Biscoitos de Natal: veja 3 receitas saudáveis

+ EU Atleta tem canal no WhatsApp; veja como seguir

A pedido do EU Atleta, as nutricionistas Tatiane Schallitz e Eleonora Galvão compartilham três receitas de biscoitos saudáveis, uma delas com especiarias, outra funcional e sem glúten e a terceira para os veganos.

+ 10 sinais de que você precisa começar a comer saudável
+ Diabete não exige só evitar doce, mas sim cuidar da alimentação
+ Estas 8 frutas deveriam ser consumidas toda semana
+ Quais alimentos você nunca deveria consumir e por quê

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de aveia;
• 1/2 xícara de farinha de coco (ou farinha de amêndoas ou fubá);
• 1/4 xícara de açúcar mascavo ou eritritol;
• 1/4 xícara de óleo de coco (derretido);
• 1 ovo (ou 1 colher de sopa de chia hidratada em 3 colheres de sopa de água para versão vegana);
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1/2 colher de chá de gengibre em pó;
• 1/4 colher de chá de noz-moscada;
• 1/2 colher de chá de fermento químico;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• Pitada de sal.

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180 °C;
2. Forre uma assadeira com papel manteiga;
3. Misture os ingredientes secos: em uma tigela, coloque farinha de aveia, farinha de amêndoas (ou coco), açúcar mascavo, canela, gengibre, noz-moscada, fermento e pitada de sal;
4. Misture tudo bem;
5. Depois, adicione os ingredientes úmidos: acrescente o óleo de coco derretido, o ovo (ou chia hidratada) e o extrato de baunilha;
6. Misture até formar uma massa homogênea;
7. Modele os biscoitos: abra a massa entre duas folhas de papel manteiga com um rolo até atingir 0,5 cm de espessura. Use cortadores de biscoito no formato desejado;
8. Asse os biscoitos: transfira para a assadeira e asse por 10-12 minutos ou até ficarem levemente dourados nas bordas;
9. Deixe esfriar: aguarde que esfriem completamente antes de servir ou decorar com glacê saudável (opcional).

Rendimento: 14 biscoitos médios.

Valor nutricional por unidade (aproximado):

Com farinha de amêndoas:

• Calorias: 90kcal
• Carboidratos: 8g
• Proteínas: 2g
• Gorduras: 5g
• Fibras: 1,5g

Com farinha de coco:

• Calorias: 85kcal
• Carboidratos: 7g
• Proteínas: 2g
• Gorduras: 4,5g
• Fibras: 1,8g

Explicação nutricional:

Farinha de aveia:

• Rica em fibras, especialmente betaglucano, que auxilia no controle do colesterol e melhora a saciedade;
• roporciona energia de liberação lenta, ideal para manter os níveis de glicemia estáveis.

Farinha de amêndoas ou coco:

• Amêndoas: fonte de gorduras boas, vitamina E e minerais, contribuindo para a saúde do coração e com ação antioxidante;
• Coco: rica em fibras, ajuda na saciedade e tem baixo índice glicêmico, ideal para controle de peso e glicemia.

Óleo de coco:

• Contém gorduras boas (TCM), que são rapidamente metabolizadas pelo corpo como energia;
• Contribui para a textura crocante dos biscoitos e oferece benefícios antimicrobianos.

Canela, gengibre e noz-moscada:

• Canela: melhora a sensibilidade à insulina e tem propriedades antioxidantes;
• Gengibre: anti-inflamatório e digestivo, dá sabor acolhedor aos biscoitos;
• Noz-moscada: complementa com um toque aromático, ajudando a realçar os sabores.

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de aveia;
• 1/4 xícara de cacau em pó 100%;
• 1 ovo;
• 1/4 xícara de óleo de coco derretido.
• 1/3 xícara de chocolate amargo picado (70% cacau ou mais);
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1 colher de chá de fermento químico;
• 1 colher de sopa de mel ou melado de cana ou xilitol para diabéticos.

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture a farinha de aveia, o cacau e o fermento;
2. Adicione o ovo, o óleo de coco derretido, o extrato de baunilha e o tipo de adoçante, mel ou melado que optar, misturando bem até formar uma massa homogênea;
3. Incorpore o chocolate amargo picado;
4. Modele bolinhas com a massa e achate-as levemente na assadeira forrada com papel manteiga;
5. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 10-12 minutos;
6. Deixe esfriar antes de servir.

Rendimento: 12 unidades.

Valor nutricional por unidade (aproximado):

• Calorias: 100kcal
• Proteínas: 5g
• Carboidratos: 8g
• Gorduras: 6g
• Fibras: 1,5g

Explicação nutricional:

• Farinha de aveia e cacau são os principais responsáveis pelo teor de fibras;
• Chocolate amargo contribui com antioxidantes que beneficiam a saúde cardiovascular, além de serem super aliados no combate ao estresse oxidativo e envelhecimento precoce.

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de amêndoas;
• 1/4 xícara de farinha de aveia (sem glúten, se necessário);
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
• 1/4 xícara de óleo de coco derretido;
• 1 colher de chá de canela em pó;
• 1/2 colher de chá de gengibre em pó;
• 1 pitada de noz-moscada;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• 1/2 colher de chá de fermento químico.

Modo de preparo:

1. Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas, a farinha de aveia, o fermento e as especiarias (canela, gengibre e noz-moscada);
2. Adicione o açúcar mascavo, o óleo de coco derretido e o extrato de baunilha;
3. Misture até obter uma massa homogênea;
4. Abra a massa com um rolo entre dois pedaços de papel manteiga até a espessura de 0,5 cm;
5. Use cortadores de biscoitos no formato desejado e transfira para uma assadeira forrada com papel manteiga;
6. Asse em forno preaquecido a 180 °C por 10-12 minutos ou até que as bordas fiquem levemente douradas;
7. Deixe esfriar antes de servir.

Rendimento: 15 unidades.

Valor nutricional por unidade (aproximadamente):

• Calorias: 85 kcal
• Proteínas: 2g
• Carboidratos: 8g
• Gorduras: 5g

Explicação nutricional:

• Farinha de amêndoas é rica em gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio, promovendo saciedade e antioxidantes;
• Especiarias, como canela e gengibre, possuem potentes propriedades anti-inflamatórias e ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina, favorecendo o controle dos níveis de glicose no sangue;
• Essa combinação reduz picos glicêmicos, melhora a digestão e promove uma sinalização mais eficiente da fome e saciedade, contribuindo para um maior equilíbrio metabólico ao longo do dia.

Fontes:

Eleonora Galvão é nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, especialista em nutrição vegana e vegetariana. Tem título de especialistas em Nutrição Funcional pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e em Transtornos Alimentares e Obesidade pela Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro (PUC-RJ).