Das Motto: Lebensmittelvielfalt
Mit dem Fokus auf pflanzliche Lebensmittel ist ein abwechslungsreicher Speiseplan wichtig. Denn: Kein Lebensmittel allein enthält alle notwendigen Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.
Gemüse und Obst – 5 am Tag
Die ideale Kombination am Tag: mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst – getreu dem Motto "5 am Tag"! Hinzu kommen Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen sowie Nüsse naturbelassen und ohne Salz. So wird der Organismus ausreichend versorgt mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese Nahrungsmittel tragen zu einer schnelleren Sättigung bei und ihre Bestandteile senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.
Erste Wahl: Vollkorn!
Vollkorn-Lebensmittel sättigen länger und sind reicher an Nährstoffen als Weißmehlprodukte. In Vollkorn stecken zudem Ballaststoffe, welche das Risiko senken für: Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beim Einkauf von Brot, Nudeln, Mehl oder auch Reis ab sofort zur Vollkorn-Variante greifen!
Tierische Lebensmittel
Ein bis zweimal pro Woche sollte es eine Portion Fisch sein. Milchprodukte wie Joghurt, Käse und auch Milch werden zum täglichen Verzehr empfohlen. Der Fleischverzehr sollte hingegen nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche überschreiten. Welche Vorteile tierische Lebensmittel haben? Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt den Körperhaushalt mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungesunde Inhaltsstoffe, daher die Verpackungen genau lesen und beim Metzger erfragen, woher die Produkte stammen.
Diese Fette fördern die Gesundheit
Pflanzliche Öle sind die beste Wahl. Wie etwa Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vorsicht mit versteckten Fetten, die oft kaum ersichtlich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßwaren, Gebäck oder auch bekanntermaßen in Fast-Food, Wurst und Fertigprodukten stecken. Gut zu wissen: Zwar enthalten pflanzliche Öle wie alle Fette viele Kalorien, sie liefern aber auch lebensnotwendige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E.
Sparsam sein mit Zucker und Salz
Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen – statt mit Salz und Zucker. Gehen Sie mit diesen beiden Zutaten sparsam um. Vermeiden: Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 Gramm am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.
Am besten Wasser trinken
Unser Organismus braucht Flüssigkeit in Form von Wasser, im Idealfall sind es mindestens 1,5 Liter jeden Tag. Nur pures Wasser? Eine Alternative sind alle kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Tee. Gesüßte Sport-Schorlen sind keine gute Idee, da auch diese zu Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 führen können. Und nicht vergessen: Alkoholische Getränke enthalten jede Menge Kalorien. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist bekanntermaßen mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
Gerade wenn sich die Partys wieder häufen, fragen sich viele: Trinke ich eigentlich zu viel Alkohol? Wir sagen Ihnen, worauf Sie bei Bedenken achten müssen.
Schonend zubereiten
Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.
Genießen erlaubt
Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Tipp: Die Mittagspause im Büro tatsächlich als Pause für eine Mahlzeit in Ruhe und mit Zeit nutzen.
Immer in Bewegung bleiben
Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Bewegung für den Körper wichtig. Es muss nicht immer eine komplette Sport-Session sein. Bauen Sie im Alltag Bewegungsstrecken ein und laufen Sie etwa zu Fuß zum Büro. Oder Sie erledigen Einkäufe per Fahrrad. Das Ergebnis: Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.
