吃鱼究竟是否有益于健康

鱼被公认是我们人类食物最健康的其中一种。

不过由于植物性替代食品的日益普及，以及对海产品可持续性和碳足迹的日益担忧，一些人开始质疑我们的饮食是否需要鱼类。据联合国粮农组织的报告，自1974年以来，在生物可持续产量水平内的鱼获量已经从90%下降到今天不到66%。

而且，因担心鱼类受到重金属汞和其他化学物的污染，这意味着孕妇或哺乳期妇女应限制食用某些鱼类。

那么，吃鱼对健康到底是有益还是有害？

重金属

近几十年来，有关鱼类最令人的担忧其中一个问题是鱼类受到污染，鱼体内污染物和重金属含量已可能达到对人体有害的程度。

其一是多氯联苯（PCBs）这种工业化学品，虽然在上世纪80年代已被禁止生产，但因为曾在全球大量广泛使用，至今仍有大量残留在我们的土壤和水里。人体吸收多氯联苯后有可能产生一系列健康问题，包括对免疫系统和大脑的伤害。尽管从乳制品到饮用水，人类所有的食物都存在多氯联苯，但含量最高的一般是鱼类。

英国赫特福德郡洛桑研究所（Rothamsted Research）的科学主任乔纳森·内皮尔（Johnathan Napier）说，如果以为少吃不吃鱼就可以避免摄入多氯联苯，可能是不符常识的。

他说，“有毒化合物在鱼的体内累积可能影响人体健康，但可能我们应该多关注的是通过捕捞供人类食用的野生鱼。”而人工养殖的鱼通常比野生的鱼安全，因为人工养殖的饲料已清洗或祛除了有毒化合物。

不过，这也非绝对，鱼体内多氯联苯含量也会随季节有变化。

虽然人们普遍认为大规模水产养殖对人类健康和环境较好，但也有一些问题，比如养殖废水会污染海洋，而养殖场也可能成为将传染病蔓延到野外的病源地。

英国国家医疗服务体系建议，孕妇和哺乳期妇女应将可能含有多氯联苯，以及二恶英等其他污染物的鱼类摄入量限制在每周两份之内。这些鱼包括高油脂鱼类，如三文鱼和沙丁鱼，以及非油脂性鱼类，如螃蟹和海鲈鱼。一份大约140克。

另一个令人担忧的是汞，即水银，是一种可能通过胎盘影响儿童发育的神经毒素。发现汞的摄入与癌症、糖尿病和心脏病之间有许多联系。虽然汞也存在于其他食物中，如蔬菜，但一项研究发现，78%的研究参与者其摄入的汞来自鱼类和海鲜。

因为鱼类中的汞含量很高，美国食品和药物管理局（FDA）建议孕妇限制一些受欢迎的鱼类的摄入量，包括大比目鱼和金枪鱼，每周只能吃一次。

但内皮尔表示，对鱼类体内重金属积累的担忧被过分夸大了。他说，体内积累高含量重金属的主要是那些寿命特别长的鱼类，比如剑旗鱼，这种鱼可以活15到20年。剑旗鱼体内的汞浓度为百万分之0.995（0.995 PPM），而三文鱼的平均寿命只为4到5年，汞浓度就低很多，约为0.014 PPM。虽然对鱼类的汞含量的研究还在进行，但美国环境保护署目前表示，如果孕妇每周吃一份鱼，其摄入的汞含量最高也只为0.46 PPM。

但这个问题注定会恶化，因为有证据表明，随着地球变暖，海洋中的汞含量可能会上升。研究发现，随着北极永久冻土融化，封存在冻土中的汞会释放到水路中。

内皮尔说，吃鱼摄入汞的风险其实很小，但获得的益处则更多，尤其是海洋生物所含的omega 3脂肪酸功能特别强大。

脂肪酸

食用高油脂的鱼类，包括三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼，可以降低患心血管疾病的风险，这要归功于这些海洋鱼类含有omega 3（欧米茄-3）脂肪酸中的其中两类EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

一些含有欧米茄-3的植物，如亚麻籽和核桃，其欧米茄-3脂肪酸主要是第三种类型ALA。2014年的一项研究的结论是，植物产生的欧米茄-3对心脏健康的益处可能堪比海洋鱼类的EPA和DHA，但目前还没有其他研究支持这一结论。然而，你可以在海藻补充剂和食用海藻中发现EPA和DHA。

内皮尔说，“EPA和DHA在人类新陈代谢中都发挥着非常重要的作用，但人体不能有效合成这两种脂肪酸，所以把这二者作为我们饮食的一部分真的很重要。”

我们人类的大脑、视网膜和其他特殊组织中有大量的DHA这种脂肪酸。与EPA一起，DHA有助于抵抗人体内的炎症，而炎症与心脏病、癌症和糖尿病的高风险有关。

英国南安普顿大学的人类发展和卫生研究计划主管菲利普·考尔德（Philip Calder）说，“研究海洋鱼类欧米茄-3对人体健康之影响的数据结论始终如一，很有说服力，都说明常食用EPA和DHA鱼类的人患常见疾病及因病而亡的概率较低，特别是心脏病。”

既不想食用汞含量高的鱼类以避免对身体造成伤害，但又想摄入欧米茄-3，代替办法就是服用鱼油补充剂。然而，最近代表世界卫生组织（WHO）进行的一项研究发现，欧米茄-3补充剂对健康的影响不如食用高油脂鱼类有效。

内皮尔说，“人类身体演化是适宜新陈代谢整个食物，而不是单一的营养或某个食物成分。”

英格兰东安格利亚大学教授、世卫组织欧米茄-3健康计划研究人员之一李‧胡珀（Lee Hooper）补充说，“我们的研究结果表明，（在降低冠心病死亡概率方面，补充剂）有益影响很小。”

她说，平均大约334人必须连续4到5年服用欧米茄-3补充剂，才有一人不会死于冠心病。

但胡珀等作的研究有一个问题。虽然一些高脂鱼类，如沙丁鱼，价格不是很贵，但通常来讲，鱼类等海产还是属于较昂贵的饮食。人们普遍认为，社会经济地位会影响健康状况，因此，总而言之，吃鱼多的家庭可能也会有较高的收入和较健康的生活方式。

考尔德说，研究人员通常会把这些复杂的因素纳入考量，但他们不可能考虑到所有会扭曲研究结果的因素。世卫组织的这份报告综合分析了79项研究，这79项中的每一项对参与研究者的社会经济地位的控制方式都各有不同。

而有关欧米茄-3的干预试验也存在问题。在这类实验中，参与试验者被随机分配到一组，然后采取干预手段，如计量参与者服用的欧米茄-3补充剂。考尔德说，举例来说，要分析人体缺乏EPA和DHA对健康有何影响是困难的，因为参与者在开始参加试验时，其体内的欧米茄-3的水平已是各不相同。

此外，研究还显示，吃鱼对每个人的健康影响也可能有不同程度的差别，这取决于人体转换EPA和DHA前体形式的能力。考尔德说，这种差异可能与于一个人的整体饮食和生活方式有关，遗传差异也可能起作用。

吃鱼对人体健康的好处各不相同的另一个原因是要看你吃的鱼是以什么方式饲养。

欧米茄-3是在整个海洋生态系统中相传递。小鱼吃海洋浮游生物，然后被大鱼吃掉，最后整个食物链将欧米茄-3传递给人类。但人工养殖鱼类的生态系统不同，而且大多数人吃的是人工养殖鱼。内皮尔说，“在养鱼场，成千上万的鱼被关在网笼中，吃鱼农的喂食。”

和在野生环境中一样，人工养殖鱼的食物是小鱼。不过在自然环境中，大鱼会吃各种各样的鱼。在养殖场，鱼饲料一般是秘鲁凤尾鱼制成的鱼粉。

内皮尔说，尽管全球水产养殖业预计将继续增长，但秘鲁凤尾鱼的捕捞量已经到了该产业能够维持的最高水平，不可能再增加。根据联合国粮食和农业组织的说法，对鱼油补充剂需求的增长意味着作为养殖渔场鱼饲料的鱼粉所含的鱼油也正在减少。这又意味着我们吃鱼所摄入的欧米茄-3含量也在下降。

内皮尔说，“每年来自海洋的欧米茄-3鱼油量是有限的，这就是我们能得到的全部欧米茄-3。如果水产养殖在扩大，但需要投入到人类饮食中最重要的成份，即欧米茄-3鱼油的量则是完全固定不变的，就会稀释了鱼饲料中的欧米茄-3含量。”

2016年的研究发现，人工养殖的三文鱼其EPA和DHA的含量在过去十年中下降了一半。内皮尔说，即便如此，人工养殖的三文鱼仍然比野生三文鱼含有更多的欧米茄-3脂肪酸。

他解释说，“野生三文鱼要從大西洋洄游到出生的河流产卵，因此很瘦。野生三文鱼在洄游中无法储存脂肪，反而是燃烧它吃进肚子的一切东西。”

健脑食品

除了欧米茄-3，鱼还有其他有益的营养成分，包括能保护细胞免受伤害和感染的微量元素硒，支持健康的新陈代谢的碘，以及蛋白质。

鱼长期以来被誉为“健脑食品”。最近的一项研究表明，这不仅仅是因为鱼含有欧米茄-3脂肪酸，不过研究也发现了欧米茄-3脂肪酸和减缓认知衰退之间有关联。

研究人员比较了吃鱼的人和不吃鱼的人的脑容量，发现吃烧烤的鱼与人类大脑灰质体积有关联，但与欧米茄-3含量高低无关。

华盛顿大学医学院放射学和神经学助理教授赛鲁斯‧拉吉（Cyrus Raji）说，“我们的大脑容量也会随着健康状况和疾病的改善而发生变化。你的神经元越多，你的脑容量就越大。”

研究人员比较了163名平均年龄在70多岁的参与者其吃鱼习惯和核磁共振扫描结果。他们发现，与不吃鱼的参与者相比，每周吃鱼的参与者的脑容量较大，主要位于对集中注意力很重要的额叶，以及对记忆、学习和认知至关重要的颞叶。

拉吉说，吃鱼和大脑脑容量有关联，可能是因为鱼有抗炎作用，因为当大脑作出反应，减缓炎症时，可以影响脑细胞的生长。

拉吉说，“这即是说，要想增进大脑健康预防阿尔茨海默氏症，很简单，只要在饮食中多吃鱼就行。”为了使大脑能尽量预防痴呆症，拉吉建议二十几岁或三十岁的时候就开始至少每周吃鱼一次。

鱼对身体健康有益的另一个原因是鱼取代了我们饮食中不健康的食物。胡珀说，“如果我们鱼吃得多，一般就会少吃其他东西。”

不过，考尔德说，由于没有坚实可靠的研究表明不吃鱼的人有重大的健康缺陷，因此很难明确断定说鱼对人类整体健康是不可或缺。但他补充说，很明显，欧米茄-3能促进健康，降低疾病风险。

要搞清楚清鱼类对人类到底有多健康，或许在今后很长时间都会各说不一。考尔德说，“由于鱼类不是可持续的食物来源，现在的研究可能会集中在解决这个问题上，比如如何种植藻类以生产欧米茄-3油，而不是着眼于鱼对人类健康的研究。”

作为个人，要帮助解决海产永续发展问题，可以选择买最可持续的鱼类品种。比如海洋保护协会就提出了一个优良鱼类品种指南，清单上的133种鱼中有50种是最可持续发展的"好"选择，很幸运的是，其中有许多是广受我们喜爱的鱼，如人工养殖的三文鱼、对虾、鳕鱼、鲭鱼、贻贝、牡蛎和人工养殖的大比目鱼等。

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