工時長增高血壓風險？心臟科醫師教你調整運動飲食，避免「白袍效應」如何居家量血壓？

今健康／郭家和

工時長壓力大會高血壓？交感神經失調小心血管收縮

長時間窩在辦公室工作，可能也會增加高血壓風險？一項刊登於《Hypertension》期刊的研究宣稱，每周工時達41至48小時間，持續高血壓的風險會上升42%，工時超過49小時以上，高血壓可能性增加至66%。工作壓力對身體健康造成的影響不可小覷，專科醫師建議應定時量測血壓，透過平日運動與生活方式，適當調節壓力。

康研診所心臟科林俊忠醫師接受《今健康》採訪指出，壓力確實是影響高血壓的危險因子之一，工作壓力會造成身體交感神經過度興奮和血管收縮，不利於血壓健康。此外，上班族若通宵工作、日夜顛倒，或有睡眠呼吸中止症問題，導致睡眠品質不佳，也會干擾自律神經正常運作，進而對血壓產生影響，一旦真正進入高血壓恐有併發症風險，平日應多檢視生活作息。

調節血壓練有氧比重訓好？睡不好也會血壓高如何改善

適當運動有助於調節血壓，惟須注意運動的強度與類型。林俊忠說明，一般建議採取「中強度運動」即最大預測心跳的60%至90%為準。以40歲成人最大預測心跳180為例，運動時心跳介於180的60%至90%之間即屬中強度運動。建議每周中強度運動達到150分鐘，也可採每次運動50分鐘、每周3次的訓練頻率。運動種類以跑步、游泳、跳舞、自行車、羽毛球等有氧運動為佳。重量訓練因會練大肌肉，反而容易升高血壓。醫師表示，身體質量過度拉高，血管長度及阻力會隨之增加，因此健美肌肉選手容易有高血壓性的心臟變化。

現代人處於高度壓力下，或因工作日夜顛倒、睡眠品質低落，如何調整生活型態來預防高血壓？林俊忠建議，一般人想改善睡眠品質，可採取適當舒壓管道，例如運動、瑜珈、禪修等等。飲食上選擇具安定神經效果的花草茶、高鈣食物，或含有色胺酸的牛奶、香蕉等等，都有助於增進睡眠品質。倘若生活方式改變仍無法改善睡眠狀況，可至睡眠中心做進一步的分析檢測，找出影響睡眠的原因加以處理。

高血壓標準下修該吃藥嗎？在家如何量測血壓最準

近年美國心臟協會將高血壓定義下修為130/80 mmHg，不少人發現自己的血壓值已界臨高血壓範圍，是否表示從此必須吃藥治療？林俊忠醫師指出，當初下修高血壓標準目的是提醒人們，一旦收縮壓超過120以上，就會導致心血管疾病風險增加。至於收縮壓介於130至140之間，被新定義為高血壓第一期的族群，應該正視必須減重、減鹽、多運動等作息調整，而非表示需要立刻吃藥治療。醫師強調，讓高血壓族群及早採取預防性的作息調節，才是下修數值的目標。但若是心臟病、糖尿病、腎臟病族群，血壓太高可能導致器官受損，控制血壓的標準要比一般人更嚴格。

血壓數值忽高忽低也是不少民眾的困擾，尤其在醫院診所量測血壓易出現「白袍效應」，也就是人們處於醫療環境而過度緊張導致血壓異常上升，致令無法測出正確血壓值，建議民眾可採取居家量測血壓。林俊忠表示，早晚各量一次血壓，晨間梳洗完畢後以坐姿空腹量測，晚上6、7點間再量測一次，這是目前建議的量血壓方式。醫師解釋，人體血壓高峰落在日間6點至9點以及傍晚時段，固定檢測兩個時段的血壓值，可相對減少偏離數值。如果對量測血壓或自己的血壓狀況有任何疑問，應至醫療院所諮詢心臟專科醫師。

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