Go to the page content
نصائح | 6 دقائق للقراءة

كيف تحصل على النوم الذي يحتاجه جسمك وعقلك

هل تجد مشكلة في الاستغراق في النوم ليلًا؟ أو هل تستيقظ مُرهقًا؟ انظر إن كانت بعض النصائح التالية يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من نوم جيد. ويمكن لذلك أن يساعدك على التحكم في شهيتك والحفاظ على توازن وزنك.

من الصعب المبالغة في أهمية النوم. نعرف جميعًا مدى صعوبة الاستيقاظ في الصباح بعد النوم لفترة أقل مما ينبغي تحت الأغطية الدافئة. وإلى أي حد يكون الرقود في السرير محبطًا عندما تكتفي بالتحديق في السقف لساعات، دون رفيق يصحبك سوى أفكارك التي تساورك عن الشركة.

يمكن للافتقار إلى النوم الجيد ألا يؤثر فقط على مزاجنا، بل يمكنه كذلك أن يخل بتوازن الهرمونات في جسمنا. يلعب توازننا الهرموني دورًا مهمًا في إدارة شهيتنا ووزننا كذلك. ويعني ذلك أن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يحقق اختلافًا كبيرًا في التعامل مع السمنة.¹

يمكن للافتقار إلى النوم الجيد ألا يؤثر فقط على مزاجنا، بل يمكنه كذلك أن يخل بتوازن الهرمونات في أجسامنا.¹

-Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.

وسواء كانت المشكلة في عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو النوم المتقطع، أو صعوبة الاستغراق في النوم في المقام الأول، فهناك العديد من الأسباب التي تدفع الناس لإبداء قلقهم بشأن نومهم. لذلك، جمعنا قائمة بالنصائح والحيل لمساعدتك على الحصول على ما تحتاج من نوم لتشعر بالراحة الجيدة صباحًا.

إنشاء روتين صحي²

حاول أن:

  • تلتزم بجدول زمني للنوم. يعني ذلك الاستيقاظ في نفس الوقت صباحًا أيًَا كان الوقت الذي نمت فيه في الليلة السابقة.
  • يمكن للقيلولات الوجيزة لمدة تتراوح بين 20 و30 دقيقة أن تساعد على تحسين مزاجك وتركيزك وأدائك . ولكن تذكر أن القيلولة لا يمكن أن تعوض الافتقار إلى النوم ليلًا.
  • تناول كوبًا من الحليب الدافئ أو شاي البابونج لمساعدتك على النعاس قبل الرقود في السرير، وتأكد من تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والكولا.

تجنب:³

  • القيلولة في وقت متأخر من اليوم. فقد يؤثر ذلك على أنماط نومك ليلًا ويجعل من الصعب أن تستغرق في النوم في الوقت المعتاد لنومك.
  • تناول الطعام قبل ساعة إلى ساعتين من وقت النوم. في المساء، تجنب تمامًا الأطعمة والمشروبات المنبهة، كالشوكولا الداكنة أو القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية.
  • التدخين قبل النوم.

يلزمنا 7-9 ساعات

يحتاج البالغون الأصحاء إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار والمراهقون إلى مزيد من النوم لتمكينهم من النمو والتطور

-Eric Suni, Dr. Abhinav Singh., How Much Sleep Do You Need?. Sleep Foundation.

نصائح للاسترخاء قبل الخلود للنوم3,4

حاول أن:

  • تقرأ كتابًا أو تستمع إلى الراديو قبل النوم. يمكن لذلك أن يساعدك على تشتيت ذهنك واسترخائه.
  • قم بتمارين الاسترخاء، كتمارين التمدد الخفيفة، لمساعدتك في استرخاء عضلاتك.
  • استمع إلى موسيقى الاسترخاء الخاصة، والتي تستخدم نصًا سرديًا مؤلف بعناية مصحوبًا بموسيقى لطيفة ومؤثرات صوتية تعمل على استرخائك. هناك العديد من تطبيقات اليقظة الواعية والتأمل المصممة خصيصًا لهذا الغرض.
  • خذ حمامًا دافئًا.

تجنب:

  • ممارسة التمارين البدنية الشاقة قبل ساعتين من وقت النوم.
  • أي شيء يمكن أن ينبهك أو يشغل بالك بالأفكار قبل وقت النوم.
  • التفكير في الأشياء التي تزعجك قبل الخلود للنوم. إن وجدت نفسك متوترًا أو منتبهًا أو متهيجًا، فقم بشيء يؤدي إلى الشعور بالهدوء أو الاسترخاء الذهني لمدة 5 إلى 20 دقيقة قبل الخلود للنوم.

اجعل غرفة نومك مكانًا رائعًا للنوم

حاول أن:

  • تحافظ على غرفة نومك معتمة وهادئة ومرتبة.
  • استخدم سدادات الأذن لتقليل فرصة اضطراب نومك بسبب الصوت، خاصةً إن كنت تعيش في بيئة بها ضجيج، كالمدينة.
  • ركب مُوزِّع روائح له رائحة مهدئة كرائحة اللافندر.

تجنب

  • استخدام سريرك وغرفة نومك لأنشطة أخرى غير النوم.
  • تناول الطعام في السرير.
  • استخدام التلفاز والحاسب الآلي والهاتف المحمول لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. أظهرت الأبحاث أن نوع الضوء المنبعث من شاشاتها يمكن أن يمنعك من النعاس.
  • التخطيط أو حل المشكلات في السرير.

هل لا تزال تجد صعوبة في النوم؟

  • إن عجزت عن الاستغراق في النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة من الخلود للنوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى. قم بشيء يهدئ أو يبعث على الاسترخاء (انظر النصائح الخاصة بالاسترخاء) حتى تشعر بالتعب.
  • حاول أن تمارس نشاطًا بدنيًا خلال اليوم، حتى لو كان نشاطًا منخفض الشدة كالوقوف على قدميك أو المشي.
  • إن كنت لا تزال تجد صعوبة في الاستغراق في النوم، فلا تتردد في طلب المساعدة. يمكن للطبيب أن يساعدك على التوصل إلى إستراتيجية تناسبك.
  • تتضمن بعض الأدوات المفيدة الاحتفاظ بمفكرة للنوم أو استخدام تطبيق مصمم لمراقبة أنماط النوم، مثل Sleepio. يمكن لمراقبة نومك ونشاطك خلال اليوم أن يساعدك على اكتشاف ما يمنعك من الحصول على ج⁵ودة النوم التي تحتاجها. انظر مثلًا مفكرة النوم من هيئة ⁵الخدمات الصحية الوطنية (NHS) في إنجلترا
المراجع
  1. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine. 2004 Dec 7;1(3):e62.
  2. How Much Sleep Do You Need?. Sleep Foundation. Available at: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need. Last accessed at: Oct.2023.
  3. NHS. Self-help tips to fight tiredness. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/. Last accessed at: Oct.2023.
  4. Mental Health First Aid USA. Five Ways to Wind Down and Relax Before Bed. Available at: https://www.mentalhealthfirstaid.org/2021/03/five-ways-to-wind-down-and-relax-before-bed/. Last accessed at: Oct.2023.
  5. NHS. Sleep Diary. Available at: https://www.ouh.nhs.uk/chronic-fatigue/treatment/documents/documents/sleepdiary.pdf. Last accessed at: March 2024.

مقالات ذات صلة

النوم جيدًا يساعدك على الأكل جيدًا
نوم | 3 دقائق للقراءة

النوم جيدًا يساعدك على الأكل جيدًا

قد يتسبب حصولنا على قدر قليل للغاية من النوم في تغير توازن هرموناتنا. وهذا يمكن أن يؤدي بنا إلى تناول المزيد من الطعام واكتساب الوزن.

التغلب على حلقة الوزن المفرغة
1 دقائق للقراءة

التغلب على حلقة الوزن المفرغة

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يتعايش أكثر من 650 مليون شخص مع السمنة في الوقت الحاضر. لقد كافح الكثير منهم للسيطرة على وزنهم لسنوات، بل وحتى لعقود. تحدث معهم، وستعرف أنهم ما إن جربوا كل الوسائل الممكنة لفقدان الوزن، حتى رأوا وزنهم يعود ليزداد مرة تلو الأخرى. وقد حوصر الكثير منهم في حلقة الوزن هذه التي لا تنتهي.

الموقع الذي تقوم بالدخول إليه ليس ملكًا لشركة نوفو نورديسك ولا يتم إدارته من قبلها. شركة نوفو نورديسك لا تتحمل أي مسؤولية عن محتوى المواقع التي لا تتم إدارتها من قبلها. علاوة على ذلك، شركة نوفو نورديسك ليست مسؤولة عن سياسات الخصوصية لتلك المواقع وليس لديها السيطرة عليها.

Go to page