體脂肪超標好危險,罹患心血管疾病風險大增!

人在 30 歲過後肌肉開始減少,而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲存,導致新陳代謝下降。如果沒有特別重視體重管理,無論男女都相當容易形成中廣身材!若成年男性腰圍大於 90 公分、女性大於 80 公分就要小心體脂肪超標,腰圍過粗代表內臟脂肪多,堆積過多則會影響代謝,演變產生高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病,罹患心血管疾病風險大增,甚至導致致命性的心肌梗塞、腦中風。

該如何藉由飲食控制防止超標,讓體脂肪維持在安全的範圍內呢?

體脂肪超標三大 NG 行為

1.高熱量飲食易轉化成脂肪堆積,造成體脂肪的增加
自古至今,從不少文獻研究與科學實證皆不難發現,現代人因長期生活忙碌,往往易採取高熱量的飲食方式如狂吃垃圾食物、高油高糖…等精緻食物,做為尋找紓解壓力的管道,如此一來,非常容易轉化為脂肪堆積,此刻,若沒有控制食量,很容易造成體脂肪的增加。

2.過度食用超加工食品,是體脂肪大幅飆升的幫凶
隨著加工技術的發展,我們生活中所採買的各項食物,或多或少都是經由工廠加工處理後(如:含糖飲料、餅乾、蛋糕、超商販售的包裝麵包、香腸、微波即時食品),多是增添過度的食品,只要攝取過量,都是造成體脂肪超標的一大殺手!

3.工作壓力大,易導致暴飲暴食而吸收更多脂肪
現代人經常面臨事業、家庭兩頭燒的窘境,每當壓力過大,極容易飲食過量,長期養成暴飲暴食的習慣,最終造成吸收更多的脂肪進入體內,都是體脂肪超標的危險訊號。

兩大體脂肪超標風險

1.高油脂飲食,提高心血管疾病風險
高油脂容易讓體脂肪長期堆積在腹部和其他部位,進而增加腹部肥胖的疾病風險。尤其一旦攝取過量的飽和脂肪和反式脂肪,造成體脂肪率超過 30% 時,等同大幅增加罹患心血管疾病的風險;若不控制飲食,使體脂肪持續上升逾 40%,更容易引發內分泌失調,且尤其對女性來說,相對提高增加罹患婦女病風險。

2.高糖飲食,容易肥胖和也會讓身體的血糖、血壓、血脂升高
高糖易促使體內的葡萄糖轉化為脂肪,形成體重上升與體脂肪超標,如果長期過量攝取碳水化合物和加工的精緻糖,很容易形成血糖的過度波動及胰島素的阻抗,進而加速脂肪的儲存。

體脂超標風險

體脂肪過高會導致內臟脂肪堆積,人體易出現胰島素阻抗,當胰島素的作用性下降,進一步出現體重超重和肥胖的現象、形成惡性循環,導致人體出現代謝綜合症;另外還會導致人體出現高血壓、高血糖、高尿酸血症以及其他的慢性疾病,尤其對血管會造成一定的損害,血脂過高會導致出現動脈粥狀硬化,誘發冠心病、腦梗塞等;並影響呼吸系統,導致夜間呼吸中止,導致患者處於非常危險的低氧狀態。

因此,若發現自身有體脂肪較高的情況,記得改善生活方式,必要時,也能尋求相關醫師的指導下,使用醫學的手段來幫助降低體脂肪。

三大降低體脂肪飲食好習慣

「吃太多、動太少」是造成體脂肪的增加原因,想要甩掉多餘體脂,不外乎是從飲食著手,該如何擺脫容易體脂肪超標的壞習慣,走向健康減脂的道路,以下建議三招降低提脂肪的飲食好習慣。

1.多吃高纖蔬果、全穀類如燕麥
許多人以為只要有吃蔬菜,就能獲得足夠的纖維,但實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分,並非所有的蔬菜纖維都很高。可以選擇高纖蔬果(如黑木耳、香菇、青皮苦瓜葉)。

燕麥也是個降低體脂肪很好的飲食選擇,燕麥屬於低 GI 食材(GI 值約為 50),血糖上升的速度相較白米飯平穩,能減少刺激胰島素分泌,胰島素可以促進脂肪合成、抑制脂肪分解;燕麥含有豐富的膳食纖維,可延長食物停留在胃部,進而帶來飽足感,減少過多熱量攝取,適合用於體重管理及血糖控制,但要注意,若將燕麥片替換成一餐中的主食,建議攝取量 每日 75 公克(二份)。

2.維持「少油、少糖、少鹽」的飲食習慣
攝取過多碳水化合物與油脂,會被分解成葡萄糖和脂肪酸,而如果過多的熱量來源沒有被消耗,會逐步被轉化成脂肪儲存,導致體脂肪增加。

飲食中若是吃了太多鹽(攝取過多的鈉),更容易增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能。

3.多選擇低脂蛋白質,如雞肉、魚、豆製品等
三餐儘量以低脂蛋白質如雞肉、魚、豆製品為主,多選擇原型食物而非加工食品,有效逐步下降體脂肪,才能降低罹病風險。

透過調整飲食結構,控制熱量,同時提高營養攝取及均衡性,以上三招不僅有助於改善飲食習慣、降低體脂肪的累積,進一步預防和改善體脂肪超標,想維持理想體態,也會相對簡單許多。

文/Heho 健康整合行銷中心 圖/艾蜜莉