2024-08-27 養生.聰明飲食
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2024-08-20 養生.聰明飲食
不是吃愈多愈好!每天吃腰果的7好處與3壞處
腰果的美味讓許多人無法抗拒,它除了是好吃的零食外,還富含鉀、鎂、磷、錳、硒和維生素K等營養素;但就像多數食物一樣,好東西吃多了也可能有不良影響(建議量為1盎司、約18顆)。以下是英國每日郵報(Daily Mail)報導,每天吃腰果的利與弊:每天吃腰果的7好處可降低膽固醇:根據「美國臨床營養學期刊」發表的一項研究發現,以腰果取代洋芋片當零食,可以降低5%的總膽固醇,特別是壞膽固醇LDL。降低心臟病發作或中風的機率:腰果含有大量的鎂,可降低罹患缺血性心臟病的風險。多項研究顯示,經常食用腰果等堅果,心臟病發作、心血管疾病與猝死的風險可降低30-50%。獲得豐富蛋白質:一份腰果含5.16克蛋白質,這對素食者是好消息,因為許多富含蛋白質的食物,如牛肉、豬肉、家禽、蛋或牛奶被視為禁忌。有助控制食慾:腰果不會直接讓人減輕體重,但它會產生飽足感,香脆的口感還能滿足味蕾,是節食者的理想零食。感覺更有活力:腰果的蛋白質與健康脂肪,能為身體提供能量。在運動前吃腰果有助在運動過程中保持體力,運動後吃亦能幫助恢復體力。代替乳製品:腰果奶是植物性乳品,深受素食者與乳糖不耐症患者的歡迎;此外,也可選擇腰果乳酪、腰果奶油等來取代乳製品。改善腸道健康:腰果含有豐富纖維,可預防便秘,保持消化道正常蠕動。要注意的是,腰果所含的醣無法在腸道中被完全消化或吸收,腸躁症者吃太多可能導致胃痙攣、脹氣、腹瀉或便秘。讓大腦更健康:腰果含有大量的多酚和類胡蘿蔔素,是強力的抗氧化劑。這兩種複合物都能減少發炎,降低罹患失智症的風險、改善認知能力。每天吃腰果的3壞處會花不少錢:腰果屬於昂貴零食的原因之一是,製作過程費時,這些自然會反映在價格上。增加飽和脂肪攝取量:腰果雖對心臟健康有益,但含有20%飽和脂肪,不符合FDA的健康標準;不過有研究顯示,腰果中三分之一的飽和脂肪是硬脂酸,對膽固醇沒有太大影響。會攝入過多熱量:18顆腰果有157卡路里,把它當做零食,會更難控制每天的熱量攝取。增加鈉攝取量:每100克加鹽腰果含有約300毫克鈉,相當於每日建議值的15%。如果想將腰果納入健康飲食計畫,應選擇無鹽或低鈉的腰果。(本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此)責任編輯葉姿岑
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2024-08-10 養生.聰明飲食
夏天吃「4種食物」對骨頭好!醫認證:還能防止鈣流失,番茄、桃子上榜
大約到了三十歲之後,骨質會流失的比製造還快,隨著年紀越來越大,骨質就流失的更快,尤其女性更年期會流失更快。那麼,夏天有什麼食物對骨骼是有益呢?夏天吃4種食物 對你的骨頭好針對疑問,復健診所王竣平主治醫師分享四種食物:1、番茄:很多人可能不知道,夏季也是番茄的產季,番茄富含維生素K和鉀。維生素K有助於鈣的吸收和骨質密度的維持,鉀則有助於防止鈣的流失,從而保護骨骼。2、杏仁:杏仁臺灣雖然沒有產,但也是屬於夏天的食物,杏仁是一種營養豐富的堅果。杏仁富含鈣、鎂、磷和維生素E,鈣和鎂有助於維持骨骼的強度和密度,磷是骨骼結構的重要組成部分,而維生素E具有抗氧化作用,可以保護骨骼免受氧化損傷。3、酪梨:酪梨是一種營養豐富的水果,含有豐富的健康脂肪、維生素K、葉酸和鉀等成分。維生素K對骨骼健康至關重要,它能幫助人體吸收鈣質,並促進骨骼礦化。4、桃子:桃子除了對肌肉很好,對骨骼也很好,桃子富含維生素C和鉀。維生素C有助於膠原蛋白的合成,而膠原蛋白是骨骼和關節的重要成分。鉀則有助於中和體內的酸性物質,防止鈣流失,從而保護骨骼。此外,桃子中的抗氧化劑可以幫助減少骨骼的氧化損傷,保持骨骼的健康和強壯。責任編輯:陳學梅
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2024-07-25 養生.聰明飲食
酪梨抗氧化、助降膽固醇 營養師提醒一吃法反而變地雷
果皮黃綠有光澤的酪梨,是夏天必吃的綠寶石,從營養學角度是「油脂類」,而非水果。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,100公克的酪梨,含有7克脂肪,熱量占比非常高,但其油質對人體好處多,有助降膽固醇、預防心血管疾病。徐佳靖表示,酪梨含有維生素E,具有抗氧化作用,能保護大腦並增強腦力。另外,維生素E可防止體內致癌物質的形成。維生素E對皮膚也有修復和保護作用,讓養顏美容功效加倍。酪梨的維生素K,則是幫助血液凝固的重要成分,還可促進骨骼生成,是預防骨質疏鬆的好食材。酪梨的油脂含量高,纖維質也不少,100公克約有6克的膳食纖維,幾乎是高麗菜的5倍。吃起來滑嫩如奶油的酪梨,含有高比率的不飽和脂肪酸(omega-9),以及多元不飽和脂肪酸(omega-3)。徐佳靖提到,酪梨是優良的油脂食物,榨出來的植物油,發煙點最高可達260°C左右,烹飪料理方式沒有太大的限制,煎炒或是淋在沙拉上,都沒有問題。酪梨吃起來清淡,味道並不是太突出,很多人會搭配牛奶打成果汁,徐佳靖提醒,每天食用1/4顆就足夠,一天以不超過半顆為主。打成果汁食用容易過量,若再加上布丁,反而變成地雷吃法,徐佳靖提醒,一杯熱量就高達400大卡,糖分也很驚人。徐佳靖推薦,最佳食用方式是切成小塊加入沙拉,或是製作成抹醬沾麵包、餅乾,增加滑潤口感。
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2024-07-09 養生.聰明飲食
有助預防慢性病、控制血壓 5種最佳低含糖量水果一次看
所有水果對身體健康都有益處,不過有些水果的含糖量比其他水果低,而且還含有豐富的營養成分。專家指出,雖然水果含有糖分,但它還具有加工含糖食品所沒有的額外好處。例如水果含有保護細胞免受損傷的多酚,這類抗氧化劑也被證明可以預防慢性疾病,例如心臟病和2型糖尿病。此外,水果富含纖維,對心臟健康具有保護作用之外,也對腸道微生物組有益。 與較甜的水果或其他高糖食物相比,低糖的水果對血糖濃度的影響較小。由於它們的含水量很高,又是纖維的良好來源,這種組合有利於維持體重。根據世界衛生組織WHO建議,成人每天至少吃400克的蔬菜和水果(即五份,每份80克),而成人每日建議糖攝取量為30克。以下為五種預防慢性病的最佳低糖水果:1.檸檬每100克檸檬含糖量為2.5克。檸檬是維生素C的良好來源,有助於吸收綠色蔬菜和豆類等非肉類來源的鐵。另外,檸檬還含有一種稱為果膠的可溶性纖維,有助降低低密度脂蛋白膽固醇,也就是所謂「壞膽固醇」的濃度。檸檬還含有強健骨骼的鈣和有助於控制血壓的鉀。檸檬皮還有稱為類黃酮的植物化學物質,可能對大腦健康有保護作用2.葡萄柚每100克葡萄柚含糖量為7克。葡萄柚富含健康免疫系統所需的維生素C,以及對眼睛健康至關重要的高濃度維生素A(或稱為β胡蘿蔔素)。紅肉葡萄柚還富含抗氧化劑番茄紅素,它有益於男性前列腺健康,並與降低中風風險有關。值得注意的是,葡萄柚會影響某些治療血壓、過敏和降低膽固醇的藥物,因此有服用這類藥物者須特別留意。【延伸閱讀:糖尿病什麼水果不能吃?一天能吃多少?】3.草莓每100克草莓含糖量為4.89克。有研究發現,對於超重且低密度膽固醇濃度過高的成年人來說,每天吃2.5克的冷凍草莓,可以改善心臟代謝健康,像是胰島素濃度和血液脂肪指數。除此之外,草莓中的花青素也可能會透過降低血壓有助預防心臟病發作的風險。4.哈密瓜每100克哈密瓜含糖量為7.86克。哈蜜瓜富含水分,可以促進食物以適當的稠度沿著腸道移動,從而保持腸道蠕動。它還可以幫助預防便秘,並有助於食物分解,以便腸道吸收營養。哈密瓜還含有與維持健康血壓有關的鉀,並含有骨骼健康所需的維生素K、葉酸和鎂。5.奇異果每100克奇異果含糖量為8.99克。奇異果富含維生素C和褪黑激素,褪黑激素是一種有助於調節晝夜節律(生理時鐘)的睡眠激素,因此可能有助於改善睡眠。奇異果也有助改善便秘,透過增加小腸中的水分來幫助腸道蠕動,這可以改善糞便的稠度和頻率,以及其他腸道症狀例如疼痛和不適。註:本文水果含糖量數據取自美國農業部USDA資料庫。【資料來源】.The 10 best low-sugar fruits that protect against chronic disease.WHO: Healthy diet
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2024-07-04 養生.營養食譜
夏日減重聖品 小黃瓜護心消水腫,但盡量不要這樣吃
小黃瓜含有95%的水分,100公克熱量只有13大卡,是夏日補水、減重聖品。大里仁愛醫院營養師徐佳靖說,小黃瓜營養價值高,富含維生素C、維生素K、鉀、丙醇二酸、黃瓜固醇等營養素,纖維量豐富,夏天吃更清涼消暑。小黃瓜補水、減重 「護心」好食材一年四季都可種植的小黃瓜,夏天盛產、品質也最佳。徐佳靖表示,小黃瓜的鉀含量高,能調節血壓、放鬆心血管,並消除水腫,是「護心」好食材;維生素C是天然的抗氧化劑,能幫助養顏美容、維持肌膚的彈性;維生素K則可以促進鈣質吸收,協助人體凝血功能、維護骨骼健康。小黃瓜熱量低、水分高,纖維量豐富,可促進消化,其所含的丙醇二酸能抑制碳水化合物轉換成脂肪,黃瓜固醇可以平衡膽固醇、預防高血脂,另一項酵素磷脂酶也可協助分解脂肪,提高身體代謝,因此小黃瓜是減重最佳食材。不過,徐佳靖提醒,服用抗凝血藥物的患者,勿大量食用小黃瓜,以免降低藥物的作用。小黃瓜如何挑選?夏天盛產小黃瓜,應該如何挑選?徐佳靖分享,外觀要選擇深綠色、表皮的刺又小又密、爪紋要明顯、摸起來硬實有彈性、形狀要筆直,長度以15公分左右最優。在烹煮方面,建議盡量少生食,避免病蟲害、農藥殘留,熟食比較安全。坊間流行「小黃瓜減重法」,徐佳靖表示,攝取單一食物容易導致營養失調,且每天攝取一根即可,應養成均衡的健康飲食模式。營養師的小黃瓜私房菜單低卡黃瓜沙拉麵食材:小黃瓜、胡蘿蔔、雞蛋、雞胸肉、豆干、和風沙拉醬作法:1.小黃瓜刨絲,胡蘿蔔切絲,均以熱水汆燙,再放入冰水中冷卻。2.將雞蛋煎成蛋皮切絲。3.雞胸肉汆燙後,剝成絲狀。4.豆干煮熟後,切絲處理。5.將所有處理成絲狀食材與小黃瓜絲拌在一起,加入和風醬即成。
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2024-06-22 養生.聰明飲食
如何養成不生病體質?營養師認證多吃10種食材及3方法,吃出最佳免疫力
近期新冠確診數又上升了,該如何遠離這些病毒呢?我們可以從「增強自我免疫力」開始!提升身體自我保護的能力,來抵抗外來的攻擊。首先最重要的一定是維持「均衡的飲食」以及「健康的作息」,讓生理機能都能正常運作後,再加上營養師Evelyn為你介紹的10種可以增強免疫力的食材,就能讓你由內而外、防疫技能點滿!10種增強免疫力食材1. 大蒜大家都聽過大蒜對身體好,因為大蒜裡面含有「蒜素(allicin)」,具有抗氧化、抗癌、增強免疫力、維持心血管健康的作用,是大蒜諸多保健功效的來源。但其實蒜素並不是本來就存在於大蒜裡的,而是將大蒜切碎以後,讓裡面的蒜氨酸接觸到空氣,再與蒜氨酸酶作用完全才會產生我們所熟知的「蒜素」,然而蒜素並不耐長時間的高溫,像是煮湯或是長時間燉煮都會使蒜素分解。所以大蒜最保健的吃法是「切碎生吃」唷!但這邊還是要提醒大家,大蒜雖然好處多多,但仍屬刺激性食材,適量食用才不會對身體造成傷害,建議一天最多2-3瓣就好囉!2. 薑如果經常感冒,有可能是身體慢性發炎造成免疫力低下惹的禍!生薑裡面具有多種抗氧化劑,例如薑辣素(gingerol),可以減少自由基對於身體的氧化破壞,也能減少發炎物質的產生、降低身體的發炎反應,在感冒前或感冒時食用都可以達到不錯的效果!但這邊一樣要提醒大家,薑也是屬於比較刺激性的食物,也有抗凝血的效果,所以適量食用即可唷!3. 咖哩咖哩中主要的成分「薑黃(curcuma)」是咖哩成為近期新寵的原因,薑黃裡面的「薑黃素(curcumin)」不僅具有強大的抗氧化能力、還能提升免疫力、預防失智、甚至抗癌,除此之外,咖哩裡面添加了許多辛香料,例如:印度咖哩常添加薑、大蒜、紅辣椒粉、荳蔻等,這些辛香料有助於幫助消化、舒緩上呼吸道的不適症狀,因此咖哩其實是很適合防疫期間吃的料理唷!4. 菇類菇類裡面有豐富的水溶性膳食纖維,蛋白質量也較其他蔬菜高,維生素及礦物質的含量也非常多種,從數千年前就開始被當作重要的藥用食材。許多研究都已經證實菇類具有抗發炎、抗氧化的功效,也能調節免疫、代謝功能,對於人體的好處是很多的唷!5. 菠菜說到菠菜,大家一定不陌生大力水手卜派,遇到麻煩時只要吃菠菜就能變得力大無窮,可以英雄救美!其實菠菜雖然沒有像卡通描述的一樣這麼「神奇」,但會有這樣的設定並不是沒有原因的唷!菠菜裡面富含大量的葉酸、鐵、鉀、維生素A、維生素C、維生素K,是營養密度非常高的蔬菜,能夠減少氧化廢物、調節身體的多種代謝途徑,對於維持心血管健康、加速新陳代謝、抗癌、抗氧化都有很大的幫助唷!看到這裡,你是不是也想來一罐菠菜了呢?6. 藍莓藍莓是花青素(anthocyanidins)含量非常高的水果,雖然在台灣本土的藍莓非常稀少,進口價格會比較昂貴一些,但絕對是值得的!多項研究都顯示藍莓裡的花青素有非常強的抗氧化能力,能夠清除自由基、降低對身體的破壞,另外,它也能調節發炎物質,對於抗發炎也有顯著的功效。近年來也有諸多研究證實藍莓對於抗癌、改善泌尿道感染、調節血糖血脂、預防骨質疏鬆症等都有不錯的效果,許多學者也因此稱藍莓為「超級水果」!7. 富含維生素C的水果維生素C在我們體內的抗氧化作用扮演非常重要的角色,在防疫期間也是不可或缺的。我們身邊有許多水果是富含維生素C的唷!根據台灣食品成分資料庫分析,其實同樣重量富含最多維生素的水果不是柳丁、也不是檸檬、橘子,而是芭樂!其次是釋迦、龍眼、棗子跟奇異果,並不是越酸的水果維生素C就越多唷~如果你想省時,或有額外補充的需求,也可以選擇維生素C的補充劑或保健食品喔!8. 綠茶兒茶素(catechin)是綠茶裡面最重要的保健成分之一,相較於紅茶、烏龍茶等茶種,綠茶因為沒有經過發酵所以保留了較多的兒茶素。兒茶素除了有抗氧化、抗發炎、抗癌、抗微生物的特性之外,隨著綠茶在世界各的推廣,許多研究也證實它具有多種抗菌、抗病毒的特性,對於預防感冒、防止傳染疾病的擴散是非常有益處的。在這個疫情肆虐的時期,大家不妨也來杯無糖綠茶吧!9. 優格、優酪乳優格、優酪乳裡面含大量的益生菌,能夠協助保護我們的腸道。腸黏膜上的微生物跟細菌,可以說是非常龐大的一批免疫軍團唷!透過優格、優酪乳攝取大量好菌以顧好腸內的菌叢,腸黏膜組織才能獲得完整的保護,進而有助於免疫系統的功能!所以提升免疫力可以從改善腸道菌叢開始!這邊給大家一個小建議,吃優格、優酪乳時可以搭配一些水溶性膳食纖維或寡醣等,可以作為益生質提供益生菌的養分,相輔相成的搭配才能更完善的保護腸道唷! 另外也要提醒大家,在購買時要盡量選擇無糖或低糖的優格、優酪乳,才不會一不小心又吃進去太多精製糖唷!10. 優質蛋白質前面提到均衡飲食是提升免疫力的首要重點,碳水化合物、蛋白質、脂質都要均衡攝取,但這邊要特別介紹蛋白質是因為它是構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞。豆魚蛋肉類都是富含蛋白質的食物,構成蛋白質的胺基酸有9種是人體無法自行製造而必須靠飲食獲得的必需胺基酸(essential amino acid),而富含越多種必需胺基酸的蛋白質食物,營養價值就越高,我們稱之為「優質蛋白質」,動物性來源的蛋白質都屬於優質蛋白質,如魚肉、牛肉、豬肉,而植物性蛋白質只有「黃豆類製品」才是優質蛋白質唷!這邊建議每一餐吃一個手掌大小的蛋白質,既能提供身體足夠的蛋白質又不會過量!增強免疫力的三大原則看完以上介紹的10種增強免疫力的食材,你發現了嗎?其實要符合能增強免疫力的食材不外乎三個原則:1.抗氧化及抗發炎2.改善腸道菌叢3.足夠的優質蛋白質 掌握這三個原則之外,最重要的是前面所提到的維持均衡的飲食、良好的生活作息,如此一來,透過改善自己的身體狀況、提升免疫力,才能更有效的提升自己的健康喔! 延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-06-10 養生.營養食譜
天然胃藥、超強抗癌菜「高麗菜」怎麼炒最好吃?內行人「加2物」口感秒升級
高麗菜是家家戶戶餐桌上很常見的蔬菜,更是火鍋常客,但你知道它的營養好處有哪些嗎?高麗菜對於腸胃的極大益處,使其被譽為「天然養胃方」;它更是抗癌的超級食物,平時多攝取高麗菜等十字花科蔬菜,能夠預防各類癌症。以下為您完整介紹高麗菜的營養、保存方式,以及高麗菜食譜。高麗菜營養成分彰化基督教醫院說明,高麗菜又名甘藍菜、包心菜,為十字花科的蔬菜。本草綱目記載,高麗菜味甘、性平,可益腎補髓、利五臟六腑、腎主骨、利關節;能明耳目、益心力、壯筋骨。高麗菜為優質性高的食材,除了低熱量外更富含膳食纖維及多種維生素與礦物質。以下整理每100克甘藍(圓球形)營養成分: 高麗菜8大營養好處高麗菜不只能改善腸胃問題、預防癌症!以下台灣癌症基金會整理說明高麗菜的8大營養好處: 保護心血管:高麗菜含有錳,能減少體內脂肪堆積,幫助新陳代謝。澳洲科學家針對954名澳洲70歲以上女性,飲食及心血管健康的研究發現,飲食中十字花科蔬菜攝取愈多者血管愈健康。 預防骨質疏鬆:高麗菜含有維生素K,有助於維生素D及鈣質吸收,預防骨質疏鬆。 改善腸胃問題:含豐富的硫配醣體,能抑制胃炎,改善胃潰瘍、十二指腸潰瘍所引起的不適,有「天然養胃良方」之稱。 幫助消化、改善便秘:富含大量的膳食纖維,能促進排便。世界癌症研究基金會已將膳食纖維,列為預防「大腸癌」的重要飲食成分。在《腫瘤學年報》中發表關於十字花科蔬菜攝取,對罹患大腸癌影響的研究,結果顯示攝取較多十字花科蔬菜者,罹患大腸癌的機率明顯較低。 調節血糖:富含有鉻元素,屬於低升糖指數的食材,適量食用有助於血糖穩定,適合糖尿病患者。 預防癌症:研究顯示高麗菜的其中成分,吲哚(indole)及異硫氰酸鹽,已於動物實驗證實能抑制膀胱癌、乳癌、肝癌、肺癌及胃癌的發生。 抗老、美白:富含皮膚所需的抗氧化物,其胡蘿蔔素及維生素C,能幫助「淡化斑點」和痘疤的色素,使皮膚白皙有光澤。 減重:高麗菜熱量低、營養價值高、價錢便宜又百搭任何食材,具膳食纖維可增加飽足感,對食量大且需體重控制需求者,是減重的最佳武器。什麼人不適合吃高麗菜?高麗菜富含鉀離子,台灣癌症基金會提醒,以下3類人要特別注意食用高麗菜。 甲狀腺機能低下:甲狀腺素是含碘的蛋白質,高麗菜所含的異硫氰酸鹽在體內過多時,會抑制甲狀腺吸收碘,導致體內甲狀腺激素生成產生障礙,不適合甲狀腺機能低下者攝取。 脹氣:含寡糖類當進入腸道不易會被吸收,腸道菌利用寡糖類做為發酵材料,產生二氧化碳、硫化氫等氣體。當腸胃不適、腸蠕動不佳,氣體排出緩慢,就容易產生脹氣現象。 腎臟功能不佳:富含鉀離子的高麗菜,對於腎臟功能末期的患者,攝取時易造成腎臟的負擔。高麗菜怎麼挑選?挑選高麗菜就像選擇另一半~以下鮮享農YA - 農糧署要教大家如何挑選到新鮮的高麗菜,趕快學起來: 第一印象:外型完整,葉片無黃萎或水傷。 仔細看看頭髮的髮質:葉子薄且清亮,表示滋味較為脆嫩、品質較好。 摸摸看吹彈可破的嫩肌膚:手輕捏梗部,若一下就捏碎且聲音清脆,代表質地鮮嫩。 最後大絕招:春天時,舉起來看看是否輕盈,冬天時,抱起來看看是否厚重又扎實。圖片/翻攝自農糧署。高麗菜的保存方式當季高麗菜營養又好吃!但你是不是總會煩惱「一次吃不了這麼多怎麼辦?」以下鮮享農YA - 農糧署分享幾個超實用的高麗菜保存撇步,不學起來太可惜~ 冷藏保存:首先用菜刀挖掉菜心,避免高麗菜的水分從中心流失;接著塞入沾濕的紙巾,然後用報紙保起來,裝入塑膠袋放進冷藏是保存,約保存2周。圖片/翻攝自農糧署。 冷凍保存:有兩個方法,第一是切絲,放入保鮮袋,並壓出空氣。第二則是揉鹽,擠出水分放入保鮮袋,放入冷凍庫,約可保存一個月。圖片/翻攝自農糧署。炒高麗菜怎麼炒最好吃?家常菜「清炒高麗菜」怎麼炒才最好吃?以下鮮享農YA - 農糧署分享炒菜步驟: 把高麗菜切適當大小,用水洗淨後,在高麗菜上面灑一小匙鹽巴,用手抓勻後放置15分鐘。 平底鍋小火慢慢爆香蒜頭,蒜頭炒至金黃色澤後,加少許水轉大火煮到水滾。有些人也會加入蝦米爆香,多增添一味鮮味。 放入高麗菜用大火翻炒幾下後,把水分收乾,加入少許鹽巴即可起鍋。圖片/取自農糧署。高麗菜怎麼炒最營養?「麻油高麗菜飯」食譜農糧署加碼分享一到高麗菜創意料理「麻油高麗菜飯」食譜,作法超簡單,不僅香味四溢,又營養加分,超適合在冷冷的冬天來一碗~麻油高麗菜飯作法如下: 老薑切絲;乾香菇切絲;高麗菜切條狀;白米洗淨瀝乾備用。 倒入麻油,以小火將薑絲炒至捲曲。放入香菇絲,加入高麗菜及鹽巴,再倒入米酒略拌炒後關火。 將內鍋倒入步驟1的米及一杯的水,將米鋪平。再將步驟二的料,均勻平鋪於米上。 電鍋外鍋放入四分之三杯水,蒸約20分鐘後跳保溫,悶10分鐘後,翻鬆拌勻即可。圖片/取自農糧署。參考資料:彰化基督教醫院、台灣癌症基金會、農糧署-高麗菜挑選、農糧署-高麗菜食譜、農糧署-高麗菜保存延伸閱讀: 喝「決明子茶」,找回小蠻腰!中醫師教你做6款「減脂茶、排毒餐」,消水腫又去濕氣
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2024-06-01 養生.聰明飲食
「12種早餐減肥必吃食物」吃飽也能瘦身!香蕉選這種顏色,綠茶加入「這一味」更美味
減肥的階段,吃甚麼都會錙銖必較啊!為了瘦下來,最多人都會省掉早餐這個步驟,其實減肥真的不用忽略早餐,只要吃對,不但不會造成身體的負擔,還可以幫提升新陳代謝、加速燃脂,以下12種早餐減肥必吃食物,單吃或是隨意搭配都ok,快加入你的瘦身清單吧!12種早餐減肥必吃食物早餐瘦身食物推薦1:雞蛋早餐吃雞蛋是不少人的選擇,研究發現,早餐吃雞蛋能夠增加飽足感,更重要的是還能減少當天晚上的進食量,進而促進減肥!→可以這樣吃:茶葉蛋或是水煮蛋都可以早餐瘦身食物推薦2:香蕉香蕉的纖維含量很高,可以增加飽足感;尤其未成熟帶有綠色皮的香蕉,含有抗性澱粉,避免腹部脂肪的堆積。→可以這樣吃:微帶有綠色皮香蕉早餐瘦身食物推薦3:優格富含豐富蛋白質的優格,是不少人的早餐選擇,其能減少飢餓感,同時避免變胖。→可以這樣吃:無糖優格早餐瘦身食物推薦4:莓果研究發現,吃莓果會減少熱量攝取,草莓、藍莓、黑莓和覆盆子都是好選擇!其營養豐富,且纖維含量高。→可以這樣吃:莓果搭配無糖優格,效果更好早餐瘦身食物推薦5:奇異果富含維生素 C、維生素K、鉀的奇異果,可以降低食慾和幫助減重,更能夠促進腸道蠕動!→可以這樣吃:直接吃比打成果汁更棒早餐瘦身食物推薦6:葡萄柚葡萄柚熱量低、水分多,而且纖維豐富。研究發現,飯前吃半個葡萄柚可以顯著減輕體重。不過,如果有服用任何藥物,吃葡萄柚前務必諮詢醫生或藥師。→可以這樣吃:葡萄柚直接吃最好早餐瘦身食物推薦7:堅果堅果的好味道是大人小孩的最愛,含蛋白質、纖維素,及豐富維他命、礦物質。日常纖維素攝取量都不足,也能靠堅果補足。→可以這樣吃:無調味為佳早餐瘦身食物推薦8:燕麥熱量低、纖維高,且蛋白質含量高的燕麥,是最棒的減重選擇。其中燕麥β-葡聚醣,能夠降低膽固醇!。→可以這樣吃:選擇原粒的燕麥或燕麥片早餐瘦身食物推薦9:奇亞籽研究發現,超級食物奇亞籽可以幫助減重、降低食慾和穩定血糖,同時富含蛋白質和纖維。→可以這樣吃:奇亞籽加在無糖優格中,浸泡30分鐘,搭配莓果最健康!早餐瘦身食物推薦10:亞麻籽添加亞麻籽的麵包,比普通麵包更能抑制食慾並增強飽足感!尤其富含可溶性纖維,可以增加飽腹感,並降低食慾。→推薦吃法:亞麻籽綠拿鐵早餐瘦身食物推薦11:咖啡每天早餐喝杯咖啡,是不少人每天的必須,其可以促進新陳代謝和脂肪燃燒。→可以這樣吃:記得不要添加糖或奶精早餐瘦身食物推薦12:綠茶綠茶裡的兒茶素是脂肪燃燒和燃燒卡路里最佳成分呢,不喝黑咖啡的人,就來一杯綠茶吧。→可以這樣吃:加一點檸檬汁,更美味更健康吃早餐前,先喝一杯溫開水不過,不論你要怎麼搭配你的早餐,從明天起床,還是先養成喝水的好習慣!建議早上起床先空腹喝200ml的溫開水,不但有助於消化,又能排除體內毒素。責任編輯:陳學梅
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2024-05-29 養生.聰明飲食
助降血壓和預防心血管疾病 5種夏季水果和蔬菜對心臟有益
夏天是許多蔬果盛產的季節,這些當令農產品含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,有助降低血壓和支持心臟健康。除此之外,天氣炎熱時還有助身體補充水分。專家指出,吃各種蔬果可以有益心臟健康,並且提供多種抗氧化劑。如果你不常吃蔬果,可以先在一天中添加一到兩種,然後再逐漸增加。番茄番茄是營養豐富的夏季蔬果,富含鉀和維生素C等有益於心臟健康的營養素。番茄也含有葉酸,可以幫助調節血液中同型半胱胺酸(homocysteine)的含量。同型半胱胺酸是一種胺基酸,可能增加心臟病風險。另外,研究也顯示茄紅素(番茄中的一種抗氧化劑),可以降低中風和心臟病的風險。藍莓藍莓為夏季莓果富含有花青素,這些色素具有抗發炎和抗氧化功效,並可能降低心臟病風險。同時,藍莓是纖維的良好來源,而纖維是心臟健康的一個有益來源。除了心臟健康之外,藍莓還具有其他益處,包括支持血液凝固和骨骼構建的維生素K,以及有助於免疫系統和生殖功能的錳。桃子桃子是富含鉀、維生素C和纖維的夏季核果,這些營養素有助於改善膽固醇、降低血壓並預防心臟病。桃子還含有β-胡蘿蔔素,這是一種抗氧化劑,吃進體內會轉化為維生素A,它有助於降低心臟病的風險。西瓜西瓜富含鉀、纖維和茄紅素,其茄紅素與番茄中的抗氧化劑相同,研究顯示茄紅素可以改善血壓控制和預防心血管疾病。另有研究表明,西瓜含有的一種胺基酸瓜胺酸,可以降低血壓和動脈硬化程度。櫛瓜櫛瓜又稱夏南瓜,為鉀的良好來源,鉀是控制血壓、降低中風和心臟病風險的重要礦物質。櫛瓜還含有維生素C和纖維,有助於健康消化並幫助清除血液中的膽固醇。【資料來源】.These 7 Summer Fruits and Vegetables Are Healthy for Your Heart, According to Dietitians
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2024-05-25 養生.聰明飲食
「3種食物發芽吃」更營養!專家大讚:有助調節血壓、降膽固醇和改善肥胖
大家都知道馬鈴薯發芽會產生有毒的茄鹼,所以不能食用,但有些食物就是發芽的時候更營養!1.花生芽富有萬壽果芽的美名,原因就在於其中富含硒元素和白藜蘆醇,在所有豆芽當中,花生芽含有最高量的多酚物質,且具有最強的抗氧化能力。研究發現,花生芽以乾燥重量計算的白藜蘆醇含量甚至可達紅酒10倍至100倍,具有抗氧化、去除自由基、抗發炎及調節賀爾蒙的潛力。營養師瑜萱分享,花生芽可以當生菜食用,也可以使用微波的方式烹調,最能保留其多酚的抗氧化能力! 2.發芽糙米(活性糙米)因糙米中的酵素作用,使發芽糙米更營養,當中所含的維生素K、必需胺基酸、膳食纖維均高於白米和糙米。特別是具生物活性的GABA,大約是糙米的三倍,除此之外,當中的維生素B1也分別是白米和糙米的1.5倍和1.3倍。已經有許多研究發現發芽糙米具有調節血壓、降低膽固醇和改善肥胖的生理作用!△營養師瑜萱建議,可以選購市售有機認證的糙米,試著在家進行催芽DIY:新鮮糙米清洗後浸泡3小時,再以溫水(<42度)清洗,之後放入用42度水溫浸潤過的紗布中,置於電鍋約15小時,就可以得到長出0.05-0.1cm芽體的發芽糙米!浸泡催芽過的糙米,因為吸收水分,口感較為柔軟好入口,好吃又營養。3.黃豆芽黃豆在發芽的過程中,蛋白質和纖維量提高,適合茹素者補充蛋白質之外,當中的維生素、礦物質和植化素也因發芽增加,並且產生維生素C。此外,黃豆芽也是喝豆漿會脹氣的救星!如果你是喝豆漿容易脹氣的人,不妨試試催芽豆漿,發芽的黃豆因當中會造成脹氣的寡醣部分被分解,所以比較不容易造成脹氣!(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)責任編輯:陳學梅
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2024-05-08 養生.抗老養生
先分切並冷凍有助軟化食材!4道質地飲食調整料理 軟硬適中補營養
母親節將至,您將如何安排與媽媽的聚餐共享天倫之樂?若是家中有牙口不好的長輩,衛福部國健署建議可以「質地調整飲食」,透過食材挑選、烹調技巧及簡易檢測等方式,做出適合銀髮媽媽及長輩們「軟硬度」的多樣化餐點。國健署也邀請台灣廚藝美食協會理事長何育任示範4道美味且符合質地調整的餐點。牙口問題 限制65%長者飲食依據調查顯示,65歲以上的長輩有72%部分缺牙;22.8%覺得自己的牙齒(包括裝假牙者)功能狀況不好;65.8%因為牙齒狀況、咀嚼或吞嚥的問題,而限制吃東西的種類。「缺牙、唾液分泌減少,會影響長輩食量,易導致營養不良。」國健署長吳昭軍指出,若能夠透過質地飲食調整,即可幫助長輩補充到足夠營養素。吳昭軍說,長輩的身體功能會隨歲月增長,而漸漸退化,如何幫助長輩均衡攝取6大類食物,補充到足夠的蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等,對預防肌少、衰弱或維持骨骼、心血管及腸道健康等相當重要。國健署社區健康組長李嘉惠表示,國健署推動「質地調整飲食」,今年首次舉辦「2024銀領新食尚銀養創新料理」競賽,邀請專業主廚、在校學生及民眾等運用質地調整的概念和技巧,設計菜單與烹調美味料理,做出「容易咬、吃得下」的餐點,一起守護長輩們的營養健康。先分切並冷凍 有助軟化食材農業部農糧署主任秘書陳啓榮指出,當令在地的蔬果雜糧,新鮮營養又低碳,可將較堅硬的蔬菜或雜糧,洗淨後分切、分袋,裝成適當大小,置於冷凍庫1至3天,就能軟化質地,讓長輩輕鬆獲取維生素、礦物質、膳食纖維。陳啓榮說,台灣諺語:「一午、二鮸、三嘉鱲」,其中的「一午」就是描述排名第一的「午仔魚」肉質細嫩鮮甜,深受大眾喜歡。午仔魚蛋白質含量高且飽和脂肪酸和膽固醇低,細刺又少,很適合長輩和兒童食用。4道質地飲食調整料理食譜透過質地調整的方法,就可以讓銀髮媽媽們享用一個不一樣的母親節餐點。國健署邀請何育任示範如何使用國產食材和質地調整技巧,烹調出4道質地飲食調整料理,供民眾參考。母愛綠茵卷選用國產豬肉、胡蘿蔔和芋頭,以紫蘇葉包裹製作,不僅色彩豐富,也增添了料理的層次和風味,還能補充蛋白質及膳食纖維,維持肌肉量和促進腸道健康。煦愛午仔南瓜飯以午仔魚、洋蔥、南瓜、黑木耳及糙米為主,採用燉煮方式,除保留食材原味及濕潤度,亦能提供優質蛋白質外,富含抗氧化物質、β-胡蘿蔔素、維生素D、維生素B群和維生素E等,可維持免疫系統,促進心臟健康。綠意擁抱藜麥盤選用國產去骨雞肉,順著雞肉的紋理切,搭配冷凍處理過的花椰菜及切碎的文蛤,文蛤富含維生素B群及鐵等多種礦物質,可預防缺鐵導致的貧血。羅勒之吻烤番茄以牛番茄及豆腐為主,搭配羅勒,香氣十足,羅勒含有豐富的維生素K,能幫助骨骼及血管健康。(責任編輯葉姿岑)
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2024-05-04 醫療.骨科.復健
骨質疏鬆怎麼辦?該吃什麼鞏固骨本?營養師不藏私分享5種顧骨頭的營養素
隨著年紀增長,骨量漸漸流失,很有可能就會面臨到"骨質疏鬆"的問題!而根據國健署的調查中發現,65歲以上的民眾,至少一個部位出現骨質疏鬆的盛行率為14.1%,相當於每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題,而且這個比例還會隨著年齡增加而繼續上升!很多人都會說:「那補鈣就好了啊!」補鈣固然重要,但只補鈣夠嗎?今天《健康設計家》品牌營養師Sean就來與大家分享學習鞏固骨本的保健營養知識,來預防骨質疏鬆找上門喔!為什麼會骨質疏鬆?在成長的過程中,人體骨骼中的骨量約在20-30歲時會達到顛峰,之後就會隨年齡增加而流失骨量,大家常聽到的骨質疏鬆症(Osteoporosis),就是骨量流失的一種病症。因此世界衛生組織(WHO)將骨質疏鬆症定義為:「一種因骨量減少或骨密度降低而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。」我們人體的骨骼屬於一個「活組織」,意思就是骨質的分解與再造是不斷在進行的,這個過程主要是由身體內的兩個細胞:分解骨骼的蝕骨細胞(Osteoclast)與再塑骨骼的成骨細胞(Osteoblast)兩者達到動態平衡來完成。當因為老化、更年期,或其他異常的原因,使骨骼分解的速率大於骨骼再造的速率時,就會造成骨質的流失,進而可能引發骨質疏鬆。 骨質疏鬆症高危險族群有哪些?如果你或是你的親朋好友中是屬於這幾類族群的話,可以把今天的文章推薦給他們喔!除了幫助他們對自身的健康有所掌握外,也可讓正確的保健知識傳遞給更多人知道!1.年長者在上一個段落中我們提到,骨量會隨著年齡增長而加快流失,所以年長者一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。再者,老人家牙口不好、胃口也不像年輕時那麼好,當進食量變少時,從飲食中攝取到有助於骨骼健康的營養素自然就減少許多。2.停經後婦女女性的雌激素則可以抑制蝕骨細胞的活性。但當女性到了更年期後,雌激素分泌大量減少,蝕骨細胞的活性便彷彿像是「掙脫束縛」一般而活性大增,使骨質流失的速度急遽上升。根據統計,女性停經後的5-7年,骨密度會減少約15~30%。3.生活習慣不良者常見的不良生活習慣包括吸菸、酗酒、挑食、缺乏日曬、缺乏運動…等,這些行為都會從許多面向來使骨骼的健康產生危害,例如加速骨質流失、妨礙身體吸收對骨骼健康的營養素…等。 顧骨頭不只要吃鈣!5大顧骨頭營養素一次看相信每一個人都知道,要顧好自己的「骨」本就得補充到足夠的鈣質,但事實上,還有些營養素能夠和鈣一起相輔相成,讓骨骼更加健康喔!就讓我們接著繼續看下去吧!1.鈣 ( Calcium )鈣是人體中含量最多的礦物質,是構成骨骼及牙齒的主要成分,有99%的鈣都存於這兩個組織中。鈣除了能維持蝕骨細胞與成骨細胞間的平衡,也是作為成骨細胞製造新骨頭時的重要材料。食物中富含鈣質的有小魚干、牛奶、板豆腐…等。在找高品質的鈣保健食品嗎,Google搜尋:海藻鈣+納豆膠推薦2.鎂 ( Magnesium )鎂常常是在骨骼健康中很容易被忽略的重要營養素,它同樣是骨骼與牙齒的建構成分之一,還能協助進行「礦化作用」,使骨骼更加堅硬而不易發生脆裂。常見富含鎂的食物有:腰果、菠菜、酪梨。3.維他命C ( Vitamin C )除了養顏美容以外,維他命C也能幫助維護骨本喔!它的原理是促進鈣質吸收,以利成骨細胞合成骨質;對抗氧化壓力減少骨質流失;同時也能幫助合成骨骼結構中的膠原蛋白。蔬果中的芭樂、櫻桃、甜椒都是補充維他命C的好選擇。4.維他命D ( Vitamin D )維他命D在人體內扮演類似荷爾蒙的角色,可以調節血鈣的恆定。除此之外,維他命D也能幫助骨骼進行礦化作用,也與骨骼中的一種蛋白質-骨鈣素(Osteocalcin)的形成有關,而這些都是維持骨骼健康的重要元素。除了透過適度日曬來使身體自行合成維他命D外,我們也可以透過攝取富含維他命D的食物,如黑木耳、蘑菇、鮭魚…等。5.維他命K ( Vitamin K )維他命K也是一個很常被人忽略的重要營養素!維他命K除了能幫助凝血外,骨骼組織中的兩種蛋白質:骨鈣素與基質鈣結合蛋白(Matrix Gla protein)也需要它的存在來讓鈣質最終形成骨質。維生素K也可幫助鈣的轉化、增加骨骼中成骨細胞的作用強化骨骼,把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中,提升骨質密度。飲食方面可以透過攝取菠菜、花椰菜、納豆來補充。骨質疏鬆症常被視為老年人的一大棘手問題,根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation,IOF)的統計數字指出,髖部骨折後的一年內,死亡率竟高達20%~24%,比常見的癌症死亡率都還要高出許多!為了守護自己及家人的健康,如何預防骨質疏鬆症變成了每個人都需要重視的課題。看完今天的文章後,相信你一定對預防骨質疏鬆有了更多的了解。若無法從飲食中完整攝取到上面所提及的所有營養素,聰明有效率的你也可以選擇自己信賴的保健食品來補充營養喔!延伸閱讀:.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看!.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2024-04-18 養生.聰明飲食
女性更年期該吃什麼?有助預防2大健康風險的更年期飲食一次看
眾所周知,女性更年期會帶來一系列身體變化,例如隨著雌激素濃度下降,體溫和體重等指標可能會增加。該如何在每個人都會碰上的女性更年期中保持健康?女性更年期可能有哪些疾病風險?所謂的女性更年期,意指女性已經停止月經至少12個月,但更年期症狀可能會比你預期的更早開始。更年期通常從40多歲開始,但最早可以在30多歲或晚至50多歲開始。在此期間,你可能會開始感到熱潮紅、情緒波動和精力不足等症狀,而雌激素的減少可能會開始影響你的骨骼、肌肉質量和新陳代謝。幸運的是,健康、多樣化的飲食和積極改變生活方式有助於減輕更年期症狀的嚴重程度。它還可以幫助預防停經後女性患上風險較高的健康狀況,例如骨質疏鬆症和心臟病。吃什麼有助改善女性更年期健康?在生命的任何階段,均衡的飲食都至關重要,但在更年期,身體需要額外的耐心和照顧,改變飲食有助於預防未來的症狀。必須留意的是,每個女性都是不同的,有不同的需求和症狀,沒有一套統一的更年期飲食標準,但有些食物你可以考慮添加到飲食中或盡可能多吃。1.強化骨骼健康雌激素對骨骼健康起著非常重要的作用,隨著雌激素濃度的下降,骨質疏鬆症的風險就會增加,骨質疏鬆症還會導致骨折的風險更大。飲食能對骨骼健康有著正向的作用,以下有一些重要的常量營養素、維生素和礦物質需確保你攝取足夠。.每餐都應攝取優質蛋白質,像是海鮮、豆類、乳製品、肉類和家禽。.鈣是骨骼健康的重要礦物質,良好來源包括乳製品、帶骨的罐裝魚、菠菜和豆腐。.維生素D是由陽光照射到皮膚上時產生,蛋黃、油性魚類和一些強化食品中也含有少量維生素D。.維生素K存在於綠色蔬菜、發酵食品、乳製品和肉類中,對骨骼強度有重要作用。.磷存在於家禽、肉類、乳製品、油性魚類、馬鈴薯、全穀類和豆類等食物中。.鎂是另一種礦物質,良好的來源包括全穀物、菠菜、南瓜子、杏仁和豆類。2.降低心血管疾病風險停經期間和停經後心血管疾病的風險會增加,這部分與老化過程以及雌激素下降的影響有關。與雌激素濃度下降相關的體重增加也會導致肥胖、高血壓、2型糖尿病和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高的風險增加,這些都是心血管疾病的危險因子。以下飲食改變有助於降低這種風險。.將飽和脂肪(動物脂肪)換成不飽和脂肪,例如特級初榨橄欖油、酪梨、種子、堅果。.將精緻碳水化合物(白麵包、白米)換成全穀類(糙米、黑麵包、小米)。.每天至少吃5份水果和蔬菜.每週兩次吃兩份油性魚類(例如鮭魚、沙丁魚、鯖魚)。.每天吃一把堅果和種子。哪些食物可能使女性更年期症狀惡化?當你經歷女性更年期時,你所減少和添加的飲食都會產生同樣大的影響。以下是你應該避免的一些常見食物:1.辛辣食物如果你出現潮熱紅和盜汗的情況,可能需要減少辣醬的用量,因為辛辣食物會使體溫升高,進而引發這些症狀或使症狀變得更糟。2.咖啡因咖啡因可能是更年期熱潮紅的部分原因,這並不意味著你必須完全戒掉它,但過量的咖啡因已被證明會使熱潮紅變得更加嚴重。3.酒精酒精會引發女性更年期症狀,例如熱潮紅、盜汗和頭痛。如果大量飲酒,罹患骨質疏鬆症的風險會升高,飲酒過多也會增加心臟病風險。4.碳水化合物和澱粉類食物由於女性更年期會減緩新陳代謝,可能會導致體重增加。同樣的,高度加工食品和添加糖的食品和飲料也是如此。總而言之,更年期是一個發生巨大變化的時期,女性會經歷一系列嚴重的症狀,而保持均衡的飲食是嘗試緩解女性更年期症狀的好方法。目標是每餐吃各種顏色的全穀物、優質蛋白質、不飽和脂肪、全植物性食物、富含鈣的食物,並優化你的腸道健康,以獲得長期健康益處,從而支持健康體重、降低心血管疾病和骨質疏鬆症的長期風險。【資料來源】.Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms(Cleveland Clinic).Managing menopause with diet(British Nutrition Foundation).Healthy Eating During Menopause(The Menopause Charity)
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2024-04-10 養生.聰明飲食
高鈣蔬菜芥藍怎麼煮不會苦?教你2招去除苦味及脆嫩挑選訣竅
芥藍,亦稱芥蘭、格蘭菜或隔暝仔菜,為十字花科植物中不結球甘藍菜的一種,吃起來略帶苦味,是有些人對芥藍敬謝不敏的原因。想改善芥藍的苦味可以怎麼做?有兩招可有效降低苦味。芥藍營養價值有哪些?芥蘭有白花、黃花兩種品種,葉片有平滑、皺葉和捲葉三種,台灣最常見的是平滑葉種。芥蘭一年四季皆可採收,但以冬季10至12月天冷時的植株較肥美,非當令的芥藍則相對較瘦小。芥藍為高鈣蔬菜,每100克芥藍菜就含有238毫克的鈣,而除了鈣之外,還含豐富的維生素A、C、K,蛋白質、β胡蘿蔔素、鉀、磷、鐵、鎂和植物醣類等成分。其中,維生素K可以幫助人體骨骼吸收更多的鈣,維生素C則有很好的抗氧化效果,而維生素A與β胡蘿蔔素則能預防夜盲症。不過,它的鉀含量較高,有腎臟疾病的人食用要留意。除此之外,深綠色蔬菜本來營養極高,再加上從研究中發現,十字花科蔬菜所含的硫代葡萄糖苷在轉換後可以幫助人體加速排除致癌物,讓芥藍的價值再上一層樓。芥藍怎麼煮不會苦?因為芥藍含有有機鹼和金雞納霜,所以有一種苦味。不過,有機鹼能刺激味覺神經增加食欲、促進蠕動助消化,金雞納霜則能抑制過度興奮的體溫中樞,消暑解熱。如果想減少芥藍苦味,根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」建議,在料理時將芥藍跟富含油脂的肉類一同料理,油脂就會讓苦味變得不明顯;或於汆燙時、清炒起鍋前加一點糖提鮮,就能解決困擾了。芥藍怎麼挑選較脆嫩?由於芥藍可以整株莖葉都食用,建議盡量挑莖梗較細的,會比較鮮嫩。短短胖胖、帶花苞、實心、莖表皮較薄、葉片細嫩濃綠的比較好。如果買到的是莖梗較粗的,可以削去外皮,切成段或薄片再料理,或是留下切成小塊炒飯,增加爽脆口感。芥藍只有在秋冬時會因為天氣寒冷才會抽苔(意即開花),而成了芥藍苔,也就是芥藍菜花,它的苦味較少,莖梗也比較脆嫩。有多年廚藝經驗的主廚建議,芥藍愈嫩就愈脆,也愈好吃,帶花苞、實心、莖表皮較薄更優,若菜心頂部的花已盛開,表示已老化。另外,芥藍品種要選短短胖胖的才脆,另一種長長需要剝皮的則口感較老。芥藍在處理前也建議要先燙過,吃起來才會脆,口感也較好。三道芥藍料理一次看芥蘭炒臘肉材料:芥蘭1.5斤、臘肉6兩、蒜頭2粒調味料:糖2茶匙、鹽1/2茶匙、酒1湯匙、水少許作法:1.先將芥蘭菜汆燙過,口感才會脆。2.芥蘭菜切去菜葉和菜心段;蒜切成片;臘肉去皮後切成片。3.熱鍋,加少許油,放入臘肉片爆香,再加少許水,煮至有色有味,連汁倒起備用。4.鍋子洗淨再燒熱,放少許油,入蒜片爆至金黃,再加入芥蘭炒至變色後,倒入米酒,並開大火將臘肉連汁倒入拌炒。5.待芥蘭炒熟後,加糖、鹽炒透即可。芥蘭XO醬海鮮材料:芥蘭菜300公克、蝦80g、蟹肉半盒、花枝100g、薑絲少許調味料:糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙作法:1.芥蘭洗淨、放入滾水中汆燙,海鮮料也先汆燙,備用。2.將蔥、XO醬一起爆香,再將汆燙好的芥蘭菜與海鮮同炒。3.起鍋後,將芥蘭菜揀出,盛在盤子的最下面,再放海鮮即可。TIPS:芥蘭XO醬可以有港式與台式兩種作法。港式的作法會將醬料與主食分開炒,最後將醬料淋在主食上方;以上為台式作法,即將所有的材料一起炒,一來方便(適合家庭作法),二來可更入味。蠔油芥蘭材料:芥蘭菜300公克、鮮香菇4朵調味料:糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙、高湯1大匙、麻油1小匙、沙拉油適量作法:1.將芥蘭洗淨,放入滾水汆燙,熟後撈出、浸冰水。2.處理過的芥蘭切成段備用。3.鮮香菇汆燙。4.將蠔油放入熱鍋中炒香,再將鮮香菇一起放入,入味後勾薄芡。5.將滾水放入蠔油中,將蠔油拌開,再淋在芥蘭菜上即可。【資料來源】.「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁.農業兒童網:芥藍高鈣又護眼 去除苦味當吃補.芥蘭菜/鈣含量第3名 葉黃素明耳目
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2024-04-05 養生.聰明飲食
「娃娃菜」防便秘、抗氧化...7大營養好處及料理食譜一次整理
冬天必吃娃娃菜,清炒、煮湯都相當美味。但你知道嗎?俗稱翡翠娃娃菜的抱子芥菜及俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜的冬白芽,其實不是同家族的蔬菜。究竟兩者如何區分?娃娃菜有哪些營養價值?本文一次看懂娃娃菜營養與好處,文末加碼告訴你處理方式及料理食譜。娃娃菜是什麼?營養成分一覽表娃娃菜正式名稱為「抱子芥菜」,俗稱翡翠娃娃菜、人蔘菜,為冬末春初的限定食材,屬於芥菜家族。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)整理娃娃菜的營養組成: 娃娃菜7大營養好處娃娃菜富含多種營養成分,台灣主要產區位於1500公尺以上的高山蔬菜區,如新竹尖石、台中梨山、大禹嶺等地。以下說明娃娃菜的營養好處:·高纖維促消化防便秘:抱子芥菜水分含量高、富含膳食纖維,有助促進腸道消化,進而預防便秘,且每100公克的娃娃菜熱量僅21卡,相當適合減肥族群食用。·鉀含量豐富:每100公克的娃娃菜含有261毫克的鉀離子,根據中國醫藥大學附設醫院衛教指出,鉀離子>200~300毫克的食物,腎病患者應依照營養師建議份量攝取。·葉酸:葉酸屬於維生素B的一種,有助於維持蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞之運作,孕婦適當補充葉酸,可幫助胎兒發育神經系統。除了胎兒發育之外,對於保護心血管、腸道營養吸收及預防憂鬱症也有助益。·維生素A:適當補充維生素A有助於製造視網膜的感光物質(視紫質),對於夜間視力相當重要,可預防夜盲症,以及有促進成長、發育、維持皮膚黏膜健康和維持免疫系統運作之作用。·維生素K1:維生素K1多存在於綠葉蔬菜,為人類攝取維生素K最主要的類型,有促進血液凝固、骨密度、調節血壓與預防心血管疾病之作用。·維生素C:為人體必須營養素,有助於抗氧化、減緩發炎反應、肌膚美白與保健,以及幫助膠原蛋白合成及維持免疫功能運作。每100公克的娃娃菜含有41.3毫克的維生素C,相較每100公克蘋果的維生素C含量2.9mg,是蘋果的14倍。·鈣:鈣有助於維持牙齒與骨骼健康,對於維持血液凝固、 心臟肌肉收縮也有助益。芥菜家族有哪些?長年菜、娃娃菜都是娃娃菜屬於芥菜家族。根據農業部發文指出,芥菜在植物分類學上歸類為十字花科蕓苔屬,有大芥菜(Brassica juncea)、白芥菜(Brassica alba)與黑芥菜(Brassica nigra)三種,一般常見的芥菜是由大芥菜再演化出的變種,可區分成17個類型,依用途別又可分為葉用、莖用、根用、苔用、籽用等。長年菜、刈菜、駝背菜等指的都是芥菜,雪裡紅、酸菜、福菜(覆菜)、梅干菜、榨菜等都是芥菜製成的加工產品。然而,煮火鍋所用的娃娃菜,其實是冬白芽,俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜,與抱子芥菜不同家族,屬於結球白菜家族,體型僅大白菜的五分之一,與大白菜是同家族。以下根據農業部說明整理較常食用的三種芥菜類型: 娃娃菜怎麼處理?料理食譜推薦根據農糧署指出,娃娃菜的口感脆嫩,吃起來清爽、微苦帶甘,建議削除外層老皮後切片汆燙、清炒、燴煮或燉湯。至於娃娃菜該怎麼挑選呢?建議可選擇外觀新鮮翠綠、尾端及小葉片沒有萎黃、莖部肥大飽滿的為佳。中式料理主廚Sam曾於YouTube「艾食上」分享翡翠抱子芥菜心的做法,不妨跟著以下做法試試看。食材:娃娃芥菜適量、鹹蛋2顆、乾香菇6朵(浸泡)、蝦米15g、皮蛋1顆、嫩薑15g、蒜頭35g、紅蘿蔔1/3條、蔥2支、雞高湯1罐、鹽巴少許、糖少許、椒鹽粉少許。作法: 水滾加入鹽、糖、香油,下芥菜心川燙30秒 將香菇、蝦米、薑片、蔥白、蒜末爆香,爆炒後加入高湯200g 食材煮滾後,放入鹹蛋、皮蛋、紅蘿蔔,接著調味 煮滾後加入蔥段並勾琉璃芡 起鍋前下一大匙紹興酒,倒入砂鍋即完成參考資料:.鮮享農YA - 農糧署.農業部臉書粉絲專頁.農業部農業E報.食品營養成分資料庫(新版).艾食上延伸閱讀: 烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析
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2024-01-27 養生.聰明飲食
養生極品水果!長壽專家每天吃「藍莓」,防癌、降膽固醇、延緩老化...這吃法功效最佳
包爾文(Neil Paulvin)是位研究長壽與再生醫學的醫生,在這個領域已工作了20年,幫助民眾養成健康的習慣以延長壽命。長壽專家每天吃「藍莓」吃水果有益身體健康!包爾文指出,在市面上眾多水果中,藍莓是「養生極品」,他會每天食用;藍莓味道鮮美,熱量低,富含維生素和抗氧化劑,可以像盔甲一樣保護身體免受感染;以下就是包爾文認為藍莓是「養生極品」的6種原因:1.增強細胞藍莓富含一種名為花青素(anthocyanins)的抗氧化劑;抗氧化劑有助於保護健康細胞,防止進一步損傷,並參與修復DNA過程;除此,花青素還可改善認知能力和血管功能。2.有助視力維生素C有益眼睛,助於預防與年齡相關的黃斑部病變,並減少視網膜細胞氧化應激,而一杯藍莓就含有每日所需維生素C量的16%。3.有助肌肉恢復雖然研究仍在進行中,但已經發現藍莓可以減少肌肉損傷和酸痛。藍莓中的維生素C還可以促進鐵的吸收,並增加膠原蛋白的產生;同時,一杯藍莓還含有每日所需維生素K的24%,有助於增強骨骼和凝血功能。4.促進大腦健康研究還發現,藍莓中的抗氧化劑還可能影響大腦中攸關智力的區域;藍莓和草莓同時可以延緩心理老化長達兩年半。5.減少發炎藍莓中的纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑,有助於減少發炎以及其他導致第二型糖尿病和心血管疾病的危險因素,並可有調節細菌、緩解腸道發炎的益生元作用,並有助於預防大腸癌。6.降低膽固醇藍莓富含可溶性纖維,有助於清除腸道中的膽汁,以及脂肪酸、鹽、金屬和紅血球分解產生的膽紅素等物質,幫助減少壞膽固醇,並幫助降低心臟病風險。包爾文建議,可以將藍莓添加至沙拉或冰沙中、在兩餐間充當零食或加到麥片中食用。生吃雖然是取得藍莓功效的最佳方法,但無論乾燥、冷凍或加熱過的藍莓,都仍能帶來好處。他提醒,藍莓雖可幫助養生,但它應該是個人整體、綜合保健計畫的一部分,這個計畫包括健康的飲食、定期運動、壓力管理和選擇健康的生活方式。本文經《世界新聞網》授權刊登,原文刊載於此延伸閱讀:.長壽的祕訣其實很簡單 新研究曝只要多做一件事.日本人長壽秘密! 納豆「納豆激酶」有益心血管、遠離三高風險.生老死不可避免,但「病」卻不一定!洛桑醫師揭開健康長壽的關鍵責任編輯:陳學梅
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2024-01-25 養生.聰明飲食
骨折不能吃香蕉、鴨肉?喝大骨湯補骨有用嗎?醫師告訴你「骨折吃什麼」助骨骼修復
如果不幸骨折,該吃什麼才能加速骨頭復原?多喝牛奶、補充鈣片、喝大骨湯...有用嗎?元氣網整理了相關資訊,一起看看吃哪些食物對骨折後的恢復有幫助。骨折後該吃什麼?不小心骨折了,除了要第一時間正確的固定、儘早的復位與適當的復健之外,吃「對」食物也有助骨頭修復。究竟骨折後應該怎麼吃才對?衛生福利部臺南醫院骨科醫師李佳龍表示,骨折病患的飲食最好的原則就是「均衡飲食」。骨折後不只要補鈣!李醫師強調「骨骼的組成分除了鈣質,還有磷、鎂與膠原蛋白等,均衡的飲食才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。」例如:喝牛奶可同時補充豐富的鈣質與蛋白質,提供骨折癒合材料;五穀雜糧類含有各種維生素,能維持身體良好的吸收與代謝;豆魚蛋肉可補充蛋白質,更提供人體製造膠原蛋白的材料;蔬菜、水果中也含有豐富維生素與礦物質,尤其是富含維生素C的芭樂、柳丁等,能幫助膠原蛋白合成、促進骨痂生成;而堅果類含有維生素K,能幫助鈣質沉積,促進成骨作用。除此之外,過量的咖啡因、碳酸飲料會影響鈣質吸收,抽菸或二手菸中的尼古丁也會影響骨折癒合,應儘量避免。而亞洲大學附屬醫院建議,若不幸骨折,可依骨折初期、中期、後期按狀況、分階段調理飲食,以加速痊癒:.骨折初期:此時新傷初起腫痛,容易口乾口苦、食慾不振、大便秘結,宜吃些精緻易消化食物,如果汁、稀飯、豆漿、麥片、麵條等,此外宜多吃蔬菜、水果、以促進胃腸蠕動,增強排泄,防止腹脹、便秘。忌食生冷及刺激性食物,如菸、酒、檳榔、咖啡、及過酸過辣食物。香蕉、竹筍少吃。.骨折中期:為骨折癒合階段,應多補充蛋白質、鈣質和維他命D等營養,可多食魚乾、牡蠣、蛤仔、蛋類、豆製品、豆干、雞湯、大骨湯等,並多補充水果、蔬菜,應以少量多餐方式進食,切勿暴飲暴食。另外,適度的陽光照射,將有助於體內維他命 D 的活化。.骨折後期至恢復:正常三餐飲食,並結合肢體鍛鍊,應攝取充足之各種食物及水果加強體力之鍛鍊。可多食淡菜、海參、芝麻、胡桃肉等滋補之食品。復健階段除飲食注意外,可自行做適度的按摩及熱敷,以利關節功能之恢復。此外,有些人為幫助鈣質吸收會額外補充維生素D膠囊錠狀食品,對此食藥署建議民眾可先諮詢醫師有無必要,或者是透過曬太陽、攝取鮭魚及黑木耳等食品來補充。二大骨折飲食的常見迷思常常聽到有人說骨折後不能吃香蕉等食物,以免影響傷處復原,還有要多吃珍牛奶、鈣片、大骨湯來「補骨」,這些說法可信嗎?李醫師替民眾解惑。迷思一:骨折後不能吃香蕉、鴨肉、糯米,是真的嗎?香蕉、鴨肉可以吃,糯米要少吃。香蕉的營養豐富,對於骨折病患來說是很好的食物。有些人擔心香蕉中豐富的鉀離子會造成高血鉀,其實只要是腎功能正常,食用一根香蕉並不會造成高血鉀或引發抽筋,民眾可放心食用。至於鴨肉,因為含有蛋白質、鐵質、維生素等營養素,對骨折病患來說,仍是可以正常攝取的食物。「不過,並非任何食物都能放心吃!」李醫師強調,骨折後,患者活動量會降低,腸胃蠕動也會跟著減弱,此時較難消化糯米等食物,建議淺嚐即止。此外,骨折術後的臥床期或行動受限期間(約麻醉術後3-7天),建議暫停食用易脹氣的牛奶及產氣性食物,避免造成不適。待恢復穩定後,即可繼續食用。迷思二:骨折要多喝大骨湯補鈣,是真的嗎?大骨湯補鈣有限,牛奶補鈣更適合。老一輩民眾喜歡用大骨湯來補骨,李醫師說,熬煮大骨湯時,骨頭釋放到湯中的鈣質有限,其實補鈣效果並不明確,建議以牛奶、黑芝麻等富含鈣質的天然食物來補充。此外,民眾若想吃鈣片補鈣,務必依照仿單(產品說明書)上的建議攝取量,避免因過量攝取造成高血鈣、便秘、結石等副作用。看完以上骨折的飲食建議,及常見2大迷思,知道骨折患者該怎麼吃了嗎?平日飲食要「六大類食物」均衡攝取,才能夠攝取到骨折癒合過程所需要各種營養素。參考資料:衛生福利部食品藥物管理署、衛生福利部食品藥物管理署、亞洲大學附屬醫院、中國醫藥大學附設醫院延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.眉毛越長更長壽?專家曝50歲後眉毛變長要當心!做好這事才真長壽.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨質疏鬆?做好6件事趁早存骨本
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2024-01-10 養生.聰明飲食
菠菜「澀澀的」不好吃?料理前多一步驟 除澀味不咬嘴
「蔬菜之王」菠菜含有鈣、鐵、β-胡蘿蔔素等多種營養素,專家指出有六大好處。但有些人就是不喜歡吃菠菜,因為菠菜有種「澀澀」的磨牙感。農糧署指出,想讓菠菜「去澀」有方法,先「川燙」再料理,問題就可以解決了。蔬菜之王 菠菜六大好處菠菜又名波薐菜、赤根菜,以秋冬季為主要產期,11-2月正是盛產期。臺灣常見的菠菜主要栽植兩大類品種,包括秋冬多種植葉片較薄的「角葉菠菜」,春夏則以葉片較為肥厚的「圓葉菠菜」為主,選購時以葉片略厚、鮮翠亮麗為佳。菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β-胡蘿蔔素等營養,500公克的菠菜蛋白質含量約等於2個雞蛋;維他命C含量更在蔬菜類中名列前茅,因此有「蔬菜之王」稱號,其中又以根部是營養最高的部位,清洗後可一同料理食用。若無食用根部的習慣,則可切除1公分後再做浸洗。連國外營養師也很推薦菠菜,《Health.com》曾整理出菠菜的六大好處,建議大家冬天可多吃。菠菜6大好處1.含維生素K等多種豐富營養素2.抗氧化劑含量豐富3.預防慢性病4.維持大腦健康5.控制血壓6.保護眼睛健康如何去除菠菜「澀澀」的口感?此外,有些人不喜歡吃菠菜,是因為菠菜有種「澀澀」的口感,會有咬嘴、磨牙的感覺。農糧署指出,想讓菠菜「去澀」有方法,只要先「川燙」再料理,便能有效去除大部分草酸,就比較不會有「澀澀」的感覺了。菠菜和豆腐不可同時吃?更有不少人有一個迷思,即菠菜和豆腐不可同時吃?因菠菜的草酸含量高,豆腐也有鈣質,所以許多人認為喝菠菜豆腐湯會導致身體有草酸結石。食藥署曾闢謠指出,菠菜的草酸與豆腐分解出的草酸及鈣質,會在腸道結合成草酸鈣,而草酸鈣不被腸道吸收,反而會形成糞石,隨著糞便排出,不會吸收到體內,所以菠菜豆腐湯並不會造成身體結石的問題,不用擔心。【資料來源】.《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁 .《農業部》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫
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2023-12-22 醫聲.醫聲要聞
你吃的鈣有吸收嗎?資深營養師教您如何提升鈣質吸收率!
國人3大飲食習慣不利於存骨本1.鈣質攝取不足: 根據衛福部國民健康署102-105年的國民營養變遷調查:「鈣質是國人攝取狀況最差的礦物質」。根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5-2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。2.蛋白質攝取過高: 適量的蛋白質有助強化骨骼,我國成人高達53%每日平均豆魚蛋肉(蛋白質)攝取量「超過」建議量6份,攝取過多的蛋白質則會「導致體內鈣質流失」。3.油脂攝取過多: 我國成人有39%每日油脂攝取量「超過」建議量5茶匙,大量脂肪與鈣在小腸會形成「鈣皂」,使「鈣質無法被吸收」而經由糞便排出。想要存夠骨本,平日可以做好以下三件事 :1.喝牛奶補充每日所需的1/2鈣質:1杯240cc牛奶含240毫克鈣,1天2杯,就能滿足每日鈣攝取建議量的1/2。不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣,因為咖啡因、草酸會影響鈣吸收。2.由其他含鈣量高的食物補充額外每日1/2鈣質:豆製品(小方豆干、傳統豆腐、凍豆腐)、海藻類(海帶、海帶芽、紫菜)、芝麻等。3.補充維生素D含量高食物:「維生素D」有助於鈣質吸收,每日建議攝取量是10微克(400 IU)。根據102~105年國民營養變遷調查,96.5%國人處於維生素D缺乏、不足狀態,再加上日照時間少,更容易導致維生素D不足。平時可以多吃如新鮮香菇、雞蛋、黑木耳、鮭魚、秋刀魚等。鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到「吸收率」!依據「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes,DRIs)」第八版,建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克,若難以從日常飲食中的原型食物攝取足夠的鈣質,可以考慮搭配補鈣保健食品補足所需。市面常見的鈣質來源有:螯合鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣、碳酸鈣等類型,不同鈣質種類的最大差異在於「吸收率」和「鈣含量」,將「吸收率與鈣含量相乘」就會等於人體實際吸收的鈣質劑量。舉例來說,當同樣攝取1200mg的鈣,根據鈣質種類不同,實際能獲得的鈣含量也會有很大的差別,所以不能光看鈣含量,含量高但吸收率差也是枉然。補鈣的同時,「骨細胞活性」是關鍵!看似堅硬不變的骨頭其實是「動態的組織」,一直不斷地進行汰舊換新,老舊的骨組織由「蝕骨細胞」吸收後,再由「造骨細胞」進行再造,反覆循環稱為「骨再塑」。許多人在補鈣的同時,沒有活化造骨細胞,當造骨細胞不活躍,就算吃進大量鈣質也只是「路過」,沒有辦法真正進到骨骼,導致補鈣無效,所以促進造骨細胞的活性,才能讓鈣質確實進入骨骼。台北醫學大學多項研究發現,台灣本土中草藥-兔尾草能活化造骨細胞,促進骨生成,增加骨質強度與密度。新型態複方成分,效果一加一大於二單純補鈣還不夠,搭配其他營養成分效果更加乘,組成完整補鈣團隊,達到「骨質再造」事半功倍。維生素K能阻止鈣質在血管中累積,降低血管鈣化的風險。礦物質-鎂、鋅是幫助骨質再塑的原料。骨質不足、骨質疏鬆不是一夕之間發生,而是長期保養不足所導致,及早注意造骨細胞的活化,有效補鈣,就能輕鬆打好骨質基礎,擁有健康好骨骼。
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2023-12-20 名人.好食課
為什麼天氣一冷關節就痛?一圖看懂怎麼吃和這樣做舒緩關節痛
近幾天氣溫變化無常,忽高忽低,一冷起來關節就開始鬧革命,到底為什麼天冷關節會痛?飲食上又能怎麼做幫助舒緩關節痛,就讓好食課Lexie張宜臻營養師教教你。天冷為何會關節痛?目前針對天冷關節痛的說法主要有下面幾種原因1.天氣會影響大腦對於疼痛的感受度,天氣冷會導致交感神經興奮以抗寒,但也同時導致部分組織神經變敏感,而易有關節痛的感覺。2.天冷血管收縮,加上天冷活動量減少,血液循環變差,肌肉僵硬就容易造成關節疼痛。關節痛飲食建議關節會痛主要是有發炎問題產生,因此降低發炎反應及改善血液循環即可緩解關節痛。維生素C維生素C具有抗氧化、抗發炎及鎮痛的作用,可減緩關節發炎,也可幫助膠原蛋白的合成,有助於保護關節,飲食上可多吃芭樂、甜椒、奇異果等食物。維生素D幫助維持體內鈣平衡,並可調節免疫,減緩關節發炎情形,可多吃日曬乾香菇、雞蛋、強化牛奶等。維生素K缺乏會造成軟骨鈣化,促進關節炎發生,可多吃菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜幫助補維生素K。維生素E維生素E可幫助清除自由基,減少體內發炎問題,也可促進血液循環,幫助舒緩關節痛,可吃杏仁、葵瓜子、花生、大豆。ω-3脂肪酸可減緩促發炎反應,研究發現每週吃至少兩次魚有較低的關節疾病活動指數(DAS28)分數,改善關節疼痛及腫脹感,飲食上可多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽油。關節痛其他建議熱敷疼痛處可以用毛巾熱敷或是泡熱水,幫助促進血液循環,舒緩肌肉痠痛,也減緩關節疼痛。多活動筋骨適度伸展筋骨,減緩肌肉、關節僵硬感,讓關節緩和一下,減少疼痛。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】天冷關節就痛?這樣吃+做舒緩關節痛】責任編輯:辜子桓
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2023-12-05 名人.好食課
不只跟睡不好有關!黑眼圈該怎麼消除?一圖看懂吃什麼助消黑眼圈
接近年底,年度提案、未達的業績,林林總總事情加起來讓人熬夜加班都做不完,隔天起床還要面對圍繞在眼睛下方的黑眼圈,到底黑眼圈怎麼形成的?飲食上又可以怎麼吃幫助消黑眼圈?就讓好食課Titan林世航營養師告訴你!黑眼圈可不只有黑色!類型、成因大不同黑眼圈共有四種類型,分別是色素型、血管型、結構型及混合型,其中又以混合型最多,佔了78%,主要即是無法直接歸類於前面三者,混合了三種類型多種原因所致,那到底這三型差在哪,以下就解析給你聽!棕色黑眼圈 >> 色素型主要是因為自身體質、日曬過度或是化妝品使用不當,造成黑色素沉積所致。紫色黑眼圈 >> 血管型因為眼周圍血液循環不良所致,常見原因如熬夜用眼過度造成眼壓過高,或是過敏,鼻子周圍腫脹導致血液循環受阻而生成,通常眼周呈青紫色。黑色黑眼圈 >> 結構型因為皮膚鬆弛使眼周圍有細紋,或是眼袋、臥蠶太重導致眼睛周圍看起來顏色較暗,這時如果熬夜、黑色素沉積便會更加明顯。六種消黑眼圈的食材.蕃茄:茄紅素促進眼周血液循環,並且水分可幫助肌膚維持水潤,減少細紋生成。.堅果:杏仁、南瓜子等堅果類食材皆富含維生素E,可幫助對抗自由基,減少眼睛氧化壓力。.漿果:花青素對於眼睛微血管具保護作用,可緩解眼睛疲勞,減少眼周壓力。.深色蔬菜:維生素K及鉀皆是維持血管健康、促血液循環的良好營養素,建議可多吃菠菜、青花菜、莧菜等深綠蔬菜。.芭樂:芭樂富含維生素C,可抑制黑色素生成,並促進膠原蛋白生成,維持肌膚彈潤,減少細紋生成。.水:缺水容易造成肌膚暗沉而有黑眼圈,建議成人每日喝足自身體重公斤數x 30-40 c.c 水。消黑眼圈最最重要的還是睡飽飽、不用眼過度!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【#一張圖懂吃】年底趕提案趕到熊貓眼?營養師教你這樣吃告別黑眼圈】責任編輯:辜子桓
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2023-10-24 養生.營養食譜
入秋陳月卿推薦喝「抗感冒五行湯」,五食材聯合作用有效抵禦各類病毒!懶人做法影片教學
入秋了,各類病毒活躍,面對即將到來的秋冬疫情,常南北奔波、很少生病、體力很好的癌症關懷基金會董事長陳月卿建議,民眾感覺快感冒時,可以喝一碗「抗感冒五行湯」」保養,不只可讓身體舒服,病氣一掃而空,這碗湯也是讓自己維持體力,少生病的原因之一。五食材聯合作用,抗感冒效益大增在新冠肺炎疫情期間,陳月卿就靠著「抗感冒五行湯」養生,平安度過新冠病毒肆虐。「抗感冒五行湯」也可稱為「懶人五行湯」,食材包括南瓜、洋蔥、高麗菜、番茄和馬鈴薯,色澤繽紛,可增加食欲,採用用蒸的烹煮方式,營養比較不會流失,味道十分鮮甜,很適合秋冬食用。此道湯品中,除了有金黃色的南瓜、紅色的番茄、白色的洋蔥、高麗菜及馬鈴薯外,也可視個人喜好加入菇類、毛豆等蛋白質食物,一碗湯有全穀雜糧類食物,富含膳食纖維、茄紅素、蛋白質等營養成分,可當成一餐主食,不僅烹煮好上手,好喝又營養。多重營養助攻,有效抵禦外來威脅南瓜「只要加入當季南瓜,就非常好喝。」陳月卿指出,南瓜富含β胡蘿蔔素、高鉀,熱量較低,保眼、護膚,可幫助身體修補,連皮一起食用,纖維質更多,是很好的主食來源。洋蔥洋蔥含有豐富維生素C與礦物質鉀、鈣、磷等營養成分,也含硫化合物、硒,陳月卿說,可幫助殺菌、免疫力運作,是抗感冒重要戰力。番茄對抗感冒時,番茄也是很狠角色,陳月卿指出,番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素具有很強抗氧化作用,有助於提升身體免疫力,特別是煮熟的罐頭番茄,濃縮許多茄紅素精華,能充分發揮茄紅素功用。高麗菜高麗菜含有維生素C,有助抵抗感冒,且讓人更有體力、活力,也含有鈣、鐵、磷等身體微量營素素,以及維生素K、U等成分,有助修補黏膜。馬鈴薯湯品中加入馬鈴薯,可增加湯的甜味,陳月卿說,馬鈴薯富含澱粉、蛋白質、膳食纖維、維生素A、B群、鉀等營養素,具有助消化、促進腸道蠕動、降血壓、提升免疫力等功效。透過多種原形食材,帶來抗感冒、維持體力好能量陳月卿指出,這道湯品把各種蔬菜、原形食材一起燉煮,喝一碗湯,等於喝下許多天然營養素,並且色、香、味兼顧,可對抗感冒、維持體力,有效提升全身健康。抗感冒五行湯食材:洋蔥1/2顆、南瓜1/2顆、番茄2顆、馬鈴薯1顆、高麗菜葉數片、番茄罐頭1罐(含整顆番茄)作法:1.洋蔥、番茄、馬鈴薯切塊,2.南瓜連肉帶皮切塊,可保留南瓜籽打精力湯,或磨成豆漿亦可。3.將所有食材放在一個大一點的燉盅,以蒸燉鍋或電鍋蒸40分鐘,即可享用。責任編輯:葉姿岑
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2023-10-12 焦點.用藥停看聽
預防中風服用抗凝血劑,含維他命K的這些食物不可多吃!必知6件事 自行停藥很危險
有許多三高患者、有中風高風險因子者,平日都有在吃抗凝血劑。不過服用抗凝血劑有許多需注意的事,尤其千萬不可自行調整劑量及自行停藥,否則將引起中風。在飲食上也有一些禁忌。元氣網以下整理關於抗凝血劑的認識及服用上需注意的重點。抗凝血劑的作用在防止血液凝固,用來治療及預防血管栓塞、預防中風,臨床上用途很廣,例如:深部靜脈栓塞、肺栓塞、心房顫動等。三軍總醫院心臟內科主治醫師林維祥曾於聯合報撰文指出,目前口服抗凝血劑的選擇有傳統口服抗凝血劑以及新型抗凝血劑兩種,傳統的抗凝血劑為常見的warfarin(歐服寧)、Coumadin(可邁丁);新型抗凝血劑則包括有pradaxa(普拴達)、xarelto(拜瑞妥)、eliquis(艾必克凝)、lixiana(里先安)。抗凝血劑怎麼吃?依照醫師指示,定時定量服用,抗凝血劑一般一天服用一次。為確定抗凝血劑的功效,醫師會隨著患者的病情、是否服用其他藥品或是飲食習慣等進行劑量調整,患者需遵照醫師指示定期返院抽血檢驗(國際標準化凝血酶原時間比值,INR),以觀察藥效是否有達到預期、有無造成出血。抗凝血劑常見副作用?如果使用過量,可能引起出血不止。自行調整劑量及自行停藥,則可能引起中風。1.出血現象(例如:嘔吐出血或類似咖啡渣的棕色物質、血便或黑便、血尿、紅色或暗棕色尿、突然出現瘀傷、牙齦出血、經血過多、從未發生過的頭痛、腹痛或背痛)2.倦怠、發熱、發冷、喉嚨痛、嘴痛、皮疹及搔癢等。服用抗凝血劑的飲食禁忌抗凝血劑很容易與其他藥品或食品產生交互作用,而影響藥品的吸收與代謝。食藥署提醒正在服用抗凝血劑的民眾,對於所有食品都應適量攝取,如欲併服健康食品、中藥或其他藥品時,應先向藥師或醫師諮詢,以確保用藥安全。1.日常飲食中,有些食品會降低抗凝血劑的藥效,當攝取過多時,抗凝血劑藥效就會減弱。例如富含維生素K的蔬菜,如菠菜、莧菜、甘藍菜、綠花椰菜、萵苣、動物肝臟等,每日應定量平均攝取,不宜過多,建議每日可攝取約 3~5份,每份菜量約掌心大小。2.不少食品或中草藥會增加抗凝血劑的藥效,大量食用可能會造成出血的風險,例如:丹參、當歸、銀杏、鳳梨酵素、蔓越莓、葡萄柚、魚油(每日超過2克)、維生素 E(每日超過400 IU)、輔酶Q10、高劑量維生素C、含維生素K的營養劑或維他命及葡萄糖胺等,都須經醫師同意才可吃。3.抗凝血劑會與許多藥物發生交互作用,因而增加或減低抗凝血效果,所以請不要自行服用任何其他藥物(尤其是阿斯匹靈,抗生素、中藥等)。4.抗凝血劑的藥效會受酒精影響,請儘量少喝酒精性飲料。5.茶類,如烏龍茶、綠茶、紅茶等,須經醫師同意才可食用。服用抗凝血劑其他注意事項1.不可自行停藥千萬不要自行停藥。有許多病例因為各種原因自行停藥,結果停藥之後沒多久就中風了。在使用抗凝血劑如果有任何問題,都要與醫師討論,擅自停藥非常危險。2.不可擅自調整藥物這類藥物雖然能抑制血栓形成,但也會降低凝血功能造成嚴重出血,服用藥物應該遵循醫師指示劑量,不可以擅自調整劑量。3.接受任何侵入性檢查治療前必先告知醫師接受手術、拔牙等手術治療,以及服用其他藥物之前,應該先讓主治醫師了解自己有在服用抗凝血劑,以避免不必要的藥物交互作用。三軍總醫院心臟內科主任林維祥曾在聯合報撰文提醒,口服抗凝血劑最常見的副作用就是出血,若要進行外科手術或拔牙之前,需同時告知手術醫師和開藥醫師,針對您的手術類型、栓塞風險、出血風險、抗凝血藥物種類以及腎功能狀況進行評估,再來決定是否有必要停用抗凝血劑以及需停幾天的藥。4.避免不必要的受傷出血謹慎使用牙刷、刮鬍刀,避免刮傷皮膚、黏膜導致不必要的出血。5.留意服藥後的副作用及徵狀服藥病人在日常生活中須經常自我檢視,包括是否有疑似出血(不明瘀傷、血便、血尿、黑色便、暗色尿、流鼻血、牙齦出血不止)、全身皮膚不明原因淤青、有出血點,血尿或糞便呈現黑色、不明原因疼痛腫脹、疑似中風表徵(臉部肢體無力、感覺異常、突然單眼或雙眼視力模糊、語言障礙)、疑似靜脈栓塞(下肢腫脹、疼痛)等。若有這些症狀,應儘速就醫,請醫師調整劑量。6.懷孕須告知醫師懷孕時服用抗凝血劑有導致胎兒畸形的風險,計劃懷孕前或餵哺母乳,一定要告知醫師。【資料來源】.藥物食品安全週報.衛福部南投醫院衛教資料.台中榮民總醫院衛教資料.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-02 醫療.骨科.復健
骨折吃什麼加速骨頭修復?除了補鈣、蛋白質⋯別忽略「它」!還有3大飲食禁忌別碰
22歲李先生騎機車分神與對向汽車對撞,導致雙手腕遠端橈骨骨折,及左大腿外踝粉碎性骨折,骨科醫師立即為其進行開放性復位固定手術,手術後患肢即開始接受不同階段之復健,在受傷後5個月完全回復原本的工作能力。醫師提醒,骨折應進行骨頭復位固定、護具輔助、營養保健及復健運動等治療原則,更警告3點飲食禁忌千萬別碰。 郭綜合醫院骨科醫師洪柏聖表示,台灣城市道路擁擠、車禍層出不窮,用路人常見創傷中又以骨折為大宗;加上超高齡化社會即將到來,老者不小心跌倒也易致骨折的發生,因此骨折的治療及復健需求越來越被重視。骨折治療4大原則 洪柏聖指出,若民眾遭受到外傷骨折,送到醫院接受治療,在治療階段上需把握以下原則:1. 適當的復位與固定 骨折的治療大致分為閉鎖式復位固定和開放性復位固定。除了少數狀況如小孩骨折、位移不嚴重或年長無法手術患者之骨折,會使用閉鎖式復位固定外;大部分都會打開傷口進行骨折的復位固定,並使用骨板或骨釘固定患處,使用互鎖式骨板通常可以達到較好的效果,另外也可使用填充物幫助骨折癒合,如:合成人工骨、去礦化骨基質(DBM)等。 2. 護具保護患部 骨折患者在手術後,必須遵照醫師指示,使用護具或輔具保護患肢並用以日常移動,不可大意提早除去護具或下肢負重,否則容易使患處二度受傷,須謹慎小心。3. 補充營養幫助癒合 在營養補充方面,鈣質及蛋白質,為骨頭生成及傷口癒合需要的重要成分,建議適度補充:.蛋白質:蛋白質可以幫助骨骼肌肉生長,可從肉類及蛋類中適度攝取優質蛋白質,或飲用高蛋白營養補充品。 .鈣質:鈣質是骨頭生成的主要元素,可攝取奶類、起司、乳酪或芝麻等富含鈣質的食物。 .礦物質及維生素:磷、鉀、維生素C及維生素K等,皆為骨骼生成必須之物質,可從五穀雜糧及各類蔬果中攝取。4. 開始適度復健,回復骨頭功能 骨折患者在患肢接受手術或護具保護等初步治療後,應立即接受復健治療,可以減少患處水腫、關節沾黏及降低疼痛,待骨痂初步生成之後,就能開始進行被動性運動及「等長收縮運動」 (isometric exercise),可幫助關節保持靈活、避免攣縮,再來可進一步開始主動性運動及「等張收縮運動」(isotonic exercise)以訓練肌肉力量,從而漸漸回復往日功能。骨折術後飲食禁忌 此外,洪柏聖特別提醒,骨折術後飲食禁忌如下,建議能不碰就不碰:.抽菸或二手菸:香菸中的尼古丁物質,會影響骨骼及傷口癒合。 .過量的咖啡因攝取:建議一天勿攝取超過300毫克的咖啡因,會影響鈣質吸收,進而影響骨頭癒合。 .易引發脹氣食物:一開始不方便行動,腸胃蠕動不良,如吃了易脹氣食物,可能更顯不適。而許多民眾認為骨折手術後應好好休養,能不動就別動。但根據衛福部南投醫院的骨折術後建議,其實骨折術後的復健相當重要,能夠減少患肢疼痛及復原的時間,也能避免組織沾黏的機率,適當進行復健運動可有效加速康復。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61741.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-09-24 養生.聰明飲食
營養所需隨年齡改變 專家曝50歲後最該吃及不該吃的關鍵食物
身體對飲食的需求,隨著年齡的增長而改變。其中維生素B12和Omega-3對預防失智扮演關鍵角色,鈣對骨骼健康很重要,而維生素D和這兩項都有關連,醫療專家指出,所有年長者都應確保自己不缺乏這些營養物質。保健食品雖是一種選擇,但功效多不明確,所以醫師更建議從食物中獲取絕大多數的營養物質。以下是50歲以上的人應該吃夠的重要食物。富含脂肪的魚營養師柏蒂歐(Johna Burdeos)說,富含脂肪的鮭魚、鮪魚或沙丁魚是年過50者最重要的食物。它們的Omega-3脂肪酸,有助減少炎症、改善心臟健康並強化認知功能。她說,她喜歡推薦魚罐頭,特別是帶骨的鮭魚,既便宜、營養價值又高,除了蛋白質和Omega-3外,還飽含鈣和維生素D。柏蒂歐說,罐頭鮭魚很適合年長或獨居者,因為不需要烹飪。她喜歡把它與原味優酪乳、切碎的胡蘿蔔或西洋芹,加點調味料混合在一起,就是一道好吃的鮭魚沙拉,上面還可以撒點脆麵包粒或餅乾。莓果類如果不喜歡吃魚,柏蒂歐說,莓果是另一個好選擇。她表示,藍莓、草莓和覆盆子等含有大量抗氧化劑的莓果,有助保護細胞免受損害,減少罹患心臟病和癌症等慢性疾病的風險。對於不習慣吃莓果的人,柏蒂歐建議,可將它們與冰塊、牛奶一起打成果昔。綠葉蔬菜菠菜、甘藍和羽衣甘藍等綠葉蔬菜含有大量的維生素和礦物質,包括鈣、維生素K和葉酸,柏蒂歐說,這些對保持骨骼健康和延緩認知能力下降十分重要。她說,只要一杯菠菜的量,就能提供多於每天所需的維生素K份量。堅果和種子對50歲以上的人來說,也是很好的營養來源。柏蒂歐指出,杏仁、核桃、奇亞籽和亞麻籽等堅果和種子富含健康脂肪、纖維和蛋白質,有助心臟健康、促進飽足感並改善消化。超過50歲 最不該吃的食物.超級加工食品與速食柏蒂歐說,這個建議同樣適用於非50歲以上的人。她表示,這類食物通常含有高鈉、不健康脂肪和添加糖,會增加罹患心臟病、高血壓和2型糖尿病的風險,營養成分也很低。.含糖碳酸飲料碳酸飲料、運動飲料和果汁等添加糖的含量很高,除了讓體重增加,也會增加罹患2型糖尿病和其他慢性病的風險。除了營養價值極低,也會讓人減少攝取水、牛奶和茶等更健康的飲料。.油炸食物如薯條、炸雞和炸魚等,含有大量不健康的脂肪和熱量,會增加罹患心臟病和其他健康問題的風險。而且,食物在高溫下煎炸,容易產生有害的致癌物質,同時導致炎症並增加慢性疾病的風險。油炸食物也可能導致腸胃不適、消化不良和胃食道逆流。責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族,十字花科蔬菜對人的健康非常好,所以國外很多人譽為超級食物,尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素,所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜,發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍,更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家,烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處,與它具有的高抗氧化性有關,因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵,與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外,青花菜富含硫配糖體(Glucosinolates),在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素,有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說,青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒,還有許多植化素,特別是具防癌功效的硫配糖體,真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C,是檸檬的1.8倍(34毫克/100克),也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克),占每日建議攝取量的60%以上;每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1,遠超過成年人維生素K的每日建議攝取量(男性120微克,女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效,此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力,所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物,稱做硫配糖體(Glucosinolates),可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過一連串水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用,只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性,來自以下效果:.提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力.抗氧化,清除自由基.抑制腫瘤細胞生長,或造成它自動凋亡.具植物性雌激素活性,有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示,每天食用花椰菜芽連續一個月,可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗,這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示,服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL),並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度,因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官,實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450,每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡,幫助益菌生長。動物實驗發現,攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象,有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動,可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分,腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞,產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中,紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素,可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷,有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮,一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關,這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜,在青花菜的盛產期,新鮮又便宜,多吃點青花菜,對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣,讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食,但是實驗已經證明青花菜在煮熟後,抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)本身其實沒有任何功效活性,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。但是,硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中,平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟,細胞遭到破壞之後,兩者才會相遇,進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱,實驗說明,青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素,一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星,薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin),是這些功效的來源,非常受到研究界的矚目,所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一,所以紛紛流行很多薑黃食譜,比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現,薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果來說,可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下,其抗發炎效果,會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下,效果好得多。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息,青花菜與薑黃同時入菜,會讓健康效果更好!青花菜是綠色的花椰菜嗎?不是,花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色,但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期,還沒成為花蕊;但是青花菜不一樣,採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效,建議青花菜要熟食。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
研究發現一類蔬菜中的維生素K 有助於保持肺部健康
八月刊登於線上開源期刊「ERJ Open Research」的研究指出,維生素K可保護肺部,而綠葉蔬菜富含維生素K。丹麥科學家發現,體內維生素K含量低的受試者,肺部功能較差,容易罹患氣喘、哮喘和阻塞性肺病(COPD)。維生素K對人體肺部的影響,在過去研究中並不廣為人知。研究人員傑斯佩森(Torkil Jespersen)說:「我們已經知道維生素K對血液、心臟及骨骼健康很重要,但少有研究探討維生素K與肺部的關係。而我們的研究顯示,維生素K對維持肺部健康至關重要。」哥本哈根大學醫院與哥本哈根大學的丹麥研究人員追蹤4092名受試者,年紀介於24歲到77歲,全都住在哥本哈根。研究員對受試者進行所謂「肺活量測定」(spirometry)的肺功能和呼吸測試,測試受試者的肺部可以吸入和呼出多少空氣量,以及將空氣從肺部吐出的難易度和速度。研究人員另透過抽血檢驗,觀察標記維生素K含量低的「基質gla蛋白」(dp-ucMGP)變化,並以問卷評估受試者的整體健康和生活方式。研究結果顯示,維生素K含量較少的人,肺功能較差,而這些人有較高的機率罹患氣喘、哮喘和慢性呼吸道疾病。維生素K除了藏在像綠花菜和菠菜之類的綠色蔬菜中,蔬菜油和穀類中也有其蹤影,且對療癒傷口、製造凝血所需的蛋白質,以及打造健康骨骼助益良多。責任編輯:辜子桓
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2023-09-06 養生.聰明飲食
調節免疫力、促進血液暢通 詳解紫蘇功效、禁忌以及營養成分
紫蘇是一種富含多種植化素與維生素的高營養蔬菜/香草,紫蘇的種子含有α-亞麻酸和木犀草素,而紫蘇葉中的迷迭香酸則具有緩解花粉過敏等過敏症狀的效果。此外,紫蘇獨特的香氣成分紫蘇醛具有很好的抗菌作用,對預防食物中毒有相當的效果。紫蘇是屬於唇形科紫蘇屬的一年生草本植物,植株高約60公分,莖呈四棱形,葉子的邊緣呈鋸齒狀,顏色有原本的紫色紫蘇與變種的綠色紫蘇。紫色的紫蘇富含Shisonin這種花青素成分,在酸性環境下就會呈現深紅色,所以常被應用在醃酸梅等食物裡,可以增添鮮豔的紅色,讓食物看起來更為可口。此外,傳統以來紫蘇在中藥上是可以解寒毒的一味藥材,所以常用於海鮮如螃蟹、魚、蝦的調味,以平衡海鮮的寒氣,也有預防食物中毒的用意。而日本料理常運用綠色的紫蘇,味道與藥性都不如紫色的紫蘇強烈,但是其清香與清淡的生魚片搭配起來可謂恰到好處。而日本也會將紫蘇乾燥泡茶,可以充分攝取其中的花青素,據說對疏通過敏的鼻子也很有好處,感冒時喝也很有好處。紫蘇的功效紫蘇原產於喜馬拉雅山麓,於宋朝引進中國,本草綱目說紫蘇「解肌發表,散風寒,行氣寬中,消痰利肺,和血,溫中,止痛,定喘,安胎,解魚蟹毒,治蛇犬傷。」,而後又傳到了日本,反而讓日本人為之著迷,在日本的日常飲食裡,還真少不了紫蘇的存在。以現代眼光來看,紫蘇富含多種營養成分,有豐富β-胡蘿蔔素、鈣、維生素B1、B2、B6、維生素C、維生素E、維生素K、菸鹼酸,礦物質則有鐵、鉀、鎂、鋅等,以及植化素-迷迭香酸。紫蘇葉獨特的香氣是由一種多酚類物質——紫蘇醛所造成的,紫蘇醛具有很好的的抗菌和防腐作用。而且紫蘇的價值不只是葉子,紫蘇的種子中含有必需脂肪酸(α-亞麻酸, ALA),ALA是一種omega-3的珍貴多元不飽和脂肪酸,此外還有迷迭香酸以及黃酮類的木犀草素。這些物質被認為是抗過敏成分,具有緩解過敏症狀的效果。因此,紫蘇籽油近年來在日本被當成一種珍貴的食用油,不但富含不飽和脂肪酸,還被當成預防過敏的超級食物,特別適合涼拌等低溫的料理法。又被稱為「田裡的魚油」。根據現代研究,紫蘇的功效主要有以下:緩解過敏症狀紫蘇種子中的α-亞麻酸、木犀草素、迷迭香酸可以抑制引起花粉過敏、異位性皮膚炎等過敏原的作用,因而有緩解過敏症狀的效果。紫蘇種子油富含α-亞麻酸,它會在體內轉變為EPA(二十碳五烯酸),具有抑制過敏和改善過敏體質的作用。此外根據分析,迷迭香酸在紅紫蘇中含量是比較多的。增進食慾紫蘇含有香氣成分紫蘇醛。紫蘇醛能刺激嗅覺神經,促進胃酸分泌,從而增進食慾。此外,它也具有強烈的抗菌作用,有助於預防食物中毒。促進眼部健康紫蘇富含β-胡蘿蔔素,可在體內轉化為維生素A。維生素A是生成視紫質所需的營養素,從而可以預防夜盲症和眼睛疲勞。增強免疫力紫蘇中的β-胡蘿蔔素在體內作為維生素A,可以強化皮膚和黏膜,使其更加健壯。皮膚和黏膜的健壯有助於保護身體免受病毒的侵害,同時也提升了免疫力。 此外,紫蘇中富含維生素C,可以增強白血球的功能,並對抗病毒。紫蘇中β-胡蘿蔔素和維生素C的協同作用可以增強免疫力,減少感冒的機會。血液暢通紫蘇中含有的α-亞麻酸在體內轉變為EPA,可以減少壞的(LDL)膽固醇和三酸甘油脂,因此可以幫助血液保持暢通。壞的(LDL)膽固醇和中性脂肪的增加會使血液變得黏稠,影響新陳代謝。當血液變得黏稠,新陳代謝變差,身體容易疲勞,免疫力下降,容易生病。心得依照中醫本草綱目看來,紫蘇全身都是寶,從葉、莖、種子來說都充滿了功效與營養價值。所以需要對抗過敏、調節免疫力的族群、或是需要維持眼睛健康的族群、甚或是需要舒緩壓力、恢復疲勞的族群,都很適合食用紫蘇或是紫蘇籽油,或是泡杯紫蘇茶,甚至將紫蘇作為外用的保養品,都是對身心靈很好的一種方式。紫蘇是使用歷史很悠久的一種食療蔬菜、香料,安全性很高,並沒有特別的禁忌,如果屬於體質特殊的族群,可以請教一下醫師或專家。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.保健食品瘋
維生素K有什麼功效?哪些食物含有維生素K?不能和什麼一起吃?
維生素A、B、C、D、E 是民眾較熟悉的人體必需維生素,但維生素K較少有人注意,營養師也少有機會做衛教,主要是因為維生素K容易從食物中攝取,甚至腸道中的細菌也能自行製造,僅有新生兒可能缺乏,一般人飲食均衡都不太會有維生素K不足的問題。維生素K的重要性有哪些?.與凝血功能相關.維護骨骼健康彰化基督教醫院營養師陳薇鈞說,維生素K作用有兩個,其一是凝血,維生素K是凝血功能的重要營養素,血液裡凝血作用需要透過凝血酶原、凝血相關蛋白質和鈣結合,進一步到凝血作用就需要充足維生素K,維生素K也可維護骨骼健康,骨骼在造骨細胞形成也需要維生素K才能建構。彰化秀傳醫院營養科組長楊雅雯也說,民眾大都知道維生素D對骨骼健康重要,但維生素K也很關鍵,可幫助骨質鈣化,長者要補充鈣質也可和維生素K食物一併補充。維生素K具凝血功能,因此缺乏會影響凝血時間,嚴重甚至出現大出血。誰容易缺乏維生素K?.新生兒.熟齡長者楊雅雯說,民眾只要正常進食大都不會缺乏,也不太需要另外補充,成年男性每日所需維生素K是120微克(μg),女性每日需要90微克。維生素K缺乏族群主要是新生兒與熟齡者。新生兒每天所需維生素K大約是2微克,新生兒食物主要來源是母乳,若母乳中缺乏維生素K,就會影響新生兒。陳薇鈞表示,新生兒會缺乏維生素K主要是吃得少,體內儲存量本來就較少,腸道菌落都也還沒建立,有時醫師評估住院中新生兒有需要,也會以靜脈注射維生素K。維生素K的食物來源有哪些?.K1→植物如綠色蔬菜.K2→微生物如發酵食品陳薇鈞說,維生素K與維生素A、維生素E一樣是脂溶性,維生素K依來源分為K1、K2、K3。K1來源是植物,像是綠色蔬菜;K2來自微生物,像是納豆、泡菜、起司等發酵食品;K3則是化學合成,但K3經研究毒性較高,現在市面上很少見。楊雅雯說,富含K1的蔬菜像是菠菜、萵苣、甘藍以及植物油、油菜籽油、大豆油、橄欖油等,K2除了發酵食物還有肉類包括雞、豬、動物內臟、肝臟及乳製品都有,特別的是K2也可由腸內菌製造。每天怎樣吃才有足夠維生素K,陳薇鈞指出,葉菜類每100克高麗菜就有108微克維生素K,一般店家燙青菜一盤就超過100克,等於每天吃一、兩盤就達到足夠攝取量。菠菜每100克有493微克維生素K,芥菜維生素K富含量更高,每100克有592微克,水果、肉製品雖然也有維生素K,但相對較少,像奇異果每100克有41微克維生素K。誰需要吃維生素K補充劑?.凝血異常的住院患者.施打抗生素影響腸道菌者陳薇鈞表示,維生素K屬油溶性,若像是胰臟癌進行切除手術後導致身體油脂吸收較差,多少會影響維生素K吸收,確實可以多加注意患者身體狀況,但即便如此,也很少開藥額外補充維生素K。雖然普通門診很少建議補充維生素K,但有的住院患者用抗凝血藥物過程監測到凝血功能異常,還是會適時補充維生素K。也有患者住院期間施打比較多抗生素,打太久而影響腸道好菌壞菌都沒有了,自生合成的K2較少就可能需要口服補充。吃太多維生素K食物,會造成血栓嗎?.口服不會造成過度凝血作用,注射須注意過敏、支氣管痙攣等副作用。維生素K補充分為口服和注射,民眾可能有疑問,若吃太多富含維生素K的食物,是否因為凝血太好會變血栓?陳薇鈞說,相關研究指出,即便一天攝取45毫克、也就是4萬5千微克也不會有血栓問題,因此口服吃進太多維生素K,不太會有問題。但維生素K注射是直接進到血液,若過量會產生副作用,像是過敏、支氣管痙攣,心臟停止等嚴重後果,因此藥師都會比較嚴謹。哪些藥物避免與維生素K一起吃?.服用抗凝血藥物,不要大量吃富含維生素K的食物。民眾服用抗凝血藥物期間,也不會建議完全不吃富含維生素K的食物,但不要大量吃,定量為佳,否則抗凝血藥物和維生素K有拮抗作用,藥的效果會被影響。楊雅雯也說,維生素K負責活化肝臟與血液中的凝血蛋白質,幫助維持血液正常的凝固作用,肝腎功能不好,若多補充維生素K小心有副作用;孕婦、哺乳婦額外補充也需要和醫師討論。責任編輯:辜子桓