Yahoo奇摩運動 別再做仰臥起坐！棒式8好處，增強核心、練全身還能緩解腰痛
仰臥起坐易受傷 美國哈佛醫學院：棒式能鍛鍊到更多肌群
對於常常在家做肌力訓練、沒有去健身房的人來說，一定對仰臥起坐、棒式（Plank，即平板支撐）等動作很熟悉。想要鍛鍊核心肌群，這兩種運動似乎都不可少，但是哈佛醫學院的哈佛健康出版社指出，仰臥起坐能鍛鍊的肌群比棒式更少，如果要練核心，棒式能讓身體更平衡、更強壯。
「仰臥起坐」易受傷，美軍已從鑑測項目移除
六七年級生可能都還有做「仰臥起坐」能夠幫助練出腹肌的印象，體適能測驗也會測試一分鐘能做多少次仰臥起坐，但仰臥起坐有可能會造成下背部受傷，美軍許多部隊都已陸續移除仰臥起坐項目，改由棒式取代；台灣的學生體適能測驗也將順應國際趨勢，不再測驗仰臥起坐，而是改為仰臥捲腹。
仰臥起坐是一種重複性運動，可以加強鍛煉腹部的肌肉，有些人想練出六塊肌，就會專攻仰臥起坐；但仰臥起坐對於背部的壓力較大，僅能鍛鍊少數肌肉，又有下背部受傷的風險，如果單純是為了鍛鍊核心肌群，大部分教練、專家都會推薦改做棒式。
「棒式」是等長運動，可鍛鍊更深層肌肉
棒式（Plank）又叫做平板支撐，是一種等長運動，意思就是在運動時，肌肉的長度維持不變，但肌肉持續出力、收縮，能夠鍛鍊出強大的核心肌群，讓身體更平衡、強壯；棒式需要你所有的腹部肌肉、腿部、背部和手臂的肌群一起配合，而不是只鍛鍊腹肌。
畢竟日常生活中所有的活動、運動都需要運用許多不同的肌群，而不是只用腹肌；哈佛醫學院的哈佛健康出版社就強調，如果你想要練出更強大的核心肌群，最好選擇棒式，而非仰臥起坐。
棒式8好處，不僅練核心還能練到全身
無論你使用哪一個運動APP或是哪一套運動菜單，都少不了棒式，這是因為棒式除了練核心外，還能帶來以下8個好處：
幫助鍛鍊到全身肌肉，包括：
手臂的二頭肌、三頭肌、前臂肌肉
肩膀的三角肌和胸部的胸肌
腹部的腹直肌、腹橫肌和腹斜肌
背部的斜方肌、背闊肌
腿部的臀大肌、腘繩肌、股四頭肌
增加核心肌肉力量和耐力
改善身體姿勢
改善身體平衡和協調性
降低其他運動和日常活動的受傷風險
降低心血管疾病和慢性命的風險
棒式基礎版5步驟超簡單，還有12種變化式讓你挑戰自我
一般最常見的棒式都是用手肘或手掌撐地，可以參考以下步驟：
雙膝跪地、雙手的手肘撐地，手臂維持在肩膀正下方，保持背部挺直
雙腳後退
從頭部、肩膀到腳後跟保持一直線，用腳趾點地，此時只有手肘、腳趾觸碰到地板
收緊腹部和臀部，運用核心，保持身體的直線
維持15秒鐘，如果你行有餘力，可以增加至30秒或1分鐘
在做的時候，留意視線要往前，避免抬頭或低頭，以免壓迫到頸椎和脊椎；腰部和臀部要有意識地收緊、維持在同一條直線上，避免腰太低或是臀部太高。如果單看文字還是不懂，可以參考健身網紅林芊妤的平板支撐影片：
「亮生活 / Bright Side」的影片也整理出棒式的12種變化式，分別是俯臥平板撐、湯姆·克魯斯平板撐、觸碰腳趾側平板撐、屈膝屈肘側平板撐、側行側平板撐、單臂平板支撐、側邊跳躍平板撐、側邊到側邊平板支撐、抬腿平板支撐、向前滑動平板支撐、交叉踏步平板支撐、PPT平板支撐：
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