Våra rumpor mår dåligt. Orsaken överraskar ingen – vi sitter för mycket. Vårt stillasittande ger oss trötta ryggar och slappa bakar. Muskler som inte aktiveras och används försvagas.
Du har kanske hört om ”dead butt syndrome”. På svenska pratar vi om sovande rumpa och på finska kanske ännu mer beskrivande ”laiskat pakarat”.
En sovande rumpa är inget du vill ha. Svaga sätesmuskler kan leda till felbelastning som i sin tur kan leda till rygg- och höftproblem, ont i knäna och en dålig hållning.
Det bästa är att det går att åtgärda en svag rumpa genom att träna den stark. Genom träning och aktivering kan du väcka sovande rumpmuskler till liv.
Det naturligaste sättet att undvika en sovande rumpa är att inte sitta stilla så länge utan att komma ihåg att ta pauser och röra på sig under dagen, till exempel genom att ta promenader, gå i trappor och göra olika övningar.
I rumpan har vi flera muskler och en av dem är kroppens största muskel, stora sätesmuskeln, gluteus maximus.
Sätesmusklerna, tillsammans med musklerna i baksida lår och nedre ryggen stöder upp hela bakre kedjan.
Knäböj och höftlyft gör susen
Två enkla övningar som du kan göra hemma för att aktivera musklerna i rumpan och benen är höftlyft och knäböj.
Av dessa två övningar är den senare, knäböj, något du i princip kan göra var som helst, när som helst.
Tänk dig att du skjuter rumpan bakåt och sätter dig på en stol. När du kommer upp tillbaka och sträcker på benen aktiveras sätesmusklerna. Kom ihåg att pressa hälarna i marken för bättre effekt.
Om du står ganska bredbent hittar du lättare kontakten med rumpan. I en smalare position tränar du mera framsida lår.
Gör så många repetitioner att du känner att musklerna i rumpan verkligen får jobba. Ta en liten paus och gör samma övning på nytt. Om det känns lätt kan du gärna ta en vikt i händerna för att utmana dig själv.
Det finns två videor, en med lättare övningar och en video med tyngre övningar där vi presenterar tre rörelser för hur du kan stärka dina sätesmuskler hemma på vardagsrumsgolvet.
Video 1. Övningar för starkare rumpa
Video 2. Lite lättare övningar för en starkare rumpa