照顧憂鬱症親友，自己都快撐不住⋯照護者「自助9招」先把自己擺第一
憂鬱症照護者的9項自助原則
1.不能忽略自己的需求
在伴侶之間，患有憂鬱症的那一方往往會成為受關注的焦點。然而，每個人都應該要學會去找出喘息空間，哪怕得犧牲掉一些照顧伴侶的時間。對大多數人來說，伴侶的確很重要，甚至可能是最重要的，但必須記住，這不是鐵板一塊的法則。
「讓自己有喘息的空間」，我指的是在艱困生活中做些對自身有益的事情。以我自己為例，不管亞當是待在家或是去兒女那邊含飴弄孫時，我都會盡量找出空檔，獨自一人或與朋友去咖啡屋坐坐。在這段時間，我可以為自己的心靈充電，讓枯竭的情感再次飽滿，回到家中後，心中又充滿了嶄新的正能量。
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2.不要自己一肩扛
你無需獨自應對。許多人在伴侶患有憂鬱症後，便會對自己的生活三緘其口，不希望其他人知情。這可能源自於羞恥感，他們擔心家庭會受到影響，甚至阻礙到孩子的結婚機會。不過，照顧憂鬱症患者是沉重的負擔，想獨自應對是不可行的。
我並不會因為亞當罹患了憂鬱症而感到羞愧。相反地，我感到自豪；因為亞當是如此勇敢地去面對這項艱困的挑戰，而家人們都付出無比的支持。不過，若我不時向人訴苦，就等於在間接暴露亞當的病情，而我也知道，他不能接受自己的病況變得眾所皆知。因此，有時我會覺得自己做錯了什麼事。但我不想感到孤單，也的確需要得到他人的支持。若能向他人訴說自己當前的遭遇，我的心情會輕鬆許多，也能從他人身上獲取相關的想法與知識。
3.別陷入受害者心態
每個人都會為自己的人生變故感到遺憾，包括伴侶罹患憂鬱症。我們感嘆自己的不幸，以作為獲得他人關注與同情的手段，更深怕自己變成邊緣人。刻意感覺自己很悲慘，這或許可以帶來某些好處，但為此你所付出的代價可能遠高於收穫。
你所喚起的不幸感會加重現有的低迷氣氛，於是你讓自己變得懶散、疲憊，既不願意繼續照顧患病的伴侶，更不想要改善自己的生活處境。記住，千萬不要長時間抱有「我過得很慘」這樣的心態。
以前只要一發生變故，我就會抓住機會自憐一番，但幸好，如今我已設法擺脫了這種習性，不再過度在意他人對我的看法。這些變化帶給我充滿力量和自由自在的感覺。
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4.別期待伴侶的病況每天都會有所改善
我得承認，我在這方面表現得並不好。每天我都會檢查亞當的情況是否有所改善，並不時問他：「你今天感覺如何？」孩子們也會問我：「爸爸今天怎麼樣？」我會一一向他們更新近況。這種逐日盤查的行為對亞當和對我來說都不是好事，但我卻無法停止。每日探問病情—正代表我們希望亞當的憂鬱症能盡早治癒，這反而會給亞當帶來更多的壓力。
5.不要向患者列出生活開支
我發現，如果跟亞當指出生活上的每一筆開銷，他會覺得壓力很大。一開始我不知道該如何撒謊，但隨著經驗累積，我下定決心，最好不告訴他家中詳細的經濟狀況，甚至對他隱瞞不是那麼重要的事情，以免讓他感到恐慌。
6.對患者說話不要高高在上
照顧者的權威是很重要的，但絕不能濫用這種權力，講話也不要帶有攻擊性。在伴侶的憂鬱症發作期間，照顧者會比對方更有權力，而且大部分人都第一次有這種權威感，甚至可能會喜歡這種感覺。但我們應該設法讓伴侶感到自己有權力和能力、也是可以做出決定的。
在平靜期時，亞當對我呵護有加，但在發作期間就比較不關心我了。後來我向他坦承，即使他陷入沮喪的深淵，我仍然需要他的關心。有時，他能成功地讓我覺得備感呵護，兩人因此都變得更有力量去面對問題。有時我會享受照顧者的權威，但還是會提醒自己要保持謙遜。這是一項極為重要的功課，否則我就會失去尊嚴。
7.不要硬逼伴侶去接受治療
憂鬱症發作時，亞當會變得很不想花錢，除了一些必要的開支，比如去醫院看精神科醫師。但有些錢他不想花，若硬是要他去參加活動，也是毫無意義的。
每當我聽說哪裡有優秀的醫師或治療師，而他們的專長能幫助亞當，我就會說服他前去面談，希望能解決我們所遇到的問題。但在大多數情況下，亞當都會拒絕。有天，我的澄心老師主動提議，要到我們家來與亞當見面，而且，若能真的幫上忙，她才會收取費用。我告訴亞當她的慷慨提議，而他也非常樂意接受。那時我意識到，沒有必要去強迫什麼，時機成熟時，事情自然便會朝著正確的方向發展。
8.不要放棄治癒的希望
深陷憂鬱的患者往往不相信自己能成功擺脫病症，即使他曾康復過一陣子。作為患者的伴侶，我們不應該被拖入這種悲觀的思維，而是必須持續相信病情有改善的一天。
我必須承認，每次亞當的憂鬱症發作時，我也很難常保樂觀，繼續相信期待已久的那一天終將到來。儘管過去有康復的經驗，但我有時仍會覺得我的亞當永遠不會恢復正常。
但是，執著於悲觀的想法並不會帶來實質上的好處，雖然我也無法提出什麼好建議來轉念。或許你可以將這些感受說給親近的人聽，而對方能理解你所面臨到的困境。你也可以練習好好愛自己；最重要的是，不要責怪自己。
「不任意批評自己」這是永遠不會錯的第一原則，特別是在困難的日子底下。不幸的是，人們總是習慣先看到自己的不足之處，彷彿是根深蒂固的習性一般。其實，這種傾向往往是從父母親身上繼承而來的。
以下這2個問題幫助我不去批評自己：
我希望生活在什麼樣的世界裡？
我希望在那個世界裡扮演什麼樣的角色？
我不希望生活在充滿怨言的世界裡；我已經受夠了。我曾習慣於批判別人和我自己，而別人的評價也會深深影響到我。好消息是，我們可以改變這個習慣，即使得需要付出一定程度的努力。不過，我們無法光靠下定決心，就戒掉愛批評的習慣，因為它是一種自動反應，但我們應該學著去檢視每一項判斷，看它是否為真。
在練習的過程中，我得到一些見解，以克服這種批判習慣。人們並不是生來就愛批評，而是從周圍環境和社會文化中學到的。在童年時期，我們得依賴他人，也不知道如何向他人提出自己的需求，所以抱怨成為一種自我保護的機制。但作為成年人，我不再需要這種保護機制，因為我知道如何以其他的方式來滿足我的需求。
舉例來說，我還小的時候，我覺得自己很愚蠢，什麼都不懂。父母不知道如何給我力量或加強我對自己的信心，不懂得要怎樣才能讓我相信，自己是聰明而有知識的。事實卻恰恰相反，他們的各項作為總是讓我感覺自己什麼都不懂，雖然我相信他們是出於好意的。
在那個年代，人們認為嚴加責罵便是鼓勵，孩子這樣才會有所進步。又或許，父母覺得他們自己也不聰明。我不喜歡沒自信的感覺，但也一直相信自己很駑鈍，只能依靠長輩的指示。孩提時代的我牢牢抓著這樣的信念，以免父母(也就是我所依賴的人)對我提出太嚴苛的要求。我寧願躲在大人身後，避免失敗或遭到嘲笑。
多年來我已經有所成長，在增廣見聞後，這種信念不再對我有益。我想要成長茁壯，不想被恐懼拖住而什麼都不敢去做。我寧願冒險、嘗試、放手一搏。
9.不要壓抑你的快樂心情
隨著經驗累積，我明白誠實地做自己是很重要的，即使身邊的人身陷憂鬱中。這並不會對亞當造成負面影響，即使他對於歡笑與快樂毫無渴望。
（本文摘自／你可以喘口氣：給憂鬱症照顧者的備忘錄／時報出版）
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