Dicas para correr a sua primeira maratona: veja guia completo

Não existe, a princípio, limite de idade, peso ou condicionamento mínimo para se preparar para uma maratona. Segundo o treinador Fabiano Braun, a maioria dos maratonistas tem mais de 30 anos.

- Estas pessoas têm mais tempo livre e estão mais dedicadas a cumprir os treinos - explica Fabiano.

Além disso, ao longo dos anos, Braun diz ter atendido mais de 50 alunos que começaram caminhando e hoje correm ultramaratonas. Entre esses, há casos de ex-sedentários que pesavam mais de 100 kg no início do treinamento.

Mas para isso é preciso uma preparação específica, que normalmente dura 18 meses. O plano de treinamento envolve não apenas corrida, mas também fortalecimento muscular e disciplina por parte do atleta. Segundo Braun, o treinamento para uma maratona tem duas etapas bem definidas.

Quem quer começar na corrida com o pé direito deve seguir um roteiro básico.

• Fazer avaliação médica

Sedentários ou pessoas que nunca praticaram a corrida devem inicialmente buscar passar por uma avaliação médica específica para a prática esportiva. Além dos tradicionais exames clínico e laboratorial, o ideal é que seja feita uma ergoespirometria. Esta avaliação vai determinar os limites aeróbios do corredor, que, em conjunto com os outros dados, servirão como referência para a segunda etapa.

• Planejar os treinos

Com os resultados da avaliação médica, o atleta irá determinar sua rotina de treinamento. A partir deste momento é fundamental a participação de um profissional de educação física. Entre outras questões, ele saberá dimensionar a carga do treino e incluir variações para o melhor condicionamento. O planejamento para quem está saindo do sedentarismo é de 12 meses até a participação em uma meia-maratona. Quanto mais o atleta se dedicar aos treinos e corridas de 5 km e 10 km, mais prazerosa será a experiência dos 21 km.

• Mais musculação, menos outros esportes

Segundo Braun, “musculação é importante até para quem não corre”. Porém, para quem vai se dedicar à corrida, é preciso uma adaptação no perfil do treino na academia. Normalmente, a prática de musculação para objetivos gerais é focada no ganho de força, com muita carga e pouca repetição. Para corredores, o objetivo é a resistência, o que significa diminuir a carga e aumentar o número de repetições. 

Seis exercícios para fortalecer quadril e pernas

1. Flexor
2. Extensor
3. Adutor
4. Abdutor
5. Leg-press
6. Panturrilha

Com a prática correta da musculação, é possível evitar o aparecimento de um mal muito comum em novos corredores: a canelite. Trata-se de uma inflamação do principal osso da canela, a tíbia, ou dos tendões e músculos ligados à tíbia. Apesar de sua baixa gravidade, esta lesão pode prejudicar o planejamento do corredor. 

A prática intensa de outros esportes, como ciclismo e natação, por mais saudável que seja a princípio, pode prejudicar a preparação.

- É melhor ficar mais focado em corrida e musculação. O atleta até pode fazer outra modalidade, mas nada muito forte - recomenda Braun. 

• Ajustar a alimentação

O cuidado com a alimentação é fundamental para quem quer correr por horas. E isso deve ter início junto com a preparação física.

- Até porque, leva-se seis meses, em média, para que uma pessoa incorpore uma mudança alimentar - afirma a nutricionista Anne Albano.

Ela explica que o primeiro passo é determinar qual é a necessidade básica de energia da pessoa no dia a dia, considerando os treinos. Este valor é calculado de forma individualizada, considerando vários fatores, mas de uma forma geral, as demandas são:

1. Carboidrato: 3 g a 12 g de carboidrato por kg de peso corporal;
2. Proteínas: 0,8 g a 2,2 g de proteínas por kg de peso corporal.

A partir daí, é possível fornecer ao corpo a quantidade certa de energia para que o atleta realize treinos e provas sem sofrer quedas nos níveis de energia. E, para quem tem dificuldade em preparar alimentação pré e pós-treino em seu dia-a-dia, Anne indica que se utilize suplementação alimentar. Assim, é possível fornecer, de forma prática, as quantidades adequadas dos nutrientes exigidos pela atividade.

Ao chegar a essa marca, o treinamento muda e se intensifica. Faltam apenas seis meses para a tão esperada prova. O atleta passa a fazer, em dias alternados, musculação e corridas. A cada semana há um dia de descanso.

Nesta etapa é bom lembrar que o corredor deve evitar se empolgar, respeitando as cargas de treino estipuladas pelo treinador.

- Às vezes é aquele quilômetro a mais que faz o atleta se lesionar. Dia de descanso também é treino - afirma Fabiano Braun.

• Dos 21km aos 42 km em três ciclos

1. Base - duração de 8 a 12 semanas. Neste momento o corredor irá ganhar volume, “rodagem” de corrida.
2. Específico - duração de 8 semanas. Os treinos passam a variar, buscando estimular o corpo de formas variadas, como nos intervalados.
3. Polimento - duração de 3 a 4 semanas. O volume de treinos cai consideravelmente para que o corpo esteja preparado para o estímulo maior da prova. 

Em caso de lesão, que é comum, é preciso reavaliar a preparação. Devem ser considerados a gravidade da lesão, o tempo de recuperação e a proximidade da prova. É preciso um cuidado especial para não perder o condicionamento já conquistado. Na maioria dos casos, se trata de refazer as cargas de treinamento, considerando a recuperação, e escolher outro evento. 

A escolha da prova de estreia na maratona deve ser feita logo no início do treinamento. Entre os principais fatores que o atleta deve considerar, estão:

1. Ser homologada pela Confederação Brasileira de Atletismo;
2. Temperatura média daquela cidade na época da prova;
3. Existência ou não de muitas subidas no roteiro;
4. Estrutura de apoio ao corredor;
5. Histórico de edições anteriores.

Segundo Braun, outra dica é evitar roteiros que repitam trechos. Isso pode acabar desestimulando o atleta e prejudicando seu desempenho.

Rio de Janeiro, São Paulo e Porto Alegre estão entre as principais maratonas do Brasil. Saiba mais sobre elas:

Rio de Janeiro

É realizada em junho, quando a cidade tem temperatura média oscilando entre 20 ºC e 25 ºC. Com um belo visual, a prova tem largada no Leblon e chegada no Aterro do Flamengo. O percurso da Maratona do Rio é plano, e este ano está sendo considerado um dos mais rápidos da história da prova.

São Paulo

É realizada em abril, quando a capital paulista tem temperatura média variando entre 18 ºC e 27 ºC. O percurso não é tão plano quanto no Rio de Janeiro, mas é uma prova com grande participação de atletas estrangeiros. A largada é no Estádio do Pacaembu e a chegada ocorre no Parque do Ibirapuera. 

Porto Alegre

Agendada para maio na região Sul, é uma das provas com temperatura mais amena do Brasil, com a média entre 13 ºC e 23 ºC. Com trajeto plano, a prova é conhecida pela boa estrutura de apoio aos atletas.

As principais provas de maratona do mundo, chamadas de “Six Majors” (Seis Principais, em tradução livre), são, em ordem de data, as de Tóquio, Boston, Londres, Berlim, Chicago e Nova Iorque. A que conta com maior número de inscritos é a de Nova Iorque, ainda que seus participantes enfrentem várias subidas para superar as pontes e elevados do roteiro. A de Berlin é a considerada a mais rápida do mundo, devido ao seu trajeto extremamente plano. Junto com a de Chicago, a prova alemã está entre as mais recomendadas para atletas amadores. 

Na maior parte delas, a inscrição pode ser feita de duas formas. Inicialmente há um sorteio entre os pré-inscritos. Quem não conseguir sua vaga assim, pode comprar a inscrição em agências credenciadas, por um preço maior. Na de Nova Iorque, por exemplo, os valores são de US$ 200 no sorteio e US$ 550 nas agências.

Todo o conhecimento acumulado pelo atleta durante o período de treinamento deve ser utilizado no dia da prova. Ele deve usar os alimentos e suplementos a que já está acostumado, e isso pode significar a elaboração de uma estratégia para ter acesso a eles ao longo da prova, evitando os itens diferentes oferecidos pela organização do evento.

Anne Albano lembra que refeições e ou suplementações antes de treinos específicos ou da corrida devem ter um mínimo de fibras, proteínas e lipídios, para evitar interferência na absorção de nutrientes e no esvaziamento gástrico.