助眠 相關文章

• 2018-05-05 養生.營養食譜

  從飲食下手來助眠？ 試試食科專家與營養師的愛睏菜單！

  緊張忙碌的現代人面臨的危機之一就是「睡眠不足」，不僅影響個人健康，也在工作表現、人際關係、快樂指數上大大減分。「民以食為天」，我們是否能透過飲食的改變，促進睡眠呢？現在，有英國的食品科學家與營養師協力開發了「愛睏套餐」，希望可以幫助失眠患者更容易入眠。無論是輾轉難眠，還是睡得斷斷續續，吃什麼可能就是肇因。知名食品科學家斯圖亞特博士（Dr Rachel Ewards－Stuart）曾接受英國米其林三星主廚赫斯頓（Heston Blumenthal）的贊助，在諾丁漢大學（University of Nottingham）專攻食品口味與質地的研究，近來與營養師梭特（Lily Soutter）以「助眠」為目標，共同研發了三菜式晚餐套餐。斯圖亞特博士與梭特在床墊公司SIMBA Sleep的實驗室，從科學角度調配出終極理想的「愛睏套餐」。首選的食材是「奇異果」，豐富的抗氧化物質及血清素含量，第二種食材是「雞肉」，被專家認定是色胺酸的最佳來源，而色胺酸是血清素的建構組元，可轉化為睡眠賀爾蒙褪黑激素，其具調節生理時鐘的效果。此外，還選中了核桃，據德州大學的研究指出，這種堅果也含有褪黑激素。雖然可以測量出各個食材有助於睡眠的潛在營養數值，但是你可知道，某些元素可能會彼此抵消助眠效果？斯圖亞特博士與梭特進一步以共同香氣特徵為基礎，精密計算和搭配上述三種主要素材，以確保每一食材的助眠效益。「愛睏套餐」吃什麼？1.前菜：鯖魚（素食者則可改用白蘆筍）搭配有機奇異果、希臘卡拉瑪塔橄欖（Kalamata）及嫩菠菜組合而成的沙拉。鯖魚富含Omega－3脂肪酸，根據牛津大學的研究，Omega－3脂肪酸及維生素B6，前者可幫助刺激大腦分泌睡眠賀爾蒙——褪黑激素，後者則大幅影響血清素及褪黑激素的製造。根據牛津大學的一項研究發現，攝取Omega－3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童，每晚的睡眠時間多出了1個小時。而菠菜與橄欖則與奇異果有相近的芳香成分。其中菠菜具有高含量的鎂，研究發現，此礦物質的含量高低與人體24小時的醒睡循環直接相關。2.主菜：玉米飼料雞（素食者可改用黑豆及棉豆［butter beans］），佐以南瓜子、黑蒜頭以及有機蕃薯；南瓜子含豐富的鎂，蕃薯則能提供色胺酸。3.甜點：新鮮翠玉香瓜（Galia），搭配優格、核桃、核桃油、蘋果汁、蜂蜜以及薄荷。而採低糖的調配，因為糖分會干擾睡眠；相較於一般蔗糖，蜂蜜的升糖指數較低，能避免血糖驟升及速降，否則會造成經常性半夜醒來的情況。此外，核桃因含有纖維，能使糖分進入血液的速度緩慢，維持一整個晚上血糖的穩定。而香瓜的營養素能減少口渴，所以能去除在半夜醒來的原因。科羅拉多大學的研究指出，蘋果的益生菌能有效促進腸內好菌的數量，進而提升睡眠品質。擔任SIMBA Sleep「吃好睡好」宣傳大使的營養師梭特表示，「雖然我們了解白天活動時營養攝取的重要性，卻很少有人知道某些食物對睡眠的影響。我們在SIMBA Sleep精心研發食譜的過程中，也考量到料理的複雜性與難度，這3道菜都是人人可以在家裡輕鬆準備的」。我們的身體是一具複雜且多線、多層面機制同行的有機結構，相對地，想解決舒眠問題也很難依賴單一方法就能達成；不同領域的專業人士對此議題提出了各式各樣的方針，就足以說明助眠需從多面向著手。從食物（如酸櫻桃汁、豆奶）、運動（如瑜伽、伸展）、減壓（如心靈音樂、靜坐、泡腳）到減少睡前的刺激（如酒精、電視），都是可以努力的方向。SIMBA Sleep與食品科學家、營養師所做的套餐實驗，展現出了一個新視野、新可能，讓失眠者在注意飲食方面時多一項新選擇。延伸閱讀：▶壓力大嗎？「綠色香蕉皮」具寶貴的快樂因子！▶別忙到太晚睡 否則賀爾蒙會逼你吃宵夜▶吃了就一夜好眠？日本醫學博士破解助眠食品謠言（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-03-18 新聞.科普好健康

  睡不著？聽煎培根的聲音可幫助入眠

  培根煎得吱吱作響的聲音，在印象中是喚醒晨起吃早餐的聲音與畫面，居然有助眠的效果？日前有一段煎培根的視頻在網路瘋傳，聲稱可以幫助睡眠。曾經有研究顯示，大自然的聲音例如雨聲、雷聲，可以舒緩情緒幫助入睡。專家說，肉類烹飪的聲音可能也有類似效果。這種持續吱吱作響的油炸聲，會引起一些人的減壓放鬆感，這被稱為「自主感覺經絡反應」（autonomous sensory meridian response，簡稱ASMR）。有關ASMR的視頻，包括敲打鍵盤聲、吃生菜的聲音、輕輕地耳語。但這個問題並沒有太多研究佐證，所以是否真能助眠存在爭議。「我認為這取決於個人。」睡眠專家布蘭特納說，「我確實看到它對一部份的人有效果，持續的嘩啦聲、砰砰聲，的確可以讓一些人冷靜下來。」2015年公布的一項調查，475個受訪人中，大多數在YouTube上搜索ASMR視頻，來幫助放鬆和應對壓力。聆聽噪音入眠並不是一個新的概念。聽聽看，會讓你想睡嗎？https://www.youtube.com/watch?time_continue=103&v=q7_u5YQ0aQw

• 2018-02-08 科別.精神．身心

  記憶衰退、沒精神 失眠怎麼救？

  最近有位年輕男性求診，說這半年來持續記憶力衰退和上班沒精神，希望能改善他的精神和記憶力。經由詳細問診後發現他近半年來沉迷線上遊戲，天天玩到凌晨兩三點才睡覺，早上九點就要上班，在睡眠剝奪（Sleep deprivation）的狀況下，記憶力、精神狀態和體力逐漸走下坡。告知他要充分睡眠，搭配短期適當藥物和建議規律運動，他的狀況一個月後明顯改善，也不再擔心自己是「年少失智」了。熬夜亂生理周期 得不償失「休息是為了走更長遠的路。」在一天作息中，有將近三分之一的時間在睡眠。過去人們對於睡眠不甚重視，常常為了某種目的而焚膏繼晷。表面來看，熬夜可以換取短暫利益，但長期下來卻打亂了生理周期，造成生活及工作失能，反而得不償失。隨著醫學發展，對於睡眠領域有愈來愈多的認識。在我們闔眼墜入夢鄉的同時，大腦不但沒有偃旗息鼓，反而開始了一連串的睡眠周期（Sleep cycle）。目前認為，睡眠不但可以恢復體力，對於情緒、內分泌、記憶、學習、美白與減重都有一定程度的影響。但有時候熬夜久了，生理時鐘亂了，我們會「忘了」怎樣才有正常的睡眠。很多人即使在床上翻來覆去好幾個鐘頭，眼睛依舊睜得像銅鈴般大，需要良久方能「見周公」。有些人雖然能夠入眠，但是睡眠品質很差，醒來後不但沒有覺得煥然一新，反而有燃燒殆盡的疲累感。失眠起初都是暫時且可以被治癒的，但倘若置之不理，等到變嚴重或慢性化時，要改善就難了。失眠一開始，要找出自己失眠的原因，盡量把問題修正，方能真正解決問題。手機沒關放床頭 影響睡眠有人睡覺開燈、聽音樂、看手機平板、手機沒關放床頭，這些都會破壞睡眠品質。另外良好的睡眠習慣、白天適當接受光照和規律運動是讓生理時鐘恢復正常的好方法。若以上都沒有辦法改善，那藥物是可以考慮的失眠幫手，其中安眠鎮定藥物雖然效果好，但要注意藥物種類和劑量，避免濫用。除此之外，有些非安眠鎮定藥物類藥物，也有部分助眠效果，最常見的包括第一代抗組織胺，如果本身還有情緒障礙、壓力過大或自律神經失調等問題，同時治療共病失眠才能事半功倍。希望大家都能有良好的睡眠品質，健康迎接每天早晨的陽光。

• 2016-12-19 運動養生.聰明飲食

  香蕉勝雞排 「天使消夜」助舒眠

  不少人擔心吃消夜發胖，營養師表示，只要慎選食物、熱量及進食時間，吃消夜不會發胖還能助眠。熱量控制在兩百大卡，選擇富含色胺酸的舒眠食物，如水果、溫牛奶、蔬食等「天使消夜」食物。衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，有些人怕胖寧餓著肚子睡覺，也有人因血糖低餓到睡不著而吃消夜，一般人常選「惡魔消夜」如炸雞排，一塊近五百大卡，因肉類富含維生素B群，會讓人睡前太有精神，吃下肚後不但熱量超標，還會干擾睡眠。台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示，色胺酸是大腦轉化血清素的原料，能讓人安定放鬆、有助舒眠，但色胺酸無法由人體製造，須從飲食攝取；富含色胺酸的食物如一根香蕉或一杯低脂鮮奶，熱量僅一百廿大卡，能平衡腦中血清素達助眠效果，同時也會產生飽足感，堪稱「天使消夜」。鄭欣宜說，以成人一日熱量兩千大卡計算，消夜宜控制在兩百大卡內，外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍，或三指大小的雞胸肉、一顆茶葉蛋，都約七十五大卡，是高營養低熱量的選擇。高欣農則說，寒冷冬夜若吃蔬菜火鍋，例如高麗菜、玉米、菇類、板豆腐、一把冬粉等，總熱量約兩百大卡，還在安全範圍內；若以蔬菜糙米粥當消夜，半碗熱量約九十五大卡，也因糙米熬煮成小分子，吃完能使血糖快速上升，容易產生睡意，也能助眠。須注意的是，因胃排空消化時間需四小時，消夜盡量在睡前四小時吃，才不會吃完就睡，而在睡眠時分泌大量胃酸消化，隔天起床反而感覺餓。榮新診所營養師李婉萍建議，雖不建議常吃消夜，若不得不吃，可用類別挑選，讓整日的飲食均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。

• 2016-10-31 該看哪科.中醫精髓

  茯苓利尿、降血糖 頻尿慎用

  茯苓功效：利水滲濕，健脾安神。 注意事項：頻尿患者慎用。專家的話：挑選時，以體重堅實，外皮褐色而略帶光澤，皺紋深、斷面白色細膩、黏牙力強為佳，治療效果也更好。許多人聽過茯苓，是從攤販賣的茯苓糕，或是在四神湯的組成（淮山、芡實、蓮子、茯苓）中認識。茯苓性甘、淡、平，古人稱茯苓為「四時神藥」，功效非常廣泛，且四季都能使用，風、寒、濕、熱等不論何種外邪侵襲，將茯苓與其他藥物適當搭配，都能發揮良好功效。茯苓主利水滲濕，可治療小便不利、水腫脹滿等症狀，因其藥性平和，利水而不傷正氣，大多數人都使用。茯苓也有健脾功效，例如四神湯把四味藥物搭配後，就達到補脾益氣、健胃止瀉的功效，是對腸胃系統很好的食療方，專供食慾不振、消化不良、常腹瀉的患者服用。茯苓還可以養心安神，很多助眠的處方中都可見到茯苓，常覺頭暈目眩、臉色蒼白、心悸、失眠多夢，中醫診斷為「心脾兩虛」的患者，就很適合用茯苓組成的方劑調養，有助眠、改善記憶力的效果。茯苓在現代藥理研究中具有鎮靜、降低血糖作用，加上有利尿作用，能增加電解質排出，所以不建議頻尿患者過度使用。諮詢專家：萬芳醫院傳統醫學科醫師何孟杰

• 2016-08-04 健康百科.精神．身心

  助眠6習慣 好睡好享「瘦」

  一夜好眠是最簡單，也是最有效的減重方法。因此如何準備睡覺，對於你的睡眠是否有助減重大有影響。以下是有助好眠並減重的幾個睡前習慣：喝牛奶：上床前喝一杯牛奶、希臘優格或蛋白奶昔，不僅可防肚子餓，也有助在你睡覺時建立肌肉，因為乳製品含豐富酪蛋白，這種較難消化的蛋白質提供氨基酸，可整晚建立精瘦肌肉。建立肌肉是增加代謝率和燃燒更多熱量的最佳方法。調低房間溫度：上床前兩小時調整室溫，有助體溫下降，更快入睡，同時整晚好眠。研究顯示，室溫調至華氏66.2度，睡覺的人會把一些貯存熱量的白脂肪，變成燃燒熱量的棕脂肪，因為棕脂肪負責給身體加熱。單獨安靜的時間：專家建議睡前30分鐘，有個人單獨安靜的時間，從事你很喜歡、助你放鬆的活動，例如閱讀，這可保護你的睡眠和能量。把燈光調暗或關燈：明亮光線會減少有助睡眠的退黑激素產量，干擾睡眠品質。牛津大學的研究發現，睡在最暗房間的女性，肥胖可能降21%。但是想獲最大益處，應配合在日落後把室內光線調暗。睡前做瑜珈：睡前激烈運動會讓你睡不著覺，但是一些溫和的伸展動作或瑜珈，加入橫隔膜的深呼吸，有助身體放鬆。避免睡前喝酒：酒精也許有助入睡，但無法讓你整夜睡好覺。太接近上床時間喝酒，可能會干預下半夜的睡眠品質，因為代謝酒精所含的糖，無法讓你的身體真正休息，加長淺睡階段，減少做夢睡眠。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

• 2016-08-02 該看哪科.中醫精髓

  煩躁難入睡或易醒 針灸助一覺到天明

  【健康醫療網／記者關嘉慶報導】天氣真的是快熱死人了！台北市今年的氣溫已有四天飆破攝氏38度，致使好多人都感到很躁熱，不但影響心情，甚至連睡眠都受到影響；中醫師發現，門診中，最近因為睡不好而來就醫的民眾有增加的現象，而透過針灸則可以改善睡眠，進而能一覺到天明。針灸四神聰穴位 可寧心安神好入睡台北市立聯合醫院中興院區中醫科中醫師江裕陽表示，現代人工作壓力大，往往腦筋想太多很煩，不但如此，最近天氣熱，也會很躁熱，火氣比較大，心情會很煩躁不安，這些都會影響睡眠；而透過針灸，可以幫助睡不好的人放鬆安眠，而針灸主要是以頭頸穴位為主，例如百會穴附近的四神聰穴位，可以寧心安神，就可以使氣通暢而比較好睡。睡不好有好幾種類型，例如有人是難以入睡，有人是睡了二小時就會醒過來，有人是可以再入睡，但也有人就會在半夜醒來後不易入睡，也有人是睡到凌晨四點就醒來就怎麼也睡不著。江裕陽醫師指出，比較操煩的人就難入睡，氣血不足就會半夜醒來；而身體比較虛的則多以老人居多，往往無法睡得很沉，而且睡醒後無法再入睡。神門穴+合谷穴+太沖穴+三陰交+足三里　都有助好眠江裕陽醫師進一步指出，針灸治療睡不好除了基本穴位四神聰之外，還可以針灸神門穴、合谷穴與太沖穴，其他則依據病人的狀況來加減，例如氣血不足經常會在睡了二小時之後醒來，就可以加上針灸三陰交，或是很早醒來的人，就再加上針灸足三里。至於藥物方面，江裕陽醫師表示，很累而且睡不著的人，會開酸棗仁湯；若是半夜容易醒來，則是以歸脾湯；但是由於中藥須經腸胃吸收，再加上很多人腸胃功能不太好，以致中藥效果不如西藥能夠立竿見影，而針灸效果就會比較明顯，氣血很快可以通暢，效果會比中藥來得快，當天針灸就會有效果。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-07-24 運動養生.享受樂活

  飛行小技巧 騙身體度過時差

  什麼是紅眼班機？它不是新的航空公司名稱，也非新機型，而是指深夜到凌晨出發的航班，抵達目的地時，天才剛濛濛亮或已經早上，乘客下機還睡眼惺忪，因而稱之為「紅眼班機」，由於飛行時間不佳，機票相對便宜，最常見於廉價航空。跨時區雙紅眼 最難克服現在廉航愈來愈盛行，乘客可能紅眼出門、疲累回家，面對長途旅行，該如何調整時差與睡眠呢？振興醫院身心內科主治醫師嚴烽彰指出，一般飛往差3個小時以上的時區，較容易出現時差，想調時差，最先考慮的應是飛行方向，再細分旅行前、飛行途中、抵達當地及回來後的作息調整。嚴烽彰說，其實人體的生理時鐘大於24小時，所以晚睡一般人能夠忍受，但早睡比較困難，所以紅眼班機雖讓人疲憊，但跨時區的「雙紅眼班機」更會使生理時鐘大亂，尤其是往東飛，例如飛到美國紐約，和台灣剛好日夜顛倒，最難調整時差，必需挑戰在機上睡個好覺。但怎樣讓自己有睡意，或讓自己精神好？嚴烽彰提供下列小技巧：往東飛行以台灣位置來說，往美國方向飛行，代表黑暗會提早來臨，到了當地可能是白天，所以應讓自己在飛機上睡個好覺。1.旅行前：上機前先吃飽飯，避免劇烈運動，搭機前半小時可服用褪黑激素，培養想睡的感覺。2.飛行途中：可多吃機上餐，喝點紅酒，吃飽喝足後戴上眼罩、使用睡眠枕等，都能幫助自己在機上入睡。若飛行時間超過5個小時以上，且難以入眠者，則應事先就診，按醫囑服用短效安眠藥物，促進入睡。3.抵達當地：抵達後可能是大白天，除了建議做激烈運動提振精神、不可以吃太飽之外，也可使用「光照治療（Light Therapy）」，買一副小型光板，在搭機前接受一到二小時的光照，延緩褪黑激素分泌，欺騙大腦是白天而非晚上。當然也能喝點咖啡提神。4.返國後：和出發時的方向相反，也就是往西飛，所以返國的飛行途中應讓自己精神好，到家後再催促自己睡覺。往西飛行以台灣位置來說，往歐洲方向飛行，代表黑暗會延遲來臨，到了當地可能才剛要入夜，所以應讓自己在飛機上保持好精神。1.旅行前：在家先做激烈運動，例如跑步、游泳、重訓等，且不能夠吃太飽，要留一點飢餓感。另可使用「光照治療」，藉以提振精神。2.飛行途中：為了維持好精神，不建議在機上睡覺，不戴眼罩、使用睡眠枕，機上餐也要吃少一點，飲品則應以咖啡取代酒精。3.抵達當地：抵達後可能才剛要入夜，可以做點舒緩運動、喝點小酒，或吃褪黑激素及短效安眠藥物幫助入睡。4.返國後：和出發時的方向相反，也就是往東飛，所以返國的飛行途中應讓自己睡個好覺，到家後則應提振精神。這樣助眠對不對？1.短效安眠藥 出門前先試用嚴烽彰強調，短效安眠藥雖然好用，也算安全，但對某些人會帶來「夢遊症」副作用，甚至醒來後會無法回神，難以順利完成出關手續，一定要按醫囑使用，並在家先試用。2.褪黑激素 改善短期時差想擁有好眠，褪黑激素能幫大忙，只是被國外定位為「健康食品」的褪黑激素，國內尚無藥廠申請相關藥品許可證，仍屬禁藥，不開放合法使用。衛福部食藥署表示，民眾自買自用無妨，但若販售買賣就涉違法，將遭重罰。嚴烽彰解釋，褪黑激素是人類腦部松果體分泌的荷爾蒙，當眼睛視網膜接觸黑暗時，會刺激褪黑激素分泌，因會讓血壓及體溫降低，具加速入眠、改善睡眠品質等效用。和安眠藥比起來更安全，五成以上民眾使用後，都能改善短期時差問題，許多空服員和輪大夜班的醫護都會使用。嚴烽彰認為，身體節律夠好的年輕人，其實不需要特別使用技巧，大約2到3天就能把時差調回來。但若時差會剝奪睡眠超過5天以上者，則應在飛行前做好功課，甚至求助醫師，以免讓開心旅行變了調。

• 2016-07-10 健康百科.精神．身心

  超鬱卒…累癱了卻睡不著

  婉君是名醫院護理師，因為平時需要輪值夜班，加上照顧的患者，大多是病情複雜、相對危險的重症患者，工作壓力很大。當真正能夠休息時，即使累到極致，卻常睡不著；好不容易入睡了，一點點細小的聲音，就又驚醒。因為長期沒有好好的休息，隔天上班又需要全神貫注，久而久之，婉君越來越疲憊，精神脾氣都變得不好，影響日常生活。曾有朋友、醫師建議她，可以吃一點藥物幫助睡眠，比較容易入睡，但她不想長期依靠藥物，遲遲沒看診吃藥。康華中醫診所院長張家蓓表示，食物食療也有助於睡眠，例如把洋蔥炒到透明，因富含色胺酸，可以轉變成助眠的物質，可幫助入睡，另外堅果、芝麻、蓮子和當令的金針花等，也有安神的功效；或是可以吃點酸棗仁和桂圓，也能助眠。台北市聯合醫院家庭醫學科醫師王威仁表示，有些人長期睡不好，一看診就要求醫師加藥，但也有另一類患者非常懼怕藥物，這兩種人過與不及都不好，應該依照病情和症狀，由醫師判定。王威仁表示，是否睡得好，是一種相對主觀的感受，但可問自己「白天會不會疲倦想睡？」或「入睡過程是否順利？」。失眠不是一種「疾病」，而是一種「症狀」；長期失眠，不僅會使人容易生氣發怒、記憶力衰退、免疫力下降、注意力不集中，還會影響工作和生活。想要改善失眠好好睡一覺，必須找出失眠的原因。除了藥物治療，改善睡眠習慣和放鬆也很重要，建議有固定的睡眠習慣，每天盡量固定時間睡覺、起床，白天盡量不午睡補眠，就算是假日，白天補眠也不要超過2小時，再配合固定的運動習慣，晚餐以後不喝茶、咖啡、可樂等刺激性飲料，以及禁菸酒，都有助於讓自己睡好覺。王威仁建議，睡覺前可以喝杯溫牛奶或吃點麥片，或泡溫水澡，睡前三小時避免劇烈運動，更別在床上玩3C、看電視。平時也可以多練習腹式呼吸法，用鼻子把空氣深深吸入腹部，再慢慢地吐出來，可以安定心神，也能增加睡意。

• 2016-06-19 有.元氣.好食在

  專業醫師告訴你 一夜好眠房間必備6要素

  想要一夜好眠，來聽聽專業醫師怎麼說？●把房間漆成藍色房間塗上讓人平靜的冷色調，比那些用其他顏色裝飾房間的人，睡眠時間更久。●助眠機器借助風扇或白噪音機器（一種助眠機器），阻絕外頭的喇叭聲和其他干擾。●常常洗床單75%的人認為，剛洗過的床單，清新的氣味讓他們睡得比較好。●調整房間的溫度將房間溫度維持在攝氏15-19度之間，也許是一夜好眠的關鍵。當身體開始進入睡眠狀態，體溫會降低，根據紀錄，最低溫大約在凌晨五點。在溫度過高的房間睡覺，可能影響睡眠周期。●使用薰香助眠研究證實，薰衣草香氣能降低心律和血壓，帶來寧靜的睡眠。●把床鋪好一個是整潔的床鋪，一個是昨夜睡過、凌亂不堪的床鋪，你喜歡哪一個？報告指出，每天保持床鋪整齊的人，有更好的睡眠品質。▇健康考量泌尿科醫師建議 睡覺別穿內褲睡覺時要不要穿著內衣褲，一直是被熱門討論的問題。「我常告訴我的病人，別穿著內褲睡覺。」《V is for Vagina》的共同作者阿利沙德偉克博士說。尤其當你穿著排汗功能不佳的纖維材質，陰部整夜處在潮濕的環境，將成為細菌繁殖的溫床。更年期的女性尤其如此，專家認為，當你穿得愈多，夜間盜汗發生時，你就得脫掉愈多。特別是容易發生陰部搔癢過敏的女性，專家建議別穿著內褲睡覺，讓下體好好呼吸。對男人來說也一樣嗎？「那當然。」美國泌尿科醫師布萊恩說，陰部處在潮濕的環境，細菌不斷孳長，一旦有任何小擦傷或肌膚敏感問題，將大大提升感染的風險。而且對男性來說，不穿內褲睡覺讓精子生成更好。「你的陰囊必須處在適合的溫度，才能產製健康的精子。」布萊恩說。男人穿著內褲睡覺，睪丸溫度上升，會影響精子品質。如果你堅持穿著內褲睡覺，請一定要選擇透氣的純棉材質，以及寬鬆的剪裁。資料來源／元氣周報

• 2016-06-05 運動養生.營養食譜

  西瓜超營養！ 揭秘5好處

  最新超級食物不是羽衣甘藍奶昔，也不是藜麥螺旋藻沙拉，而是遠較普遍的西瓜。這種水果除了維他命豐富和補充水分以外，還有許多你可能不知道的益處：1.助你有亮麗肌膚：西瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素，有助反制皮膚老化的傷害。一份西瓜（180克左右）讓你攝取到維他命C一天所需量的20%，有助重建和保護膠原蛋白，後者是皮膚主要的結構蛋白質，膠原蛋白流失是皮膚產生皺紋的主因。2.抗中風：西瓜果肉鮮艷的紅色，是因含有抗氧化劑蕃茄紅素。如果根據重量來比較，西瓜肉的蕃茄紅素含量甚至多於生蕃茄。食用蕃茄紅素多的食物，可把中風危險降低幾乎20%。研究顯示，吃最多蕃茄紅素的人，中風機率低55%。專家表示，蕃茄紅素改善血管功能，免於受到膽固醇的傷害。為獲最大益處，選擇果肉特別鮮紅的成熟西瓜。3.助眠：西瓜含有膽鹼，這種營養素也存在於蛋、火雞和綠花菜，有助調節生理時鐘，維持平順、健康的睡眠周期。如果你好幾個晚上睡不好，一片多汁的西瓜可能有用。膽鹼另一個功用是幫助記憶。4.甩贅肉：西瓜沒有脂肪，每份熱量僅40卡路里，由於水分高達92%，所以有助身體排出毒素。如果你覺得水太多腹脹，西瓜所含的瓜氨酸可讓你的腎臟更有效率的運作。初步動物研究顯示，瓜氨酸也可減少體內多餘的脂肪。5.緩解肌肉痛：運動後或窩在電腦前太久而肌肉疼痛，試吃一片西瓜看看。西瓜有豐富的鉀，有助調節神經和肌肉，鉀也幫助身體保留鈣。西瓜的瓜氨酸可改善循環，保持身體的水分。

• 2016-04-10 健康百科.精神．身心

  一夜好眠 房間該怎樣布置？ 科學家告訴你

  根據科學家最近的發現，調整睡覺的房間，那麼你將有機會擁有一個完美的睡眠。資料來源／美國《預防》雜誌

• 2016-03-13 健康百科.精神．身心

  數羊行不通 按手10步驟進入夢鄉

  1隻羊、2隻羊、3隻羊……你有失眠的困擾嗎？夜晚躺在床上翻來覆去，看著牆壁上的時鐘一分一秒的過去，但是就是睡不著嗎？快學這招按手10步驟助眠法，搭配白天晨起空腹飲用西洋參茶，讓你晚上輕鬆睡好覺、一夜好眠！常用反射區● 大髻　● 心臟　● 額竇● 小髻、髻幹　● 甲狀腺 ● 腹腔神經叢● 腎臟 ● 小腸　● 甲狀旁腺 ● 膽囊按摩方法STEP 1按揉大腦反射區5 ∼10次。STEP 2 點按額竇反射區5 ∼10次。STEP 3 推摩心臟反射區5 ∼10次。STEP 4 推摩心臟反射區5 ∼10次。STEP 5 按壓膽囊反射區5 ∼10次。STEP 6 按揉甲狀腺反射區5∼10次。STEP 7 點按甲狀旁腺反射區5∼10次。STEP 8 推摩腹腔神經叢反射區5∼10次。STEP 9 推摩小腸反射區5 ∼10次。 STEP 10 按揉腎反射區10∼15次。Tips中醫認為，西洋參具有補氣養陰、清火除煩、養血生津的功效，通常用於心煩失眠、四肢倦怠、肺虛久咳、口咽乾燥、失血氣短等症狀。以下是利用西洋參治療失眠的方式之一。每天晨起空腹，以6克西洋參用開水泡在碗裏，約密蓋半小時後飲用，晚上臨睡前，用早上泡剩的渣再泡飲1次。此方不但使人夜晚容易入眠，而且次晨醒來時頭腦清爽，精神百倍。本方還可兼治便秘。摘自《自我按摩治百病：按出人體自癒力》作者：家庭書架編委會出版社：台灣廣廈

• 2016-02-24 健康百科.精神．身心

  你失眠了嗎？ 不要亂吃藥！

  一名70多歲老太太，平時睡到早上10時甚至中午12時才起床，白天沒事也常打盹，晚上睡不著就吃安眠藥助眠，長期惡性循環後不吃藥根本無法入睡。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，若出現躺在床上半小時以上才睡著、提早醒、睡眠品質不好等情況，且影響日常生活情況一周達三次、長達一個月，才算失眠，達三個月才需要用藥，用藥超過兩周就應該請醫師重新調整藥物劑量。北市聯合醫院松德院區精神科主任劉宗憲表示，年長者睡眠本來就較短，也比較容易失眠，少量安眠藥、鎮定劑可以助眠，讓長輩晚上比較好入睡，白天精神也好，長期吃藥並無大礙。但有的患者劑量不對，甚至自行跟朋友拿長效型安眠藥吃，結果白天昏昏沉沉、睡到中午才起床，日間活動少、晚上睡不著，這是正常的，如果不改善一昧吃藥，會惡性循環。劉宗憲表示，有些失眠的人只是情緒障礙，調整日常生活作息就可以改善失眠狀態，或給舊型抗憂鬱劑或抗癲癇藥物，都可以放鬆較好入睡，不見得一定需要吃安眠藥。

• 2016-01-24 新聞話題.用藥停看聽

  助眠藥含褪黑激素 業者恐判刑

  衛福部食藥署與高雄地檢署等單位發現，高雄市專售保健食品的優維特公司自國外進口的「皮爾斯博士好睡包（Dr. Price’s Sleep Vites）」含褪黑激素，由於褪黑激素在台灣尚未取得藥證，業者販售違反藥事法，最高可以處十年以下有期徒刑。食藥署南區管理中心主任劉芳銘表示，業者說過去一直進口美國保健食品來台販售，這次進了八十盒 「皮爾斯博士好睡包」，內含褪黑激素成分，但不知褪黑激素在台沒有藥證，目前也只賣了四盒又十九包（一盒卅包），劉芳銘強調，業者雖稱不知，但是已經違反藥事法。劉芳銘表示，褪黑激素由腦部松果體分泌，國內認為褪黑激素有其藥理活性，且缺乏長期的使用安全資料，所以在國外雖是保健食品，但我國以藥品管理，從民國八十五年公告至今，尚未有業者申請藥品許可證。食藥署藥品組簡任技正祁若鳳表示，褪黑激素於各國管理不一，部分國家列為保健食品或指示用藥，若是自用，可自國外購買攜帶入境，但總量不得超過卅六罐，單一品項不得超過十二罐，食藥署不建議民眾出國搶買保健食品或藥品，若攜帶入境後，並非自用而是販售，就違反藥事法。台大睡眠中心主任李佩玲表示，褪黑激素在國外的適應症是「控制睡眠周期」，部分民眾有睡眠延後的問題，例如晚上七、八點入睡，凌晨一點就起床，或每天睡眠不正常，睡眠周期非廿四小時，睡眠周期紊亂，褪黑激素有助改善，近期團隊也發現，補充褪黑激素能減緩異位性皮膚炎夜間發作。

• 2015-12-27 科別.精神．身心

  不靠吃藥！治失眠 睡眠專家教3方法

  明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？長期帶失眠團體、推廣不吃藥改善失眠的台大醫院睡眠中心專科醫師陳錫中說，「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。台大醫院精神部主治醫師陳錫中表示，失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。長期睡眠差 罹病死亡風險高「失眠的確影響健康。」陳錫中說，根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。陳錫中解釋，晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。3個關鍵因素 長期失眠上身短暫的失眠如何變成長期失眠？陳錫中說，三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。1.體質：有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。2.發病因子：是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，卻已經養成在床上辦公的習慣。3.惡化因子：是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。想靠食物助眠 效果很有限「食物助眠的效果有限，非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。▇ 認知行為療法不吃藥治失眠，有可能嗎？陳錫中說，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1.刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2.限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3.放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。▇ 數羊助眠有技巧端詳羊臉 別專注數字數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 編輯推薦 午休養生？這三種人睡午覺反而危險 嗜吃美食天天手搖飲 24歲女吃出糖尿病

• 2015-12-27 健康百科.精神．身心

  吃了愛睏 抗組織胺能助眠？ 安眠藥5問

  安眠藥歷史要回溯到上千年前，從希伯來人的歷史就有記載，紅酒、鴉片、薰衣草、桔梗有助於睡眠，一百年前從鴉片中提煉出鎮靜安眠的成分。爾後有紅中、青發、白板等巴比妥鹽類的鎮靜安眠藥物，但這些都是毒品，深植「安眠藥會上癮」的觀念。Q1.安眠藥和鎮定劑、肌肉鬆弛劑有何不同？三軍總醫院精神科主治醫師毛衛中表示，只要有鎮靜安眠作用的藥物，都可以稱作廣義的安眠藥，包含抗焦慮、肌肉鬆弛及抗癲癇作用，鎮定劑指的是其中的抗焦慮劑。但40%失眠民眾合併有精神科疾病，例如焦慮、憂鬱等；30%的民眾則合併有內外科疾病，例如心臟病患會胸悶、氣喘者會呼吸不順暢、攝護腺肥大患者夜間頻尿等，造成睡不好、失眠；另外30%則是沒有特定原因的原發性失眠。所以失眠困擾達二至四周的民眾最好就醫了解原因，在各種非藥物治療，例如放鬆、運動、睡前不滑手機等都無效後，才會考慮使用藥物治療。Q2.新一代安眠藥和傳統藥物的差異？台大醫院精神部主治醫師陳錫中說，晚近60年，開始出現苯二氮平類（BZD）鎮靜安眠藥，也就是所謂「傳統的」安眠藥。這類藥物包含有抗焦慮、肌肉鬆弛、抗癲癇作用，視劑量調配展現不同的主要功能，也因此副作用較多，如引起白天嗜睡、反應變得遲鈍、有些出現記憶力變差或心理依賴的現象，常見的有酣樂欣（Halcin）、樂得眠（Loramet）、悠樂丁（Eurodin等）。陳錫中說，1980年代出現新一代的鎮靜安眠藥物，為非苯二氮平類的「Z家族」藥物，作用機轉較為單一、藥效溫和安全，比較不會影響到睡眠以外的身體機能，常見如史蒂諾斯、宜安眠、入眠順等。要注意的是，最終目的仍是減藥甚至停藥，而此類藥物因為依賴性低，更適合逐漸停藥。Q3.失眠狀況改善，就可以馬上停藥嗎？「擅自停藥可能出現反彈性失眠。」毛衛中表示，服用鎮定安眠藥需要按步驟逐漸停藥，否則容易出現戒斷症狀。因為身體習慣服藥才睡，突然停藥可能會使當天失眠的情況更嚴重，造成心理恐慌，感覺「不吃藥不行」反而服用更多藥物，造成心理對安眠藥物的依賴更深。所以用藥一段時間，失眠狀況改善後需要減藥，一定要跟醫師討論。Q4.褪黑激素是甚麼？是安眠藥的一種嗎？毛衛中說，安眠藥皆為第三級或第四級的管制藥品，只有醫師處方可以開立；非管制類的藥品則有「褪黑激素」，通常分為動物提煉及化學合成兩種。前者2005年在美國上市，可以在藥妝店購買；後者則在台灣可以購得，較為昂貴。這類藥物主要作用在大腦的褪黑激素受體，所以作用範圍小、可能較為安全。「褪黑激素是調整作息而非治療失眠。」陳錫中提醒，褪黑激素會釋放睡眠訊號，可幫助調時差或調整輪班工作者的睡眠時間。但慢性失眠的原因是害怕睡不著的心態，所以服用褪黑激素不見得有幫助。另外，因為褪黑激素代謝快，效果不持久，國外雖然是食品，可是萃取源不清楚，成分安全性、劑量及安全性都還需要長期的觀察及研究，建議就醫了解失眠的原因，自行購買藥物不見得能對症下藥。Q5.抗組織胺藥物也會讓人想睡，能當成安眠藥物嗎？陳錫中說，另有些助眠藥物不一定是鎮定安眠藥，如藥妝店買得到的是抗組織胺，主要的適應症是流鼻水、止癢，但吃了也會想睡覺。因為組織胺是大腦內負責清醒的其中一個神經傳導物質，所以有藥廠發展成幫助睡眠的成藥，但因為耐受性問題，吃了四天後就無效。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-27 健康百科.精神．身心

  眼睜睜看天亮...？ 放鬆睡姿 試試側睡

  有人沾枕就睡，有人徹夜難眠；失眠的苦，只有失眠過的人懂。偶發性的失眠，可以透過改變生活習慣調整回來；但如果放任反覆失眠，一旦進入慢性失眠狀態，得花更多時間與藥物矯正，也不一定回得來。▇ 如何產生放鬆的感覺1.處於相對安靜的環境。2.肢體放鬆。3.單調但不無聊的刺激。4.不能太認真。▇ 台灣人一年吞掉的安眠藥根據衛生福利部食品藥物管理署統計，國人每年服用約3億2仟7百萬粒安眠藥，若將其逐一排列，長度327公里，與中山高速公路相當。▇ 國內有實證研究的助眠運動1.老人太極2.老人瑜伽3.八段錦4.wii▇ 睡姿優劣比一比醫師建議，只要能放鬆就好，一般來說側睡較正躺好，因心臟在左側，右側睡又比左側睡好。不建議趴睡。資料來源╱陳錫中醫師、食藥署、曹雅姿營養師、WHO▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-14 運動養生.有元氣

  天然安眠藥 吃6類食物助好眠

  失眠不是病，卻令人相當痛苦，每個人或多或少都有失眠的經驗，只要從日常飲食中攝取足夠的營養素，就可助你一夜好眠。在礦物質中，「鈣」和「鎂」對人體皆有穩定神經細胞、放鬆肌肉的作用，除了可安定神經、消除疲勞外，同時也具有改善失眠的效果。1鈣鈣質不足，跟骨骼健康影響關聯很大。但是你知道嗎？老是睡不好、睡眠品質差，也可能跟你「缺鈣」有關係！鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，所以一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。根據衛福部建議，一般成年人每天應攝取一千毫克的鈣質，但調查中卻發現有8成以上的成年人鈣質攝取都不到標準！從鈣片補充是一個來源，但其實靠一般均衡的飲食也能獲得足夠的鈣質量。2鎂另一個礦物質好搭檔－「鎂」，可別忽略了。當人體缺乏鎂時，一樣也容易出現焦慮、情緒起伏大的現象，提高入睡難度。鈣和鎂加在一起，便成為最棒的天然鎮定劑！而鎂的攝取其實就在日常生活的食物中，特別是植物性食物為大宗，包括全穀根莖類、綠色蔬菜、豆類、堅果與種子類；肉類與水果的含量則偏低。富含鈣及鎂的食物1乳品：一杯240c.c.的牛奶約含有260~300毫克的鈣質，且牛奶內含有乳糖可以幫助鈣質的吸收。而患有乳糖不耐症、一喝奶就拉肚子的人，則可改喝優酪乳。每天1.5~2杯，選擇低脂（優酪乳建議選無糖）者較佳。2小魚乾：因為是整隻連魚骨一起食用，因此只要1湯匙份量就能提供約100毫克的鈣質，等量的魚脯也一樣。其他像是蝦皮、蝦米這些小小的海產乾貨，都有為數不少的鈣質。帶骨的鰻魚、鯖魚或沙丁魚等等魚罐頭也含豐富鈣質，但有鹽分過高的疑慮，適量食用方為上策。3小方豆乾：舉凡黃豆及各種豆製品都是含鈣多多的食物（唯雞蛋豆腐與嫩豆腐含鈣少，不在此列），其中又以常見的方形小豆乾含鈣量最豐。若以一塊小方豆乾約40公克計算，吃上兩塊即可獲得600毫克以上的鈣質，已超過每日所需量的一半。4昆布：即乾海帶，在鈣質與鎂的含量上都很傑出，同種類的紫菜、髮菜等等海藻食物也都含有能助人一覺好眠的營養成分。將昆布加水熬成高湯、做成料理，便能輕鬆攝取到裡頭的礦物質；如果再加入小魚乾一起煮湯，那麼助眠營養就更完整了！5腰果：是富含鎂的代表性食物，同屬堅果種子類的杏仁、南瓜子、葵瓜子、松子與花生也都不錯。不僅能直接食用，用來入菜，例如與蝦仁、雞肉同炒或撒在沙拉上，都很適合。但要注意這一類食物同時也含有脂肪，應適量攝取；要選擇未經調味的烘焙產品，市面上添加糖或鹽的堅果則要避免選取。6豆類食物：以黃豆的含鎂量最高，黑豆、紅豆、米豆、花豆、綠豆等各種豆類都是攝取鎂的理想來源。不過，像是豌豆、綠豆仁、毛豆，或是經過加工的豆製品，鎂含量就沒有這麼高了。資料來源：書名／《史上第一本！睡好覺》作者：陳欣湄出版社：台灣廣廈

• 2015-08-22 運動養生.有元氣

  快眠催化劑 芳香療法幫助睡香甜

  若想要尋找快眠良伴，可以善用精油（芳香療法），芳香療法與健康、美容有密切的關係，精油對人體的功效，已經得到科學上的證明，同時也是快眠的催化劑，神奇的芳香療法，絕對讓你睡得又香又甜。精油的芳香成分（芳香分子）主要經由兩種途徑進入人體內，影響身心。第一種是經由鼻子進入腦部。擴散於空氣中的芳香成分，經由呼吸從鼻子吸入，附著在位於鼻子深處的嗅上皮黏膜，與嗅覺細胞的受體結合。之後再刺激職掌本能情感與欲望的大腦邊緣系統，到達統籌自律神經系統、內分泌系統、免疫系統等三大系統的下視丘，為我們調整身心平衡。第二種則是經由皮膚進入血液。把精油當成入浴劑加入熱水中，或是塗抹含有精油的身體乳液、用含有精油的護膚油按摩，精油就會經由皮膚滲透至體內。乍看之下，肌膚只是一層薄薄的皮，但是實際上從表面開始，皮膚依序由「表皮」、「真皮」、「皮下組織」等三層構成。表皮厚度只有0.2公釐，雖然厚度像保鮮膜一樣薄，卻有很大的保護作用。防止外來細菌與病毒等侵入的阻隔區就位於皮脂膜與角質層，幾乎所有異物都在表皮被反彈出去，無法進入皮膚內部。不過芳香成分的分子極小，所以能例外地穿過表皮阻隔區。進入皮膚內部的芳香成分由皮下組織的毛細血管進到體內，然後運送至全身。因此，使用具有助眠效果的精油，有助於入睡，可以說是讓人愛不釋手的助眠用品。並非香氣本身帶來睡意，而是分子直接到達腦部中樞，達成快眠的結果。而且嗅聞喜歡的香氣，能讓人卸下壓力、放鬆心情。因為感覺「好香」的時候，自然洋溢笑容，進而帶來幸福感。無論好壞，嗅覺帶來的刺激是五感中影響最為強烈的，因此請好好運用它吧！資料來源：書名／《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采

• 2015-07-21 健康百科.精神．身心

  告別失眠 或許你可以選擇這種方式

  「明明躺一個半小時怎麼還沒睡著……」「糟糕剩四個小時可以睡，怎麼辦？」「天都快亮，乾脆起床吃早餐吧……」你是否曾經在三更半夜，緊閉雙眼想快點入睡，腦中卻飄著這些五花八門的雜緒，總是遲遲睡不著呢？面對失眠這個嚴重的問題，除了靠熱牛奶與熱水澡等助眠小撇步，一般的處理方式似乎就兩種：一、不知怎麼辦，只好忽略；二、每晚靠安眠藥入睡。採取忽略策略者的睡眠品質只能聽天由命，很難明顯改善；而採取吃安眠藥策略者雖可能立即有感，但用多了卻會面臨藥物依賴與戒斷的副作用，長期可能陷入「有吃未必有效，沒吃一定聽鳥叫」的睡眠魔咒，導致難以停藥。除了看開和吃藥，我們還能怎麼辦？澳洲墨爾本睡眠研究中心最新的研究報告指出，睡眠心理諮商比安眠藥物有更加良好的治療效果。找出失眠根源 無副作用 療效更長令人欣喜的是，相較於安眠藥的副作用與短暫療效，睡眠心理諮商沒有任何副作用，且療效常可持續數月甚至數年。每個人的失眠困擾其實背後都有不同的原因，睡眠心理諮商之所以有這樣的正面影響，主要原因就在與心理師進行睡眠諮商的過程中，每一個人可發現自己的失眠源頭，對症處理，而非只靠藥物控制體內的睡眠相關化學物質。完整的睡眠心理諮商通常有六次左右的諮詢，並且有兩個層次的處理：想法層次和行動層次。想法層次可協助我們消除對於失眠的擔憂與害怕，行動層次則幫助我們找到最適合自己的睡眠規畫。睡眠心理諮商 憂鬱情緒也會減少早在2002年，美國一項由心理師與精神科醫師合作的研究中，發現僅靠行動層次的睡眠心理諮商，就和安眠藥對於睡眠品質有一樣的改善，且行為層次的睡眠諮商對於縮短入睡時間比安眠藥有更明顯的效果。2011年日本的睡眠科學家也指出，經過睡眠心理諮商，人們不僅在睡眠方面有明顯改善，生活中的憂鬱情緒也跟著大幅減少。如果你在睡眠遇到困難時，不妨找個睡眠諮商心理師，利用最直接也最有效的方式，來處理睡眠困擾。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-09 運動養生.有元氣

  靠睡覺也能瘦！ 做8招瑜伽當纖瘦美人

  想當纖瘦美人，首先要有優質的睡眠，睡得好、才能健康瘦身。瑜伽近年來蔚為流行，對身體也有許多益處，靠睡覺瘦身，沒問題！只要做以下8招瑜伽，可召喚優質睡眠，讓身體甦醒、心情愉悅，起床做開啟一天的「MORNING YOGA早晨瑜伽」、睡前做讓疲累不堪的身體放鬆的「睡眠瑜伽」，即能召喚優質睡眠讓你健康瘦！MORNING YOGA早晨瑜伽1 下犬式效果 伸展背部、放鬆全身、恢復精神❶ 從跪姿變成四肢著地，雙手往前伸展，額頭著地。❷ 一邊吸氣，一邊緩緩將臀部往上抬；然後，一邊吐氣，一邊伸展手臂、背部及手腕。❸ 靜止，重複5 次呼吸後，恢復跪姿，身體往前倒，雙手交疊， 額頭貼著手背，重複深呼吸的動作。2 戰士式效果 伸展上半身、強化下半身、提升專注力、提高免疫力、緊實身體曲線❶ 雙腳打開與腰同寬，雙手扠腰，一邊吐氣，一邊將右腳向外打開1 公尺。右腳尖朝外。❷ 一邊吸氣，一邊平舉雙手與地面平行；然後，一邊吐氣，一邊彎曲右膝，讓右大腿與地面平行。視線看向右手指尖。❸ 靜止30 秒至1 分鐘，然後一邊吸氣，一邊起身。換左腳進行相同動作。3 三角式效果 緊實下半身、提升消化力、矯正骨盆、淨化體內❶ 雙腳打開與腰同寬，雙手插腰，一邊吐氣，一邊將右腳向外打開1 公尺。右腳尖朝外。❷ 吐氣，伸展右膝，上半身往右倒，右手觸地，左手向上伸展， 伸展身體左側，一邊緩緩呼吸5 次。❸ 一邊吸氣，一邊起身。換左腳進行相同動作。4 樹式效果 提高代謝力、提升專注力、修飾腿部線條❶ 雙腳併攏直立，然後將右腳腳掌緊貼左大腿內側，雙手於胸前合掌。❷ 一邊吸氣，雙手合掌往頭頂伸直；左腿伸直，正視前方，緩緩深呼吸5 次。❸ 一邊吐氣，一邊慢慢放下雙手與右腳。換左腳進行相同動作。SLEEP YOGA瑜伽5 快樂嬰兒式效果 伸展髖關節、改善手腳冰冷、改善腿部水腫、緊實腰部❶ 仰躺，雙膝立起，打開與肩同寬。一邊吐氣，一邊將膝蓋舉至腹部位置，然後一邊吐氣，一邊從兩側抓住腳的外側。❷ 雙膝張開至身體外側。往腋下張開，讓腳跟接近膝蓋的正上方。一邊吸氣，一邊讓雙膝往地面靠近，最後，一邊吐氣，一邊放鬆雙膝。❸ 靜止30 秒至1 分鐘，再緩緩把腳放下來。6 魚式效果 改善失眠、調整呼吸器官的功能、改善肩膀僵硬❶ 仰躺，雙腳併攏伸直，讓腳踝到腳趾完全併攏。牢牢夾緊兩邊腋下，掌心朝下貼地。❷ 一邊吸氣，一邊讓臀部懸空，手掌伸入臀部下方，再次吸氣，一邊用手肘頂住地面，上抬胸部。❸ 伸長脖子，像是要讓頭頂貼著地面，腳跟貼地。刻意收住肩胛骨，緩緩深呼吸，維持30 秒。最後一邊吸氣，一邊慢慢恢復原來的姿勢。7 橋式效果 安眠、消除便祕、提臀❶ 仰躺，雙膝立起，輕鬆打開，掌心朝下，雙手擺在身體兩側。❷ 一邊吐氣，一邊收下顎，伸展脖子，腰部上抬。一邊把注意力擺在丹田（肚臍下三指的位置），一邊盡可能抬高腰部。❸ 雙手在腰下交握，呼吸5次。然後，一邊吸氣，一邊緩緩放鬆腰部，接著吐氣，完全放鬆。8 犁式效果 消除肩頸僵硬、消除下半身疲勞、伸展脊椎❶ 仰躺，雙腿併攏伸直，高高舉起。雙手擺在腰間，慢慢將腳尖往頭的方向放下，直到觸地。❷ 伸直雙臂，雙手交握於背後，持續進行又緩又深的呼吸。❸ 最後，一邊吸氣，一邊像是要把脊椎骨一節節擺在地上似的，緩緩讓背部回到原來的位置。資料來源：書名／《我，靠睡覺瘦了10kg》作者：友野尚出版社：三采 厚瑜珈墊運動墊男女都適合 露營也可當睡墊瑜珈彈力墊特殊止滑紋路 適合地板伸展運動馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-26 運動養生.有元氣

  別再靠藥物入眠！ 吃對食物4要點一夜好眠

  你也總是睡不好嗎？根據衛福部統計，全台灣每年竟然吞掉3.2億顆安眠藥，用量驚人，有國外研究發現，長期服用安眠藥的人容易得老人痴呆，如果想要睡得好又不想要依賴吃藥，人氣美女醫師陳欣湄列出助眠好食物，要來打破大家對「睡前不能吃」的迷思。「選擇好食物、吃對方法」，可以成為你最無副作用血清素刺激腦部的安眠藥，且助眠指數不亞於藥物唷！ 好的食物，除了能提供人體需要的營養成分、維持健康之外，它對你的情緒穩定、壓力釋放也有不小的影響。與藥物相比，從食物當中攝取的營養，較天然、也不容易發生攝取過量的狀況。想改善你的睡眠品質、防堵失眠嗎？把以下這些食物加進你的菜單裡吧！助眠的大腦激素：血清素 (Serotonin)「血清素」(Serotonin)，這是一種與大腦相關的激素。人體腦部的血清素一旦失衡，會使人失去控制情緒的能力。血清素特別之處，就在它可以幫助我們調控情緒和壓力，令人感覺安祥、舒暢、心情更開心、幸福；除此之外，它也可以讓人專注、一夜好眠。簡單來說，血清素是很好的大腦激素。增加血清素的4個好辦法POINT1 攝取含有色胺酸的食物，如牛奶、香蕉。POINT2 多吃含有葉酸的食物，如大部分的綠色蔬菜、水果，又以菠菜含量最多。POINT3 多食用含有碳水化合物或Omega-3脂肪酸的食物，如全榖根莖及深海魚。POINT4 接受日照！國外有研究發現，天氣晴朗時，人體大腦製造的血清素會比日照較少的日子裡更多。資料來源：書名／《史上第一本！睡好覺：掌握黃金熟眠90分鐘，不用7小時就能全面修復身體功能》作者：陳欣湄出版社：台灣廣廈自然農法泥火山無毒山蕉 礦物質超多本土產地直送鮮果 吃天然關懷農民友善土地馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-05-10 新聞話題.健康知識+

  拳打腳踢還搶被？5招化解床伴擾眠

  同床伴侶睡覺打呼、拳打腳踢、老搶被子、或是個夜貓子，不但會影響你的睡眠，也會令兩人在白天時較易吵架。針對伴侶睡眠的特有習慣，有一些方法可以應對。1.大聲打呼→戴耳塞助眠。這是夫婦面臨的最大問題之一，半數男性和25%的女性會打呼。專家建議從最不具入侵性的方法著手，例如用耳塞。如果沒用，可在打呼者的睡衣背後做個口袋裝網球，強迫側睡，因為仰睡較會打呼。2.拳打腳踢→帶他看醫生。伴侶不但睡覺練空手道，還會搶被子。等你早上醒來，發現被擠到床的角落。如果這種情況每晚都上演，那應看醫生以排除神經問題。但如果是偶爾才有的現象，睡前四小時不要喝酒。另外，壓力也會干擾睡眠，而且不僅是工作不順，睡前觀看精采影集也會提高壓力，所以睡前應避免看電視。3.體熱如火爐→被子分開蓋。你要關窗睡，他的身體卻熱得不得了。一個對策是降低室溫，另一作法則是各蓋各的被子，不僅控制各人的體溫，也減少會吵醒對方的動作。4.老按鬧鐘貪睡鈕（snooze button）→戒掉壞習慣。鬧鐘響了又響，等你們兩人都起床時，不但可能上班遲到，你也會情緒不好。其實多睡十分鐘不但沒讓你享受高品質睡眠，而且還攪擾身體時鐘，連帶使你下一晚更難入睡。改掉這個習慣的最好作法，是確定何時必須起床才不會遲到，然後把鬧鐘調到這個時間。5.夜貓子→多運動放鬆。你要睡覺時，伴侶卻打算再磨蹭幾小時，令人討厭。更糟的是，當他最後爬上床時，卻把你給吵醒。專家建議，運動可使晚上睡得更沉，但要確保在上床至少四小時前運動，否則到了睡覺時間難以放鬆。白天接觸陽光，也能改善睡眠品質。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-27 健康百科.精神．身心

  調查：2成台人受慢性失眠折磨

  台灣睡眠醫學學會今天公布2015年國人睡眠大調查發現，台灣慢性失眠盛行率為20.2%，台灣民眾每五個人就有一人有睡眠障礙問題，64.5%失眠者對藥物有負面看法，67.3%失眠者希望可用非藥物治療。醫師表示，民眾生活壓力大、過敏嚴重、貧血、罹患呼吸中止症，或者重度使用3C產品，都易導致睡眠品質不佳，應該盡早就醫治療，避免過度依賴藥物。新光醫院睡眠中心主任林嘉謨表示，台灣慢性失眠的比例約五分之一，每五人就有一人深受失眠之苦，這些患者難以入睡，或淺眠、早醒，隨著年齡越大，失眠的比例也越來越高。調查發現，失眠者僅有23.5%使用助眠藥物的經驗，超過六成（64.5%）對藥物有負面看法、85.8%擔心藥物成癮、83%擔心藥物對肝腎造成負擔、67.9%人認為用藥會使認知功能失調、57.5%認為隔天會感到昏沉。林嘉謨說，患者知道依賴藥物不好，卻又拚命想找新的藥物，曾有患者一天吃5種，共二、三十顆助眠藥物，還是睡不著。也有患者到各醫院要求醫師開藥，有的是親朋好友分享「吃這顆不錯」，這些患者最後變成藥物成癮，非單純睡眠障礙問題。他表示，患者難入睡，藥物僅是輔助，最重要的是找出問題，改變生活型態。若有呼吸中止症，應該先治療呼吸中止、減重。有的患者是嚴重過敏、貧血，應把這些病灶找出治療，而非拼命吃助眠藥物，到最後，吃藥也沒用，反而增加身體負擔。林嘉謨說，治療失眠至少要遵循醫囑、改變生活型態兩至三個月才能逐漸改善，沒甚麼捷徑和偏方。調查發現，20歲至49歲年輕族群，失眠者有53.3%在睡前使用3C，比非失眠者（47.6%）略高。林嘉謨說，這個結果雖然在統計上沒有太大意義，但睡前若使用3C產品，確實會讓精神更亢奮，更難入睡，讓原本失眠者更痛苦。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-27 新聞話題.杏林．診間

  我的經驗／壓力鍋爆開 躁鬱讓我天天哭

  最近一年，我接受新的職務，卻不順利。遇到困難與長官責難時，總認為身為男子漢應忍受委屈，累積的工作壓力，導致我每天以淚面並長期失眠，甚至要以酒助眠。直到某天晚餐，我只因女兒一個不經意的小動作，竟勃然大怒，並大聲斥責與怒吼。那時，我警覺自己生病了，隔天到精神科求診。當天，我如何搭公車到醫院診間，其實已不復記憶，只知恢復清醒時，我已躺在急診室的觀察床上。護理師說，因為我在門診間喃喃自語，之後失控，大哭大吼，對醫師及護理師的問話已無反應，只好轉到急診室。當我看到年邁老父趕到醫院，要勞累老父來照顧已步入中年的我，霎時，我的眼淚像潰堤般流下來。於是，我決定接受住院治療。在住院治療期間，醫師觀察到我樂於助人（或好管閒事）甚至分享物品及借錢給他人，診斷是重鬱型及躁症亞型。醫師建議我，除了以藥物治療之外，為避免躁症發作，要把金錢、信用卡、提款簿（卡）交給家人代管，並記錄自己幫助他人（不認識的人）的頻率及心情。此外，心理醫師教導我自我察覺，物理治療師則帶領大家做晨操與手工藝，藉此鍛鍊體能及小肌肉。我也透過閱讀、寫作、寫書法和繪畫，以便培養心性。休息，是為了走更長的路。我希望早日迎向充滿陽光的人生。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-15 健康百科.精神．身心

  想提升睡眠品質？堅持4原則

  睡眠專家指出，每個人的睡眠需要不同，但對多數人而言，睡足7.5個小時，健康和精神才能處於最佳狀態。但我們要如何保證獲得高品質的睡眠？認證睡眠專家布魯斯（Michael Breus）博士指出，想獲得最好的睡眠，有四項不能妥協的原則：1、下午2時後停止攝取咖啡因：咖啡的半衰期為八到十小時，入睡前半數咖啡因最好已排出體外。不過有些人宣稱，喝完咖啡後能馬上入睡。布魯斯說，這種人的睡眠品質遠遜於不喝咖啡者的睡眠品質。尼古丁的刺激作用也會維持數小時，影響睡眠。2、睡前三小時避免喝酒：人體消化酒精平均需花一小時。酒精使你覺得疲累，但又不讓你進入更深沉、更有修復作用的睡眠階段。多達15%的民眾有睡前喝酒的習慣，但是研究顯示，酒精助眠的作用幾天後就消失，因為身體會適應酒精的效應。3、不要壓鬧鐘的貪睡按鈕（snooze button）：布魯斯指出，鬧鐘平均讓你多睡七到九分鐘，這種作法並不好。你的身體無法進入深眠，只能淺眠，無濟於事。如何打破賴床的壞習慣？布魯斯建議把鬧鐘放到房間的另一端，迫使你起床才能把鬧鐘關掉，雖然不方便，卻有助你不賴床。4、每天運動：布魯斯說，改善睡眠品質最好的方法，就是每天運動，能讓你較快入睡，而且睡得較沉。只要20分鐘的心肺運動就有幫助，即使是步行也可疏通血液，不需要長時間的激烈運動。但是要注意運動的時間，太接近上床時間，你可能會因精神太亢奮而無法入睡。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-02-25 健康百科.精神．身心

  睡前一杯溫牛奶 找回日常作息

  昨天大年初六公司行號、學校都陸續開工、開學，不少上班族、學生都表示捨不得收假。聖保祿醫院精神科主任周佑達醫師表示，農曆年節親朋好友齊聚一堂，油膩飲食容易引發腸胃道不適，加上呼朋引伴搓麻將、打牌到天亮，生活作息不正常、飲食營養攝取不均衡，情緒就容易變的焦躁易怒。周佑達說，開工第一天難免會有注意力不集中、什麼事都提不起勁的情況，開工後若早上爬不起床、晚上又睡不著，面對工作或是課業壓力，就會引發焦慮。周佑達建議民眾不妨調整飲食，多吃蔬果忌油膩，早點就寢，睡前也可以喝一杯溫牛奶助眠，上班、上課保持心情愉快，並養成運動健身的習慣，周末安排與親朋好友出遊，「擁有健康的生理、心理，是遠離收假症候群最好的方法」。

• 2015-01-15 健康百科.精神．身心

  睡不著睡不著…除了數羊，還能怎麼辦？

  躺在床上怎麼翻都睡不著，除了數羊還能怎麼辦？桃園長庚醫院研究發現，慢性失眠的人若在睡前聽一分鐘約60拍的緩拍音樂，不僅助眠，還能增加睡眠深度，將睡眠時間從原來的84分鐘提升到104分鐘。台灣睡眠醫學學會2013年統計發現全台每五個人就有一人有失眠困擾，比率高達19.3％。而眾多研究皆顯示，睡不好、不足，都會導致記憶力衰退，中風、失智風險也較高。桃園長庚醫院復健科醫師陳智光表示，泰半失眠的人通常都用藥物解決問題，但安眠藥至多幫助「入眠」，難成就「好眠」。而嘗試眾多治療方式後，發現音樂治療失眠的效果最好，尤其是符合人體呼吸、心跳節奏的緩拍音樂最有用。桃園長庚醫院復健科醫師裴育晟解釋，院內兩名復健科醫師將24位年輕人分成「睡前聽音樂」及「睡前沒聽音樂」兩組，並做三晚音樂治療測試。結果發現不易入睡的那群人，若睡前聽一個小時的緩和音樂，深眠時間會比原本多20分鐘，而且隔天都說「睡很飽」。不過裴育晟提醒，音樂治療對於容易入眠者反而有反效果。本來就很好睡的人，不必刻意睡前聽音樂。長庚音樂治療師楊釗雯則說，不是所有歌曲都能被應用於音樂治療，還是要經治療師診斷後、針對每人需求「對症下歌」才有效果。助己好眠，還可以怎麼做？．聽音樂：緩拍（一分鐘約60拍）但也不能過慢、節奏感不要太強、節奏變動少、最好不要有歌詞．做單調、無聊的事：數羊、看書（但不要看劇情峰迴路轉的類型）；勿做容易勾起心思、回憶或情緒的事．燈光調暗：暗能助眠，少看會發光的物件諮詢／台北附設醫院睡眠中心主任李信謙，製表／鄭涵文

• 2014-11-17 健康百科.精神．身心

  喝酒助眠？ 小心愈睡愈疲累

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】秋天正好眠，但有睡眠障礙的人，不論一年四季都容易睡不好、失眠，有些人以為睡前小酌幾杯可助眠，其實是錯誤的！營養師指出，酒精確實有放鬆的作用，但利用喝酒助眠的方式，只會愈睡愈累，睡再久都睡不飽，嚴重影響睡眠品質，也容易上癮、傷身，非常不建議。台安醫院營養師劉怡里表示，酒精能抑制腦部活動，有安定神經的作用，喝酒的確可以達到放鬆的效果，但喝酒入眠的睡眠狀態，屬於淺眠期而非熟睡期；當體內的酒精代謝後，容易在半夜清醒反而影響睡眠品質，就算睡再久也睡不飽。劉怡里強調，曾有研究顯示，利用喝酒助眠者的快速眼動期及熟睡期都很短，甚至可能沒有進入熟睡期，夜晚容易作夢，且酒精的熱量不低，又容易產生上癮，非常不建議民眾利用喝酒助眠。另外，劉怡里提到，服用安眠藥絕對不可配酒，以免導致藥物加成作用，可能造成睡眠呼吸中止症，且長期飲酒會增加肝臟負擔，對腸胃、神經、心血管系統也都會產生傷害，增加罹患癌症的機率。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康！