在家就能做！「等長運動」降血壓最有效，還能燃脂、瘦腰、促進新陳代謝

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所有形式的運動都對調節血壓有益，但是「等長運動」的效果最好！（圖片來源：Getty Image）
所有形式的運動都對調節血壓有益，但是「等長運動」的效果最好！（圖片來源：Getty Image） (BongkarnThanyakij via Getty Images)

高血壓一直被認為是健康的「隱形殺手」，因為高血壓平時幾乎沒有症狀，卻會引起體內器官和血管病變，在台灣的死亡率一直都在前十名；如果加上高血壓併發症如心血管疾病、腦血管疾病、腎臟病等等，就更驚人了！國外專家針對降血壓運動進行文獻回顧，發現所有形式的運動都對調節血壓有益，但是「等長運動」的效果最好！

台灣高血壓盛行率26.8%！推估全國529萬人罹高血壓

根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果，成年人的高血壓盛行率有26.8%，也就是平均每4個人就有1個人罹患高血壓；國民健康署據此推估，全國大約有529萬人罹患高血壓，且20歲以上國人高血壓自知率僅67.9%，等於有三成的人不知道自己有高血壓！高血壓的盛行率會隨著年齡增加而上升，千萬不可忽視。

過去的高血壓診斷標準值為 140 / 90 mmHg，「2022年台灣高血壓治療指引」將高血壓的標準值下修為 130 / 80 mmHg；且大多民眾在診間量測時血壓會不自覺飆高，「居家血壓」才能反應真實的血壓情況，建議民眾定期在家量測血壓。

「居家血壓」怎麼量？參考722原則，連續7天早晚都要量

因為高血壓需定期量測紀錄，「2022年台灣高血壓治療指引」也提供了居家量血壓的「722原則」，需連續7天量血壓、每天2次（早晚各量1次）、每次量測2次取平均值（每次間隔1分鐘），以這7天的居家血壓紀錄作為高血壓的診斷標準。紀錄的方式可以參考下表：


早上第1次

早上第2次

晚上第1次

晚上第2次

第一天





第二天





第三天





第四天





第五天





第六天





第七天





居家血壓應低於 130 / 80 mmHg，若是心血管高風險患者，標準應改為 120 / 80 mmHg。

有運動就能降血壓！「等長運動」最有效

英國運動醫學雜誌為了找到降血壓最有效的運動，整理了1990年至2023年2月之間的隨機對照試驗，找出了270項試驗、共15827名受試者的樣本資料，經過分析後，發現所有形式的運動都對降血壓有幫助，根據降血壓的效益，最有效的運動排名如下：

  1. 等長運動（-8.24/-4.00 mm Hg）

  2. 綜合訓練（-6.04/-2.54 mm Hg）

  3. 動態阻力訓練（-4.55/-3.04 mm Hg）

  4. 有氧運動（-4.49/-2.53 mm Hg）

  5. 高強度間歇訓練（-4.08/-2.50 mm Hg）

無論是有氧運動還是阻力訓練，其實都對降血壓有顯著的效果，但相比之下，等長訓練還是最有效的降血壓運動！

最常見的等長運動包含棒式、靠牆深蹲等。（圖片來源：Getty Image）
最常見的等長運動包含棒式、靠牆深蹲等。（圖片來源：Getty Image） (undrey via Getty Images)

等長運動10好處，降血壓還能減脂、瘦腰

等長運動（Isometric exercise）又稱為等長性肌肉收縮運動，意思就是在運動時，肌肉的長度維持不變，但肌肉持續出力、收縮；最常見的等長運動包含棒式、靠牆深蹲等。等長運動有以下好處：

  1. 降低血壓

  2. 維持肌力、增強核心，讓身體更穩定

  3. 傷後或術後復健

  4. 減輕關節炎造成的疼痛

  5. 低衝擊、安全，不會對身體造成過大負荷或傷害，過程中隨時可以停止

  6. 提高肌肉靈活性

  7. 改善姿勢

  8. 減脂

  9. 促進新陳代謝

  10. 減少腰圍

而且等長運動在家就能做，不但不用花錢，還很節省時間！因為等長運動只要做2-3分鐘就能有不錯的效果，甚至可以在上班時間的空檔起身動一動、靠牆深蹲，不必另外安排時間。

等長運動其實很常見！棒式、橋式都算

如果你曾經做過平板支撐，那你其實就已經做過等長運動了！常見的等長運動包含以下三種：

靠牆深蹲

靠牆深蹲可以提高大腿的肌耐力，具體做法如下：

  1. 站在牆壁前大約一步的距離，往後靠牆

  2. 雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外

  3. 慢慢降低身體，背部貼緊牆壁

  4. 像坐在椅子上一樣，膝蓋維持90度直角，確保大腿與地板平行

  5. 維持這個姿勢20-30秒，起身後休息30秒，再進行下一組

靠牆深蹲每天只要做2-3分鐘，也就是3-4組即可。之後可以根據身體狀況慢慢增加時間。

棒式（平板支撐）

平板支撐大家就比較熟悉了，如果沒有做過的話，也可以參考林芊妤的平板支撐影片：

棒式可以先從比較短的秒數，像是15秒、30秒開始，最多不用超過1分鐘；根據專家建議，每20-30秒為1組，每次進行3-4組最為理想。

橋式

橋式又被稱作「臀橋」，能夠訓練臀大肌和核心，如果想練出翹臀、燃燒腹部脂肪，那橋式正好適合你！橋式的具體做法如下：

  1. 仰臥，膝蓋向上彎曲，腳掌瓶放在地面上

  2. 手臂貼著身體平放地上，掌心朝上

  3. 運用核心肌群的力量，將臀部抬離地面，直到身體呈現一直線

  4. 嘗試維持姿勢幾秒鐘，再慢慢往下，回到原位

可以參考影片：

雖說等長運動能幫助降低血壓，但根據國外專家的建議，不要只做等長運動，而是在你原本的運動計畫以外多加上等長運動；畢竟單一的運動無法鍛鍊到所有的肌肉部位，也無法完全取代其他運動。如果可以的話，每天安排一些不一樣的運動、活動，除了可以鍛鍊到不同的部位外，也能營造對運動的新鮮感，讓運動更有趣！

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