![](https://pgw.udn.com.tw/gw/photo.php?u=https://uc.udn.com.tw/photo/author/photo/1054.jpg)
李偉文
牙醫師、作家
內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:
李偉文
牙醫師、作家
聽健康
我們學科學的人,基本上是相信數字的,而且也知道通常官方公布的統計數字偏向保守,因此看到衛福部的資料說台灣有441萬人正在服用安眠藥,也就是五個人就有一個人為失眠所苦,這麼高的數字不免讓人驚恐;尤其還指出台灣有80%的中年人有睡眠障礙,台灣人一年吃掉十億顆的安眠藥……看來獲得一夜好眠似乎是愈來愈珍貴的禮物了。
從櫃子找出「捕夢網」,這是很久以前到美國五大湖區旅行時,在禮品店買的。它是以細樹枝編成的小網子,印地安人在入睡前會懸掛在窗前,用來捕捉惡夢。傳說噩夢是由妖魔所引起,而妖魔會被網子上美麗的裝飾吸引,然後被纏繞在網絲上,不會打擾熟睡的人。當清晨太陽升起時,陽光會融化網上的惡夢,流入泥土中。
若是枕頭邊沒有捕夢網沒關係,也有研究建議,在床頭櫃擺個盆栽可以幫助睡眠,比如常春藤能去除空氣中的黴菌;而蘆薈是淨化空氣最有效率的植物,能吸收並分解許多空汙成分,如清潔劑和塑膠製品裡的苯,以及各種塗料裡的甲醛。而且植物能增加空氣中濕度,讓呼吸道有問題的人睡得更安穩。
雖然從小就聽聞的都市傳說告訴我們,睡不著就數羊,但研究證實,不僅沒用反而會讓人入睡時間平均慢10分鐘。睡前想什麼可以幫助入睡?研究證實,想些可以讓我們平靜、放輕鬆或愉快的畫面,比如大自然的風景或度假的場景,用這些美好的想像來取代腦海中那些令我們煩憂的負面念頭。
身體內部的核心體溫降低,可以讓我們快速入眠且有較深且高品質的睡眠。所以睡前一到二小時沖個熱水澡(不能泡太久)或泡泡腳都有效,因為體表短暫的升溫會促進四肢的血液循環,幫助身體散熱而降低核心體溫(泡太久的澡,若是整個身體都熱起來,包括核心體溫也跟著升高,反而適得其反)。
同樣的,讓體表溫暖暫時騙過身體多排熱來降低核心體溫的方法,在世界最著名的科學期刊《自然》就刊登過一篇文章指出,將雙腳弄暖,保證可以讓難以入睡的人更容易入眠,因為雙腳雙手及頸部的皮膚,是身體增加動脈血流來調整體溫最有效率的部分。至於房間的溫度大約在24度左右最理想,太熱會影響睡眠品質。
也因為運動會增加核心體溫與基礎代謝率,因此睡前二個小時就不要再做劇烈運動,但是臨睡前可以做些和緩的伸展運動,或者靜坐深呼吸,讓身心都慢慢平靜下來。
睡前兩小時也最好不要再吃東西,以免胃酸分泌而且增加腸胃負擔,甚至半夜引起胃食道逆流就糟了。也有人習慣睡前喝酒,認為比較容易入睡,雖說喝酒可以令人快速入睡,但卻會睡得不安穩,睡眠品質會變得比較差,因此睡前也盡量不要喝酒。
睡覺時開燈或電視,會導致肥胖的危險。有研究追蹤4萬多位30歲到70歲的女性長達5年,睡覺時會開燈的人,體重平均增加5公斤以上。研究人員推測,非自然光會干擾身體的晝夜節律時鐘,影響了身體的荷爾蒙平衡。
幾乎所有研究都證實,如果不想罹患或加重各種健康問題,我們每個晚上需要七到八小時高品質的睡眠,而且致死率最高的十多種疾病中,有過半數是與睡眠不足直接相關。所以一定要創造出好的環境條件,讓自己能夠睡個好覺。
這篇文章對你有幫助嗎?