什麼是 4321 飲食法｜吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧
當你開始執行 168 斷食或減醣飲食，你必須學習新的食譜、謹慎挑選外食、推掉社交聚餐，對每個人來說，一次性地改變飲食習慣是生活中的巨大變化，而你不可能馬上習慣它。當你必須努力解決飲食上的種種不便而感到痛苦，終將無法持久，最後就會導致失敗收場。所以，你需要的是一個「不靠意志」的漸進式改變！ 吃不胖的韓國女生都在偷偷用的技巧——「4321 飲食法」。
DANO 速瘦料理的組成原則
如果你已經下定決心要調整飲食，接下來你會開始煩惱：「今天起我該吃什麼？我該怎麼吃？我該吃多少？」你可能會參考知名網紅的飲食方式，隨身攜帶電子秤，秤量所有食物的重量。不過，我建議你先暫緩這種做法，因為這麼做既耗時又費力，減肥初期的熱情一旦消逝，這種方法很快就會不了了之。最好的飲食計畫要「夠簡單又容易執行」，例如以下我所要介紹的「4321 飲食法」，不需要複雜的計算，只要記住構成一餐的四大要素即可。
- 脂肪
- 蛋白質
- 非精緻碳水化合物
- 膳食纖維
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什麼是「4321 飲食法」？
「4321 飲食法」是指 40% 的蔬菜量（略少於餐盤*的一半），30% 的非精緻碳水化合物，20% 蛋白質和 10% 的脂肪，例如左頁的餐盤。這個飲食法不僅符合人體一天所需要攝取的營養比例，也能夠從多種原型食物來攝取優質營養素。只要記住這個大原則，不管你是自己煮還是外食，都能在腦海中想像一個盤子，自然而然地調整餐桌上的菜單和分量。初學者建議購入具有間隔的餐盤，就能更輕鬆地控制食物分量。
- 餐盤的大小就是一餐的分量。此分量會根據每個人的身高、體重、一日身體活動量而有所不同。最適合自己的餐盤分量，是吃完盤子上所有的食物後會有「剛剛好的飽足感，不會感到過飽或太餓」。
4 膳食纖維和微量元素40%
一餐建議攝取一份蔬菜，一日建議攝取兩份以上的蔬菜。像萵苣、紫蘇葉、蘿蔓生菜、羽衣甘藍、青江菜、芹菜、菠菜等葉菜類，生吃時可以攝取豐富的維他命和微量元素；甜椒、青花菜、花椰菜、洋蔥、茄子、香菇、高麗菜等偏硬的蔬菜，可以用蒸的或用炒的，不只方便食用也可以幫助消化。
3 非精緻碳水化合物30%
我們平常最常吃的白飯和麵包，都屬於「精緻碳水化合物」。這些穀物在精煉化的過程中，已經流失了大量的微量營養素。因此，請用糙米飯取代白米飯，用全麥、黑麥、糙米麵包取代一般的白麵包；至於麵條類，請選擇蕎麥含量高的麵類或全麥義大利麵。當飯或麵包等主食吃膩時，可以選擇根莖類作物來替代，像南瓜、地瓜或馬鈴薯都屬於非精緻碳水化合物，讓每一餐更富有變化。
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2 蛋白質20%
一餐中至少要有一份以上的蛋白質。當然脂肪含量低的雞胸肉是最好的，但我也推薦牛臀肉、牛腱肉、豬後腿肉等脂肪較少的肉類，也可以選擇一份海鮮、兩顆雞蛋或半塊豆腐來替代。
1 脂肪10%
大部分的蛋白質都含有脂肪，所以只要再另外多攝取一點點，就能輕鬆達到一日所需的分量。我建議可透過沾醬或橄欖油攝取，或是在菜單中加入堅果、起司、優格等食物當作點心。
番茄雞肉義式冷麵
💡 15 min
這是一道低卡、有飽足感、營養價值高的的義大利冷麵，最棒的是製作步驟超簡單！只要在前一天煮好後冰入冰箱，隔天就可以帶出門當成中午的便當。可以依照個人喜好或冰箱庫存調整配菜喔！
Ingredients
- 全麥螺旋麵 50g
- 小番茄 5 顆
- 洋蔥 40g
- 青花菜 50g
- 雞胸肉 50g
- 帕馬森起司 1 大匙
調味料
- 蒜泥 1/2 大匙
- 辣醬 1 大匙
- 橄欖油 1 大匙
- 料理糖漿（可用果糖或蜂蜜替代）1/2 大匙
- 巴薩米克醋 2 大匙
- 檸檬汁 1 大匙
- 胡椒 少許
How to cook
1. 將全麥螺旋麵放入滾水中煮 9 分鐘。
→ 全麥螺旋麵比一般義大利麵來得硬，要多煮 1 至 2 分鐘。
2. 小番茄洗淨後，對半切開；洋蔥洗淨、去皮後，切成薄片；青花菜洗淨後切成適合入口的大小；雞胸肉洗淨後汆燙，用手撕成細條。
3. 螺旋麵煮熟後，將水分瀝乾並靜置冷卻。將煮麵水倒入另外一個容器裡備用。
→ 冷卻螺旋麵時，可淋上 1 大匙的橄欖油並攪拌，以免麵體黏住。
4. 將切好的青花菜放入煮麵水裡煮 1 分鐘，撈起後將水分瀝乾。
5. 將所有調味料食材放入小碗中攪拌均勻。
6. 將螺旋麵裝入大碗中，再放入青花菜、雞胸肉、小番茄和洋蔥。再撒上帕馬森起司，最後淋上調味料即完成。
DANO’s TIP
也可以將雞胸肉替換成適合當作冷盤的蝦子或已煮熟的海鮮。
韭菜雞肉燕麥粥
💡15 min
沒來由地感到疲憊時，只要來一碗這道湯品，就會重新湧出滿滿活力。這道雞肉粥作法十分簡單快速，卻好喝到讓人以為熬煮了很久。人蔘雞湯雖然滋補但是熱量十分驚人，這碗湯有類似的功效，但是卡路里低，做起來也更輕鬆。
Ingredients
- 韭菜30g
- 紅蘿蔔30g
- 雞胸肉100g
- 水 450g
- 雞湯 5～7g
- 燕麥片 20g
- 芝麻油 1 大匙
- 胡椒 少許
How to cook
1. 將韭菜洗淨後，切除根部粗纖維的部分，切末；紅蘿蔔洗淨、去皮後切末；雞胸肉洗淨後汆燙，順著紋理用手撕成細條備用。
2. 將水、雞湯、紅蘿蔔末、雞胸肉絲放入鍋中，以中火煮 5 分鐘，一邊持續攪拌。
3. 放入燕麥片，再以小火煮 5 分鐘。
4. 關火後，放入韭菜末後攪拌均勻。
5. 裝盤後淋上芝麻油、撒上胡椒後即可享用。
DANO’s TIP
如果家裡剛好有紅蔘精，也可加一點點到粥裡，這樣就更有吃補品的感覺。
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