你有肌少症嗎?一般人在25歲時的肌肉質量為頂峰,接著會逐年慢慢流失,過了40歲開始加速流失,平均每10年流失8%,進而增加罹患失智症風險。營養師高敏敏提醒,肌少症不只是乍看之下沒肌肉而已,潛在的健康問題很多:營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病…,一起看看6招自我檢測,及多吃多動增肌6方法!
6原因可能導致肌少症
高敏敏表示,我們肌肉會流失6個原因可能導致肌少症,會導致潛在健康問題。
1.活動量不夠:經常久坐不動,或臥床不起
2.體內發炎:發炎易導致生成肌肉的效率變差,肌肉分解加速
3.不當減重:節食、熱量不足,會讓肌肉分解流失
4.生病因素:肌肉耗損的速度加快
5.賀爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快
6.飲食不均衡:優質蛋白質攝取不足,合成肌肉的原料不足
肌少症6招自我檢測
1.小腿圍過低:手指圍圈 圍著小腿後仍然有空隙
2.坐姿起身困難:需要扶手或別人攙扶
3.毛巾擠不乾:肌肉變少 導致握力下降
4.常反覆跌倒:一年內跌倒2次以上
5.重物提不動:提不動5kg的物品
6.爬10階樓梯困難:走2-3階需要休息
「肌少症」是老年失能的健康殺手!高敏敏提醒,肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快,這就是為什麼長輩上了年紀,很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折的原因。預防勝於治療,建議平日「多吃+多動」養成6個好習慣,可有助減緩肌力的流失速度。
圖/引用自高敏敏營養師臉書粉絲團
增肌這樣吃 中老年人都適用
想要增肌不一定要上健身房,高敏敏表示「只要懂吃懂動」,也能增加身體肌力!
1.補充優質蛋白質
攝取良好的蛋白質+適當的運動,可幫助我們增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6-8份,以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
2.補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度,可促進鈣質吸收,維持良好的肌肉功能,保護肌肉組織不耗損。
3.確保鈣質充足
鈣質也會隨著我們的年紀增長,而漸漸流失有!有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉,因此補充鈣質就成為防老很重要的一步,一天吃到1000mg鈣質,可減緩骨質流失,保護肌肉組織。
4.一週快走3次
一週做3次有氧運動,不一定要快走,散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以;主要是增加肌力、減緩退化。不過營養師提醒,平時較少運動的人,要慢慢增加運動時長難度,切勿因一時貪快而突然做很激烈的訓練,會容易造成肌肉受傷。
5.熱量要足夠
許多人為了要減重,會節食又運動,導致熱量攝取不足,雖然體重往下降了,卻很有可能是肌肉被消耗掉,反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取+運動,才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉
6.睡眠要足夠
熬夜容易導致身體發炎!而發炎會影響身體合成肌肉的能力,進而導致肌少症。因次要有足夠的睡眠,才能降低發炎因子,並刺激生長激素。
圖/引用自高敏敏營養師臉書粉絲團
看完以上高敏敏介紹的6招肌少症自我檢測,你評估後覺得自己有肌少症嗎?營養師提醒,肌少症預防勝於治療!建議趁年輕開始增肌做好6件事,「多吃+多動」讓肌力回歸正常值,才不會等過了40歲後肌肉質量加速流失後身體出狀況才後悔!
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