登山「肉腳」變「健腳」!養好肌力、用對呼吸很重要
登山嚮導張洊豪(Max)於尼泊爾馬諦山健行,遙望6993英尺魚尾峰。 圖/張洊豪提供
台灣是一座美麗之島,有著瀑布、峽谷、火山、森林、高山等多元地貌,蘊藏奇景,引人入勝,不只台灣人愛爬山,許多外國登山客也慕名而來。想要感受台灣山景魅力,投入登山活動嗎?提醒,若身體未具備登山基本體能,可能導致身體傷害或增添風險。《橘世代》與「墾趣動」聯名推出「登山肌力 養成班!體能訓練系統課」實體課程,由兼具登山嚮導和體適能專業的張洊豪(Max)教練,帶你培養登山需要的體能、肌力和身體控制力,幫助減少受傷風險,創造更美好的登山體驗。
你是否有過,當登山或運動進行一段時間,開始出現疲累、呼吸急促或喘不過氣的狀態?變得只能專注在眼前的路線或事物上,腦袋想著何時才能結束。Max提到,當運動負荷過高、交感神經容易啟動,會產生類似於壓力狀態的「戰或逃反應」(fight-or-flight response),導致視野變窄、呼吸急促,血壓和心率上升等狀態。
調勻呼吸心跳 才能享受風景
因為呼吸系統與神經系統息息相關,當呼吸變得急促、短淺,身體會透過快速換氣來吸取更多空氣,避免因缺氧而有生命危險。登山過程中若在不對時機出現此狀況,不僅可能增加風險,也會因為專注呼吸,只顧著看路而忽略周遭美景,讓登山體驗大打折扣。
然而,登山中出現戰或逃反應並非是完全不好的。當遇到危機,舉例像是經過斷崖邊和危險路段,由戰或逃反應主導身體,能讓人處於警戒狀態、集中注意力,幫助安全渡過危機。
戰或逃反應用在對的時機,可以助你一臂之力。但Max提到,現在人因為體能不好,呼吸模式不對,沒辦法自在控制呼吸,不容易啟動副交感神經,無法順利從交感神經旺盛的狀態放鬆下來。對於欲投入登山活動的人,通常會鼓勵要提升體能和肌力,才能走得更好更遠。但Max認為,若也能學習控制身體與呼吸的能力,何時該放鬆,何時該警醒,讓交感與副交感神經能自在調節,才能舒服爬山,看到更多美好事物。
強化下肢鍛鍊 走得遠不傷膝
登山活動除了會受呼吸影響,另一個常見的問題便是膝蓋 痛。登山因為需要背著水、糧食和隨身物品,會加重上半身重量,若平時缺乏負重練習、不了解上下坡時的正確出力方式,反而增加關節負擔與膝蓋耗損。
戶外上下坡就像是平時生活中的上下樓梯,可透過蹲站練習,學習正確髖臀力量的使用,以及身體重心的升高與降低。通常,從椅子上站起,升高較為容易,但如何從站變成蹲,重心如何下降,會需要用到髖、膝、腳踝的力量,有更高肌力的需求,於是課程會著重在下肢肌力的鍛鍊,除了培養登山技能,也能幫助提升日常活動力。
學習地圖定位 安心暢遊山林
如何安全、快樂登山?Max建議,登山前要先正視自己的身體問題,有膝蓋疼痛、高血壓、慢性病要先調整好,才能降低運動中的風險因子;並養成固定運動習慣,平時可透過有氧運動 ,例如快走、慢跑,再搭配室內肌力做訓練。
更重要的,一個好的登山者要懂得自我負責與培養緊急應變能力,具備救護知識、登山基本技能,例如在山上如何使用離線地圖APP,使用地圖和衛星定位功能,了解自己所在位置與正確路徑,幫助自己與夥伴開心上山並安全回家,登山安全更有保障。
想要輕鬆登山,享受大自然嗎?「登山肌力養成班!體能訓練系統課」陪你培養登山基本能力、學習離線地圖APP使用與高山氣象判讀,朝安全登山的第一步邁進!報名請點擊連結或電洽02-2649-1681按 2。