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標題 Re: [問題] 女生練腹肌要花多久
時間 Wed Sep 27 21:00:59 2023
標題 Re: [問題] 女生練腹肌要花多久
時間 Wed Sep 27 21:00:59 2023
※ 引述《jst4568 (飽飽殘)》之銘言：
: 性別：女
: 年齡：32
: 身高：153
: 體重：45.85
: 訓練時間：9/19~9/26，目前共運動7天(休息1天)
: 運動項目：
: 重訓 (背、胸推、高低拉等等)
: 游泳 (大部份蛙式+蝶式/自由式鍛鍊中)
: 泰拳/MMA/拳擊 (核心無力 初階核心鍛鍊中)
: 慢跑 (肺活量太差 鍛鍊中)
: 徒手訓練 (上腹捲腹、下腹抬腿、腹外斜棒式/登山者等等)
: 飲食：
: 每日3-4餐的蛋白質，有時運動前吃，有時運動後吃，一開始是雞胸肉、後來都是家樂福的牛腱/牛筋/牛肚、7的桂格乳清蛋白、多蔬菜、花椰菜米、0澱粉(有買了低GI的黑米回來)
: 本身一直以來都是被人說太瘦吃不胖的那種，: 不過過了30歲後，隨便亂吃，每週吃炸雞/鹹酥雞/零食的代價就是穿露肚衣不好看...雖然外人還是不會認為你胖，但自己看了就是很自卑QQ
: 因工作太忙+長期坐著工作+腰椎有裂痕長年腰痛，
: 已有多年時間沒運動，最近實在受不了肚肚開始卯起來運動。
: 之前家中一直不需要體重計，所以沒有之前的數據
: 附上鍛鍊7天後，昨日剛買的藍牙體重計測出的數據
: http://i.imgur.com/r9PFJKQ.jpg
: http://i.imgur.com/65nW5ox.jpg
: 目前鍛鍊7天的腹部長這樣
: http://i.imgur.com/vCPGYKe.jpg
: 9/26昨日訓練菜單：
: 總共運動4小時又23分鐘
: 1. 早上5:00~6:30
: 快走，6公里，1小時18分
: 2. 早上8:30~10:30
: 游泳，30趟，2小時
: 3. 晚上9:00~9:30
: 重訓，各器材做20~40下，30分鐘
: 4. 晚上9:40~10:00
: 慢跑，2公里，20分鐘
: 5. 晚上10:30~10:45
: 徒手訓練，各動作做20~40下，15分鐘
: (太累 沒力了)
: (昨日沒泰拳訓練)
: 目前疑問：
: 1. 脂肪率希望能降到14~17%之間，
: 不確定各位巨巨們看到我腹部照片的感想如何，我自己還是很受不了這個下腹，是否需要改善運動方式或飲食量來讓下腹更有成效呢？
: 2. 基礎代謝率是否需要運動更長期的時間才有辦法增加呢？還是其實我不用管基礎代謝率，專注增肌就好呢？
: 3. 大家平常都怎麼計算消耗熱量與攝取蛋白質含量是否足夠的呢？網路上的公式不太知道該如何套用在我的運動菜單上，好複雜啊QQ
: 謝謝各位大神巨巨們!!
你腹肌出不來或覺得肚子大
與你的生活習慣造就出來的姿勢比運動影響要大很多
久坐駝背然後強制自己抬頭挺胸 變成腰椎前突壓力驟增
胸椎過直 肱骨前移 又變成含胸
想改變含胸 又用腰椎過度挺胸 造成胸肋向下壓縮
再加上練腹肌 腹直肌過度激發 拉扯胸骨 情況更嚴重
腹式呼吸感覺腹腔漲大很好
但其實是胸肋被壓縮 吸氣動作無法擴張胸腔 只能往腹腔找尋空間
久了就變凸肚子 也讓你腰椎病況更加嚴重
https://imgur.com/a/JlUhvNB
![[圖]](https://i.imgur.com/HNtwjolh.jpg)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.41.91.234 (臺灣)
※ 作者: hunterkou 2023-09-27 21:00:59
※ 文章代碼(AID): #1b52UEFD (MuscleBeach)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695819662.A.3CD.html
推 : 謝謝，這些狀況其實我也不知該怎麼解決，我的腰椎第五節斷裂造成的腰痛/骨盆痛，確實也一直困擾著我，所以才希望除了開刀的選項外，盡量加強核心，看能不能改善腰痛狀況不過昨日運動量可能太大，今日整日腰極度痠痛到所有姿勢都很不適，超慘的QQ1F 09/27 21:31
推 : 腰椎斷裂？滑脫？椎弓解離？要核心穩去支撐先查一下Mcgill Big 3，核心支撐跟練腹肌關係不大
如果可以，腰的問題問一下復健科和物理治療師
皮拉提斯也不錯，但先別練機械床，瑜珈也別碰6F 09/28 06:24
如果可以，腰的問題問一下復健科和物理治療師
皮拉提斯也不錯，但先別練機械床，瑜珈也別碰6F 09/28 06:24
推 : 推這篇原po及樓上10F 09/28 11:14
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