沒時間運動？懶人運動法：做家務、接小孩…皆可運動到！

我知道運動對身體好，但我真的沒時間，每天工作又這麼累，下了班只想在家發懶好好休息，實在沒辦法去運動。
以上這段話，你是否深有同感或似曾相識？

教育部體育署「運動城市調查」指出，有近7成13歲以上國人無規律運動 習慣，能做到每週至少運動3次、每次至少30分鐘、運動強度達到會流汗而且會喘之規律運動比率僅有30.4%。

不運動的五大原因：

沒有時間 52.1%

工作太累 24.6%

懶得運動 18.5%

健康狀況不能運動 9.4%

沒有興趣 6.6%

若你也因這五種理由不運動，以下幾個方法可以參考，即使再忙、再累、再懶，都能找到零碎、有精力、有興趣的方式開始運動。

1.沒時間運動?

沒時間運動，那就利用日常零碎時間進行生活化運動，累積每週所需運動量。

每天運動30分鐘的建議量，可採分段累積方式，如每次15分鐘分2次，或是每次10分鐘分3次完成。

例如10分鐘走路通勤、騎自行車10分鐘、10分鐘做家事；或上下午各做15分鐘健康操等，效果與一次運動30分鐘一樣，以下提供幾個以日常零碎時間運動的好方法。

於辦公室時：上下午各做15分鐘上班族健康操；將下午茶時間改為大家一起做健康操時間；或在開會前或會議中間休息前先做健康操；中午走路外出買中餐。

通勤途中：搭乘大眾交通運輸工具者，走路到下一站上車、或提早一站下車；捷運站內，以走樓梯代替搭乘電扶梯或電梯；或走路或騎腳踏車上下班(學)。

於住家時：晚飯後外出散步、洗澡前做操、進行仰臥起坐、伏地挺身、做家事、騎固定式腳踏車或跑步機、蹓狗、倒垃圾，以步行或自行車購買日用品。

2.工作太累?

運動會促使大腦分泌「腦啡(Endorphin)」使心情愉快、提昇專注力及記憶力、緩解工作疲累壓力、增加工作效率並增進睡眠品質，只要循序漸進，養成規律運動習慣，能使體力變好，調適焦慮及壓力並增強免疫力。

忙碌的生活中，建議從健走開始，因為健走是最生活化的身體活動方法，如能配帶計步器隨時提醒自己「每日一萬步，健康有保固」不僅可消耗約300大卡熱量，並可有助於維持健康體重，減少疾病的威脅。

3.懶得運動?

為了健康，必須要求自己運動，靜態生活除了增加死亡率，還會使心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險增加，並增加大腸癌、高血壓、骨質疏鬆、脂質失調症（lipid disorders）、憂鬱、焦慮的風險。

為了自己與家人的幸福，請您動一動，可從最簡單的家務做起，就可將靜態生活改為動態生活，每次運動10分鐘，累積身體活動量，每天30分鐘就可達到動態生活。

•自己動手整理家務、擦地板。

•利用手邊易取得的物品，作為運動器材，使運動融入生活，不用出門也可累積身體活動量，如利用空的寶特瓶，加水代替啞鈴；做毛巾操。

•接送小孩走路上下學，增加親子互動。

•假日安排帶著家人到戶外活動，約朋友一起騎腳踏車或打羽球、桌球等，亦可增加感情。

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4.沒有興趣運動?

運動趣味化與自己興趣結合，並將運動融入生活，可結合趣味競賽及休閒，與朋友結伴一起打球、逛街、戶外踏青欣賞風景等。

如有唱歌興趣，可於唱歌時身體跟著自然擺動、使用可幫助身體活動之電視遊樂器，與家人朋友同樂、或從事園藝亦能增加身體活動量。

參加運動社團 (游泳、有氧舞蹈、羽球、健走、騎腳踏車、網球等)，使自己能規律運動，有老師指導及同學陪伴，亦可增進人際關係。

與寵物遊戲或蹓狗，亦可增加身體活動量。

5.健康狀況不能運動

要活就要動，運動可增強身體體能、促進健康，若身體有健康問題，如氣喘、心臟病或不良於行、臥病在床等情況，建議諮詢醫師，提供運動處方，在不影響健康狀況情況下進行身體活動、漸進增加體能。

運動的立即好處包括降低血糖、促進心理健康、減少憂鬱、協助適應焦慮、幫助戒菸、增加疼痛忍耐力等；持續運動的好處，可延長壽命、降低心臟病突發的機會、減少中風的機會、降低高血壓、乳癌的風險及降低老人跌倒的風險等。

世界衛生組織指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，每年有6%的死亡率與身體活動不足有關，大約21-25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病，係因身體活動不足所造成。身體是自己的，健康也是自己的，無論沒運動是因為哪種原因，一定還是能找到可以、適合的運動方式，只要開始就不晚，大家一起動起來。

本文轉載自《486的大丈夫週記》，原文為：不運動三大藉口—沒有時間、工作太累、懶得運動｜上班族跟著這樣做 輕鬆無痛運動法

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