五十肩找上門怎麼辦？3招運動治療

肩膀痛、手臂抬不起來，是不是覺得做什麼都舉「手」維艱？小心，這可能就是五十肩的症頭找上門！想擺脫肩膀僵硬、手臂不舉的困擾？快把這3招簡單的運動治療方式學起來，一定有幫助。

冰凍肩(Frozen Shoulder)，又稱為五十肩、粘連性肩關節囊炎，得了這種症狀，會發現你的肩膀越來越僵硬，肩膀疼痛和緊繃感變得更嚴重，導致難以舉起手臂達到頭頂，有些女生症狀嚴重，甚至連梳理頭髮、伸到背後扣上內衣，都有困難。

而千萬別以為，五十肩是中老年人的專利，「NO」！因為連一向形象健康的女星Janet，都曾因為受傷引起早發性的五十肩，身受五十肩所帶來的生活不便，發病當時，她才38歲！這麼年輕的五十肩案例，並非個案，且越來越多年輕「肩」友，尋求門診專業醫療協助。除了盡早就醫治療，還有什麼方法舒緩肩膀痛、重新恢復手臂的活動控制。分享以下3招，對抗五十肩的運動治療方法。

3招運動治療五十肩

正面手指爬牆
<目的>增加肩關節活動度

<步驟>
(1)站姿面對牆壁，用兩根手指頭貼著牆面。
(2)漸漸往上爬，直到緊繃卡住的位子，暫停5至10秒休息，重覆往上往下，做到手無法伸到更高即可。

教練小提醒：務必謹慎量力，如果有劇痛就必須要停止(多少會有些疼痛，需要自行量力)，可能角度過大、操作次數過多，千萬要留意。
側面手指爬牆
<目的>增加肩關節活動度

<步驟>
(1)站姿側面對牆壁，用兩根手指頭貼著牆面。
(2)漸漸往上爬，直到緊繃卡住位子，暫停5至10秒休息，重覆往上往下，做到手無法伸到更高即可。

教練小提醒：除了量力而為，如果有劇痛，就必須要停止，並且需要注意鷹嘴突(手肘)要朝下方！
側臥姿肩內旋
<目的>增加關節囊活動度

<步驟>
(1)可以先準備瑜珈墊，身體側躺，左手臂往前舉起90度，左手握拳，然後右手往前拉住左手拳頭。
(2)右手慢慢往下搬左手，儘量壓到底。
(3)直到肩膀開始疼痛不適，或是左手臂無法繼續向下壓時，暫停動作5至10秒。
(4)最後回復起始位置，並交互換邊動作。

教練小提醒：務必謹慎量力，如果有劇痛，就必須要停止(多少會有些疼痛，需要自行量力)，可能角度過大、操作次數過多，千萬要留意。

為什麼會有五十肩？5大誘發成因

除了學會五十肩的運動治療，還必須了解五十肩的成因，才能提早預防，避免五十肩找上你！

外傷
外傷，是患得五十肩最常見的原因，大力撞傷關節、手臂骨折、開刀動手術，或是不正確的動作而拉傷了肩膀，都可能導致恢復期間，手臂活動受限，造成肩胛骨僵硬，抬起手臂又特別痛到想掉淚。

因此，過去有肩膀周圍受傷過的人，或是最近肩部受傷，千萬不能大意，必須趁早治療，降低五十肩的發生可能。
老化
通常40到60歲的中老年者，因為自體修復能力不比年輕時，身體中沒用的廢物堆積、修補的能力又弱，所以才容易產生五十肩。不過，根據醫生研究指出，來就醫門診的肩友有年輕化的趨勢，五十肩不再只有50歲左右的人才會發生，有可能是因為長期姿勢不良、職業傷害，然而肩關節使用過度，或是肩關節受傷，怕肩膀痛而手臂不敢動，引發五十肩的症狀。
太瘦
肩部缺乏肌肉，也是容易發生五十肩。尤其是我們的肩膀活動量特別大，都需要肌肉帶動關節活動，所以當肌肉量太少，肩膀活動的時候易導致受傷。那麼，要怎麼知道肩膀的肌肉量太少呢？其實，只要用手摸摸肩膀，摸起來是軟軟的，代表是脂肪；若是感覺直接摸到骨頭、沒有肉，代表你太瘦了，肩膀必須是摸起來有些結實、用力時會變硬。要讓肩膀增肌的辦法，可以多做阻力訓練，長時間健身鍛鍊，也可以維持良好的體態，還能避免五十肩發生。

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疾病
糖尿病、甲狀腺疾病、心血管疾病、帕金森病患者等等症狀，都可能增加五十肩的風險。而根據研究顯示，10%到20%的糖尿病患者，容易出現肩周炎的症狀，甚至更嚴重。
女性
五十肩較好發於女性，為什麼會比男性的罹患比例還高呢？這和長期操勞的家庭主婦有關！女性因為時常做起家事，會常常有手臂抬舉的動作，或是停經的婦女，也常見五十肩的問題。如何減少發生比例？建議量力而為，不要太過於勞累，要適時休息，以及補充鈣質，降低五十肩發作。