Molho de salada dá toque especial e deixa o alimento mais saboroso. Saladas costumam ter baixo índice calórico, sendo saudável e importante aliada no emagrecimento, mas é necessário se atentar aos molhos utilizados.
Muitas pessoas optam por comprar o molho de salada pronto em razão da praticidade. Entretanto, é importante considerar que os produtos industrializados normalmente não são alternativas saudáveis.
Além disso, há receitas fáceis e rápidas de fazer molho de salada em casa. Por isso, o EU Atleta convidou a nutricionista Débora Palos a ensinar 12 receitas de molho de salada.
Molho de salada: 12 receitas fáceis e com opções veganas — Foto: iStock
Receitas de molhos de salada
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1. Molho de nozes (vegano)
Nozes, principal ingrediente dessa receita, são fontes de fibras, vitaminas e minerais, além de terem o maior nível de antioxidantes entre as oleaginosas, o que ajuda a prevenir doenças.
Esse molho combina com folhas verdes, queijos suaves (como queijo de cabra ou queijo feta), frutas frescas (como maçãs, peras ou figos) e vegetais crocantes (como cenoura ou aipo).
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de nozes
- 3 dentes de alho
- Óleo de nozes ou azeite extra virgem
- Sal a gosto
- Pimenta a gosto
- Vinagre a gosto
Modo de preparo:
- Asse no forno as nozes e os dentes de alho. Não deixe assar demais;
- Coloque-os no liquidificador e pouco a pouco acrescente os outros ingredientes (óleo de nozes, sal, pimenta, vinagre e azeite de oliva);
- O molho irá ficar grosso.
2. Molho de mostarda e mel funcional
O mel tem efeito antimicrobiano e pode ajudar a reduzir o colesterol ruim. Já a mostarda, além de dar sabor a mais na comida, protege o fígado e auxilia na prevenção de câncer de estômago e cólon.
Esse molho combina com salada de frango grelhado com mistura de folhas verdes, tomate cereja, abacate e queijo feta; salada de rúcula com peras fatiadas, queijo de cabra, cranberries secas e nozes; salada de espinafre com morangos fatiados, queijo gorgonzola, cebola vermelha e amêndoas torradas; e salada de couve kale com maçãs em cubos, cenoura ralada, passas e sementes de abóbora.
Ingredientes:
- 1 colher de sobremesa de mel orgânico
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de sopa de semente de romã
- 2 colheres de sopa de iogurte natural ou vegetal
- Sal marinho a gosto
Modo de preparo: misture os ingredientes (acrescente as sementes de romã por último).
3. Molho oriental
Para os amantes de shoyu, o molho oriental combina com:
- Salada de repolho asiática: feita com repolho picado, cenoura ralada, cebola roxa fatiada, coentro fresco e amendoim torrado;
- Salada de tofu e vegetais: com tofu firme grelhado ou frito, pimentão, brotos de feijão, cenoura em julienne e alface;
- Salada de frango com gergelim: com pedaços de frango grelhado ou assado, folhas de alface, rúcula, cebola roxa fatiada, fatias de laranja e sementes de gergelim torradas.
O molho ainda leva gengibre, que possui ação anti-inflamatória, antioxidante e termogênica, e limão, rico em vitamina C, importante no combate às infecções e fortalecimento do sistema imunológico.
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de shoyu orgânico
- 5 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de ½ limão
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e sirva em seguida.
4. Molho pesto de castanha-do-pará (vegano)
Rica em antioxidantes e selênio, a castanha-do-pará pode ajudar a diminuir o risco da doença de Alzheimer. Também auxilia contra o colesterol ruim e envelhecimento precoce. Combina com as seguintes saladas:
- Salada caprese com toque tropical: fatias de tomate, muçarela de búfala fresca, folhas de manjericão fresco e rodelas de abacaxi;
- Salada de rúcula com peras e queijo parmesão: rúcula fresca, fatias finas de pera, lascas de queijo parmesão e nozes tostada;
- Salada de batata com vegetais assados: batatas assadas, abobrinha, pimentão e cebola, servido sobre uma cama de folhas verdes.
Ingredientes:
- 2 maços de manjericão (só as folhas)
- 1 xícara de azeite de oliva
- 1 dente pequeno de alho
- 1 colher de chá de sal marinho ou do Himalaia
- Suco de ½ limão
- ½ xícara de castanha-do-pará
Modo de preparo:
- Lave e separe as folhas do manjericão, coloque-as no liquidificador junto com todos os ingredientes, menos as castanhas.
- Vá provando para saber se está bom de limão, de sal e de azeite (se quiser mais líquido, use mais).
- Depois que estiver do seu gosto, adicione as castanhas e bata mais um pouco. A ideia é ficar com pequenos pedaços. E está pronto.
5. Molho de gergelim (vegano)
O gergelim tem bastante cálcio e, consequentemente, contribui para a saúde dos ossos e dos dentes. A semente também ajuda a fortalecer a imunidade e a prevenir doenças cardiovasculares.
O molho de gergelim combina com:
- Salada de espinafre com frango oriental: espinafre fresco, pedaços de frango grelhado, cebolinha fatiada, fatias de manga e amêndoas laminadas;
- Salada de legumes crocantes: mistura de vegetais crus, como repolho roxo, cenoura, pimentão, pepino e rabanete;
- Salada de couve-flor assada: couve-flor assada no forno, misturada com grão-de-bico assado, espinafre fresco, tomate cereja e cebolinha;
- Salada de frutas tropicais: mix de frutas tropicais, como abacaxi, manga, kiwi e laranja, servido sobre uma cama de folhas verdes e polvilhado com coco ralado.
Ingredientes:
- ½ xícara de chá de água
- Sal marinho a gosto
- 2 colheres de sopa de gergelim branco torrado
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva
- 8 colheres de sopa de tahine
- ½ xícara de chá de suco de laranja
- 1 dente de alho amassado
- 1 colher de sopa de salsinha bem picada
Modo de preparo:
- Coloque no liquidificador: azeite de oliva, tahine, suco de laranja, alho e água;
- Bata até obter um creme;
- Polvilhe a salsinha, misture e despeje em uma molheira;
- Por último, polvilhe as sementes de gergelim.
6. Molho de hortelã
Rico em nutrientes, o hortelã é associada à melhora da digestão e, por ser fonte de óxido de piperitenona, ajuda no combate dos germes causadores de problemas como dores de barriga e vômito.
O molho de hortelã é ideal para usar nas seguintes saladas:
- Salada de pepino e tomate: fatias de pepino fresco, tomate em cubos, cebola roxa em fatias finas, azeitonas pretas e queijo feta;
- Salada de quinoa mediterrânea: quinoa cozida, pepino em cubos, tomate cereja cortado ao meio, pimentão vermelho em tiras, azeitonas kalamata picadas e queijo feta esfarelado;
- Salada de grão-de-bico e vegetais: grão-de-bico cozido, tomate cereja cortado ao meio, pepino em cubos, pimentão vermelho em tiras, cebola roxa em fatias finas e salsa fresca picada.
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte natural desnatado ou iogurte vegetal
- 6 colheres de sopa de hortelã fresca bem picada
- 2 colheres de sopa de azeite
- 3 castanhas-do-pará picadas grosseiramente
Modo de preparo: com um batedor manual, misture o iogurte e acrescente os outros ingredientes (menos a castanha, a ser colocada por último).
7. Molho de ervas com biomassa (vegano)
A biomassa de banana verde é comumente utilizada por veganos e substitui ingredientes como creme de leite, farinha de trigo e maionese. Fonte de fibras solúveis, aumenta a saciedade e ajuda a promover o emagrecimento.
O molho combina perfeitamente com salada verde com frango grelhado, salada de grãos e legumes e salada de feijão e vegetais.
Ingredientes:
- 5 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
- 1 pitada de orégano seco
- 1 pitada de manjericão seco
- 1 pitada de tomilho seco
- 1 dente de alho médio
- 1 colher de sopa de cebola roxa
- 1 pitada de sal marinho
- 1 colher de sobremesa de semente de chia
Modo de preparo:
- Bata no mixer o azeite, a biomassa, o sal, o alho e a cebola;
- Depois acrescente as ervas e a semente de chia.
8. Molho de cottage
O queijo cottage, por ter baixo teor de gorduras e ser menos calórico, é bastante usado por quem segue uma vida saudável. O alimento é rico em proteínas, além de cálcio e selênio, que auxiliam na prevenção da diabetes tipo 2.
É possível utilizar o molho de cottage para saladas, pães ou petiscos.
Ingredientes:
- 3 colheres de sopa de queijo cottage
- 1 unidade (100g) de iogurte natural desnatado
- 0,5 copo americano pequeno (82,5ml) de suco de limão tahiti
- 1 colher de sopa rasa de cheiro-verde
- Sal refinado a gosto
Modo de preparo: no liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea.
9. Molho de hortelã e manjericão
Mais um preparo para quem ama hortelã e quer aproveitar os benefícios dele! Essa receita fica perfeita com:
- Salada grega: tomate em cubos, pepino em rodelas, pimentão verde em tiras, cebola roxa fatiada, azeitonas kalamata e queijo feta;
- Salada de melancia e feta: cubos de melancia, queijo feta esfarelado, folhas de hortelã fresca, cebola roxa em fatias finas e um toque de azeite de oliva;
- Salada de massa com vegetais: massa cozida misturada com vegetais grelhados, folhas de manjericão fresco e queijo parmesão ralado.
Ingredientes:
- 1 copo médio (240g) de iogurte natural desnatado
- 1 colher de sopa (8ml) de azeite de oliva extravirgem
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa cheias de folhas de manjericão (12g)
- 1 colher de sopa de folhas de hortelã (4g)
- 1 colher de café de pimenta-do-reino (1g)
- 1/2 copo americano pequeno de suco de limão
- 1 envelope de sucralose
Modo de preparo:
- No liquidificador, bata todos os ingredientes;
- Salpique a pimenta e sirva com uma salada.
10. Molho de limão com iogurte
O iogurte natural é fonte de cálcio, enquanto o limão pode auxiliar na imunidade. É acompanhamento ideal para salada grega, salada de quinoa e salada de folhas verdes com frutas.
Ingredientes:
- 1/2 copo médio de suco de limão (100ml)
- 1 unidade (100g) de iogurte natural
- 1 colher de café de pimenta-do-reino em pó
- 5 folhas de hortelã
Modo de preparo: no liquidificador, bata todos os ingredientes até homogeneizar. Leve à geladeira.
11. Molho de abacate (vegano)
O abacate é fonte de gordura monoinsaturada e favorece o aumento do colesterol bom e a diminuição do colesterol ruim. Também é rico em fibras e ômega 9, que promovem a sensação de saciedade.
Esse molho é ideal para saladas com ingredientes mais robustos, como feijão, grãos e vegetais assados.
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
- 1 dente de alho picado
- Sal e pimenta a gosto
- Água (opcional, para ajustar a consistência)
Modo de preparo:
- Amasse o abacate em um recipiente e misture com o suco de limão, azeite de oliva e alho.
- Tempere com sal e pimenta.
- Se preferir uma consistência mais fina, adicione um pouco de água.
12. Molho agridoce
O molho agridoce é bastante tradicional na Ásia e combina com comidas e saladas variadas. Tem um sabor peculiar e características amargas e doces ao mesmo tempo. Combina com as saladas abaixo:
- Salada de frango com abacaxi: frango grelhado desfiado, pedaços de abacaxi, folhas verdes, como alface ou espinafre, cebola roxa fatiada e amendoim torrado;
- Salada asiática de macarrão: macarrão de arroz cozido, legumes crocantes (como pimentão, pepino e cenoura em julienne), camarão ou frango grelhado, amendoim picado e coentro fresco;
- Salada de repolho e maçã: repolho roxo e verde picado, fatias de maçã verde ou vermelha, cebola roxa fatiada, cranberries secas e sementes de girassol.
Ingredientes:
- ¾ de xícara de suco de abacaxi natural
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã ou arroz
- 1 pitada de gengibre em pó
- 1 pitada de sal
- 1 colher de chá de mel
- 3 cravos
Modo de preparo:
- Descasque e corte o abacaxi em quadradinhos (sem o talo);
- No liquidificador, bata a fruta com um pouco de água até formar o suco;
- Em outro recipiente, adicione o vinagre, o gengibre em pó, o suco e o sal;
- Misture bem e, em seguida, acrescente o mel e os cravos;
- Mexa bem e sirva.
Fonte:
Débora Palos é nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca e graduada pelo Centro Universitário São Camilo (SP), com especialização em Terapia Nutricional e Nutrição Clínica pelo GANEP Nutrição Humana (SP) e pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional (SP).
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