Für eine gesunde Ernährung helfen diese 6 einfachen Tipps eines Experten, die Sie direkt umsetzen können.
Sich konsequent an eine gesunde Ernährung zu halten ist ohnehin schon keine leichte Aufgabe, und stressige Zeiten machen es uns da nicht einfacher. Dr. Michael Mosley, der mit seiner 5:2-Diät zum Intervallfasten für Aufsehen sorgte, hat vor Kurzem eine neue App herausgebracht. Die "The Fast 800"-App erstellt ein Programm, das den Nutzer:innen helfen soll, sich in ihrem Alltag energiegeladen, gesund und fit zu fühlen. Die App soll sowohl eine gesunde Ernährung als auch einen gesunden Lebensstil allgemein erleichtern.
"Es gibt mindestens 700 kohlenhydratarme Rezepte in der App, und Sie können wählen, ob Sie vegetarische Gerichte bevorzugen oder welche mit viel oder wenig Fleisch – die Auswahl ist wirklich groß", erklärt Dr. Mosley gegenüber der britischen VOGUE. "Die App soll die Chancen maximieren, dass Sie erfolgreich bei einem Gesundheitsprogramm bleiben, deshalb haben wir neben Aspekten zur Ernährung auch einige Komponenten eingebaut, die auf das Verhalten im Alltag der Nutzer:innen abzielen." Neben einem zwölfwöchigen Trainingsprogramm, das auf Widerstandsübungen und Krafttraining basiert, finden Sie in der App auch Tools zur Stressreduzierung und Tipps, um besser zu schlafen. Sie können auch die Unterstützung durch Psycholog:innen oder Sportphysiolog:innen anfragen oder sich über die App an die große Gemeinschaft der Nutzer:innen wenden.
Hier verrät Dr. Mosley seine besten Tipps, wie Sie Ihre Ernährung jetzt einfach verbessern können.
#1 Orientieren Sie sich an einer mediterranen Ernährung (und Lebensweise)
"Vor ein paar Jahren wurde in Spanien eine große randomisierte Kontrollstudie mit 5000 Teilnehmer:innen durchgeführt, die entweder auf einer mediterranen oder einer Low-Fat-Diät waren – die Studie wurde vorzeitig abgebrochen, da es den Teilnehmer:innen, die eine mediterrane Ernährung verfolgten, so viel besser ging", sagt Dr. Mosley. "Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, war um 30 Prozent geringer, und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, war um die Hälfte geringer. Auch das Risiko eines kognitiven Verfalls war bei dieser Gruppe deutlich niedriger."
Zu den grundlegenden Bestandteilen dieser Ernährungsweise gehören fetter Fisch, welcher drei Fettsäuren enthält, die gut für Gehirn und Herz sind, Olivenöl, das Geschmack liefert und Ölsäure enthält, welche entzündungshemmend wirkt, und ölhaltige Nüsse wie Mandeln und Pekannüsse, die reich an Ballaststoffen und guten Fetten sind. "Sie sind nicht nur ein toller Snack, sondern auch sehr gut für die Gesundheit des Herzens", sagt Dr. Mosley, und weiter: "Dazu gibt es natürlich noch Obst und Gemüse, aber die Kombination von Nüssen und Olivenöl ist besonders vorteilhaft."
#2 Essen Sie am Tisch
Dr. Mosley bedauert die Tatsache, dass ein relativ großer Teil der Bevölkerung nicht am Tisch isst – das führe oft dazu, dass der soziale Aspekt des Essens verloren gehe: "Geselligkeit ist eine gute Sache, genießen Sie Ihr Essen, sitzen Sie am Tisch und plaudern Sie. Das ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und trägt dazu bei, dass man das Essen genießt und langsamer isst, was das Sättigungsgefühl erhöht.”
#3 Suchen Sie sich gesunde Rezepte
Es ist schön und gut, sich eine gesunde Ernährung vorzunehmen, doch wenn man nicht die passenden Rezepte zur Hand hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man diese nicht so gut umsetzt, wie man es sich erhofft: "Besorgen Sie sich ein paar gesunde Rezepte und prägen Sie sich diese ein. Außerdem hilft es, das Junkfood in den Schränken zu reduzieren. Schokoladenkekse sind ein fieser Gegner für unsere Willenskraft." Gesündere Alternativen sind zum Beispiel Trockenfrüchte wie Datteln oder getrocknete Feigen.
#4 Füllen Sie ein Drittel Ihres Tellers mit Gemüse
"Versuchen Sie, etwa ein Drittel Ihres Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse zu füllen – Grünzeug in jeder Form ist sehr gut, aber besonders Brokkoli hat extrem viele gesundheitliche Vorteile. In unseren Rezepten raten wir dazu, Grünzeug nicht als Kalorien zu zählen." Andere gute grüne, nicht stärkehaltige Gemüsesorten sind Spinat, Kopfsalat, Brunnenkresse, Zuckererbsen, Spargel, Kohl und Sellerie.
#5 Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser
"Ich habe eine Sieben-Tage-Regel, die besagt, dass man siebenmal am Tag auf die Toilette gehen sollte, um Urin zu lassen – wer viel Wasser trinkt, hat weniger Heißhunger und fühlt sich hydratisiert. Mit dieser Regel müssen Sie sich keine Gedanken darüber machen, ob Sie schon einen oder zwei Liter getrunken haben."
#6 Essen Sie mehr Proteine
Achten Sie darauf, bei jeder Mahlzeit mindestens 20 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. "Beginnen Sie dafür Ihren Tag mit einem herzhaften Frühstück, beispielsweise mit Eiern, Omeletts oder Tofu – etwas in der Art", empfiehlt Dr. Mosley. "Meiner Meinung nach sind die nationalen Empfehlungen für den Eiweißkonsum, 45 Gramm für Frauen und 60 Gramm für Männer, zu niedrig. Insbesondere für Frauen in der Menopause, da sie hier Eiweiß nicht mehr so gut aufnehmen oder verarbeiten können wie früher. Es gibt inzwischen zahlreiche Belege dafür, dass eine der Ursachen für eine mögliche Gewichtszunahme während oder nach der Menopause an einem Mangel von Eiweiß in der Ernährung liegen kann."
Dieser Artikel erschien im Original auf Vogue.co.uk.
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