水果怎麼洗才乾淨?水果要洗多久?營養師揭「黃金時間」至少●●分鐘

水果怎麼洗才乾淨?水果要洗多久?營養師揭「黃金時間」至少●●分鐘

2024/7/29
水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維,不僅能維持身體運作的必要成分,也和免疫系統的運作有關,另外,不同顏色的水果含有不同的植化素,是身體抗發炎及預防疾病的好幫手,究竟一天要吃多少水果?果汁可以替代水果嗎?清洗水果要洗多久?本篇由營養師一次解答。

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每天吃拳頭大小的水果

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出,根據國健署的每日飲食指南建議,每天應攝取至少2份水果,而每份的份量,大約是一個女性的拳頭大小,若為切塊的水果,則以飯碗的7分滿為1份的量。

平均而言,每份水果的熱量約60大卡、醣類15公克。許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關,其實甜度高的水果,熱量不一定比較高,也不代表醣類含量較多或容易導致血糖上升。

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水果乾的份量要注意

傅茵指出,水果乾是水果脫水而製成,雖然來自天然食材,看似安全、養生的小點心,仍然要留意攝取量。經過脫水後雖然縮小了體積與重量,但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中,也就是說,即使攝取較少份量的水果乾,也已經達到1份水果的熱量。

舉例來說,每100公克的芒果約55大卡,同樣重量的無糖芒果乾就含有328大卡,若添加糖去蜜漬的果乾,其熱量與糖份都會再增加;另外要注意,許多水果乾產品都會額外添加色素、香料或防腐劑,例如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等,購買前記得多注意食品成分與標示。

市售果汁不可取代水果

傅茵表示,現代許多人以喝果汁來取代吃水果,以為能節省削水果、切水果的時間,也能攝取到水果裡的營養。然而,大部分瓶裝果汁都是使用濃縮果汁還原而成,濃縮果汁在製作過程中,為確保品質,會經過高溫、高壓、殺菌的過程,容易導致維生素流失,也會添加糖,且製作過程中,大多會過濾掉膳食纖維。

另外,現打果汁需要注意衛生安全,應確認使用的水果是否新鮮,果汁機和器具是否有正確清洗與消毒,作業環境是否整潔,以及人員在製作過程中是否佩戴手套,藉以確保製作的果汁安全無虞。

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清洗水果10~15分鐘為佳

傅茵指出,在水果的挑選上,建議民眾選購在地、當季的水果,除了減少因國際運輸而增加的碳排放量,在地時令蔬果,從產地到餐桌,所經過的時間越短,需要使用的農藥及防腐措施越少,也較能保留住營養素。

此外,清洗水果以清水流動沖洗10~15分鐘為佳,網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式,目前並沒有任何科學能證實清洗效果較佳,甚至有可能會影響農藥分解,所以建議民眾以簡單的清水沖洗即可。

2款夏季鮮果食譜

【沁涼鳳梨飲】

營養成分:熱量16.4大卡、醣類4.1公克、蛋白質0.2公克、脂肪0公克、膳食纖維0.3公克
食材:鳳梨30公克切丁、烏龍茶包1包、氣泡水300毫升(無添加糖)
步驟:

  1. 以150毫升熱水沖泡烏龍茶包後放涼。
  2. 於烏龍茶中加入氣泡水。
  3. 放入冰塊,最後再放入鳳梨。

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沁涼鳳梨飲含當季水果鳳梨,酸甜滋味夏天喝很適合。(圖片來源:台北市立聯合醫院)

【水果優格碗】

營養成分:熱量178.9大卡、醣類16.1公克、蛋白質11.9公克、脂肪7.7公克、膳食纖維0.3公克
食材:奇異果20公克、芒果30公克、火龍果30公克、無糖優格210公克
步驟:

  1. 將水果洗淨、切丁。
  2. 優格裝入碗中後,放上水果丁。

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《優活健康網》採訪編輯

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