【主題菜單】每餐營養怎麼吃？『 均衡飲食』菜單幫你搭配！

第 1 天

早餐：推薦食物Ｘ鮪魚、豆漿
📌主食：蔥香鮪魚蛋餅
📌飲品：手工無糖豆漿

💡主食精選食材：鮪魚、雞蛋
💡飲品精選食材：豆漿
第一天早餐搭配重點：早餐可以喝一杯 240 c.c 的鮮奶來補充鈣質， 也可以自己做豆漿，不必到早餐店買，能在假日的時候事先做好喔！喝無糖豆漿是對健康比較好的，可以避免身體攝取過多的醣。無論是攝取蛋白質或是鈣質都可以幫助一天的開始較有活力！再搭配一份蔥香鮪魚蛋餅，不只攝取到了澱粉、蛋白質也攝取到魚類的營養，若此時還沒有飽足感，建議可以吃一顆蘋果，這樣早餐攝取的份量就足夠囉！

午餐：推薦食物Ｘ空心菜、杏鮑菇
📌主食：茄汁鯖魚麵
📌配菜：燙空心菜
📌配菜：椒鹽雞丁杏鮑菇

💡主食精選食材：鯖魚
💡配菜精選食材：空心菜、雞胸肉、杏鮑菇
第一天午餐搭配重點：中餐想要健康吃又不想待在廚房太久，推薦三道能夠快速上桌的料理，主食可以煮一碗茄汁鯖魚麵，鯖魚富含的 EPA、DHA，也是良好的蛋白質攝取來源喔！再來份燙空心菜，補充維生素 Ａ及纖維。除此之外，菇類的攝取也是很重要的！杏鮑菇具有蛋白質、維生素B、鉀、磷、鎂等營養素種胺基酸和多醣體，能幫助人體對抗發炎、增加免疫能力。

晚餐：推薦食物Ｘ青椒、黃椒、A 菜、豆腐
📌主食：彩椒黃瓜炒肉絲
📌配菜：麻油炒A菜
📌湯品：鮮蝦豆腐煲

💡主食精選食材：彩椒、小黃瓜
💡配菜精選食材：A 菜
💡湯品精選食材：鮮蝦、豆腐
第一天晚餐搭配重點：依照每日飲食準則建議每餐蔬菜的攝取要比水果還要多，有時候生活忙碌，經常忽略蔬菜的攝取，晚餐就針對蔬菜類來變化料理吧！首先這道彩椒黃瓜炒肉絲，是一道超下飯又營養的料理，彩椒含有維生素 A 及 C，黃瓜的熱量也不高，有利水的作用，最後一菜兩吃的鮮蝦豆腐煲，也能補充豆魚肉蛋類的攝取，而且只要加大白菜一起燉煮，也可以當湯品，湯頭鮮美。再忙都要記得多吃蔬菜喔！

點心、飲品：療癒的高級享受
📌點心：蜂蜜香料烤綜合堅果
📌飲品：芝麻香蕉鮮奶優格
📌水果：蘋果、芭樂

💡點心精選食材：蜂蜜、堅果、蘋果、芭樂
💡飲品精選食材：芝麻
堅果類的攝取也是大多數人會遺忘的，推薦這道烤綜合堅果，因為堅果是屬於好的油脂，適量攝取是好的喔！若在進行體重管理的人，可以不加蜂蜜。
水果的部分，建議 1 份水果約 1 個拳頭大，若無法三餐攝取水果的朋友，每天至少攝取兩份水果，挑選的原則可以吃當季的水果，並建議可以多樣化喔！推薦的蘋果及芭樂！這兩種都是四季都很常見的水果，也能攝取到維生素 Ｃ，若你是上班族，就可以在家準備好，帶出門當作下午茶！
晚上肚子餓時怎麼辦呢？建議可以攝取一些乳製品來取代熱量高的宵夜美食，可以自己做一碗芝麻香蕉鮮奶優格，把芝麻粉、鮮奶跟優格混合再一起就可以吃了，健康又快速。