Совладајте го гладот: Како да планирате, подготвувате и јадете здрава храна

Ние немаме целосна контрола врз телесната тежина. Но малите промени во начинот на кој се однесуваме кон нашата непосредна околина сепак може да имаат влијание. Составивме листа која опфаќа совети од планирање здрави оброци до одржување на физичката активност, која може да ви биде од помош.

Храната е насекаде околу нас. Вниманието ни го привлекуваат вкусни задоволства од излозите на продавниците. На билбордите се рекламираат безалкохолни газирани пијалаци, а од кујните на локалните ресторани се шири мирис кој нè потсетува на задоволство.

Се обидуваме да јадеме здраво и умерено. Но овие дразби од нашето опкружување ни ја поттикнуваат желбата да јадеме високоенергетска храна. Па така, иако не сме гладни, по навика земаме дополнителна чаша сок или некое печиво.

Не можеме секогаш да ги избегнеме овие дразби од нашето пошироко опкружување. Наместо тоа, треба да обрнете внимание на она што непосредно ве опкружува, домот или канцеларијата. Истражувањата покажале дека дури и малите промени можат да направат голема разлика и да ви помогнат во справувањето со телесната тежина.

Прочитајте повеќе

Препораките на Бјорн за дебелината и изолацијата во карантин за време на COVID-19 пандемијата: рутини, виртуелни прегратки и подготвување торта како изненадување за своите пријатели

Грижете се за себе: Осум начини за справување со стресот и телесната тежина

Во продолжение, составивме листа со неколку одлични совети:

Планирајте и купувајте намирници за подготовка на здрави оброци што ќе ве заситат

Обидете се да не купувате намирници кога сте гладни.
Купувајте повеќе нискокалорична храна која содржи големо количество протеини и растителни влакна, како на пример, свежо овошје и зеленчук, јајца, јогурт, свежо месо, житарки, мешункаст зеленчук или леќа.
Купувајте сезонски зеленчук, затоа што е поевтин и вкусен.
Она што го немате дома, не можете да го јадете. Затоа внимавајте што ставате во количката за пазарење.

Overweight Woman Eating Healthy Meal In Kitchen Sitting Down Smiling At Camera

Како да си направите да ви биде пријатно кога јадете во ресторан или на некое дружење

Однапред јавете се во ресторанот или на домаќинот на дружењето за да ви го дадат менито, или побарајте го на интернет. На тој начин без проблем ќе може да испланирате што ќе јадете.
Ако одите на некоја дружба, понесете си го јадењето или оброкот. На тој начин може да го споделите вашиот здрав оброк со другите.
Обидете се да пиете негазирана или минерална вода наместо алкохолни пијалаци. Ако сакате да се напиете алкохол за да се опуштите или да прославите нешто, испијте само една чаша нискокалоричен пијалак, како што е мала чаша вино.
Ако некој забележи дека избегнувате одреден тип храна и коментира, може да одговорите, на пример: „Се обидувам да се хранам поздраво“ или „Само внимавам што јадам“. Не треба да објаснувате ништо повеќе.
Важно е да не сте груби спрема себеси. Без разлика што јадете во ресторан, ценете се себеси поради трудот што го вложувате, но и да го сфатите тоа како можност за учење.
Ако одите на вечера со пријателите и сакате да уживате во храната и пијалаците, обидете се да јадете помалку во текот на денот или бидете физички поактивни. На овој начин ќе си направите место за сите дополнителни калории кои обично сите ние ги внесуваме кога сме во добро друштво.

Отежнете си ги наоѓањето, подготовката и јадењето примамлива храна кога сте дома

Кога сте дома, обидете се да не ја чувате храната на дофат. Ако купите висококалорична храна, ставете ја во задниот дел од фрижидерот или во шпајзот.
Купувајте намирници што треба првo да ги подготвите. На пример портокали, зашто прво треба да ги излупите или јаткести плодови бидејќи треба да ги кршите еден по еден.
Најстрог пристап е дома да чувате само храна што треба да се зготви или стопли за да се јаде. Ова ја намалува веројатноста да јадете меѓу оброците.
Дали има одреден тип храна со која сакате да се наградувате. Создајте си навика овој тип храна да ја јадете повремено, а не секој ден.
Сигурно е тешко да се најде енергија за готвење по долг, напорен работен ден. Па, затоа во текот на викендот одвојте неколку часа да зготвите оброци и чувајте ги во фрижидер или во замрзнувач.

Пронајдете едноставен начин да останете физички активни

Само малку поголема физичка активност може да направи голема разлика. Наједноставен начин да бидете поактивни е да ја вметнете новата физичка активност во веќе постојната рутина. На пример, наместо да се гледате со пријателите во кафуле, земете кафе за носење и одете на прошетка.
Кога е можно, користете ги скалите наместо ескалатор.
Ако треба да седите цел ден, ставете си потсетник дека треба да се истегнете и да прошетате на секои триесет минути. Не мора да одите далеку, станете само да земете чаша вода или одете во тоалет. И наместо на колега да му испраќате електронска пошта или да му се јавите, одете до кај него и разговарајте.
Вежбањето и физичката активност не мора да бидат напорни. Пронајдете нешто во кое ќе уживате и ќе се вклопува во вашиот распоред.

Планирајте и купувајте намирници за подготовка на здрави оброци што ќе ве заситат

Обидете се да не купувате намирници кога сте гладни.
Купувајте повеќе нискокалорична храна која содржи големо количество протеини и растителни влакна, како на пример, свежо овошје и зеленчук, јајца, јогурт, свежо месо, житарки, мешункаст зеленчук или леќа.
Купувајте сезонски зеленчук, затоа што е поевтин и вкусен.
Она што го немате дома, не можете да го јадете. Затоа внимавајте што ставате во количката за пазарење.

Отежнете си ги наоѓањето, подготовката и јадењето примамлива храна кога сте дома

Кога сте дома, обидете се да не ја чувате храната на дофат. Ако купите висококалорична храна, ставете ја во задниот дел од фрижидерот или во шпајзот.
Купувајте намирници што треба првo да ги подготвите. На пример портокали, зашто прво треба да ги излупите или јаткести плодови бидејќи треба да ги кршите еден по еден.
Најстрог пристап е дома да чувате само храна што треба да се зготви или стопли за да се јаде. Ова ја намалува веројатноста да јадете меѓу оброците.
Дали има одреден тип храна со која сакате да се наградувате. Создајте си навика овој тип храна да ја јадете повремено, а не секој ден.
Сигурно е тешко да се најде енергија за готвење по долг, напорен работен ден. Па, затоа во текот на викендот одвојте неколку часа да зготвите оброци и чувајте ги во фрижидер или во замрзнувач.

Како да си направите да ви биде пријатно кога јадете во ресторан или на некое дружење

Однапред јавете се во ресторанот или на домаќинот на дружењето за да ви го дадат менито, или побарајте го на интернет. На тој начин без проблем ќе може да испланирате што ќе јадете.
Ако одите на некоја дружба, понесете си го јадењето или оброкот. На тој начин може да го споделите вашиот здрав оброк со другите.
Обидете се да пиете негазирана или минерална вода наместо алкохолни пијалаци. Ако сакате да се напиете алкохол за да се опуштите или да прославите нешто, испијте само една чаша нискокалоричен пијалак, како што е мала чаша вино.
Ако некој забележи дека избегнувате одреден тип храна и коментира, може да одговорите, на пример: „Се обидувам да се хранам поздраво“ или „Само внимавам што јадам“. Не треба да објаснувате ништо повеќе.
Важно е да не сте груби спрема себеси. Без разлика што јадете во ресторан, ценете се себеси поради трудот што го вложувате, но и да го сфатите тоа како можност за учење.
Ако одите на вечера со пријателите и сакате да уживате во храната и пијалаците, обидете се да јадете помалку во текот на денот или бидете физички поактивни. На овој начин ќе си направите место за сите дополнителни калории кои обично сите ние ги внесуваме кога сме во добро друштво.

Пронајдете едноставен начин да останете физички активни

Само малку поголема физичка активност може да направи голема разлика. Наједноставен начин да бидете поактивни е да ја вметнете новата физичка активност во веќе постојната рутина. На пример, наместо да се гледате со пријателите во кафуле, земете кафе за носење и одете на прошетка.
Кога е можно, користете ги скалите наместо ескалатор.
Ако треба да седите цел ден, ставете си потсетник дека треба да се истегнете и да прошетате на секои триесет минути. Не мора да одите далеку, станете само да земете чаша вода или одете во тоалет. И наместо на колега да му испраќате електронска пошта или да му се јавите, одете до кај него и разговарајте.
Вежбањето и физичката активност не мора да бидат напорни. Пронајдете нешто во кое ќе уживате и ќе се вклопува во вашиот распоред.

Поддршка

Секако, размислете за луѓето што ви се блиски, како што се вашите пријатели, роднини и колеги. Тие може да ви бидат поддршка, но и да научат нешто од промените што ги правите во вашето опкружување.

Запомнете

Запомнете дека не постои едноставно решение што одговара секому. Некои луѓе сакаат да бидат поактивни, други пак уживаат да подготвуваат оброци во текот на викендот. Како и да е, контролата на вашето непосредно опкружување е еден од клучните елементи за успешно справување со телесната тежина.

Референци

Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.

ПОВРЗАНИ ТЕМИ

ПОВРЗАНИ СТАТИИ

СРЕДИНА БИОЛОГИЈА РЕГУЛАЦИЈА НА АПЕТИТОТ | 5 min. read

Тежината на современиот свет: Како влијае нашата средина на нашето здравје

Светот во којшто живееме и храната што ја јадеме драстично се промениле со текот на времето. Но нашата биологија во голема мера останала иста. Тоа може да нè наведе да мислиме дека сме под ризик од гладување и да нè натера да посегнеме по високоенергетска храна, сол, масна храна и шеќер.

ГЕНЕТИКА СРЕДИНА ДЕБЕЛИНА | 5 min. read

Величината на вашите фармерки? Таа се крие во вашите гени

Исто како што се раѓаме со одредена боја на очите, може да се родиме со склоност кон дебелеење. И исто како што никого не го обвинуваме поради бојата на очите, не треба да ги обвинуваме и луѓето кои имаат генетска предиспозиција да се здебелат.

СОВЕТ ОД ЕКСПЕРТ ГРИЖА ЗА ДЕБЕЛИНАТА МЕДИЦИНСКА ПОДДРШКА | 5 min. read

Соработувајте со вашиот лекар и направете план

Дебелината е сложена болест, но нејзиниот третман не мора да биде. Здравствените работници едуцирани за третман на дебелината поседуваат знаење и алатки за да направат план за третман што вам ќе ви одговара.