焦慮心情不好、睡不著怎麼辦？吃七種助快樂食物讓你少點憂鬱！
現代人的快步調生活、忙於工作，時常壓力、情緒起伏大，引起的狀況還不只一種，心情緊張、焦慮、注意力不集中、易疲倦、憂鬱，甚至是失眠睡不著⋯，有時會沒來由感到情緒莫名低落嗎？飲食中營養素的缺乏，也可能影響神經、情緒的調控讓你變得不快樂，吃對食物也能幫助你調整？七種能紓壓的「助快樂食物」，快檢視是否遺漏補充了呢？
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人體中調控影響情緒的關鍵之一，是「血清素」的分泌，而攝取色胺酸（Tryptophan）等，可以在腦中轉換成血清素，幫助掌控、影響快樂的感受，血清素的濃度低，較容易使人感受憂鬱。像含有色胺酸、維生素B、鎂以及鈣等營養素的食物，對於神經、情緒調節都有效果，這類適合攝取的營養素包含：
- 色胺酸：人體必需的胺基酸，能轉換成血清素，舒緩緊張、憂鬱的情緒，而色胺酸也能轉變成睡眠所需的重要物質－褪黑激素，幫助夜晚的睡眠調節、順利入睡。
- 維生素B：有幫助消除疲勞、維持體力的調節功能，更是神經系統調控所需的重要營養素，缺乏則容易有疲憊感。其中如維生素B6可以幫助血清素製造。
- 鈣：血液中的鈣質濃度，和神經細胞的穩定度有關，鈣濃度高，能幫助肌肉放鬆，情緒也較安定。
- 鎂：能幫助調節神經細胞，缺鎂時容易情緒浮動、不易入睡。
- 蛋白質：蛋白質在體內會分解為胺基酸，也是神經細胞傳導物質的原料。蛋白質也有助於肌肉組織修護。
可以攝取含上述營養素的食物，幫助適度調整，又有這七種很容易搭配的食材：
1.牛奶、優酪乳、優格
在國健署公佈的每日飲食指南六大營養素中，建議每天可攝取1.5～2杯乳品。適量補充牛奶時，乳品中的鈣質、色胺酸等，能舒緩緊張情緒、利於神經系統的傳導，對快樂有助益！而優酪乳、優格經過發酵而成，更富含益生菌，有助腸胃道菌相調節，排便順暢、腸胃舒服，身體也少去負擔，不要讓便秘問題影響身心情緒。
2.穀物
穀物所含的碳水化合物能影響血糖，也關聯到血清素的生成，而血糖的穩定與否也造成情緒起伏，選擇低升醣指數的穀物如燕麥、糙米、蕎麥等，減少食用精緻澱粉類，可以讓血糖緩慢上升，使其波動幅度較小，穀物中也含有鎂、鈣等營養素，這些營養都助於平穩情緒。
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3.深海魚類
深海魚類含有優質Omega-3不飽和脂肪酸優良油脂，另外具有色胺酸，能幫助增加血清素的分泌，影響情緒調節。深海魚如鮪魚、鮭魚、秋刀魚等為代表，另外含豐富的DHA、EPA，幫助腦部發育、神經調節以及細胞組成。
▼魚肉也能和蔬菜、雞蛋等變化出營養料理
4.深綠色蔬菜：綠花椰菜、菠菜等
蔬菜中含有葉酸，葉酸可以幫助血清素生成、神經傳導物質作用，例如菠菜、綠花椰菜、地瓜葉、韭菜等。而蔬菜中也含鈣、鎂等營養素，能調整身體的神經細胞，進而減少憂鬱感受。
5.香蕉
催化出快樂情緒、助睡眠的代表水果之一，香蕉含有色胺酸，能利於血清素生成，使身體能放鬆、舒緩緊張情緒。除此外，香蕉內含有維生素B、更有多量的鎂，可改善疲勞狀態、使情緒調節至安穩的情況。
▼香蕉適合和乳品、穀類等搭成助快樂的料理喔！
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6.黑芝麻
黑芝麻比起白芝麻更含豐富的鈣質與鎂，有助穩定神經、肌肉放鬆，也具有維生素B、菸鹼素、葉酸等營養，黑芝麻和牛奶、燕麥一起食用，讓鈣質搭配起來更加乘，黑芝麻讓情緒安定、助入眠，如果出現憂鬱心情，也可在日常補充黑芝麻。
▼早餐裡，不妨也試著加入一點黑芝麻！
7.各種堅果
一把堅果，補充單元不飽和脂肪酸，堅果中含有維生素B、鈣、鎂等，幫助疲勞恢復、舒緩肌肉、穩定情緒，消除身體壓力而更放鬆，可適量補充如腰果、核桃、杏仁果、南瓜子等。堅果類的油脂豐富，攝取時需要留意份量，以免不小心攝取過多油脂與熱量。
七種能讓你快樂、不憂鬱的食物，適量攝取說不定能讓你少點情緒與壓力感受，也記得到戶外曬曬太陽，幫助維生素D生成，能形成鈣質，促進神經系統傳遞和調控喔！遇到情緒緊張、壓力時，飲食能補足人體缺乏的營養，但最後還是要檢視生活習慣和壓力的主要來源，單刀直入的改善，才是最好的作法！
▶ 參考資料：