防癌第一步:強健體魄!調整三餐增強免疫力,時間.份量.吃法一次報你知!
2019-12-20你平常三餐都怎麼吃?什麼時後吃?吃多少呢?
防癌營養師/王海玲 表示,人體的免疫力強弱和飲食有非常大的關係,三餐暴飲暴食、飲食營養不均衡等各種飲食問題,都容易使免疫力處於難以保證正常功能的狀態。
【三餐這樣吃,增強免疫力】
那麼實際上到底該怎麼吃?營養師照三餐提供了以下建議:
<早餐>
現代人工作繁忙,許多人會亂吃甚至跳過早餐。營養師表示,長期亂吃早餐、不吃早餐,免疫力是會下降的,不管怎樣一定要吃早餐。
.什麼時後吃?
07:00~08:00,且與午餐相隔4~5小時最佳。
.怎麼吃?
以溫熱、柔軟的食物為主,並合理的攝取主食、蛋奶類、水果、蔬菜。
.吃多少?
總熱量攝取應為一日的25%~30%之間。
.不宜這樣吃!
- 乾硬、刺激的食物(如:雞腿堡)。
- 邊走邊吃(不利消化、吸收)。
- 高油脂、高熱量、難消化的食物(如:油條)。
- 剩菜剩飯當作早餐(隔夜菜易產致癌物:亞硝酸鹽)。
<午餐>
為了補充早上消耗的熱量,也為下午工作做足準備,午餐的重點在於吃飽,且要吃的好,葷素搭配,花樣越多變化越好。
.什麼時候吃?
11:00~13:00,且每日午餐一致為佳。
.怎麼吃?
葷素搭配,並且主食占午餐6成,葷素比例1:3~1:4之間為佳。
.吃多少?
總熱量攝取應為一日的40%。
.不宜這樣吃!
- 只吃蔬果(營養不均衡,免疫力會下降。)
- 只吃零食(如:只吃麵包,也容易營養不良。)
- 大魚大肉(不要只吃高糖、高脂肪、高熱量食物。)
- 秒殺午餐(易消化不良,更容易引起腸胃疾病。)
<晚餐>
晚餐是一天當中吃飯時間最充裕、菜色也最豐富的一餐。但有話說「晚餐少一口,能活九十九」,現代人活動量較少,晚餐吃得太飽,容易引起肥胖、甚至引起生理時鐘大亂,進而造成失眠。
.什麼時候吃?
18:00最好,不要超過20:00
.怎麼吃?
七分飽,且主要以清淡、容易消化的食物為主。如粥、麵條、素餡包子等、蔬菜湯等。
.吃多少?
總熱量攝取不超過一日的30%。
.不宜這樣吃!
- 吃得太豐盛(易影響消化、造成腸胃負擔、血脂也容易沉積。)
- 吃得太飽(晚上活動量少,吃太飽易造成腸胃負擔,七分飽即可。)
- 吃甜點(晚上活動量少,糖份不易分解,易導致肥胖。)
- 不吃晚餐(省去晚餐是大忌,易影響睡眠、新陳代謝等。)
資料來源:王海玲營養師《每天清除癌細胞》
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