Beterraba: os desconhecidos benefícios do alimento

Quer dar um gás no seu treino? Seja qual for o seu nível de saúde e condicionamento físico, a beterraba pode ser a resposta.

Sim, essa raiz tuberosa pode melhorar sua resistência — e até te ajudar a correr mais rápido.

Isso tudo acompanhado de uma série de outros benefícios — desde contribuir para baixar a pressão arterial até manter nosso cérebro saudável à medida que envelhecemos.

Desde a Grécia Antiga, acreditava-se que a beterraba tinha propriedades que promoviam a saúde, então não é de hoje que sabemos que este legume faz bem ao nosso corpo.

Mas, agora, um número cada vez maior de evidências está começando a revelar os benefícios extraordinários desta hortaliça — e por que devemos incluí-la na nossa dieta.

Ingredientes secretos

Os pigmentos naturais que conferem à beterraba sua cor escura e forte são chamados betalaínas — e têm alto poder antioxidante.

Alguns anos atrás, pesquisas realizadas na Itália mostraram que as betalaínas são capazes de matar células cancerosas no cólon — pelo menos em estudos de laboratório.

Mas as betalaínas não são o único ingrediente mágico. Um dos superpoderes da beterraba é que ela é incrivelmente rica em nitratos.

Consumir muito nitrato pode não parecer uma boa ideia. Afinal, quando os nitratos são adicionados como conservantes a carnes processadas, podem aumentar o risco de câncer de intestino.

No entanto, quando consumimos o nitrato natural presente em hortaliças, como a beterraba, acontece algo impressionante.

As bactérias que vivem na nossa boca dão o pontapé inicial para que os nitratos sejam transformados em nitrito e, na sequência, em óxido nítrico, uma molécula poderosa com diversos efeitos ao redor do nosso corpo.

Entre outras coisas, o óxido nítrico aumenta o fluxo sanguíneo para vários órgãos, incluindo o pênis.

"O óxido nítrico é um vasodilatador. Isso faz com que nossos vasos sanguíneos se dilatem, permitindo um maior fluxo sanguíneo e, portanto, que mais oxigênio flua para nossos tecidos", explica Andy Jones, professor de fisiologia aplicada da Universidade de Exeter, no Reino Unido, que passou mais de 10 anos investigando os efeitos da beterraba no desempenho esportivo.

Níveis adequados de óxido nítrico são essenciais para produzir e manter uma ereção, o que pode explicar por que os romanos usavam o suco de beterraba como afrodisíaco.

Embora ainda não haja nenhum ensaio clínico mostrando que o consumo de suco de beterraba tem um efeito semelhante ao do viagra, há evidências da expansão dos vasos sanguíneos que causa, resultando em outras mudanças significativas.

Seu coração agradece

Uma dose diária de suco de beterraba pode ter, por exemplo, um efeito significativo na pressão arterial.

Um estudo mostrou que comer duas beterrabas por dia durante algumas semanas levou a uma queda na pressão arterial de cerca de 5 milímetros de mercúrio em média.

"[A pressão arterial] tende a diminuir essencialmente. E pode diminuir entre 3 e, às vezes, até 9 milímetros de mercúrio, no caso da pressão arterial sistólica", afirma Jones.

Se essa queda for mantida, é suficiente para reduzir o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco em 10%.

"Se você tivesse esse tipo de mudança em toda a população, a incidência de eventos cardiovasculares adversos, como ataques cardíacos e derrames, seria bastante reduzida", avalia o especialista.

Pesquisas também mostraram que a beterraba pode ter um efeito na pressão arterial já dentro de algumas horas após a ingestão.

Isso acontece porque o óxido nítrico provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, fazendo com que o sangue flua mais facilmente.

Alimento para o cérebro

A beterraba também pode aumentar o fluxo sanguíneo para áreas cruciais do cérebro.

O consumo de suco de beterraba provou estimular a cognição e melhorar a capacidade de tomar decisões rápidas.

Há sugestões ainda de que pode ser útil para manter a saúde do cérebro à medida que envelhecemos.

Um estudo mostrou que combinar suco de beterraba com exercícios físicos pode aumentar a conectividade em regiões do cérebro que controlam o movimento.

As partes das redes cerebrais associadas à função motora das pessoas que adotaram ambos os hábitos começaram a se parecer mais com as de jovens adultos.

Ou seja, parece que esta combinação pode realmente ajudar a manter seu cérebro mais jovem.

Por que isso acontece? Mais uma vez, provavelmente devido à melhora do fluxo sanguíneo.

Uma pesquisa sugere que tomar suco de beterraba aumenta o fluxo sanguíneo no córtex pré-frontal, melhorando o desempenho do cérebro.

Equilíbrio do microbioma oral

Um estudo também revelou que tomar suco de beterraba duas vezes ao dia por apenas dez dias pode alterar para melhor a mistura de bactérias orais.

Os participantes que adotaram o hábito apresentaram um aumento nas bactérias ligadas à boa saúde vascular e cognitiva — além de níveis reduzidos de bactérias associadas a doenças e inflamações.

Aumentar as populações saudáveis ​​de bactérias orais pode ajudar a combater a queda na capacidade do organismo de produzir óxido nítrico à medida que envelhecemos e abrir caminho para uma saúde melhor a longo prazo.

Quer dar um gás na corrida?

Estudos recentes também mostram como esta raiz tuberosa pode te ajudar a correr mais rápido.

O óxido nítrico melhora o fluxo sanguíneo para nossos pulmões e músculos, resultando em uma entrega mais rápida de oxigênio.

"Existe potencial para o músculo receber mais oxigênio e distribuir esse oxigênio dentro de si de forma mais eficiente por causa dos efeitos do óxido nítrico", diz Jones.

Em um estudo de 2009, ele descobriu que tomar suco de beterraba ajuda a aumentar a resistência física durante a prática de exercícios de alta intensidade em até 16%.

De acordo com a pesquisa, o óxido nítrico também ajuda a reduzir o consumo de oxigênio durante o exercício, diminuindo o ritmo em que as pessoas chegam à exaustão.

A descoberta fez um enorme sucesso entre os atletas:

"Aparentemente, antes dos Jogos Olímpicos e Paralímpicos de Londres 2012, você não conseguia comprar suco de beterraba em Londres por amor nem por dinheiro, todos os atletas estavam atrás."

A hortaliça mostrou ainda ter efeitos significativos na velocidade.

Em um estudo de 2012, participantes que haviam consumido beterraba correram 5% mais rápido nos últimos 1,8 km de uma corrida de 5 km, em relação a quem não tinha ingerido o alimento — e sua taxa de esforço percebido foi menor.

Se a ideia é melhorar o desempenho esportivo, quanto tempo antes do início do evento (seja uma corrida ou uma partida) você deve consumir beterraba então?

"Cerca de 2 a 3 horas, porque leva um pouco de tempo para processar o nitrato", explica Jones.

Qual a quantidade ideal?

Jones aconselha de duas a três beterrabas médias, ou uma dose de suco de beterraba por dia — segundo ele, é tudo o que você precisa para ver os efeitos positivos.

"Descobrimos que cerca de 6 a 10 milimoles (um milimol de qualquer substância é definido como o peso molecular — ou atômico — dessa substância em miligramas) de nitrato é o que importa, e isso equivale a de 2 a 3 beterrabas."

"Mas imagino que se você continuar comendo beterraba num nível mais baixo, mas mais cronicamente, você teria tipos de efeitos semelhantes."

"Acho que todos nós temos que buscar melhorar nossa ingestão de nitratos todo dia e toda semana", recomenda.

Atenção ao modo de preparo

Os preciosos nitratos são solúveis em água — portanto, tenha cuidado ao cozinhar a beterraba.

Fervê-la vai fazer com que os nitratos vazem para o líquido de cozimento, e você não vai colher tantos benefícios.

"Se você jogar fora a água do cozimento, provavelmente vai perder a maioria dos nitratos", observa Jones.

É importante lembrar que grande parte da beterraba que compramos é embalada a vácuo: algumas marcas pré-fervem, outras não.

A beterraba em conserva tende a ser pré-cozida, então o teor de nitrato provavelmente será muito baixo para obter todos os benefícios.

Se você deseja realmente aproveitar ao máximo esta hortaliça, pode ser melhor consumi-la crua, assada ou tomar o suco.

*Na série Just One Thing (Uma Única Coisa), da Rádio 4 da BBC, o médico Michael Mosley aborda em diferentes episódios o que você poderia fazer por sua saúde se tivesse apenas uma escolha.

Leia outras reportagens da série aqui:

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