Richtig ernähren in der Schwangerschaft

Soll ich mich während meiner Schwangerschaft anders ernähren?

Jetzt, in der Schwangerschaft, ist es besonders wichtig, dass Sie sich ausgewogen ernähren. Damit Sie und Ihr Baby alle Nährstoffe bekommen, die Sie beide brauchen.

Wenn Sie schon ahnen, dass Sie bisher nicht immer gesund gegessen haben, ist es umso wichtiger, damit in Ihrer Schwangerschaft zu beginnen. Genießen Sie nährstoffreiches und ausgewogenes Essen. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten alle Lebensmittel-Hauptgruppen enthalten, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Obst und Gemüse. Versuchen Sie am Tag fünfmal Obst und Gemüse zu essen - sei es frisch, tiefgekühlt, getrocknet oder als frisch gepressten Saft oder als selbstgemachten Smoothie. Dabei werden zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich empfohlen.
• Lebensmittel mit Kohlenhydraten (Stärke). Zu dieser Gruppe gehören Brot, Pasta, Reis und Kartoffeln. Die Basis sollte nach Möglichkeit immer aus Vollkorngetreide sein.
• Proteinreiche Lebensmittel. Hierzu zählen vor allem mageres Fleisch, Huhn, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte wie etwa Erbsen, Bohnen und Linsen. Fleisch inklusive Wurst und Eiern können zwei- bis dreimal in der Woche auf den Tisch kommen. Versuchen Sie, in der Woche ein- bis zweimal Fisch zu essen, egal ob frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose, Hauptsache er ist nicht roh. Wählen Sie einmal einen fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, denn dieser enthält wichtige Omega-3-Fettsäuren und Jod.
• Milchprodukte. Milch, Käse und Joghurt gehören zu dieser Gruppe - alle enthalten viel Eiweiß und Kalzium. Essen Sie davon täglich drei Portionen, wie z.B. eine Scheibe Käse, ein Joghurt und ein Glas Milch.
• Gesunde Fette in Form von pflanzlichem Öl. Verwenden Sie Raps-, Oliven-, Nussöl und/oder essen Sie Nüsse und Kerne, Avocado und Oliven .

Besonders Eisen und Folsäure sind in der Schwangerschaft wichtig und Sie haben einen höheren Bedarf als sonst. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, ob Sie diese Stoffe mit einem Nahrungsergänzungsmittel zuführen sollten.

Muss ich in der Schwangerschaft mehr essen?

Ihr Körper arbeitet in der Schwangerschaft effizienter und macht mehr aus der Energie, die er aus der Nahrung gewinnt. Nach den Referenzwerten der DGE sollten Schwangere im 2. Trimester etwa 250 Kalorien und im 3. Trimester ca. 500 Kalorien mehr am Tag aufnehmen. Das ist ein Richtwert und gilt für Frauen, die vor der Schwangerschaft normalgewichtig waren. 250 Kalorien entsprechen etwa:

• einem Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse
• 150 g-Joghurt mit frischen Früchten und zwei bis drei Löffeln Haferflocken
• einem 100 bis 120 g-Stück Apfelkuchen mit Streuseln mit Mürbeteig (ohne Sahne)
• 250 ml Nudelsuppe mit Hühnchen und Gemüse

Hören Sie auf Ihren Körper, dann wissen Sie, wie viel Sie essen müssen. Ihr Appetit wird nicht immer gleich groß sein:

• In den ersten Wochen Ihrer Schwangerschaft haben Sie vielleicht wenig Appetit und fühlen sich gar nicht danach, ganze Mahlzeiten zu sich zu nehmen, besonders dann, wenn Sie unter Übelkeit leiden.
• In der Mitte Ihrer Schwangerschaft ( im zweiten Trimester ) wird Ihr Appetit vermutlich so sein wie vor der Schwangerschaft, vielleicht ein kleines bisschen größer.
• Je näher Ihr Entbindungstermin rückt, desto größer wird vermutlich Ihre Esslust. Sollten Sie Sodbrennen oder Völlegefühle nach den Mahlzeiten haben, sind vermutlich häufige, kleinere Mahlzeiten das Richtige für Sie.

Die wichtigste Faustregel bleibt: Essen Sie dann, wenn Sie Hunger haben. Wenn Sie dann noch ausgewogen und abwechslungsreich essen, werden Sie stetig zunehmen, was ein gutes Zeichen dafür ist, dass Ihr Baby sich gesund entwickelt.

Gibt es Lebensmittel, die ich als Schwangere nicht essen sollte?

Es gibt tatsächlich Lebensmittel, die für Ihr Baby nicht ganz unbedenklich sind. Diese Lebensmittel sind nicht an sich gefährlich, aber sie könnten zum Beispiel mit Bakterien und Parasiten belastet sein. Daher sollten Sie möglichst ganz darauf verzichten:

• Käse mit einer weißen Schimmelrinde wie Brie und Camembert sowie Blauschimmel-Käse wie Stilton, Gorgonzola oder Roquefort (FSA undat. c). Diese Käsesorten können Listeria-Bakterien enthalten, die Ihrem Baby schaden.
• Paté und rohes oder nicht durchgegartes Fleisch sowie rohe oder weich gekochte Eier. Auch hier besteht Bakterien-Gefahr. Wenn Sie Fleisch und Eier kochen, achten Sie darauf, dass die Gerichte durchgegart sind (FSA undat. c).
• Rohe Meeresfrüchte wie Austern oder Sushi, wenn Sie nicht vor der Zubereitung tiefgefroren waren (FSA undat. b).
• Hai, Schwertfisch oder Merlin. Diese Fischsorten enthalten so viel natürlich auftretendes Quecksilber, dass sie gefährlich sein können (FSA 2004a, FSA 2004b). Deswegen raten das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und das Bundesumweltministerium (BMU) Schwangeren und Stillenden auf den Verzehr von Fischen, die besonders mit Quecksilber höher belastet sein können, zu verzichten. Zu diesen zählt auch Thunfisch als frische Variante und auch der Konserventhunfisch in Dosen. Auch Heilbutt, Aal, Hecht, Steinbeißer und Seeteufel sind nicht zu empfehlen. Den Verzehr von Thunfisch sollten Sie wegen des Quecksilbers sehr einschränken oder ganz darauf verzichten (COT 2003, FSA 2004a).
• Leber und Leberprodukte wie Leberwurst können größere Mengen Retinol enthalten (tierisches Vitamin A, siehe oben )(FSA undat. b).
• Verzichten Sie auf Alkohol (BMA 2007, DH 2009).
• Sie sollten nicht mehr als 200 mg Koffeein täglich zu sich nehmen. Das entspricht etwa einem großen Becher Filter-Kaffee (je nach Stärke) oder vier Tassen Tee oder fünf Dosen Cola (FSA undat. b). Steigen Sie auf entkoffeinierten Kaffee um.

Wie kann ich auf gesunde Art zunehmen?

Am besten ist es, wenn Sie gleichmäßig Gewicht zulegen. Am Ende Ihrer Schwangerschaft werden Sie vermutlich zwischen 10 und 12,5 kg mehr wiegen (DH 2009). Gegen Ende nehmen Sie schneller zu als am Anfang.

Bitte denken Sie aber daran, dass Ihre Gewichtszunahme von vielen Faktoren abhängt und von Mutter zu Mutter unterschiedlich ist. Konzentrieren Sie sich einfach auf eine Ernährung aus viel Gemüse, komplexen Kohlehydraten, Hülsenfrüchten, Obst, magerem Fleisch sowie Fisch, Milch und Milchprodukten und wenig fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln. Kochen Sie regelmäßig frisch und verwenden Sie Bio-Produkte.

Wie oft sollte ich jeden Tag essen?

Auch wenn Sie gerade keinen Hunger haben, Ihr Baby hat vielleicht Hunger. Deshalb sollten Sie regelmäßig essen. Probieren Sie es mit drei vollständigen Mahlzeiten und zwei bis drei gesunden Snacks zwischendurch. Und wenn regelmäßige Mahlzeiten durch morgendliche oder ständige Übelkeit, Appetitlosigkeit, Sodbrennen oder Verdauungsstörungen schwierig sind, dann probieren Sie stattdessen, viele kleine Zwischenmahlzeiten zu essen. Fünf- bis sechsmal am Tag eine Kleinigkeit zu verdauen, kann für Ihren Körper einfacher sein als drei große Mahlzeiten.

Darf ich auch mal sündigen?

Sie müssen nicht gleich Ihr Lieblingsgericht aufgeben, weil Sie jetzt schwanger sind. Trotzdem sollten fett- und zuckerhaltige und sehr salzige Lebensmittel und Snacks nicht gerade der Hauptbestandteil Ihrer Ernährung sein.

Sie können auch mal naschen, aber probieren es mit einer Banane, bevor Sie eine Packung Chips verputzen, und essen Sie lieber ein Fruchtsorbet statt eines Sahneeises. Trotzdem müssen Sie sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie ein Stück Kuchen essen - genießen Sie einfach jeden Bissen!

Hier finden Sie unseren Ernährungsbegleiter durch die Schwangerschaft, der Ihnen Trimester für Trimester dabei hilft, sich ganz einfach gesund zu ernähren.

Darf ich während der Schwangerschaft Diät halten?

Eine Diät während der Schwangerschaft kann sowohl Ihnen als auch Ihrem Kind schaden. Einige Diät-Arten greifen die Nährstoffdepots im Körper an und Sie verlieren Eisen, Folsäure und andere wichtige Vitamine und Mineralien. Behalten Sie in Erinnerung, dass Ihre Gewichtszunahme eins der besten Signale dafür ist, dass sich Ihr Baby gut entwickelt und Sie eine gesunde Schwangerschaft erleben!

Wenn Sie übergewichtigsind, können Sie Ihre Ernährung umstellen. Essen Sie gesund und ausgewogen, verzichten Sie auf zuviel Zucker und Fett und treiben Sie Sport. Bevor Sie aber Ihre Ernährung umstellen oder Ihr Sportpensum erhöhen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen.