發胖 相關文章

• 2023-11-14 養生.聰明飲食

  早上這個時間內吃早餐，代謝好不發胖！遵守2原則更養生

  辰時又名「食時」、「早食」等，此時為準備吃早餐的時間，因為太陽已經升起，是天地陽氣最旺的時候，因此，在辰時吃早飯最容易消化，即便吃多了，因代謝良好，並不會發胖。【編註】辰時：7點到9點 此時循行當值的經脈為胃經，也就是胃經的氣最為旺盛的時候，人體任何器官組織，大到五臟六腑、小到皮毛等，全賴脾胃所化生的氣血精微的營養，才能生生不息。因此，在辰時吃早餐，可以讓一整天活力充沛。 吃早餐2養生原則1.吃溫熱食物胃經是多氣、多血的經脈，對一天之中營養的來源、體力、精力的傳輸十分重要，又因人以胃氣為本，胃是機體對食物進行消化的重要器官，經過一整個晚上的休息，在早上起床之後，若在辰時吃溫熱食物，因胃經旺盛，會盡全力消化食物，對身體非常有幫助。而若早餐吃冷食，必然使體內各個系統一早就循環不佳，血液流通更加不順，對身體有害。 2.喝杯溫水健康飲水從辰時就應開始，辰時飲1杯溫水，可以調整人體經過一夜睡眠後產生的許多津液不足，但最好不要喝可樂、汽水、咖啡等飲料，或一些刺激而有利尿作用的飲料，辰時飲用這些飲品，非但不能有效補充缺少的水分，還會增加對水的需求，反而會造成體內缺水。 【延伸閱讀】 ·醫點名「早餐9品項都是雷」！尤其1物等於在吃油，還吃不飽 營養吃法曝 ·選對時間吃早餐，居然能越吃越瘦！營養師建議「1時間」是吃早餐最佳時機(責任編輯葉姿岑)

• 2022-09-07 養生.健康瘦身

  烤肉當天吃二餐就好！劉怡里設計男生版、女生版烤肉食譜，遵循7大原則吃不胖

  很多人期待中秋節烤肉，但卻又怕自己節後變胖，體重直線上升不打緊，還影響健康。其實，烤肉也可以不用怕發胖！營養師劉怡里表示，善用烤肉小技巧，懂得選對烤肉食材、餐點正確分配，就可控制熱量，健康烤肉不發胖。劉怡里指出，錯誤的烤肉晚餐，有可能讓你隔天站上體重機就驚覺變胖了。因此特別設計出男生1500大卡、女生1300大卡的「中秋節烤肉食譜」，讓大家可以輕鬆吃烤肉，身體無負擔。中秋節不發胖餐點設計7大原則：1.因為晚上要吃大餐，當天建議吃兩正餐即可。2.男生第一餐控制在300大卡，烤肉餐1500大卡；女生第一餐控制在200大卡，烤肉餐1300大卡。3.飲料選擇無糖茶，不要增加多餘的糖分。4.調味料用鹽巴或是薄鹽醬油加辛香料調味，避開奶油。5.吃的順序：蔬菜>海鮮>雞肉>豬肉>牛肉>澱粉>水果>月餅。6.熱量超標或有飲酒，中秋過後連續三天都要做有氧運動，即早消耗掉多餘的熱量。7.熱量超標很多，建議中秋節隔天的熱量攝取是平常的一半即可。

• 2021-09-28 養生.聰明飲食

  秋節後回歸三正餐 6招均衡飲食

  中秋連假後，許多人因飲食、作息混亂，發胖不少，血糖飆升，新光醫院營養師許為捷建議，首要先回到「三正餐」進食，採取定時定量方式，並搭配運動，但不建議用過度極端禁食法來減肥，不僅傷害身體，且罹患糖尿病機率大幅提升。想要控制體重、穩定血糖，許為捷建議，飲食必須均衡攝取，蛋白質、醣類及脂肪缺一不可。健康均衡飲食六口訣1每天早晚一杯奶：建議每天早晚各喝1杯牛奶（約240毫升），補充蛋白質和鈣質、維生素B2、蛋白質，可以幫助骨質健康。2每餐水果拳頭大：每餐水果量以一個拳頭大為基準。選當季不同顏色的水果，能攝取到豐富的維生素C及膳食纖維。3菜比水果多一點：每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一點。建議多吃深色蔬菜，例如綠花椰菜的維生素A比白花椰菜高，每餐三分之一的蔬菜量可選深色蔬菜。4飯跟蔬菜一樣多：飯和蔬菜吃的分量差不多。除了白米飯外，可選擇未精緻的全穀雜糧類，像是五穀飯、地瓜、糙米、薏仁等，增加更多的膳食纖維和其他營養素。5豆魚蛋肉一掌心：每餐的蛋白質要吃到一個掌心大小。建議蛋白質的選擇以豆類為優先，其次是魚及海鮮類，最後是蛋和肉類，以蒸滷炒燙的方式料理較好。6堅果種子一茶匙：每一餐的堅果種子類，約攝取一茶匙或一個拇指指節大小，且最好選擇無調味的堅果，含的不飽和脂肪酸，幫助心臟健康。資料來源／國健署、許為捷營養師

• 2021-08-11 新聞.健康知識+

  內分泌失調到底是什麼？真有所謂內分泌失調嗎？

  昨天（2021-8-9）收到蔡明劼醫師的新書，早上到，下午就看完了。這麼積極，並不是因為我有肥胖的問題，而是一直很好奇蔡醫師是如何能用不節食、不斷醣、不生酮、不吃藥的方法來讓病患變瘦。我是在兩個月前接到出版社邀請我為這本書做推薦，而儘管我並沒有看到書稿，卻就毫無猶豫地答應了。原因有二：（1）蔡醫師曾為我的兩本新書做推薦（請看維他命D真相及偽科學檢驗站），（2）在跟蔡醫師的幾次學術交談中我認識到他的言論都是遵循科學證據的。如今，在看完這本書後，我很高興我做了正確的判斷 – 它的確是值得推薦。更重要的是，這本書對於許多養生迷思，例如生酮、斷食、無麩質、膽固醇、補充劑、有氧運動，做了基於科學的評論，所以，縱然不需要瘦身的人也會從中獲益良多。這本書的 Part 1是「內分泌的真相：觀念篇」，而一開頭的大標題是〈變胖，真的是內分泌「失調」惹得禍？〉。之所以會把「失調」加上引號，是因為蔡醫師發現有很多人會用「內分泌失調」來做為發胖、長青春痘的藉口，但他卻質疑是否真的有「內分泌失調」這回事。他說：【但其實我一直不知道所謂「內分泌失調」這個名詞是哪裡來的，如果有人知道發明者是誰，麻煩告訴我一聲，我一定會好好教訓他……喔不對，是好好向他請教請教。】蔡醫師接下來說：【思考這個問題時，我想到在醫學的領域我們主要是討論各種疾病（disease）或疾患（disorder），會不會是有些人把「疾患」翻譯成「失調」了呢？這大概是唯一說的通的解釋了吧？】「失調」的英文是dysregulation，而「內分泌」的英文是endocrine，所以我就用“endocrine dysregulation”在公共醫學圖書館PubMed做搜索，結果搜到共55篇標題或文摘裡含有“endocrine dysregulation”的論文。最早的一篇是在1972年用德文發表在Schweizerische Medizinische Wochenschrift（瑞士醫學周刊），而它的標題翻譯成英文是Endocrine dysregulation in obesity in childhood: reactions of growth hormone and cortisol to insulin induced hypoglycemia（兒童肥胖的內分泌失調：生長激素和皮質醇對胰島素誘導的低血糖的反應）。第一篇用英文寫的，而文摘裡含有“endocrine dysregulation”的論文是1981年發表的Influence of the LH-RH analogue buserelin on cyclic ovarian function and on endometrium. A new approach to fertility control?（LH-RH 類似物布舍瑞林對周期性卵巢功能和子宮內膜的影響。 一個控制生育的新方法？）。這篇論文的5位作者都是德國人，所以“endocrine dysregulation”似乎有點「德國製造」的味道。不管如何，因為蔡醫師懷疑是有人把「疾患」（disorder）翻譯成「失調」，所以我也用“endocrine disorder”在公共醫學圖書館PubMed做搜索，結果搜到一千多篇標題或文摘裡含有“endocrine disorder”的論文。由此可見，雖然“endocrine disorder”和“endocrine dysregulation”所指的是同樣的健康問題，但醫學界卻是較常用“endocrine disorder”。無論如何，就中文而言，「失調」聽起來的確是比「疾患」來得有氣質，所以，蔡醫師，您就體恤民意，開懷接納「內分泌失調」這個名詞吧 – 縱然，如您所說，有時候它就只是一塊遮羞布。原文：蔡明劼醫師的瘦身新書：「內分泌失調」哪裡來的？

• 2021-05-07 焦點.元氣新聞

  上次戒菸胖10公斤捲土重來 口服藥加規律運動減2公斤

  全國透過戒菸門診的戒菸成功率僅兩成五，臨床醫師觀察，戒菸後發胖是影響戒菸決心的主因，衛福部彰化醫院開出口服戒菸藥加每天運動的「菜單」，幫助菸齡30多年的李姓老菸槍成功戒菸，最重要的戒菸後半年都沒發胖。衛福部彰化醫院戒菸個案管理師張育源表示，去年她接受139人戒菸，只有37人成功，成功率26.6%，和全國平均值25%差不多，自行戒菸成功率雖無法統計，但應該更低，失敗原因除了抵抗不了尼古丁誘惑，還有一個病人常抱怨的理由─戒菸後發胖。55歲李姓病人去年健檢，做了心臟電腦斷層掃描，發現冠狀動脈粥狀硬化並中度阻塞，在成人健檢時發現心臟冠狀動脈中度阻塞，醫師勸告戒菸，李姓病人提出多年前曾戒菸，3個月就胖10多公斤，第一次戒菸宣告失敗，這次再戒菸萬一又失敗，一定淪為親友笑柄，他要好好考慮。經醫護人員一再勸說，生命比身材還重要，如有專業團隊協助和陪伴，成功率將大增，他同意醫院安排個管師幫助他管理健康。個管師張育源了解李姓病人的吸菸史，為他量身打造戒菸守則，服用醫師開立的非尼古丁口服戒菸藥，抑制人體對尼古丁的依賴作用，發胖的部分請病人自行規畫適合自己的運動課程，另在飲食方面，多吃高纖維蔬菜，並且慢慢吃、多咀嚼，以增加飽食感，想抽菸時多喝水或咀嚼無糖口香糖。李姓病人表示，每周三他在公司參加下班後的有氧運動，另上網從youtube找有氧和瑜伽影片，一周6天的晚餐後1小時跟著影片運動，藉以消耗熱量，原本只是很單純的想要不發胖，沒想到半年不但沒發胖，還從80公斤瘦到78公斤，肌肉也結實。彰化醫院心臟科主任何東錦指出，吸菸後因為尼古丁讓人精神亢奮，代謝率高，一旦戒菸，基礎代謝率降低就容易發胖，而且戒菸後味覺變敏感，食欲跟著上升，通常會吃得比較多，想吸菸時又吃零食替代菸品，如果沒增加運動量，熱量更易堆積，造成發胖；戒菸者需要意志力，把重心放在戒菸，若擔心發胖，盡量以運動來達成燃燒熱量，若能找親友一起運動，效果更好。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康

• 2021-02-13 養生.聰明飲食

  一片熱量就150大卡！ TOP3高油、高糖、高鈉零食...你愛吃的上榜了嗎？

  農曆年節即將到來，家人親友團聚，在圍爐大餐結束或是親朋好友家中拜年話家常時，常聚在一起邊看電視、邊聊天，零食一口接一口，越吃越多。千萬別小看這些體積小、重量輕的零食，其中可是暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機。零食暗藏危機　小體積熱量高若在春節期間天天吃1包巧克力棒（約45公克）、4條芒果乾（約40公克）、5片蜜汁豬肉乾（約50公克）、1把魷魚絲（約30公克）、2塊牛軋餅及3根麻花捲（約30公克），每天光零食的熱量就超過900大卡，相當於60公斤正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取1800大卡的一半。此外，脂肪攝取量約為每日建議攝取量上限的一半；糖攝取量是世界衛生組織建議每日建議上限的3倍；鈉含量相當於衛生福利部建議每日鈉建議攝取量上限的一半。挑新鮮蔬果　選原味堅果國民健康署王英偉署長指出，許多加工食品中的熱量、脂肪、糖與鈉含量較高，且加工後營養素多易流失，建議以新鮮水果取代，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。然而，年節零食首選為各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能，平日也適合適量攝取，但切記其屬油脂類，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生）即可，不要過量，否則肥胖也會找上身。零食分享吃　減量增健康而零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。常見零食（餅乾）熱量、脂肪含量及糖含量前3名為巧克力酥片（每片35公克，168大卡，含6.5公克脂肪及7.9公克糖）、芝麻蛋捲（每根15公克，86大卡，含5.4公克脂肪及4公克糖）、榛果巧克力（每顆12公克，66大卡，含3.9公克脂肪及4.8公克糖）。過年團圓的時刻，若不可避免需準備或吃零食餅乾，應把握「少加工」及「選原味」的原則，少量吃、慢慢吃，與親朋好友一起分享，避免過量。相約有運動　健康有活力歡度佳節也別忘了維持天天量體重的好習慣，以及增加身體活動，同時也別忘多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體正常代謝功能，才能掌握健康先機，開心過年。延伸閱讀： ·過年狂嗑瓜子、堅果小心胖！ 「爆油零嘴」曝光...百分之90都是油 ·就是管不住嘴！ 不想年後體重失控，6件事從今天開始就要做

• 2021-02-12 養生.聰明飲食

  過年怕吃肥 三餐定時又定量

  農曆新年是大家團聚圍爐的節慶，從除夕年夜飯開始，新春假期免不了會安排聚餐走春行程，一連幾天吃吃喝喝下來，讓人想要不發胖也難。醫院的減重門診發現，每年過年後，回診的病人幾乎都多個3至5公斤的體重，必須花一個月時間才可能減掉多餘的公斤數，建議過年要做好準備，才能避免年後肥胖的情況發生。在過年期間，許多人會零食吃不停、大魚大肉不忌口、不定時用餐、亂吃消夜…，這些都是容易發胖的NG行為。零食吃不停：年節常吃的酥餅類糕點、花生糖、豬肉乾、麻荖類、蛋捲等零食，都屬於高油脂、高熱量的零食，若是一口接一口吃不停，很快就會發胖。大魚大肉不忌口：一旦放假心情輕鬆，胃口大開容易吃進更多的份量，很多年菜的烹調會勾芡、有濃湯類和絞肉類，例如佛跳牆、肉羹湯、紅燒獅子頭、香腸、五花肉等，油脂、熱量都很高，應盡量淺嘗即止。不定時用餐：沒有定時定量用餐，是造成熱量堆積的元凶，因為不知道自己到底吃了多少東西，因此可能比平常攝取多一倍的熱量。亂吃消夜：因為熬夜聚餐聊天，時間越晚體內飢餓素分泌越旺盛，會想要吃高油高糖的食物，容易造成體脂肪增加。建議熬夜當下，可以選擇蔬菜或是蛋白質類多一點的食物，例如白木耳蓮子湯、滷味（雞腿、豆乾、蛋）、加入蔬菜的魚湯等。過年後的減重其實較為困難，尤其高油高糖的春節飲食很容易把脂肪囤積在腰圍，需要花更多的努力才能減掉多餘的體重，因此今年過年要為年後減重超前部署，做好過年飲食規畫，建議掌握四大飲食原則，過年就可以輕鬆吃喝不發胖，度過一個開心又健康的假期。過年不發胖4大飲食原則1. 選擇健康的零食用夾鏈袋分裝成小包裝，每次拿一包，尤其是堅果類零食容易有黃麴毒素的風險，更需要分成小包裝放入密封罐中，且放入冰箱冷藏，控制份量相對也控制熱量。2.每餐紅肉白肉1：1豬肉、牛肉及羊肉都屬於紅肉，油脂較高，但是過年食材紅肉居多，建議搭配低脂肪的白肉，例如魚類、雞肉、海鮮等，可降低總脂肪量的攝取。3.高熱量餐點安排在中午豐盛的餐點盡量安排在中午吃，因為離晚上還有一段時間可以消耗完畢，如果知道中午要吃大餐，其實有小技巧，可將當天的早餐跟晚餐份量減半，多增加一碗蔬菜量，這樣熱量就會少掉原來的1／3。4.使用手機App運動過年除了到長輩朋友家過年外，走動次數很少，以坐著聊天居多，建議上網下載各類型的運動App，每天花個30分鐘動一動，提早消耗多餘的熱量，可以加速年後瘦身。資料來源╱劉怡里 聯合報

• 2021-02-11 科別.新陳代謝

  睡得少、熬夜易發胖？ 醫師：睡眠不足5天胖0.8公斤！

  許多人都知道減肥和睡眠有關，然而到底是睡得少容易發胖？還是睡得多比較容易發胖呢？外科醫師陳榮堅為大家解答。 現代社會中睡得少反而容易發胖 以前對肥胖者的觀念，大多說是「好吃懶做」，吃多睡多才容易發胖，但在現代社會中其實睡得少才容易發胖，肥胖與飲食、運動有關之外，跟睡眠更有連帶關係，主要是因為睡眠會影響到身體內激素分泌，包括腎上腺素、胰島素、升糖素、飢餓素、瘦素，甚至較專業的腸道荷爾蒙、GLP1、PYY、褪黑激素等等，這些激素在睡眠不足時會分泌異常。 為什麼熬夜會導致肥胖？ 其中褪黑激素已被證實跟胰島抗性有極大關係，而胰島抗性更與代謝症候群、肥胖相連，那為什麼熬夜時越晚肚子越容易餓，是因為瘦素分泌下降、飢餓素分泌增加，根據國外研究顯示，若是在嬰幼兒時期睡眠狀況就不足，長大後發生肥胖、代謝症候群機率也會增加；學齡期幼童若睡眠不足或是睡眠時間不對，發生肥胖及代謝症候群比例也增加。 而睡眠不足也會影響到人的行為模式，越晚睡身體越容易產生壓力，若是產生壓力，會有另一個機制為了讓身體不要感到不舒服，進而鼓吹人類攝取含糖食物。 睡眠時間要幾小時才足夠？ 成年人睡眠少於6小時就是睡眠不足，一般正常人要睡大於7小時才足夠，若是睡眠少於6小時、超過5天，肥胖可以增加到0.8公斤。 睡眠足夠更要睡對時間 夜貓子族群長期下來發生代謝症候群、肥胖的機率也會增加，所以不要覺得只要睡滿七小時，只要有睡就好了，因人體分泌激素有一定的時間跟規律，若是違反規律一樣會使得瘦素變少、飢餓素變多、腎上腺素增加，使人類喜歡攝取一些含糖食物來增加熱量攝取。 因此醫師強調，民眾若是想要減重，飲食控制、運動以及規律、正確時間且充足睡眠非常重要。本文摘自健康多1點 原文請點此

• 2020-11-17 養生.聰明飲食

  喝牛奶對你有好處？教授：取得牛奶的好處有2項前提

  【文、圖／摘自商周出版《我們的身體，想念野蠻的自然》，作者羅伯・唐恩】目前全世界總計約十億人口有體重過重的問題，滿街可見皮帶繃到極限、身體超過負荷的人。這情況尤其在美國特別嚴重，而其他國家也正以非常快的速度迎頭趕上。然而即使在美國，也不是每個人都是胖子。根據統計，美國百分之六十五左右的人過重，其餘百分之三十五的人則沒有這類困擾。一般人往往將體重過重歸咎到飲食或運動習慣上，但這並不是過重問題的全部原因。某些人發胖的理由更為深層、更為神祕，並且與現代西方飲食內容有關。現代人攝取的食物絕大部分來自於馴化動植物，且種類相對較少。當然，如果你恰好奉行吃葡萄柚跟飲用有機駱駝奶的原則，又或者你對飲食內容節制且深思熟慮，那麼你是例外。包括美國在內的整個西方常見食物中，四分之三的熱量由乳製品、加工穀類、單醣、植物油與酒精所貢獻。在農業社會以前，這些成分從未出現在我們祖先的「菜單」選項。距今一萬年前左右，人類食用的植物琳瑯滿目，品種數量可以以萬為單位計算。自從農業社會稍有雛型開始，包圍人類的物種數目及食物多樣性均大幅下降。雖然在經年累月的耕作之後，可食的品種再度稍有復甦，但與採集年代的祖先相較，我們培育的食用物種已侷限許多，並且因為人擇，只有便於栽種、符合口味的品種脫穎而出。於此期間，人類同時失去了採集知識和作物種類的選擇性（目前近千種的作物瀕臨絕種，某些作物則已經完全絕種。），放眼望去，野生莓果無人採收，而全球人類的熱量來源僅仰賴為數極少的作物品種。當然，你還是可以在當地有機超商買到藜麥，但在成堆玉米、小麥、稻米的圍繞之下，要找到這類珍貴的穀類愈來愈像大海撈針。在人人飲食習慣近乎雷同的大環境中，釐清不同體質攝取相同食物後所產生的反應，有助於解釋為何某些個體天生容易發胖，同時另一些個體卻完全不受過重問題影響。現代人代謝新飲食的方式有或多或少的分歧，這必須回溯至各個族群祖先不同的生活型態。想像目前正在進行一項大規模的人體實驗，其中每位受試者攝取的飲食內容和分量皆相同，然後我們回頭檢視他們的狀態（這實驗的假設與文明人的現實生活相去不遠），結果將會如何？你的預測又是什麼？或許部分的人會認為大家的體型和健康狀況會趨於一致。這樣的觀點，恰好是絕大多數的體重控制計畫、運動健身書籍、減重節目，甚至是嬰兒成長量表與醫藥學的最高前提。在這假設之下，只要將飲食調整成葡萄柚水果餐、全肉餐、低脂餐，所有受試者都能瘦得下來。然而真相是即便都吃一樣的東西，我們仍會有胖瘦之分。而造成此差異的分水嶺在過去亙長的歷史中早已畫分清楚，難以動搖地猶如潛伏在人類深層幻想裡的海怪，我們永遠看得見它。祖先的生活決定我們的代謝基因姑且先回到牛奶的故事。如同我在前一章節提過的，並非每一個個體都能在成年後繼續消化乳汁中的養分，而這取決於體內的基因序列。從地理人口學的角度而言，成年後還能消化乳糖的個體，所占的比例相當小。在歐洲人發現新大陸之前，包括印加人、馬雅人在內的所有美洲原住民，他們的成年個體完全無法飲用牛乳，基因也不允許。就算到了今日，全世界仍有百分之二十五左右的人口，成年後無法分解乳糖；百分之四十到五十左右的人口，成年後只有部分消化乳糖的能力。這些總計約十億的人，一旦飲用牛乳，將會出現腹瀉症狀，並且在攝取一般的美國飲食內容後，增重幅度比其餘成年人少了百分之五。在疾病叢生的環境條件中，這些無法完全消化吸收乳糖的個體，因腹瀉而導致身體脫水的風險相對較高，並且從食物中少攝取百分之五的熱量，意味著傳宗接代的機率被削弱。因此，站在演化的觀點，擁有乳糖消化基因的個體是贏家，尤其當這些個體生活在飼養牛隻的族群之中。然而隨著時代變遷，吸收百分之五多餘的熱量，反而變成人體的負擔。廣告標語告訴你「牛奶的好處」時，卻沒有同時警告你，「如果你的身體可以完全消化乳糖」，或是「如果你需要多餘的熱量」，牛奶才對你有好處。由上述例子可知，不同身體面對同一食物的代謝方式大相逕庭，而這是祖先留給我們最根深柢固的遺產，但長年以來，我們卻忽略這項事實。至今在美國農業部（USDA）頒布的食物金字塔中，仍無視於全球多數人口無法順利消化乳糖的統計數據，將牛乳與蔬菜、水果、肉品、豆類並列。而事實上，對科學家來說，哪些種類的動、植物或其加工品，得以定義為「有利於全部人類」的營養來源，依舊是個懸而未決的謎。近年來，現代飲食的轉變在在凸顯出代謝基因的重要性。繼牛乳之後的另一個例子是動物唾液中常見的澱粉酶（amylase）。澱粉酶可以幫助我們分解和消化玉米、馬鈴薯、稻米、番薯等日常作物中所含的澱粉。某些個體能夠高效率地利用澱粉，是因為澱粉酶基因較多，使得唾液中製造出的澱粉酶含量可達到一般人的十六倍。回溯演化史，個體間澱粉酶基因的差異其來有自。農業社會以前的人類，澱粉酶基因數量較少，唾液消化農作物的效率也較低。農業社會成形後，澱粉酶基因多的個體顯然具有演化競爭優勢，因此這項優勢自然而然會遺傳給後代子孫。今日，某些長久以來為饑荒所苦的人民，多餘的澱粉酶基因仍是利基，因為它能夠使擁有相等分量穀類的個體，獲取更多的能量及熱量。但是與乳糖酶基因一樣，相同的基因到了豐衣足食的社會，即成了發胖的元凶和身體的負擔。簡單地說，我們的身體和食物的代謝關係因人而異，一切端看祖先過去的生活模式與我們自己現在的生活模式。讓某些個體存活下來的基因，可能搖身一變成為另一些個體腹部游泳圈的肇因。

• 2020-04-01 橘世代.健康橘

  連假準備大吃嗎！掌握7要訣「讓你吃飽不吃胖」

  有的人會在吃大餐之前先餓一頓，有的人會多運動一些先消耗熱量。如果你正在進行減肥，面對一頓即將到來的聚會大餐，要如何避免罪惡感，並迎頭跟上既定的減肥計畫呢？以下是英國每日報的建議： 1.不要為了吃大餐先餓肚子當你讓身體細胞挨餓的時候，它會自動降低新陳代謝的速度。這時身體接收到來自一頓大餐的卡路里，會儲存額外獲取的熱量以轉化為脂肪。雖然你的理智上知道自己很快會再度進食，但身體卻會根據營養和激素的水平作出反應。為避免讓身體進入儲存模式，最好像平常一樣正常進食，讓代謝正常進行。2.餐前喝一兩杯水我們的胃容量大約可以容納1公升的食物和液體，在大餐前喝1到2杯開水，你仍有足夠的空間享受大餐，但也能同時減少進食量。3.先去刷個牙喝點薄荷茶、用點薄荷精油或是去刷個牙，可以控制你的食欲。一些研究顯示，強烈的薄荷香氣是一種天然食欲抑制劑。但營養師提醒盡量避免嚼口香糖，因為咀嚼會釋放唾液澱粉酶，刺激饑餓感。4.提前計畫有計畫意味一切都在控制之中。暴飲暴食的發生，多半是因為誘惑壓倒了立志要好好飲食的意願。先承認大餐是一項挑戰，然後決定自己能採取什麼步驟來控制。例如，只放縱自己吃1年之間沒看到的食物或薑餅，透過作一點不會剝奪自己的事，沒有內疚地享受節慶的氣氛。5.吃顆蘋果在大餐前約15分鐘吃1顆中型大小的蘋果，可以減少平均15%的熱量消耗，因為它的纖維含量高。6.先上健身房在吃大餐的日子，揮灑你的汗水吧！透過抑制飢餓的激素，避免你胃口大開。鍛鍊愈活躍，愈能抑制飢餓感，即使是短時間的鍛鍊。一項研究發現，在餐前鍛鍊，可減少三分之一的熱量攝入。7.睡飽飽睡眠夠不夠，會影響你盤子裡裝的食物，是蔬菜還是糕點。缺乏睡眠會影響控制你胃口的激素（生長素或瘦素），並增加對垃圾食物的渴望。【如何吃好又吃瘦↘↘↘】。如何吃蛋膽固醇不飆升？靠1杯鹽水，分辨蛋鮮不鮮。「間歇性斷食月瘦4kg」 但風險跟方法你都知道嗎？。「你吃什麼=你是什麼！」解釋為什麼你該吃蔬食 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！

• 2019-07-02 養生.健康瘦身

  「張庭的奶奶」林瑞陽1個月狂減7.5公斤 營養師：小心這個病上身

  曾有「台灣第一小生」之稱的林瑞陽，日前與老婆張庭在大陸出席活動時，爆肥的模樣被戲稱是「張庭的奶奶」，之後積極雪恥減肥，1個月就狂減7.5公斤，減肥效果驚人。林瑞陽年輕時是瓊瑤劇裡的俊俏小生，近年轉戰大陸經營直銷事業有成，但離開演藝圈多年，年紀也大了，身材漸發福。日前他在大陸出席活動時，發胖模樣再加上一頭白髮，與老婆張庭站在一起，被廣大網友驚嘆稱像「張庭的奶奶」，「奶奶照片」在網路被廣傳，逼得林瑞陽發憤減肥。張庭昨天(1日)PO出和老公逛街的影片，表示要讓大家看看林瑞陽有沒有變瘦，影片中見林瑞陽一身黑T恤黑褲打扮，整個人明顯瘦了一圈，側身凸肚也不見了。張庭稱老公為了減肥，只吃青菜不吃肉，12天即甩5公斤，1個月已瘦了7.5公斤。不過短時間內大幅減重恐危害健康。根據TVBS《健康2.0》訪問彰化基督教醫院營養師張格瑀指出，只吃青菜不吃肉，雖然植物中有少量蛋白質，但是蛋白質攝取量不夠，短期內雖能瘦得很快，但蛋白質是肌肉的主要來源，缺少蛋白質也讓肌肉流失很快。張格瑀還提醒，已近60歲的林瑞陽這樣減肥，更要注意之後可能的肌少症問題。肌少症會使人無力、疲倦、步態不穩，容易跌倒、骨折、增加失能及其他慢性病風險，是中老年人致命的症狀。那怎樣減重才健康？曾經也有圓滾滾身材的台灣大學營養教育傳播助理教授洪泰雄曾受《聯合報》專訪，他研究出「35921」營養口訣，就是三餐都要吃、每餐間隔五小時、每晚九點前吃完晚餐、每天喝2000c.c.的水、每天早餐一顆蘋果（現已修正為每天早餐一種水果、每天至少吃二至三種水果）。洪泰雄親身試驗，在三個月內成功減重17公斤，他提醒只有吃對了加上運動，才能夠減脂增肌，又保有健康好體質。

• 2019-06-12 新聞.科普好健康

  大吃大喝又能不發胖？德國研究發現體內某個「開關」

  吃得太油、太甜容易讓人發胖，可管住嘴又談何容易？怎麼能既放心享用美食，又保持身體健康呢？德國研究人員進行的最新動物實驗發現，「關閉」一種調節脂類代謝的蛋白質，可以讓小鼠多吃不胖。德國馬克斯·普朗克研究所等機構研究人員發現，當小鼠通過高脂飲食變胖時，某種特定長度的神經酰胺分子會在肝臟積聚，而這種脂類物質由神經酰胺合成酶5和神經酰胺合成酶6兩種蛋白質合成。神經酰胺是鞘脂類的中間代謝產物，在生物合成方面發揮重要作用，它可以促進細胞的新陳代謝。實驗顯示，如果「關閉」神經酰胺合成酶6，使其無法發揮作用，肥胖小鼠雖然繼續高脂飲食，肝臟卻沒有脂肪堆積，體重還出現下降，體內糖代謝也有所改善；但關閉神經酰胺合成酶5並不會出現上述效果。進一步研究發現，神經酰胺合成酶6負責調節線粒體中的神經酰胺水平。線粒體是細胞的能量來源。研究人員猜測，高脂高糖飲食易導致發胖，可能是神經酰胺合成酶6合成的神經酰胺在線粒體積聚並長期抑制線粒體功能所致。研究人員說，類似機製或許也適用於人類，但仍有待具體研究。上述研究成果已發表在美國《細胞》雜誌上。

• 2019-05-02 養生.健康瘦身

  夫稱「養胖你就不會跑了」美女主管爆肥40公斤遭拋棄

  一名才貌兼具的女強人，結婚後回歸家庭，全心支持老公和照顧孩子，卻遭老公養胖後拋棄。在失去婚姻和健康後，她參加電視台減肥節目，希望重拾信心和健康。大陸美女主管劉亞娟曾是校花，當時體重只有50公斤，她留學英國，並在那裡工作一年，在大二時就與朋友合夥創業，是典型的女強人。婚後為了支持老公，辭職當全職家庭主婦，並生了一個2歲的兒子。發胖前老公對她百依百順，並對她說「我想把你養胖，因為養胖後你就不會跑了」，劉亞娟在婚後、生完孩子爆增到90公斤。然而發胖後，老公的態度180度大轉變，對她說「你瘦的時候怎麼做都可以，但是你現在這樣我受不了。」，最後兩人以離婚收場。劉亞娟難過地說，肥胖不僅讓她失去婚姻，也失去了健康，罹患了嚴重的脂肪肝。而且當被兒子開玩笑說「媽媽是個大胖子」，也感覺相當扎心。為了改善不如意和不健康的生活，劉亞娟參加電視台的實境減重節目，經過專家的調整和訓練，在節目中獲得優異的成績，在一週內成功減重3.3公斤，目前減重計畫仍在錄製進行中，希望能重拾健康和信心。

• 2019-04-16 養生.心理學解密

  「幸福肥」是真的！研究證實：情侶感情穩定 會胖近6公斤

  什麼！為何大家的只要戀愛，就一定會有幸福肥的症狀，難道是錯覺嗎？澳洲研究發現，人在戀愛穩定期，就是發胖的最佳時間，平均發胖來到了6公斤。所以說，談戀愛後發現自己胖了，只能證明感情更穩定了！澳洲昆士蘭大學的研究人員在經歷10年研究，測試調查15,000名，發現戀愛後的人們，平均增胖6公斤，並且感情越來越穩定，平均一年增加2公斤，這數字相當的可怕，看到這，你是否覺得自己的感情真的是非常穩定呢！研究人員也進一步的解釋，其實情侶變胖有三大主因一、在一起後，有許多的朋友聚會、家庭聚餐，比起自己一個人的時候，更少於健身的時間，為了要讓雙方的朋友與家人更為融洽，相對的也減少不了經常的聚會。二、兩個人膩在一起的時候，飲食習慣會因為彼此，而做許多的改變，甚至更相像。譬如說：女生習慣夜間吃宵夜，男生逼不得已的也養成了吃宵夜的習慣。不吃速食的女生，也漸漸對於這樣的飲食有所誘惑，這樣雙方長期下來，攝取過量不屬於自己習慣的食物，相對的「胖」就隨之而來。三、 當然在感情之中，不是所有的情侶都會追求美食，也有許多是因為運動而相知相惜。但這樣的嚴重發現，兩個人在談戀愛，也確實是幸福肥的最大因素。所以下次有人說您兩怎麼一起變胖時，不妨的告訴大家，你們有多幸福快樂。

• 2019-02-18 養生.聰明飲食

  不是不能吃，看你怎麼吃！中醫教3技巧 吃宵夜不怕胖

  肚子餓以中醫的角度來看，就是脾的氣會比較虛。脾負責管理消化代謝的功能，其運作機能弱，營養吸收不好，代謝也會變慢，這個時候就不容易瘦了。美國營養學家也發現，如果真的很餓，吃點東西，不但能讓身體持續燃燒熱量，還能抑制饑餓素的釋放，避免儲存過多的脂肪。所以吃宵夜對身體健康其實是有好處的！我們不能把變胖的問題全部推給宵夜。我發現大部分有吃宵夜習慣的人，都比較晚睡，問問周遭的親朋好友，大概在甚麼時間吃宵夜？我想都是在晚上十一、二點吧。像我，這時候可能剛下班，媽媽們或許剛做完家事，或是剛哄完小孩睡覺，整個人處於比較放鬆的狀態，突然覺得應該吃點甚麼東西來慰勞自己，於是就開始不忌口，大吃特吃起來。宵夜都吃些甚麼呢？想當然爾，一定是重口味的，像泡麵、滷味、鹽酥雞或者串燒之類的⋯⋯不要懷疑，我也是這樣吃的！但是有一些小祕訣你一定要知道。只要照著我的方法做，晚上肚子餓時也能適度吃宵夜，或偶爾來些重口味的，也不用太擔心。吃宵夜也不用擔心變胖的3個小技巧宵夜可以吃，但是需要有技巧。尤其是對於餓的時候會睡不著的人來說，吃一點健康宵夜反而比較容易入睡喔。技巧❶　控制一天的總量吃宵夜之所以會發胖，主要原因並不是睡前吃，而是因為攝取了過多的食物。我們以餐盤來比喻一般人一餐所吃的分量，比較容易讓大家理解。一般人一餐的分量如果以一個餐盤代表，那一天三餐就是吃了三個餐盤的食物，身體會慢慢調整到大約相同的消耗量，那麼就會維持在一個平衡狀態。如果在三餐之外，突然於宵夜多吃了一個餐盤，活動量卻沒有增加的話，等於身體多攝取了33％的熱量；假使讓它一直存在不消耗掉，而且每天持續進行，我想變胖的日子應該不遠了。另外，宵夜的「種類」也很重要，甚麼都能吃，但是要均衡。千萬不能只吃某一類，即使像是青菜──聽起來很健康，但缺少了澱粉、蛋白質、油脂類的營養，身體還是會失去平衡的。那要怎麼分配比例呢？以餐盤來說，蔬菜、水果大概要占二分之一，澱粉、主食類大概占四分之一，剩下的四分之一，就是肉類、蛋白質、油脂類的食物囉。技巧❷　讓食量多保留一點彈性可能有人會說：「吃宵夜都是臨時起意的，朋友打個電話來，我就去赴約了，那該怎麼辦？」 其實，比較好的做法，是正餐盡量做到定時定量，不要大小餐差很多，或者有的時候吃很多，有的時候吃很少。晚餐大概吃到七分飽就好，七分飽是甚麼感覺呢？就是在吃飯的過程中，開始意會到飽的那個時候，就停止進食。這樣，如果臨時有宵夜攤要跑，麻煩吃到不餓就好啦。不少人睡前常常覺得肚子餓，我建議可以把晚餐一分為二，晚餐吃平常分量的三分之二就好，保留三分之一在睡前吃，既能滿足慾望，又不用擔心吃過頭，避免肥胖。有人則抱持不同的見解：「忍餓就好啦，喝點水不就飽了嗎？」 當然，如果不會餓到睡不著，這時趕快上床睡覺就沒事了；但是若餓到很難受，有可能不容易入睡，反而會影響到代謝，而且還會留下一個「瘦身很痛苦」的負面印象，不利於長期抗戰。技巧❸　最好在睡前兩個小時吃完吃完宵夜馬上去睡覺，不但會影響睡眠品質，還會消化不良。一般來說，一餐的消化時間大概需要四個小時才能完成，再加上從胃運送到腸子的過程，所以建議最晚在睡前兩個小時要把宵夜吃完。假如習慣晚上12點入睡，早上8點起床，那就最好在10點前吃宵夜，這樣一來，身體才有時間消化、吸收與代謝，第二天才不會因消化不良而有腫脹的感覺。關於作者／陳峙嘉 中醫師雅丰唯心中醫診所院長因外型帥氣被封「中醫界的郭富城」。他是第一名模林志玲的家庭中醫師，臉書粉絲頁擁有24萬多名粉絲追隨，經常受到各大節目的邀請擔任健康講座的來賓。和傳統正經八百的中醫師不同，他後來嘗試自導自演錄製影音「中醫師陳峙嘉碎碎念」，用詼諧的方式講解各種中醫迷思，多支影音觸及超過百萬人。現為雅丰唯心中醫診所院長。畢業於台北醫學大學藥學系及中國醫藥大學學士後中醫系，並取得台北醫學大學藥學研究所碩士學位、博士研究，是國內少數同時具有中醫師及藥師雙執照的中醫師。他從事臨床10年，最擅長的項目是瘦身減肥，體質調理，婦科及不孕。常被問「醫生我想減肥要吃什麼」，這次統整了開設減肥門診，看了無數肥胖病患之後多年的心得。首次公開不需要節食，也不一定要運動，每一餐吃得飽，也能夠瘦得很好的方法！著有《日日湯療》、《日日食療》、《常見病食療大百科》《中醫師陳峙嘉的時尚養生帖》等暢銷書。

• 2019-02-06 養生.聰明飲食

  掌握4原則 年節吃不胖

  金豬年吉祥圓滿，今天是大年初二，適逢回娘家的日子，家族成員齊聚樂鬧滾滾外，免不了大吃特吃，但過年不忌口，不但可能讓腰圍變粗，還讓腸胃負擔比平時更多；想要回到年前的身材，除了節食外，營養師提醒，可以先喝湯、吃青菜，再吃澱粉類食物的進食順序，並減少零食與飲料攝取量，年節即可飽足又不易肥胖。好食課執行長暨營養師林世航表示，農曆春節是華人重要節日，傳統習俗上菜餚準備的很澎湃，而過年時民眾會比較放縱，美食當前，想要忌口難度很高。年菜往往就是把平常營養不均衡的部分放大，充滿高營養與熱量，像是佛跳牆、蹄膀、砂鍋魚頭、控肉、雞湯與火鍋等，菜色高油、高熱量；另外，部分食材如糖醋排骨、京都排骨等，在「糖」的用量上較高，食用時適量為佳。林世航說，民眾若不想胖得太多，年節中的「大菜」需減量，建議準備年菜時，除了應景食材外，可多準備一至兩道蔬菜，湯品以菜類或海鮮類清湯代替火鍋，並增加魚、花枝等調味較少的海鮮類，讓年菜豐富又營養均衡。同時，民眾也常在年節吃到南瓜、地瓜、山藥、芋頭、蓮子、雜豆（如紅豆綠豆）等食材作成的菜餚，民眾常誤解這些食材為蔬菜類，但其實都含有澱粉，吃多也易發胖。另外，他也發現民眾在過年期間很少吃白飯，反而以年糕、蘿蔔糕做為主食。林世航說，年糕與蘿蔔糕也屬澱粉類、碳水化合物，亦含有糖與鈉，如同飯麵一樣，吃1至2大片即是一碗白飯，如多吃就得從其他地方減量。建議民眾年節進食採取以下三步驟：先喝清湯、大量吃足青菜後，再吃澱粉類食物，且不要吃太撐，好讓年節時快樂進食無負擔。台北市立聯合醫院營養部顧問金惠民則指出，年節正餐雖豐富，肉類攝取偏多、菜偏少，但其實發胖的機率相對低，主要天敵在「零食」。金惠民說，過年家家戶戶必備豬腳、佛跳牆、獅子頭、鳳梨蝦球等年節料理，但像獅子頭與蝦球，如在製作時內容物裡添加像是豆腐、荸薺、筍子等物而減少肉類或裹粉量，其實不會造成肥胖；但若是多用肥肉或其他過油添加物，讓油脂與熱量比例過高又吃的多，才容易發福。「零食」與「飲料」才是民眾過年發胖主因。金惠民指出，過年桌上必備瓜子、腰果、花生等，都屬堅果種子類，內含鈣、礦物質，稍微吃多還行；牛軋糖、花生糖、娃娃酥等糖果，為空熱量並含高糖與高油脂，才是肥胖的主因。此外像是可樂、汽水以及非純果汁等含糖飲料更是不得了！金惠民說，以世界衛生組織與國健署的標準來說，假設過年成年男女以一日2000大卡來說，糖上限約10%，即200大卡（等同50公克糖）；一瓶350CC的汽水，含40公克的糖（約8顆方糖量），而飲料若多喝的話，熱量很容易超標。因此她建議民眾過年時可以低糖茶飲、麥茶、泡茶或咖啡替代。

• 2018-11-05 新聞.健康知識+

  別學柯P吃便當只花6分半！吃飯快不只發胖還會變笨

  現代人生活節奏快，一忙起來吃飯都嫌浪費時間，總是速速下肚，像是台北市長柯文哲自稱嗑完一個便當只花6分半，對他而言，有東西可以吃就行了，反正就是維持身體所需。邵逸夫醫院指出，吃飯快除了不利消化以外，還會造成其他七種傷害。1.男比女容易胖日本針對大學生進行研究，發現吃飯快的人比不快的人，更易發胖4.4倍，而且男性比女性更易發胖2.8倍。2.不利口腔下顎發育吃飯速度涉及孩童的下顎發育和口腔護理，吃太快、沒有細嚼慢嚥容易「大小臉」。3.影響心率吃飯時心跳會加快8～10％，吃得愈多愈快會對心率影響愈大，對心臟不好的人可能引發心慌和不適。4.胃很累吃飯過快無法細嚼慢嚥，吞入的食物就愈大塊，讓胃消化的很累，而且還會損害消化道黏膜，造成慢性炎症。5.容易便秘咀嚼時大腦會作出反應，指示消化器官準備，若吃太快會打壞這個過程，造成消化代謝功能紊亂，引發便秘。6.易罹患代謝症候群日本耗時五年的研究發現，吃飯太快的人罹患代謝症候群的比例為11.6％，吃飯慢的人只有2.3％。7.容易變笨細嚼慢嚥時，大腦皮層的血液循環會增加，進而刺激腦神經活動，可提高腦力，尤其對失智有幫助。最佳吃飯節奏專家指出一口飯嚼20下，給大腦充足時間來接收吃飽的信號；老人消化功能較弱，建議一口嚼25～50下。

• 2018-09-04 養生.聰明飲食

  牛奶導致發胖 是無法消化的乳糖搞的鬼？

  先前國健署發布新版「每日飲食指南」，強調全脂乳品不會提昇慢性病風險和增加體重，建議每天攝取1.5～2杯乳品補充鈣質。有網友在網路發問，牛奶和發胖有直接關係，是因為人類無法消化的乳糖所致，這種觀點不知是否正確。美國伊利諾理工學院食品加工碩士錢程表示，這種觀念不正確，若有個東西無法消化，那就會直接排出體外了，怎麼會導致肥胖？他解釋乳糖屬於二糖，本身無法被人體吸收，只有乳糖不耐症的人才無法很好地消化乳糖，其他健康的人在攝取乳糖後，經過消化會變成半乳糖，接著被小腸吸收進入體內。目前有一些研究發現，飲用全脂牛奶及高脂乳製品的人，更不容易發胖。歐洲營養學期刊上有文獻指出，習慣飲用全脂牛奶的美國成年人，在10年間肥胖的比率比飲用低脂牛奶的人低；還有研究指飲用更多高脂牛奶，在12年間體重上升幅度較小。其實牛奶並非高熱量食物，一罐250毫升的全脂牛奶熱量僅90～100大卡，相較於一碗200～300大卡的米飯低很多，而且牛奶富含蛋白質、鈣質和其他重要微量元素，一天喝2、3杯牛奶不至於產生飲用過度的問題。

• 2018-09-03 養生.健康瘦身

  瘦不下來是非戰之罪？醫師解析「易胖體質」

  肥胖是現代文明病之一，很多人會用「我是易胖體質」當作發胖的藉口，但看在醫師眼裡幾乎是自欺欺人的藉口，會胖還是自己要負最大責任。大連中心醫院營養科主任王興國表示，易胖體質和營養不良和飲食結構沒什麼關係，像非洲難民都營養不良了怎麼會胖；而飲食結構有很多樣，每個飲食結構下都會有胖子，無論吃肉的、吃素的、地中海飲食、亞洲飲食、美國飲食結構下都有胖子的存在。他指出易胖體質主要有三大原因，第一是「懶」，缺乏運動、久坐、不勞動、不運動，這種人易發胖。第二是「饞」，好吃甜食、飲料、油炸物、加工食品等。第三是「基礎代謝偏低」，這種和遺傳和體型有關，姑且不論基因遺傳，身材高大的人基礎代謝高，消耗大，比較不易胖，易胖體質的人大多矮，基礎代謝低。醫師認為易胖體質是自欺欺人的說法，只要控制飲食、勤加運動，以上兩點做到了，絕對不會是易胖體質。

• 2018-09-02 養生.聰明飲食

  誰說零食都是垃圾食物？其實零食也有「分級」

  很多人喜歡在正餐間吃個零食，但是這些額外攝入的食物，對人體的影響差異很大，選對零食不僅不易發胖，還能為人體補充營養。北京協和醫院醫師于康依照營養學的角度，將零食分為「優選級」、「條件級」和「限制級」三個等級：優選級零食包括新鮮的中低糖水果、部分蔬菜、堅果、奶製品，特點為天然、少加工、低糖低脂、少鹽少油，在正餐間可適量攝取。中低糖水果：包括蘋果、草莓、梨、柚子。蔬菜：有黃瓜、蕃茄等，含糖量少又有豐富的維生素和膳食纖維。堅果：雖然含油量高，但這個油是不飽和脂肪酸，並且有豐富的維生素E和B群。奶製品：可以補鈣。條件級零食吃這些零食是有條件、看對象的，高血壓、高血脂等慢性代謝病病人盡量別吃，而且每次吃的量不能太多。包括黑巧克力、全麥食品、海苔、葡萄乾等，它們的特點為營養素含量豐富，但是比優選級含較多的糖、油、鹽。黑巧克力：含糖和油不多，抗氧化的類黃酮對心血管疾病有益，但是還是不能多吃，體重過重、高血脂、胰腺疾病、膽囊疾病等患者別吃。海苔：含膠質對人體有益，但有較多糖、鹽和鮮味劑，一天只能吃4～5片。葡萄乾：含纖維、酒石酸、白藜蘆醇，可以降低膽固醇、降低心臟病風險、改善直腸狀態，但是葡萄乾糖分相當高，一天只能吃一小把。全麥食品：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，預防便秘，但是市面上很多全麥食品都是在白麵粉裡添加胚芽和麩皮，並不是真正的全穀物，澱粉熱量高，要少吃。限制級零食對人體無益，一定要限制攝入量，尤其兒童更要注意。這類食品包括果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、餅乾、碳酸飲料等，特點是高糖、高鹽、高脂肪。經常吃這類食品會引發高血糖、高血脂、糖尿病等疾病。醫師提醒，買市售零食時，一定要看它們的標籤，了解其中糖油鹽的含量，並且注意其中的添加物，像是植物奶油、果糖、奶精等等。

• 2018-08-28 養生.聰明飲食

  普度後飲料餅乾過剩 營養師教你這樣吃免肥胖

  中元普度剛過，民眾家中累積不少祭祀的餅乾飲料以及三牲，營養師建議生熟食冷藏要分層放，避免病菌交叉汙染，另要注意出風口可能被食物擋住影響保冷效果，至於飲料縱使標示無糖，喝太多也可能甜味劑攝取過量，把吃零食、泡麵間隔時間拉長，可降低對身體的負擔。二林基督教醫院營養師傅丹琪指出，冰箱存放食物應將熟食放層、生食放下層，避免拿食物時生食的病菌掉落到熟食上，若食物要分次食用建議分成小包裝，近期食用的可冷藏，減緩腐敗，縱使冷凍食物也要盡快吃完。彰化醫院營養師周柏穎建議，祭拜食物在半解凍狀態較好，魚肉、雞肉等熟食若拜完要加熱食用須在80度以上，烹煮也要達一定時間，以免造成腸胃病痛。民眾大拜拜購買餅乾、罐頭和泡麵量大，傅丹琪說，一般人一天攝取熱量約為1500卡，等於額外攝取糖量不能超過25克以免發胖，而25克糖等於是一杯240cc的可樂，至於許多號稱低糖、無糖飲料常添加甜味劑增加風味，相較之下無糖的茶類成分相對單純。周柏穎說，有的罐頭含鈉量高，建議同餐的其他配菜應以水煮、清燙或用蒜、薑絲簡單調味就好，避免一下吃進過多鹽分，至於餅乾零食應分散時間食用，也要盡可能增加運動量。

• 2018-05-28 養生.抗老養生

  幾點起床最健康？ 每天早起6大好處

  健康長壽的狀態，和長期堅持早起的習慣是分不開的：早睡早起對人體健康大有益處，加上好的心態、飲食、及時調理，人體狀態能夠處於「最佳」。早起的6大好處世界權威學術機構的多項健康研究證明早起對身體十分有益，專家們根據研究結果總結了早起的6個好處：1.精神狀態會更好俗話說一年之計在於春，一日之計在於晨，研究發現，無論是年輕人還是老年人，早起者的情緒更積極，自我健康感更好，在天氣好的時候，早起者沐浴晨光，也是心情舒暢的一大原因，很多人週末都有體會，埋頭睡到中午，起來心情反而不好。2.皮膚變好，黑眼圈變少長期早睡早起，首先新陳代謝順暢，皮膚會變得更好，長期堅持黑眼圈也會變淡，比起那些晚睡熬夜，白天不起的人，即使同樣每天睡7小時，看看那些晚睡晚起的人，蒼老寫在了臉上。3.患上抑鬱症的風險小「白天」的時間被拉長了，感覺比別人多了2個小時，不是時間在追趕你，而是你在指揮時間，馬上就不焦慮了，同樣，按時休息，早早起床的人患上抑鬱的風險也更小。4.不容易長胖，身材好如果一個人經常熬夜那麼他多半會發胖，沒錯，熬夜也是發胖的一個重要因素，因為熬夜會導致內分泌失調，同樣，如果按時休息，早早起床外加適當鍛煉，不僅不會發胖，還有可以保持苗條身材。5.不易生病，提升免疫力多項研究表明，睡眠不足會增加患病率增加的危險，早睡早起可增強免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入，不僅如此，早睡早起還可以大大降低心臟病、腎病等慢性病風險。即使生病，康復也更快。6.注意力集中，效率更高研究證實，與晚睡不起的人相比，早睡早起者字謎測試成績高出30%，其關鍵原因是：充足的睡眠，有益改善大腦注意力和記憶力，能夠幫助人們更好地解決複雜問題。幾點起床最健康？不早起，陽氣沒有生起來，人就乏力，乏力的同時還愛發脾氣。所以人就脾氣大，體內的邪火太大了，起得越晚，睡得越久，反而是越累。日本東京幾所大學此前聯合進行了一項研究。在調查了3017名23~90歲的健康成年人後，研究人員發現，起床過早的人更易患高血壓、中風等心腦血管疾病，英國威斯敏斯特大學研究人員發現，7點21分後起床最好。因為如果在5點22分~7點21分之間起床，血液中可能引起心臟病的物質會增加。這個研究咱們可以作為參考資料，隨著一年四季太陽運行規律的不同，人的起床時間也應有所變化，春夏兩季應該晚睡早起，秋天應該早睡早起，冬天則應早睡晚起，6點起床，是個相對四季都適宜的時間，既保證了充足的睡眠，又能使陽氣及時生髮。早起後做什麼？早上鬧鐘響起來後，切忌立馬起身，應該適當賴賴床，睜開眼睛後，先躺在床上活動一下四肢，三五分鐘後再慢慢起來，起身後在床邊再坐個三五分鐘。很多人有晨練的習慣，不過專家並不建議早上進行比較劇烈的運動，如果早上不急著做別的事，還可以充分利用好起床後的黃金10分鐘，做一套養生操。早上起床後喝一杯溫水。清晨的血液比較黏稠，建議起床後應慢慢、小口小口地喝下一杯40℃左右的白開水。

• 2016-11-05 運動養生.抗老養生

  不想生病發胖 拒吃「死」食物

  美國是個肥胖國家，有好幾個原因。一是吃太多，過去30年我們被訓練食量多出20%，導致現在過重幾達20%，因此也減少活動，進而降低燃燒熱量。另一個原因，是吃進肚裡的半數以上食物，是「死」食物，沒有營養素。克勞利和洛奇指出，稱為「死」食物是因為經過精製過程後，這些食物的多數維他命、礦物質和纖維被除掉。雖然味道超棒，容易消化，吃很多也不覺得飽，卻讓我們生病發胖。克勞利和洛奇提出以下「終身飲食策略」：．注意食物比率：每餐的50%應為蔬菜和水果，25%全穀物，25%紅肉、雞肉或魚。少吃奶油、牛奶和乳酪。．不用吃得精光：母親常教導我們要把飯菜吃得乾乾淨淨，但其實並不好。我們的食量近年都加大，試試這一招：出門外食時，把一半的食物推到一旁，之後帶回家。．少吃固體油脂：儘可能不碰飽和脂肪，例如奶油和牛肉的油，使用橄欖油。加工食品和快餐都含大量脂肪，應該少碰。．限制飲酒：如果你的酒量不錯，每晚喝一、兩杯沒關係，更多就不好。．別喝熱量：很甜的可樂、奶昔和運動飲料熱量很高，但是卻不會讓你有飽足感。．把精製穀物換成全穀物：把白飯換成糙米飯、藜麥、二粒小麥等。除非你罹患乳糜瀉，否則不用擔心麩質。

• 2016-08-15 有.元氣.好食在

  喝全脂牛奶反而使人瘦？

  目前的科學研究並不認為牛奶脂肪會使人發胖，更不會升高糖尿病與心血管疾病的風險，如果你喜歡全脂牛奶，請放心飲用吧！ 歸納現有的科學研究，喝低脂牛奶並不能讓你瘦，更不能降低糖尿病、心臟病等慢性病風險。如果喜歡全脂牛奶的香濃，那麼請不帶任何罪惡感地喝下它吧！ 我們為什麼選擇低脂牛奶？ 這個簡單，少吃油一定比較健康，對吧？牛奶中含有豐富的乳脂肪，其中又以飽和脂肪酸這種「被認為」會阻塞血管的邪惡油脂為主。更糟的是，每1公克的油脂含有約9大卡的熱量，就算它不會塞住動脈，也會讓你肚子上堆起肥油。去除牛奶中的脂肪，理論上能降低熱量攝取，幫助人們攝取到牛奶的養分又不發胖。也因此，美國農業部在2010年發表的飲食指引中，亦是明確建議美國人增加低脂與脫脂乳製品的攝取。但我之前一直在宣揚「低脂飲食未必會瘦」的觀念，這樣豈不是跟全脂牛奶打架了嘛？究竟牛奶中的脂肪究竟會讓你上天堂，還是帶你住套房呢？ 2013年，克拉茲（Kratz）等人在《歐洲營養學期刊》上發表了一篇相當完整的系統性文獻回顧，就是要來解答這個問題。從1999年到2011年間，克拉茲等人共找到了16篇研究牛奶與肥胖的文獻。其中11篇認為：習慣飲用全脂牛奶及高脂乳製品的人，更不容易發胖。•19000位中年婦女中，喝全脂牛奶的較不容易發胖，喝低脂乳品的女性則未必。•飲用更多高脂牛奶的醫師，在12年間體重上升幅度較小。•飲用高脂牛奶的美國成年人，在10年間肥胖的比例，低於飲用低脂牛奶的人。更驚人的是，這16篇研究都沒有找到飲用全脂牛奶與肥胖間的正向關聯。什麼？！這不是很奇怪嗎？喝全脂牛奶不但不會胖，還能讓你瘦？ 低脂不等於健康？ 你可能心想：喝全脂牛奶或許不會發胖，但應該不大健康吧？讓我們來看看研究是怎麼說的。在11篇牛乳的研究中： •6篇認為乳脂肪有助於提升代謝健康，避免糖尿病。•1篇認為乳脂「可能」有好處。•3篇認為糖尿病與乳製品沒有任何關聯性。•1篇認為攝取乳脂肪有害代謝健康。至於乳製品與心臟病間的關係，就複雜得多了： •1篇美國研究認為乳製品與心臟病之間有正向關聯。•9篇歐洲研究中，4篇發現乳製品攝取者較少罹患心臟病，4篇認為沒有關聯，1篇認為對男性有好處，對女性則否。•來自澳洲及哥斯大黎加的2篇研究發現，飲用乳製品的人較少罹患心臟病。為什麼眾多研究會得出如此不同的結論？這很有可能跟各個國家的畜牧業、乳脂來源以及混擾因子有關，好奇的讀者不妨找出原文看看克拉茲等人的說法。總結起來，目前的研究並不支持乳製品造成糖尿病、肥胖，或心臟病的假說。甚至學者常常發現，啜飲全脂牛奶的人要比懼怕脂肪的族群來得更健康！ 為什麼全脂牛奶比較好？ 關聯性不代表因果關係上述提及的大多是觀察性研究。如同我講過一百次的關聯性不代表因果關係，喝全脂牛奶的人後來沒發胖，很可能是因為他們「不胖」所以「沒有必要喝低脂牛奶」，而非「全脂牛奶使人變瘦」。脂肪使人飽足全脂牛奶富含蛋白質及脂肪酸，這兩種都是特別能使人有飽足感的營養素。如果喝一杯牛奶能讓人在未來3小時內更能抵抗垃圾食物的誘惑，那麼「全脂牛奶使人瘦」似乎也不奇怪了。全脂牛奶含有豐富營養保留牛奶裡的脂肪，不僅也保留了脂溶性維生素，更能保留許多對人體有益的脂肪酸如Butyric acid（丁酸）、CLA（共軛亞麻油酸）、Palmitoleic acid（順式與反式棕櫚油酸）。小規模的人體實驗與動物研究發現，乳製品中的脂肪有抗氧化、降低發炎的效果，這或許能解釋為什麼全脂牛奶反而使人又瘦又健康。Dr.史考特1分鐘小叮嚀牛奶是一個相當有爭議性的食物，除了畜牧工業化產生的倫理問題、生長激素、抗生素的使用之外，有些人認為牛乳根本不適合人類飲用。這是一個非常大的主題，不僅超出了我的知識範圍，也不是今天文章的討論重點， 這篇文章純粹只是想告訴大家： 2002年，波士頓兒童醫院的普雷拉醫師（Dr. Pereira）在《美國醫學協會期刊》上這麼寫：「我們的研究指出，增加乳製品攝取可以避免過重者產生肥胖與代謝症候群。」目前的科學研究並不認為牛奶脂肪會使人發胖，更不會升高糖尿病與心血管疾病的風險。如果你喜歡全脂牛奶濃純香，請放心飲用吧！摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者：史考特(王思恒)出版社：三采文化

• 2016-07-24 運動養生.享受樂活

  旅途9心法 幫你HOLD住體重

  ▇達人分享／吉米（建築師）每年要固定出國旅行二到三次的吉米分析，體重能否「HOLD住」的關鍵，取決於旅遊目的地遠近和旅行方式。如果是去遠一點的國家如歐洲、澳洲等地，因當地物價水準高於台灣，外食機率就會大為降低；若採取自由行的方式，走路機會大增，回國後也較不會發胖，甚至因運動量大增反而變瘦。他分享幾個旅途中控制體重的方法。1.不迷信當地名產曾經在東南亞狂吃狂買後「暴肥」的吉米說，很多人到了當地，就急著去網友推薦的餐廳和路邊攤大啖美食，加上物價合理，更狂掃零嘴要帶回國跟朋友分享，但其實事後想想，這些美食不一定比台灣食物好吃，失心瘋的代價實在太高。2.盡量自己煮吉米表示，在歐洲旅行期間，一天行程結束前，他會到當地超市採買蔬菜、菇類、濃湯粉、肉等食材，再回飯店用自備的小型電火鍋烹煮，還可連第二天早餐一併煮起來放，平均兩人一餐只要10歐元就搞定。主食則以低GI（升糖指數）的義大利麵為主，熱量不高又吃得飽；歐洲常見的小包裝臘腸、香腸，更是增添風味的小法寶。有的飯店會提供份量十足的早餐，可把吃不完的早餐肉和生菜做成三明治放在保鮮袋內，充當當天午餐，不然就是在路邊小店直接外帶三明治，省錢又不發胖。3.攜帶小折今年春天吉米首度嘗試帶小折搭機、上歐洲火車，一路走一路騎，每天約騎一個多小時，十幾天下來，原本體重居高不下的他，回國後不但沒發胖，還瘦了一公斤。▇達人分享／宋侑璇（營養師）曾出書分享「輕斷食」減重祕訣的營養師宋侑璇，坦言赴美旅遊初期，曾因心情放鬆，自覺「這裡沒人認識我」，加上嘗鮮心態，大啖當地的油炸食物、加工肉品，直到一、兩周後發現「褲頭變緊」，才驚覺事情大條了。她以自身經驗提醒旅人，如何在享受美食之餘，保有健康的體態。4.捨棄美食團、到當地超市採買宋侑璇說，國外餐點分量大、配菜多，常會不自覺吃下過多熱量，加上時差、作息改變，身體代謝受影響，也會引發暫時性的水腫。她建議民眾出發前先做功課，如果是跟團，行程太緊湊、美食團都要捨棄；選擇自由行者，訂房前可先確認附近有超市或市集，才方便採買當地食材烹煮，不僅能體驗在地人生活，也能吃到水果補充維生素和礦物質。5.早點起床吃早餐、水要喝夠有的人早上想多睡一點，就不吃飯店早餐，這樣反而會讓自己在接下來的行程中「被豬附身」，拚命找路邊攤或零食店亂吃一通。此外，旅行時長時間在戶外走路，水分流失快，一定要隨時補水，一天約要喝足2000cc，提高身體代謝率。6.多利用飯店健身房即使旅遊行程再累，也建議睡前或起床後到健身房跑跑步，除了可活動僵硬的肌肉、消耗多餘熱量，還可看看肌肉猛男或美女「養眼」。7.送親友的免稅品 在國內就買好現在國內機場免稅店都有預訂服務，可以出發前先選好送給親友的商品，回國後再領取。除了減少行李重量，旅行期間也能專心欣賞當地風景，而不是流連在名產店和機場血拚，不小心還會買了過多零食，沒送人的都由自己消化。▇達人分享／菲利浦（英文老師）菲利浦是名符其實的自助旅遊狂，曾有一年出國旅遊5、6次的紀錄，足跡踏遍40多國，最遠曾到南美阿根廷。關於旅行不發胖，他有一套自己的方法。8.不因便宜就狂吃身材精壯的菲利浦說，多年前一趟泰國遊，他狂吃路邊攤、零食和飯店自助餐，胖了3、4公斤，從此只要到物價較便宜的國家，就會謹記絕不再對美食「失心瘋」。9.維持正常作息、少吃零食即使是出國旅行，也盡量維持不熬夜、早起習慣。不擅長煮飯的他，因歐洲物價較高，上超市採買會以當地的優格、水果當早餐，即使外食也會選擇較清淡的生菜沙拉或水煮料理，少吃油炸食物或袋裝零食。

• 2016-01-22 養生.健康瘦身

  過年狂吃 恐胖2.9公斤

  國健署分析四大超商販售年菜，佛跳牆、蹄膀、米糕、八寶甜品等菜色，一桌六人份菜餚熱量近兩萬大卡，平均每人吃一餐熱量高達3200大卡；九天年假如果天天吃一頓大餐又不運動，收假時體重增加2.9公斤，相當要從台北快走到屏東410公里才能瘦回來。「民眾過年期間體重增加比率偏高」國健署社區健康組林莉茹組長表示，去年國人春節發胖率為32.4%，有31.2%男性、33.6%女性體重增加，逾三成民眾平均發胖1.7公斤，男性平均增加1.9公斤、女性1.6公斤。為了解各種年菜熱量，國健署隨機至四大超商選購傳統、素食、健康等三種不同年菜，並分析熱量，結果傳統年菜熱量高達1萬9598大卡，其中以筍干元蹄（豬腳）熱量最高，因油脂過高，一份熱量就達過5952大卡，比一整桌健康年菜（4956大卡）、素食年菜（4398大卡）還要高。林莉茹表示，傳統年菜常為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物，一餐下來可能攝取熱量高達3200大卡，且含66公克的飽和脂肪。一位體重60公斤成年人每一餐僅需700大卡，若年節期間毫無節制，天天吃一餐傳統年菜攝取3200大卡熱量，得騎單車10.4小時、快走7.6小時或是慢跑5.1小時才能消耗；若九天假期天天如此，體重增加約2.9公斤，林莉茹換算，得從台北快走到屏東，或爬78.3趟101大樓，才能恢復身材。國健署署長邱淑媞提醒民眾，如果購買外購年菜，可選擇熱量較低或半葷素、素食產品； 或是湯品解凍前先去除上層凝固油脂再加熱，減少油脂攝取。此外，過年期間不過度飲食，盡量少油、少鹽、少糖，每天攝取兩份水果（一份水果約一個拳頭大小），才能維持健康體重不發胖。

• 2016-01-03 養生.健康瘦身

  吃飯玩手機易胖 營養專家：有道理

  中國大陸最近有人在網路上指出，吃飯時玩手機會使人變胖。對此，有營養專家說，這是有道理的。廣州大洋網報導，吃飯時玩手機會使人變胖的說法近日在網路流傳，雖沒有科學依據，但引起大家關注。報導引述武警廣東省總隊醫院營養科主任曾晶說，吃飯時玩手機、看電視或看書等，的確有可能發胖，因為人在心不在焉的情況下，對食物的感知會有偏差。曾晶指出，「你的心思全在手機上，即使吃飽了可能你也感覺不到撐，就會不自覺繼續吃。」這樣極容易導致飲食規律的不協調，可能攝入更多脂肪。曾晶說，從這個角度看，吃飯習慣玩手機，「確實更容易發胖」。曾晶又說，同一個便當，不同的吃法會有不同的效果，比如飯菜拌著吃，菜汁裡油脂多，人體攝取的油就多，就容易胖。此外，吃飯快，入口食物團塊的體積大，易對食道等消化道產生較強的機械刺激，久而久之會引起消化道損傷甚至病變癌症。曾晶建議，一頓飯最好控制在20分鐘左右吃完，要細嚼慢嚥，也要專心吃飯。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2016-01-02 運動養生.有元氣

  這4種NG姿勢 小心變胖！

  不論是站或坐，常見的錯誤姿勢包括頭部前引、駝背圓肩、推腰凸肚，也就是平常把自己釘在電腦前的姿勢。這些姿勢會導致頸部、肩胛後側、腹部肌肉無力，很容易造成脂肪堆積，產生雙下巴、富貴肩、圓背、鮪魚肚等體態。加上長時間坐著，臀部被壓得扁扁的，造成臀下半部外擴，也就是俗稱的「馬鞍肉」；而站立時，看起來就是臀部下垂、大腿鬆弛、雙腳水腫。日常生活的錯誤姿勢讓你胖1頭部前引＋ 駝背圓肩，這是電腦族、長期伏案讀寫的人，常不知不覺養成的錯誤坐姿。2推腰凸腹，這是許多人感覺很舒服的站姿，卻也是會讓你胖的錯誤姿勢。3骨盆前傾＋骨架不正，這種錯誤的翹臀姿勢，常見於高跟鞋族群。4頭部前引＋駝背圓肩，這是許多人不自覺的錯誤站姿，保證讓你胖。日常生活的正確姿勢讓你瘦正確姿勢包括收下巴、脖子後側延伸拉長、挺胸（肩胛骨微微內收）、收小腹及臀部輕輕收緊（骨盆歸位），讓耳垂、肩膀、腰部中點、臀部中點、膝蓋及腳踝在同一垂直線上（如圖5）。姿勢正確，骨架便端正，肌肉才能在適當位置收縮和舒展。運用在「骨盆瘦身操」時，運動的品質提高，燃燒脂肪的效果更好，代謝速度變快，自然能夠讓你瘦。正確站姿讓你瘦：腳指頭保持朝前，雙肩自然下垂，肚臍內收，脊椎挺直但胸部不往外突。矯正姿勢，隨時享瘦 不知道如何維持正確的姿勢嗎？以下方法適用於大多數的骨盆前傾者，可以幫助你在坐或站的時候，隨時隨地矯正姿勢。運用肚子（肚臍）微微內收的方式「hold 住」腹部，就可保持腰椎與骨盆挺直；這方式也可以在無形中練到腹肌的力量。1雙掌貼住身體：右手掌貼住腹部，左手掌貼在後腰下方（下背部）。2.雙掌垂直地面：左手掌把尾椎（臀部）往下推，右手掌直立貼腹，肚臍稍微內收讓骨盆歸正。此時身體和雙掌都垂直於地面，上半身保持不動。資料來源：書名／《專為華人設計的終極核心訓練》作者： 朱奕豪出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2015-12-23 運動養生.聰明飲食

  冬天就發胖？ 泡熱水澡 提升基礎代謝率

  冬天是容易發胖的季節？醫師表示，許多人冬天體重悄悄上升，主要是天冷食欲變好，但喝下一杯500cc的熱可可約400大卡，遠超過一碗飯的280大卡，飲食失衡又天冷少動，冬天不胖也難。肥胖是三高大敵 別吃加工火鍋料衛福部國健署健康體重管理專線統計，民眾冬天來電諮詢減重服務比率18.1%、春天則多達36%，顯見冬天養成肥肉，春季必須減重。30歲錢先生便是其中一例。他平常無肉不歡，冬天飲食更失衡，每日吃4到5餐，經常還配上一隻大雞腿，體重狂飆到115公斤，連走樓梯、上下斜坡都喘吁吁，半夜睡覺呼聲擾妻，年度健檢報告滿江紅，體重、身體質量指數（BMI）、腰圍與脂肪肝都超標，身體發出警訊才下定決心減重。雙和醫院復健科主任劉燦宏表示，冬天吃多不無道理，寒冬體溫降低時，皮下血管收縮使排汗減少，但身體會想補充熱量以產熱保暖，隨手一杯溫熱含糖飲料、大啖麻辣火鍋，肥胖悄悄躲藏在厚重衣物下，又天冷少運動，使得國人「冬季肥」。飲食暴量是冬季發胖主因，國健署體重管理諮詢專員高欣農指出，天冷喝杯奶茶、薑茶或吃頓羊肉爐、薑母鴨進補祛寒，光是一餐，就超過正常體重60公斤成人一日建議攝取熱量1800大卡，如果又少運動，惡性循環下愈來愈胖。可泡溫泉、運動來提升基礎代謝率世界衛生組織指出，肥胖相對健康體重者，罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常危險性逾3倍，且罹癌、高血壓也有2倍風險。劉燦宏說，冬季飲食健康吃才能維持正常體重，建議吃火鍋時，多吃蔬菜，避免加工火鍋料；喝溫開水取代含糖飲料；每周運動時間應超過150分鐘，若天冷可做室內運動，改善四肢冰冷、血液循環；泡熱水澡和溫泉，也有助人體基礎代謝，排除多餘熱量。▇ 冬季防發胖撇步1.避免享用吃到飽餐廳，掌握每餐八分飽原則。2.聚餐吃火鍋挑選少油、少鹽、少糖及高纖低脂天然食材，如蔬菜鍋底、瘦肉，少吃加工火鍋料和沾醬。3.喝溫開水取代含糖飲料。4.記得多運動，兒童與青少年每日至少60分鐘、成人每周至少150分鐘中等費力運動，如跳繩、跑步、搖呼拉圈。5.天天量體重。6.泡澡、泡溫泉提高體溫，增加基礎代謝率，排除多餘熱量。資料來源／劉燦宏醫師、國民健康署；製表／黃安琪●國健署設置健康體重管理免費諮詢專線：0800-367-100，撥通就可向營養師詢問減重大小事，由專業人員協助減重。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-16 養生.營養食譜

  含澱粉吃多易胖？ 馬鈴薯喊冤

  馬鈴薯含澱粉，吃多會發胖的觀念，恐怕是很多人都有的想法，不過真相是馬鈴薯不僅很有營養，而且適合減重者食用。今天在一場「美國馬鈴薯繽紛耶誕食尚饗宴」活動中，營養師李婉萍還馬鈴薯清白，她表示，一顆拳頭大小（約148公克）馬鈴薯的熱量約110卡；但同樣大小的白飯熱量卻要150卡。此外，一顆拳頭大小馬鈴薯的鉀含量高於香蕉，甚至維他命C的含量是蘋果的十倍，能滿足人類每日所需維他命C的45%；還有2公克的纖維素，適合減重者食用。而馬鈴薯保存方式最好是放在通風、陰暗的地方；也要避免暴露於光照下，因為這樣會讓馬鈴薯變綠，變綠的部分會產生苦味，所以在烹飪馬鈴薯前，要先把綠色不分削除。她補充，水煮容易使馬鈴薯中的養分流到水中，馬鈴薯採用水蒸法為佳，並且建議保留原形不切割烹調，蒸熟後再進行分切。她並建議可以跟冰地瓜的原理一樣，馬鈴薯也適合冰過吃，馬鈴薯裡的澱粉在冷卻後會形成結晶變成「抗性澱粉」，可以減少人體對澱粉的吸收率。