Warum Bohnen so gesund sind – und Sie vermutlich mehr davon essen sollten.
Als ich kürzlich auf der Suche nach einfachen und schnellen Rezepten für mein tägliches Mittagessen im Büro war, stieß ich in der Zoe-App auf ein Gericht, das Bohnen und Artischocken in einer köstlichen Zitronensauce vereint. Laut der App – die voller Rezepte zur Förderung der Darmgesundheit ist – dauere die Zubereitung nur 10 Minuten (verkauft). Und die Mahlzeit si obendrein auch eine der besten überhaupt für ein gesundes Mikrobiom. Und das liegt vor allem an den Bohnen.
Bohnen sind gut für das Herz, und je mehr man davon isst, desto besser für das Gleichgewicht der Darmbakterien, die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Als Teil der Familie der Hülsenfrüchte, zu denen auch Erbsen und Linsen gehören, gehören Bohnen jeglicher Art – schwarze, Kidney, Soja-Bohnen und andere – zu den gesündesten und preiswertesten Lebensmitteln, die uns zur Verfügung stehen. Aber laut Professor Tim Spector, Mitbegründer von Zoe und Autor von Nahrung fürs Leben sind sie "unterschätzt".
"Bohnen sind relativ erschwinglich, weit verbreitet und halten sich, wenn sie in Dosen oder getrocknet gekauft werden, sehr lange", sagt er, "auch wenn manche Leute Bohnen in Dosen nicht mögen, ist an den Bohnen selbst nichts auszusetzen. Sie werden in der Regel direkt an der Quelle geerntet, getrocknet und konserviert, so dass die meisten Nährstoffe erhalten bleiben und sie eine köstliche Ergänzung zu den Mahlzeiten darstellen.
Warum sind Bohnen so gut für uns?
"Bohnen haben ein fantastisches Nährwertprofil", erklärt Rhian Stephenson, Ernährungsberaterin, Heilpraktikerin und Gründerin von Artah: "Sie sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß (12 bis 16 Gramm Eiweiß pro Tasse) und liefern Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, verschiedene B-Vitamine, Zink, Mangan, Selen, Kalium und sind eine gute Quelle für Folsäure."Außerdem sind sie reich an Phytonährstoffen (einschließlich Phenolsäuren, Flavonoiden und Anthocyanen), die entzündungshemmende, antioxidative, blutdrucksenkende, blutzuckersenkende und kardio-protektive Eigenschaften haben, sowie an Polyphenolen - "eine Art von Antioxidantien, die die Darmbakterien ernähren", so Professor Spector.
Sie sind auch reich an Ballaststoffen
Sie sind auch reich an Ballaststoffen und liefern etwa 15 g Ballaststoffe pro Tasse. Und Ballaststoffe dienen als "primärer Treibstoff für das Darmmikrobiom und unterstützen eine florierende, vielfältige Bakterienpopulation", so Professor Spector. Wenn unsere Bakterien mit Ballaststoffen gefüttert werden, verstoffwechseln sie diese und produzieren dabei nützliche Verbindungen, so genannte kurzkettige Fettsäuren, die eine Reihe positiver Eigenschaften aufweisen. "Sie wirken entzündungshemmend, fettleibigkeitshemmend, krebshemmend, neuroprotektiv und sind auch an unserer Immunreaktion beteiligt", erklärt Stephenson, "wenn wir zu wenig Ballaststoffe in unserer Ernährung haben, hungern unsere Mikroben und suchen in der Darmschleimhaut nach Brennstoff".
Diese Membran spielt eine wichtige Schutzfunktion sowohl für unsere Immunität als auch für die Integrität unserer Darmbarriere, so dass eine Erosion schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann: "Studien haben gezeigt, dass unsere Schleimhaut umso dünner wird, je weniger Ballaststoffe wir essen, und dass unsere Entzündungswerte steigen", fügt Stephenson hinzu.
Ein ausreichender Verzehr von Ballaststoffen wird seit langem mit der Darmgesundheit, einer gesunden Verdauung (sie können bei Problemen wie Verstopfung helfen), der Blutzuckerkontrolle, dem Cholesterinspiegel und dem Blutdruck in Verbindung gebracht. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass sie dazu beitragen, dass wir uns länger satt fühlen. Wenn Sie also mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen – sei es über Bohnen oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel –, können Sie auf natürliche Weise ausgewogenere Mahlzeiten zu sich nehmen.
Wie Sie Bohnen in Ihre Ernährung integrieren
Es gibt so viele Möglichkeiten, Bohnen in Ihre Ernährung einzubauen. Sie schmecken in Salaten genauso gut wie in Tacos und können – wie mein Rezept mit Bohnen und Artischocken beweist – auch mit anderen ballaststoffreichen und gesunden Lebensmitteln gegessen werden. Ich kann auch bestätigen, dass sie das Sättigungsgefühl verlängern, und es gibt eine große Auswahl an Bohnen in allen möglichen Geschmacksrichtungen und Konsistenzen.
"Jede Bohne hat ein eigenes Nährstoffprofil, einschließlich verschiedener Arten von Ballaststoffen und Polyphenolen, die dazu beitragen, die Vielfalt der Bakterienarten in Ihrem Darm zu ernähren", sagt Professor Spector. Wenn Sie die Arten von Hülsenfrüchten, die Sie täglich essen, variieren - zum Beispiel, indem Sie eine Portion gemischter Bohnen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen -, kann das wirklich dazu beitragen, die Vielfalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen". Grundsätzlich gilt: Je mehr verschiedene Bohnen Sie essen können, desto besser für Ihre Gesundheit.
Stephenson empfiehlt jedoch, darauf zu achten, dass die Verpackungen frei von BPA (Bisphenol-A) sind, da es mit verschiedenen endokrinen Störungen in Verbindung gebracht wird. Getrocknete Bohnen sind ihre erste Wahl, denn "sie sind bei weitem am günstigsten und schmecken am besten", aber sie räumt ein, dass sie "einschüchternd" sein können und aufgrund der längeren Kochzeiten weniger praktisch sind: "Bohnen aus dem Glas sind zwar teurer als Bohnen aus der Dose, aber immer noch erschwinglich, und der Geschmack und die Konsistenz sind den Bohnen aus der Dose meilenweit voraus."
Ein Hinweis: Baked Beans sind zwar sehr beliebt, werden aber meist mit zuckerhaltigen Soßen kombiniert, so dass man sie nach Möglichkeit meiden sollte.
3 köstliche Bohnenrezepte
Ich konnte diese Geschichte nicht beenden, ohne Ihnen mein Lieblingsrezept mit Bohnen und einige andere hervorragende Bohnengerichte vorzustellen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Zutaten
- Knoblauch
- 700 g Butterbohnen aus der Dose
- 185 g Artischockenherzen, in Öl eingelegt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 43 g Schalotten
- 4 Esslöffel Zitronensaft
- ¼ Teelöffel Salz
- ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 1 Teelöffel frischer Rosmarin
Zubereitung
- Die Schalotten und den Knoblauch in einer großen Pfanne goldgelb anbraten.
- Die abgetropften Artischocken und die Butterbohnen mit ihrer Flüssigkeit hinzufügen.
- Gegebenenfalls Rosmarin und/oder andere Kräuter hinzufügen und 5 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit zu einer dicken Sauce geworden ist.
- Schmecken Sie ab und passen Sie die Gewürze an, bevor Sie den Herd ausschalten und den Zitronensaft auspressen.
- Servieren Sie das Gericht auf einer Scheibe Brot (oder allein) und mit einem zusätzlichen Spritzer Olivenöl.
Zutaten
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 Schalotte, grob gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 rote Chilischote, grob gehackt
- 1/2 Teelöffel Salz
- 100 g ungekochte, abgespülte Quinoa
- Ein Spritzer Weißwein
- 400 g weiße Bohnen im Glas, abgetropft und abgespült
- 2 Esslöffel Nährhefe
- Saft von 1 Zitrone
- Ein halber kleiner Romanesco oder Blumenkohl, in kleine Röschen geschnitten
- 1 Esslöffel gutes Olivenöl, Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Eine kleine Handvoll Dill, grob gehackt, zum Servieren
- 2 Esslöffel Kokosnussjoghurt
Zubereitung
- Bringen Sie die Gemüsebrühe in einem kleinen Topf zum Kochen und reduzieren Sie sie dann auf ein leichtes Köcheln. Warm halten.
- In einer anderen großen Pfanne bei mittlerer Hitze das Olivenöl erhitzen. Sobald es heiß ist, die Schalotte hinzufügen und 2 Minuten lang braten, bis sie weich ist. Knoblauch, Chili und Salz hinzufügen und weitere 2 Minuten braten, bis sie duften. Den Quinoa hinzufügen und 3 Minuten lang rösten, dabei die Pfanne häufig schütteln, um sie zu drehen. Den Wein und die warme Gemüsebrühe dazugeben, die Pfanne abdecken und zum Kochen bringen. Auf ein Köcheln reduzieren und 10-15 Minuten kochen lassen.
- Die weißen Bohnen, die Nährhefe und den Zitronensaft hinzugeben und alles gut umrühren. Die Hitze reduzieren, den Deckel auflegen und 5 Minuten durchwärmen, während der Romanesco gedünstet wird.
- Bringen Sie einen Topf mit gewürztem Wasser zum Kochen und geben Sie den Romanesco hinzu. 4-5 Minuten kochen, bis er gar, aber noch knackig ist.
- Aus dem Wasser nehmen und zusammen mit dem Olivenöl, schwarzem Pfeffer und Dill zum Risotto geben.
- Den Joghurt unterrühren und sofort servieren, eventuelle Reste für einen anderen Tag aufheben.
- Sie können den Risotto mit Lachs servieren oder die Portionsgröße erhöhen und ihn allein mit einem grünen Salat essen.
Zutaten
- Natives Olivenöl extra
- 1 große gelbe Zwiebel, gewürfelt
- ½ Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Sellerie-Rippen, gehackt
- 1 Teelöffel getrockneter Oregano
- 1 getrocknetes Lorbeerblatt
- 4 ½ Tassen Hühnerbrühe (oder Gemüsebrühe)
- 3 15-oz-Dosen Cannellini-Bohnen, abgetropft und gespült
- ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ Teelöffel süßer Paprika
- ¼ Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 Zitrone, geschält und entsaftet
- ½ Tasse gehackte frische Petersilienblätter
Zubereitung
- In einem schweren Topf 2 Esslöffel natives Olivenöl extra bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Die gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer hinzugeben. Etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze kochen, dabei regelmäßig umrühren. Nun den Knoblauch, den Sellerie, das Lorbeerblatt und den Oregano hinzugeben. Weitere 5 Minuten unter regelmäßigem Rühren kochen.
- Brühe, Cannellini-Bohnen, Kreuzkümmel, Paprika und Cayennepfeffer hinzugeben. Die Hitze erhöhen und das Ganze etwa 3 Minuten lang zum Kochen bringen. Die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, abdecken und 10 Minuten köcheln lassen.
- 2 Tassen der Suppe in die Schüssel einer kleinen Küchenmaschine oder eines Mixers geben. Pürieren, dann zurück in den Kochtopf geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen.
- Vom Herd nehmen und etwa ⅓ Tasse natives Olivenöl extra, die Zitronenschale, den Zitronensaft und die Petersilie einrühren. In Servierschalen umfüllen und jede Schale nach Belieben mit einem weiteren Tropfen nativem Olivenöl extra beträufeln. Mit einer Scheibe Brot servieren.
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