補營養、助燃脂，早餐適合吃的 12 種蔬菜、水果排行榜！
早餐你都吃什麼？會搭配蔬菜、水果嗎？蔬果中含有豐富營養素、膳食纖維、糖分等，也有助於提供日常所需營養，有哪些早餐適合吃的蔬菜、水果類型嗎？如香蕉、莓果以及彩椒等都含有豐富營養！以下就有 12 種推薦的早餐蔬果選擇與排行，不妨好好認識這些蔬菜、水果：
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我們依據纖維和糖分的含量，給富含纖維的農產品加分，給糖分比纖維多的農產品扣分，為每種蔬菜和水果排出高下。
第 12 名 蘋果
一顆中等大小的蘋果糖分含量：19 公克
一顆中等大小的蘋果纖維含量：4.4 公克
談到黑豆時，我說過纖維是打擊腹部脂肪之鑰，而以水果來講，蘋果正是一個攝取纖維的絕佳來源。連同能量棒和低糖優格一起，裝一顆蘋果到你的包包裡吧！趕著出門的你，就可以在路上享用一頓簡單又營養的早餐了。
第 11 名 香蕉
每根香蕉的糖分含量：14 公克
每根香蕉的纖維含量：3 公克
擁有營養學碩士學位的註冊營養師兼飲食治療師伊莉莎・贊德 (Elisa Zied) 說：「香蕉不僅是含鉀量高的超級水果，也能為人體提供纖維和水分。」她建議把這種黃色水果切片，加到無糖燕麥粥裡。另一個值得一試的甩肉吃法，則是把香蕉和堅果醬一起抹到吐司上。
第 10 名 葡萄柚
半杯的糖分含量：8 公克
半杯的纖維含量：1 公克
把絕佳減肥水果之一的葡萄柚，想成你的早餐開胃菜。「即使你的飲食毫無改變，只要在每一餐之前吃半顆葡萄柚，就有可能幫助你一週減掉一磅之多。」營養學碩士兼註冊營養師派翠西雅．芭南 (Patricia Bannan) 說：「研究人員發現，當肥胖症患者每餐飯前吃半顆葡萄柚，他們的體重便在十二週間平均減掉 1.5 公斤。」葡萄柚是怎麼發揮減重作用的？芭南解釋道，胰島素是一種囤脂荷爾蒙，而這種香氣清新的水果可幫助人體降低胰島素。此外，它也含有 90% 的水分，所以會帶給你飽足感，進而讓你吃得比較少。
第 9 名 莓果
每半杯的糖分含量：3～7 公克
每半杯的纖維含量：2～4 公克
莓果絕對是早餐良伴。註冊營養師兼美國飲食協會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 發言人多莉・艾默爾（Torey Armul）說：「莓果不僅富含有益心臟健康的抗氧化物，也能為人體提供大量帶來飽足感的纖維，以及維生素 C 和維生素 K 。」莓果也富含多酚 (polyphenol) 這種自然產生的化學物質，有助於減重和防止脂肪形成。你可以把莓果加進營養穀片、燕麥粥、腰瘦蔬果蛋白飲和乳清蛋白飲品裡面。你也可以把莓果抹到花生醬吐司上，或者就單吃原味莓果。
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第 8 名 酸櫻桃
每半杯的糖分含量：6.5 公克
每半杯的纖維含量：1.25 公克
一項以胖老鼠做的研究已經顯示，酸櫻桃對心臟健康和體重控制皆有好處。密西根大學 (University of Michigan) 進行了為期十二週的實驗，發現以富含抗氧化物的酸櫻桃餵食的老鼠，比「吃西餐」（＊註）的老鼠減少了 9% 的腹部脂肪。更有甚者，研究人員注意到，吃櫻桃具有改變肥胖基因表現的效果。
＊註：此指所謂的西式飲食 (Western pattern diet) ，又稱標準美式飲食 (standard American diet) ，意指以漢堡、薯條、奶油、精緻穀物、加工肉品等食物為主的飲食風格。
第 7 名 地瓜
每半杯的糖分含量：7 公克
每半杯的纖維含量：2 公克
這種能量滿點的根莖類食物，有很好的理由被奉為超級食物：地瓜
富含養分，又能幫助人體燃燒脂肪。高纖、低糖的特性意味著吸收速度緩慢，能讓你維持更久的飽足感。營養師蘿蘭．明澄 (Lauren Minchen) 喜歡用地瓜代替馬鈴薯，做成薯塊料理（詳見本書第五章地瓜相關食譜）。她說：「我喜歡這道料理的任何一種變化版，因為它提供豐富的維生素、礦物質和來自地瓜的所有纖維，吃起來非常飽足，有助於控制接下來一整天的胃口和飲食分量。」
第 6 名 彩椒
每半杯的糖分含量：1 公克
每半杯的纖維含量：0.8 公克
不管是青椒、紅椒或黃椒，不管是新鮮或冷凍，彩椒和雞蛋都是最佳拍檔。多虧了這種蔬菜豐富的維生素C ，吃彩椒有助於燃燒囤積在體內的脂肪，並有助於將碳水化合物轉化為能量。研究也顯示，維生素C 有助於肌肉消化一種叫作肉鹼(carnitine) 的脂肪酸，而對肌肉的生長和修復來講，肉鹼是不可或缺的成分。光是四分之一杯的彩椒丁（大約是你會加在歐姆蛋捲裡的量），就能提供每日建議攝取量 1.5 倍的維生素C。
第 5 名 墨西哥辣椒
每根的糖分含量：0.6 公克
每根的纖維含量：0.4 公克
註冊營養師伊莎貝爾．史密斯 (Isabel Smith) 喜歡給她的早餐加點辣，這麼做的背後有很好的理由。史密斯解釋道：「多虧了辣椒素的成分，辣椒可促進新陳代謝，並有助於帶來飽足感。」她進而提議：「不妨嘗試為雞蛋料理或酪梨吐司加一根墨西哥辣椒，或其他種類的辣椒也可以。」
第 4 名 綠花椰菜
每半杯的糖分含量：少於1 公克
每半杯的纖維含量：1 公克
不管是煮熟或生吃，從蔬菜開始一天是吃進足量養分的好辦法，而且這些養分不容易消耗掉。營養學碩士、註冊營養師、有照營養師兼美國飲食協會會士莉比．米爾斯 (Libby Mills) 說：「不管是打成蔬果飲、加進歐姆蛋、或是做成水煮蔬菜低脂乳酪開面三明治，綠花椰菜、蘑菇、番茄和洋蔥等蔬菜都富含纖維，而纖維是一種帶來飽足感的養分，能讓你忙一整個上午都不餓。」
第 3 名 西瓜
每半杯的糖分含量：5 公克
每半杯的纖維含量：5 公克
西瓜有時因為糖分高，名聲不太好，但這種水果有一些益處，對健康好得不得了。肯塔基大學 (University of Kentucky) 進行的一項研究顯示，吃西瓜有助於改善血脂數值及減少脂肪累積。
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第 2 名 菠菜
每半杯的糖分含量：少於1 公克
每半杯的纖維含量：2 公克
多莉．艾默爾說：「菠菜的熱量低，但纖維含量高，有助於填飽你的肚子。」菠菜也是植物性 omega-3 脂肪酸和葉酸的豐富來源，有助於降低罹患心臟病、中風和骨質疏鬆症的風險。不妨用它來為你的歐姆蛋、蔬果飲和雞蛋三明治增添養分吧！
榮登早餐農產品冠軍寶座的是……
酪梨
每四分之一顆的糖分含量：0.33 公克
每四分之一顆的纖維含量：3.5 公克
麥奇翠克說，身為地球上最佳減重食物的一分子，每一份酪梨含有將近二十種維生素與礦物質，包括已有研究顯示可減少腹部脂肪的「油酸」 (oleic fatty acids) 在內。酪梨是良好的纖維和脂肪來源。麥奇翠克建議：「用這種綠色水果來做酪梨吐司，或是把蛋打進切半的酪梨當中，做成酪梨烤蛋。」瞧，並不是所有脂肪都不好唷！
【廚房小祕密】
巧克力布丁果！
被稱為「巧克力布丁果」的黑柿，嚐起來就像……巧克力布丁。難怪它榮登「吃這網：我的最愛」榜單。看似甜膩又綿密的黑柿，每 100 公克含有 130 卡路里和 191 毫克的維生素 C ，或相當於一顆柳丁兩倍的維生素 C （大勝真正的巧克力布丁！）。發表在《食物研究國際期刊》 (Food Research International) 上的一項研究發現，黑柿是類胡蘿蔔素和兒茶素的好來源，可刺激脂肪細胞釋放脂肪，並有助於肝臟將脂肪轉化為能量。
黑柿怎麼吃：源自南美洲的黑柿，在佛羅里達和夏威夷也看得到，有些農家在網路上販售，可運送至美國境內各地。擁護者發誓：用黑柿做的派和蔬果飲保證熱量低。
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