沒時間運動嗎？掌握 135 訓練法，一週一練也可以！

生活節奏忙碌，每天都在和時間賽跑，完全沒時間運動嗎？其實只要掌握幾個簡單的原則，就能在一週中找到運動的時間，為自己的健康和身體狀況做些積極的改變。讓我們一起來看看黃金 135 訓練法，讓一週一練成為可能！

沒時間運動 要掌握「135 訓練法」

黃金 135 訓練法，就是一週練「1」次，主項動作每次「3」組，每組「5」下，而這 5 下須符合 5RM 的強度區間。

5RM 是多重呢？簡單來說，就是這個重量下，你最多可以完成動作 5 次，所以每個人的強度都不一樣喔！

既然一週能練的時間只有一天，那選擇高效益的主項動作就很重要，像是動作之王「深蹲」，就是很棒的項目之一，以下四個優點告訴你。

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沒時間運動怎麼辦？推薦你高效益的「深蹲」

1. 負重能力極大
   深蹲可以做很大的重量，這樣就能招募到更多的肌肉單位，尤其是下半身的肌肉。
   
   
2. 進步空間大
   重量會隨著訓練量逐漸上升，且進步空間是很明顯的，以男生來說，訓練半年 ~ 1年，重量就能破百。
   
   
3. 符合動作完整性
   把槓從槓架揹出來時，肌肉就已經在出力了，下蹲時，離心減速，蹲到底時，又向心往上回到站姿。
   
   
4. 脊椎垂直負重
   深蹲不只幫助增肌，因脊椎全程垂直負重，還有強化脊柱的功能。
   
   

運動的效果，不能視時間長短而定，只要壓力刺激足夠，就會慢慢進步。當然，注意飲食的營養，好的生活作息也是很重要！

原文出自World Gym 官網：沒時間運動嗎？掌握 135 訓練法，一週一練也可以！