2024-09-06 醫療.血液.淋巴
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2024-08-31 養生.營養食譜
素食者優良蛋白質來源!黑豆可以這樣吃 2種料理法教學
黑豆在中醫認為是養生聖品,是護腎少不了的黑色食材。但許多人可能比較常吃毛豆,常喝黃豆磨的豆漿,對黑豆比較陌生。其實毛豆、黃豆與黑豆,都是大豆家族,都富含蛋白質,但略有差異的是毛豆熱量較低、黃豆的異黃酮含量較高,黑豆種皮富含花青素。黑豆、黃豆PK黑豆是黑色種皮的成熟大豆,依裡頭的子葉顏色,又可分成青仁黑豆及黃仁黑豆。除了優良蛋白質來源,更富含維花青素、異黃酮、多酚等抗氧化成分,很適合作為日常保健飲食。黑豆的鈣含量在豆類裡也算不錯,對於素食者,除了喝牛奶補鈣,也可以考慮黑、黃豆或其他豆製品。很多人會拿黑豆跟黃豆比較。其實二者的營養組成大同小異,蛋白質含量都豐富,最大差別就數β胡蘿蔔素及維生素A,黃豆含量幾乎是零,黑豆卻表現突出,維生素A能抗氧化、防癌。不只如此,黑豆裡的異黃酮對緩和女性更年期症狀、降低血中膽固醇,以及抗老化都有幫助。而鐵及鋅,黑豆的表現只能算中等,黃豆反而含有較多的鐵。豆類營養素多 直接吃新鮮豆比吃豆製品好一般豆類都含有膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分,但比起吃黑豆,大部份人似乎更常吃豆腐、豆干等豆製品。但因為有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄,所以建議如可以直接吃新鮮的黃豆、黑豆更好,黃豆或黑豆煮熟後直接吃,可獲得更多營養素與膳食纖維。黑豆營養價值多,但腸胃功能不好,容易脹氣都還是要謹慎食用。黑豆怎麼處理?先看你要煮什麼但黑豆怎麼處理呢?其實要看你要怎麼煮,因為不同料理類型的事前準備也不同。農糧署建議,先以「乾炒」或「浸泡」方式處理黑豆,料理時會更省時省力。若要煮「黑豆水」或「燜煮煲湯」,建議先將洗淨後的黑豆放入鍋中乾炒約15分鐘至表皮裂開,可使黑豆香氣更容易釋放。而若要做「黑豆飯」或「快炒」,則建議先將洗淨後的黑豆浸泡開水6-8小時軟化,可縮短後續料理的烹煮時間。【參考資料】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2024-08-30 醫療.新陳代謝
吃加工紅肉不但易罹腸癌,也增糖尿病罹患風險!專家建議2類食物替代
吃加工紅肉不但會增加罹患腸癌風險,研究指出,還會增加罹患2型糖尿病的風險。專家建議以植物性食物和魚類來取代加工紅肉。吃加工紅肉易罹患2型糖尿病根據《healthline》報導,9月即將發表在《柳葉刀糖尿病與內分泌學》雜誌上的一項研究指出,吃紅肉和加工肉類(如火腿、培根和香腸)增加罹患2型糖尿病風險。因為加工紅肉含有較高的飽和脂肪、鈉和防腐劑,例如硝酸鹽,這些物質與導致胰島素阻抗有關。加工肉類中使用的亞硝酸鹽和硝酸鹽形成的化學物質亞硝胺,也可能破壞 DNA 並傷害胰腺中產生胰島素的細胞,從而導致胰島素水準降低。烹飪方式也是一項重要因素,小規模試驗顯示,肉類在油炸或燒烤高溫下會產生影響葡萄糖代謝的副產物,可能會導致氧化壓力、促發炎反應以及隨後的胰島素抗性。此研究雖不可能完全忽視所有其他可能的風險因素,但結果仍可作為參考。2型糖尿病患者的身體雖能夠製造胰島素,但其量不足以降低血糖。當體內長期處於血糖偏高的環境,細胞對於胰島素的需求增加,時間久了就會加速這些細胞的衰竭,產生「胰島素阻抗」,使細胞對胰島素的作用降低,細胞無法利用體內所製造的胰島素,亦即體內細胞無法正常運作使葡萄糖進入細胞。慢性胰島素阻抗可能導致糖尿病前期,如果不治療或無法治療,則可能導致2型糖尿病。【延伸閱讀】.胰島素阻抗是什麼?胰島素阻抗有哪些症狀?可以吃什麼及不能吃什麼?.疾病百科/糖尿病紅肉和加工肉類的替代品雖然肉類是蛋白質、維生素和礦物質的重要來源,但紅肉及加工肉品吃太多會增加腸癌、心血管疾病及2型糖尿病等多種問題,因此專家建議幾種紅肉和加工肉類的替代品,適時替換食用,不但可攝取到等質的營養,也可減少疾病罹患風險。1.植物性蛋白質:豆類、扁豆、鷹嘴豆和豆腐等食物也富含蛋白質、纖維和必需營養素2.魚類:尤其是鮭魚、沙丁魚和鯖魚,富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸。【參考資料】.《healthline》 .《BBC》 .聯合報系新聞資料庫
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2024-08-29 養生.保健食品瘋
每個人都該吃綜合維他命?營養師揭3種常見營養補充劑迷思
相信不少人都有這種經驗:站在藥局擺滿了營養補充品的架子前面,看得眼花撩亂,不知道該買哪一款?根據聯邦疾病防治中心(CDC)數據,過半美國成年人有在服用的膳食補充劑(dietary supplement),每年花費總數高達十億元。在美國最受歡迎的營養補充品,是吃一顆就夠的神奇綜合維他命,緊跟其後的則是維生素D;但這其中又有多少補充品是真正必要的?又是否有可能會過量呢?「新聞周刊」(Newsweek)為此特別諮商了營養治療師維利霍恩(Erin Vilijoen),揭穿三種常見的營養補充品的迷思。迷思一:維生素D不會過量「維生素D可以盡量攝取的想法是個迷思,」維利霍恩指出,「維生素D可以幫助身體吸收鈣和磷,並調節像是情緒和免疫系統等體內其他功能…但服用過量會導致體內鈣積聚。」建議成人維生素D攝取量,每天不超過4000 IU(或100微克),兒童每天不超過2000 IU(50 微克)。迷思二:每個人都該吃綜合維他命維利霍恩表示:「雖然綜合維他命可在提供無法透過飲食獲得的維生素和礦物質上,非常有益,但在選擇營養補充品時,需要考慮的因素很多。」而且,目前針對綜合維他命的含量沒有一個標準,因此每個產品和品牌的營養成分都不同,且可能與你正在服用的其他補充品或藥物,相互作用。迷思三:很難從飲食中獲得足夠的鎂鎂是我們體內第四豐富的礦物質,並在數百種代謝過程中扮演重要角色;根據發表於「營養素」(Nutrients)期刊的研究報告,多達六分之一的成年人被認為缺乏鎂。補充鎂與降低血壓、改善睡眠、改善情緒和更好的血糖管理有關。然而,許多不同的食物來源中也含有豐富的鎂;綠葉蔬菜、堅果、豆類和全麥麵包中都富含鎂;當然,與許多其他營養補充品一樣,好東西也是會有攝取過量的問題。維利霍恩指出:「長期過量攝取鎂會導致,從腹瀉、嘔吐到腹部絞痛到心律不整等一系列問題。」因此建議,鎂攝取量每天不應超過420毫克。簡單來說,營養補充品的需求和服用,因人而異,且取決於包括飲食、遺傳和生活方式等一系列因素;若你想開始服用營養補充品,最好先與你的醫師討論一下。責任編輯:辜子桓
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2024-08-27 醫療.消化系統
不只是健康小問題 最新研究稱便秘為心臟病和中風的危險因子
便秘可能是許多人無法說出口的健康小問題,不過一項刊登在《美國生理學期刊-心臟和循環生理學》(American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology)的新研究卻顯示,便秘此一常見的健康問題可能是中風、心臟病和心臟衰竭等重大心臟事件的關鍵原因,而且比原先預想的更重要。便秘者心臟事件機率高2倍【延伸閱讀:便秘好朋友不是早餐店奶茶 專家揭幫助排便第一名的飲料是它】在該項研究中,研究人員分析了英國生物銀行超過40萬名參與者的數據後,發現了23,814名便秘病例。結果表明,患有消化系統疾病的人發生重大心臟事件的可能性是沒有便秘的人的兩倍以上。另外他們還發現,便秘和高血壓之間存在密切聯繫,並發現同時患有此兩種疾病的人與僅患有高血壓的人相比,隨後發生心臟事件的風險增加了34%。換言之,便秘可能會加劇與高血壓相關的心血管風險,進一步增加心臟病發作和中風的可能性。該研究作者之一的Francine Marques教授在新聞稿指出,「我們的研究表明,便秘是常見但經常被忽視的健康問題,可能是導致心血管疾病的重要因素。高血壓、肥胖和吸煙等傳統心血管危險因素長期以來一直被認為是心臟病的關鍵驅動因素,然而僅這些因素並不能完全解釋重大心臟事件的發生。這項研究探討了便秘作為額外危險因素的潛在作用,並揭示了令人擔憂的結果。」【延伸閱讀:吃太多蛋白質會便秘嗎?過量還有哪些副作用及如何避免?】整體而言,該研究結果表明腸道健康和心臟健康之間存在密切聯繫,研究人員正努力了解兩者之間的因果關係。如何預防便秘?據估計,便秘影響著全球14%的人口,尤其是年長者和女性,這些研究結果表明,很大一部分人口可能因其腸道健康而面臨更高的心血管疾病風險。根據Cleveland Clinic的資料,避免便秘首重防止其成為慢性問題,以下7招有助預防便秘:1.均衡飲食,並且選擇富含纖維的食物,例如水果、蔬菜、豆類、全麥麵包和穀物。2.每天喝足夠的水,纖維和水可以幫助結腸排出糞便。3.規律運動,即使是步行也有很大幫助。4.避免加工肉類、油炸食品和精製碳水化合物,例如白麵包或義大利麵。5.檢視你如何坐在馬桶上,抬起腳、向後傾斜或蹲下可能會使排便更容易。6.如果有需要,在醫事人員指示下使用大便軟化劑或瀉藥。需留意,過度使用瀉藥會使症狀惡化。7.當你感到便意時,立即去廁所排便。【資料來源】.New study finds constipation is a significant risk factor for major cardiac events.Constipation Is a Risk Factor for Major Cardiac Events.Cleveland Clinic: Constipation
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2024-08-23 養生.聰明飲食
吃太多蛋白質會便秘嗎?過量還有哪些副作用及如何避免?
蛋白質是重要的營養素,不過吃太多蛋白質對身體有何影響?最常見的說法是,過量蛋白質可能會導致便秘,兩者真的有關聯嗎?事實上,蛋白質本身不會引起便秘,但動物性蛋白質來源,例如雞肉和魚肉不含膳食纖維。對某些人來說,過量食用這些食物可能是便秘和腹脹的原因。【延伸閱讀:吃太多蛋白質容易放臭屁?蛋白質屁的原因是什麼及如何預防?】為什麼蛋白質會導致便秘?由於過量的蛋白質會讓人產生飽足感,但會導致你少吃其他保持腸道正常運作的重要食物,像是膳食纖維。膳食纖維是來自植物的一種難以消化的碳水化合物,可以是可溶性的或不可溶性的,這兩種類型都支持腸道健康。其中,尤以不可溶性纖維可以幫助避免便秘。如果飲食中沒有足夠的碳水化合物和纖維,食物殘渣就容易滯留在腸道中,使得糞便變堅硬,以致最後難排出。【延伸閱讀:膳食纖維為何重要?攝取不足會如何?每天應該吃多少?】另外,水分和液體的攝取對於避免便秘也是必要的。雖然動物性蛋白質來源含有水分,然而它們的水分含量可能不足以減少便秘。整體而言,如果你不平衡蛋白質和其他食物的攝取量,吃太多動物性蛋白質就會產生負面影響。這可能不利於腸道健康,並可能導致便秘、脹氣和腹瀉等症狀。如何避免高蛋白飲食而便秘?你能透過增加纖維攝取量來避免便秘,以下方式可減少便秘和維持腸道健康:.多樣化蛋白質攝取量:在餐盤中添加一份沙拉或蔬菜,並且用豆類和豆腐等植物性蛋白質代替動物性蛋白質。.保持水分:增加纖維攝取量可能導致脹氣不適,喝大量的水有助纖維通過腸道。.規律運動:嘗試飯後散步或騎自行車,透過經常運動來增加身體活動量可刺激腸道功能。吃太多蛋白質還有哪些副作用?除了便秘之外,高蛋白飲食還可能導致其他副作用,包括:.腹痛和腹脹:糞便滯留使細菌有更多的時間發酵,導致不適和脹氣。.口臭:高蛋白、低碳水化合物飲食,例如生酮飲食,會導致口臭。.脫水:高蛋白飲食會增加腎臟過濾的血液中的廢棄物量,並消耗更多的水分,從而導致脫水。.疲勞:低碳水化合物飲食可能會讓你感覺遲鈍,因為碳水化合物是身體主要能量來源。.體重增加:高蛋白飲食可能含有高熱量,導致體重增加。【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉?吃太多傷腎嗎?】每個人每日所需的蛋白質量各不相同,很大程度取決於年齡、性別、整體健康狀況和活動量。一般建議,健康成年人每天每公斤體重需要0.8公克的蛋白質,例如體重68公斤的人每天就需攝取約54克蛋白質。【資料來源】.Does Protein Make You Constipated?.Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?
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2024-08-20 養生.聰明飲食
吃太多蛋白質容易放臭屁?蛋白質屁的原因是什麼及如何預防?
蛋白質是人體所需三大營養素之一,它有助於增強和維持我們的肌肉,進而有助於促進新陳代謝。不過,你可能會注意到,增加蛋白質攝取量會帶來一種煩惱,即放屁氣味難聞。是什麼原因導致蛋白質屁(Protein Farts)?【延伸閱讀:每天該吃多少蛋白質?獲取蛋白質等於多吃肉?吃太多傷腎嗎?】吃太多蛋白質易放臭屁?一般來說,放屁有兩個原因。一是當吞嚥過量空氣時,它會在消化道中產生額外的氣體。另一種是食物通過小腸後,然後被大腸中的細菌分解,釋放出氣體。專家指出,沒有太多證據表明是蛋白質本身導致額外的放屁。反之,它更有可能是你所選擇的蛋白質類型中的另一種化合物,例如牛肉、雞蛋、豬肉、魚和家禽等富含蛋白質的食物富含硫,腸道細菌會將硫轉化為硫化氫,一種類似臭雞蛋的惡臭氣體,這種腸道發酵過程會產生有氣味的屁。此外,人造蛋白質來源,像是高蛋白奶昔、高蛋白粉、高蛋白棒或補充劑,有時含有另一種常見成分,身體可能難以完全消化,導致額外的且難聞的屁。以下是一些需要注意的成分:.乳糖(如果你患有乳糖不耐症)。.糖醇,如木糖醇、山梨醇和甘露醇。.纖維。至於蛋白質屁正常嗎?專家表示,放屁是消化過程的正常部分,雖然蛋白質屁或過度放屁可能會讓人感到不舒服或麻煩,但通常不必擔心。【延伸閱讀:吃對食物與健康老化有關 研究揭這類蛋白質降低患慢性病風險】如何從飲食改善蛋白質屁?你的飲食模式對消化健康扮演重要角色。為了減少整體放屁過多,專家建議減少以下食物的食用頻率:.十字花科蔬菜,例如青花菜、花椰菜和高麗菜。.豆類。.澱粉,例如馬鈴薯、小麥和玉米。.乳糖。.碳酸飲料。.口香糖。.可酵解食物(Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols ,FODMAP),是某些碳水化合物含量高但不易消化的食物。你能嘗試放慢進食速度,這有助於消除消化道中多餘的空氣。另外,也可以考慮飯後散步15分鐘,以保持消化過程順暢,研究顯示這有助於改善放屁現象。【資料來源】.What Causes Protein Farts and How Can You Prevent Them?.How Much Protein Do You Need? And How To Get It
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2024-08-19 養生.聰明飲食
最健康的飲食方式是什麼?哈佛大學告訴你5大原則是關鍵
我訂閱的哈佛大學健康資訊網站在2024-8-7寄來一篇它在2024-6-29發表的文章5 principles of a healthy diet(健康飲食的5個原則)。我把它翻譯如下:最健康的飲食方式是什麼?這取決於你問的是誰。許多醫學和營養專家聲稱知道「完美」的健康飲食方式,但其中一些飲食倡導者在一些基本方面存在分歧。那麼,誰是對的……誰是錯的?雖然細節可能因飲食而異,但所有健康飲食計劃都有以下五個共同原則:1.很多植物。植物性食品——蔬菜、水果、豆類、全穀物、堅果和種子——提供豐富的維他命和礦物質,以及纖維和被稱為植物化學物質(字面意思是“植物化學物質”,植物中的天然物質,為人類提供一系列健康益處)的健康化合物。許多植物性食物營養豐富的同時,熱量卻相對較低。高營養含量和低熱量的組合(稱為營養密度)意味著以植物為主的飲食對健康和減肥都有好處。由於人們經常低估水果和蔬菜的攝取量,哈佛營養師設計了哈佛健康飲食盤,以圖形方式展示健康晚餐。盤子裡整整一半都是農產品。2.充足的蛋白質。大量研究表明,攝取足夠的蛋白質很重要,但獲取蛋白質的方法有很多,其中一些比其他方法更健康。限制吃肉量的人患慢性病的風險往往較低。植物性蛋白質來源(豆類、扁豆、大豆食品、堅果、種子)和海鮮對健康最有益。攝取足夠的蛋白質以及體能訓練對於保持強壯、健康和獨立非常重要。3.最低限度加工的食品。美國國立衛生研究院 2019 年的一項研究明確表明,富含超加工食品的飲食會導致體重增加以及血糖和血液膽固醇的不健康變化。為了獲得最健康的飲食,請盡可能多地食用天然食品(即未經加工的食品,如花椰菜、蘋果和杏仁)和最低限度加工的食品(如原味優格、罐裝鮪魚和天然花生醬)。加工往往會剝奪營養成分,同時添加額外的脂肪、糖和鈉,更不用說其他添加劑和防腐劑了。4.限制飽和脂肪、添加糖和鈉。美國政府的《美國人飲食指南》建議將飽和脂肪攝取量限制在每日卡路里的 10% 以下。添加糖(加工過程中添加的糖)也是如此。如果您每天的飲食攝取量為 2,000 卡路里,這表示每天來自添加糖的熱量不應超過 200 卡路里。至於鈉,請保持每天 2,300 毫克 (mg) 以下。美國人平均每天攝取超過 3,400 毫克。5.平衡和多樣性。為了滿足營養需求,在所有食物類別中選擇各種營養豐富的食物非常重要。選擇營養豐富的食物可以幫助您獲得所需的營養,而不會攝取過多的卡路里。雖然每個人都需要碳水化合物、脂肪和蛋白質,但只要避免極端,就沒有什麼神奇的比例是你應該努力追求的。要了解哈佛醫學院專家關於不同飲食的更多信息,請查看哈佛醫學院的特別健康報告《飲食評論》。原文:健康飲食5原則責任編輯:辜子桓
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2024-08-19 養生.聰明飲食
慢性病是吃出來的 專家教從用餐順序及料理方式遠離三高危機
俗話說:「病從口入」,三高、慢性疾病是吃出來的。大里仁愛醫院營養師徐佳靖表示,進食順序錯誤,經常吃高鹽、高油及高糖食物,容易引發高血壓、高血糖、高血脂三高問題,影響心血管健康。建議簡單改變用餐順序,先吃蔬菜,再吃優質蛋白質食物如白肉等,最後才吃澱粉類如飯、麵等,就能輕鬆降三高、預防慢性病。三高的危險因子,除了年齡、遺傳因素,最重要的關鍵是「飲食」。台灣外食比率近7成,便當隱藏許多熱量陷阱,徐佳靖說,許多人在用餐時,先扒進大口白飯,再吃鹹香的焢肉、排骨或雞腿,最後才吃上幾口菜,往往吃不完的剩食廚餘,幾乎都是蔬菜類。吃菜再吃蛋白質 用餐宜細嚼慢嚥蔬菜含有豐富的膳食纖維,有助於降低膽固醇、調節血糖、預防心血管疾病。徐佳靖建議,用餐應先吃蔬菜,可以緩和飯後血糖上升,控制高血壓的「得舒飲食」,也是以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的深綠色蔬菜為主;接著是吃優質蛋白質食物,澱粉類最後再吃,注意食用時要放慢速度、細嚼慢嚥。蛋白質可分為植物性與動物性,植物性蛋白質包含黑豆、毛豆、黃豆,其他豆類都屬於澱粉;動物性蛋白質則以鳥禽類、海鮮類等白肉為主,豬、牛等紅肉適量。徐佳靖提到,動物性蛋白質比較容易被人體吸收,而植物性蛋白質的肪脂量低、飽和脂肪酸低,分量可各半食用。少碰精緻澱粉類 運動增醣類代謝在澱粉類部分,徐佳靖提醒,多吃五穀雜糧,地瓜、南瓜也屬於澱粉,可取代米飯主食。麵條、冬粉是加工過的精緻澱粉,吃太多小心發胖,還會讓血糖瞬間升高。有些人以為戒澱粉是有效的減重策略,但完全不吃澱粉,容易導致能量不足,影響身體正常運作。吃對好澱粉,有助於控制食欲和體重,搭配運動能增進醣類代謝,並幫助肌肉修復。徐佳靖強調,進食從蔬菜、肉類、澱粉,依序用餐可避免血糖快速轉變為脂肪,引發肥胖、三高問題。至於水果,應該當成餐與餐之間的「點心」,水果並不會幫助餐後消化,反而會更增加飽腹感。除了食物進食順序,在烹調方面,徐佳靖指出,盡量以清蒸、水煮、烘烤、涼拌等方式烹煮,少油煎、油炸,以及加入大量調味料的紅燒、糖醋等烹調方式,限制鹽、糖、油的攝取,以遠離三高危機。降三高的食物預防三高上身,不妨多攝取富含水溶性膳食纖維的木耳、香菇、金針菇、海帶等食物,可以減低膽固醇的累積,進而降血壓、降血脂及穩定血糖。責任編輯:辜子桓
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2024-08-18 養生.聰明飲食
哪種Omega-3脂肪酸含量最豐富?營養師最推的10種優質海鮮
海鮮富含蛋白質、維生素B12、鐵、硒、鋅和維生素D等營養素,更是Omega-3脂肪酸的主要飲食來源。海鮮種類多,營養是否有差異?紐約註冊營養師Jillian Kubala表示,某些類型的海鮮因其營養成分豐富、永續性佳,且重金屬含量低,更受推薦,以下是優質海鮮排行。1.沙丁魚沙丁魚的名氣不如鮭魚等受歡迎的魚類,但它們是最營養的海鮮類型之一。這些小魚富含蛋白質、鐵、維生素E、硒、維生素B12和鈣,也是抗發炎的EPA和DHA極佳來源。一罐沙丁魚罐頭就能提供多種營養,除了Omega-3,還有鈣、鎂、鉀以及牛磺酸和精氨酸等,都是保護心臟的重要營養素。且沙丁魚比其他海鮮便宜得多,是營養師最推薦的海鮮之一。2.鯖魚鯖魚富含B12和硒,硒是強大的抗氧化劑。鯖魚也是礦物質鎂的良好來源,對於神經功能、DNA合成,以及血糖與血壓調節、骨骼合成扮演重要角色。比起大型魚類,鯖魚體內不會大量累積汞等重金屬,是更健康的選擇。3.蛤蜊蛤蜊的汞含量很低,但多種必需維生素和礦物質的含量很高,例如維生素B12。它還富含鋅和硒等礦物質,對免疫功能很重要。養殖蛤蜊是永續海鮮之一,價格實惠且用途廣泛、新鮮美味。4.鱒魚鱒魚是多脂魚類,是少數能提供大量維生素D的食物,一份3盎司煮熟鱒魚可提供645IU的維生素D,約日常需求的81%。此外,富含Omega-3脂肪酸、蛋白質、鋅、硒和B12。可用橄欖油和香草烘烤或煎鱒魚,搭配烤蔬菜。5.牡蠣牡蠣熱量低、蛋白質含量高,含B12、硒、鋅和銅,一份100克的牡蠣,可滿足超過100%維生素B12、鋅和銅的每日需求,以及50%以上的硒需求。牡蠣還富含鐵,對於有缺鐵性貧血的人,是不錯的選擇。6.鮭魚鮭魚是眾所周知富含Omega-3脂肪酸的多脂魚類,蛋白質含量高,能提供飽腹感。此外,鮭魚含強大的抗氧化劑蝦紅素,它是一種類胡蘿蔔素,使鮭魚呈現橘紅色,蝦紅素具有保護細胞特性,可能有助預防認知功能下降。7.蝦和鮭魚一樣,蝦子的橘紅色來自蝦紅素,研究顯示,蝦紅素的抗氧化活性比維生素E和β-胡蘿蔔素高出500倍。蝦子還提供維生素B12、硒、鋅和蛋白質等必需營養素。8.螃蟹蟹肉為高蛋白質食物,富含B群維生素、硒、鋅等營養素。螃蟹也是Omega-3脂肪酸的良好來源,有利心臟健康。但高血脂患者,要避免吃蟹膏與蟹黃。9.龍蝦龍蝦是受歡迎的甲殼類,除了肉質美味,還富含營養。一份3盎司的熟龍蝦含有超過16克蛋白質,且含鋅和硒、維生素B12和銅,是紅血球生成所需的礦物質。10.鮪魚罐頭鮪魚是最容易取得的海鮮,且便宜耐儲存。鮪魚提供Omega-3脂肪酸,一些鮪魚品種,例如大目鮪(bigeye tuna),汞含量特別高,應避免食用。台灣鮪魚罐頭多是小型鮪魚(正鰹)製作,汞含量相對低。安全永續吃海鮮4關鍵1. 避免生食海鮮:海鮮可能含有某些病毒、寄生蟲和細菌,要徹底煮熟。2. 選擇低汞海鮮:較大型的魚類汞含量比小型魚類高,汞對身體有毒,經常食用含汞量高的食物,長期累積可能導致高血壓、心臟病、後代發育遲緩等問題,選擇小型魚類相對較安全。3. 選擇永續海鮮:人類對海鮮過量的需求,導致過度捕撈、破壞海洋環境。選擇以永續方式捕撈的海鮮,日常飲食也可選用豆類等植物性蛋白取代動物蛋白質。4. 避免油炸烹調:油炸海鮮會導致有害化合物生成,可能增加健康風險。責任編輯:辜子桓
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2024-08-06 失智.大腦健康
吃加工紅肉會增加失智症風險,取而代之多吃2類食物助維持大腦健康
一項新的研究發現,愛吃加工紅肉會增加失智風險,但多吃堅果和豆類可以預防失智症。紅肉吃太多不但有害心血管健康,於7月31日在費城舉行的阿茲海默症協會國際會議上發表的一項新研究指出,每天至少吃四分之一份加工過的紅肉——如熱狗、午餐肉和培根,因加工肉類中的飽和脂肪和防腐劑影響,也可能導致失智風險。加工紅肉吃多恐增加失智症風險根據《Healthline》訪問精神科醫師Sham Singh指出,香腸和培根等食物含大量的飽和脂肪和膽固醇含量,過量攝入飽和脂肪會導致膽固醇斑塊在動脈中積聚,導致動脈粥樣硬化並損害流向大腦的血液,血流量的減少會阻礙氧氣和營養物質向腦細胞輸送,從而加速認知能力下降並增加患失智症的風險。紅肉不但與高血壓、冠狀動脈疾病和中風等心血管疾病密切相關,更與全身的血管損傷和炎症有關,包括大腦。慢性炎症和血管功能障礙可能導致失智。紅肉經過高溫燒烤,無論燒烤、油炸,溫度越高、加溫時間越長,會形成大量的異環胺(HCA)及和多環芳烴(PAH)等致癌物。這兩類物質會破壞DNA而致癌,提高罹患大腸癌的風險。這些化合物也會在體內誘導氧化應激和炎症,包括大腦,氧化應激會導致細胞損傷並加速衰老過程,這與阿茲海默症和失智症等神經退行性疾病有關。而生活習慣的改變,則有可能逆轉對阿茲海默症引起的輕度認知障礙或早期失智的影響。堅果和豆類可以保持大腦健康另一方面,在堅果和豆類中發現的營養物質可以保護大腦健康,《Healthline》訪問營養師Varsha Khatri指出,用堅果和豆類代替加工紅肉可以降低罹患失智症的風險。堅果和豆類中的纖維、維生素和礦物質有助於改善心臟和血管健康,更含有多酚等重要的營養素和抗氧化劑,可以對抗氧化應激;而健康的脂肪,如omega-3脂肪酸,具有抗發炎作用,有助於維持大腦中健康的細胞膜。為了獲得多吃堅果和豆類的好處,Vashtri建議逐步在你的膳食中加入更多的這些食物,例如:.用豆子代替食譜中的紅肉.想吃零食時就吃吃堅果.加入更多植物性膳食預防失智,最晚40歲就要開始失智症中最常見的就是阿茲海默症,根據台灣失智症協會衛教資料指出,阿茲海默症早期最明顯的病徵為記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認出現問題,為兩種以上認知功能障礙,是一種慢性、不可逆的神經退化疾病。預防失智愈早開始愈好,最晚在40歲過後中年就該開始過預防失智的健康生活,以保持敏銳、警覺和專注,避免認知能力下降。林口長庚醫院學術組副教授級主治醫師、台灣失智症協會理事長徐文俊曾受訪指出,可藉由運動、腦動、互動等「三動」延緩認知衰退,控制慢性病並穩定三高。劉秀枝建議可透過郊山健行、走路、遠離空污。飲食方面要多吃抗氧化類的食物。建議地中海飲食及麥得飲食,二種型態強調吃全穀類、堅果類、多蔬果及健康的油脂,都被證實能保護心血管健康。要特別注意,地中海飲食鼓勵攝取蔬菜、水果、豆類、全穀類,但不等於植物性飲食,其強調選擇魚類及海鮮。【參考資料】.《Healthline》Red Meat Raises Dementia Risk, but Nuts and Beans May Have a Protective Effect .台灣失智症協會.聯合報系新聞資料庫
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2024-08-01 養生.聰明飲食
省錢撇步!颱風天後「這種菜」最便宜!營養師指6大營養好處,這樣吃更養生
豆芽菜日常相當常見,具有相當優異的營養價值,不僅有助減重、也有利養生。不過豆芽菜也常見三種不同的顏色類型,究竟三者差異為何?又該挑選哪一種?吃的時候又要注意什麼?嫚嫚營養師指出差異,並教大家怎麼吃更健康!補鈣、補纖維、又補維生素A!豆芽菜6大營養好處一次看。 嫚嫚營養師表示,豆芽菜主要的營養可包括蛋白質、膳食纖維、鉀、維生素A、葉酸、鈣質等,對於養生、減重都相當有幫助。 6大營養和好處:蛋白質有助維持肌肉量、修復組織、促進代謝等。膳食纖維則促進排便、腸道健康、控制體重、控制血糖。鉀離子可助鈉鉀平衡、有利維持血管健康、防範高血壓。維生素A有利維持肌膚、黏膜健康,保養眼睛、維持暗視力,也可幫助維持免疫力。葉酸有利防範貧血、助胎兒神經發育穩定。鈣質則助增加骨密度、養骨。 3種豆芽菜各別特色:豆芽菜常見綠豆芽菜、黃豆芽菜、黑豆芽菜三種,分別為綠豆、黃豆、黑豆發芽而成,也有各別特色。綠豆原為五榖雜糧類,相較另外兩者水分較高、熱量更低。原為蛋白質類的黃豆和黑豆,前者有大豆異黃酮,有助抗氧化、抗衰老、降膽固醇、有利女性及更年期女性保養。後者則黑豆皮具有花青素,有助抗氧化、抗衰老、抗發炎。 3種豆芽菜,我適合哪一種?一張圖看懂各營養差異! 黃豆芽和黑豆芽略勝一籌?嫚嫚營養師也指出各營養差異(如圖),整體而言,三者熱量、蛋白質、膳食纖維差異較大。其中黃豆芽和黑豆芽各方面營養素比綠豆芽更顯豐富,像是以膳食纖維來說,綠豆芽的膳食纖維約如同高麗菜等一般蔬菜,黃豆芽和黑豆芽明顯高出許多,其量高如菇類,又以黑豆芽更高。 綠豆芽原來是黑馬?不過這也並不代表綠豆芽沒有價值,嫚嫚營養師表示,綠豆芽其實本身就相當有營養,且熱量較低,只是另外兩者更高,熱量也較高。而綠豆芽有較高的鈣質,雖然對於養骨鈣質攝取來源吸收率最佳的還是牛奶等乳製品為主,但也可以是全素者的選擇,或一般民眾額外的攝取來源。 我要吃哪一種?因此若是養生來看三者都相當不錯,若想更偏重於營養可選擇黃豆芽和黑豆芽,若偏重於控制體重可選綠豆芽。 豆芽菜3族群酌量或避免,過敏族群特別留意別亂吃! 免疫不佳者避免生食:生沙拉放豆芽菜,孕婦、小孩、老人,以及癌症治療中等免疫不佳者要注意燙熟,建議可川燙後製作成溫沙拉。而豆芽菜料理常見稍微燙一下就好,在外食點餐時前述族群也可請攤販燙熟或避免。 過敏族群留意黃/黑豆芽:黃豆芽和黑豆芽雖然發芽後為蔬菜,但發芽之前畢竟是豆類,部分對於豆類會過敏的患者還是須留意。若是吃了發現過敏反應須立即停止,並合理的懷疑是否對其過敏,過敏原是有可能隨年齡有所不同的。 限鉀族群先諮詢:各豆芽都是屬於富含鉀離子,因此若是洗腎、透析、腎臟不佳到了需要限鉀的患者,也需特別留意,食用前先與醫生或營養師討論,尤其是黃豆芽和黑豆芽鉀離子又明顯更高。 《延伸閱讀》 .有吃菜還是便祕?糞便軟黏?醫解常見3問題,不是光吃菜就好! .果汁、蔬果汁、果菜汁有營養?營養師:別濾渣,把握3重點也助養生。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。責任編輯:陳學梅
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2024-07-29 養生.聰明飲食
花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜都上榜 搭飛機前少吃4類食物避免腹脹不適
在搭飛機前,許多人擔心的通常是漫長的安檢隊伍、能否及時趕上登機時間或機場停車等問題;但是美食網站Eat This, Not That!報導指出,有件事更值得關注:食物的選擇。以下是醫生們認為飛行前應避免吃的食物與飲料:1.油炸食物油炸食物含有大量脂肪,而高脂肪食物比蛋白質、碳水化合物需要更長的時間消化。如果薯條、炸雞和洋蔥圈在胃中停留時間過長,很可能會導致腹脹與胃部不適。2.高鈉食物由於機艙內氣壓的變化及較低的濕度環境,身體在飛行途中可能會出現一定程度的脫水,再加上高鈉食物,會加劇此一現象。相反的,由於氣壓的變化與坐著的時間過長,飛行也會讓身體積存更多水分,而高鈉食物也會帶來同樣的影響。3.花椰菜花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜等十字花科蔬菜是有益健康的食物,但在機場用餐時,最好避開。十字花科蔬菜由於富含纖維,容易導致腹脹與排氣。而海拔高度的急劇變化也會導致腹脹,讓飛行途中更會經常感覺不適。4.豆類克利夫蘭診所指出,在飛機上會經歷氣壓的變化,導致腸道膨脹;在這種情況下,更容易感覺腹脹和過多的氣體。而豆類對這種情況更是雪上加霜,不僅纖維含量高會導致腹脹,且還含有棉子糖(raffinose),一種讓身體難以消化的碳水化合物。在搭機前,避免食用豆類,以免造成胃部不適。責任編輯:辜子桓
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2024-07-25 養生.聰明飲食
不新鮮食材、醃製物易藏肉毒桿菌 顏宗海教你怎麼吃能避免病菌孳生
現代許多家庭都在傳統市場、超市或大賣場一次買足大量的食物,存放於冰箱後再慢慢吃,但食物容易放過期,尤其台灣的夏天氣候濕熱,細菌孳生快,若是將過期食物吃下肚,易引發食物中毒的危險,影響生命安全。食材不新鮮 神經毒易致命夏天常見細菌性食物中毒,包括海洋腸弧菌、海洋創傷弧菌、金黃葡萄球菌、大腸桿菌、仙人掌桿菌、肉毒桿菌造成的食物中毒。日前即有一名獨居女性吃了過期食物,出現腹痛、腹瀉、惡心、嘔吐、雙側眼瞼下垂、構音障礙和頭暈等症狀,就醫確診為肉毒桿菌中毒,目前在治療中。肉毒桿菌毒素是一種神經毒,會阻斷神經肌肉交界處的神經傳導物質乙醯膽鹼的釋放,引起易致命的麻痺性疾病。台北榮總職業醫學及臨床毒物部主任楊振昌表示,肉毒桿菌存在於土壤、湖水、河水、蔬菜肉類及動物的排泄物內,肉毒桿菌孢子在厭氧和低酸性環境中會產生毒素,保存過久的醃漬品或不新鮮的食材都可能藏有肉毒桿菌孢子,一旦釋放出毒素,即可能造成肉毒桿菌中毒。肉毒桿菌是傳統生化戰的主力,一旦肉毒桿菌中毒,肌肉會出現無力,已故長庚醫院毒物科醫師林杰樑曾說,只要一奈克肉毒桿菌就會致死,如果肉毒桿菌使用過量,呼吸部位會麻痺,因為這是一種神經毒,會造成呼吸困難、複視情形發生。其中以A型毒性最強,食用煙燻食物要注意,像燻鮭魚包裝膨脹就不要吃,但肉毒桿菌在80℃熱度下會被破壞、100℃熱度3分鐘就會死亡。林口長庚醫院毒物科主任顏宗海指出,肉毒桿菌屬於厭氧菌,鹼性食物像蔬菜、豆類、肉類(包括魚肉家禽牛豬),都是高危險食物。尤其醃製食物,很容易遭肉毒桿菌汙染,引發食物中毒。肉毒桿菌致死率雖高,但在沒有水分、氧氣>2%、溫度≦3℃、酸鹼值<4.6、高滲透壓下,大多無法繁殖。食用醃製品 先煮沸10分鐘顏宗海建議,若醃製食物不用高糖高鹽,可以在食物中添加醋或檸檬酸,使醃製食物酸鹼值<4.6以下,甚至<3.0以下,可預防肉毒桿菌孳生。也提醒大家,食用家庭醃製品要小心,食用前一定要煮沸100℃10分鐘後再食用。此外,由於吃多醃製品有致癌風險,建議要少吃;若是罐頭食品蓋子膨脹,也不可打開及食用,以避免吸入肉毒桿菌毒素中毒。細菌在高溫濕熱的環境裡,生長特別快,而食物在室溫下放置4小時以上,食物中毒的機會會增加。研究顯示,如果食物放置在低於7℃的溫度下,細菌可以被抑制,食物儲存於零下18℃的冰凍溫度下,則細菌會完全停止繁殖;如果食物烹調溫度高於60℃,細菌也會被抑制,烹調溫度超過80℃,則細菌會被消滅死掉。顏宗海表示,食物加熱到100℃可以殺死病菌,但如果加熱後又長時間放在室溫下,反而適合病菌生長,會增加食物中毒風險,因此食物煮熟後應盡速食用,避免食物變質,如果2小時內沒有吃完就要冷藏,才能降低食物中毒風險。真空包裝食物 加熱後再吃許多人以為真空包裝食物很安全,其實沒有想像中的安全,顏宗海建議,民眾購買真空包裝食物,最好經過加熱後再食用,以免發生食物中毒。肉毒桿菌中毒症狀.視覺模糊或複視.眼皮下垂.言語障礙.吞嚥困難責任編輯:辜子桓.口乾
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2024-07-17 養生.抗老養生
飲食影響大腦認知!研究建議健康飲食愈早愈好,「這個年紀」差不多就要開始
飲食是影響大腦健康的因素之一,根據一項新的研究結果表明,在中年時期甚至更早就開始健康飲食,對於維持老年的大腦健康很重要。健康飲食愈早開始愈好飲食是保持大腦敏銳的重要關鍵,例如國內外研究都證實過的麥得飲食、地中海飲食,都能降低阿茲海默症風險。但許多人都是在中老年後身體慢慢出現問題,才意識到飲食應該要開始節制。根據一項近期在美國營養學會年會NUTRITION 2024發表的研究結果指出,健康飲食愈早開始愈好,在兒童和中年時期就進行健康飲食,對於維持老年大腦健康很重要。該研究追蹤了3000多位居住在英國的人的飲食習慣,並持續追蹤他們的認知能力長達70年,發現與飲食不健康的同齡人相比,有最高質量飲食的人具有較好的認知能力。研究作者指出,認知能力下降可能在65歲時開始,但是在之前 10 到 15 年徵兆可能陸續出現,大腦已經產生變化,65歲前的飲食可能是影響晚年生活認知的重要因素。因此,建議在中年(接受研究的對象大約43歲上下)就開始吃健康飲食,到69歲時認知能力還算不錯,吃富含水果和蔬菜、魚類和全穀物的飲食,例如地中海飲食,即是健康飲食很好的嘗試。對大腦有益及有害的食物和飲食類型好的食物可降低氧化壓力、放緩隨年齡增長的智力衰退,進而讓你的大腦維持健康。那你可能想問,哪些算是好的食物?根據《healthline》訪問註冊營養師Kristin Kirkpatrick推薦,富含抗氧化劑和健康脂肪,如漿果、堅果和富含脂肪的魚,包括咖啡、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、核桃等;如果你不喜歡富含脂肪的魚,也可以考慮補充omega-3。五顏六色的蔬果更是不可少,每天吃一份綠葉蔬菜是最基本的;更要限制酒精和超加工食品。充滿油脂、熱量、糖精的超加工食物總是讓人難以抗拒,很偶爾吃也無可厚非,但太常吃真的不好。在你吃下食物前,想想Kristin Kirkpatrick說的,「如果我能因為知道我今天所吃下的東西對未來的我在認知方面可能產生影響」,希望能讓你有所節制。三軍總醫院營養部營養師顏顥接受聯合報訪問也指出,以麥得飲食為主的高齡長者,實行五年可顯著減緩認知功能衰退。獲得相關研究證實的「麥得飲食法」強調天然、植物性飲食,能對神經系統產生保護作用,降低53%阿茲海默症風險。麥得飲食法推薦10項有益食物、5種有害食物10種健腦有益食物:全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果、紅酒。5種有害食物宜限量:奶油、乳瑪琳、起司、紅肉、炸物、糕點甜食。【參考資料】.《healthline》Eating a Healthy Diet Now May Reduce Your Risk of Cognitive Decline Later .聯合報系新聞資料庫
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2024-07-12 養生.聰明飲食
劉怡里推薦10大健腦食物!可護腦、降低阿茲海默風險 5種不健康食物要減少攝取頻率
現代人多處於高壓生活中,容易導致血壓、血糖飆升,代謝性疾病的人愈來愈多,也影響腦部健康,可能出現記憶力退化、專注力不足、健忘等現象。營養師劉怡里建議,可以採行「MIND(麥得)飲食」,並推薦10大健腦食物,將有助於健腦護腦,減少心血管疾病、降低中風機率,更能顯著降低罹患阿茲海默的風險。地中海飲食和得舒飲食 7大飲食重點劉怡里在臉書粉專中指出,MIND(麥得)飲食是一種結合地中海飲食和得舒飲食的飲食型態,有以下7大飲食重點:1.日常烹調用油,建議使用橄欖油。2.每天至少「3份」全穀類,約8分滿的糙米飯,或是燕麥9湯匙。3.選擇「綠色」蔬菜,一周至少6份、約3至4碗,例如地瓜葉、綠花椰菜、菠菜、芥藍菜、羽衣甘藍都是不錯的選擇。4.水果要吃「漿果類」,例如藍莓、草莓、覆盆子等,一周至少2碗。5.蛋白質來源,以豆類、雞鴨鵝火雞、魚類為主。6.堅果一周至少5份,約5湯匙。7.有喝酒習慣的人,紅酒一天不要超過一杯240cc。「MIND(麥得) 飲食富含纖維、維生素A、E、K、B群、礦物質、優質蛋白質和植化素,可以提高身體抗氧化功能、降低發炎反應。」劉怡里強調,將這些護腦食物放進自己日常的餐盤中,可讓腦袋健康、思緒清晰,專注力及反應力都會上升,有效提高工作效率。劉怡里也提醒,奶油與人造奶油、起司、糕餅甜食、油炸與速食、紅肉等5種不健康食物,大家要減少攝取頻率。10大健腦食物1.全類(主食):1天至少3份2.非綠色蔬菜:1天至少1份3.綠色蔬菜:1周至少6份4.家禽:1周至少2份5.魚類:1周至少1份6.紅酒:1天1杯7.堅果:1周至少5份8.豆類:1周至少3份9.漿果類:1周至少2份10.橄欖油:1天1匙責任編輯:陳學梅
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2024-07-09 養生.聰明飲食
吃得健康一定要遵循地中海飲食?專家教你最簡單飲食改善方法
89歲的義大利居民安娜·菲安納卡(Anna Fiannaca)分享養生秘訣,她認為當季且方便取得的蔬果就是維持健康飲食的不二法門。菲安納卡住在西西里島,她不太買超市的包裝食品,而是偏好親人自耕的辣椒、茄子和櫛瓜。儘管年事已高,菲安納卡許多事都自己動手,並從頭開始做。她大部分時間吃素,並將維持良好健康狀態歸功於最容易取得的當季食材。住在義大利西西里島南海岸中部阿格里真托(Agrigento)附近的菲安納卡說:「這就是西西里島的生活方式,隨著季節變化。」改善飲食最簡單方法:購買當季農產品地中海飲食攝取各種蔬果、大量的堅果與豆類、橄欖油和魚油等健康脂肪。但營養學者表示,無論身在何處,購買當季農產品,都是改善飲食習慣的最簡單方法。負責監督康乃狄克大學(University of Connecticut)社區營養計畫合格營養師雪倫‧格雷(Sharon Gray)表示,「季節性飲食是邁向廣泛飲食多樣性的途徑。」美聯社報導,食用多種蔬果有助獲取各項重要營養,可降低心臟病、肥胖等風險。格雷為哈特福德(Hartford)低收入居民開設健康的烹飪工作坊,她建議挑市場上最常見的東西。以新英格蘭為例,夏季會是番茄、莓果和桃子,秋季則是南瓜和蔓越莓等;這些蔬果都富含抗氧化劑和纖維,提供多種維生素、礦物質和複合碳水化合物。格雷表示,「很多成人對蔬果挑食,所以若能讓他們喜歡上某幾樣蔬果,就能納入他們的飲食習慣,遠離加工食品,轉而在家儲備更多食物。」克利夫蘭診所(Cleveland Clinic)專精疾病預防與管理的合格營養師朱莉亞‧祖帕諾(Julia Zumpano)表示,食用當季食材通常代表食用在地生產的糧作,除了環境效益之外,當地農產品往往具備更高的營養價值,因為它們自然成熟,採收後很快就能吃了。祖帕諾說:「你將吸收其中的大量維生素和礦物質、多酚和抗氧化劑,這些都是降低我們生病風險的基石。」責任編輯:辜子桓
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2024-07-09 養生.聰明飲食
有助預防慢性病、控制血壓 5種最佳低含糖量水果一次看
所有水果對身體健康都有益處,不過有些水果的含糖量比其他水果低,而且還含有豐富的營養成分。專家指出,雖然水果含有糖分,但它還具有加工含糖食品所沒有的額外好處。例如水果含有保護細胞免受損傷的多酚,這類抗氧化劑也被證明可以預防慢性疾病,例如心臟病和2型糖尿病。此外,水果富含纖維,對心臟健康具有保護作用之外,也對腸道微生物組有益。 與較甜的水果或其他高糖食物相比,低糖的水果對血糖濃度的影響較小。由於它們的含水量很高,又是纖維的良好來源,這種組合有利於維持體重。根據世界衛生組織WHO建議,成人每天至少吃400克的蔬菜和水果(即五份,每份80克),而成人每日建議糖攝取量為30克。以下為五種預防慢性病的最佳低糖水果:1.檸檬每100克檸檬含糖量為2.5克。檸檬是維生素C的良好來源,有助於吸收綠色蔬菜和豆類等非肉類來源的鐵。另外,檸檬還含有一種稱為果膠的可溶性纖維,有助降低低密度脂蛋白膽固醇,也就是所謂「壞膽固醇」的濃度。檸檬還含有強健骨骼的鈣和有助於控制血壓的鉀。檸檬皮還有稱為類黃酮的植物化學物質,可能對大腦健康有保護作用2.葡萄柚每100克葡萄柚含糖量為7克。葡萄柚富含健康免疫系統所需的維生素C,以及對眼睛健康至關重要的高濃度維生素A(或稱為β胡蘿蔔素)。紅肉葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素,它有益於男性前列腺健康,並與降低中風風險有關。值得注意的是,葡萄柚會影響某些治療血壓、過敏和降低膽固醇的藥物,因此有服用這類藥物者須特別留意。【延伸閱讀:糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?】3.草莓每100克草莓含糖量為4.89克。有研究發現,對於超重且低密度膽固醇濃度過高的成年人來說,每天吃2.5克的冷凍草莓,可以改善心臟代謝健康,像是胰島素濃度和血液脂肪指數。除此之外,草莓中的花青素也可能會透過降低血壓有助預防心臟病發作的風險。4.哈密瓜每100克哈密瓜含糖量為7.86克。哈蜜瓜富含水分,可以促進食物以適當的稠度沿著腸道移動,從而保持腸道蠕動。它還可以幫助預防便秘,並有助於食物分解,以便腸道吸收營養。哈密瓜還含有與維持健康血壓有關的鉀,並含有骨骼健康所需的維生素K、葉酸和鎂。5.奇異果每100克奇異果含糖量為8.99克。奇異果富含維生素C和褪黑激素,褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律(生理時鐘)的睡眠激素,因此可能有助於改善睡眠。奇異果也有助改善便秘,透過增加小腸中的水分來幫助腸道蠕動,這可以改善糞便的稠度和頻率,以及其他腸道症狀例如疼痛和不適。註:本文水果含糖量數據取自美國農業部USDA資料庫。【資料來源】.The 10 best low-sugar fruits that protect against chronic disease.WHO: Healthy diet
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2024-07-01 焦點.健康知識+
蔥是血栓的加速器,吃蔥讓心血管疾病問題更嚴重?營養師詳解真相
你可以先知道: (1)中國人講的「大蔥」是臺灣人口中的「青蔥」,影片中所稱的「嘌呤」、臺灣較常用的翻譯為「普林」。 (2)根據專家及文獻,蔥的普林含量極低、屬低普林食物,傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 (3)高普林食物在代謝成尿酸的過程中,衍生物會產生自由基、增加心血管疾病風險,提醒痛風、心血管疾病的高風險族群應注意飲食中的普林含量,但一般人並不需要特別忌諱避免。網傳「大蔥是血栓的加速器?」影片,片中提到「大蔥含有大量的嘌呤」、「加劇血栓的形成」。但專家表示,「蔥」的普林含量極低、傳言說法錯誤;但高普林飲食確實可能增加心血管疾病的風險。傳言有不同版本,相關內容拼接抄襲、高度相似,提醒民眾收到相關的可疑內容時,應多上網查證,是否為內容農場、網紅帳號互相再製轉傳。 蔥是血栓的加速器? 原始謠傳版本: 大蔥是血栓的"加速器"?醫生提醒:上了年紀,儘量少吃這3物 主要流傳這段影片並在社群平台流傳: 內容大致描述: (00:24) 最終診斷為大腦血栓形成。趙大爺說自己喜歡吃大蔥,平時炒菜的時候喜歡放一些,醫生說趙大爺的血栓和吃大蔥有關。 (02:39) 大蔥中雖然含有很多對身體有益的營養素,但大蔥中同時還含有大量的嘌呤,如果食用過多大蔥會導致人體尿酸升高,尿酸升高之後,容易損傷血管,使血液無法很好的流動,血液長期不能很好的流動,在血管中就容易硬化,長期硬化後就加劇了血栓的形成,也就是說本來如果沒有心血管疾病,吃大蔥問題不大,但如果本身有心血管疾病,還大量吃大蔥就會使血管問題更加嚴重。 查證解釋:網傳「大蔥中同時還含有大量的嘌呤」,「過多大蔥會導致尿酸升高,血液流動變差,加劇血栓的形成」? 傳言影片上字為簡體字,出處應為推測為中國,MyGoPen 致電諮詢馬偕醫院營養醫學中心營養師簡庭恩,她表示傳言說的「嘌呤」也稱作「普林」,但中國所說的大蔥,則可能和臺灣講的不同。 MyGoPen 檢視傳言內容查詢中國百度,根據百度「大蔥」的網頁內容,中文名為大蔥、別名是「青蔥」,拉丁學名為 Allium.fistulosum,「葱常作为一种很普遍的香料调味品或蔬菜食用」,由百度的資料可知中國的「大蔥」應為臺灣的「青蔥」。 MyGoPen 諮詢曾任中興大學植物病理學系主任,目前為該系名譽教授的曾德賜,他表示臺灣人說的「大蔥」是指日本大蔥,一般蔥大概種 4 個月左右就可以收成、比較嗆辣,但是日本大蔥口味比較清甜,要 6 個月以上才能收成,是很健康的食材。由上述資料可知,中國說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」,但臺灣人說的「大蔥」則為「日本大蔥」,但都是「蔥」。 傳言提到「大蔥含有大量的嘌呤」,簡庭恩強調,傳言說法錯誤,蔥被分類為低普林食物,根據文獻青蔥、大蔥這類的食物所含的普林不算高,每百克約 11.4 毫克而已,但不同樣本可能略有差異,但傳言說「大蔥含有大量嘌呤」為錯誤資訊。 MyGoPen 查詢具公信力的相關資料,中國附醫官網的「低普林食物選擇表」衛教資訊中,也將蔥列為低普林食物,含量介於 0 到 9 毫克之間。簡庭恩解釋,普林(purine)是細胞的 DNA 組成成分之一,人體的細胞核中的核酸經代謝後會產出普林,也就是分解身體老廢細胞的組成 DNA 而來,這些從身體代謝產生的「內源性」普林,大概約佔整體 3 分之 2,而其他 3 分之 1 才是從食物攝取而來,可見普林並不是多麼可怕的東西,甚至是身體代謝的自然產物。 簡庭恩表示,稱為「普林」或是「嘌呤」的 purine,在代謝成「尿酸」過程中會產生包括腺嘌呤(Adenine)鳥嘌呤(Guanine)、次黃嘌呤(Hypoxanthine)、黃嘌呤(xanthine)等衍生物,其中黃嘌呤會產生過氧化氫、超氧陰離子等,就是民眾常說的自由基那一類物質,自由基會傷害細胞、增加發炎反應,也會提高血液中壞膽固醇的氧化,所以飲食裡的普林太高的話,確實會增加心血管疾病的風險。 簡庭恩提醒民眾,已有痛風、或是尿酸偏高的人,就要注意蛋白質的攝取、帶殼海鮮、高湯等等,植物當中我們通常比較知道是豆類,還有就是像乾燥的菇類、海帶等也會比較高一點,但如果本身沒有痛風家族史、個人病史的人,正常吃就好,不需要特別限制飲食中普林的高低與否,很多傳言常會說吃某種食物治什麼病,或是吃某種食物會得什麼病,但其實慢性病不管「治病」或是「致病」,都不是單一食物或行為所能造成的效果,民眾不需要偏好或是避免特定的單一食物,均衡飲食才是健康的正確之道。結論 中國人說的「大蔥」應為臺灣人說的「青蔥」,但專家表示,蔥類的普林含量極低,每百公克的含量大約為 11 毫克,而根據位於臺中的中國附醫官網衛教,蔥也被列為含量為 0 到 9 毫克的低普林食物,傳言說蔥是高普林食物、傳言說法錯誤。衛教資源: 農業部 - 青蔥主題館 中國附醫 低普林食物選擇表 諮詢專家: 馬偕醫院營養醫學中心營養師 - 簡庭恩 中興大學植物病理學系名譽教授 - 曾德賜(本文轉載自《MyGoPen》查證參考:https://www.mygopen.com/2024/06/leeks.html)
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2024-06-29 養生.聰明飲食
經常胃脹氣胃痛胃酸?吃錯東西是主因!「3招」教你吃對早餐消夜,避免腸胃不適
經常胃脹氣胃痛泛酸嗎?其實,最主要的原因就是,妳的飲食出了問題。大部分的門診中最常遇到的問題,就是暴飲暴食造成的胃部不適,以及三餐不定時造成的胃痛問題。綜觀現代人最常忽略與忽視的,就是早餐與消夜的問題,不是不吃早餐,不然就是宵夜吃撐了。究竟,早餐與消夜應該怎麼吃得健康,以下三點提醒你究竟該怎麼吃才好!早餐這樣吃,就對了早餐是一天活力的來源,就如同一年之中的春天一樣。然而,很多人經常忽略早餐的重要性,一旦沒時間吃早餐,到了中午進餐時,就會吃得既快又多,這時血糖就會快速升高。如果血糖經常處於大起大落的紊亂現象,就會時常發生頭昏的現象,一定要注意。該吃就吃是最大的原則!早餐忌吃冷食,會傷胃氣,最好吃熱食,熱呼呼的粥品或熱豆漿、荷包蛋,可以促進腸胃蠕動,溫和好吸收,對於老年人或是起床後食慾不差的人的極佳選擇。除此之外,早餐起碼要跟中餐有三小時的距離,除了熱食外,最好越單純越好,高精緻澱粉最好盡量避免。消夜這樣吃,就對了以中醫的理論來說,到了晚上,血液就要進入內臟和身體的最深處,代謝白天活動所產生的廢物,並且修復身體受損和不足的地方。所以,這個時候應該要減少活動量和進食量,讓血液能夠儘可能地回到內臟,熟睡時才能有效率的代謝廢物和修復身體。嘴饞吃宵夜,除了消耗能量和製造廢物外,還會讓血液停留在消化道,讓血液無法充分的進入到內臟,進而造成代謝緩慢;同時,留在消化道的血也不夠多,因為部分已經回到內臟了,所以消化也會變得更加遲緩,食物在胃停留的時間增長,胃酸過多是必然的現象,時間一久,就會造成胃潰瘍和胃食道逆流等問題。總之,睡覺前三小時就盡量不要進食,如果肚子真的很餓,吃點東西倒是無可厚非,只是一定要吃好消化的食物,粥就是不錯的選擇。同時少吃洋蔥、豆類、大白菜等容易產生氣體的食物、辛辣食物,以及脂肪過多的烤肉和涮肉,避免造成腸胃不適,影響睡眠品質。跟著生理時鐘走,可以這樣吃除了依據健康守則來吃早餐與消夜,其中最關鍵的就是,早餐消夜更要照著自己的生理節奏走才對。假如妳是大夜班,甚至必須每晚3點才睡覺,可以吃些清淡容易消化的食物,比如溫沙拉、燙青菜、瘦肉或是鯛魚片都可以,但是有了消夜填飽肚子早餐就頂多一杯牛奶,直接吃中餐就可以。但是,如此大宵夜的前提是,至少要身體要健康無虞才行。延伸閱讀:.高血壓與高血脂關係密切!「7大飲食禁忌」一次公開 .紅茶、綠茶、烏龍茶、普洱茶、糙米茶,哪些茶助降血壓?.8款減肥茶越喝越瘦!解渴還能減重,美容養顏就選「這款」※本文由【媽媽寶寶】授權:
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2024-06-25 醫療.消化系統
發生腹瀉怎麼辦?怎麼吃? 中醫師:分3階段,先休息半天,按3穴位助改善
腹瀉總讓人傷腦筋,不知是不是吃壞了什麼東西,或是到底發生什麼問題。澄玥中醫診所簡正倫中醫師指出,從中醫的角度看腹瀉可分成三大類,症狀及治療、改善的方式也有所不同,也分享日常可透過穴位按摩進行改善。腹瀉中醫可分3大類型,症狀、治療方向各不同! 簡正倫中醫師表示,腹瀉是一種常見的消化系統疾病,除了大便質地稀軟不成形、水瀉以外,一般也常見一天排便次數超過3次,也可能伴隨腹痛等症狀。腹瀉的原因從中醫來看可分成三大類,包括內因、外因、不內外因。 內因型:常常面色不好「內因」和個人體質有關,例如脾胃虛弱、脾腎陽虛等,常有容易疲勞、面色微黃或蒼白、胃口不佳、大便稀軟、頭暈目眩、講話中氣不足等症狀。這樣的患者中藥調理可以有相當顯著的改善,透過服用補氣健脾的中藥改善體質,進而減少腹瀉情況。 外因型:來得快、去得快「外因」多屬於感染性的,大致又可分為寒濕型、濕熱型。寒濕型大多是因為病毒感染或吃太多生冷的東西所致,多以水瀉為主。濕熱型則多是因為細菌感染或是飲食不乾淨,大便常會黏膩臭穢。這種外因型的腹瀉通常來得快、去得也快,治療需要禁食半天至一天,配合中藥,約2-3日可以痊癒。後續以飲食清淡為主,白粥有助養胃、補充養分、補水,是很好的選擇。 不內外因:常情緒波動較大「不內外因」常見是因為情緒波動、過度緊張所引起,類似西醫稱的「腸躁症」,當情緒起伏較大、緊張而使自律神經失調時,可能使得腸胃蠕動過快。這種情況除了使用脾胃藥外,也會需要疏肝解鬱、放鬆心情的中藥,以利治標治本的效果。 發生腹瀉要怎麼辦?怎麼吃?中醫師:分3階段,先休息半天。 發生腹瀉時,許多民眾會什麼都不吃,這確實是個好方法,但真的要吃東西時有哪些選項可以吃?什麼時候可以吃?只能吃粥嗎? 先休息至少半天:對此簡正倫中醫師表示,腹瀉初期建議最少12-24小時完全不吃不喝為佳,只吃中藥搭配少許的溫開水,讓腸胃可以徹底的休息並治療。 半天之後可吃這些:過了這時間、症狀改善約7-8成之後,可以適量的食用容易消化、清淡的食物,例如白米粥、吐司麵包、熟蔬菜、蘋果等,可以搭配運動飲料補充流失的水分及電解質。為避免腸胃負擔,期間飲食除了應避開辛辣、生冷、油膩、甜食外,也避免食用乳製品、蛋、豆類。 治療兼調理,後續用完中藥:簡正倫中醫師也表示,中醫對腹瀉的對策在於治療兼調理,除了可避免用藥後腹脹、便秘等副作用,也可改善體質、調理腸胃功能、修復腸胃道黏膜等,不單單只是止瀉。因此也建議即便症狀改善了,還是吃滿一週的中藥,別自行斷藥,以利恢復更好的生活品質。 3穴位有助改善、保養!至於日常保養,簡正倫中醫師建議也可以按按幾個穴位進行保養,包括足三里、三陰交、內關等穴位,這些都有助於改善腹瀉症狀。 發現排便型態改變,盡早安排相關檢查。也提醒若發現排便型態已改變一段時間,例如排便型態已經變為腹瀉一段時日,建議可安排進行大腸鏡、糞便潛血檢查,以利排除潛在的癌症風險。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .宿便竟可達3公斤或更多?!醫:人人都有,6招改善降腸癌風險。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2024-06-23 養生.聰明飲食
有助降血壓、減輕動脈壓力 專家推薦5種蔬菜對心臟健康最有益
美國心臟協會(American Heart Association)表示,所有蔬菜都對健康有益,建議每天食用4.5杯蔬菜;而選擇黃色南瓜、青豆、紅辣椒等多種顏色蔬菜,代表能攝取大量營養素。網路媒體TODAY報導,心臟病專家表示,他們會嘗試吃各種不同的蔬菜,並將以下這五種列為對心臟有益的最佳選擇:1.綠葉蔬菜根據「歐洲流行病學雜誌」(European Journal of Epidemiology)2021年的一項研究發現,每天吃一杯綠葉蔬菜可降低罹患心臟病的風險。研究人員指出,這是因為它們是硝酸鹽(nitrate)的主要膳食來源,硝酸鹽是蔬菜中的植化素,能降低血壓、改善血管內皮功能或血流量。紐約哥倫比亞大學醫學中心臨床心臟病專家艾森伯格(Marc Eisenberg)表示,綠葉蔬菜還富含抗氧化劑。美國農業部(USDA)農業研究局稱,這些蔬菜富含維生素A、C、E、K與葉酸,葉酸屬一種能促進心臟健康的維生素B。2.甜菜甜菜是種深紅色根莖蔬菜,也是抗氧化劑、纖維和礦物質的豐富來源。甜菜的硝酸鹽含量特別高,甜菜汁被證實有助於降低血壓。硝酸鹽如何對人體發揮作用?營養師莉佐(Natalie Rizzo)表示,攝入硝酸鹽後,身體會將其轉化為一氧化氮;而一氧化氮能擴張血管、促進血液流動,減輕動脈壓力。紐約大學心臟病專家赫夫朗(Sean Heffron)指出,在所有營養相關的數據中,他認為最具有說服力的就是甜菜,「我會向大家推薦它」。3.朝鮮薊 (artichoke)朝鮮薊在地中海地區頗受歡迎,也是艾森伯格與赫夫朗最喜歡的蔬菜之一。發表在「農業和食品化學期刊」(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的一項研究發現,朝鮮薊是除豆類外含抗氧化劑最多的蔬菜。丹佛的國家猶太醫學研究中心(National Jewish Health)心臟病專家傅里曼(Andrew Freeman)指出,抗氧化劑在體內循環過程中,可修復因日常作息、呼吸作用累積的自由基所帶來的傷害。一項研究發現,服用朝鮮薊萃取物的保健食品,血壓會顯著降低;另一項研究也表明,朝鮮薊能降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇。營養師金泰爾(Theresa Gentile)表示,朝鮮薊含有大量纖維與抗氧化劑,應被視為超級食物之一。4.蘆筍營養師德羅查(Grace Derocha)說,蘆筍含有天門冬醯胺,這種化合物可促進血液流通,有助降低血壓。蘆筍也是艾森伯格與赫夫朗最喜愛的蔬菜之一,它還具有利尿功效,可幫助人體排出多餘的鈉,進而降低血壓。5.番茄艾森伯格愛吃番茄,富含茄紅素(lycopene)的番茄在地中海飲食中扮演重要角色。研究發現,茄紅素是種強有力的抗氧化劑,被認為對心血管系統有保護作用;它能改善血壓與血流量,還可清理動脈中積聚的斑塊。番茄加熱後與脂肪一起食用,例如用橄欖油做成的熟番茄醬,茄紅素最容易被人體吸收。在一項分析飲食對健康影響的研究中,番茄是與降低罹患冠狀動脈心臟病風險有關的蔬菜之一。責任編輯:辜子桓
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2024-06-22 養生.聰明飲食
如何養成不生病體質?營養師認證多吃10種食材及3方法,吃出最佳免疫力
近期新冠確診數又上升了,該如何遠離這些病毒呢?我們可以從「增強自我免疫力」開始!提升身體自我保護的能力,來抵抗外來的攻擊。首先最重要的一定是維持「均衡的飲食」以及「健康的作息」,讓生理機能都能正常運作後,再加上營養師Evelyn為你介紹的10種可以增強免疫力的食材,就能讓你由內而外、防疫技能點滿!10種增強免疫力食材1. 大蒜大家都聽過大蒜對身體好,因為大蒜裡面含有「蒜素(allicin)」,具有抗氧化、抗癌、增強免疫力、維持心血管健康的作用,是大蒜諸多保健功效的來源。但其實蒜素並不是本來就存在於大蒜裡的,而是將大蒜切碎以後,讓裡面的蒜氨酸接觸到空氣,再與蒜氨酸酶作用完全才會產生我們所熟知的「蒜素」,然而蒜素並不耐長時間的高溫,像是煮湯或是長時間燉煮都會使蒜素分解。所以大蒜最保健的吃法是「切碎生吃」唷!但這邊還是要提醒大家,大蒜雖然好處多多,但仍屬刺激性食材,適量食用才不會對身體造成傷害,建議一天最多2-3瓣就好囉!2. 薑如果經常感冒,有可能是身體慢性發炎造成免疫力低下惹的禍!生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對於身體的氧化破壞,也能減少發炎物質的產生、降低身體的發炎反應,在感冒前或感冒時食用都可以達到不錯的效果!但這邊一樣要提醒大家,薑也是屬於比較刺激性的食物,也有抗凝血的效果,所以適量食用即可唷!3. 咖哩咖哩中主要的成分「薑黃(curcuma)」是咖哩成為近期新寵的原因,薑黃裡面的「薑黃素(curcumin)」不僅具有強大的抗氧化能力、還能提升免疫力、預防失智、甚至抗癌,除此之外,咖哩裡面添加了許多辛香料,例如:印度咖哩常添加薑、大蒜、紅辣椒粉、荳蔻等,這些辛香料有助於幫助消化、舒緩上呼吸道的不適症狀,因此咖哩其實是很適合防疫期間吃的料理唷!4. 菇類菇類裡面有豐富的水溶性膳食纖維,蛋白質量也較其他蔬菜高,維生素及礦物質的含量也非常多種,從數千年前就開始被當作重要的藥用食材。許多研究都已經證實菇類具有抗發炎、抗氧化的功效,也能調節免疫、代謝功能,對於人體的好處是很多的唷!5. 菠菜說到菠菜,大家一定不陌生大力水手卜派,遇到麻煩時只要吃菠菜就能變得力大無窮,可以英雄救美!其實菠菜雖然沒有像卡通描述的一樣這麼「神奇」,但會有這樣的設定並不是沒有原因的唷!菠菜裡面富含大量的葉酸、鐵、鉀、維生素A、維生素C、維生素K,是營養密度非常高的蔬菜,能夠減少氧化廢物、調節身體的多種代謝途徑,對於維持心血管健康、加速新陳代謝、抗癌、抗氧化都有很大的幫助唷!看到這裡,你是不是也想來一罐菠菜了呢?6. 藍莓藍莓是花青素(anthocyanidins)含量非常高的水果,雖然在台灣本土的藍莓非常稀少,進口價格會比較昂貴一些,但絕對是值得的!多項研究都顯示藍莓裡的花青素有非常強的抗氧化能力,能夠清除自由基、降低對身體的破壞,另外,它也能調節發炎物質,對於抗發炎也有顯著的功效。近年來也有諸多研究證實藍莓對於抗癌、改善泌尿道感染、調節血糖血脂、預防骨質疏鬆症等都有不錯的效果,許多學者也因此稱藍莓為「超級水果」!7. 富含維生素C的水果維生素C在我們體內的抗氧化作用扮演非常重要的角色,在防疫期間也是不可或缺的。我們身邊有許多水果是富含維生素C的唷!根據台灣食品成分資料庫分析,其實同樣重量富含最多維生素的水果不是柳丁、也不是檸檬、橘子,而是芭樂!其次是釋迦、龍眼、棗子跟奇異果,並不是越酸的水果維生素C就越多唷~如果你想省時,或有額外補充的需求,也可以選擇維生素C的補充劑或保健食品喔!8. 綠茶兒茶素(catechin)是綠茶裡面最重要的保健成分之一,相較於紅茶、烏龍茶等茶種,綠茶因為沒有經過發酵所以保留了較多的兒茶素。兒茶素除了有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗微生物的特性之外,隨著綠茶在世界各的推廣,許多研究也證實它具有多種抗菌、抗病毒的特性,對於預防感冒、防止傳染疾病的擴散是非常有益處的。在這個疫情肆虐的時期,大家不妨也來杯無糖綠茶吧!9. 優格、優酪乳優格、優酪乳裡面含大量的益生菌,能夠協助保護我們的腸道。腸黏膜上的微生物跟細菌,可以說是非常龐大的一批免疫軍團唷!透過優格、優酪乳攝取大量好菌以顧好腸內的菌叢,腸黏膜組織才能獲得完整的保護,進而有助於免疫系統的功能!所以提升免疫力可以從改善腸道菌叢開始!這邊給大家一個小建議,吃優格、優酪乳時可以搭配一些水溶性膳食纖維或寡醣等,可以作為益生質提供益生菌的養分,相輔相成的搭配才能更完善的保護腸道唷! 另外也要提醒大家,在購買時要盡量選擇無糖或低糖的優格、優酪乳,才不會一不小心又吃進去太多精製糖唷!10. 優質蛋白質前面提到均衡飲食是提升免疫力的首要重點,碳水化合物、蛋白質、脂質都要均衡攝取,但這邊要特別介紹蛋白質是因為它是構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞。豆魚蛋肉類都是富含蛋白質的食物,構成蛋白質的胺基酸有9種是人體無法自行製造而必須靠飲食獲得的必需胺基酸(essential amino acid),而富含越多種必需胺基酸的蛋白質食物,營養價值就越高,我們稱之為「優質蛋白質」,動物性來源的蛋白質都屬於優質蛋白質,如魚肉、牛肉、豬肉,而植物性蛋白質只有「黃豆類製品」才是優質蛋白質唷!這邊建議每一餐吃一個手掌大小的蛋白質,既能提供身體足夠的蛋白質又不會過量!增強免疫力的三大原則看完以上介紹的10種增強免疫力的食材,你發現了嗎?其實要符合能增強免疫力的食材不外乎三個原則:1.抗氧化及抗發炎2.改善腸道菌叢3.足夠的優質蛋白質 掌握這三個原則之外,最重要的是前面所提到的維持均衡的飲食、良好的生活作息,如此一來,透過改善自己的身體狀況、提升免疫力,才能更有效的提升自己的健康喔! 延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-06-20 養生.聰明飲食
癌症及心血管疾病風險都降低 最新研究揭這種飲食法有助長壽
一項針對2.5萬多名婦女進行長達25年追蹤調查的新研究顯示,嚴格遵循地中海飲食習慣的婦女比未這樣做的要長壽得多。有線電視新聞網(CNN)報導,心臟病專家、哈佛醫學院教授薩米雅·莫拉(Samia Mora)指出,對於希望長壽的女性來說,他們的研究顯示,奉行地中海飲食模式,可在超過25年的時間裡降低約四分之一與癌症、心血管相關的死亡風險,而這兩種疾病是導致死亡的主要原因。地中海飲食的特點是烹飪簡單、以植物為主,每餐大量攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類和種子,加上些堅果,並特別強調使用特級初榨橄欖油。除了橄欖油以外,很少選擇奶油等脂肪,且應避免食用糖與精製食品。此外,盡量少吃紅肉,只用它來增添菜餚的風味。地中海飲食鼓勵人們食用有益健康、富含omega-3脂肪酸的魚類,而雞蛋、奶製品與家禽的食用量也要比傳統的西方飲食少得多。日前發表在「美國醫學會雜誌網路開放」(JAMA Network Open)的這項新研究中,研究人員訪查了2萬5315名參加「婦女健康研究」(Women’s Health Study)者的飲食情況,並收集她們於1993至1996年間的血液與其他生物標記;這些婦女在2018至2023年間再度接受了檢測。研究發現,嚴格遵循地中海飲食不僅讓早死風險降低23%,還能將死於癌症的風險降低17%,死於心血管疾病的風險降低20%。生活型態醫學專家大衛·卡茲(David Katz)表示,在這項研究中,對地中海飲食的堅持程度代表了飲食的品質。他說,那些最嚴格遵守這項飲食習慣的人,吃更多的豆類、蔬菜、水果,更少的肉類與加工肉品。未參與該研究的卡茲指出,雖然這屬於觀察性研究,無法證實直接的因果關係,但此一發現與其他許多關於地中海飲食的研究結果完全一致。責任編輯:辜子桓
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2024-06-19 養生.聰明飲食
吃素不吃肉就是健康?研究指這類食品恐帶來更高的心血管風險
想降低慢性病風險並延長壽命?通常你會接收到吃植物性飲食的建議,不過一項刊登在《柳葉刀區域健康-歐洲》(The Lancet Regional Health – Europe)期刊的研究表明,與加工程度較低的植物性食品相比,高度加工的植物性食品可能會帶來更高的心血管疾病風險。因此,儘管不含肉類,你吃的植物性食品種類仍須慎選。植物性和動物性超加工食品有何區別?植物性超加工食品完全或主要由植物來源組成,例如水果、蔬菜、穀物、麵包、蛋糕和糖果、含糖飲料,動物性超加工食品包括所有肉類(魚、家禽、紅肉等)、乳製品和雞蛋。在該項報告中,研究人員使用超過11萬8千名年齡在40歲至69歲之間的成年人回答有關飲食問題的數據,這項資訊後來與心血管危險因子發展的醫院和死亡紀錄聯繫起來。【延伸閱讀:精緻穀物、加工肉類及含糖飲料,哪個是你最需要避免的超加工食品?】該報告指出,由植物製成的超加工食品會使心血管疾病的風險增加5%,同時使過早死亡的風險增加13%。研究人員還發現,每替換10%的植物性超加工食品為新鮮、冷凍或最少加工的植物性食品,可降低患心血管疾病的風險7%,同時還能減少因心臟病而死亡的風險13%。研究作者之一、倫敦帝國學院公共衛生學院的Eszter Vamos博士表示,「眾所周知,水果和蔬菜、全穀物和豆類等新鮮植物性食品具有重要的健康和環境效益。雖然超加工食品通常被作為健康食品銷售,但這項大型研究表明,植物性超加工食品似乎沒有保護健康的作用,並且與不良的健康結果有關。」植物性超加工食品如何影響心臟健康? 專家指出,植物性超加工食品的鹽和游離糖含量高,這可能導致高血壓、肥胖和糖尿病。它們還可能富含飽和脂肪或含有反式脂肪,這可能對血液膽固醇濃度產生不利影響。此外,加工程度會剝奪纖維、維生素和礦物質等營養素。另一方面,植物性超加工食品生產中使用的加工和烹飪方法可能會導致終端糖化產物(Advanced glycation end products, AGEs)的形成。終端糖化產物是有害化合物,是糖在高溫烹飪過程中與蛋白質反應時形成的,過量攝取終端糖化產物與發炎、氧化壓力和心血管疾病風險增加有關。專家建議,植物性食品並不總是等於健康,尤其當這些食物經過超加工時。因此,無論你是否吃植物性食品,都要謹慎對待包裝上的健康聲明和行銷流行語,因為它們可能並不總是反映產品的真實營養品質。重點在於關注食品中的成分清單和營養標籤,以便做出明智的選擇。【資料來源】.Plant-based UPFs linked with higher risk of cardiovascular disease.Plant-based ultraprocessed foods linked to heart disease, early death, study says.Plant-Based Ultra-Processed Foods May Raise Your Risk of Heart Disease and Early Death
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2024-06-19 醫療.婦產科
更年期荷爾蒙失調恐引慢性病 醫提醒吃荷爾蒙保健品留意這些重點
一名50歲女性,在短短幾個月內胖了10公斤,心情非常焦慮,明明沒吃什麼,體重卻一直飆升。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠表示,女性在停經前後,體重特別容易失控,因為卵巢功能衰退,雌激素及黃體素分泌減少,讓基礎代謝率下降,這也意味著「進入更年期」,進而停經。洪育忠說,女性更年期最常見的症狀為熱潮紅、盜汗,以及情緒起伏不定、失眠、陰道乾澀、容易泌尿道感染等。面對各種身心不適,許多女性常選擇忍耐、壓抑的方式面對,以為只要熬過這段時間,就能擺脫種種不適。荷爾蒙失調恐引慢性疾病 多選擇植物性荷爾蒙洪育忠提到,女性體內主要的荷爾蒙包括雌激素、黃體激素、濾泡刺激激素等,它們掌管著月經週期、生育能力、情緒控制等功能。女性的更年期通常發生在45至55歲之間,會因為荷爾蒙雌激素分泌量不足,出現生理上的改變,健康和生活品質也會受到影響。荷爾蒙對於調節身體功能極為重要,如果出現失調情形,會導致更年期症狀的出現,亦可能引起或加重慢性疾病。常見的慢性疾病如下:骨質疏鬆症:雌激素對骨質密度的維持非常重要,女性更年期由於雌激素下降,可能導致骨質流失加速、增加骨質疏鬆症的發生。心血管疾病:雌激素對心血管系統具有保護作用,包括促進血管壁彈性、降低血液中的膽固醇等。因此,雌激素下降可能增加動脈硬化和高血壓等心血管疾病的發生風險。癌症:荷爾蒙在人體內的調節作用也與癌症的發生有關,例如:雌激素過高可能增加乳腺癌和子宮內膜癌的風險;雌激素過低則可能增加骨骼、卵巢等癌症風險。想要改善荷爾蒙失調的身心狀況,洪育忠建議,從調整飲食與生活習慣著手,多吃富含鈣、維生素D和鎂的食物,如牛奶、乳酪、優酪乳等乳製品;豆腐、豆漿等豆類;杏仁、核桃等堅果,以及菠菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜。另外,食用富含纖維、維生素和礦物質的新鮮蔬果,有助於維持身體代謝平衡。洪育忠強調,多選擇植物性荷爾蒙,尤其是大豆異黃酮,對熟齡女性保養有很大的幫助。食用保健品則要注意劑量及濃度,可先諮詢營養師或專業醫護人員,避免刺激子宮肌瘤增長或亂經。面對生理上的改變,洪育忠呼籲,可透過健康檢查全面了解荷爾蒙失調問題,包括老化程度、壓力及抗壓力荷爾蒙是否平衡,並予以進一步的治療。3個良好生活習慣應對更年期1.規律的睡眠習慣:保持充足的睡眠時間,有助於恢復身體的平衡和提升心理健康。2.適度運動:散步、瑜伽、游泳等有氧運動,有助於促進血液循環、緩解壓力和維持健康體重。3.應對壓力:進行深呼吸、冥想、放鬆技巧等,緩解情緒波動和焦慮感責任編輯葉姿岑
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2024-06-16 養生.聰明飲食
吃新鮮黃豆和黑豆比豆腐更營養嗎?如何避免吃豆類脹氣不適?
Q:黃豆是蛋白質,綠豆是澱粉,為什麼黃豆芽、綠豆芽卻歸屬於蔬菜?依照食物的成分特性,可分為六大類,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。綠豆屬全穀雜糧類,可提供較多的碳水化合物及豐富的膳食纖維;黃豆屬豆魚蛋肉類,可提供較多的蛋白質及油脂;綠豆芽、黃豆芽屬蔬菜類,可提供較低的熱量及豐富的膳食纖維。黃豆和綠豆皆屬於雙子葉植物,兩者在萌發後,皆有子葉中碳水化合物和蛋白質分解成小分子,提供兩者在發育出胚芽、胚軸(胚莖)、胚根所需養分的特性。隨著胚芽、胚莖、胚根的發育及子葉內部原營養成分(碳水化合物、蛋白質)的轉化後,經分析成分特性後,綠豆芽、黃豆芽歸於蔬菜類。Q:土豆(花生)屬於六大類食物中的哪一類?土豆(花生)根據其成分特性,被歸類為油脂與堅果種子類。Q:所有的豆類都容易引起脹氣嗎?如何避免吃豆脹氣不適?因為人體無法製造可分解寡糖鍵結的α-半乳糖苷酶(alpha-galactosidase),導致豆科植物內富含的蜜三糖(棉籽糖)、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖,到達結腸前無法分解,被結腸中的細菌發酵而產生氣體,導致脹氣。另外,膠質、皂苷、膳食粗纖維等成分也容易引發脹氣。研究發現,一些食品加工方式,例如脫殼(皮)、發芽、浸泡、各種熱處理(煮沸、微波烹調等)、酵素處理、發酵(如納豆),皆可降低豆類中寡糖,減少脹氣不適的狀況。避免吃豆脹氣不適,有幾個方法:1.由少至多漸進式增加攝取量,讓身體逐漸適應。2.把豆類浸泡至微發芽,讓寡醣類成分分解。3.完全煮熟豆類,去除皂苷成分、與促進消化的調味料(薑、香草類)一起食用。Q:小茴香與豆類一起烹調,可以避免脹氣?小茴香中含有多種成分的茴香油,有助於放鬆腸道,促進腸道氣體排出,減少腸道氣體的累積,幫助刺激消化液分泌,促進食物消化,避免食物於腸道停留太久,腐敗菌作用而產生過多氣體。適量將小茴香與豆類一起烹調,的確可以適用於某些民眾,減少腸道有害細菌的成長,進而降低腸道氣體產生。Q:吃新鮮的黃豆、黑豆,獲得的營養和豆類加工品是否相同?黃豆或黑豆煮熟後直接吃,比起吃豆製品(豆腐、豆干),能攝取到更多的膳食纖維。此外,也有些營養素會在製作豆製品過濾豆渣的過程中被丟棄。所以吃新鮮的黃豆、黑豆,可獲得更多營養素與膳食纖維。從台灣地區食品營養成分資料庫分析結果來看,兩者營養價值是不同的。當黃豆、黑豆製作成豆腐、豆干,豆類中的膳食纖維、維生素A、β-胡蘿蔔素等營養成分都已流失,幾乎不存在;另外,維生素B6、鎂等也會大幅減少。但製作豆腐、豆干的過程中會添加食用石膏,因此部分豆製品含較多鈣質。Q:痛風患者不宜攝取過多豆類,是真的嗎?這個觀念該修正了,根據新的研究結果指出,吃豆腐雖然會增加血漿中尿酸濃度,但同時也增加尿酸清除率與尿酸排泄率。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,黃豆製品、蕈、菇攝取頻率跟尿酸呈現負相關。2014年一個研究分析食物中普林含量,每百公克豆漿為22毫克、豆腐為20毫克、毛豆為47.9毫克;相較之下,豬肝為284.8毫克、豬腎為195毫克、豬里脊肉為119.7毫克,比豆類食物高得多。建議痛風患者遵循以下生活型態,可減少或避免急性痛風發作,包括維持標準的體重(BMI值18.5至24)及腰圍(男性
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2024-06-16 養生.聰明飲食
以鷹嘴豆取代黃豆?三色豆裡的豌豆是蔬菜?口感粉粉鬆鬆都是「澱粉豆」
市面上的豆類琳瑯滿目,但許多人卻不知豆類的屬性,吃錯而造成營養不均,最常見的就是把「澱粉豆」當蔬菜或蛋白質吃。新北市立土城醫院營養治療科營養師謝書毓表示,常見的綠豆、紅豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆、皇帝豆、青豆仁(豌豆)等,因富含澱粉,都屬於六大類食物中的「全穀雜糧類」。常見的澱粉豆:綠豆〡紅豆〡花豆〡皇帝豆〡豌豆(青豆仁)〡鷹嘴豆(雪蓮子)〡蠶豆〡扁豆。澱粉豆主要提供熱量,但比白飯有較多纖維、營養素。從營養價值來看,謝書毓說,「澱粉豆」顧名思義,就是澱粉含量較高的豆類;以口感來判斷,澱粉豆的口感粉粉的、鬆鬆的,不像蛋白質豆是粒粒分明。而吃進澱粉豆後,體內會將澱粉轉化成葡萄糖,提供身體熱量及能量。但與同樣含有精製澱粉的白飯、麵食相較,澱粉豆含有較多的膳食纖維、礦物質、維生素等,包括鉀、鎂、鈣等。鷹嘴豆屬「完全蛋白質」,但只有黃豆的一半。雖然有些澱粉豆也富含蛋白質,但並不能作為蛋白質攝取的主要來源。謝書毓舉例,近年來吃素的人愈來愈多,常以鷹嘴豆取代黃豆,作為攝取蛋白質的來源,雖然鷹嘴豆的蛋白質含量在澱粉豆裡是較高的,但相較屬於蛋白質的黃豆來說,含量也只有一半。另外,黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆,其所含的是「完全蛋白質」,但澱粉豆所含為「不完全蛋白質」,並不能作為蛋白質主要來源。如果要從豆類獲取植物性蛋白質,還是以攝取黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質豆較佳。豆類不易消化,「搭配其他食物共煮」的吃法較佳。另一種常被誤判的澱粉豆,就是「三色豆」裡的豌豆(青豆仁)。豌豆常與胡蘿蔔、玉米組合成冷凍三色豆,當作各種餐點的配菜,民眾常誤以為豌豆是蔬菜豆,孰不知它其實是澱粉。因此,應充分了解豆類屬性,才能均衡攝取。在澱粉豆的食用方式上,謝書毓說,所有豆類都含有不容易消化的寡醣,在經由腸道細菌消化的過程中,容易產生較多的氣體,如果一次吃太多豆類,容易引發脹氣等腸胃不適。她建議應採用「搭配其他食物」的吃法較佳,如可以將綠豆、紅豆加入米飯共煮,而皇帝豆、豌豆等也可與其他蔬菜或肉類搭配料理。糖尿病患吃澱粉豆,務必納入總量攝取計算。吃澱粉豆,必須納入一整天的澱粉攝取總量計算。如果當天已經吃了綠豆湯、皇帝豆等……米飯等澱粉就必須減量。謝書毓說,每個人依身體所需熱量不同,每天所需的澱粉量也不同,依衛福部國健署公布的每日飲食建議量,如果依體重、工作活動量不同,每天所需熱量1200大卡者可吃1.5碗;1500大卡者可吃2.5碗;1800大卡者可吃3碗;而一天熱量需求高達2700大卡者可吃4碗。但實際攝取量仍因個人患有不同疾病,而有所不同。謝書毓提醒,患有糖尿病者,一旦澱粉食物攝取太多,恐影響血糖控制,一般人喝一碗綠豆湯可能沒事,但糖尿病患者喝一碗綠豆湯,就可能已超過一天所需攝取份量,此時血糖容易突然升高,影響病情,這是在吃澱粉豆時,必須特別注意的地方。綠豆、紅豆含較多磷及不完全蛋白質,腎病患需忌口。此外,綠豆、紅豆、花豆等澱粉豆,因含有較高的磷及不完全蛋白質,在身體消化、代謝的過程,容易增加腎臟負擔,建議慢性腎臟病患者也須忌口。而民眾常吃的蠶豆酥、豌豆酥一類零嘴,都是高油、高鹽的加工食物,對於高血壓的患者來說,不宜吃太多。現在正值夏天,為了消暑,很多人喜歡來一碗綠豆湯,一天應以幾碗為限?謝書毓表示,一碗滿滿都是料的綠豆湯,其熱量接近一碗白飯約280大卡,且喝綠豆湯時多會加糖,熱量還會更高,「每天喝一碗,其實就很多了」。建議民眾喝綠豆湯當點心,每天不要超過一碗;如果是糖尿病患者,喝了綠豆湯後,正餐的飯建議酌量攝取,避免澱粉攝取過量,一定要特別注意。責任編輯:辜子桓
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2024-06-16 養生.聰明飲食
菜豆是蔬菜類還是豆類?營養師教簡易方法辨別哪些豆子屬於「蔬菜豆」
蔬菜有益健康,有人把各種豆子當作吃蔬菜,有些賣場也把豆類放在蔬菜區。然而豆子種類多,屬於蔬菜的只有一部分。有些豆子主成分是蛋白質,有些大多澱粉,吃錯了反而變胖、血糖飆升,到底哪些豆類才是蔬菜呢?常見的蔬菜豆:甜豆〡荷蘭豆〡四季豆〡豇豆〡粉豆〡醜豆。四季豆、甜豌豆、豇豆等,口感明顯與澱粉豆不同。蔬菜除了容易分辨的葉菜類,還有花葉、果菜與各種菇類。豆類蔬菜是歸屬蔬菜的豆科植物,富含膳食纖維、低熱量。許多人分不清楚吃的是什麼豆、算不算蔬菜。奇美醫學中心營養師洪嘉享表示,還是有簡易方法判斷,例如菜豆、荷蘭豆、四季豆、豇豆、甜豌豆等,豆莢等部位鮮嫩、吃起來爽脆清甜的應該就是蔬菜,尤其通常「具有鮮脆的口感且富含水分,吃起來帶有自然的鮮甜味」。除了營養成分,在口感上跟「全穀雜糧類」的乾豆類例如紅豆、綠豆,及「豆魚蛋肉類」的豆類例如黃豆,都可明顯區別。市場菜豆名稱多樣、果莢不同,都屬於高纖一族。許多菜市場容易買到的條狀菜豆,看起來都很像,很多人都管它叫四季豆,但真正學名是「菜豆」。包括敏豆、豆角、玉豆、刀豆、芸豆、粉豆、醜豆等都歸類於「菜豆屬」,又因果莢外型差異而有不同名稱。醜豆果莢扁長,側邊曲線扭曲,豆仁圓且凸起,因不美觀被稱醜豆,不過醜豆果莢肉質厚又軟嫩。民眾常用台語稱呼「敏豆仔」的豆子,則是一種淡綠色圓莢四季豆,豆莢細長,種子較不突出,表面較平順,口感清脆帶甜,也是高纖一族蔬菜。而菜市場攤販經常叫賣的「菜豆仔」,在植物學上的歸類其實不是菜豆,而是「豇豆」。豇豆果莢圓直形,有青皮、白皮、紫紅皮等品種。細長形狀約30到50公分長,又稱作長豆,和一般20公分左右的菜豆大不同,很好分辨。富含多種營養素,對穩定血糖、血壓都有幫助。豆類蔬菜除了口感佳,也富含多種營養,像是膳食纖維、維生素C、葉酸與各種礦物質(鐵、鉀、鎂),對於血糖及血壓的穩定都有幫助,不過對於腸胃功能不佳的人則要適當攝取。國健署建議成人每日蔬菜攝取量為三份,一份約生重100公克,豆類蔬菜可搭配其他類蔬菜食用,以達每日建議攝取量。豆類蔬菜膳食纖維高、熱量低,能增加腸道內益菌活動,促進腸道蠕動、軟化糞便,預防及紓緩便祕,幫助排除腸道廢物,間接降低罹患大腸癌風險。料理前去除豆莢側面筋絲,才不會影響美味。洪嘉享指出,豆類蔬菜也因富含膳食纖維,需較長時間咀嚼,能增加飽足感、降低食欲,相對有助飲食控制和減重。而水溶性纖維也可延緩胃排空、降低葡萄糖吸收速度,避免飯後血糖急速上升。還可與膽汁結合排出體外,有助降低膽固醇合成,可預防心血管疾病。林姓主廚表示,料理豆莢類的蔬菜如敏豆、荷蘭豆、甜豆、醜豆等,要讓食材更好入口,清洗下鍋前還是要先去掉豆莢側面堅韌的「筋絲」,可以先將蒂頭折下一小塊,由上而下順著兩側邊緣把粗纖維撕掉,避免影響口感。蔬菜豆安全吃Q:豆類蔬菜易殘留農藥,如何避免吃進農藥?1.浸泡後以流動水清洗營養師洪嘉享指出,豆類蔬菜屬「連續採收作物」,較容易受到害蟲侵襲,常以農藥防治,農藥殘留風險較高。為避免殘留農藥吃下肚,烹調前務必要徹底清洗,以免危害身體。建議先浸泡在水中10分鐘,再用流動的水沖洗,過程重複2~3次。2.汆燙後再清炒豆類蔬菜的烹調方法多樣,可以清炒、燉煮或加入湯品。油炒前可先滾水汆燙一遍,去除殘留藥物,炒完後鍋底的水濾掉,只吃撈起的菜豆。Q:四季豆未煮熟透,吃了會中毒嗎?坊間流傳多年的說法:未煮熟透的四季豆(菜豆)吃了會中毒!食藥署回應疑問指出,四季豆確實含有毒成分:主要為菜豆毒素、皂苷(皂素)和胰蛋白酶抑制物。但這些有毒物質只要持續高溫就可破壞,民眾不用過於擔心。食藥署表示,四季豆必須徹底加熱到「内外熟透,色變豆熟」才可安全食用。顏色未變或還有豆菁味,就千萬別吃。吃了不熟的四季豆會出現噁心、嘔吐、腹痛、胃部燒灼、腹脹,腹瀉等腸胃症狀,可能伴有頭暈、頭痛、冷汗、畏寒、四肢麻木等輕度神經症狀。部分還有心慌、胸悶、無力,少數造成溶血性貧血,但病程很短,一般1到2天。責任編輯:辜子桓
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2024-06-16 養生.聰明飲食
猛吃豆類補充蛋白質?「蛋白質豆」只有3種 吃錯當心澱粉過量
黃豆、綠豆、豌豆、四季豆……它們都叫「豆」,但在六大類食物中的分類、營養價值卻大不同。有些減肥的人,把紅豆綠豆當蔬菜吃,結果澱粉過量, 越吃越胖;有些需要控制血糖的人,更需要了解哪些豆是蛋白質、澱粉或蔬菜,以免造成血糖波動。今天我們請營養師教你學會分辨各種不同的豆類家族。豆類種類繁多,民眾常常分不清楚它們屬於六大類食物的哪一類,新光醫院營養師嚴菱瑕表示,其實豆類分為「蛋白質豆」、「澱粉豆」及「蔬菜豆」。其中蛋白質豆只有三種,分別為黃豆、黑豆及毛豆,歸屬於豆魚肉蛋類中的豆類,也就是俗稱的「大豆」。三種大豆依成熟度、品種不同,營養成分略有差異。黃豆、黑豆及毛豆不同的地方在於品種、外觀顏色、豆莢成熟度與採收時間。嚴菱瑕說,毛豆是在豆莢、豆子的顏色還是青色、豆子約八分熟時進行採收,屬於未成熟的大豆;隨著毛豆及豆莢逐漸成熟,依品種不同可能會變成黃豆或黑豆再行採收。因此,外界常說「毛豆是黃豆或黑豆的小時候,這說法是沒錯的。」植物性蛋白質有利心血管,適合三高等慢性病患。在營養價值方面,嚴菱瑕說,黃豆、黑豆及毛豆都富含蛋白質,為植物性蛋白質的主要來源。不同於來自牛肉、豬肉、羊肉等肉類的動物性蛋白質,植物性蛋白質含有膳食纖維,可以幫助腸道消化,脂肪含量低,可以保護心臟血管,且熱量不高、不含膽固醇,對於控制血脂也有幫助。動物性蛋白質如果攝取過多,恐造成血管阻塞,增加心肌梗塞等風險;植物性蛋白質可以保護心臟,建議三高等慢性疾病患者族群,可以多吃植物性蛋白質取代動物性蛋白質。婦科癌症患者是否適合吃大豆,先諮詢醫師。嚴菱瑕說,大豆類含有「大豆異黃酮」,它是一種類雌激素成分,可以減緩更年期女性因荷爾蒙不穩定而產生的潮紅熱、心悸、盜汗等狀況。但她提醒,若有婦科癌症問題的患者,恐與治療藥物產生交互作用,建議食用前應先諮詢醫師,並適量食用較為恰當。黃豆常被拿來做成各種豆製品,不論是直接吃黃豆,或是食用豆漿、豆腐、豆干等製品,都可以直接攝取到蛋白質。而在豆腐製程中,會加入鈣粉,同時可以增加鈣質攝取。大豆搭配其他蛋白質,算好總攝取份量。即便攝取黃豆、黑豆及毛豆等植物性蛋白質,仍須與其他蛋白質攝取量一併計算。嚴菱瑕說,每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,也就是說,一位體重60公斤的成年男性,一天蛋白質攝取量約為60公克,其中部分蛋白質可以由植物性蛋白質取代。舉例來說,一份蛋白質約為7克,一杯190cc的豆漿即為一份蛋白質,一天可以喝1至2杯;而20克的黃豆、25克的黑豆、50克的毛豆,各為一份蛋白質,每天也可吃1至2份。再搭配其他含有蛋白質的食物,每天約攝取6至8份蛋白質,以達到每天建議攝取量。3大蛋白質豆比一比黑豆:富含蛋白質,還有花青素。黑豆除含有蛋白質,也富含維生素A、礦物質及膳食纖維等,不同於黃豆的是,黑豆同時含有花青素,此為抗氧化、抗發炎物質。黃豆:蛋白質最多,另含有鈣質。黃豆的蛋白質含量最多,也富含鈣質,並有維生素E等抗氧化物質。營養師嚴菱瑕說,攝取黃豆的好處多多,可以幫助身體消除自由基、抗氧化,且其中所含油脂為不飽和脂肪酸,可降低膽固醇,保護心臟健康。毛豆:蛋白質略少,但熱量最低。毛豆所含營養包括蛋白質、膳食纖維,雖然蛋白質含量相較黃豆、黑豆偏低,但也是很好的蛋白質來源,其脂肪含量少、熱量低,含有鉀、磷等微量元素,還有維生素C,可以提高免疫力。嚴菱瑕說,運動員或從事運動的人,須要補充蛋白質,又要控制熱量,多吃毛豆是很好的選擇。但須注意的是,市售即食毛豆,常會添加大量油、鹽等調味,攝取時要注意脂肪及鈉的攝取,不宜過多。如果是自己調味,盡量不要添加油、鹽等調味料。責任編輯:辜子桓