核心肌群 相關文章

• 2015-06-25 運動養生.運動天地

  走路發出碰碰響？你的姿勢可能錯了！

  【圖／摘自大樹林出版《有氧快走，血管變強壯》，作者木津直昭、稻島司】用正確的姿勢快步走路，雖然這種方法是很簡單的方法，不過有很多人會擔心自己不知道是不是已經學到用正確的方式走路了，在這裡介紹幾個自己可以確認是否用正確方式走路的確認重點：確認重點①變成自然快步走路　用正確姿勢走路的話，身體的重心移動會變快，自然可以走很快。這是因為在體重要落到某一腳時，另一隻腳已經伸出去了，所以很自然地走路就會變快。如果雙腳不能流暢輪流走的話，就確認走路時的視線。面向前方，想像從肚臍直直拉出一條線，只要把視線鎖住這條線，就可以讓骨盆穩定，讓雙腳流暢移動。確認重點②走路沒聲音走路時的聲音也是確認重點。腳落在地板時，發出「碰碰碰」很大聲音的話，就是不正確的走路方式，這是輸給重力，讓腳重重落在地板上的走路方式，腳底受到的衝擊有時就是造成膝蓋疼痛的原因。要注意讓腳輕輕落在地板上，不要發出太大聲音。腳底落地的順序也要注意：「腳跟」→「拇指根」→「腳尖」。沒穿鞋子走路時，幾乎不會發出聲音。而且，這樣走路可以保持膝蓋的正常狀態，所以也可以預防變形性膝關節炎。確認重點③感覺後腳伸很長正確的走路方法不是往前大步邁出腳步，而是讓後腳伸長，並不是往前大步邁出，而是要想像後腳伸很長、留很久。能做到這樣就表示身體核心肌肉群用力，軀幹軸心穩定。後面的腳伸長時，就能拉到腳的大腿前側肌肉（髂腰肌），大腿後面的肌肉（腿後肌和大殿肌）會收縮，所以就會有後腳伸長的感覺。身體前傾的話，腳會自然往前伸，可是不會感覺後腳伸長。在走路時感覺到後腳伸長時，就表示腳確實蹬到地板上，自然就能走得很快。確認重點④不會注意腳的動作如果意識到腳的動作的話，腳就會不自覺用力，就會走得不順。需要注意的不是腳，而是腳尖面對的方向和身體核心肌肉群。意識身體核心肌肉群並用力的話，就變成抗重力狀態，靠骨盆拱橋讓從腳傳遞上來的力量可以直線往上，這就是不會對身體造成負擔的正確姿勢。這個狀態就是正確姿勢（上半身擴張，下半身緊縮）。用正確姿勢走路的話，腳就能自由流暢活動。確認重點⑤可以邊深呼吸邊走路如果能讓胸部（上半身）擴張，邊深呼吸邊走路的話，就是用正確姿勢走路的證明。有很多人聽到「身體核心肌肉群用力」，就會把腹肌（腹直肌）用力，可是這個狀態並沒有讓身體核心肌肉群用到力。腹肌過度用力的話，上半身會直線形緊縮，就會變成駝背，呼吸變得很淺。確實用到身體核心肌肉群的話，背肌伸展，胸部擴張，所以可以深呼吸。如果能從肚臍開始假想出一條線，走路時視線對準那條線不會偏移的話，就表示身體核心肌肉群有用到力。【書籍簡介】為了健康，除了維持健康的心肺功能之外，保持健康的腳和腰也很重要。因為走快一點，會對血管產生適度的負荷，可以讓血管變強壯。醫學研究證實「快步走路」可以讓人健康長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。並且能改善高血壓、降低膽固醇值、預防糖尿病。用正確姿勢快步走路，不會給關節帶來負擔，而且能訓練身體的核心肌肉群，加強支撐身體骨幹的肌肉和矯正骨盆，讓自己的下半身有力氣，就能夠提升走路的速度，讓血管變強壯，預防血管老化！◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-23 運動養生.運動天地

  用正確的姿勢快步走 鍛鍊核心肌肉群

  【文、圖／摘自大樹林出版《有氧快走，血管變強壯》，作者木津直昭、稻島司】正確的走路方式與錯誤的走路方式 正確的走路方式，指的就是用正確的姿勢快步走路的方式。是一種使用身體核心肌肉群，不對身體造成負擔的走路方式。而且是可以強化血管，維持健康的走路方式。在這個走路方式裡，最重要的關鍵就是正確的姿勢。為了用正確的姿勢快步走路，身體就必須把走路時所需的精力正確接受並處理。為了用正確的姿勢走路，重要的是不對單一肌肉增加過多的負擔。用正確的姿勢走路的話，就能固定軀幹，上半身的軸心都能維持垂直狀態，骨盆也能穩定，只有股關節以下的下半身像鐘擺一樣擺動。記住正確走路姿勢的重點了嗎？把上半身打開，把下半身縮緊。正確走路時也一樣，以身體核心肌肉群當軸心，挺胸，把骨盆縮緊，就是不給身體帶來負擔的正確走路方式。也就是說，為了用正確姿勢走路，要把上半身和下半身的動作分開做。可以把這個動作比喻成「passenger（乘客）」和「locomotive（火車）」，也就是說下半身是火車，乘坐在上面的上半身是乘客。請想像成這樣，用正確的姿勢走路。把雙腳的腳尖往前走的話，就可以用正確的姿勢走路。此時，並不是把腳跨大步往前走，而是要想像把腳往後抬，就像把骨盆和大腿骨分離的感覺。用正確姿勢走路，就可以鍛鍊身體核心肌肉群，自然就會走得很快，就算不特別注意，手臂也會自然擺動。相反地，錯誤的走路方式，也就是不把軀幹固定的走路方式，上半身和下半身的動作就會一起動，而讓身體左右晃動。用身體往前傾的姿勢往前走的話，附著在股關節上的髂腰肌只會收縮，所有的肌肉都是要能伸展及收縮才算正確動作，用這個姿勢走路的話就不能讓肌肉伸展。為了感受錯誤的走路方式，你可以試試把腳尖打開，把上半身前傾走走看，這樣的話，姿勢和身體軸心都會偏移，變成對身體造成負擔的走路方式。在這樣的狀態下，會對膝蓋和股關節造成負擔，就無法快速走路。此外，用錯誤方式走路的人通常同時有「駝背」、「腰桿挺不直」、「膝蓋彎曲」的姿勢。頂尖運動員裡沒有人會用錯誤的姿勢走路，也幾乎沒有人駝背，這並不是偶然。如果駝背的話，身體的軸心就沒辦法固定住，會失去平衡，在競技時會對動作造成障礙，所以能夠創造優異成績的選手們都是熟知如何正確使用自己的身體。開始實踐讓血管變強壯的走路方式學到正確姿勢後，只要維持那樣的姿勢走路，就是正確的走路方式了。剛開始可能會想太多，而有點生硬，不過只要記住一些訣竅，不管是誰都可以很快就上手了。只要學會這個走路方式，軀幹就會穩定，骨盆也不會傾斜，裙子和項鍊就不會位移轉向了。那麼，現在來詳細說明學習正確走路方式的秘訣。①首先，先做上述兩個打造正確姿勢的方法，把姿勢調正。②接著朝著前進方向，想像從肚臍為基準，往前畫出一條線，往正前方看，肚臍下方五公分處用力，想像在使用身體核心肌肉群，這樣就可以定好身體的軸心。③開始向前走，要注意肚臍不要偏移想像出來的那條直線。④按照③的想像走路的話，骨盆和肩胛骨自然就不會左右晃動，這時，把手放在骨盆左右兩側，可以簡單感受到骨盆並沒有左右晃動。⑤把腳尖往行進方向直直伸出，開始走路，這時不要像走鋼索一樣，雙腳不需要走在一條線上。⑥在走路時要想像軀幹是個長方形，不要讓這個長方形變形，用這個想像在走的話，很自然就可以走得很快，在把體重放在某一腳前，另一隻腳就會伸出去，身體會覺得很輕盈，很像要浮起來一樣。⑦走路速度的標準，約為五秒走十步，或是約花十五分鐘左右走完一公里。⑧先用算式算出適合自己負荷運動的心跳數，在走路時戴上手錶式計步器，就能享受走路的樂趣。讓身體軸心不晃地走走看，一天走二十分鐘以上，越走越快的話，手腳就會自然大幅擺動。在夏天走路時，不要忘了補充水分。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-27 運動養生.抗老養生

  坐很大 肌少症年輕化

  辦公室坐太久，才30多歲竟然連一下仰臥起坐都做不起來。這樣的真實案例發生在一名男性上班族身上，這位主管級的上班族每天進公司幾乎都坐在電腦桌前，一上班就是將近10個小時，中途也鮮少起來走動，肌力測試竟連一下仰臥起坐也做不起來，更別說達到標準的每分鐘29到31下。這名男子之前就有腰酸背痛的毛病，但無論如何檢查就是沒發現骨刺，直到仰臥起坐做不起來，才發現原來是腰椎肌肉量不足所導致。這種俗稱「肌少症」的疾病，過去都是上了年紀的長者容易出現，但近年卻有年輕化趨勢。根據榮新診所針對155位民眾體適能檢測發現，30歲到50歲的中壯年族群，核心肌力不足的竟然高達48%。書田診所神經內科醫師黃婷毓表示，正常人過了40歲後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失；她呼籲，現在中青壯年族群的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練。這樣吃 優質的蛋白質、氨基酸中的支鏈氨肌酸，特別是白氨酸，是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成份，想要長肌肉需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質，且補充的時間點以運動完補充效果最佳。蛋白質的補充量以往根據WHO每人每日應攝取0.8gm/kg(體重)蛋白質，近期在有越來越多的抗衰老的文獻上提到若想要達到預防肌少症的效果，每人每日的蛋白質攝取量應該增加至1.2gm/kg(體重) ，除了在一些需要限制蛋白質的特殊疾病(例如腎臟病)。常見富含白氨酸的食物，如：黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等，但對於有高血脂及高尿酸血症等的人，在食物的補充上會有所限制，可透過營養食品來補充。近期發現維他命D不足與骨質疏鬆和肌少症皆有相關，倘併有維他命D不足，也可補充維他命D或增加日曬時間。這樣動黃婷毓表示，不同年齡的體能狀態也不同，建議的加強訓練也不一樣。一、青壯年人的工作型態多為久坐，要特別注意核心肌群肌耐力的訓練，如：平板式運動，若能兼顧心肺耐力訓練更佳。二、中壯年人生活的擔子逐漸減輕，應該展開全方位的體能訓練，如：規律的游泳、健走、騎單車等，可同時達到肌耐力及心肺功能的訓練。三、超過65歲的長者，常伴隨關節退化或心血管疾病，建議在醫師指示下進行個人化的運動訓練，同時正確的飲食概念和營養補充將是體能好壞的最大關鍵。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2014-11-17 運動養生.運動天地

  愛運動／鍛鍊腹肌 身體有力氣

  【聯合晚報╱王彩鸝】 如果經常感到有氣無力，表示核心肌群不夠強壯，可以多做「簡易平衡式」，加強腹肌的訓練，當腹肌變強後，身體就更有力氣，可以支撐一整天的活動，當腹肌有力、贅肉變少，也可修飾身體的線條。 示範：大安運動中心瑜伽老師葉子【2014/11/08 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  雙人核心運動 健康多點趣味

  【聯合報╱陳祐榕／振興醫院復健醫學部物理治療師】朋友相處不外乎相約餐廳吃飯、咖啡館下午茶或唱歌看電影，友情雖加分，但坐式活動不符合健康，增近感情的同時，體重與脊椎負擔不知不覺也增加了。利用運動，訓練核心肌群，聯絡感情又能讓彼此健康加分，何樂不為。運動，像自己與身體對話，愈了解自己身體，建立靈敏的本體動作感覺後，身體更能保護自己，以應付外在突然的衝擊或急速的社會節奏。核心運動被證實有預防腰背痛與治療效果，在肢體產生動作前，健康的深層核心肌群會先跑出來工作，以穩定身體，進而保護脊椎與增加全身身體動作。在下背痛族群裡，核心肌群的反應較為遲緩甚至消失，不正確的動作形態導致脊椎負擔，因此訓練核心肌群，被視為治療與預防脊椎問題的重要治療方法。如同每天刷牙，核心運動可視為每天必做的保健行為，每天15分鐘，訓練肌力與正確動作型態。習慣養成不易，需要每天堅持，大約半年後，脊椎保健的習慣才可定型。脊椎核心運動的動作配合度與堅持度不算太高，如果無法持之以恆，通常是因為生活忙碌或動作趣味不足。加入友情，可讓健康行為多點柔性與趣味，保健脊椎，同時增進感情。透過雙人動作，也可讓一些動作更具挑戰，彼此合作，互相協助的功能。讓身邊的人愈來愈有健康脊椎概念，相約與夥伴共創健康生活！大V型起始位置：躺姿，雙膝微彎且彼此平行舉高，兩人腳底貼腳底。雙手伸直延伸向腳，下巴微收，維持穩定。順序：吸氣預備，一般吐氣一邊開始將骨盆後傾，分節將脊椎離地。停留上面吸氣，吐氣時再一節節將脊椎放下。兩人若腿長不同，較長者可些微彎曲膝蓋。好處：增加脊椎自體感覺與分節活動力。雙人縱橫交錯起始位置：躺姿，雙腿呈90度姿勢，兩人腳底貼腳底。雙手交叉，放於後腦勺下方。順序：兩人先將上半身離地，上半身轉向左方時，右腳伸直，換另外一邊，反之亦然。兩人腳似在互踢。好處：訓練斜向核心肌群，互推的雙腳降低了動作難度。兩人捲身起始位置：兩人坐姿，雙腳腳底互貼，兩人雙手彼此拉著兩條毛巾。順序：吸氣預備，吐氣時一人一節一節地將脊椎貼向地面，到達正躺姿，同時另一人一節一節將脊椎向前彎曲，到達坐姿捲背向前姿勢。好處：搭配腹肌訓練的脊椎分節功能，透過毛巾互拉的雙手可給予對方協助。雙人膜拜起始位置：兩人呈高跪姿，彼此面對面相距一個前臂的距離，兩手掌互貼。順序：吸氣時將雙手互推並推往天花板，身體微往前，耳朵、肩膀、髖關節呈一直線姿勢。好處：胸椎伸展，改善駝背，核心肌群共同收縮。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  游泳／慢慢游、保持流線型姿勢 較不易受傷

  【內容摘自《運動黃金20分鐘：前20分鐘效益最大，練核心肌群非必要，伸展反而帶來反效果》，作者Gretchen Reynolds／譯者詹雅惠，三采出版】游泳和跑步不同，這項運動對人類而言並不是自然的，即使人類具有水棲生物的演化根源。因此，從事游泳運動時，技巧就顯得特別重要。你的跑步姿勢就算很醜，還是可以跑到終點線；但是如果游泳姿勢不佳，你就會沉到水底(這裡的假設前提是你會游泳。如果你不會游泳，就不會讀這段內容。如果你不會游泳，麻煩跳過這個部分，然後盡快到附近的游泳池報名游泳課程)。下面的建議同時針對業餘和競賽游泳選手，且非常具有說服力。● 動作放慢。「游泳就是不斷重複同樣的動作」奧林匹克選手雷恩‧洛克特(Ryan Lochte)說：「有時候嘗試不同的做法會有幫助。」為求變化，他每一次練習游泳時，都專注在技巧方面的小細節。而他的做法就是讓自己游得和我們其他人一樣：放慢泳速。「真正能磨練技巧的唯一方法，就是游得非常非常慢，確實思考你正在進行的每一個動作」，他說：「你的身體在哪一個位置，臀部的動作，肩膀、雙手和腳的位置。」他補充說明道：「在理想狀態上，你應該保持在接近水面的地方。不要和水相抗衡，跟著水流活動。」這是所有水上運動的心法。為了達到這個目的，試著在仰泳時讓腹部保持在水面之上。在剛開始幾次練習時可以試著使用浮板，把浮板夾在雙腿間。使用浮板之後，你會開始去感覺你的身體在水中理想的位置。下次試著不使用浮板，讓身體呈現這樣的狀態。● 流線型姿勢。你在水面下能游得比在水面上快。「如果游泳者在出發時奮力蹬牆，在水面下保持流線型姿勢，每一次划水就能產生更多的動能，幾乎就像是在下坡水道中游泳一樣。這一點很重要。」頂尖游泳教練葛瑞格‧特羅伊(Gregg Troy)說道。● 打水，寶貝，打水。以前，打水對許多游泳健將而言只是補充練習。「比起練習游泳，練習打水需要花更多時間」特羅伊說道，如此一來，你「整體游泳練習的量就變得比較少」。因此，早期許多游泳教練會忽略這項技巧(對他們而言，這無疑讓工作比較輕鬆；打水可是一種吃力的練習)。但是現在大多數的教練和游泳者「開始了解游泳練習量減少，但是打水的練習量變多，能創下世界紀錄」，特羅伊說道。以你所能保持的最快速度打水一百公尺，休息二十秒鐘，然後再打水一百公尺。維持一致的速度，重複這個練習十次。接著，在二十五公尺的短距離衝刺中做同樣的練習。最後，再找另一天，連續打水二十分鐘，然後轉換成費力的二十五公尺衝刺，再搭配速度較慢的五十公尺緩和游泳運動。在過程中要專注在踢水技巧上。試試看輕輕扭轉腳踝。如果你不曾使用過蛙鞋，可以嘗試看看。許多游泳生物力學的實驗已經指出，練習打水動作時使用蛙鞋能增加腳踝的動能，讓你脫掉蛙鞋之後反而能增加打水的力道。而且，如果你不曾使用過蛙鞋，蛙鞋可以讓你游得非常快。就算這種感覺不能持續太久，但也可以過足乾癮。 ※延伸閱讀》‧跑步／正確跑步姿勢 你做對了嗎？

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  愛運動／懸吊訓練 強化核心肌群

  【聯合晚報╱黃麗華】想以健美身材迎接夏天嗎? 打造夏日完美線條，現在就起身行動吧。信義運動中心的三位健身教練針對夏日的身材雕塑，為大家規畫三個單元的肌肉強化行動，第一單元是打造人魚線，第二單元是下背肌群雕塑，第三單元是利用TRX強化核心肌群，藉由簡單的運動方式，加強腹背肌力，當夏日穿著清涼亮相，就能大方展現完美線條。現在介紹第三個單元利用TRX強化核心肌群，由彭若鈴教練講解與示範，共有兩個動作，TRX PLANK與TRX CRUNCH訓練肌群。TRX是「Total body Resistance eXercise」的縮寫，是目前最熱門的訓練模式，不僅受到運動員的喜愛，連藝人也熱衷投入。TRX的懸吊訓練是利用身體重量為阻力，難易程度可由使用者調整傾斜角度或步伐自由變化，獨特的懸吊原理會增加全身肌群和深層肌肉的訓練，運動到連自己都不曉得的身體部位，對於強化肌力、核心肌群、燃燒脂肪、雕塑結實曲線等有極佳效果。TRX的懸吊裝置有總代理進口，售價約八千元，但為了避免運動傷害，最好是先到健身房，在教練指導下使用，自己在家裡則可以在地板上進行較簡單的動作。

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  伸展操／喚醒活動力的晨間伸展操

  【內容摘自《腰痛、頭痛完全改善！ 最強30秒「拉筋操」》，作者盧賢浩/譯者陳馨祈，采實文化出版】每天早上醒來時，要先伸展可增加身體安定性，以及主導身體活動的核心肌群（背肌、腹肌、骨盆等中心部位）。核心肌群的重點在於骨盆，早上舒展緊繃的身體後，能讓一整天都活力充沛。 平躺活膝運動 運動部位：腰部、骨盆、臀部、大腿內側1、仰躺，左腿彎曲：舒適平躺後，將左腳踝放在右膝上方。2、右膝貼地，擺動左腿：用鼻子呼吸，默數10秒後，讓右膝緊貼地面，彎曲的左腳上下擺動施力，幫助右膝下壓，反覆做10次。換邊做相同動作。 Point! 1、腰部離地面較高，代表腰部負荷過大，要注意平日姿勢是否正確。2、有腰痛毛病的人，若遇天氣變化感到不適，可做這個動作紓緩疼痛。※延伸閱讀》‧伸展操／晨間美腰骨盆舒展操

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  腹肌養成／這樣動 不再閃到腰

  【聯合晚報╱王彩鸝】核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌，核心肌群愈有力，有助保護脊椎穩定，醫界稱它為「天然的鐵衣」。訓練核心肌群好處多多，不但可減少腹部肥肉，取而代之的是有形的線條，背脊也能挺得更直，改善彎腰駝背，幫助整體身材更挺、曲線更優美。同時，腹肌有彈性且肌力增強，就不容易閃到腰，也不易長骨刺，能保護下背部的健康。 【步驟】 1.雙手雙腳著地，手掌置於肩關節下方，膝蓋置於髖關節下方，手肘微彎，下背腹肌繃緊。2.將右手向前伸直與身體平行，感覺脊椎伸直，保持下背及腹肌用力，維持身體平衡。3.將右腳向後伸直與身體平行，保持下背及腹肌用力，維持身體平衡。(左右手腳各自練習，至少維持5到10秒) 進階挑戰 ‧先伸直右手再慢慢將左腳向後伸直，感覺脊椎伸直，保持下背及腹肌用力，維持身體平衡。‧吸氣慢慢伸直腳回到起始位置，反覆後換邊進行。 伸展動作 ‧俯臥姿，雙手置於身體兩側，雙手輕輕將上半身抬起，直至腹肌感覺緊繃。‧動作維持至少10秒。（示範/萬華運動中心教練商耿華）

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  低坐久坐…都會痛

  【聯合晚報／記者林進修／整理；諮詢醫師／林口長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲】問：錢大夫您好！我腰痠背痛已久，尤其下背及膏肓，低坐久坐都痛，如今腳底久站也不舒服。看過中醫針灸，西醫骨科、復健科也都照過X光，醫師只說我有些脊椎側彎，應是肌肉問題，並囑咐勿再盤腿。在職時，我曾做過6年鬆筋，如今又做了2年推拿，主要在放鬆肌肉。請問，我這毛病是否跟長年彎腰駝背有關？應如何治療？請指點迷津。（章雅華，56歲，家庭主婦）答：大致上聽來，我認為妳的問題很可能和肌肉有關，一旦某個特定的肌群出問題，那個部位的肌力不夠，肌耐力不足，無法長時間維持一個姿勢，坐久了或站久了，就容易痠痛不舒服。由於妳有脊椎側彎毛病，再經由妳的敘述加以分析，問題很可能出在位於脊椎深層的核心肌群，這個肌群負責每個椎間關節角度的微調，維持脊椎曲線。依我看來，妳應是核心肌群出現毛病後，整個脊椎受力不當，一來造成脊椎側彎，二來也讓妳在低坐或久坐時都覺得痛。如果確診為核心肌群的毛病，可透過復健治療來改善，目前坊間健身中心相當風行的「皮拉提斯運動」，專門訓練軀幹的力量，妳不妨去上課，或是上網查閱相關資料或圖片，在家自己訓練。皮拉提斯運動有些基本的姿勢，主要是訓練腹肌及背肌同時用力，進而增強核心肌群的肌力及肌耐力。這種運動的要點是動作緩慢，如此才能訓練到像核心肌群這樣的小肌肉，確實改善妳目前的問題。妳的毛病和長年彎腰駝背有因果關係，但和盤腿沒有多大關連。至於己做了幾年的鬆筋，多少有助於緩解不適症狀，不妨持續下去。※延伸閱讀》．孕婦 為何下背痛？．輕鬆幾招 預防下背痛．僵直性脊椎炎 多動動、少痛痛．彼拉提斯核心復健 下背不再痛．長期坐姿不良 小心長骨刺欲問診者寫下姓名、病症、年齡和職業寄到[email protected]電子信箱或傳真(02)27639283。【2009/07/13 聯合晚報】

• 2014-09-23 健康百科.骨科．復健

  鍛鍊肌肉群 勞損掰掰

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 鍛鍊核心肌群是有助減少脊椎勞損問題。國泰醫院物理治療師簡文仁表示，核心肌群鍛鍊穩定，可使手腳做運動更穩，耐力訓練好也不易出現勞損問題。核心肌群是以腰椎為主延伸至腹肌（包括腹直肌、腹內肌、腹外肌、腹斜肌）、骨盆底肌、背肌甚至到胸肌等圍繞軀幹的肌肉群，主要是有穩定的力量，讓手腳好運作、發揮。要如何鍛鍊核心肌群？簡文仁物理治療師表示，可做仰臥起坐，或是躺著將兩腳伸直抬高、趴著身體往後仰等來訓練腹肌、背肌、骨盆底肌。或者，也可用狗爬式的姿勢，將兩手兩腳共四個點，先行將任何一點抬起，而其它三點則須保持身體的平衡；訓練後，可在進階式的，將前後兩點任意搭配抬起（如：抬起右手與左腳或是左手與右腳等），讓其他兩點來維持身體的平衡感。切勿扭腰搬重物，簡文仁物理治療師表示，若要搬物品時，並非直接彎下腰拿取，而是要蹲下後再拿，否則腰椎很容易因此受到傷害。在轉身拿東西時，也不可立即轉身，此舉也容易扭到腰，而是將腳底轉90度，並且讓背部與腰部保持平整，以「轉腳不扭腰」的方式來拿物品。另，腹肌、背肌的收縮也有助強化核心肌群，而深呼吸也可讓橫隔膜（骨盆底肌）受到訓練。簡文仁物理治療師表示，保持姿勢正確、動作正確，藉由運動來強化肌耐力，也可減少脊椎勞損。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】