跑步 相關文章

• 2018-05-31 科別.骨科．復健

  慢跑瘦身老少咸宜又省錢？骨科醫師分析：暗藏兩大危機不可不知

  『跑步』有許多好處，更是任何年齡層都能夠做的一項運動，不過以一名骨科醫師的角度來看，跑步也有可能帶來『身體危害』，透過專業的角度探討，給予熱愛跑步的我們，在踏步之前，有萬全的防備。 據骨科醫師說明，跑步時，人體的一些部位會受到強大的力量，若這種力量長期下來恐導致部分較為薄弱的關節造成損害，嚴重會失去正常功能，舉凡膝關節、踝關節等，都是跑友們受傷的熱區。為什麼會這樣？人體在跑步時會在脂肪、關節等部分引起共振，『共振效應』就是引起身體與關節的損傷主要原因。脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果越強。對身體的傷害也就越強烈。因此，超重者不適合以跑步減肥，超重肥胖的人減肥減脂初期建議先選擇中等重量、超短間歇的循環力量訓練，進行肌肉的訓練和減脂。倘若沒有條件去健身房，可改以游泳等有氧項目來減肥。跑友們受傷熱區：髂脛束症候群、脛前疼痛髂脛束症候群膝蓋外側的髂徑束的疼痛疾病稱為「髂脛束症候群」，期疼痛點在骰骨（位於腳掌中心點接近足跟處）外上髁的位置，也會有壓痛感。據悉，有25%的人恐都有同樣問題。典型的症狀就是髂徑束在股骨外上髁的位置疼痛。一開始只會在運動時疼痛，特別是腳踏下去的時候。痛感起初是刺痛或發熱。隨著症狀加劇，慢慢覺得痛的位置愈來愈走向膝蓋裡面, 即使休息時也會隱隱作痛。患者通常是，腿部肌力較不足的人，舉凡是在剛開始跑步的人，或是原本10公里的人挑戰半全馬，或是原本全馬選手剛開始挑戰超馬的人。脛前疼痛『脛骨』在膝蓋下，為一塊長骨，然脛前疼痛通常是因圍繞在脛骨周圍的結締組織肌肉遭受反復的創傷所造成，好發於跑步等運動中，包括跑步及跳躍。確切的原因雖不清楚，但可歸因於脛骨壓力的增加（運動強度或頻率增加太快，肌肉疲勞、肌力不足導致無法適當地吸收衝擊，迫使脛骨去吸收大部份的衝擊）。此外，肌肉的柔軟度不足及緊繃會增加脛前疼痛發生的可能性。跑步之餘，休息、冰敷更加重要休息及冰敷可以讓脛骨獲得恢復並且減少發炎及疼痛程度。在回到原本進行的活動之前，大幅減少任何疼痛及腫脹是非常重要的。急性期過後要逐步回到原本活動，以短時間、低強度為原則。在幾週之後，可以慢慢地回到正常的活動強度。 【本文出處，更多資訊請上《每日健康》、《每日健康》粉絲團。】

• 2018-05-18 養生.運動天地

  我適合跑步嗎？跑多久有效？「跑步聖經」給你6建議

  跑步是常見又方便的運動項目，但是很多人以為跑步就是邁開雙腿就行，還有人存在對跑步的刻板觀念，像是很傷膝蓋等等。美國博士喬治希恩在其著作《跑步聖經》整理了6個關於跑步的建議和注意事項。※我適合跑步嗎？任何年齡都可以跑，包括女人、小孩和老人都適合，只是需要循序漸進，而且講究方法。※要跑多久才有效？每天跑15~20分鐘，每星期至少3天，就能有顯著效果。如果想更進一步感受跑步的深刻變化，至少每周跑4天，每天跑45分～1小時。※正確的跑步方法？1.開始時要放慢，讓身體變熱。2.跑步要放鬆，三步呼、三步吸。3.跑步前做準備活動，小腿和大腿後側做拉伸和壓腿。※跑多快最有效？跑步時最佳心率計算方法：（220-年齡-靜止脈搏數）x0.75+靜止脈搏數。如何測跑步心率：跑完後數前6秒的脈搏數，再乘以10。※跑步注意事項1.跑步時隨時注意身體好和不好的感覺，跑多少要量力而為。2.選擇空氣好的地方。3.夜間跑步要注意安全。4.選擇平坦的地方，不傷膝蓋。5.感到酸痛或疲累時，就把進度放慢。6.選擇好的跑鞋，有保護作用。7.跑步前別吃難消化的食物。8.跑前要有充足睡眠，跑步也能幫助入睡。※跑步的運動建議1.疼痛是自然現象，大部分會自行消失。2.能跑的極限距離是每天跑的距離乘以3。3.跑步中可適量喝水和對身體澆水來降低體溫。4.跑步主要消耗糖分而不是蛋白質，所以可補充碳水化合物的食物。5.應以一個月而非一星期來合計跑步的路程。

• 2018-05-05 養生.運動天地

  網傳晚上運動有害健康 何時是運動最好的時間？

  先前好友寄來電郵，要我查證一則網路流言的真假。該流言的內容稍長，所以我就只拷貝前三分之一如下：有個臺北人，退休後每晚都到球場去跑步、跳舞，兩年下來，身體不單沒有強壯，反而失眠頭暈，血壓也偏高。來就診時，醫師告訴他：「你的身體需要運動鍛鍊。」他驚訝的說：「我每天都有運動鍛鍊，這兩三年來都沒有停過。」「那你都什麼時候運動呢？」 「晚上啊！」醫師說，原因正在於此！白天鍛鍊是養陽氣，晚上鍛鍊是傷陽氣。晚上連小鳥都知道藏在林子裡，晚上運動違反自然，不僅得不到鍛鍊效果，還會傷身子。如今，不僅有很多年輕人下班後晚上到健身房去鍛鍊，老人們也不甘落後。在高雄，有一群老人，成群結隊沿著河道晚上跑步，一個月都沒堅持下來，很多人就病倒了。首先，這則流言是源自大陸，是在2014年4月8日首度上網。上面拷貝的這個版本則是專為台灣人而改編的。這個流言的源頭人是余浩，他是湖北十堰人。不管如何，余浩，30多歲人，有個字，叫任之，而他的網名就是任之堂主人。他畢業於湖北中醫藥大學，30歲那年在十堰創立任之堂中醫診所。他最喜歡引用的醫學根據就是《黃帝內經》。光是在這個流言裡，他就三度提到《黃帝內經》：1.《黃帝內經》曰，故陽氣者一日而主外，平旦陽氣升，日中而陽氣隆，日夕而陽氣已虛，氣門乃閉，是故暮而收聚，勿擾筋骨，勿見霧露，反此三時，形乃困薄。2.幾千年前的《黃帝內經》早就這樣講過了，晚上主張不運動，不擾動筋骨，不汗出傷陽。3.《黃帝內經》不僅主張晚上少鍛鍊，還主張早起鍛鍊要「必待日光」。流言裡那句「晚上連小鳥都知道藏在林子裡，晚上運動違反自然，不僅得不到鍛鍊效果，還會傷身子」，是有道理嗎？請問，貓頭鷹是不是在晚上活動？有一部很紅的紀錄片叫做「重返里山」。它利用夜間攝影捕捉到石虎、白鼻心、麝香貓，鼬獾等動物在晚上活動的身影（在苗栗通宵的一個小村莊）。所以所謂的動物都知道不可以在晚上運動，根本就是無稽之談。再說，美國職業籃球和棒球幾乎都是在晚上打。那，這些球員是不是都病懨懨的？什麼時間運動最好？不管怎麼樣，晚上運動真的是對健康有害嗎？其實，網路上有大量文章在討論什麼時間是運動最好的時間。光是英文版的大概就有數百篇，但我卻沒看到任何一篇說晚上運動是有害健康。知名的醫療健康資訊網站WebMD裡有一篇文章，標題為What’s the Best Time to Exercise?（什麼是運動最好時間？）。其中一段是：猶他州普羅沃的楊百翰大學運動科學系生命醫學教授Aldana說：「最重要的是找到一個能使你的運動成為你生活中常規有恆的時間。 “這比一天中那個時間更重要。」美國的心臟協會也有一篇文章，標題為When is the best time of day to work out?（一天中什麼時間運動最好？）。其中一段是：南卡羅來納大學哥倫比亞分校阿諾德公共衛生學院運動科學教授羅素·皮特博士說：「一天中最好的時間是你會願意持續地做的那個時間，因為運動的好處與你一貫地做的總量緊密相連。」由此可見，做運動最好的時間是「能讓你持之以恆的時間」。也就是說，能持之以恆才是你應該追求的，而不是一天中的什麼時段。

• 2018-04-25 養生.運動天地

  聽音樂讓運動效果更好嗎？科學實證告訴你答案

  播放清單有講究耳機選擇也要注意如今的運動“套餐”可謂越來越豐富，除了要配齊高科技跑鞋、衣服、護具、腕表等，音樂也是很多人運動時的“標配”。加上近兩年無線耳機的類型越來越多，運動早已不是悶頭苦練的枯燥過程了。不過，聽音樂可不僅僅是為了“拯救”無聊，許多研究都證明，選對了音樂確實能提高我們的運動表現，讓我們堅持更長時間，鍛煉得更賣力。《科技新時代》雜誌官網(popsci.com)就科學地闡述了怎麼選擇和不同運動搭配的音樂。研究音樂和運動是老交情音樂和運動可是有老交情了，早在1911年，研究人員就把目光瞄準在音樂和運動表現之間的關係。當時，研究人員倫納德•埃爾斯發現，與安靜環境相比，當有樂隊進行伴奏時，自行車騎手的速度更快了。此後，研究人員科斯塔斯•卡拉格爾和大衛-李•普裡斯特對近年來的研究進行了總結。他們發現，超過60項研究表明，音樂讓參與者們在更長時間內鞭策自己，心情也變得更好。選對了歌曲甚至能讓人進入到一種“心流狀態”——更加專心，並且不用耗費很多的精神能量就能保持運動狀態。不過，音樂並不是對所有運動都有效果，相比高強度訓練，進行中等強度鍛煉的人更能獲益，可以說有一種“拔高”的效果。在運動強度非常大時，人們通常已經投入了自己所有的精力，音樂在這時也起不到什麼提高表現的作用了。不過，在進行高強度訓練時聽音樂仍然能夠改善我們的情緒，也讓一些運動過程沒有那麼“痛苦”。作用音樂有兩種加成效果音樂主要通過兩種方式為我們的鍛煉提供“加成”效果：如果音樂和我們的鍛煉內容不同步，那麼它可以作為我們的“後臺”動力和提升情緒的工具;如果音樂和我們的運動是同步的，那麼它會幫助我們的動作保持節奏感。人類有一種自然“本能”——我們傾向於讓自己的動作和音樂同步。因此，節奏更快的歌曲會讓我們無意識地跑得更快，好讓步伐與節拍合上。在這種情況下，有律動的歌曲比單純的輕音樂更能提高我們的運動表現。當然，音樂的效果還是要因人而異。一些運動員不習慣受到干擾，他們更喜歡專注於自己的節奏和表現，而音樂對於他們可能是分散注意力的存在。如果你容易被音樂打亂節奏，那麼就沒必要靠音樂來提高運動成績了。不過如果你在跑步或做力量訓練時本身就有聽音樂的習慣，那麼你需要的就是一個適合的“歌單”來為你打氣。應用如何選擇適合的歌單根據研究人員的說法，許多低音的、音量大的、節奏快的歌曲都是良好的“激勵因素”。節奏越快，我們就越有可能受到“鞭策”，讓自己的心率達到每分鐘140次。不過，把音樂作為“後臺”動力的話，節奏過快的歌不一定會提高表現。對於喜歡合著節拍運動的人來說，可以試著找和自己運動節奏相匹配的音樂。有組圖表資料可以當做參考，裡面提供了一些基本的“每分鐘節拍數”和跑步的步數。例如，如果你的目標是8分鐘跑1英里(即5分鐘跑1千米)，那麼可以選擇每分鐘約166拍的歌曲，或者選擇節奏比這慢一倍的歌曲，每一拍跑兩步。怎麼尋找在這一節拍數範圍內的音樂？一些網站已經提前為喜歡運動的人做好了“功課”——輸入自己喜歡的音樂名，就能搜索出該音樂的每分鐘節拍數。用這種方法，我們可以根據自己的運動習慣篩選、編排出最適合自己的播放清單。需要注意的是，最好選擇節奏不是很複雜的音樂，這樣也能更好地配合運動的動作幅度。其實，理想的歌曲絕不僅僅是節奏“對味”。2009年的一項研究中，英國布魯內爾大學運動心理學家科斯塔斯•卡拉吉奧吉斯發現，具有激勵性質的歌曲更能激發運動員的能力。另外，研究人員還發現，自己編排的歌單對運動更有效果，選擇符合自己個性，或者和自己文化相關的歌曲，效果會更好。不要想著偷懶，在APP上找個隨機歌單播放，這樣絕對不如用自己喜歡類型的歌曲編排的歌單有效。最好選擇歌詞積極向上的音樂，融入自己的個人喜好和情感，這樣邊聽歌邊運動的時候會備受鼓舞。提示不要選優質降噪耳機對於喜歡聽音樂跑步的跑友來說，研究人員特別提示大家要注意戴耳機跑步的風險。記住，一定要佩戴降噪效果不那麼好的耳機，特別是在戶外跑步的時候，戴上耳機後一定要確保能聽到外面的噪音，這樣才能保持對周圍環境的感知。風聲、人聲還好，如果連車輛鳴笛的聲音都聽不到就太危險了。降噪不好的耳機可能效果不好，但是要記住的是，安全永遠比音質更重要，畢竟我們不是單純地享受音樂。創造性工作聽音樂能提高表現最近的研究發現，對於創造性的工作來說，音樂可以產生有益影響，但是其他情況下，音樂的功過就不好評斷了。認為工作中聽音樂有好處的觀點，源於所謂的“莫札特效應”，在上世紀90年代早期得到了廣泛關注。研究人員發現，相比放鬆指令或者無聲環境，聽過莫札特的音樂後，人們能短暫地提高空間辨認的能力。隨後的研究發現，舒伯特的音樂甚至是史蒂芬•金的有聲讀物都有此效果，音樂家還可以通過“想像”音樂來達到這種效果。科學家們一直在研究聲音對於工作表現的影響，並發現了“無關聲音效應”——相比安靜的環境，有背景音時表現會更差。實驗發現，背景音樂會不會影響工作取決於工作內容和音樂類型，如果工作內容需要動用創造力，那麼聽自己喜歡的音樂會提高表現。相反，如果需要處理資訊或者做閱讀理解，那麼安靜的環境最好。

• 2018-03-06 養生.運動天地

  隨便穿一雙鞋就開跑…六個跑步壞習慣，你犯了嗎？

  不管是健身房裡的跑步機、學校的大操場，還是公園裡，都可以見到跑步的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來。跑步六大壞習慣你有沒有不喜歡先熱身： 如果你不熱身就跑起來，心血管系統和呼吸系統會來不及進入“狀態”，肌肉血液供應和柔韌性不好。如果是冬天，體溫也比較低，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷。所以要先抻抻筋、壓壓腿，慢跑熱身再運動起來。跑完馬上休息： 很多人習慣性地跑完了就停下來，此時有節奏的運動忽然靜止，儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。因此，跑步過後絕不能立即停下來，正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度慢跑5分鐘～10分鐘，然後進行拉伸。跑太快太多：跑步是會“上癮”的。如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快、時間長，會叫身體吃不消。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循“每週訓練量最多增幅10%”的原則。另外也不要每天跑，要適當休息，比如跑一休一，跑二休一。不喝水或一口氣喝太多：飲水要結合天氣、跑步時間、跑量來綜合考慮。運動前、中、後都要適時補水。一般在跑前半小時可以補水200毫升～300毫升。而如果是半小時以內的慢跑，可不用補水。運動中也要積極補水，否則運動量過大、時間過長容易出現身體脫水。需要注意的是，運動中補水要注意小口喝、多次喝的原則。而長跑後切忌一口氣喝太多，這樣會給血液循環系統、消化系統增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過1個小時，運動過程中建議適當飲用一些運動功能飲料。忽視肌肉鍛煉：跑步需要強壯的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家還會注意，後者是大家比較容易忽視的。較好的核心肌群力量能幫助跑友們控制身體姿態，跑起來更輕鬆，同時大大減少受傷的風險。隨便穿一雙鞋或衣服就開跑：跑步不是隨隨便便就跑起來的。比如跑步時不建議穿棉質內衣、外衣，應該選擇輕質、透氣、速幹的服裝。如果夜跑，衣服上還要有明顯的反光條。要選擇鞋底柔軟同時又有好的支撐性、包裹性和舒適性的專業跑鞋，但絕不是越貴越好。又比如跑步專用的襪子、壓縮衣您都要適當考慮。前腳掌後腳跟哪個先著地跑步是一個協調性非常強的運動專案，而有關到底是前腳掌先著地，還是足跟或是足中部相結合先著地，並沒有絕對定論。不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能回避地面反作用力（簡稱GRF）的衝擊。足跟觸地即刻產生第一次GRF衝擊峰值，為身體觸地被動產生，接著腳準備蹬離地面時產生第二次GRF峰值（肌肉主動收縮推動和緩衝）且明顯高於第一次，在整個著地過程中膝關節因股四頭肌強大的離心收縮對抗緩衝GRF，這也意味著髕股關節面（大腿和髕骨之間）和脛股關節面（大腿和小腿之間）的壓力增加，同時預示膝關節損傷的風險增加。由此來看足跟著地似乎不太妙。而前足著地時只會產生一個GRF峰值（大小近似足跟著地），只是曲線比較平滑，相較足跟著地的陡然增加壓力。讀到這裡大家似乎看到了前足著地的曙光。事實上，當我們用前足著地奔跑時，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜發揮了較大的緩衝作用，同時也增加了小腿三頭肌、跟腱、足底腱膜的拉應力，損傷風險大增。有沒有一種折中的方式，將這兩種著地方式產生的不良反應降到最低？答案是有的。有專家研究發現，無論足跟著地還是前足著地，只要當我們著地點位於臀部正下方時，在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈曲的狀態，從而會形成有效緩衝。由此看來，足跟或前足著地時著地點和身體重心的位置關係才是有效緩衝的關鍵，所以也從另一個側面反映出，我們跑步既不能過分前傾（著地點落在重心後面），也不能過分後傾（著地點落在重心前面）。有的研究還指出，較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係，一般推薦的最佳步頻是每分鐘180步～190步。

• 2018-02-03 養生.運動天地

  想維持心臟健康 多做這四種有氧運動

  心臟是由肌肉組成的，它和其他肌肉一樣需要保持活力，這也是為什麼運動對維持健康如此重要。有氧運動可以鍛鍊心肺功能，促進血液循環，降低二氧化碳堆積於肺部，提升血液中的含氧量。以下幾項有氧運動都是不錯的選擇：1.跑步跑步可有效改善心肺功能。跑步時，心跳數會隨著速度的增加而上升。2.騎腳踏車心率的變化會依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。3.游泳或水中漫步游泳能鍛鍊心肺，是很好的有氧運動。年長者或不會游泳的人亦可選擇水中漫步。4.健走健走是最方便、容易實踐的運動。健走能使肌力進步，鍛練肌耐力，還可使心肺功能進步，好處多多，而且隨時隨地都能走。但是健走時要注意天氣，太熱或太冷都不適宜。有氧運動的好處！心臟就像是血液循環系統中的幫浦，有健康的血管才能讓心臟時時刻刻輕鬆運作，有氧運動能提高心肺耐力，對降低血脂肪或是減肥也都有一定的成效。有氧運動對身體的好處如下：1 可以改善全身血液循環狀態，增強心、肺、血管功能2 消耗熱量3 減少心臟血管疾病發生率4 抒發壓力5 幫助睡眠6 幫助維持腸胃道的規律蠕動關於《血管回春》心臟權威醫師教你透過飲食、運動、改善生活習慣，栓塞、三高、疲球心、癌症等疾病，通通遠離你！你一定要知道！血管老化容易造成心血管疾病等問題，隨著生活習慣的影響，年輕人也會有血管老化的問題！不管你是年輕人或是中壯年，甚至銀髮族，維護血管健康就從現在開始做起！

• 2018-01-20 新聞.健康知識+

  別再說跑步傷膝蓋了！醫：關節肌肉問題反比不跑者少

  跑步會傷關節嗎？腎臟科醫師江守山今天在臉書舉出兩個美國研究，指出經常慢跑者的關節問題反而少於不跑步者，整體的健康狀況也比較好。江守山今天在臉書PO了一則貼文，他指出根據美國史丹佛大學的研究，比較數百位經常跑步和從不跑步的人，結果顯示定期跑步的人除了身體有輕微疼痛，關節或肌肉問題卻比從不跑步的人少，去醫院看病的時間也少了33％，而且血壓較低、曠職日也比不跑步的人少一半。江守山提到另一個刊在《美國運動醫學期刊》的研究，調查30名長期慢跑的人，這些人一週平均跑19公里以上、長達40多年。這些人在臀部、膝蓋及腳踝發生關節炎的機率並沒有比一般人高。另外還有專家表示，跑步可以將關節炎的發生延後十二年之久。先前也有骨科醫師指出，適度運動對關節的幫助遠大於損害，常活動關節可加速軟骨的新陳代謝。但跑馬拉松、鐵人三項等過量運動，可能造成關節磨損，因此跑步最好在3000公尺以內，時間應在30分鐘以內，一週別超過五次，而且跑步前要做暖身運動，結束後也要做緩和運動。

• 2018-01-07 養生.抗老養生

  食藥署署長吳秀梅：飲食不忌口 吃七分飽

  衛福部食藥署署長吳秀梅接下重擔，即將屆滿一年，從高雄醫學大學藥學系院長到食藥署署長，她笑說，原本的人生規畫是在高醫退休，突如其來的邀請，完全改變她接下來的方向。「我是個樂觀的人，怎樣的不愉快，一覺醒來就拋諸腦後。」吳秀梅說，剛接任署長時，真的很不習慣，明明自己拚命為台灣食品、藥品問題找解方，站上立院質詢台卻換來一頓「毒打」。她說：「一開始真的會很氣。」但很快地認識自己的職位及工作，找回生活的平衡點。她說，接下食藥署署長雖是人生中的意外，但有機會能為國人服務，執掌的政策被各界關注，她還是不悔當初。接任署長 犧牲最愛的運動不過，接任署長後讓她犧牲最愛的運動。吳秀梅說，過去從小學到高中，從來沒有真正認識體育，在當年強調智育的年代，幾乎所有的體育課都被安排考試，體育服真正在體育課派上用場的時間屈指可數。上了大學，學校告知四年學程，每年每位同學都得通過「五公里跑步測試」。吳秀梅說，一開始聽到很害怕，她在高中以前，唯一認識的運動項目只有「硬網」，其餘壓根兒沒碰過，更別說需要一定體能實力，才能通過的五公里測試。吳秀梅為了不讓自己測試時「被抬到保健室」，從宣布測試起，每天清晨六點起床，跑操場15圈，學校操場一圈400公尺，吳秀梅說「我告訴自己一定要多練一公里，才可以順利完成考試」。從一開始慢慢走，到最後快速跑完，大學四年的跑步測試都拿到「A級」的評等。愛上揮汗快感 重訓可拿到60公斤因為當初不服輸的個性，讓吳秀梅養成跑步的習慣，大學畢業後也天天練跑，直到回到學校任職，才改上健身房跑跑步機，定速7公里跑一個小時。接觸運動後的吳秀梅，對於揮汗的渴望一發不可收拾，過去高中曾接觸硬網，她找教練來徹底訓練，後來進入健身房健身，舉凡有開的課程皆一一報名嘗試。吳秀梅自豪地說：「在接任署長前，重訓可以拿到50到60公斤。」以前每天回家女兒最愛摸她手臂的肌肉，接任署長後無暇運動，肌肉迅速變得軟趴趴，她笑說：「這可能也算職災的一種。」現在她頂多開完會後，硬逼自己到住處附近的公園快走，但有時工作把她的精力耗盡，一回家連走出門的力氣都沒了。誓言「生四個」 雙胞胎一舉成真吳秀梅的另一個身分也不簡單，她是四個孩子的媽。吳秀梅說，當初與先生，也就是當時的男朋友，討論到生兒育女時，就斬荊截鐵告訴他「我要生四個」，男友僅冷冷地說一句「嗯！好！」生完第二胎時，因為照顧撫養太辛苦，一度想要投降，沒想到第三次懷孕，一次來了雙胞胎。先生笑說，現在有兒子也有女兒，唯獨缺雙胞胎了。在先生支持下，她挨著五個月如同十個月大的肚子，懷孕時夜夜無法順利入眠，好在運動培養的好體力幫她一把，順利把孩子生了下來。「現在看著孩子相互陪伴成長，就覺得當初許下生四個孩子的豪願，很值得。」兒女似乎遺傳吳秀梅修長的身形，也愛運動。特別是小兒子，每天一定要運動，若太忙不能去打球，還會自己拿著跳繩到中庭跳到流汗，她常打趣，我的孩子怎麼每個都像體育系學生。養生最推薦七分飽很舒服 最想分享給民眾●除了運動，吳秀梅保持不忌口、吃七分飽的飲食習慣。她說，吃東西沒有禁忌，所有食物都愛吃，特別是傳統小吃，如肉圓、蚵仔煎、臭豆腐等。因為工作，吳秀梅有時無法為孩子親自料理食物，為了讓孩子吃得均衡，她特別託人料理孩子晚餐，自己也在下班後回家吃。早餐喝一杯咖啡、吃一塊麵包，偶爾配一顆水煮蛋或煎蛋，午餐則是在學校餐廳解決。吳秀梅是咖啡愛好者，曾經不到半天喝下四杯咖啡，引來了心悸、手抖，才讓她趕緊調整。現在還是很愛喝咖啡，但規定自己每天最多兩杯。她的午餐吃得早，上午11點45分到50分完食，採取「七分飽」原則，不然下午一點就會昏昏欲睡，晚餐比照辦理。她說只吃七分飽真的很舒服，這應該是最值得跟民眾分享的養生方式了。吳秀梅小檔案年齡：56歲現任：衛福部食藥署署長自我健康期許：每周快走3次，身心靈保持最佳狀態。

• 2017-10-05 科別.心臟血管

  中年人跑馬拉松 應先檢查心肺功能

  這幾年路跑風行，很多人一跑上癮，從健康組、半馬、一路挑戰到全馬。值得注意的是，跑者跑到終點後倒下，甚至送醫急救的新聞時有所聞。難道運動也有危險嗎？其實，跑步消耗的能量常達到基礎代謝率的5-7倍，對中老年人或少運動的青壯年人可算是激烈運動。在此強度運動下，若有心血管疾病，可能使心臟病發作、危及生命。畢竟，馬拉松之所以叫馬拉松，就是為了紀念那位自馬拉松跑回雅典傳捷報，卻犧牲生命的士兵。長跑，並不是完全沒有危險。美國運動醫學會就建議：男性45歲以上或女性55歲以上，在參與激烈運動前須接受心肺運動測試。這是整體心肺功能的檢查。此測試是以跑步機或固定式腳踏車進行漸進式運動，同時監控心電圖與心肺參數（主要是氧氣消耗量與二氧化碳產生量），來偵測運動時是否會發生危險狀況，例如心肌缺氧、心律不整或血壓驟降。若出現這些狀況，在完整監控下可立即偵知，陪同的醫療人員也會立即停止測試並即時適當處理。若已有心血管疾病或其他危險因子，如冠心病、高血壓、糖尿病、早發心臟病家族史等，在參加激烈運動前更需完整的心血管系統體檢，以免貿然參賽發生憾事。此外，心肺運動測試所獲得的資訊亦可作為運動時的指引。例如，若檢查發現在心跳每分鐘150下時開始出現輕微心肌缺氧，那麼以後運動時，心跳維持在每分鐘140下應該是安全的。又例如，以心肺運動測試時測得的無氧閾值作為運動訓練的強度，就能有效地加強心臟功能。所以，若有心血管疾病或其危險因子，或男性45歲以上、女性55歲以上，在參加長跑訓練或比賽之前，建議先諮詢心臟科醫師或專精心臟復健的復健科醫師，確保運動安全。

• 2017-08-28 新聞.私房新聞

  李樹人／年輕醫師秀自己 酬勞不是重點

  傳統、保守、權威、專業，是民眾對醫師的印象，但越來越多的年輕世代醫師大膽創新的思維，顛覆了原有的想法，「新世代醫師脫掉白袍的精彩人生」引起不少迴響，許多七八年生不再為了工作拚死拚活，讓自己快樂、活得精彩，才最重要。「哇！現在醫生真的太猛惹」看到猛男牙醫大跳豔舞，網友讚嘆，醫生現在還需要十八般武藝。也有網友表示，醫生是最不健康的職業，也是過勞死的高危險族群，真的要「賺錢事小、健康第一！」，不要生病了才後悔。還有網友問到，真有這麼酷的年輕牙醫？年收入已經夠高了，月薪至少二、三十萬元起跳，卻樂於至同志夜店表演，擔任GOGOBOY，穿著裸露、極盡煽情，與醫師專業形象幾乎背道而馳。尤其，一場演出費用可能不到一萬元，還須自備道具、秀服，甚至得自掏腰包購買機票，自付食宿費用，飛至首爾、東京、曼谷等城市表演。背後動力當然無關酬勞，單純只為了興趣、愛秀。也有年輕醫師在醫院實習，經常熬夜，超時工作，但脫下白袍後，變成美食饕客、美食作家，四處打聽哪有非吃不可的餐廳，品嚐一道道佳餚，在部落格上撰寫專欄，這也是為了興趣。相較於年輕醫師，大部分老一輩醫師就像是另類宅男，每天工作超過12小時，假日還得參加醫學會議、學術活動，缺乏運動，也幾乎沒有個人的興趣，生活確實有點乏味。最近幾年，不少宅男中老醫師有所覺悟，不再只是為了別人而活，工作之餘培養興趣，開始學著跑步、攝影、畫畫、爬山、騎單車，有人還組成慢跑社團，假日參加慢跑活動，甚至揪團出國。未來醫師如果真能納入勞基法，嚴格限制工作時數，或許薪資縮水了，但有更多時間陪伴家人，越來越多的宅男老醫師走出戶外，自己更健康，相信這也會是患者福氣。

• 2017-06-30 新聞話題.杏林．診間

  我的經驗／與自己獨處 慢跑給我活力與健康

  若要說起開始認真跑步這件事，應該是在我當兵入伍之際。雖然在後勤單位服役，比較沒有前線部隊那麼講究按表操課，但新任指揮官認為，軍人就要有軍人的樣子，所以責令我們每周三要沿著基地跑道外圍跑步，下雨天也不例外，以鍛鍊和維持一定體力。 我養成跑步的習慣，一直堅持到今日，便是當時打下的基礎吧。以前年輕跑步，不做多想，純粹為了透過運動來提升體能，增強耐力。出社會工作後，則因忙碌時間一再受到限制，加上欲擺脫雜事的束縛，跑步變成我一天中任何東西都無法取代的一段寶貴時間，因為唯有這段時間，才保有獨處的自由與沉默。通常我跑步不戴耳機，只是不間斷地持續跑，然後腦子裡想像著自己身在大自然，正呼吸著芳香的芬多精，四周滿滿是清翠樹木，聽著蟲鳴鳥叫聲與汩汩水流，也望著湛藍的天空和各種形狀、大小的雲朵，享受涼爽的微風恣意吹拂。然而跟一般人認知不一樣的是，慢跑過後，非但不會有疲倦之感，身心反而益發舒展。或許是因為平日的工作壓力獲得適度解放吧！友人說，慢跑使全身肌肉變堅硬結實，四肢變得有力，皮膚也變得平滑光澤。其實更幸福的是，因此得到了一夜好眠呢！

• 2017-06-30 新聞話題.杏林．診間

  專業觀點／跑步保持333原則 別讓健身變傷身

  一般人都曉得運動有益健康，不少民眾選擇「跑步」作為入門運動。天氣好的傍晚，常有許多民眾在公園或是學校周邊慢跑。跑步能夠讓身體流汗、增加新陳代謝，也可以增進心肺功能，是不錯的運動選擇之一。但並不是人人都適合跑步，由於跑步給膝蓋帶來很大壓力，如果肌力不足，很容易使膝關節受傷；尤其上了年紀的長者，或體重較重的民眾，若平時沒有運動習慣，卻把慢跑當作入門運動，很可能還沒有達到健身目的，就先傷了膝蓋，得不償失。建議平時少運動的民眾，若要養成運動習慣，可以在家裡從事簡易的徒手體操、訓練肌力，也可以先從長距離的走路開始，先慢慢走，再依據身體狀況加速快走。不論做何種運動，都可以秉持333原則，也就是每周至少三次、每次30分鐘、心跳達到每分鐘130下，最好是能夠感到微喘或是輕微出汗，才能夠達到心肺訓練以及代謝效果，少有運動經驗者，運動時間可以慢慢累積，例如從10分鐘慢慢加長時間，若為快走或是跑步，也可以從短距離慢慢加長距離。此外，運動最重要是不要受傷，尤其是選擇適合的衣服及鞋子，也要注意補充水分，千萬不要勉強自己做一些做不到的動作，以免發生傷害或是意外。維持良好體能，必須養成運動習慣，如果只是久久運動一次，就無法達到訓練體能的效果。(諮詢╱文化大學體育系主任陳嘉遠)

• 2017-04-07 健康百科.耳鼻喉

  慢跑族注意！鼻塞慢跑恐反使病況惡化

  慢跑族注意！26歲黃姓男子長期飽受過敏性鼻炎之苦，想藉由每天在公園慢跑改善，但鼻塞卻愈來愈嚴重，就診發現，原來他有過敏性鼻炎，空汙期照常跑步，不斷刺激，鼻塞加劇，經接受無線射頻下鼻甲門診手術，加上空汙期改室內運動後，鼻子終於暢通了。衛福部台中醫院找耳鼻喉科主任季照芸說，體質及環境中過敏原、刺激物是主要誘發原因，研究指出，父母有過敏性鼻炎，子女出現機率是一般人4倍；除了塵&#34766等過敏原，刺激物細懸浮微粒（ PM2.5）會積聚在呼吸道黏膜，如氣管或肺中，影響健康，可藉由藥物，或合併手術，避開過敏原及刺激物，獲得良好控制。 季照芸指出，黃姓病患因鼻中膈彎曲，下鼻甲肥大，經抽血確認，過敏原為塵&#34766，病患因空汙期也照常在戶外跑步，鼻子的症狀會更加嚴重，經過和黃姓病患多次溝通、解說後，他接受無線射頻下鼻甲門診手術。黃姓男子說，他多年來都飽受鼻塞之苦，左右兩邊輪流鼻塞，噴嚏打不停，睡覺時，鼻涕倒流，雖然每天都跑步健身，鼻塞反而惡化，經過手術，加上醫生衛教，空汙期改在室內用跑步機，現在總算鼻子暢通了。中醫師蔡蕙君建議，民眾平時可拍打經絡及按壓穴道保養。拍打可用空掌拍打手臂上的肺經、大腸經經絡，兩手手掌朝上、手掌朝下，用另一手空掌拍打手臂各拍打兩分鐘，可刺激經絡循環，緩解症狀；按壓穴道，眉間的印堂穴、手部虎口的合谷穴、鼻翼兩側的迎香穴、頭頸兩邊的風池穴可多按摩，一次按摩數分鐘。

• 2017-03-29 新聞.健康知識+

  跑馬拉松=健康？美國研究說會傷腎

  雖然常跑馬拉松的人普遍被視為很健康，但新研究顯示，每跑完26.2哩的馬拉松，對人體的負擔相當重，除了會耗損肌肉、骨頭和心臟，對腎臟也有影響；「就像剛接受開心手術」，研究報告說。由耶魯醫學院所做的新研究發現，80%剛跑完馬拉松的人的腎臟狀態和剛做完心臟手術的病人相似。研究的主要作者、耶魯大學腎病專家帕瑞克(Chirag Parikh)表示：「我們無法辨別剛跑完馬拉松的跑者和剛接受過心臟手術的患者的區別。」這份於28日刊登在「美國腎臟疾病期刊」(American Journal of Kidney Diseases)上的研究，以22名(9男13女)跑了五年以上馬拉松的跑者的血液和尿液為研究樣本。研究發現，絕大多數的跑者在跑完馬拉松後的肌酸(creatine)和炎性蛋白質(inflammatory protein)水平，和患有急性腎損傷的病人類似。帕瑞克表示，劇烈慢跑在好幾個方面都可能會損害到人的腎臟，脫水會讓腎臟承受沉重的壓力。跑步本身也會提升人體的溫度，造成人全身性的發炎和肌肉的過勞。這些都導致人們的血液產生更多需要被過濾掉的蛋白質，致使腎臟過勞。之後，人體為了防止過熱和雙腿無法正常活動，會將發揮降溫功能的血液輸送至皮膚和肌肉的表層，減少對腎臟的輸血。連續數小時的劇烈活動、缺水和血液供給的減少，幾乎必然會傷害人的腎臟。這項新研究對馬拉松跑者而言並非是個噩夢，一般馬拉松跑者的身體狀態在跑完馬拉松的兩天內，能夠恢復正常。就算是那些超級馬拉松賽職業選手的身體，只要沒有什麼潛在的身體問題，最終也能夠完全恢復正常。帕瑞克指出，倒是那些在熱帶地區、每天要在炎熱天氣下工作10至12小時的人處境令人擔心。這些工人通常都會承受和馬拉松跑者類似的生理負擔，比一般人更容易患得慢性腎臟病。

• 2017-03-04 運動養生.運動天地

  沒時間運動？ 醫師教你這些偷吃步

  雖然研究顯示，每天運動增加15分鐘，可減少死亡率4%，但醫師經常說破嘴，大家還是不運動。有的醫師乾脆放棄不說了，但也有醫師卯起來蒐集研究，用科學證據告訴大家如何運動最有效益，新泰綜合醫院副院長顏兆熊即是一例。● 做家事也是運動 多多益善顏兆熊蒐集近年來國內外17篇體能活動相關研究文獻，分析活動量與健康的相關性，得出以下結論：體能活動不限於運動，可加上工作、交通、休閒時的活動量，尤其做家事，能改善居家環境，又有運動效益，應多多益善；另外，運動就算過度，也對健康無害，不用因為多做運動而煩惱。他建議：如果工作時經常走動、身體活動量大，可抵部分運動量；如果工作很靜態，則下班後運動就得多加把力；如果還是沒有時間運動，不妨做做家事加上日常多動，每天爬樓梯10分鐘、使用吸塵器15分鐘、從事園藝20分鐘、跑步20分鐘、走路或騎單車25分鐘，皆可達每周該有的活動量。　 顏兆熊是三總婦產部前產科主任，專長不孕症、高危險妊娠及婦科疾病等，但在新泰醫院任職後，也兼看內科疾病。他發現，現代人毛病多，多半是不愛運動、或沒有均衡飲食造成，但病人愛聽不聽，偶爾媒體撰寫的運動相關報導也不正確，他才決定蒐集研究文獻、寫讀書心得，發表於國內「臨床醫學期刊」。● 巴士司機比車掌易得冠心病 他表示多數研究僅評估休閒時間的「運動」，沒有特別了解工作、家事或交通上的活動。但1953年莫里斯（Morris）等人發表在國際醫學期刊Lancet中的研究提過，倫敦巴士駕駛比車掌更易發生冠心病，因為駕駛工作大部分時間是坐著，但車掌會在雙層巴士的通道及樓梯上下走動。顏兆熊說，可見體能活動不限於運動，有研究指出，增加上班時的活動、做家事，或走路騎車上下班，就可達到總活動量目標。每天爬樓梯、動動吸塵器打掃家裡、從事園藝、跑步、走路或騎單車，都有助於達到該有的活動量。● 有動比沒動好 只是好處有上限 那麼運動過度，對健康有沒有副作用？顏兆熊說，分析各文獻研究，超過運動建議量，好處也會持續增加，只是增加速度減緩，例如2015年艾瑞（Arem）等人發表在國際醫學期刊JAMA的研究中提及，運動量極大者，死亡率沒有減少更多，但也沒發現死亡率增加，減輕運動過量可能危害健康的疑慮。此外，台灣國衛院研究員溫啟邦也發表過類似研究，每天運動增加15分鐘，可減少4%死亡率，每天運動超過100分鐘後，未能有更多好處。顏兆熊表示，運動為什麼能減少罹癌機會，機轉仍不清楚，但運動可減重、降低胰島素阻抗性，以及改善發炎反應、免疫反應及氧化壓力，就算病人已經罹癌，但多運動也能減少癌症死亡率二成。他認為：「有動比沒動好，多動又比少動好，只是好處有上限。」● 台灣人逾8成運動不足顏兆熊感慨，全世界約三成的人運動不足，而國人不到五分之一達到運動建議量，身為醫師，更一定要主動告知病人運動的好處。如何培養運動習慣？顏兆熊強調，因高強度運動發生傷害機率高，正常人接受度低，建議先從輕鬆且自己喜歡的項目開始，再逐步增加運動量及運動強度。若有夥伴共同運動，更有鼓勵作用，進而持之以恆。建議一周運動5天，每次運動逾30分鐘。但心血管病人應於醫師的建議下，在能力範圍下安排運動。

• 2016-12-02 運動養生.運動天地

  卡路里燃燒不成比例？為什麼不能單純跑步就好

  1. 跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！有些人說「我跑得越快，才會瘦越快」，其實不然，運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低？在學理上我們用「新陳代謝速率的當量，MET」（M是新陳代謝，ET是當量）來定義運動強度。MET數字越大，代表運動強度越大。而較為普遍的定義是將運動強度分為四級，如下：以一般群眾來說，我們建議第三級強度的運動就好，並不建議做到第一級強度的運動，有可能會產生乳酸堆積等，導致身體上出現一些副作用，如酸性物質累積、鐵腿等。了解運動強度的高低後，我們再來看看「為什麼運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少？」我們身體內的能量來源有兩種：一種是醣類，也就是碳水化合物；一種是脂肪，而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動，像是舉重、衝刺跑步等等，對身體來說是一種緊急狀況，通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」，快速地提供身體所需的能量。而走路時，因為速度沒有那麼快，身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量，所以走路時會先消耗脂肪。 不論你是跑步，或是走路，理論上消耗的能量都一樣，只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講，你可能消耗的脂肪多一點；以跑來說，你可能消耗的碳水化合物多一點；所以即使你跑得很快，也不會燃燒更多脂肪，這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關，也和「運動時間」有關。我們都知道，運動時間只要夠久，燃燒的卡路里也就越多。舉例來說，以時速4公里走路1小時，可以燃燒100多卡；以時速5∼9公里跑步1小時，可以燃燒320多卡。同樣運動1小時，走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過，如果同樣的時速（時速4公里）再多走一倍的時間（多1小時），也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。2. 就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！一般大眾都知道，相同的時間內，如果慢慢地走，能量消耗比較少；相較於走路，跑步的速度更快，能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題：如果跑得很快，除了非常耗能，對心肺功能也是很大的挑戰，可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間，該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練，持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的，對吧？另外，在運動方面，單一速率的活動對身體來說作用不大；不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步，能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者，如果一直維持一樣的速度，它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少，不管你一開始跑很快還是跑很慢，效率都一樣會降低。如果用不同的速度去調配它，身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況，不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益，燃脂能力也自然較好。不同的速率，我們稱為「速度區間」，像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上，跑走運動就是一種間歇跑，只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈，相對比較和緩，更適合一般大眾。在跑走的過程中，當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時，也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說，如果你維持這樣的時速或跑或走時，不僅能量消耗較多，又可以避免掉運動傷害。所以，為什麼建議「跑走運動」呢？除了它的能量其實消耗較多，最主要是因為一般人較容易達成，也就容易推廣了。3.「跑＋走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！「後燃效應」是什麼？運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。為什麼跑走的後燃效應比較好？因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。關於《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了》想要燃脂？想要塑身？想要和三高＆痠痛說BYE BYE？那有什麼難的？去「跑走」就對啦！減重族、上班族、男女老少不分你我通通都能用！跑走運動「28天的完美燃脂計畫表」按表操課就OK！

• 2016-10-30 健康百科.骨科．復健

  足底筋膜炎 老化是頭號公敵

  案例故事：35歲工頭，經常久站監工或走在不平路面上。某天起床，腳一碰到地面，如同針刺的疼痛感襲來，次數越來越頻繁，最後竟難以站立，就醫診斷出足底筋膜炎。30歲後 肌力韌帶每年折損1%也有許多馬拉松或登山健將，規律運動原是稀鬆平常的事，時間越久，腳卻越不聽使喚。早晨起床或坐著休息後，一站起身，腳底板碰觸地面就痛得哇哇叫，就醫診斷也是足底筋膜炎。很多民眾不禁問，經常赤腳走健康步道、規律運動和爬山，生活型態很健康，為何仍罹患足底筋膜炎？台安醫院復健科主任鍾佩珍指出，足底筋膜炎的頭號公敵是「老化」，一旦超過30歲，身體的肌力和韌帶等，會以每年1%的速度折損。又因個人體質因素或有人「扁平足」，腳型弱勢加上過度跑步、馬拉松、爬山或久站、提重物等不當使用，變成加速誘發症狀的危險因子。足弓塌陷 易拉扯足底筋膜「腳骨結構相當精密。」鍾佩珍說，足部有26塊骨頭，為了固定這些骨頭，骨頭間有一百多條如粽子綁繩般的韌帶將骨頭牢牢繫住，還需靠一條「脛後肌腱」支撐起足弓；足底還有如漁網般的筋膜，從跟骨延伸到5個腳趾，將骨頭一網打進、撈起。但年紀大才開始慢跑、爬山等，老化使得肌腱、韌帶退化，不當使用會導致已經退化的韌帶、肌腱不斷耗損、鬆掉，最後就只剩足底筋膜來支撐身體重量。很多病患的足弓塌陷、變形，正因脛後肌腱失去支撐功能，形成「內轉足」，一旦結構塌下來，就更易拉扯到足底筋膜。熱愛跑步 危險因子雙重夾擊尤其熱愛跑步的健將，因身體重量加上地心引力影響，不僅重力往下，又有地板的反擊力上下夾攻，如果年紀較長體質較差，潛藏的風險因子較多，就可能引起足底筋膜炎。而青壯年、中壯年也不能排除會有同樣狀況，雖然相較年長者，治療和復原速度較快，但如再復發兩到三次，建議還是別再跑步了。足底筋膜炎最常見的症狀，就是當腳一著地，腳底如同針在刺，雖然走幾步後會好轉，但沒過多久又開始疼痛。若不妥善治療，症狀會越嚴重，走遠痛、站久痛，甚至難以行走。雖然足底筋膜炎較少雙腳足底皆疼痛，多數僅有一隻腳，但若持續不良姿勢或習慣，最後會演變成雙足底的疼痛。穿夾腳拖跑步 加速誘發症狀然而，不當使用也包含選用錯誤的鞋來跑步，近來針對跑者設計的一體成型夾腳拖，若非肌力足夠、經驗豐富的跑者，仍建議穿著包覆性佳、支撐力足的慢跑鞋或運動鞋。桃園長庚醫院體適能中心主任、復健科主治醫師林瀛洲曾收治一名馬拉松跑者，在穿了夾腳拖參與競賽後，隔日足底筋膜炎首次發作，足底一碰地就痛。林瀛洲解釋，夾腳拖不像運動鞋有支撐力，能固定腳板。為了讓拖鞋不離開腳，小腿肌肉會更費力地維持腳底與拖鞋的密合度，腳部肌肉群多分擔了吸震的工作，使得肌群提早疲乏，也讓足底筋膜吸震力變差，衝擊腳底板的力量增加，加速誘發出症狀。林瀛洲建議，跑步初學者和假日跑者別輕易嘗試，可能會因為肌力訓練不足，又要額外應付夾腳拖帶給肌肉運動時的負擔，不熟悉跑步的正確姿勢因而產生抽筋，甚至更嚴重引起足底筋膜炎。

• 2016-10-30 健康百科.骨科．復健

  全民瘋路跑 小心跑出「跑者膝」

  案例故事：一名35歲微胖熟男，近來想減重，連續一周使用跑步機，每日跑30到40分鐘。但個性急的他沒有熱身，一下子就進行高強度快跑，設定每小時8到10公里的速度練跑，僅穿著一般休閒鞋，跑到第6天再也受不了，連日常辦公起身時，彎曲膝蓋都非常疼痛，病程演進快速。缺少暖身、運動過量 髂脛束摩擦發炎全民瘋路跑，小心跑出「跑者膝」！高雄長庚醫院骨科系運動醫學科主任周文毅指出，跑者膝常見於跳躍型和跑步類型運動中，專業名稱為「髂脛束摩擦症候群」，大多是運動前缺少暖身和運動過量造成。每10名跑者中，超過3人曾出現症狀，嚴重者甚至難以行走。收治上述個案的台北國泰醫院骨科主治醫師李宜軒表示，沒有跑步的習慣，突然心血來潮，未從健走、慢跑再進到快跑的順序，循序漸進練跑；短時間過量運動又沒暖身，超過負荷，大腿側面的筋膜髂脛束就會因反覆過度彎曲和伸直而發炎。疼痛點位在膝蓋外側，有時也會延伸至大腿或髖關節外側。登山騎單車 曲膝也會引起但除了跑步，李宜軒說，登山、健走或騎單車同樣也會彎曲膝蓋，因此跑者膝並非僅侷限在跑步。另外，運動選手也可能是跑者膝患者，因每日訓練、長期累積引起。這類型的大腿縱向運動，多不會訓練到大腿內、外側肌肉，僅訓練到前後肌肉。因肌力不平均，大腿外側肌筋膜較弱易受損，受損後逐漸緊繃，也就容易缺乏彈性，每當膝蓋彎曲時，摩擦就容易引起發炎。病程嚴重時 連休息都會痛跑者膝的病程有四階段：第一階段：僅在跑完半天到一天，膝蓋外側會有痠痛感，休息一兩天便改善。第二階段：跑步進行及結束後會痠痛，休息三天到一周才有輕微改善。第三階段：連走路、上下樓梯、坐下或蹲下時，膝蓋外側也有痠痛症狀。第四階段：休息時膝蓋外側也會紅腫、發熱。暫停運動、服藥冰敷 一周多可改善一旦診斷為跑者膝，李宜軒說，必須暫緩運動兩周，服藥消炎、一日冰敷5到6次，單次約10到15分鐘，冰敷3天。也可配戴護膝，讓膝蓋感受輕微的壓迫力量，有助消腫，多數不適症狀一周內明顯改善。但一周回診後，若症狀仍持續，表示治療未必有效，可直接注射少量類固醇消炎藥達到消炎作用；有時也會搭配物理治療，如馬拉松運動員每日需大量跑步，透過長期物理治療能讓膝蓋放鬆，筋膜藉由按摩紓緩症狀。改掉壞習慣 復元後仍可運動周文毅解釋，一旦症狀全數緩解，仍可回復喜愛的運動，但跑步的壞習慣必須調整，控制時間與強度、慎選跑步地點、事前熱身和平均訓練膝蓋內、外側肌肉避免復發。李宜軒提醒，有時久未運動、跑步完後膝蓋也會痠痛，但這類型的運動傷害若是整個膝蓋或膝蓋內側痠痛，可能是韌帶或肌腱發炎而非跑者膝；若休息一到兩天毫無改善，走樓梯或膝蓋彎曲時膝蓋外側會疼痛，恐怕就是跑者膝了。

• 2016-09-21 該看哪科.懷孕育兒

  「屍速」超強孕婦狂跑 醫師：OK啦

  電影屍速列車劇中，韓星鄭有美在戲中飾演身懷六甲的成景，為保護腹中孩子，無懼殭屍軍團，在劇中狂奔，僅有在最後一刻才感受到腹中的不適，令觀眾在影廳中咋舌，直呼「太扯了」，婦產科醫師說，其實還好，母親遇到危急時，腎上腺素會激增，也許真的會發生電影中的情節，只要孕婦不要用力使用腹部，其實是可跑步的。所有看完屍速列車的觀眾，出影廳時最常討論的話題，即是「孕婦也太強了吧」，林口長庚婦產部副主任鄭博仁，根據最新的婦產科指引，孕婦是可以跑步的，前提是女性在懷孕前就有運動的習慣，只要不要用到腹部的力量，或是有用力的撞擊，胎兒沒這麼容易脫離母體。鄭博仁說，可以運動的孕婦還有另一個條件，必須是「健康」的孕婦，若是子宮頸太短，曾小產、胎盤不正、妊辰毒血、高齡產婦等問題，必須要依照醫師的建議運動，太過劇烈恐會滑胎。中山醫院副院長李世民也同意，孕婦可以運動，過去認為不能跑步、跳舞等，現在統統都可以，也很建議孕婦做，這樣有助於生產，骨盆肌肉也會比較有利，生產時也會比較快。台北醫學大學附設醫院婦產科主治醫師王懿德說，孕婦遇到危急時，基於保護胎兒，腎上腺素爆發，攀爬、狂奔等不可能發生在孕婦身上的事都可能發生，不過，他不贊成孕婦跑步，跑步對於孕婦仍過於激烈，孕婦若要運動，建議可以做凱格爾運動，想像自己在憋尿然後放鬆，每天做4到5次，隨時都可以做，有助於增加骨盆腔的肌肉強度。●孕婦帶球怎麼動？準則：新手媽媽循序漸進、老手媽媽慢慢做運動秉持不喘、不渴、不熱的運動方式方式：暖身散步、慢跑10分鐘，運動30到40分鐘、緩和運動10分鐘每周運動3次適合運動：腳踏車、游泳、爬山、慢跑、有氧運動、瑜珈、韻律舞等不適合運動：球類運動、仰臥起坐等會用到腹部力量、相撞等運動

• 2016-07-11 運動養生.運動天地

  跑步想要更快？專家建議：咖啡喝了再上

  咖啡是許多上班族喜愛的提神飲料，也有許多專家學者鑽研咖啡對健康的好處，有趣的是，喝咖啡也能提高運動選手的表現。台北醫學大學名譽教授林松洲指出，咖啡因可提高神經肌肉的協調，縮短反應時間，使腿部肌肉反應更快，所以有超過2/3的奧運選手，賽前利用喝咖啡提高表現，是合法又有效的戰略之一。 林松洲表示，咖啡因會增加大腦中腦內啡濃度，使人處於高亢狀態，因此上班族喜歡「喝一杯再上」，幫助自己面對繁忙的一天，對運動員來說，喝咖啡更能使自己在競賽時，擁有「我要拿冠軍」的精神鬥志、增強加快跑步速度慾望，進而讓比賽表現更好。而且，咖啡因可幫助大腦向肌肉發送訊號，使肌肉的收縮及放鬆速度加快，提高神經肌肉協調，意味著能以較少的能量獲得更快速度，可讓跑者感覺速度更輕快。此外，咖啡因也能增加脂肪利用率，加快脂肪轉換為能量，從而節約肝醣消耗。林松洲解釋，肌肉肝醣的貯存量和耐力呈正相關，貯存量愈高、耐力愈強，一旦肝醣耗盡，肌肉就難維持高強度運動，所以當咖啡因節約肝醣的消耗，就能讓運動員在比賽表現維持更好，尤其以馬拉松跑者的幫助最為顯著。不過，運動員只適合在賽前喝咖啡，林松洲表示，若選手於訓練期間就習慣喝咖啡，比賽時難增強表現，建議在模擬賽事時，就先用咖啡來衡量自己的表現，若有胃潰瘍或心悸的運動員，則不建議喝咖啡，不僅會帶來不適，「更可能毀掉你長久以來的艱苦訓練！」鑽研咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅表示，目前雖未有大規模研究證實咖啡因能替運動員帶來好表現，但咖啡因不算禁藥，許多運動員確實會在比賽前，使用咖啡因等能量果膠食品或飲品。林松洲提醒，過度攝取咖啡因仍會引發骨質疏鬆、頭痛或失眠等問題，建議每公斤體重補充五毫克咖啡因即可，例如68公斤的人，每天攝取340毫克的咖啡因即可，換算每天不超過3杯濾泡式咖啡，所以喝咖啡比使用其他的咖啡因製品更天然，也能避免攝取過多。張金堅也建議，咖啡應分次喝、慢慢喝，注意咖啡濃淡度，別一次灌太多。

• 2016-06-16 新聞話題.健康知識+

  跑友必看！這八招預防路跑中暑

  一位33歲男子於5月21日參加大佳河濱公園星光夜跑21公里組，當天氣溫30度C，濕度80%，於15公里處昏倒送醫。到急診室時，肛溫為41度C，經降溫後清醒。其併發症有急性腦病變、急性腎衰竭及橫紋肌溶解症。 平常練習時他只跑5至10公里，當天第一次參加21公里如此遠距之路跑，且全程只喝3杯水(約600CC)。16歲之高中女學生，6月5月參加水資源公益路跑10公里組，當天氣溫32度C，濕度 80%，跑至終點時昏倒，送至急診室時肛溫40.9度C，經降溫後清醒。其併發症有急性腎衰竭、橫紋肌溶解症及短期記憶喪失。一名39歲的女子，6月5日參加宜蘭奧林匹克路跑十公里組，接近終點時昏到送醫。當天氣溫34C，濕度80%，被送至宜蘭當地醫院，當時體溫42度C，經降溫後隔4小時才恢復意識，之後轉到台北三軍總醫院接受進一步治療，其併發症有急性腦病變(神智清醒後有短期記憶喪失)、急性腎衰竭及橫紋肌溶解症。此病人跑步前一天晚上只睡3到4小時。去年參加多次路跑，但今年2月後因工作忙碌，已有3個月未跑步。當天跑到7K時，因只剩20分鐘比賽即停止，因此加快速度衝刺，希望能在一個半小時內完賽，於接近終點時昏倒。路跑風氣極盛，隨著氣溫節節高升，為避免中暑，三總中暑防治中心主任朱柏齡提供路跑八招預防中暑。（一）路跑的訓練需循序漸進，逐漸增加時間、距離及訓練強度。（二）熱傷害之高危險群者勿參加路跑。（三）兒童汗腺較不發達，排汗功能較差，不宜參加馬拉松賽。（四）參賽者須有適當訓練及體力，若不習慣在熱天跑步的人，須有1-2周的「熱適應」訓練。（五）路跑之前、中、後，都要有適量的飲水。跑步時每10至15分鐘喝200 -300 CC水。（六）穿著淡色、質輕、透氣之衣服。․熱傷害的早期症狀，如頭暈、頭痛、噁心、嘔吐、步態不穩、意識不清。（七）了解自己的極限，以自己感覺最舒適、與平日練習時同樣的速度跑步，不要企圖在此次比賽中跑出個人最好成績，這樣可能超出個人體能負荷，容易導致中暑。（八）新手最好不要獨自參賽，找個同伴一起報名，路跑時可互相照應中暑救助6步驟1.將中暑病人移至陰涼處。2.脫去病人衣物。3.以噴霧狀冷水將病人全身噴濕，並用電扇吹風。4.將冰袋或冰毛巾置於頸部、腋窩、鼠蹊部等大動脈通過處。5.將病人置於開放、空氣流通的運輸工具上，盡速送醫。6.送醫期間持續進行降溫。(資料來源／朱柏齡、製表／黃安琪)

• 2016-05-06 名人在線.吳家麟

  吳家麟／硬漢折骨！親愛的，我把骨頭跑斷了

  2004年在國際醫學期刊，我首次發表了台灣軍方儀隊操槍造成的上臂尺骨疲勞性骨折。上臂尺骨疲勞性骨折的原因大多發生在入伍新兵，希望短時間內能上場表演，結果因肌肉骨骼的疲勞及強度尚無法負荷槍枝的重量，就在上臂尺骨中段處產生骨折，反而延緩了人員的遞補及訓練。因此我這幾年來，對於運動疲勞產生的相關運動傷害，一直都保持著高度的興趣與關注。最近有位熱衷跑步的好友，參加東京馬拉松賽事，跑到十公里左右時，突然覺得左足踝劇痛，無法繼續完賽。當下友人以為只是足踝扭傷，然而當其返台到我門診求診時，經Ｘ光檢查發現，他的足踝腓骨骨折了！近來由於全台瘋路跑，民眾發生疲勞性骨折的機會也比以前常見。 跑出骨頭表面的小裂隙所謂疲勞性骨折，是骨頭的表面產生的一個小裂隙，它通常是由於疲勞或過度使用所造成的，其中因跑步造成的機率佔了約69%，常發生在下肢脛骨或足部的蹠骨部位，起因於跑者在短時間內太快增加強度或距離，跑得「太快」或「太多」所造成的。常見症狀是開始運動不久，小腿或足部就會產生不適或酸痛感，自我檢查時可以發現有明確的壓痛點，休息可以改善。若症狀持續導致無法運動，此時就要小心是否可能產生了疲勞性骨折，建議應找運動醫學專科醫師做進一步檢查。疲勞性骨折三原因常見原因有三大項，這些狀況都會增加我們下肢的負擔，或導致肢體承受過度不平衡的壓力：1、穿著過度磨損的鞋子。2、在堅硬地面短時間內增加訓練距離或強度。3、在室內田徑場從事速度訓練，或通常順著同一方向的彎道進行訓練等。對於此類患者，經專科醫師病史詢問，同時發現有明確的壓痛點或局部腫痛時，會先給予該部位Ｘ光檢查，有時可以看到骨折線，但有高達2/3的比例是看不到明顯的骨折，因此醫師若持續懷疑有此可能性時，會進一步安排骨骼掃瞄 (Bone Scan)或核磁共振(MRI)檢查，方能正確診斷出來。八周內會逐漸癒合治療上，只要透過適度的休息或輔具固定，大多數患者的骨折會在六至八週內癒合。只有少數一些較嚴重的情況會需要三至四個月以上，或甚至需要手術固定治療。疲勞性骨折的預後很好，大多數的人都可以再回去運動，只是必須找出發生的原因，避免再發生或再復發。美國明尼蘇達大學研究發現，小腿肌肉強壯的人，比較少發生下肢的疲勞性骨折，這是因為肌肉的大小跟其強度有關，肌肉經訓練強化後，也會對骨骼產生相當的保護作用。因此，當你跑步運動時，若覺得有酸痛的地方，其實也就是你必須努力加強訓練的部位。例如可以從事單腳前足固定於樓梯台階、後跟懸空，進行墊腳尖運動訓練腿後肌群；練習以腳跟或腳尖走路；坐立時用腳在地面練習寫字等等，都是日常很簡單可以做的強化運動。別傻了，跑到骨折還不自知該如何預防疲勞性骨折呢？磨損嚴重的鞋子要汰舊換新；轉換到較軟的路面進行訓練或在室內田徑場運動時，記得要順時針與逆時針方向交替訓練。更重要的是，要有計劃並且循序漸進地增加及控制訓練量，千萬不要在體能狀況尚未準備好時，把吃苦當吃補藥，覺得愈痛愈是要克服，跑到骨折了都不自知，殊不知還有疲勞性骨折這檔事。

• 2016-05-01 健康百科.骨科．復健

  瘋路跑沒鍛鍊 膝蓋傷很大！護膝5要點

  不當的姿勢或過度運動，容易造成膝關節磨損，預防退化應從日常保健做起。30多歲的阿嘉熱愛跑步，只要有路跑活動，幾乎不錯過；原本可輕鬆跑完全馬，但近來常覺膝蓋不舒服，且參加路跑頂多只能跑完半馬。因為膝蓋實在難受，就醫檢查醫師告知，他已出現「客脛束症候群」。所謂的「客脛束症候群」，是膝關節軟組織傷害的一種。為避免傷害，醫師提醒他應先鍛鍊肌肉及柔軟度，才能保護膝蓋避免受傷。跪姿擦地、久站 都容易磨損關節軟骨其實除了運動、路跑，生活中許多不當的姿勢或過度使用膝蓋，都會造成膝關節受傷。振興醫院復健醫學部物理治療師陳子敬表示，例如常以跪姿擦地，或是久站、爬山、跑步，以及打籃球等需要彈跳的運動，都會加速關節軟骨磨損，甚至肌肉過度使用造成損傷，也會使膝關節提早退化，導致走路不穩定、無法長時間走路等狀況。尤其近年路跑夯，在肌力或柔軟度不足狀況下，就可能造成膝關節傷害。陳子敬就收治不少熱愛慢跑、經常參加路跑比賽的人，跑久了會感覺膝關節外側痠痛，漸漸的膝蓋彎曲角度愈來愈小，有的患者彎到30度就無法彎曲，最後無法跑步，這可能就是「客脛束症候群」。他提醒，跑步千萬不能一下子跑太久，尤其很多人平常沒鍛鍊，只有假日才跑步，本身肌力不夠，或沒鍛鍊核心肌群，突然過度運動很容易受傷。此外，有的人體重過重又跑太久，也會造成膝蓋傷害。他提醒，當走路時關節會發出「咖咖」聲音，久而久之會影響正常行走，一旦不太能走路，就會使得體能下降，間接引發三高、慢性疾病、全身機能衰退，因此膝關節的保養相當重要。膝蓋一但受傷 靠保養也無法回復陳子敬說，如果膝關節已經出現問題，光靠保養已經無法回復，最好先暫停跑步，尋求醫師或物理治療師協助復健。保護膝蓋應該先從預防做起，例如應先控制體重，因為肥胖過重會增加身體負擔，但也不能太瘦，因為過瘦的人肌耐力差也容易有骨鬆。保護膝關節最重要是肌肉訓練，應該加強四頭肌及臀肌肌力訓練，例如半蹲或在床上作抬臀運動。不過，半蹲姿勢愈低、壓力也會在膝蓋，應視個人狀況選擇適合的方式；如果膝蓋受不了就不要勉強蹲太低，且身體重心要往後、膝蓋不要超過腳尖。平常多做柔軟、伸展運動，也有助保護膝關節不受傷害。

• 2016-04-29 新聞話題.健康知識+

  喝椰子油防失智？醫：多運動卡實在

  據統計，全台失智症患者約有24萬人。網路流傳多喝椰子油能預防失智症，不少患者擔心會有家族遺傳，想改用椰子油烹調料理。不過，醫師指出，椰子油是否能降低、延緩失智症風險，迄今國內、外的實證研究證據不足，但其含有飽和脂肪酸，吃多恐致心血管疾病，反增失智症風險，不如靠平常以有氧運動、抗氧化飲食和及早治療，才能延緩發病。成大醫院精神部主治醫師、臨床失智症學會秘書長張維紘指出，2012年一篇研究，發現椰子油中的「中鏈甘油三酯」可能增加記憶認知功能；但美國心臟協會（AHA）指出，椰子油中的飽和脂肪酸吃多，會提高心血管疾病風險，而心血管疾病又是失智症的危險因子之一。成大醫院失智症中心主任、臨床失智症學會理事長白明奇說，國人常有「吃腦補腦、以型補型」的錯誤觀念，認為內臟或動物大腦含維他命E能增強腦部功能，但這些高膽固醇食物反而造成身體負擔。白明奇建議，運動被證實能有效延緩發病、病程惡化速度。一項在芬蘭進行2年追蹤研究發現，一群60到77歲未罹患失智症，但有高風險的受試者，以漸進式肌肉伸展、有氧運動等多面向治療後，可增加身體抗氧化效果，增強心智、肌肉和代謝功能，記憶、認知、訊息處理速度等，都會明顯提升。白明奇鼓勵民眾，常做有氧運動如跑步、健走等能減緩失智症發病時間，多動腦、多吃抗氧化食物，如花椰菜、波菜、藍莓等；加上規律作息，也可逆轉危險因子；若及早發現退化徵兆、及早介入治療能延緩病程。

• 2016-04-10 運動養生.運動天地

  別再找藉口了！這4種人 跟著專家來運動

  「我也想運動，但是就是沒有時間。」國泰醫院物理治療師簡文仁說，把運動當作「工作」或是「任務」，往往難以持之以恆，要先有想動的念頭，再談要有窈窕的身材，運動絕不是一蹴可幾。台灣人分為四種「運動藉口王」，工作忙到沒時間、工作累到沒空、想動身體卻懶惰、從來沒有興趣運動，這些藉口都會讓運動成為遙不可及的「工作」。簡文仁為四類藉口王，一一找出破解的方法，讓運動深入生活中。1.忙到沒日沒夜型→我真的好忙，哪有時間運動。簡文仁說，沒有時間運動都是藉口，多數人都要等到生病了才知道運動的重要，運動沒有這麼可怕，「隨時隨地、快快樂樂做運動」是運動最大的原則。「運動一定要穿一整套的運動服？場所一定要選在健身房？」簡文仁說，這些都是迷思也都是藉口，運動是隨時隨地，在辦公室在家裡都可以隨時伸展運動。工作忙碌到完全沒辦法運動的人，事實上，更需要忙裡偷閒，找出適合自己的上班運動方式。像是提早兩站下公車，走路到公司、爬樓梯、踮腳走路等，都能輔助沒時間運動的不足。簡文仁說，他接觸許多中風的患者，很多都是平時沒有運動，每天窩在座位上，三餐又不定時才發病的。2.工作累無力運動型→覺得好累只想休息睡覺，沒有力氣運動。常說工作太累沒辦法運動的人，都有著「愈動愈累」的錯誤觀念。簡文仁說，沒有體力的人，工作才會頻頻喊累；定期且規律運動的人，反而有助於增加體力。每天只需要幾分鐘的時間，原地踏步、散步、慢跑，並不需要長達30分鐘，也都能達到運動的效果，只要心肺能力、肌力提升，體力自然就會好，工作也會事半功倍。從事勞力工作的人，往往會被認為運動量夠了，不用再動了。簡文仁解釋，部分的勞動確實能達到運動量，但「勞動是他人控制的動、運動是自主控制的動。」勞動的過程中多數是固定姿勢，若沒有透過運動訓練肌力，部分肌肉是動不到的。3.心有餘力不足型→我也不是不想運動，就是懶惰、提不起勁。台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，這類懶惰又無心運動的人，得替他們找出誘因。賴庭筠說，懶得運動的民眾，可以透過「團體」的力量獲得解決，邀請朋友一起打球、練瑜伽、散步等，都能讓這些人走出家門。若持之以恆讓他們愛上運動，就不再需要誘因的協助，獨自一人就能達到運動的目標。除了借助朋友的力量，也可以尋找專業的教練指導，由專家協助找出目標，有人可能是為了找男女朋友，有人為了身體健康，有人可能是為了身材苗條，定下目標後，下一步則是訂出時間，讓這些人得到運動的成就感後，他們才能養成運動習慣。4.對運動沒興趣型→覺得運動有點無趣，無法持之以恆。賴庭筠說，若是完全不喜歡運動的民眾，可以透過家庭的誘因，像是陪小孩玩飛盤、遛狗、陪長輩復健等，都可以讓這群不喜歡運動的人接納運動。簡文仁說，他曾找了兩位病友相互砥礪督促運動，一開始從彼此拉繩開始，如今兩人可以一起賽跑運動。他強調，運動從瑣碎的時間開始，騰空舉手、起立蹲下、伸懶腰都能有運動效果，若是真的達不到，也建議尋求專業的意見，找物理治療師或是運動教練輔助。▇四大類上班族 跟我這樣動●忙到沒日沒夜型趁上廁所、午晚餐時間伸懶腰、站起來走動、重複踮腳站立、原地踏步。●累到無力運動型體力愈差愈容易累，建議要有規律運動，不限定地點隨時隨地都可跑步，每次只需3到5分鐘。●心有餘力不足型誘惑自己走路，如為了看帥哥美女，在公司或住家附近繞一繞，每天至少走3到5分鐘。●對運動沒興趣型運用遊戲的方式運動，陪小孩玩飛盤、種盆栽翻土、找朋友運動、聽音樂用腳打拍子，先讓自己喜歡運動，再談訓練肌力。資料來源╱國泰物理治療師簡文仁；製表╱陳雨鑫

• 2016-03-30 健康百科.皮膚

  第一次跑馬拉松 膿皰汗疹跟著來

  近年來，參加馬拉松賽事蔚為風潮，尤其每年3、4月更是馬拉松的旺季，身邊愈來愈多人訓練自己並且投入賽事，參加馬拉松又潮、又健康、又有成就感，不過在參加這個健康的運動前，還是有些事情要注意。日前一位病患至門診求診，主訴身上突然長出許多丘疹及膿皰，病灶主要集中在背部及皮膚皺摺處。詳細詢問病史後才發現，病患最近報名了馬拉松比賽，由於初次參賽，正加緊練習中，身上的疹子就是在訓練期間所生。推測病患可能是求好心切，加上新手上路，未循序漸進訓練，也沒有穿著適當服裝，導致身上長出看起來很嚴重的膿皰型汗疹。汗疹，又稱痱子。主要是因為長時間反覆流汗、悶熱、甚至是發燒，加上汗腺出口堵塞，造成汗液無法適當排出體外，進而堵塞在皮膚裡，形成汗疹。由於馬拉松不論是事前訓練，還是實際賽事，不論暖身還是跑步，都常讓人汗流浹背，如果沒注意，長痱子一點兒也不稀奇。按照汗液堵塞的位置以及嚴重度，汗疹可以分成晶狀汗疹、紅色汗疹、深層汗疹以及膿皰型汗疹。較嚴重的汗疹可能會出現癢或者刺痛感，倘若不慎抓破，則可能併發細菌感染或者毛囊炎。由於馬拉松參賽時間長，容易長時間且反覆流汗，建議要適時擦去身上汗液，並避免穿著過度緊身或者不透氣的服裝，盡量選擇排汗功能較佳的衣料，新手參賽者最好能接受較循序完善的訓練，避免操之過急，以免衍生不必要的問題。

• 2016-02-27 運動養生.有元氣

  【跑步入門】如何避免一跑步就膝蓋痛與下背痠

  近年全民瘋跑步，出社會從沒運動過，突然健檢紅字了，突然要結婚了。想獲得健康與減肥，往往第一個念頭就是 ------ 跑步而我們常接到開始接觸運動選擇跑步的客戶，不是膝蓋受傷就是下背受傷(註:幫虛弱的腿肌吸收地面震度而受傷)。可能是沒學過跑步姿勢、體重過重與關節很久沒用（就像很久沒發動的車子），這問題其實顯示出你的身體其實還沒準備好承受跑步對身體的衝擊力。我們的模式如下，提供各位做參考：耐力基礎期利用1-8周的時間建立有氧耐力，【Use equipment for unload body】對於很久沒運動缺乏肌力與體重問題的人，我們使用〝腳踏車〞、〝飛輪〞等器材。這些器材的特點在於腿部不直接承受體重的負荷，體重承受點在臀部，如此可避免強加負荷於下背部與膝蓋(1)，使用器材須注意騎乘姿勢正確以及定期按摩伸展放鬆大腿。肌力基礎期利用1-8週的時間建立腿部承受跑步衝擊力的基礎肌力，透過深蹲（雙腳承受體重），分腿蹲（前後腳面對地面衝擊減震能力）提高下肢肌力。以上兩個肌力與耐力體能的課表並行使用，用於初階段降體重以及將身體力量準備好。此時還沒開始跑步，但你已經可以發現身體出現了一些變化，更有精神、體力提升、緊繃的身體獲得舒緩等等好處。以下具體方法提供：體能基礎期 (先找出你的有氧起始點)(1) 在這裡使用ACSM在2010年採用的統計公式先計算出最大心跳率，最大心跳率=206.9 - 0.67 x 年紀，例如20歲男生的最大心跳率＝206.9 - 0.67 x 20＝194（每分鐘心跳數）。(2) 目標訓練區間為最大心跳率的65%-75%。(3) 可以從每周兩次開始，每次10-20分鐘腳踏車，全程將強度控制在65-75%的心跳之間更多相關文章，請上臉書粉絲頁【Coach HANK】。

• 2016-02-15 名人在線.吳家麟

  吳家麟／最原始跑法：赤腳跑，更能減少運動傷害？

  前陣子看上一雙跑鞋，只注意到它的圖樣及配色非常吸引我，當下就喪失理智結帳離開。回家打開一看，才發現買到了所謂的競技鞋款：鞋子很輕、底很薄，以及前後足的高度落差很小。興奮地穿上它跑了10K，發現小腿酸痛、前足部不適，然而隨著使用次數增加，不適感漸漸趨緩，而且跑步速度加快了；之後改穿幾次厚底跑鞋，避震功能好，跑起來也舒適，但覺得有拖累感，無法加速。選鞋如選車 求速度或舒適度這經驗令我聯想起超級跑車。超級跑車需要速度和操控性，就必須犧牲舒適度，使用輕量化車身結構、低扁平比的跑胎及優異的懸吊，提供清晰的路感回饋。再以房車來說，房車強調舒適性，所以就使用厚胎。這跟選擇跑鞋的觀念不謀而合。在參加慢跑活動時，偶爾會看到有人打赤腳跑，或穿著所謂的極簡跑鞋（Minimalist Shoes）— 輕量化、薄底、充裕足趾空間及很小的前後足高度落差，這些情況都是想要盡量減少足下重量，以及增加足部的感覺回饋性。回顧赤腳跑或極簡跑鞋的歷史，早在1960年，衣索匹亞選手比基拉（Abebe Bikila）就是第一個登上國際舞台的赤腳跑者，並獲得羅馬奧運馬拉松冠軍（2:15:16）；日本跑者 Shigeki Tanaka於1951年穿著自製的足趾分開襪鞋，贏得波士頓馬拉松；英國Tim Johnston 於1967 赤腳贏得國際越野大賽； 來自南非的赤腳天使Zola Budd贏得1985及1986年的國際越野大賽冠軍，還破了多次世界紀錄，這些都是赤腳跑或薄底跑鞋的先驅，也確實為赤腳跑步或極簡跑鞋提供了相當有利的實證。穿跑鞋更傷？運動傷害高達79%超乎一般人預期，穿跑鞋跑步造成的相關運動傷害高達79%。學理上，大家認為具避震功能或足跟較高的跑鞋有如下缺點：1、鞋跟較高的跑鞋相對於鞋底比較薄的跑鞋，會使得足部活動性變少，阿基里氏腱、足底筋膜和小腿肌肉也相對變短，不利於產生強大的推力；也因高鞋跟會使得後足先著地，造成足部負荷壓力增加，進而導致受傷。2、跑步時，你的腳長度可能會增加1公分以上，寬度會增加原來的15%。因此不當的鞋子大小和形狀，容易造成如甲溝炎、拇囊炎、雞眼、錘狀趾或拇趾外翻等毛病，但現今大多數跑鞋的設計都會限制足趾的靈活度。不適合的鞋子也可能導致你的身體肌肉不平衡，進而造成足部、膝關節和髖關節的損傷。3、經常被大家忽略的還有對於神經肌肉系統的控制，特別是大腳趾的屈肌腱，負責積極協調站立、走路和跑步的運作。舉例來說，當你穿的鞋子因過度避震或過度增加舒適性，減少了腳部接受到的地面回饋反應，隨著時間推移，會漸漸讓腳部神經敏感度變得遲鈍，導致你無法即時調整跑步時的姿勢與狀況。 那麼，赤腳跑步真的可以降低受傷的風險嗎？普遍認為，赤腳跑步可以產生前中足先著地的跑步姿勢，強化足踝的肌肉強度，進而減少受傷的情況。2015年英國運動醫學雜誌收集201位有經驗的赤腳及穿鞋跑者進行為期一年的追蹤研究，報告指出，赤腳跑步並不會提高整體運動傷害的發生率，同時可以保護膝關節，減少足底筋膜炎的發生。但赤腳跑步有時會造成小腿後肌腱的拉傷，因此強調必須充分加強這些肌肉群。同時，赤腳跑也有較高比例的足底傷害，如穿刺傷、水泡、瘀傷、足趾碰撞傷等。2016美國運動醫學期刊則利用前瞻性研究發現，26位跑者在經過8週赤腳跑步訓練，約有25%的跑者有正面的評價，數據顯示這群跑者訓練後足部負荷率下降、足踝往下活動的角度增加，而且腿後肌群的力量增強了，如股二頭肌及臀中肌；反應不佳的跑者（約23%）訓練後，反而造成足部負荷率上升。所以目前來看，對於赤腳跑步的優點或是哪類型的跑者適合做此種訓練，在科學證據上尚沒有定論。但是根據文獻資料報告總結，赤腳跑步對於經常受傷或曾經受傷的跑者，在經過適當的過渡訓練後，不失為另一種選擇。那要如何判斷自己適不適合赤腳跑步呢？根據國外權威期刊建議，首先必須先測量你的足踝部的柔軟度來決定。如踝關節活動度、大足趾活動度、站立時對大足趾的控制度及單腿站立的平衡狀況，若測試狀況不佳，表示阿基里氏腱或足底筋膜太緊繃，或身體還無法具體有效地支配你的足部肌肉。建議你可以先從事拉筋或肌肉強化運動。如果真的想嘗試赤腳跑，又要如何開始呢？建議可以先從赤腳走路開始。隨著時間或公里數的增加，慢慢的換成薄底運動鞋，最後再轉換成赤腳或極簡跑鞋。也許最終你仍無法達成赤腳跑步的目標，但這過程可以讓你對跑步運動有更深的體會，並學習如何控制足部的肌肉，進而調整跑步姿勢，減少運動傷害，最後找到一種真正適合自己的跑法。根據我多年的觀察，每個人的身體結構、肌耐力、足型及走路方式（步態）都不同，所以用少數幾種鞋子的型態並無法滿足所有人的需求。客製化的產品也許可以解決個體間的差異性，但成本又太高；所以我認為提倡赤腳跑或穿所謂的極簡跑鞋的觀念，是以對足部最自然、最原始、最少干擾的方法，來達成跑步這個原本就是種本能的運動。但我認為這只是一種選項，也許可以透過交叉訓練的方式，來增加適應性。我也建議從已經有過中長距離經驗的跑者開始嘗試，方能減少訓練期間造成的傷害。當然，運動同時也要兼顧安全，慎選跑步的環境及場地品質，以免造成足部的傷害，那就得不償失了。

• 2016-01-15 名人在線.吳家麟

  吳家麟／誰說跑步傷膝蓋？ 骨科醫師告訴你真相

  身為一名專業骨科醫師同時也是一名跑者，在外人眼中，經常覺得我的角色很衝突。跑步傷膝蓋嗎？骨科醫師常跟民眾衛教跑步傷膝蓋，而我同時是跑步運動的愛好者，這問題也困擾我很久了，在這裡提出科學的證據來跟大家說明：跑步可延壽 但不是跑越多活越久根據最新研究資料顯示，跑步1分鐘約等於3~4分鐘的步行運動，證明跑步運動對於忙碌的現代人而言，其實是一個劇烈且有效率的運動。最近美國骨科權威醫院梅約醫學中心集合美國的心臟病專家、運動生理學家、和流行病學專家，提出一份研究報告，文獻參考資料都包含至少500位以上跑者和至少5年的追蹤訪問，總結報告指出的跑步優點，不外乎可以改善體重、控制血壓和血糖、降低癌症風險、呼吸系統疾病、中風、性前列腺肥大與心血管和死亡的風險。研究也發現，跑步的量其實不需要非常多，大約每週10公里或約52分鐘，相較於沒有跑步的人，即可延長3至6年的壽命，並降低多種慢性疾病的風險；另外，較高的里程數或跑步距離並無法延長更多的壽命，卻也不至於帶來更高的運動風險；其中有一點特別有趣的發現是，跑步者有比較低的骨關節炎和接受髖關節置換手術的比例。跑者膝關節炎比例 較非跑者來得低斯坦福大學一份自1984年持續追蹤跑者18年的長期研究發現，從來自45位跑者和53位非跑者的X光片中，跑者產生關節炎比例是20％，非跑者產生膝蓋關節炎的比例則是32％；此外，年長的跑者相較於同年齡的非跑者，有更強健的骨骼肌肉系統。生物力學實驗也發現，跑步過程中，膝關節的最大負荷是走路步行時的3倍。但是若以固定距離來看，兩種運動造成膝關節負荷是一樣的，因為跑步過程中與地面的接觸時間比較短，造成的負擔也比較少。從上述研究可以得到一個初步結論：「跑步並不會增加膝關節炎產生的機會，反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質，進而強化我們的關節」。預防關節炎 先避跑步運動傷害相對的，最近的研究發現急性膝關節損傷常造成膝關節炎，因此如何預防急性膝關節損傷的發生，才是預防關節炎發生的首要任務。以我個人的臨床經驗，跑步受傷常是因為：1.跑太快、2.跑太多、3.鍛鍊不足、4.場地不對、5.穿了不適合的跑鞋，造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷。因此，雖然證據顯示跑步並不會增加關節炎產生的機會，但也需量力而為。去年我赴歐洲擔任訪問學者，也與各國專家討論到跑步到底會不會傷膝蓋，統一大家的結論就是：「如果您有健康的膝關節，不會因為跑步造成膝關節損傷，但如果您的膝關節已經有受傷，請諮詢專業骨科醫師是否適合跑步」。

• 2015-11-26 運動養生.運動天地

  跑全馬熱衰竭 到院體溫42度

  34歲宜蘭縣民黃昱翔8日參加田中馬拉松，中暑引發多重器官衰竭，醫護人員搶回一命，住院2周昨天出院。加護病房主任鄭恩宗表示，夏季溫度高、濕度也高，汗無法排出，容易引起熱衰竭。他指出，黃昱翔參加馬拉松過程中昏倒，到院時體溫高達42度，引起肝、腎、胰臟、腦神經等多重器官受損，又有肺部感染，情況危急。黃昱翔表示，他過去參加半程馬拉松（21公里）都順利完成，這次為參加全程馬拉松（42公里），賽前練習多次，都能順利完成。他回憶，參賽當天感覺天氣悶熱，跑步時也未感覺不適，沿途都有補給水分，且每一個補給站他都有入內休息，他跑到只剩最後1公里時，全力加速前進，突然感覺天旋地轉，不醒人事。鄭恩宗表示，夏季熱、濕度高，導致汗無法排出容易引起中暑或熱衰竭，若未能及時搶救致死率高。黃昱翔參賽前晚睡眠不足，加上當日空氣品質差，都可能是引起熱衰竭原因。他提醒，天氣若過熱，民眾應該先評估健康狀況再運動跑步，如果氣溫超過36度以上不建議跑馬拉松。民眾若患有感冒或睡眠不足也不建議參加，以免發生憾事。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：