《營養師專欄》扇形每日飲食指南，食材該選哪一樣？

撰文：營養師的餐桌 呂念珊營養師

由衛生福利部國民健康署所頒布的「扇形每日飲食指南」，是透過國民營養調查國人之飲食習慣，並針對健康成人預防營養素缺乏為目標所設計！國人的飲食形態千變萬化，許多民眾甚至不清楚自己所吃的食品被歸類成哪類食物，也不清楚每日應該攝取多少的營養素？因此，衛福部製作「扇形每日飲食指南」，要清楚告訴大眾食物的分類與合適的三大營養素攝取比例！並搭配營養師介紹各種食材的選購原則，讓大家吃得健康又安心！

以全榖根莖類作為碳水化合物的攝取來源，包括糙米、燕麥、山藥、地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米等等。大致上纖維較粗糙、口感較黏的食材屬於高膳食纖維含量，有助於穩定血糖、促進腸道的正常蠕動！糙米等選購時要注意：穀面表皮光澤、顆粒肥大飽滿且無碎裂者，保存時也注意避免過度潮濕的環境。山藥則建議選擇生鮮、表面光滑且鬚根較少者，山藥的黏膩口感為其富含水溶性纖維，也可透過山藥切面選擇較黏稠者。

豆魚肉蛋類作為蛋白質攝取來源，原則上黃豆豆製品、動物肉類、海鮮類、蛋製品都屬於這類。而在食材的選購上，若想在家中自製豆漿，黃豆則要選擇表面光亮乾淨且豆粒飽滿，味道無生腥味等，至於黃豆種皮上的臍色，為黃豆品種的特性，並非判斷好壞的依據。雞蛋要挑選氣室孔較小、輕微晃動不會覺得內容物稀稀水水的，而雞蛋的顏色會因品種不同而差異，但不影響營養價值喔！牲畜類肉品，要注意顏色鮮紅且肉質飽滿有彈性、過多的血水可能是冷凍後解凍所致，也盡量避免購買。

油脂與堅果種子類，透過堅果種子如核桃、杏仁、腰果、花生、芝麻等來補充單元不飽和脂肪酸，有助於提升體內高密度脂蛋白膽固醇的含量。堅果種子的攝取增加，其他飲食中的油脂，例如炒菜的油，攝取量就要降低，每日建議3-7茶匙。堅果種子的選購要點很簡單，由於油脂含量豐富，可透過有無油耗味來做最初篩選，並觀察外形完整一顆無破損。

蔬菜類熱量密度低，且纖維含量高，有助於增加飽足感又不至攝取過多熱量！葉菜類如菠菜、青江菜、空心菜等，根莖類蔬菜如蘿蔔、小黃瓜、蒲瓜等，選購要點為葉色均勻，沒有枯黃斑點，並建議多樣化選擇不同種類蔬菜，並以流動清水多次沖洗，減少農藥的殘留。

水果類與蔬菜類不同，一份水果約含有15克碳水化合物，比蔬菜高上許多，生鮮水果的食用可以保留更多的維生素C與礦物質的攝取。而水果的選購以當季盛產的水果為優先選擇，且要注意並非越甜越好，越甜的水果通常升糖指數GI也越高，容易造成血糖的浮動，對於糖尿病的朋友需要多加注意！

最後低脂乳品類，特別強調低脂是為了避免大眾再補充乳品類如鮮奶、優格等產品時同時過量攝取了脂肪！除了注意脂肪含量外，許多乳製加工品也需要特別注意糖類的含量，特別是優格、優酪乳等。牛奶的攝取除了是蛋白質的良好來源外，亦是補充礦物質鈣的主要方式，每日建議1.5-2杯240毫升的乳製品，目前國人的平均攝取量還是不夠的喔！

各種食物都有能提供的營養素來源，透過選擇較好較新鮮的食材，讓我們更安心又健康的享受食物吧！