吃魚究竟是否有益於健康

魚被公認是我們人類食物最健康的其中一種。

不過由於植物性替代食品的日益普及，以及對海產品可持續性和碳足跡的日益擔憂，一些人開始質疑我們的飲食是否需要魚類。據聯合國糧農組織的報告，自1974年以來，在生物可持續產量水平內的魚獲量已經從90%下降到今天不到66%。

而且，因擔心魚類受到重金屬汞和其他化學物的污染，這意味著孕婦或哺乳期婦女應限制食用某些魚類。

那麼，吃魚對健康到底是有益還是有害？

重金屬

近幾十年來，有關魚類最令人的擔憂其中一個問題是魚類受到污染，魚體內污染物和重金屬含量已可能達到對人體有害的程度。

其一是多氯聯苯（PCBs）這種工業化學品，雖然在上世紀80年代已被禁止生產，但因為曾在全球大量廣泛使用，至今仍有大量殘留在我們的土壤和水裏。人體吸收多氯聯苯後有可能產生一系列健康問題，包括對免疫系統和大腦的傷害。儘管從乳製品到飲用水，人類所有的食物都存在多氯聯苯，但含量最高的一般是魚類。

英國赫特福德郡洛桑研究所（Rothamsted Research）的科學主任喬納森·內皮爾（Johnathan Napier）說，如果以為少吃不吃魚就可以避免攝入多氯聯苯，可能是不符常識的。

他說，「有毒化合物在魚的體內累積可能影響人體健康，但可能我們應該多關注的是通過捕撈供人類食用的野生魚。」而人工養殖的魚通常比野生的魚安全，因為人工養殖的飼料已清洗或祛除了有毒化合物。

不過，這也非絶對，魚體內多氯聯苯含量也會隨季節有變化。

雖然人們普遍認為大規模水產養殖對人類健康和環境較好，但也有一些問題，比如養殖廢水會污染海洋，而養殖場也可能成為將傳染病蔓延到野外的病源地。

英國國家醫療服務體系建議，孕婦和哺乳期婦女應將可能含有多氯聯苯，以及二惡英等其他污染物的魚類攝入量限制在每周兩份之內。這些魚包括高油脂魚類，如三文魚和沙丁魚，以及非油脂性魚類，如螃蟹和海鱸魚。一份大約140克。

另一個令人擔憂的是汞，即水銀，是一種可能通過胎盤影響兒童發育的神經毒素。發現汞的攝入與癌症、糖尿病和心臟病之間有許多聯繫。雖然汞也存在於其他食物中，如蔬菜，但一項研究發現，78%的研究參與者其攝入的汞來自魚類和海鮮。

因為魚類中的汞含量很高，美國食品和藥物管理局（FDA）建議孕婦限制一些受歡迎的魚類的攝入量，包括大比目魚和金槍魚，每周只能吃一次。

但內皮爾表示，對魚類體內重金屬積累的擔憂被過分誇大了。他說，體內積累高含量重金屬的主要是那些壽命特別長的魚類，比如劍旗魚，這種魚可以活15到20年。劍旗魚體內的汞濃度為百萬分之0.995（0.995 PPM），而三文魚的平均壽命只為4到5年，汞濃度就低很多，約為0.014 PPM。雖然對魚類的汞含量的研究還在進行，但美國環境保護署目前表示，如果孕婦每周吃一份魚，其攝入的汞含量最高也只為0.46 PPM。

但這個問題注定會惡化，因為有證據表明，隨著地球變暖，海洋中的汞含量可能會上升。研究發現，隨著北極永久凍土融化，封存在凍土中的汞會釋放到水路中。

內皮爾說，吃魚攝入汞的風險其實很小，但獲得的益處則更多，尤其是海洋生物所含的omega 3脂肪酸功能特別強大。

脂肪酸

食用高油脂的魚類，包括三文魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚，可以降低患心血管疾病的風險，這要歸功於這些海洋魚類含有omega 3（歐米茄-3）脂肪酸中的其中兩類EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。

一些含有歐米茄-3的植物，如亞麻籽和核桃，其歐米茄-3脂肪酸主要是第三種類型ALA。2014年的一項研究的結論是，植物產生的歐米茄-3對心臟健康的益處可能堪比海洋魚類的EPA和DHA，但目前還沒有其他研究支持這一結論。然而，你可以在海藻補充劑和食用海藻中發現EPA和DHA。

內皮爾說，「EPA和DHA在人類新陳代謝中都發揮著非常重要的作用，但人體不能有效合成這兩種脂肪酸，所以把這二者作為我們飲食的一部分真的很重要。」

我們人類的大腦、視網膜和其他特殊組織中有大量的DHA這種脂肪酸。與EPA一起，DHA有助於抵抗人體內的炎症，而炎症與心臟病、癌症和糖尿病的高風險有關。

英國南安普頓大學的人類發展和衛生研究計劃主管菲利普·考爾德（Philip Calder）說，「研究海洋魚類歐米茄-3對人體健康之影響的數據結論始終如一，很有說服力，都說明常食用EPA和DHA魚類的人患常見疾病及因病而亡的概率較低，特別是心臟病。」

既不想食用汞含量高的魚類以避免對身體造成傷害，但又想攝入歐米茄-3，代替辦法就是服用魚油補充劑。然而，最近代表世界衛生組織（WHO）進行的一項研究發現，歐米茄-3補充劑對健康的影響不如食用高油脂魚類有效。

內皮爾說，「人類身體演化是適宜新陳代謝整個食物，而不是單一的營養或某個食物成分。」

英格蘭東安格利亞大學教授、世衛組織歐米茄-3健康計劃研究人員之一李‧胡珀（Lee Hooper）補充說，「我們的研究結果表明，（在降低冠心病死亡概率方面，補充劑）有益影響很小。」

她說，平均大約334人必須連續4到5年服用歐米茄-3補充劑，才有一人不會死於冠心病。

但胡珀等作的研究有一個問題。雖然一些高脂魚類，如沙丁魚，價格不是很貴，但通常來講，魚類等海產還是屬於較昂貴的飲食。人們普遍認為，社會經濟地位會影響健康狀況，因此，總而言之，吃魚多的家庭可能也會有較高的收入和較健康的生活方式。

考爾德說，研究人員通常會把這些複雜的因素納入考量，但他們不可能考慮到所有會扭曲研究結果的因素。世衛組織的這份報告綜合分析了79項研究，這79項中的每一項對參與研究者的社會經濟地位的控制方式都各有不同。

而有關歐米茄-3的干預試驗也存在問題。在這類實驗中，參與試驗者被隨機分配到一組，然後採取干預手段，如計量參與者服用的歐米茄-3補充劑。考爾德說，舉例來說，要分析人體缺乏EPA和DHA對健康有何影響是困難的，因為參與者在開始參加試驗時，其體內的歐米茄-3的水平已是各不相同。

此外，研究還顯示，吃魚對每個人的健康影響也可能有不同程度的差別，這取決於人體轉換EPA和DHA前體形式的能力。考爾德說，這種差異可能與於一個人的整體飲食和生活方式有關，遺傳差異也可能起作用。

吃魚對人體健康的好處各不相同的另一個原因是要看你吃的魚是以什麼方式飼養。

歐米茄-3是在整個海洋生態系統中相傳遞。小魚吃海洋浮游生物，然後被大魚吃掉，最後整個食物鏈將歐米茄-3傳遞給人類。但人工養殖魚類的生態系統不同，而且大多數人吃的是人工養殖魚。內皮爾說，「在養魚場，成千上萬的魚被關在網籠中，吃魚農的餵食。」

和在野生環境中一樣，人工養殖魚的食物是小魚。不過在自然環境中，大魚會吃各種各樣的魚。在養殖場，魚飼料一般是秘魯鳳尾魚製成的魚粉。

內皮爾說，儘管全球水產養殖業預計將繼續增長，但秘魯鳳尾魚的捕撈量已經到了該產業能夠維持的最高水平，不可能再增加。根據聯合國糧食和農業組織的說法，對魚油補充劑需求的增長意味著作為養殖漁場魚飼料的魚粉所含的魚油也正在減少。這又意味著我們吃魚所攝入的歐米茄-3含量也在下降。

內皮爾說，「每年來自海洋的歐米茄-3魚油量是有限的，這就是我們能得到的全部歐米茄-3。如果水產養殖在擴大，但需要投入到人類飲食中最重要的成份，即歐米茄-3魚油的量則是完全固定不變的，就會稀釋了魚飼料中的歐米茄-3含量。」

2016年的研究發現，人工養殖的三文魚其EPA和DHA的含量在過去十年中下降了一半。內皮爾說，即便如此，人工養殖的三文魚仍然比野生三文魚含有更多的歐米茄-3脂肪酸。

他解釋說，「野生三文魚要從大西洋洄游到出生的河流產卵，因此很瘦。野生三文魚在洄游中無法儲存脂肪，反而是燃燒它吃進肚子的一切東西。」

健腦食品

除了歐米茄-3，魚還有其他有益的營養成分，包括能保護細胞免受傷害和感染的微量元素硒，支持健康的新陳代謝的碘，以及蛋白質。

魚長期以來被譽為「健腦食品」。最近的一項研究表明，這不僅僅是因為魚含有歐米茄-3脂肪酸，不過研究也發現了歐米茄-3脂肪酸和減緩認知衰退之間有關聯。

研究人員比較了吃魚的人和不吃魚的人的腦容量，發現吃燒烤的魚與人類大腦灰質體積有關聯，但與歐米茄-3含量高低無關。

華盛頓大學醫學院放射學和神經學助理教授賽魯斯‧拉吉（Cyrus Raji）說，「我們的大腦容量也會隨著健康狀況和疾病的改善而發生變化。你的神經元越多，你的腦容量就越大。」

研究人員比較了163名平均年齡在70多歲的參與者其吃魚習慣和核磁共振掃描結果。他們發現，與不吃魚的參與者相比，每周吃魚的參與者的腦容量較大，主要位於對集中注意力很重要的額葉，以及對記憶、學習和認知至關重要的顳葉。

拉吉說，吃魚和大腦腦容量有關聯，可能是因為魚有抗炎作用，因為當大腦作出反應，減緩炎症時，可以影響腦細胞的生長。

拉吉說，「這即是說，要想增進大腦健康預防阿爾茨海默氏症，很簡單，只要在飲食中多吃魚就行。」為了使大腦能盡量預防癡呆症，拉吉建議二十幾歲或三十歲的時候就開始至少每周吃魚一次。

魚對身體健康有益的另一個原因是魚取代了我們飲食中不健康的食物。胡珀說，「如果我們魚吃得多，一般就會少吃其他東西。」

不過，考爾德說，由於沒有堅實可靠的研究表明不吃魚的人有重大的健康缺陷，因此很難明確斷定說魚對人類整體健康是不可或缺。但他補充說，很明顯，歐米茄-3能促進健康，降低疾病風險。

要搞清楚清魚類對人類到底有多健康，或許在今後很長時間都會各說不一。考爾德說，「由於魚類不是可持續的食物來源，現在的研究可能會集中在解決這個問題上，比如如何種植藻類以生產歐米茄-3油，而不是著眼於魚對人類健康的研究。」

作為個人，要幫助解決海產永續發展問題，可以選擇買最可持續的魚類品種。比如海洋保護協會就提出了一個優良魚類品種指南，清單上的133種魚中有50種是最可持續發展的"好"選擇，很幸運的是，其中有許多是廣受我們喜愛的魚，如人工養殖的三文魚、對蝦、鱈魚、鯖魚、貽貝、牡蠣和人工養殖的大比目魚等。

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