吃生酮飲食減重,怎麼知道生銅了沒?營養師:2方法可評估,素食者能進行生酮嗎?

 

台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,生酮是指體內產生酮體,並且將其做為運作身體能量來源的狀態。

 

 

2種方式評估

1.尿酮試紙

優點:評估身體有沒有進入生酮狀態最便宜方便的工具,操作簡單、價格便宜。

缺點:只能檢測到乙醯乙酸一種酮體,而且只能在初期使用,等到進入酮態一段時間之後,身體適應酮症後,尿液中的乙醯乙酸會消失,尿酮試紙便無法準確檢測;若未檢測出尿酮,並不代表身體沒有處於酮症狀態。

 

2.血酮機

優點:檢驗身體主要用來當作燃料的β-羥基丁酸最精確的方式。

缺點:成本較高,長期監測一次性的試紙花費較高,需要在手指頭扎針,會有微疼痛感,並且操作需要練習。

 

僅短期減重有效

營養師洪若樸指出,根據臨床研究顯示,生酮飲食在短期間內,比低脂飲食,有較好的減重效果,且對於第二型糖尿病患,也有改善血糖的作用,推測生酮飲食短期間的減重效果較為明顯,可能是因為減掉了較多的水分及抑制食慾所導致。

 

不過,研究也發現在長達一年的飲食介入後,雖然生酮飲食比起低脂飲食有較佳的減重效果,但僅相差約1~2公斤;也就是說,在相同的熱量攝取下,長期下來,生酮飲食與低脂飲食,對體重的影響差距並不大。另外,研究追蹤2年後發現,體重都會回升,而且兩種飲食方式對體重的影響不大。

 

洪若樸提醒,生酮飲食屬於極端的飲食型態,若進行3個月或是體重達到理想目標後,建議回復均衡飲食或低醣飲食方式,利用多運動的方式促進新陳代謝,才是維持體重的最佳之道。

 

當攝取的熱量高於消耗量,體重會增加;反之,攝取的熱量低於消耗量,體重就會減少。事實上,想要成功減重必須要有毅力,只要減少熱量攝取、增加活動量,長期下來,都能達到不錯的減重效果。

 

素食者能進行生酮飲食?

生酮飲食強調飲食中攝取高脂肪的肉類與動物油,素食者該怎麼進行呢?洪若樸建議,調整脂肪的熱量攝取約60%,其餘40%則分別來自蛋白質及碳水化合物,其實,生酮飲食也要攝取大量的蔬菜,對於純素食者應該很容易適應,蛋奶素食者應該也沒有難度。

 

素食者開始進行生酮飲食時,要先調整飲食中碳水化合物的攝取量,如果一開始就把碳水化合物攝取量降到最低,很容易導致酮酸中毒,可以大量攝取綠葉蔬菜如甘藍、菠菜、花椰菜等,以及小黃瓜、芹菜、蘆筍、櫛瓜、蘑菇、茄子等,都是屬於低碳水化合物的蔬菜。

 

由於純素食不吃任何肉類或乳製品,優質蛋白質食物的攝取就會受到限制,尤其純素食生酮飲食者的食物選擇,又比純素食者還要少,植物性蛋白質可以從黃豆、豆漿、藻類、海帶等攝取,奶蛋素生酮飲食者,則可以增加牛奶、奶酪、蛋類等的攝取。

 

另外,堅果也可作為補充蛋白質的來源,也是攝取不飽和脂肪、維生素及礦物質的優質來源,例如杏仁、核桃、芝麻、南瓜子葵花籽亞麻籽等,各種堅果都含有豐富的Omega-3脂肪酸。

 

(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)

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