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• 2023-11-08 養生.聰明飲食

  大白柚耐放可達1個月 農業專家曝「最好吃」時機！果皮別丟可製精油、蚊香、除臭

  中秋節文旦吃的差不多了，現在換白柚上場了！大白柚跟文旦一樣，不但耐放，而且愈放愈好吃，農業專家指出，大白柚放到果皮完全轉黃時，果肉更軟嫩、風味更突出。柚子品種多 從8月到年底都有得吃根據《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 介紹大白柚，文旦在中秋期間盛產，白柚則接力在霜降時節採收。大白柚正式名稱為「麻豆白柚」，台灣柚樹主要生長5種柚子：麻豆紅柚、西施柚、麻豆白柚、麻豆文旦和蜜柚，產季一直從8月持續到年底。白柚與文旦口感類似，都是屬於芸香科柑橘類植物，但與文旦相比，大白柚重了2、3倍，果肉豐厚、香味更濃、汁液更飽滿，風味有過之而無不及。而且白柚還適合入菜，其酸甜和香氛很適合用來平衡海鮮類食材，比文旦更多汁飽滿的果肉更能帶出豐富的口感變化。大白柚維生素C含量豐 是蘋果18倍根據《食農教育士：食農知味》臉書粉絲專頁，彰化二林食農教育士洪世文撰文指出，大白柚甘甜中帶點微酸，富含維生素C、B群及鉀、鈣、鎂、磷等礦物質、膳食纖維，也含有多種植化素，如柚皮苷及橙皮苷。根據衛福部食品營養成分資料庫，每100公克的大白柚果肉，所含維生素C是蘋果18倍、櫻桃5倍；豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動、有助消化！白柚果皮用途多 可製精油、蚊香、除臭洪世文指出，愈大顆的白柚，外皮愈厚，滿佈油胞的外皮可以製作精油；挖空果肉後填入中藥再蒸煮乾燥，便是很多人喜歡的「柚子蔘」，可以生津止渴、潤喉美聲。平時在家品嚐大白柚，其果皮放在冰箱裡可以除臭、曬乾還可作為天然蚊香，發揮巧思，種子還能變身美麗的盆栽，用途非常多元。柚子熱量不低 3種人酌量食用柚子的熱量並不像想像中那樣低，像三片文旦（約110公克），熱量就有61大卡；體型較大的白柚，兩片（約165公克）的熱量就也有65大卡。不過只要適量食用，一般人吃柚子不必設限。要留意的是柚子屬於高鉀水果，洗腎患者雖不必忌口，但須評估一整天的鉀攝取量後，酌量食用，糖尿病患則須斟酌熱量，吃太多恐怕會讓血糖值竄升。而柚子的膳食纖維豐富，腸胃較不好的人吃太多柚子也可能會脹氣、不斷排氣，甚至是拉肚子，但不吃過量就不會。好吃白柚這樣挑1.果皮光滑、油胞分佈均勻，色澤呈黃綠至黃色。2.整顆呈圓球或扁球形，外觀勻稱，避免歪斜或尖頭。3.果實有沉重感，代表果肉豐厚、水分多，1-2公斤左右最佳。白柚保存看這裡1.大白柚買回後，置於室內陰涼、通風處保存，熟成的過程中，釋放天然的柚香使滿室芬芳。2.大白柚頗耐存放，甚至可達月餘，果皮完全轉黃，果肉更軟嫩、風味更突出。【資料來源】．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 ．《食農教育士：食農知味》臉書粉絲專頁．聯合報系新聞資料庫

• 2023-10-24 養生.營養食譜

  入秋陳月卿推薦喝「抗感冒五行湯」，五食材聯合作用有效抵禦各類病毒！懶人做法影片教學

  入秋了，各類病毒活躍，面對即將到來的秋冬疫情，常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議，民眾感覺快感冒時，可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養，不只可讓身體舒服，病氣一掃而空，這碗湯也是讓自己維持體力，少生病的原因之一。五食材聯合作用，抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間，陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生，平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」，食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯，色澤繽紛，可增加食欲，採用用蒸的烹煮方式，營養比較不會流失，味道十分鮮甜，很適合秋冬食用。此道湯品中，除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外，也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物，一碗湯有全穀雜糧類食物，富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分，可當成一餐主食，不僅烹煮好上手，好喝又營養。多重營養助攻，有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜，就非常好喝。」陳月卿指出，南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀，熱量較低，保眼、護膚，可幫助身體修補，連皮一起食用，纖維質更多，是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分，也含硫化合物、硒，陳月卿說，可幫助殺菌、免疫力運作，是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時，番茄也是很狠角色，陳月卿指出，番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用，有助於提升身體免疫力，特別是煮熟的罐頭番茄，濃縮許多茄紅素精華，能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C，有助抵抗感冒，且讓人更有體力、活力，也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素，以及維生素K、U等成分，有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯，可增加湯的甜味，陳月卿說，馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素，具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材，帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出，這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮，喝一碗湯，等於喝下許多天然營養素，並且色、香、味兼顧，可對抗感冒、維持體力，有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材：洋蔥1／2顆、南瓜1／2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐（含整顆番茄）作法：1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊，2.南瓜連肉帶皮切塊，可保留南瓜籽打精力湯，或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅，以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘，即可享用。責任編輯：葉姿岑

• 2023-10-23 養生.聰明飲食

  不易消化卻對腸道健康極重要 一次看懂膳食纖維在體內的作用

  何謂膳食纖維？除了可調整腸道環境還有很多生理機能體內消化酵素不易消化掉的「難消化成分」，總稱為膳食纖維。纖維素或果膠等來自植物的膳食纖維，常用來構成細胞壁；而甲殼素或殼聚糖等來自動物的膳食纖維，常見於外殼。膳食纖維除了促進腸道蠕動改善如廁習慣，還有調節生理機能的成分，可讓飯後的中性脂肪穩定上升。因這樣的機能性深受矚目，也被稱為「第六大營養素」，不過，它原是跟醣類一起納入碳水化合物中。膳食纖維可大致分成不溶於水的非水溶性膳食纖維，以及可溶於水的水溶性膳食纖維。前者可於腸道吸水鼓脹，促進腸道蠕動，加速排便。於是，致癌物順利排出，可預防大腸癌。而後者於腸道變成果凍狀，穩定醣類的吸收，抑制血糖值急速上升；此外，也能吸附膽固醇隨糞便排出。何謂咀嚼？咀嚼就是用牙齒咬碎食物再與唾液混合。咀嚼有以下重要功能：①促進唾液分泌，順利消化食物 ②促進唾液分泌，預防齲齒 ③活化大腦，預防認知症等疾病 ④刺激飽食中樞，預防肥胖 ⑤唾液裡的過氧化酶酵素可抑制癌症等疾病。「腸活」與膳食纖維日文中的「腸活」，指的就是調整腸道環境，讓腸道發揮原有的作用。為了達到「腸活」的效果，「飲食」、「運動」、「睡眠」三者均衡十分重要。首先是「飲食」，最重要的是活絡益生菌。所以，要多攝取富含益生菌的「發酵食品」，或可於腸道成為益生菌食物的「膳食纖維」或「寡醣」。如果是海帶芽味噌湯這類發酵食品結合膳食纖維，或者是香蕉優格這類發酵食品結合寡醣，效果更好。其次是「運動」，最好能活絡腸道蠕動，或者是刺激腹部周遭的肌肉，像是走路、體操、伸展、深蹲等，可按自己的節奏和緩執行的運動。重點在於：雖然簡單也要每天做。早上起床慢慢按摩腹部，有助於排便。最後是「睡眠」，重點在於睡眠品質。必須活絡副交感神經，身體才能放鬆，安穩入眠。平常要有足夠的休息，才能活絡腸道蠕動，調整腸道環境。膳食纖維於體內的作用小腸無法消化的最後進入大腸膳食纖維進入嘴裡咀嚼，因質地較硬，要花時間咀嚼。咀嚼動作能促進唾液分泌，預防齲齒或牙周病，還能刺激飽食中樞，預防肥胖。而進入胃裡的膳食纖維遇水鼓脹，體積增加，容易有飽足感。如果是黏液性的水溶性膳食纖維，可包裹胃裡的食物，延緩吸收速度，避免血糖值急速上升。到了小腸，可妨礙其他內容物的移動，延緩吸收速度，避免血糖值急速上升。再者，也能吸附膽汁酸或膽固醇等有害物質，排出體外。最後進入大腸的膳食纖維，因為富含水分，增加了糞便的重量，蠕動運動更加活絡，可促進排便。加上致癌物於腸道滯留時間變短，還有防癌的效果。此外，膳食纖維還能成為有益人體之腸道菌的食物。像這樣的腸道菌稱為「益生菌」，而可作為益生菌食物的是「益生元」。透過腸道菌讓食物發酵，製造短鏈脂肪酸、氫、甲烷等物質；短鏈脂肪酸被吸收後成為熱量。腦部和腸道息息相關一緊張就肚子痛，可說是每個人都會有的經驗，其實這是身體的司令部―腦部狀態影響腸道機能所導致的狀況。近年來已知腸道跟腦一樣，也有可以傳達訊息的神經網絡；就算沒有大腦的指令，腸道能處理感受到的訊息，送往腦部，影響情緒，因此，腸道被稱為「第二個大腦」。由此可知，腦部和腸道息息相關。身處於壓力社會，好好整頓腸道環境，對於心理健康來說非常重要。便祕的形成機制一般都說無法順利排便的狀態是「便祕」，但精準定義的話就是「超過3天沒有排便」或「每天雖有排便，卻有殘便感」。口腔裡的食物經過咀嚼，通過食道進入胃裡，由胃液消化成粥狀送往小腸。這時身體會吸收必要的養分和水分，剩下的殘渣送往大腸。這些殘渣會在大腸停留1天到2天，吸乾水分後形成固態糞便送往直腸。直腸壁受到刺激出現便意，接收腦部指令從肛門排便，這整個過程不順，就很容易便祕。便祕可分為「遲緩型便祕」、「壓力型便祕」和「直腸型便祕」3種。遲緩型便祕起因於大腸功能不佳。如腸道鬆弛或腸道功能不佳，糞便滯留大腸時間變長，水分變少、糞便偏硬，為最常見的便祕型態。壓力型便祕乃自律神經的副交感神經失調，導致腸道緊繃而引起，糞便如羊屎般呈顆粒狀。而直腸型便祕起因於直腸排便功能不佳，糞便已到直腸卻無法排出體外。長期臥床的老年人常有這類型便祕。雖說便祕成因因人而異，但過度節食導致膳食纖維或水分攝取不足，缺乏運動或壓力等，都會造成便祕。跟男性相比，女性的腹肌較無力，排便力道也較弱，比男性容易便祕。想改善便祕困擾，可攝取富含膳食纖維的食物。其中的纖維素或半纖維素[＊]可增加糞便量，刺激腸道。再者，喝冰牛奶也能改善便祕；因裡面的乳糖可以刺激胃或大腸，促進排便。※ 本文摘自《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》。《來自日本NHK 打造健康每一天的營養大全》作者：上西一弘, 藤井義晴, 吉田宗弘譯者：高淑珍出版社：方舟文化出版日期：2023/09/20責任編輯：辜子桓

• 2023-10-14 養生.聰明飲食

  國健署建議降低三高、癌症等慢性病風險需多吃「這類食物」，尤其對青少年幫助更明顯！

  「全穀及未精製雜糧」多攝取可有效漸低慢性病的風險根據過國外研究指出，全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素，每天攝取足夠建議量，可降低罹患慢性疾病風險。其他國外研究也顯示，攝取足夠未精製穀類，可降低罹患糖尿病風險21%、高血壓風險15%、心血管疾病風險29%，以及降低癌症發生的風險。全穀物指穀物在碾製過程中，保留胚芽、胚乳和麥麩的穀物，相對精緻穀物較完整保留穀物的營養。根據中研營養資訊網的資訊，全穀雜糧類包括以下幾種：1.米麥類：糙米、胚芽米、小麥、大麥、薏仁、玉米、小米、燕麥、黑麥、蕎麥等。2.澱粉含量豐富的根莖類：番薯、馬鈴薯、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等。3.豆類及果實：紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆、蠶豆、栗子、蓮子、菱角等植物果實或種子等。台灣外食人口愈來愈多，導致國人膳食纖維攝取普遍不足，其中以青少年最為不足。衛福部國健署社區健康組研究員林真夙建議，民眾在外用餐時，可多食用地瓜、糙米等「全穀及未精製雜糧」，以多樣吃、餐餐有全穀方式攝取，以降低罹患心血管等慢性疾病的風險。膳食纖維量在青少年攝取量不足，可將三餐中的「精製澱粉」轉換成「全穀及未精製雜糧」膳食纖維存在植物中，可刺激腸胃蠕動，使糞便易於排出，維持腸道健康、控制血糖及血脂，幫助維持健康體位。不過，根據2017-2020年「國民營養調查」顯示，一日膳食纖維建議攝取量為25至30公克，但全台民眾膳食纖維卻皆未達足夠攝取量，以18歲以下年輕族群攝取最不足，僅有建議攝取量的33%至38%。針對國人膳食纖維攝取量不足，林真夙貼心小提醒：可將三餐中食用的「精製澱粉」如吐司、麵包、白麵等，改以「全穀及未精製雜糧」如糙米、地瓜、南瓜等，可增加約7.9公克的膳食纖維，即達一天建議攝取量的30%，再搭配足夠的蔬果攝取，即可達到每日建議攝取量。民眾想攝取健康穀糧，建議每餐至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧國健署副署長賈淑麗表示，國健署目前與全台一萬多間的超商、健康餐盒和飯店業者等店家合作布點，希望民眾能在餐廳與各大通路，購買及取得融入健康穀糧的餐點。民眾若想健康攝取穀糧，林真夙認為，可以養成選國產、多樣吃、餐餐有全穀習慣。選擇當季當地的食材，增加食材多樣性，每餐至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧。責任編輯：吳依凡

• 2023-10-12 養生.聰明飲食

  外食膳食纖維攝取量不足怎麼辦？國健署教一招可達標

  多數民眾上班上學忙，經常性外食膳食纖維攝取量少，其中又以18歲以下攝取最為不足。國健署社區健康組研究員林真夙表示，民眾在外用餐可將麵包、白麵等精製澱粉，改為地瓜或糙米等「全穀及未精製雜糧」，建議選擇國產產品，並且多樣吃，以餐餐有全穀的方式攝取，可降低罹患高血壓，以及心血管等慢性疾病風險。膳食纖維可維持腸道健康、控制血糖及血脂，同時幫助身體維持健康體位。不過，國健署2017年至2020年「國民營養調查」結果顯示，一日建議25至30公克膳食纖維攝取，全台民眾膳食纖維卻皆未達足夠攝取量（AI），其中以1至3歲、13至15歲、16至18歲男女攝取量最為不足，僅有建議攝取量33%至38%。膳食纖維攝取足夠 可降慢性病罹患風險林真夙指出，膳食纖維存在植物中，不易被人體消化酵素分解，可刺激腸胃蠕動，使糞便易於排出。英國刺絡針期刊研究發現，全穀及未精製雜糧富含膳食纖維、礦物質及植化素，每天攝取可降低罹患慢性疾病風險。其他國外研究也指出，攝取足夠全穀及未精製雜糧，可降低罹患糖尿病風險21%、高血壓風險15%、心血管疾病風險29%，以及降低癌症發生的風險。膳食纖維攝取量不足 這樣調整可達標針對民眾膳食纖維攝取量不足，林真夙建議，民眾可將三餐中食用的「精製澱粉」如經加工的吐司、麵包、白麵等，改以「全穀及未精製雜糧」如糙米、地瓜、南瓜等。她說，將三餐中精製澱粉調整為全穀及未精製雜糧，可增加約7.9公克的膳食纖維，即達一天建議攝取量的30%。再搭配足夠的蔬果攝取，可達一日建議攝取量。同時，民眾若想健康攝取穀糧，林真夙也建議，可以養成「選國產」、「多樣吃」、「餐餐有全穀」的習慣。選擇當季當地的食材，增加食材多樣性不侷限單一種類食物，每餐也應至少有三分之一以上為全穀未精製雜糧。國健署副署長賈淑麗表示，現國健署與全台一萬多間超商、健康餐盒及飯店業者等店家合作布點，盼民眾能在餐廳與各大通路，購買及取得融入健康穀糧的餐點。

• 2023-10-09 名人.好食課

  高麗菜、白蘿蔔、大番茄所含纖維量僅1公克！一圖看懂TOP20高纖蔬菜

  一到連假，就有許多人出遊或是返鄉，但每每提前出門都還是會遇到塞車亂象……雖然路上塞車不耐煩，但也絕對不能讓腸道跟著卡卡壞出遊興致！就讓好食課Oliver楊哲雄營養師分享TOP20高纖蔬菜，讓你這連假順順順！以下數值皆以每100公克蔬菜所含膳食纖維量做呈現（100公克蔬菜量大約是煮熟後半碗~4/5碗的份量）。NO.1 紫蘇：8.8公克。NO.2 黑木耳：7.4公克。NO.3 海帶芽：6.1公克。NO.4 牛蒡：5.1公克，但牛蒡的澱粉量比一般蔬菜高出4倍多（每100公克即有19克碳水化合物），有控制醣類攝取者需注意。NO.5 山苦瓜：4.1公克。NO.6 紫色花椰菜：3.9公克。NO.7 香菇：3.8公克。NO.8 秋葵：3.7公克。NO.9 地瓜葉：3.3公克。NO.10 山蘇菜：3.3公克。NO.11 菠菜（葉）：3.2公克。NO.12 青花菜芽：3.2公克。NO.13 杏鮑菇：3.1公克。NO.14 紅莧菜：3.1公克。NO.15 青椒：3.0公克。NO.16 空心菜：2.9公克。NO.17 白苦瓜：2.8公克。NO.18 青花菜：2.8公克。NO.19 茄子：2.7公克。NO.20 黃豆芽：2.7公克。根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，成人每日膳食纖維量男生最低應吃足25公克，女生則應吃足20公克，但常見的高麗菜、白蘿蔔、大番茄等蔬菜每100公克所含膳食纖維量都只有1公克左右，所以可多搭配上述蔬菜，並多吃水果與全穀及未精製的雜糧（如：糙米、地瓜、馬鈴薯等），增加膳食纖維攝取！也提醒，排便不順除了注意青菜是否吃足外，最重要的還是水要喝足，每日至少喝每公斤體重30毫升水量，才不會大出很硬的糞便！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】TOP20高纖蔬菜！讓你連假腸道不塞車】責任編輯：辜子桓

• 2023-09-23 養生.聰明飲食

  膳食纖維每天要吃多少才足夠？營養師推薦「纖維4種正確吃法」補足每日所需

  現在因外食居多，膳食纖維容易攝取不足，引發腸道問題。膳食纖維是指不會被人體小腸消化的物質，在維護腸胃健康方面扮演著極為關鍵的角色，不僅可以促進腸胃蠕動、改善便秘狀況，還能夠增加飽足感、抑制食慾、調節血糖、延緩餐後血糖上升、降低血脂以及膽固醇等功能。建議每天攝取3蔬2果。什麼是膳食纖維？每天需要攝取多少？現代人因為飲食西方化的關係，我們的飲食變得越來越傾向高度加工和精緻化，再加上經常外食，導致膳食纖維攝取不易，造成腸道菌相失衡，容易引發便秘、腹瀉等腸胃道不適的情況發生。那麼，究竟什麼是膳食纖維？我們每天需要攝取多少呢？膳食纖維的定義是：人體小腸無法消化與吸收之3個以上單醣聚合之可食碳水化合物及木質素。簡單來說，膳食纖維就是無法被人體小腸消化酵素分解的多醣類和木質素。然而，膳食纖維在維護腸胃健康方面扮演著極為關鍵的角色，不僅可以促進腸胃蠕動、改善便秘狀況，還能夠增加飽足感、抑制食慾、調節血糖、延緩餐後血糖上升、降低血脂以及膽固醇等功能。此外，膳食纖維也能為腸道微生物提供生長所需的營養，有助於維持腸道菌相平衡。9成以上國人膳食纖維攝取不足根據「國民營養健康狀況變遷調查 2013-2016 年」結果顯示，19歲以上族群每日膳食纖維攝取量為13.5-18.8公克，遠低於建議量25-35公克，攝取量明顯不足。膳食纖維分為水溶性及非水溶性二種膳食纖維大部分存在於蔬果、全穀類及豆類中。水溶性膳食纖維包括果膠、植物膠、β-葡聚醣、海藻膠等，而纖維素、木質素、半纖維素等則歸類於非水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維具有多項特點：口感柔軟、質地較黏稠、膠質含量高，其吸水膨脹的特性有助提升飽足感，同時調節碳水化合物的吸收，避免餐後血糖太高。此外，水溶性膳食纖維還能降低低密度脂蛋白（LDL），促進腸道益生菌的生長等多種益處。常見於食物包括燕麥、蒟蒻、各種蔬果、洋車前子、昆布和海帶芽等。非水溶性膳食纖維呈現較為粗硬的質地且不具黏性，因其不溶於水，所以在經過消化道時幾乎能維持原本的結構。它具有多種主要功效，包括減輕腸道壓力、增加糞便體積、促進腸胃蠕動，並縮短食物殘渣在腸道中停留的時間，這有助於預防便秘並減少罹患大腸癌的風險。非水溶性膳食纖維以榖類、豆類及蔬菜居多，像是花椰菜、地瓜葉、竹筍等，都含有較多的非水溶性膳食纖維。每天這樣吃最好1.以全榖雜糧代替精緻澱粉2.每天3份蔬菜（一份蔬菜為煮熟後半個飯碗的量）3.每天吃2個拳頭水果，且最好是不同種類4.以高纖飲品代替含糖飲料（例如高纖豆漿、高纖牛奶等等）國民健康署提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜及2份水果，並選用在地當季、顏色豐富的蔬菜及水果。現在大部分人因外食居多，建議可以在選擇食物時以纖維含量高的為主，並且以高纖飲品取代含糖飲料，才能攝取到足夠的膳食纖維。延伸閱讀：．健忘、代謝差、便祕...6大初老症狀你中幾項？營養師曝抗老必吃食物．每天觀察自己的大便！出現4大便是腸胃警訊！醫曝7便便形態這種最危險．魚油、葉黃素、鈣能一起吃？營養師曝「6組合保健食品」一起吃恐沒用傷身責任編輯：陳學梅

• 2023-09-17 名人.好食課

  纖維比地瓜、芋頭、南瓜都高！栗子非堅果種子類：怎麼吃能更健康？

  秋天是吃栗子的時節！栗子非常的百搭，除了直接吃之外，也可以入菜，常見的包括栗子燒雞、栗子飯等，另外國外赫赫有名的蒙布朗的也是以栗子為主題的甜點。話不多說，今天就由好食課的何采璇Sally營養師告訴您栗子的營養吧！栗子營養有哪些？不少人會誤會栗子是堅果種子類，其實不然，栗子屬於「全榖雜糧類」喔！根據食物代換表，以下數據以乾栗子做計算，一顆大顆的乾栗子約6.7公克。1.熱量（264大卡/100公克）栗子熱量其實並不低，吃12顆約等於1碗飯的熱量（280大卡）。2.醣量（57.9公克/100公克）醣量也不低，吃16顆約等於1碗飯的醣量（63公克）。3.膳食纖維（10.4公克/100公克）有趣的是，栗子富含膳食纖維，甚至比地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕等都還要高！男性一天攝取9顆、女性7顆，約可以滿足一天1/4的建議攝取量。4.鉀（758毫克/100公克）栗子也富含礦物質鉀，栗子的鉀含量足足是以高鉀稱著的香蕉2倍（368毫克/100公克）！＊不過也要注意熱量，栗子的熱量是香蕉的3倍，切記要適量食用。男性一天攝取9顆、女性8顆，約可以滿足一天1/6的建議攝取量。栗子怎麼吃更健康？1.適量攝取：雖然栗子擁有豐富的營養素，但還是要強調栗子熱量並不低喔！2.當主食配飯吃：跟著白飯一起吃，可以大幅增加膳食纖維的攝取，不過同時也要減少白飯的份量。舉例來說，3/4碗的白飯搭配3顆大栗子就是不錯的選擇！3.糖尿病患謹慎吃：最後要再強調栗子屬於全榖雜糧類，糖友務必要估算攝取量！尤其是糖炒栗子，容易一不小心就吃過量。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】秋日美食代表：栗子營養大解密！】責任編輯：辜子桓

• 2023-09-13 養生.聰明飲食

  金針菇助減重、控血糖！但「今天吃明天見」，白吃了？營養師解謎

  金針菇營養價值豐富，對人體有不少好處，不過因為吃了之後隔天排便往往能再見到金針菇，因此被戲稱為「明天見」、英文學名「See You Tomorrow」，這也不免讓人納悶吃了之後整個完整拉出來，是不是白吃了？ 對此劉怡里營養師指出金針菇的營養及好處，會再見到金針菇其實也是出自於它的營養，營養一樣有被妥善利用。 金針菇助減重、控血糖、好處多！吃了「明天見」？營養師指關鍵。 劉怡里營養師指出，金針菇為蔬菜類，和其他天然蔬菜一樣都有不少營養，其中最出色的包括了菸鹼酸、葉酸、高鉀、高纖等，各自對人體都有不少的正面影響。 脂肪代謝、穩定心情：菸鹼酸俗稱維生素B3，幫助脂肪代謝，因此金針菇常見和肉類、高油脂食物搭配在一起，有利將脂肪代謝出來。另外也穩定神經，有利排解憂鬱、暴躁情緒等，有身心疾病或情緒不穩的族群也相當適合。 神經發育、保養血管：葉酸最廣為人知的益處在於神經發育，多數研究認為新生兒神經缺損是因懷孕時未足夠補充所致，因此對於孕婦而言是尤其重要的營養。另外葉酸也有助預防心腦血管疾病。 消除水腫、血管健康：鉀對人體而言具有利水、利尿、消水腫的效果，可幫助人體鈉鉀平衡、維持血管健康。對於口味偏鹹、重口味、高鈉的人而言也是建議可多加攝取的。 腸道健康、減重控糖：膳食纖維對人體而言非常重要，除了可增加飽足感，也有助促進腸道健康、幫助排便、減重、控制血糖等，菇類普遍都具有非常豐富的膳食纖維，金針菇就是屬於高纖的食材。 吃了「明天見」白吃了？金針菇之所以吃下之後，隔天排便還有高機率再看到，是出自於名為「幾丁質多醣體」的營養，是膳食纖維的一種，人體難以消化吸收，但還是可以成為大腸益菌的食物，幫助腸胃蠕動，益菌多了也助預防便秘、腸道疾病。而前述提到的部分營養還是會被人體吸收，民眾看到的僅是金針菇的「空殼」。 金針菇營養豐富有助養生，留意細節、食材變化更加分！ 吃肉時配金針菇：劉怡里營養師建議，除了前述提到吃肉類時可搭配金針菇幫助油脂代謝，也可留意一些小細節、運用食材加以變化，吃了更安心也更有助營養補充、增添風味。 烹煮前切除根部：金針菇相較其他蔬菜較有嚼勁、難咬斷、一株又是一大把，在烹煮前建議切除根部讓其分散，如此可避免一次入口、避免噎到，也提醒特別是年長者和小朋友更需特別注意細嚼慢嚥。 簡單做成營養湯塊：另外也可以將金針菇煮熟後切成碎塊，並加進其他煮熟的蔬菜等食材碎塊，加些水，放進冰塊盒內冷凍成為湯塊，煮湯、煮火鍋時除了更增添鮮甜風味也提升營養價值。此方式須注意先煮熟食材再冷凍。 和蛋打在一起超營養：除此之外金針菇也可以簡單切成碎塊，和蛋打在一起做成煎蛋，不論是作為早餐或其他各餐，都是營養價值相當豐富的料理。 金針菇具高纖、高鉀特性，部分族群建議酌量或避免。 建議避免族群：雖然金針菇營養價值高，但也還是有部分較不適合食用的族群。劉怡里營養師表示，金針菇屬於高鉀、高纖的食材，因此限鉀的腎臟病患及腸胃狀況不佳或剛開刀的患者不建議食用，以免鉀超標或加重腸胃負擔。 免疫系統疾病不宜？網路上也有許多資訊提到，紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等免疫系統疾病族群不宜吃金針菇，對此劉怡里營養師則表示，此觀點若從中醫的角度來看，可能有些中醫師認為不適合；但從營養學來看這些疾病和免疫系統有關，和食材、食物無關，且並無刺激，應無影響。 《延伸閱讀》 ．地瓜葉超護眼３Ｃ族必吃！常見護眼營養幾乎都有，好處不只這樣。 ．你以為是蔬菜，其實是澱粉。８食材別混淆，聰明吃避免變胖血糖飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯：葉姿岑

• 2023-09-12 名人.好食課

  蒟蒻是什麼做的？蒟蒻是澱粉還是蔬菜？蒟蒻營養成分一次看

  蒟蒻（Amorphophallus konjac）是個極低熱量，有飽足感的減肥聖品，但你知道蒟蒻是用什麼做的嗎？市售蒟蒻麵、蒟蒻米為什麼可以無熱量？蒟蒻又有什麼營養價值？讓營養師告訴你！解析一⟫蒟蒻是什麼做的？原料？蒟蒻的原料是一種名為魔芋的根莖類植物，魔芋的塊莖中約有8-10%為葡甘露聚糖（glucomannan），這是一種水溶性的多醣。解析二⟫蒟蒻麵、蒟蒻米是如何加工製成？魔芋在經過初期的清洗、磨碎與乾燥，去除澱粉後先製成蒟蒻粉，再加入氫氧化鈣並加熱，蒟蒻粉在處於鹼性的加熱環境中會讓多醣結構產生不可逆的交聯反應，並依照麵條、米狀等形狀需求，最後形成固化的蒟蒻膠體，這也是為什麼蒟蒻麵都會有種鹼味臭味的原因。許多素料也是蒟蒻製成蒟蒻在素料中是經常使用的原料，像是素蟹肉棒、素魚丸等，都是以蒟蒻粉作為基底再加入澱粉、大豆蛋白粉與調味料等進一步塑形製成。解析三⟫蒟蒻屬於蔬菜嗎？食物分類是什麼？蒟蒻難以用傳統的六大類食物作為分類，以熱量與膳食纖維而言類似於蔬菜，但又不像蔬菜含有其他的維生素、礦物質與植化素。因此，不建議用蒟蒻代替蔬菜，避免失去攝取維生素、礦物質與植化素的機會解析四⟫蒟蒻有熱量嗎？由於人體消化酵素無法消化分解蒟蒻的葡甘露聚糖，因此熱量非常低，以市售的蒟蒻麵為例，一份200公克大概含有15-20大卡的熱量，僅為同重量米飯的十至二十分之一，所以蒟蒻才會被當作減肥聖品。解析五⟫蒟蒻有什麼營養價值？蒟蒻既然難以被人體消化吸收，又幾乎沒熱量，蒟蒻又有什麼營養價值呢？雖然蒟蒻幾無熱量，但因為其大多屬於多醣類的結構，因此可作為膳食纖維被腸道益生菌消化。根據市售的蒟蒻絲、蒟蒻米的營養標示，200克蒟蒻麵（約一包量）含有6.4克的膳食纖維，是不錯的膳食纖維來源，能幫助排便、促進益生菌生長等功效。結語⟫雖然蒟蒻幾乎沒有熱量，但蒟蒻的飽足感維持度很差，甚至吃了也覺得沒吃東西一樣，所以在減肥時期若攝取蒟蒻，同樣還是要控制其他食物的攝取，除此之外，蒟蒻難以入味，所以也要注意醬汁的熱量，避免因為醬汁和其他配料失去熱量控制的目的。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師解析⟫蒟蒻是什麼做的？原料、加工與熱量懶人包】責任編輯：辜子桓

• 2023-09-12 醫療.新陳代謝

  控糖關鍵在評估主食攝取量！維持血糖穩定從「3件事」做起

  不只糖尿病人要控制血糖，一般人也應注意血糖狀況。不少人會選擇「低GI飲食」（低升糖指數飲食）做為血糖控制手段，但食物營養標示複雜、選擇多元，該如何避免攝取過多糖分？留意身體發出的警訊？控糖關鍵是不同類食物分量 重點在於使用「健康餐盤」評估不同類食物的攝取份量，是控糖的關鍵。聯安診所營養師徐景宜建議，可以「健康餐盤」概念評估每一餐的攝取份量，不論方形還是圓形的餐盤，米飯、麵食等主食應占餐盤四分之一，另四分之一為蛋白質食物，剩下一半的餐盤空間內三分之二應為蔬菜、三分之一是水果。至於份量的評估，應先以體重計算出蛋白質的攝取量，再去推算其他食物種類。例如一名體重50公斤的人，一天的蛋白攝取量要除以「7」，應攝取7份蛋白質，分布在三餐中，一餐約吃2份蛋白質。若用目測法簡單估算，一個掌心約是2份蛋白質，再藉由蛋白質去推算主食、蔬菜等攝取量。維持血糖的穩定需要注意這3件事1.用餐順序：用餐順序會影響血糖的穩定，徐景宜表示，富含蛋白質及脂肪的食物，雖然不像主食類會直接讓血糖產生震盪，但有助於延緩血糖爬升，因此用餐順序也要多留意。尤其需要血糖控管的人，不建議用餐第一口先吃主食或水果，應先吃蛋、魚肉等蛋白質類或是蔬菜，烹調方式不限水煮，用油炒也無妨。2.膳食纖維徐景宜說，攝取「水溶性膳食纖維」食物，例如秋葵、地瓜、金針菇、海帶、山藥等黏稠蔬菜，有助於延緩血糖、增加飽足感，並且可以幫助代謝膽固醇；葉菜類、全穀類等「非水溶性膳食纖維」食物，則可以預防便祕及腸道疾病。其實，平常飲食不需刻意追求食用水溶性或非水溶性膳食纖維，正常多樣化攝取食物就好。徐景宜建議，一天應攝取25公克的膳食纖維，換算成蔬菜約為3至4碗的量，也可以透過吃全穀、雜糧、胚芽米，以及水果如奇異果、芭樂等方式補充。3.低GI飲食不少控制血糖者會採取「低GI飲食」，來減緩血糖上升速度。而GI為升糖指數，呈現食物下肚後血糖上升速度的指標。徐景宜提醒，低GI食物通常有原型、纖維多、較不成熟等特色，如香蕉愈成熟則糖份越高，因此有較高的GI值，因為低GI飲食會攝取較多纖維，因此胃發炎、胃潰瘍、拉肚子等人應該先暫緩食用，避免增加腸胃蠕動。血糖高是罹患糖尿病的危險訊號，徐景宜說，一般人的糖化血色素（A1C）約在4至5.6％之間，糖尿病前期則在5.7至6.4％，要找出血糖問題仍得靠抽血檢查。尤其有糖尿病家族史的民眾應該特別注意，及早檢測血糖，早期發現問題，讓醫療團隊提供個人化的飲食調配建議。責任編輯：葉姿岑

• 2023-08-30 名人.好食課

  颱風季菜價漲！哪些蔬菜水果耐放又便宜？冷凍蔬菜有營養流失問題嗎？

  進入七八月，台灣也進入了颱風季，通常在颱風入侵前夕，各大賣場紛紛湧入搶購人潮。在颱風肆虐前後，菜價也因搶購或者農損而大漲。藉此，好食課邀請營養師分享在颱風季時可以挑選哪些耐放食材，減少颱風搶購的問題。颱風天會遇到的營養問題台灣夏天常遇到颱風，若是因為菜價高漲或者買不到等問題，是否會出現營養的問題呢？對此，常常於FB粉絲專頁分享營養知識的陳怡婷營養師表示，颱風天也就那一兩天的事情，不至於會造成太嚴重的健康疑慮。但是，因為腸道菌叢的改變較為快速，且現代人膳食纖維和水分攝取狀況不佳，若是颱風前後少吃了蔬菜水果，也可能會出現便秘、腹脹的問題，所以腸道功能是颱風天前後比較容易遇到的狀況。營養師建議可準備耐放食材耐放的根莖類、瓜果類蔬菜：白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等針對現代人工作忙碌，颱風天來前夕也可能還需要上班，下班後再去賣場購買食材時常被搶購一空，營養師陳怡婷，建議每次購買食材時，都可以多少選擇一些根莖類的蔬菜，像是白蘿蔔、紅蘿蔔、蒲瓜、苦瓜等，另外洋蔥也是很好儲存的蔬菜。這些食材只要儲放得當，冰存1-2個禮拜都不成問題，因此即便是颱風來襲時家裡都還是可以有蔬菜可以吃。耐放的水果：蘋果、芭樂、香蕉除了蔬菜，水果也是重點，根據國民健康署我的餐盤建議，我們每餐要吃一顆拳頭的水果，陳怡婷營養師建議在颱風季可以常態購買這些水果，即便颱風菜價漲也都可以每天吃到水果。– 蘋果：富含膳食纖維、多酚類，一顆中等大小蘋果即一餐所需份量，冷藏狀況下可儲存2-3週。– 芭樂：富含膳食纖維、維生素C，半顆中等大小芭樂即一餐所需份量，冷藏狀況下可儲存2-3週。– 香蕉：富含膳食纖維、鉀離子，一根小香蕉即一餐所需份量，青熟狀態買回家，室溫下可儲存1-2週。銀髮族注意牙口問題，營養師推薦這些食材銀髮族常會有牙口問題，且更需要重視營養攝取，因此營養師建議家中有長輩時，可以選擇以下這些食材，方便省時，也可以避免牙口問題。全穀雜糧能以部分薯類取代專長為銀髮照護、長照的黃楀軒營養師指出，在居家照護的個案中，還是看到長輩們常以白麵條、白米飯當作主食，而非糙米等雜糧，主要原因是糙米較為難煮，且口感較硬，對於牙口不好的長輩們會有咀嚼吞嚥的困難。黃楀軒營養師建議，在颱風季要購買耐儲放的食材時，也可以選擇地瓜與馬鈴薯，這兩種食材蒸煮後質軟好入口以外，地瓜含有豐富的膳食纖維，而馬鈴薯含有豐富的鉀離子，是替代白飯的好食材。購買冷凍蔬菜，以備不時之需颱風天菜價不穩定以外，長輩外出買菜也十分危險，黃楀軒營養師指出市面上有冷凍蔬菜，這些蔬菜經過汆燙快速冷凍後，質地軟適合長輩補充，常備在家中也可以因應颱風天不便外出和無法攝取到蔬菜的問題。對於營養價值疑慮，黃楀軒營養師亦闢謠指出，現在加工技術非常良好，汆燙後冷凍可以保持鮮度，而且對於主要的膳食纖維營養，冷凍蔬菜幾乎不存在流失的問題，所以消費者可以不用擔心。特殊疾病族群還是要依照醫師與營養師指示黃楀軒與陳怡婷營養師都表示，這些建議適用於健康、亞健康族群，若有特殊狀況，如：糖尿病、腎臟病甚至是癌症，都還是建議要以醫師與臨床營養師指示為優先！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】颱風季菜價漲！營養師分享這些蔬菜水果耐放又便宜！】責任編輯：辜子桓

• 2023-08-25 養生.聰明飲食

  青江菜、花椰菜、高麗菜...營養師授「15種燙青菜熱量圖鑑」，告訴你哪種菜熱量最低

  現在人工作、課業繁忙，三餐中至少有一餐要吃外食果腹，但外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，且很容易蔬菜份量不夠，導致營養不均衡。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「燙青菜熱量圖鑑」，告訴你哪種燙青菜最好吃、營養價值最高。15種燙青菜熱量圖鑑普遍外食的蔬菜份量都不夠，要不然就是太吸油，高敏敏表示，既然要加菜，就要選低油高纖又富含膳食纖維的「蔬菜」當作配菜，來看看她整理的「15種燙青菜熱量圖鑑」。以下青菜為100克之數值（燙完大約是半碗的量）1.韭菜豆芽 ．熱量：44kcal ．膳食纖維：2.3g ．鉀：250mg2.黃豆芽 ．熱量：34kcal．膳食纖維：2.7g ．鉀：296mg3.豌豆苗 ．熱量：31kcal．膳食纖維：2.3g．鉀：鉀363mg4.地瓜葉 ．熱量：28kcal．膳食纖維：3.3 g．鉀：401mg5.菠菜 ．熱量：24kcal．膳食纖維：3.2g．鉀：510mg6.龍鬚菜 ．熱量：24kcal．膳食纖維：2.3g．鉀：220mg7.花椰菜 ．熱量：23kcal．膳食纖維：2g．鉀：266mg8.高麗菜 ．熱量：23kcal ．膳食纖維：1.1g．鉀：187mg9.空心菜 ．熱量：22kcal．膳食纖維：2.9g．鉀：84mg10.紅鳳菜 ．熱量：22kcal．膳食纖維：2.6g ．鉀：312mg11.Ａ菜 （不結球萵苣） ．熱量：17kcal．膳食纖維：1.5g．鉀：158mg12.大陸妹（福山萵苣） ．熱量：13kcal．膳食纖維：1.4g．鉀：248mg13.油菜 ．熱量：12kcal．膳食纖維：1.6g．鉀：220mg14.小白菜 ．熱量：10kcal．膳食纖維：1.3g．鉀：109mg15.青江菜 ．熱量：10kcal．膳食纖維：1.1g．鉀：114 mg4種拌菜醬料熱量圖鑑你吃燙青菜都搭配什麼醬料？香油、肉燥、醬油膏、辣椒醬，是常被拿來拌青菜的醬料，來看看熱量是多少。以下醬料為15克之數值（約一湯匙） 1.香油熱量：132kcal2.肉燥熱量：60kcal3.醬油膏熱量：15kcal4.辣椒醬熱量：12kcal多吃蔬菜 對健康的影響根據2020年衛福部公告中新增的「膳食纖維參考攝取量」，19歲以上的成人，每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)，但營養調查顯示，9成以上國人膳食纖維攝取不足。1.建議攝取量為25-30克/天而大多天然的蔬菜跟水果中，都富含膳食纖維，可以幫助腸道健康、增加免疫力。2.補充益生菌+膳食纖維 助排便順暢有排便≠沒宿便，高敏敏表示，就算每天按時排便，也不一定沒有宿便問題！人體的免疫系統70％都分佈在腸道中，如果想改善腸胃健康，只補充益生菌還不夠，還要多吃讓益生菌生長的益生質，而「膳食纖維可以幫助體內益生菌生長」，所以多吃膳食纖維能保持排便順暢。而腸道又有「第二大腦」的稱號，是因為腸胃跟大腦其實是會互相影響，你的腸胃健康，當然就會讓心情放鬆。看完以上15種青菜營養價值圖鑑(熱量、膳食纖維、含鉀量)，你最喜歡的燙青菜是哪一種蔬菜。高敏敏提醒，平日除了多吃膳食纖維，保持嗯嗯順暢外，也要有良好的睡眠作息、適當的運動量...做好讓腸道健康的生活習慣。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低

• 2023-08-22 養生.聰明飲食

  夏日「三果」你吃過嗎？木鱉果茄紅素爆表 「七姐果」蘋婆七夕吃最剛好！！

  講到百香果、火龍果，你一定知道，應該也吃過。但木鱉果是什麼啊？許多人可能根本沒聽過也沒吃過。有「天堂果實」的美譽的木鱉果有很豐富的茄紅素和β-胡蘿蔔素，茄紅素含量甚至強壓你以為很強的番茄。「天堂果實」木鱉果 茄紅素含量爆表東南亞盛行的木鱉果，在越南是婦人重要的養生蔬果，但台灣並不常見，嘉義、台東有少量種植，有的坐月子中心會採購做產婦健康料理。有「天堂果實」美譽的木鱉果含有豐富的茄紅素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等，脂肪含量極低。一般我們認知番茄的茄紅素很高，但根據農糧署東區分署指出，美國農業部研究發現木虌果成熟果實含有豐富的類胡蘿蔔素及茄紅素，其種子外面一層紅色的假種皮，茄紅素含量是番茄的70倍以上。木鱉果果肉帶苦味 種子不能吃木鱉果的球形外觀長滿了刺，果實從綠色果皮轉變成橙紅色或黃色，約需3周，轉色之後大約又過了一周果皮開始變軟，剖開後有黃色果肉，可以製作果汁或是直接當水果食用。其嫩葉和果實可食用，但種子有微量毒性，吃的時候需先將種子處理掉。成熟的木鱉果種子是中藥材的一種，中醫會以種子入藥。但一般人千萬不要隨便拿來吃。食材達人朱慧芳曾在元氣周報專欄撰文寫木鱉果，根據農友說法，木鱉果跟苦瓜同屬，所以果肉吃起來帶點苦味。剖開木鱉果的果皮，呈現的果肉類似木瓜，纖維質感和顏色又跟芒果長得很像，但嘗起來卻帶有苦瓜味。木鱉果在台灣不算常見，嘉義、台東等地有少量種植。朱慧芳也去問過果樹專家，專家指出木鱉果早就在台灣落地生根，算是台灣本土作物，長久以來一直都是原住民食材，原住民採收木鱉果的嫩葉和小型果煮食，並不吃長大變色之後的果實。同場加映：鳳眼果（蘋婆）蘋婆因外觀看起來就像是張大眼睛的鳳眼，因此又叫鳳眼果。目前7至8月正是蘋婆盛產期，在彰化員林百果山有大面積的種植。另因蘋婆產期跟農曆七夕相近，因此也有「七姐果」的別名，習俗上有些人會在七夕時用蘋婆祭祀「七娘媽」，來紀念牛郎織女相會。蘋婆成熟後外皮會變成朱紅色，並慢慢裂開，裡面的果實呈黑色。烹煮後吃起來口感像糖炒栗子般香甜軟綿，也有人覺得像蛋黃。值得注意的是，蘋婆對對貓狗等動物屬劇毒，只要微量就可能造成急性腎衰竭與神經損傷，就算蒸熟，對貓狗仍有毒性。家中有養毛小孩的人，一定避免讓寵物誤食蘋婆。同場加映：無花果無花果主產於中東和西亞地區，台灣也有小部分種植，果實富含葡萄糖和果糖。無花果含豐富纖維來源，可降低膽固醇，幫助血糖控制、預防便祕，並容易覺得飽足。無花果也含鉀，有助血壓控制。1個大無花果約有熱量47大卡．脂肪0.2g．碳水化合物12g．糖10g．鈉1毫克．纖維2g．蛋白質0.5g。市面上有些產品聲稱無花果茶號稱能夠降血糖、血壓、血脂及治療糖尿病等療效。不過專家提醒，研究顯示對於調控血糖、血脂有益的大多為無花果葉，而非水果。無花果屬於中升糖指數水果（55-60），無花果實富含葡萄糖和果糖，若是攝取過量，仍舊會影響血糖。將無花果視為多樣化飲食的一環，偶爾吃是可以的，但若有高血糖、高血脂之患者，不該作為治療的方法，仍應繼續遵從醫囑，才能控制好血糖與血脂。【資料來源】．維基百科－蘋婆．維基百科－木鱉果．臺東區農業專訊．聯合報系新聞資料庫

• 2023-08-16 醫療.消化系統

  大便浮水上面是有問題？醫指出2種可能 3招助改善腸道健康

  上完廁所後，你會觀察自己的大便是沉下去還是「浮起來」嗎？大腸直腸外科醫師陳威佑分享，近日診間遇到患者反應，最近大便都飄在馬桶水上，不知道這樣的狀況是否正常，因此擔心是不是生病、吃太少，導致大便太小才會飄起來。以下醫師解答，其實可以透過大便的「浮沉」的2種情況，解讀身體健康狀態。天莘聯合診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文表示，大便的「浮沉」狀態不同，主要是因為近日的飲食，而改變了糞便的組成，跟糞便的大小無直接關係。正常健康的糞便，有7～8成是水分、2～3成是食物殘渣與腸道細菌組成，因此糞便的密度會大於水，往往可沉入馬桶底。糞便漂浮水上的2種原因 陳威佑說明，若是大便飄浮在馬桶水上，可能代表以下2種情形： 糞便含有過多氣體 當糞便含有較多氣體時，密度就會低於水，使糞便飄浮在水中。而這些氣體通常來自於膳食纖維，由於膳食纖維在消化過程中容易產生較多氣體，因此經常食用高纖食物、素食者較容易發生此情形。此外，麩質、乳糖不耐症的人，如果攝取含有麩質或乳糖的食物，也會因為腸道無法充分消化、吸收這些成分，容易使糞便含有過多氣體而飄起來。 除了飲食之外，某些腸道疾病也可能導致糞便氣體過多。國際期刊《歐洲胃腸病學和肝髒病學雜誌》（European Journal of Gastroenterology & Hepatology）的研究顯示，如果患有大腸激躁症、功能性消化不良的人，也可能因為腸道無法正常消化、吸收，造成糞便氣體過多。因此，如果在調整了飲食後，還是持續排出飄浮糞便，建議要就醫做進一步檢查。 糞便含有過多油脂 有些人的糞便不僅鬆散地浮在水上，還浮著一層油，此種情況則代表糞便含有過多油脂。糞便油脂量過高，除了是吃太油所引起，更要留意腸道對「脂肪」的消化與吸收功能，可能出現了問題。當人體攝取脂肪後，脂肪會藉由「乳糜化」過程，將脂肪分解為脂肪酸、甘油、三酸甘油脂，再提供人體使用。此時，如果有胰腺疾病、乳糜瀉、腸道菌感染的情形，就可能影響脂肪的消化與吸收，導致脂肪隨著糞便排出，並飄浮起來。糞便漂浮3招改善、預防疾病 陳威佑指出，由此可知，糞便的浮沉主要跟飲食、消化吸收功能息息相關。不過如果今天排出了飄浮的糞便，也提醒民眾先別太緊張，建議可以先這麼做：●先觀察當天吃了什麼：檢視當天有沒有攝取比較多的纖維質，或是容易產氣的食物，如豆類或豆製品、十字花科蔬菜、奶製品、麵包、油炸類食物、氣泡水。 ●暫時調整飲食內容，並觀察排便情形：平時可以先留意自己吃了哪些食物，肚子會容易脹氣。短時間內先減少食用這些食物，也觀察是否還會排出飄浮糞便。 ●視情況就醫檢查：正常情況下，只要調整飲食，1～2天內就能改善糞便浮沉狀況。但如果發現自己排出飄浮糞便超過2週，糞便有油膩、伴隨惡臭或顏色改變（呈現灰白色），則有可能是腸道菌感染、消化道疾病、或是肝、膽、胰臟疾病所引起，應儘早就醫檢查與治療。 陳威佑提醒，健康正常的糞便，通常會呈現橢圓形、咖啡色、軟硬適中的狀態，而且可沉入馬桶底。當然，偶爾吃大餐，或因環境、情況而改變飲食，會使糞便難以天天都如此完美。不過他仍建議民眾，還是可以時刻觀察糞便狀態，以調整飲食與日常作息，就能遠離許多腸道疾病。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-61142.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-08-12 養生.聰明飲食

  減肥消暑聖品「愛玉」，熱量低、富含膳食纖維！4方法教你分辨真假愛玉

  愛玉嚐起來清涼可口，是許多人夏天必吃的消暑聖品，而大家所熟知的愛玉，其實就是透過在水中搓洗愛玉籽後，靜置凝固所製成的，加上一點檸檬糖水，更能為其增添風味，但多數人都不知道，愛玉其實是台灣土生土長的特有亞種，全世界只有台灣種植愛玉籽。究竟愛玉具有哪些營養成分？如何判斷自己買到的是否為天然愛玉凍？又該如何自己在家手做愛玉凍呢？熱量低、水分含量高！ 愛玉的營養成分你不可不知愛玉籽具有膳食纖維、葉酸、鈣質、鉀、鈣、鐵、維生素A、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養成分，但多數人會因其口感與味道，不會直接食用，因此大家所熟知的「愛玉」，其實就是「愛玉凍」，是由愛玉籽與水搓洗而成，凝固後便會呈現果凍的模樣。此外，根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫，原味的愛玉凍的熱量極低，每100公克僅含有1大卡，並富含高達99.3公克的水分，適量食用可以增加飽足感。而適量食用愛玉除了可以增加飽足感，還能有助於減肥與消暑，但須注意以中醫的角度來看，愛玉籽本身屬於寒涼性食物，體質寒涼者應減少食用為佳。如何分辨是否為天然愛玉凍？ 可從這4方法著手市面上的愛玉凍琳瑯滿目，許多店家為求快速與美觀，不但不會以純手工的方式洗愛玉，還會添加一些食品添加物。儘管這些食品添加物，大多都符合食品安全規範，不會對人體造成傷害，但為了身體健康，民眾還是可從這4個方法，分辨自己購買的是否為天然愛玉凍：▸方法1：天然的愛玉凍通常較為混濁，且含有愛玉籽上黏附的紅色細絲。▸方法2：天然愛玉凍在製成後，會逐漸縮小並有出水現象，而且切得愈碎，出水現象愈明顯；非天然的愛玉凍則較為透明，也比較不會出水。▸方法3：天然愛玉在沸騰的水中不會立即融化，而非天然的愛玉則會馬上融化。▸方法4：一般而言，在口感上，天然愛玉吃起來較微軟Ｑ，但非天然愛玉則偏硬，且較為結實。愛玉是洗出來的？6步驟教你做出好吃的愛玉製作愛玉需準備的食材有愛玉籽20克、含有礦物質的水100ml，備好上述食材後，即可開始依照以下6步驟製作愛玉：▸步驟1：將愛玉籽倒入棉布袋後綁緊。▸步驟2：雙手和容器都清潔乾淨後，倒入含有礦物質的水100毫升至容器中。▸步驟3：將棉布袋放入水中，徹底沾濕後靜置5分鐘。▸步驟4：拿起沾濕的棉布袋，放在手心來回搓揉10分鐘，在這個過程當中，愛玉籽會洗出膠質，不僅會讓水轉為橙色，摸起來也會有種黏滑感。▸步驟5：將愛玉水靜置於室溫下約半小時，直到凝固。若想要加速凝固時間，也可將愛玉與容器放入1個外盆內，並在外盆放入冰塊。▸步驟6：等到愛玉凝固後，就可以封上保鮮膜，放入冰箱冷藏，並降低出水，要使用時再取出來分成塊狀，避免因出水而融化。延伸閱讀：．冰品、豆花如何吃才能消暑又不會胖？一圖看懂怎麼吃可減熱量．解渴、減脂、護肝喝綠豆湯 專家告訴你綠豆神奇5功效．防痛風、降血脂...仙草養生好處1次搞懂！4步驟簡單DIY仙草凍★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅

• 2023-08-07 養生.聰明飲食

  夏季水果／紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分？預防便秘可以吃哪種？

  養生很重要的一件事，就是要吃當季食材，但當季該吃什麼？《元氣網》為您整理四季盛產的蔬果有哪些，介紹當下季節適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。炎炎夏日，很多人會吃水果消暑，而夏天也是火龍果（又稱紅龍果）產季，但火龍果的果肉有紅色跟白色，兩者的營養上有差別嗎？營養師表示，紅肉及白肉火龍果，「甜菜紅素」、「膳食纖維」各自比例較高，都具促進腸胃蠕動的效果；此外，建議果皮別去得太乾淨，可一起吃，讓營養更完整。紅肉、白肉火龍果有何分別？台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺表示，不管是紅肉還是白肉火龍果，都含有維生素、膳食纖維等營養素，都具有促進腸胃蠕動、潤腸通便的效果。若以營養價值差別，可從「甜菜紅素」及「膳食纖維」兩點作區分。宋明樺說，據食品營養成分數據顯示，每100克的白肉火龍果含有2公克的膳食纖維，紅肉火龍果則含約1.2克，而攝取膳食纖維可促進腸胃蠕動、有助排便，民眾若有輕微便秘，可選擇白肉火龍果。紅肉火龍果則具有甜菜紅素，據實驗發現，甜菜紅素具有抗氧化、抗發炎的效果。不過宋明樺也說，紅肉火龍果具甜菜紅素，非民眾常誤認的花青素，不過都具抗氧化功能，所以要養顏美容的民眾，可選擇紅肉火龍果。紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分？光看火龍果外觀，可以分辨裡面是紅肉還是白肉嗎？根據農委會臉書粉專「行政院農業委員會」貼文指出，紅肉火龍果外觀較短，外型比較渾圓，果皮上的鱗片比較短，鱗片也比較密集。白肉火龍果外觀較長，外型通常是橢圓形，果皮上的鱗片也比較修長，而且帶有鮮綠色。口感上，紅肉火龍果果肉較軟，甜度比較高。白肉火龍果吃起來比較爽脆，甜度比較低，帶有淡淡清甜。至於該怎麼挑選新鮮火龍果？台南區農業改良場指出，紅龍果在選購要挑選外形渾圓飽滿，果皮轉色均勻鮮豔，果萼端（縮口處）果皮完全轉色，鱗片反捲及轉紅達一半以上，無擦壓傷、病蟲害或裂果，鱗片及果梗切口新鮮者為佳，購買後先置於冰箱冷藏，約可儲藏1到2周。不少人好奇，若是火龍果內部果肉發芽還能吃嗎？食藥署表示，夏季氣候較炎熱，保存不當的話，就容易導致火龍果發芽，長出乳白色的胚珠柄，也是果實的一部分。事實上火龍果發芽後，並不會產生毒素，可以安心食用，或將「發芽」的地方切除或剔除，口感也會較滑順。但建議水果買回家後要儘快食用完畢，避免影響風味。吃完大便呈粉紅色 屬正常別擔心特別的是，吃火龍果時果皮別丟。宋明樺說，火龍果的粉紅色內皮，是甜菜紅素含量最高的地方，民眾在削皮時別去得太乾淨；此外，火龍果甜度較高，民眾食用時要有限量。而紅肉火龍果含天然色素，吃完後會有色素沉積，在排尿、大便時會有淡淡的粉紅色，民眾別誤以為是血便，屬正常現象。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2011-08-21/聯合報「元氣周報養生DIY」】火龍果有哪些營養？火龍果含維生素C、B2及菸鹼酸等，還有礦物質鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等。火龍果的鎂含量豐富，每100公克含31毫克，堪稱新鮮水果中第一名。是等重柑橘的3倍，甚至是葡萄、水梨的6倍。鎂是構成牙齒及骨骼的成分，與鈉、鉀、鈣共同維持心臟、肌肉及神經等正常功能，有安定神經功效，幫助心情平穩。鋅含量多，是火龍果另一特色，只比柑橘略少一點，在新鮮水果中排名第二。別以為火龍果水分多，86%都是水分，但它的膳食纖維含量卻很豐富，每100公克含有1. 7公克。纖維質能促進腸胃蠕動，幫助排泄、預防便秘，有助預防大腸癌及痔瘡。哪些病患吃火龍果要特別節制？火龍果不算高鉀水果，每100公克鉀含量約為190毫克，對於須限鉀的腎臟病患，可視血液中的鉀濃度，並在營養師建議下，酌量食用無妨，只要控制好一天總鉀攝取量即可。一旦體內鉀離子過高，可能出現抽搐。另外坊間相傳火龍果有降血糖功效，國健署闢謠專區指出，火龍果含糖量高，若一次性攝入過多，仍會影響糖尿病人血糖控制。糖尿病患應依照建議，每日食用兩份水果。一份火龍果為120公克，若民眾不知如何拿捏分量，大約是容量240cc杯子的半杯，或一個拳頭的大小。（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）

• 2023-07-29 醫療.心臟血管

  預防高血壓怎麼吃？哪些人是高危險群？「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病

  「沉默殺手」高血壓，指的是靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg，與國人十大死因中的腦血管疾病（第二名）、心臟病（第三名）及腎臟病（排名六至八名）密切相關。是國人常見的慢性病之一，更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子，血壓愈高產生併發症的機率愈大，對民眾健康將造成威脅。 哪些人容易得高血壓？高血壓並非老人專利，近年來有年輕化趨勢，引發的成因包括，情緒壓力、體重過重、遺傳、攝取過多鹽分與酒類、缺乏適量運動、環境因素等，都可能使體內血壓增高，引起原發性高血壓。而三十歲以前發病者，半數與家族遺傳有關。1.父母其中一方具有高血壓病史者，受遺傳而發病的機率極高。2.體質對鈉較敏感，或交感神經較敏感的人。3.體重嚴重超重者，尤指BMI（身體質量指數）大於三十的人。4.個性過於急躁、完美主義、不服輸等內心壓力大的人。5.習慣吃外食或速食，攝取過多鹽分、味精的人。6.本身患有打鼾、睡眠呼吸中止症候群的人。7.作息不規律，經常熬夜的人。8.經常抽菸或過度飲酒的人。9.老年族群或血管嚴重老化的人。10.五十歲以前，發生率男性高於女性，50歲以後，女性高於男性，可能與女性更年期有關。高血壓的6種飲食原則高血壓的飲食原則為低鈉搭配得舒飲食，減少鈉的攝取，可以減少水份的蓄積，降低心臟的工作負擔，得舒飲食則是透過增加鉀、鎂、鈣及膳食纖維，同時降低飽和脂肪及膽固醇的攝取，有助於高血壓的預防、治療及延緩併發症的發生。1.飲食攝取要均衡。2.避免吃入過多的調味料。例如：減少食用湯汁；外食者可準備開水沖淡食物裡的調味料。可要求餐廳不加鹽、味精或含鹽的調味料；避免選擇醃、燻、醬、滷、漬等烹調方式的食物。3.限制含鹽調味料的使用，含鈉量高的調味品必須按飲食計畫使用，如：鹽、醬油、味精等。4.減少加工產品及烘培食品的攝取，如：各類罐頭、麵線、油麵、麵包、糕餅、餅乾、魚肉加工製品、醃製蔬菜、蜜餞等。5.多利用營養標示了解食物的含鈉量。6.食用市售的低鈉調味品如低鈉鹽及低鈉醬油時，需按營養師指示使用。且因其鉀含量甚高，不適於腎臟病患者。 預防高血壓多吃5大類食物想預防高血壓，平日可多吃富含５大類營養素的天然食物：1.富含鉀的食物現代人飲食習慣重口味，很容易吃下過量的鈉，會使血管張力增加而血壓升高，而鉀是細胞內含量最高的礦物質，有排鈉離子的作用，能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆，有利於降低血壓，多吃高鉀蔬菜跟高鉀水果皆能幫助攝取足夠鉀。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示，每日應攝取鉀達2500~2800豪克。→建議食物：蕃茄、山藥、菠菜、地瓜葉、香蕉、奇異果、桃子、香瓜等。2.富含鎂的食物鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，有助於防治中風、冠心病和糖尿病。多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類，適量進食果仁和瘦肉等皆能幫助攝取足夠的鎂。依據國健署建議，我們每天應攝取320~380毫克的鎂。→建議食物：深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、魚類、肉類等。3.富含鈣質的食物鈣能使血管周圍的平滑肌鬆弛，當缺乏鈣質，會引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強，加大血管阻力。另外，血液鈣離子的變化還可能對動脈硬化的形成有促進作用，這些因素都可能與高血壓的發生有關。乳酪、牛奶、優酪乳等乳製品及深綠色蔬菜和豆製品，是平常最易取得的高鈣食物。依據國健署建議，我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克。→建議食物：脫脂奶或低脂奶類、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚、高麗菜等。4.富含膳食纖維的食物膳食纖維能幫助膽固醇、鈉的排除，延緩醣類在腸道的吸收，調節血液中胰島素的濃度在正常範圍，避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化，降低血管發生粥狀硬化的風險。蔬果當中的大量纖維素與多醣體是最常見的膳食纖維來源，國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。→建議食物：蔬菜、水果、全穀根莖類，像是燕麥、黑木耳、白蘿蔔、地瓜等。5.富含不飽和脂肪優質油脂富含多元不飽和脂肪酸，有助於降血壓、幫助身體對抗發炎，能降低患上冠心病的風險，保持血管暢通。建議多攝取堅果類食物（每日10g）、各種植物油，日常烹煮以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油等植物油為主要烹調用油，取代富含飽和脂肪酸的動物油脂。→建議食物：種子堅果跟植物油，像是芝麻、杏仁、松子、葵花油、橄欖油等。看完以上高血壓的飲食原則及建議食物，知道該怎麼吃才可以預防高血壓及護心了嗎。若你符合上列舉的高血壓高危險群，平日的飲食務必多加注意，才不會被「沉默殺手」悄悄找上門！延伸閱讀：．高血壓可喝咖啡？喝咖啡血壓會升高？6關鍵問題了解血壓與咖啡關連．糖尿病不能喝含糖飲料！盤點「8種糖友能喝飲料」，有助血糖控制．高血壓可以健身嗎？高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意？參考資料：．元氣網-高血壓疾病百科．國泰綜合醫院-高血壓飲食．國民健康署-高血壓相關疾病為我國重大死因．嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則 ．財團法人台灣癌症基金會－得舒飲食教你輕鬆對抗三高

• 2023-07-13 癌症.飲食與癌症

  預防癌症到底該怎麼吃？針對肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌的防癌食材一次看

  擔心癌症上身嗎？台灣十大死因中，癌症已連續超過40年名列頭號殺手，若想遠離癌症，健康的「飲食」習慣不可或缺，但我們可以吃些什麼來預防癌症？而針對前幾大癌症的高風險族群，如肺癌、肝癌、大腸癌、乳癌等，又可以怎麼挑選適合的「防癌食物」？想預防肺癌請吃...一般會認為白色食物像是糖、鹽、麵粉等吃多容易有害健康。然而，白色水果、蔬菜這類的白色食物對於患有肺部或支氣管等疾病的人，則是有很大的益處。1.白色蔬果白色食物中所含的花黃素（anthoxanthine）具有溫熱性質，可緩解咳嗽、去痰。白色蔬果包括桔梗、蘿蔔、洋蔥、黃豆芽、梨子等，但因花黃素易溶解於水中，快速清洗後，最好在短時間內做好料理，避免浸泡在水中過久。2.優格《美國醫學會腫瘤期刊（JAMA Oncology）》中的一項研究發現，常吃優格或喝優酪乳和沒有攝食的人相比，罹患肺癌風險比較低。3.綠茶發表在美國癌症學院（American Academy of Cancer）的研究發現，每天喝5杯以上綠茶的人，可以降低肺癌的風險。4.全穀類、糙米維生素B可降低肺癌的風險，B群存在於全穀類、魚、瘦肉、雞蛋裡。糙米富含礦物質硒和維生素E ，可以增進肺部健康。5.花椰菜等十字花科蔬菜花椰菜和其他十字花科的蔬菜可以預防肺癌和改善阻塞性肺炎和氣喘的症狀。6.胡蘿蔔、紅紫色蔬菜富含β胡蘿蔔素的食物可以預防肺癌，包括胡蘿蔔、各式紅紫色的蔬菜如紫色高麗菜、茄子等。想預防肝癌請吃...肝病最主要的原因來自肝炎，當肝臟負擔過荷導致發炎，B型肝炎、C型肝炎持續超過半年，可能造成肝臟纖維化、壞死、肝功能異常，甚至肝硬化，有極高可能導致肝癌。另外高風險群也包括家族史、抽菸飲酒、糖尿病患者、肥胖以及生活作息不佳者。另外除了肝炎，近幾年也有一個危險因子逐年上升，那就是「脂肪肝」。脂肪肝其實不是油或脂肪吃太多才會有，愛喝酒、愛吃甜食或喝含糖飲料、減肥不當的人，也會使得身體營養不良、不均衡，讓脂肪在肝臟堆積。目前醫學上雖然沒有研究證明哪些食物可以預防肝癌，但以下列舉對保護肝臟有幫助的食物：1.優質脂肪健康的脂肪攝取可以支持細胞生長和保護器官，包括橄欖油、芥花籽油、酪梨、堅果類、瓜子類、魚類等。2.燕麥燕麥是增加膳食纖維的好方法，膳食纖維對維持良好消化至為重要。此外，燕麥中的水溶性膳食纖維β - 葡聚醣可以對抗發炎、幫助調節免疫系統，在針對小白鼠所做的實驗，燕麥中的 β - 葡聚醣可以幫助減少肝臟所儲存的脂肪，也對保護肝臟有所幫助。3.大蒜有研究發現，蒜素目前已被證實可以防止腫瘤增生、抑制致癌物亞硝胺的形成與代謝。但要注意，加熱之後會降低蒜中的抗癌有效成分，最好能將生蒜切薄片或拍碎後，放置常溫中10分鐘，讓空氣與之接觸，能讓蒜中的蒜胺酸、蒜酶轉化為蒜素，提高抗癌效用。4.葡萄和莓果類食物葡萄和莓果類食物是白藜蘆醇的理想來源，白藜蘆醇在細胞和動物研究中，證實具有抗胰臟癌的效果，可以壓抑癌細胞的生長、加速癌細胞死亡，另外莓果類食物也含有抗氧化劑和膳食纖維，有助預防癌症。5.咖啡咖啡之所以能減輕肝病惡化，據推論可能是喝咖啡較不會罹患糖尿病，而糖尿病與肝病，如脂肪肝息息相關；也有推論是咖啡能夠減輕人體內的發炎反應，和緩肝臟發炎，因此能夠減少肝臟纖維化及肝硬化的發生。第3種推論則是咖啡具有抗氧化作用，有助於減輕對肝臟的損害。想預防大腸癌請吃...大腸癌發生的原因之一，有不良的的飲食及生活習慣，建議可從改善飲食著手，多攝取富含膳食纖維的新鮮蔬果，促進排便，幫助腸道蠕動，減少食物停留腸道過久，而引發不好的變質機率。推薦以下幾種防癌食物：1.富含 Omega-3 的魚類營養師劉怡里指出，「魚類」如秋刀魚、鯖魚、虱目魚，皆含有豐富Omega-3脂肪酸，有抑制發炎的功效，其中秋刀魚的Omega-3含量高且價格便宜，加上此魚種屬於小型的深海魚，食用起來也很安全。不過秋刀魚內臟油脂含量高，建議避免攝取。2.番茄含有豐富β胡蘿蔔素的「番茄」，可以降低發炎反應，尤其煮熟、加了油進去的番茄，β胡蘿蔔素吸收更高。若不敢吃番茄的人也可以用地瓜葉、南瓜替代。3.燕麥或薏仁燕麥和薏仁都有黏黏滑滑的口感，具有水溶性膳食纖維，可幫助排便。4.豆類食物豆類食物中含有葉酸，具有修復的功能，若大腸癌病人痊癒，在事後預防也可以多攝取豆腐或豆干、豆皮（非油炸）等食物，補充葉酸。5.綠茶、薑黃「薑黃」有抑制發炎的功效，若不喜歡薑黃，也可以選擇以「綠茶」取代，咖啡因沒那麼高，一天可喝2杯。另外，想預防大腸癌要盡量避免這兩類食物：1.加工重組的食物加工重組的食物缺乏自然養分，雖然可以充飢，但長久攝取下來，身體的營養會變得不均衡。過多的紅肉攝取，會代謝出許多硫化物，破壞大腸中的生態，造成壞菌繁殖較快、益生菌不足。而非天然成分的奶茶、人造奶油等食物，會累積許多壞油脂在血管內，造成病變，同時破壞腸道修復，導致黏膜被破壞，長期發炎的腸道就有癌化、長瘜肉的可能。2.太過冰冷的食物冰冷的食物易影響血液循環，造成風險、病變，影響消化，不利於油脂的吸收，雖然身體會自行調節體溫，但太常吃冰冷的食物還是會影響消化的能力，建議不要太常吃。想預防乳癌請吃...有許多因素會導致乳癌，其中一個常見因素就是高脂肪、高熱量的飲食。健康的飲食雖然無法神奇地治癒乳癌，但根據研究，還是有些食物能有助降低罹患乳癌發生的機率。1.海藻類食物哈佛大學公衛研究人員指出，餵食海帶的老鼠比不吃者，產生乳癌的比率較低。同樣的，日本婦女罹患乳癌的比率是美國的1/3，也可能是因海帶吃得多的關係。海帶、綠藻含葉綠素，具抗癌作用，而它所含的維生素C及類胡蘿蔔素也可對抗自由基。2.大豆食物多吃如豆腐、味噌等大豆食物，大豆含genistein，為一種天然的植物性動情激素，能和乳房接受器結合，而減少乳房細胞接受器和致癌型式的動情激素結合。另外素食者也比一般人罹患乳癌的機率低，這可能與她們體內「脫氫異雄固酮（DHEA）」的值較高有關。DHEA全名為「脫氫異雄固酮」（dyhydroe-piandrosterone），是人體內最多的固醇類荷爾蒙，能夠轉換為男、女性五十種以上的荷爾蒙，因此也被稱為「超級荷爾蒙」。3.菇類多吃如香菇、舞茸、松菇、靈芝等菇類食物，舞茸能刺激免疫機能及抑制癌細胞的生長，舞茸的D-fraction，為舞茸中的活性成份，雖不能直接殺癌細胞，但可以活化免疫系統，來對抗乳癌。香菇含多醣類稱為lentinan，能活化免疫系統。靈芝的有效成份也為多醣體。4.十字花科蔬菜多吃如高麗菜、孢子甘藍、花椰菜、綠花菜、甘藍菜、白菜等十字花科蔬菜，生吃、川燙或蒸煮方式，是保留抗癌營養素最佳的烹調方法。十字花科蔬菜含硫化合物，稱為吲哚（indole），能經由減少身體的動情激素來避免誘發乳癌的生長。有研究指出，十字花科蔬菜能將身體中的動情激素由癌症誘發型轉成抗乳癌型，indole中的indole-3-carbinol具有抑制乳房癌細胞產生的功能。5.深海魚類每週至少吃3次深海魚，如鮪魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚。深海魚含Omega-3脂肪酸，會抑制前列腺素的作用，前列腺素會引起發炎反應，抑制免疫系統對癌細胞辨識的能力。在英國有針對24個歐洲國家之乳癌和結腸癌死亡率之研究，發現多吃動物性脂肪者容易得癌症，而魚消耗多的國家則癌症發生率較低。例如芬蘭，發現比起良性纖維瘤的患者，乳癌患者乳房組織的EPA、DHA含量較低。而在愛斯基摩，常吃高量的Omega-3脂肪酸者也較無乳癌發生。參考資料台灣癌症基金會網站資料延伸閱讀： 原來黑木耳加兩種料，就是最強的「血管清道夫」！16種食物清血排毒防中風責任編輯：辜子桓

• 2023-07-11 名人.好食課

  水果膳食纖維會因果汁機攪拌消失嗎？3原則讓果汁喝得更健康

  夏天一杯果汁，冰冰涼涼清爽又解渴！然而乍聽之下很健康的果汁，其實也存在熱量陷阱喔！今天就由好食課Oliver楊哲雄營養師與您分享果汁應該怎麼喝才會更健康~掌握3原則，讓您輕鬆喝果汁無負擔．注意水果份量：水果雖然富含對人體有益的維生素與礦物質，然而多吃無益，甚至會造成肥胖。衛福部建議成人每天攝取2-3份的水果（約莫是2-3個拳頭大小），所以各位打果汁時要自行衡量添加的水果份量喔！．加入蛋白質：果汁吸收快，會導致血糖突然升高，讓人昏昏欲睡。所以建議可以添加蛋白質，例如鮮奶、優格、優酪乳、蛋白粉等，增添風味之餘還能讓營養更均衡。．無糖更健康：台灣水果普遍都很甜，所以不太需要額外再添加糖。注意這邊的添加糖包含「蜂蜜」，別被看似天然的蜂蜜迷惑了，它就是糖的一種，還是少吃為妙！迷思破解區．膳食纖維會因為果汁機攪打而消失？並不會！膳食纖維還是100%的留在果汁裡面，前提是要把果渣都喝掉喔！膳食纖維可謂是果汁中的寶貝，能避免血糖劇烈上升之外，還可促進腸道蠕動，預防便祕的發生。．喝果汁可以減肥？並不會！而且水果富含果糖，過量攝取會導致肥胖以及脂肪堆積。建議每天還是吃2-3份的水果就足夠了！此外，（蔬）果汁多半都只有醣類，營養素並不均衡，因此也不建議當成代餐來喝喔！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】果汁學問大！】責任編輯：辜子桓

• 2023-07-08 醫療.新陳代謝

  糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉糖尿病關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖

  相信大家一定都曾聽過「糖尿病」這個慢性疾病，根據衛福部公布的最新國民營養調查中，18歲以上的國人糖尿病盛行率約11.1%，換算起來約有218.6萬人罹患糖尿病！糖尿病為什麼可怕呢？因為它是一種不可逆的疾病，也就是罹患糖尿病後就一輩子都需要接受治療！但值得讓人注意的是，在確診糖尿病之前，其實還有一個可以逆轉的重要階段，我們稱為「糖尿病前期」，它被視為是扭轉糖尿病病程的最後機會！所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享超有用的控糖秘笈，及時將血糖從失控邊緣拉回！ 糖尿病前期是什麼？糖尿病（Diabetes Mellitus）可分為兩種類別，分別是第一型糖尿病與第二型糖尿病，第一型糖尿病多由遺傳、自體免疫等疾病所引起；第二型糖尿病則由飲食習慣、肥胖等原因造成。通常討論血糖控制是以第二型糖尿病為主。有關第二型糖尿病的原理，簡單來說是因為細胞無法有效攝入血液中的糖分，導致血液中的糖開始累積，濃度便逐漸升高，高達一定程度後，糖分會進入尿液而被檢出，因此稱為糖尿病。大家都知道糖尿病是一種慢性且不可逆的病症，但其實在真正確診為糖尿病之前，有一個重要階段是可以逆轉的！也就是所謂的「糖尿病前期」。糖尿病前期的意思，是指血糖比正常值要高，但又還沒達到確診糖尿病的標準。以空腹血糖為例，正常人應小於100mg/dL；確診糖尿病的標準則為大於126mg/dL。因此若測得空腹血糖位於100~125mg/dL這個區間，就可被視為糖尿病前期。扭轉糖尿病３撇步如果真的發現自己或是家人朋友的血糖值處在糖尿病前期的範圍，也不用太過緊張，只要及時修正自己的飲食及生活習慣，病程是有很大的機會可以逆轉的！至於具體的行為該怎麼做呢？我們可以分為下面三點來進行：‧維持理想體重肥胖是造成糖尿病的重大危險因子之一！根據調查研究發現，處在糖尿病前期的個案中約有65%的人都有過重及肥胖情形。肥胖會使細胞攝入血液中糖分的能力變得更差，使糖尿病的病程加速惡化。因此我們在之前的文章裡也不斷地強調，維持理想的體重就是擁有健康的不二法門。‧保持運動習慣運動可以使體內的細胞消耗能量，讓它們感到「飢餓」，進而促使細胞從血液中吸取糖分來「餵飽」自己，如此一來就可以幫助我們的血糖回到正常標準。因此國健署建議我們每周都應該從事至少150分鐘以上的中等強度運動，例如慢跑、游泳…等。‧三低一高的飲食飲食行為的修正是扭轉糖尿病的關鍵！高油高糖的飲食習慣，是形成糖尿病的重大危險因子，因此建立健康的飲食習慣，是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議，我們應該遵守『三少一高』飲食原則：「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。提到營養素，究竟有哪些是對血糖控制特別有幫助的呢？Sean在這裡一樣會用營養學的角度，要跟大家推薦三種逆轉糖尿病超有效的營養素，趕快來看看吧！【PrimePlus小學堂劃重點】３個營養素讓你不「慌糖」‧水溶性膳食纖維我們平常所吃的膳食纖維可以分為兩種，分別是水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，其中又以水溶性膳食纖維對血糖的控制效果最為顯著。它能夠延緩醣類在腸道的吸收，原理是水溶性膳食纖維能夠在消化液和食物之間產生阻隔效果，進而讓養分吸收的速度變慢，因此血糖上升的速度也就隨之趨緩。常見的食物如黑豆、燕麥、黑木耳…等，都含有許多水溶性膳食纖維。‧鉻鉻被視為人體調控血糖所必需的營養素，它可以在細胞與糖分之間構築一座「橋梁」，提高細胞對糖分的敏感度，使細胞更容易吃進糖分，使血液中的糖維持在正常的濃度。常見的含鉻食物包含花椰菜、苦瓜、美生菜….等。一般飲食中可以適量選擇上述的食物來補充足夠的鉻。‧鎂細胞在吃下葡萄糖後，會進行一系列的「消化」來產生能量，其中的第一步稱為糖解作用（Glycolysis），這個反應需要鎂的存在才能順利進行。因此，為了能讓細胞順利地吃下糖份並利用，我們要攝取足夠的鎂。日常中常見的食物如南瓜籽、紫菜、鮭魚…等，都含有豐富的鎂質，飲食上可以適量選擇。糖尿病被視為現代人最熟知的慢性病之一，除了血糖數值容易大幅波動造成身體負面影響之外，還很有可能引發更嚴重的併發症如腎病變、視網膜病變、血管病變…等，或導致腎衰竭、失明，甚至是截肢的風險！因此我們必須隨時注意自己的健康狀況，處於糖尿病前期的患者更是不可輕忽！建立預防糖尿病的生活態度，以改善不良的生活型態為優先。定期量血糖、腰圍及體重，隨時掌握自己的身體變化，並適時做出飲食或生活習慣的修正，才能有效阻止進一步惡化成糖尿病喔！ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦？3解方助你擊退「痛風」，3類食物要慎選．糖尿病7大飲食禁忌！這些食物不要碰，進食3口訣有效減緩血糖上升本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅

• 2023-07-03 養生.聰明飲食

  少吃飯才能健康？營養師：改變「餐盤」60歲開始這樣吃，多活8年

  近幾年流行低碳飲食，也可稱為低醣飲食，意思是指「減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白質。」民眾普遍以為少吃飯（碳水化合物）及多吃肉（蛋白質）能夠保持體態與增進健康；然而，研究發現攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯有適量未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才對身體好。碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係 碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，這種以植物性食物作為基礎的植物性飲食法，不僅對環境友善，也對身體好。 董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health），該研究追蹤超過15000位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升，死亡率最低的碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。以植物性蛋白質取代 董氏基金會提醒，若民眾還是想採取低碳飲食，應以「植物性蛋白質」取代。該研究指出，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%；反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。 這是因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力。而植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取，可見不同食物來源對健康的影響亦截然不同。植物性飲食6大好處 許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物，該飲食法具備6大好處：．零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質 ．有利於改善血脂和膽固醇 ．有益腸道健康 ．抗衰老 ．減少碳排放，有利環境永續 ．多樣化種植，避免單一品種栽培 董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，該研究表示，若從20歲開始，飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少紅肉和加工肉品，則女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也可以增加超過8歲。每日餐盤建議 董氏基金會營養師莫雅淳建議，想要在飲食中實踐永續行動就從「改變餐盤」做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品和酌量動物性食物。 以一日1800大卡為例，莫雅淳建議餐盤食材包含以下幾種：．全榖雜糧類：建議攝取3碗（12份），盡量攝取未精製全榖雜糧類，至少占1/3，並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類，可增加及延長飽足感。 建議食材：台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。 ．豆魚蛋肉類：建議攝取5.5份，每天至少1餐換成植物性蛋白質。 建議食材：黃豆、黑豆、毛豆。 ．蔬菜類／水果類：建議蔬菜類攝取熟食1.5碗（3份）、水果類攝取2份；多元選擇各色蔬果，可攝取膳食纖維、維生素及各式植化素；建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物；水果於正餐後接續食用，維生素C可促進鐵質之吸收率。 建議食材：針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。 ．油脂與堅果種子類：建議攝取5份（油脂4茶匙＋堅果1份），烹調選擇植物油，因動物脂肪較不利心血管健康。此外，攝取原態無調味堅果種子，比起經過精煉的食用油，可同時攝取到必需營養素與植化素。 建議食材：芝麻 ．乳品類：建議攝取1杯，國人飲食中鈣質攝取大多不足，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。 建議食材：牛奶 董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，亦提醒植物性飲食分為健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇。正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，以原型食物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60984.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-06-29 養生.聰明飲食

  外食族注意！營養師曝「懶人搭配術」，教你健康挑選碳水、蛋白質、蔬菜、飲品

  你是餐餐吃外面的外食族嗎？外食的食物普遍菜色種類太少，且很多都過油、過鹹，很容易一不小心就營養失衡造成身體負擔，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」整理了「外食午晚餐健康自己配」，告訴你外食該如何吃得健康，怎麼均衡搭配。「外食懶人搭配術」 教你均衡吃餐餐都吃外食的你，該如何吃得健康均衡？高敏敏教你「外食懶人搭配術」，照著文末這張圖的搭配，每一欄都選一樣食物，就算餐餐外食也能吃得均衡！1.碳水化合物這些通常膳食纖維比較高，或同等份量熱量較低。·全穀飯·烏龍麵·地瓜·蕎麥麵·玉米2.蛋白質建議選擇不過度加工的食物原型。·滷雞腿·雞胸肉·鮭魚·蒸蛋·烤魚3.高纖蔬菜除了燙青菜之外，其實外食還有很多蔬菜選擇。·3格便當菜·蔬菜湯·生菜沙拉·燙青菜·大番茄/小黃瓜4.飲品無糖茶或咖啡 無熱量，或者可以藉由飲品來補充乳製品及優質蛋白質。·牛奶·黑咖啡·無糖茶·優酪乳·豆漿5.餐後水果忙碌的現代人很容易忽略天天吃水果，水果有天然的維他命，幫助健康維持。·蘋果·半根香蕉·一碗小番茄·芭樂·新鮮水果(8分滿)吃飯的順序也很重要除了食物主食與配菜的挑選，吃飯的順序也很重要。高敏敏建議吃飯要先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後在吃澱粉；飯後再來份水果，補充膳食纖維和維他命Ｃ，也能排出多餘的鈉。看完以上高敏敏傳授的「外食午晚餐健康自己配」，常常吃外食的你，知道該怎麼選擇搭配碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果的食物了嗎，希望大家的外食都能均衡攝取。延伸閱讀：．奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎．吃飽不代表吃好！掌握這幾個關鍵，才算是「好好吃飯」．外食更要慎選吃進肚裡的食物！陳月卿堅持2對策3原則責任編輯：陳學梅

• 2023-06-14 養生.聰明飲食

  大小番茄富含茄紅素、維生素A和C 搭配「兩種食材」更促進鐵質吸收

  番茄是蔬菜還是水果？大、小決定它的分類「番茄」是我國常見蔬果，不論是菜餚上的「大番茄」或是餐後水果「小番茄」都有滿滿營養價值。營養師李婉萍表示，小番茄因為比較甜，分類在水果，而大番茄則屬於蔬菜，料理上不論生吃或熟食都是很好的食物。大、小番茄的營養成分解析．大番茄一顆重量約153公克，熱量29大卡、碳水化合物6.2公克、膳食纖維1.5公克、維生素A有258微克、維生素C則有21.4毫克。．10顆小蕃茄（重量約133公克），熱量僅44大卡、碳水化合物9.8公克、膳食纖維2.3公克、維生素A有1547微克 、維他命C則有57.9毫克。小番茄熱量雖低，攝取過多仍會影響血糖小番茄雖然熱量低，10顆的熱量約等於半罐多多，膳食纖維含量高相當於一碗煮熟高麗菜，維他命C相當於一顆橘子，是點心的好選擇。小番茄甜度高，入口性好，民眾容易一次吃完一整盒，要留意是否會過量，攝取太多恐影響血糖和三酸甘油脂。大番茄適合煮湯，搭配兩食材可增加鐵質吸收大番茄也因為甜度較低、較酸，較難一次攝取大量，適合煮湯或進行熟食料理。李婉萍說，怕酸的人可以將番茄煮熟，如羅宋湯、牛肉湯等，若是用小番茄煮湯會因為酸度不如大番茄，味道也不如大番茄煮湯濃郁。她也說，番茄搭配牛肉一起煮，因為牛肉的油脂可以幫助番茄的茄紅素及維生素A釋放，因此燉牛肉湯時番茄是好的選擇。李婉萍建議，可以搭配雞蛋或是豆腐，因素食者鐵的吸收率常不夠好，番茄維生素C比較高，可以加強吸收鐵，因此與豆腐、雞蛋等具有鐵質的食材一起料理，可以強化鐵質吸收。李婉萍也表示，在料理上番茄「生吃」維他命C含量比較高，而「煮熟」後，因為加熱跟加油，也會增加茄紅素跟維生素A的吸收，因此不論生吃或是熟食都是非常好的食物。

• 2023-06-08 養生.營養食譜

  「酪梨」含6大營養素，每天四分之一顆就足夠！最推薦的食用方式這樣吃

  酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨富含營養又有飽足感，不僅被奉為「超級食物」，還被許多人當作「減肥聖品」。但FiTLO營養師何埻安提醒，酪梨熱量非常高，100公克就有73到80大卡。吃過量的酪梨反而容易胖。有些人每天早、中、晚餐各吃一顆酪梨，一天吃三顆就過量了。事實上，減肥需要各種營養素做搭配。每種食物食物都有它的營養價值，應該均衡攝取各種顏色的蔬果、優質蛋白質、全穀雜糧類和好的油脂。如果迷信單一「超級食物」，誤以為每天大量得吃就會健康，反而可能導致營養不均衡。所以酪梨雖然營養，但也不能吃太多！酪梨的營養成分與功效有哪些？何埻安指出，酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨高含量的油脂屬於Omega-9，這是比較好的單元不飽和脂肪酸。酪梨對健康的益處主要在於抗氧化、幫助排出不好的膽固醇，有助於預防心血管疾病。一、Omega-9：酪梨的脂肪含量很高。它所含有的脂肪屬於Omega-9的「單元不飽和脂肪酸」，是很好的油脂型態，可以幫助降低體內的壞膽固醇。而且它不像動物性來源的脂肪會卡在血管壁上，增加動脈硬化、高膽固醇血症等心血管疾病風險。二、膳食纖維：酪梨同時含有水溶性與非水溶性的膳食纖維。水溶性纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇，非水溶性纖維可以促進腸道蠕動、幫助排便。三、維生素A：酪梨含有的維生素A包含β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，有助於皮膚和眼睛的健康，讓皮膚比較漂亮。尤其玉米黃素、葉黃素可以預防眼睛的黃斑部氧化。四、維生素E：酪梨的維生素E在和屬於Omega-9的油脂作用下，可防止血管氧化，有助於預防心血管疾病。五、維生素B群：酪梨中的維生素B群以葉酸（維生素B9）最多，不但是人體所必需的維生素，對孕婦來說，葉酸可預防胎兒神經血管病變。六、植化素：酪梨含有多酚類、類黃酮類等植化素，包括葉黃素、玉米黃素，可幫助抗氧化、消除人體內不好的自由基，也可以防止壞膽固醇的產生。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，可以同時攝取到蛋白質、糖分和脂肪三大營養素，而且有飽足感。酪梨怎麼吃最健康？新鮮的酪梨可以每天吃，要注意的是控制熱量，因為酪梨富含油脂，熱量非常高，100公克就有73到80大卡，大家可以從熱量來斟酌每天吃多少酪梨的份量，建議一天半顆或四分之一顆就足夠。酪梨牛奶是很推薦的食用方式，不只是因為酪梨和牛奶很搭配，在營養的角度來看，喝酪梨牛奶可以同時攝取到蛋白質、醣分和脂肪三大營養素，而且酪梨牛奶有飽足感，大概一天喝一杯，可使用四分之一顆酪梨，製作成400c.c.的酪梨牛奶。酪梨的禁忌酪梨是富含營養的食物，但不建議對乳膠過敏或有腸躁症的人吃酪梨。一、對乳膠過敏的人：酪梨含有乳膠蛋白，對乳膠過敏的人吃酪梨會產生急性過敏症狀。二、腸躁症患者：酪梨含有豐富的纖維，容易產氣。而腸躁症患者容易脹氣，建議先避開容易產氣的食物。酪梨該怎麼挑選？何埻安說，可以挑選新鮮綠皮的酪梨，這種酪梨是剛摘下來的，可以買回家後在室溫放個三、四天，等它熟了再吃。當酪梨的蒂頭可以輕輕拔起，表示酪梨已經熟成。如果挑選比較熟的酪梨，整顆紫紫軟軟的，買回家就要盡快吃完。農委會的農業主題館網站則建議，酪梨接近熟成時會有這三個徵兆：．果柄會由綠轉黃。．果實外皮會由光滑變得粗糙，比較沒有光澤。．有些品種的酪梨熟成後，果皮會出現紫色或黑色斑紋。要提醒的是，如果酪梨果皮呈現黑色，表示酪梨過熟，不適合購買食用。市售酪梨通常分後熟（軟的）和未熟（硬的）兩種，如果要馬上吃，可以買軟的，如果希望買回去能多放幾天，可以買硬的。酪梨含有豐富的膳食纖維、維生素A、維生素E、維生素B群，以及β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等多種植化素。特別的是，酪梨的油脂屬於Omega-9。推薦的酪梨料理除了酪梨牛奶之外，酪梨還可以怎麼吃？農委會《鄉間小路》雜誌介紹了幾道夏日輕爽的酪梨冷食料理：一、酪香拼盤材料：嫩豆腐1盒、皮蛋4個、酪梨1個。調味料：柴魚片2大匙、醬油1大匙、冷開水4大匙、糖2大匙、蔥末2大匙作法： 嫩豆腐置於盤中央 皮蛋去殼，對半切分，備用。 酪梨洗淨、切為兩半，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形塊狀，與皮蛋置於盤中。 淋上調味料即可食用二、麻豆沙拉材料：酪梨1個、蝦仁2兩。調味料：鹽1小匙、酒1大匙、胡椒粉1/4小匙、沙拉醬3大匙。作法： 酪梨對半切，取出果核、剝去外皮，再切成半圓形片狀，備用。 蝦仁以鹽略撮、用水洗淨後瀝乾，加上鹽、酒、胡椒粉浸泡20分鐘，放入滾水燙熟撈起。 燙熟的蝦仁放置於盤中，旁邊圍上酪梨片，淋上沙拉醬即可食用。參考資料：農委會農業主題館-酪梨選購要訣農委會農業知識入口網-鄉村食譜：酪梨延伸閱讀： 夏天浴室潮濕發霉？「咖啡渣」就可解決！達人教你在家自製天然「浴廁殺菌皂」(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-29 養生.聰明飲食

  糙米3大營養價值，但口感太硬咬不動？電鍋3步驟快煮營養不流失

  糙米營養豐富但口感粗硬、烹調費時，國人接受度有限。為了推廣「全穀及未精製雜糧」，台北市中山區健康服務中心與台北市社區營養推廣中心合作推出電鍋料理課程與食譜，如「四君子粥」、「紫米乳酪粽」、「雙色地瓜高麗菜捲」等，讓長者、上班族及一般民眾能夠方便料理、輕鬆上菜及吃出健康，鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 三餐主食至少1/3全穀及未精製雜糧食物 依據衛生福利部國民健康署在「我的餐盤均衡飲食」建議，三餐的主食至少要有 1/3以上來自全穀及未精製雜糧食物，以攝取豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素。 台北市社區營養推廣中心於111年調查台北市65歲以上社區長者不吃或少吃全穀及未精製雜糧的原因，36.4%長者表示口感太硬咬不動，15.2%長者覺得烹煮不易進而降低全穀及未精製雜糧的接受度。 台北市中山區健康服務中心林柳吟主任表示，因應目前台灣高齡化現象高齡長者需多攝入全榖及未精製雜糧食物，其富含微量元素可增加身體抵抗力來提升身體保護力。 台北市社區營養推廣中心張惠萍主任提到：「慢性病的發生與飲食結構及方式息息相關，要怎麼吃才能遠離慢性病是現代人最重要的議題。穀類最具有營養價值的部位是麩皮與胚芽，全穀及未精製雜糧因為加工程度低，麩皮與胚芽才能被保留下來。因此，糙米營養價值較高，而白米營養價值較低。此類食物含有豐富的膳食纖維、維生素（維生素B群與維生素E）與礦物質（鉀與鎂）等營養，這些營養素在人體內扮演極為重要的角色，國人攝取達到每日建議量，可延緩飯後血糖上升速度、有助於體重控制、維持腸道健康、預防心血管疾病及維持正常能量代謝與神經系統功能。」 糙米三大營養價值 １膳食纖維 ２維生素（維生素B群與維生素E） ３礦物質（鉀與鎂） 全榖雜糧如何輕鬆煮？ １料理前先浸泡 ２冷藏隔夜可縮短烹煮時間 ３蒸熟再料理 全穀及未精製雜糧是指未經加工，儘量「維持原態」之主食，過度加工精製的全穀雜糧將流失較多營養素，如何正確挑選食材及烹煮是很重要的環節。 每逢端午佳節前夕，竹葉粽香便是家家戶戶最熟悉的味道，內湖國泰診所張斯蘭營養師設計老少咸宜的紫米乳酪粽來應景，紫米富含花青素屬於未精緻雜糧，建議料理前先浸泡，並冷藏隔夜可縮短烹煮時間。且炎炎夏日將至，消暑料理「雙色地瓜高麗菜捲」以黃地瓜、紫地瓜及高麗菜烹調而成，地瓜經由電鍋蒸熟再料理，不僅可保有食材原味，讓食物的營養不流失，更能同時攝取到不同的植化素。 退休的鍾奶奶體驗參加社區營養教作課程，家人對於每週的新料理都吃光光甚至讚不絕口，家人也發現以往吃起來覺得粗硬不好咬的全榖雜糧，現在吃起來相當好入口。鍾奶奶笑著說：｢連寶貝孫子都覺得好好吃喔！｣ 【延伸閱讀】鐵質比蘋果更多！　4招挑選香甜多汁的水蜜桃發酵食物有助健康　營養師親授2居家簡易料理！5吃法外食族必知 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57921】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-15 養生.聰明飲食

  營養師眼中「6大陷阱午餐組合」！ 這個套餐看起來清淡，卻吃掉半天熱量

  你是標準外食族嗎？午餐都吃些什麼呢？外食普遍菜太少、精緻澱粉太多、一不小心就油多、鈉多，但其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃！ 外食餐點熱量排行榜　你最常吃哪個組合？ 1、炸排骨便當(925kcal)+珍珠奶茶(650kcal)=1575kcal2、酸辣湯餃(660kcal)+低糖豆漿(110kcal)=770kcal3、水餃10顆(590kcal)+酸辣湯一碗(155kcal)=745kcal4、小披薩(545kcal)+可樂(140kcal)=685kcal 5、炒飯(515kcal)+有糖紅茶(120kcal)=635kcal6、滷雞腿便當(625kcal)+無糖綠茶(0kcal)=625kcal7、乾麵(480kcal)+下水湯(115kcal)=595kcal主食搭飲料　熱量破表 營養師高敏敏指出，沒想到吧！很普通的一個炸排骨便當居然快千卡，如果是大一點的排骨會直接破千卡，再搭配一杯珍奶等於是直接吃掉一整天的熱量（下午茶點心、零食 還有晚上聚餐都不能吃了；另外，「看起來清淡」的湯餃搭配豆漿也要767kcal，這樣也吃掉了一整天的一半熱量，主要是水餃內絞肉較肥，熱量就偏高，搭配勾芡的酸辣湯、玉米濃湯，油脂跟澱粉的熱量自然往上增加很多，若再搭一杯手搖飲 那真的是不得了。 聰明擇食　小撇步跟著做 如果擔心便當熱量太高，高敏敏分享，所以擇食就顯得很重要： ．飯少、蔬菜多．不要加工品（香腸卜肉等）．白飯改雜糧飯．主要的肉不要炸的、不要肥的．少油的品項：清蒸、燉煮、滷，取代油煎、炸的食品．少鹽、少調味 避免鈉含量過高（像是醬料、菜脯）．選擇無糖飲品或喝牛奶、優酪乳、豆漿等，補充常缺乏的鈣質跟植物性優質蛋白 吃飯順序輕忽　這樣吃營養滿分 此外，吃的順序也很重要，高敏敏建議，先吃菜再吃肉跟澱粉，飯後來份水果，補充膳食纖維、維他命C 鉀同時也能排多餘的鈉。延伸閱讀：·常見「便當配菜熱量」排行揭曉！ 第一名超意外：2樣吃多恐高血壓 ·「每天吃便當」小心得糖尿病！原因曝光 專家授「外食4小動作」安心吃 (責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-12 養生.聰明飲食

  排便不順，只吃蔬菜沒有用！營養師建議 比吃沙拉更多更好的選擇

  根據衛福部指出，成人每日建議攝取大約20～35公克的膳食纖維，你每天都有吃足夠的膳食纖維嗎？膳食纖維是種不被人體消化吸收的碳水化合物，它可促進腸道蠕動、便便排泄以及防止便秘，還能降低腸道疾病的發生率。對此，營養師表示，只要掌握好飲食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充足夠的膳食纖維。營養師沈宛徵於臉書粉絲頁發文表示，膳食纖維是很重要的營養素，除了幫助排便、還可以調節膽固醇、增加飽足感，進而避免攝取過多的熱量。然而9成台灣人總是攝取過少的膳食纖維，幾乎只攝取衛福部建議攝取量（25～35公克）的一半。其實，不是只有蔬菜才有豐富的膳食纖維，只要掌握好擇食的技巧，就算三餐都是外食，一樣可以補充到足夠的膳食纖維。外食族如何攝取膳食纖維？ 外食族的三餐經常都吃高油炸物品，因此很常消化不良，造成排便不順，但要怎麼吃才能吃到足夠的膳食纖維呢？對此，沈宛徵表示，除了蔬菜水果之外，「全穀雜糧類」與「堅果類」都含有豐富的膳食纖維；他也分享早餐、午餐、晚餐、點心的飲食方法，幫助外食族補足膳食纖維。早餐：選擇雜糧饅頭、全麥麵包、地瓜等作為主食，再搭配一小碗生菜沙拉或水果優格；或是有加蔬菜的三明治、蛋餅取代精緻澱粉飯糰、包子、麵包。飲料部份，高纖豆漿除了是很好蛋白資來源，也含有更多的膳食纖維，對於促進腸道蠕動幫助大。 午餐／晚餐：到自助餐用餐是外食族能夠輕鬆補充膳食纖維的方法，建議每餐至少選擇2～3種葉菜類跟1份豆製品，可補充約8～11公克的膳食纖維。此外，麵攤或小吃店的餐點，通常蔬菜量都偏少，可以加點燙青菜或青菜湯來補充膳食纖維。 點心：便利商店販售的切片芭樂、奇異果、香蕉等其他水果，都可以補充膳食纖維。其中，「堅果種子類」也是能補充膳食纖維的優質點心，每百克的堅果就含有7公克左右的膳食纖維，其中又以開心果、花生的膳食纖維含量特別多。建議民眾，堅果的熱量偏高，建議1天只要吃5～10顆即可；或是1週吃2次，一次吃一把的量。保健食品也能補充膳食纖維 沈宛徵表示，外食族若要補充膳食纖維，除了改變飲食型態外，補充保健食品也是不錯的選擇，但也要特別留意幾點，像是全穀類食品要留意營養標示、燕麥片產品要留意含糖量等，才能健康補充膳食纖維。 全穀類食品要留意營養標示：根據衛福部全穀類產品標示原則，全穀成分應含配方總重量51%以上，才是真正的全穀類食品。因此購買前要仔細確認營養標示。 燕麥片產品要留意含糖量：三合一沖泡式燕麥片多數是透過糖、鈉來增添風味，建議優先選擇加工過程較少的原片燕麥片、快煮燕麥片。此外，還要留意每包燕麥片的糖含量不要超過5公克，才不會過量攝取糖份或鹽份，影響心血管健康。 以水果代替果汁：水果含有豐富膳食纖維，但不代表果汁能夠替代水果。許多市售果汁基於口感考量，在製作成果汁時都會過濾果渣，這樣會讓水果的纖維素與膳食纖維也會一併流失，甚至還添加不少糖來調整風味。所以想要攝取完整的膳食纖維與其他維生素，建議把握 「能吃水果就吃水果，不喝果汁」的原則。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-60431.html】(責任編輯：葉姿岑）

• 2023-05-03 養生.聰明飲食

  10道鳳梨製品DIY食譜，鳳梨盛產做起來慢慢享用！5族群慎食

  最近鳳梨盛產，價格便宜又好吃。不過鳳梨一次吃太多，也可能會有一些問題。因此如果可以將便宜買回來的鳳梨加工處理，例如做成果醬或冰棒，就可以慢慢吃，又可以吃到不同風味的鳳梨製品，一舉兩得。鳳梨營養豐富，還有天然消化成分「鳳梨酵素」根據食藥署「食品營養成分資料庫」顯示，鳳梨有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｂ1、B2、B6與菸鹼酸等，還有鈣、鎂、鉀等礦物質與纖維質。每100公克鳳梨（以金鑽鳳梨為例），熱量50卡、碳水化合物13.2克、膳食纖維1.1克。鳳梨還有一種天然的消化成分「鳳梨酵素」，能分解蛋白質，幫助消化、促進食欲。與木瓜一樣，適合飯後食用。但有些人對鳳梨酵素過敏，吃完覺得嘴巴刺刺澀澀麻麻的，就是所謂「咬舌頭」。其實只要先用攝氏50、60度的水或鹽水浸泡，或直接在鳳梨上抹點鹽巴，就可以避免過敏反應。另外也有少數人可能會出現肚子痛、皮膚搔癢等症狀，璽悅中醫診所院長羅珮琳指出，過敏體質的人要特別留意，有濕疹的人最好暫時不要吃。5族群謹慎食用鳳梨國健署每日飲食指南建議水果攝取量為每日2至4份，即使鳳梨是很營養的水果，但過量攝取仍可能對身體造成負擔，天晟醫院纖體天成體重管理與代謝手術中心營養師梁嘉麟曾受訪提醒，尤其糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜，腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁，有胃炎或者是胃潰瘍者也應避免空腹食用，以防加重病情。1.糖尿病族群一天以攝取2份水果為宜。2.腎病族群食用時應盡量以原型為主，避免食用鳳梨果乾、鳳梨汁。3.有胃炎或胃潰瘍者應避免空腹食用。4.胃寒、寒咳、虛咳者，不宜生食或生飲鳳梨汁，宜煎煮後食用。5.過敏體質者、有濕疹的人應謹慎食用。鳳梨很適合入菜，台式料理就有許多菜色用鳳梨當食材。且鳳梨酵素有助於分解蛋白質，很適合跟肉類一起烹煮，讓肉類變得更軟嫩，較好消化吸收。以下整理10道以鳳梨加工的製品及料理，甜、鹹都有，你想吃哪一道？（食譜資料來源：臉書粉絲專頁「行政院農業委員會」、臉書粉絲專頁「譚敦慈」等）10道鳳梨食譜DIY甜點鳳梨果粒醬【做法】清洗完鳳梨並切丁，將1kg果肉與400g砂糖倒入鍋中，以小火煮出水分後，再轉大火慢慢熬煮，並同時攪拌，煮至1/2時加入100~150 cc檸檬汁，熬煮到漸漸收乾為果醬狀，盛裝至乾淨容器內放涼即可。【注意】過程中注意攪拌，以免鍋底燒焦。鳳梨果粒茶【做法】清洗完將鳳梨切細丁，並使用100度熱水，川燙鳳梨丁30秒，再將川燙完的鳳梨丁放入果乾機中以60度，烘乾18-24小時，烘乾完成後放入棉布袋或茶包袋進行封口包裝，最後將250ml熱水倒入茶壺浸泡3分鐘，好喝的鳳梨果粒茶完成 !鳳梨冰果棒【做法】清洗後將鳳梨切成長矩形狀（厚度1.5cm），插入竹筷後，並滾水殺菁20秒（去除鳳梨酵素的咬舌），放進冰箱冷凍3-4小時，成品像水果冰磚一樣，冰冰口感的鳳梨果肉，好吃又簡單 !【注意】不可切太細，不然竹筷插進去時會裂開。鳳梨果乾片【做法】洗淨去皮後，將鳳梨切片（厚度約1～2 cm） ，並用滾水殺菁10-20秒，將鳳梨片瀝乾，最後用果乾機烘烤55度至60度，至少24小時(厚薄度增減烘烤時間；果片越薄則烘烤時間越短；相反的果片越厚則烘烤時間越長)，收乾為止即完成。鳳梨冰沙【做法】涼爽的冰沙只需將鳳梨洗淨後切片或切丁，將果肉們放進果汁機，並加入蜂蜜2大匙，碎冰1杯(150cc)，打成冰沙狀即完成 !台式料理鳳梨炒雞丁【材料】鳳梨心、雞胸肉、毛豆【做法】將鳳梨心、雞胸肉切丁，鍋中放少許油下雞丁炒至變色再加上毛豆炒熟後加入鳳梨丁拌炒放鹽、黑胡椒調味即可。鳳梨魚【材料】白肉魚、鳳梨、薑片【做法】鳳梨切塊、薑片放鍋中加水煮沸，再放白肉魚（如虱目魚柳、鱸魚）煮熟放鹽調味即可鳳梨滷肉【材料】梅花肉、鳳梨、醬油、蠔油、酒【做法】滷肉加鳳梨可以讓肉質軟嫩，鳳梨也可以減少或取代糖鳳梨炒飯【材料】鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲皆1小碗、日式醬油、胡椒適量、冷飯4碗【做法】鍋子熱油後，冷飯先下鍋炒開，加入日式醬油調味。接著放入鳳梨丁、毛豆、紅蘿蔔丁、雞絲，一起與飯拌炒到熟。起鍋前可加點胡椒調味。【注意】如果想吃得更豐盛，可以打個蛋，就是營養均衡的鳳梨蛋炒飯。鳳梨苦瓜雞【材料】雞肉半隻、苦瓜一條切塊、生鳳梨半顆切塊、醃製鳳梨醬少許、薑片少許。【做法】雞肉川燙去腥後，燙渦水煮滾將所有材料放入煮至熟透，在依喜好調味即可。【參考資料】．農委會－農業主題館鳳梨．「行政院農業委員會」臉書粉絲專頁．食品營養成分資料庫．消化不良、便秘很困擾？吃鳳梨就可改善！這些人吃之前要留意．鳳梨不僅是水果！譚敦慈教你鳳梨保存及入菜料理

• 2023-04-02 養生.聰明飲食

  餐前吃水果吸收好？胃不好不能吃糙米？破解高纖食物常見迷思

  【本文重點】許多人認為高纖飲食會傷胃，但事實上纖維對胃有助益。高纖食物能幫助食物與胃液結合，讓胃產生的食糜結構較不堅硬，並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。不過，若胃處於急性發炎期，要先避免高纖食物，等到發炎情況慢慢恢復後，再由水溶性纖維開始攝取。胃不好的人也不適合餐前吃水果，建議在餐後吃。吃糙米、葉梗也不是問題，只要在烹飪時稍做處理，就不會對胃造成負擔。--by ChatGPT許多民眾認為纖維傷胃，胃不好的人應該避免高纖飲食，尤其是太粗的纖維像是糙米、葉菜類的莖部最好不要吃。 但癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師表示，千萬不要認為纖維多傷胃！事實上纖維對胃的排空相當有幫助，民眾一定要改變對纖維的迷思。 高纖食物傷胃？　營養師：錯！纖維可「保胃」 「高纖食物傷胃」這樣的觀念是正確的嗎？黃翠華營養師表示，事實上纖維對胃的保護相當重要，纖維能幫助食物與胃液結合，讓胃產生的食糜結構較不堅硬，並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。 黃翠華營養師指出，千萬不要認為纖維多會傷胃，以紅蘿蔔、青江菜為例，一般都會認為青江菜纖維多、傷胃，但其實半碗青江菜的纖維只有1.3公克，而紅蘿蔔的纖維則是2.6公克。 這是因為纖維其實分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，水溶性纖維的食物吃起來較軟、嫩，非水溶性纖維的食物吃起來較粗、硬，而紅蘿蔔的纖維組成就是以水溶性纖維為主。因此，除了，高纖食物傷胃外，以口感來分辨纖維多寡，也是錯誤觀念之一。 不過，黃翠華營養師提醒，若是胃正處於急性發炎期，確實要先避免高纖食物，等到發炎情況慢慢恢復後，再由水溶性纖維開始攝取。 餐前吃水果吸收好？　小心胃酸過度分泌 此外，水果也是很重要的纖維攝取來源，而且有些水果含有豐富的維生素A、C，能強健胃部黏膜、間質組織，網路上流傳「餐前吃水果，吸收才會好」這樣的說法。 但黃翠華營養師指出，胃不好的人不適合餐前吃水果，因為水果含有果糖，糖會刺激胃酸過度分泌，因此，水果建議最好是在餐後吃，而網路上甚至有文章表示「餐後吃水果無法有良好的吸收效果」，這是完全錯誤的觀念，民眾一定要特別注意。 胃不好不能吃糙米？　營養師教你正確吃法 而胃不好的人一定都聽過「不要吃纖維太粗的食物」，尤其糙米、全榖雜糧、葉菜類的葉梗等最好不要吃。黃翠華營養師表示，事實上吃糙米、葉梗導致胃不舒服，並不是纖維的問題，而是習慣的問題，纖維太過粗糙的食物，其實只要在烹飪時稍做處理，並在進食時別囫圇吞棗，就不會對胃造成負擔。 像是蔬菜的葉梗，黃翠華營養師建議，炒菜時可以將葉梗切細，並先放入鍋中拌炒，加點水悶煮1－2分鐘後，再放入蔬菜的葉子一起料理。而雜糧飯、糙米飯，則建議民眾先以熱水浸泡30分鐘後再下去煮，或是煮成雜糧粥、糙米粥也是不錯的選擇。 黃翠華營養師再次強調，纖維對胃真的相當重要，而且全榖雜糧含有豐富的鋅，能增強免疫力，不只對胃，對民眾整體的健康都有很大的幫助。 【延伸閱讀】【懶人包】胃不適、胃痛怎麼辦？我需要照胃鏡檢查嗎？　正確處理流程專家告訴你！【胃痛專題】傷胃食物有哪些？　快記下！「這2類」食物容易使胃部不適資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57315責任編輯：辜子桓