文：下班輕鬆賺

作者詹姆斯克利爾（James Clear）是全球知名的習慣養成權威，常受邀在至各大企業及職業運動組織演講，分享對於習慣、決策及不斷進步的想法。

透過行為改變四法則，幫助你運用在課業、工作、人際關係、健康及財富等面向打造好習慣、戒除壞習慣。

什麼是原子習慣？

原子習慣是指人們每天不自覺做出的微小行為，這些行為累積起來就形成了習慣。這些習慣影響了人們的生活方式和結果，但大多數人往往忽略了它們的影響。

書中通過一個生動的例子，來說明原子習慣的力量。當一個運動員想要提高自己的表現時，他可能會從養成良好的訓練習慣開始，從而改善自己的運動表現。

這樣的訓練習慣往往是由一系列的微小動作組成，例如每天固定時間練習、穿上特定的運動服裝等等。這些微小的習慣看起來並不重要，但它們卻能夠累積起來，讓運動員不斷地進步。

  • 法則一：讓提示顯而易見

這個法則的主要目的，是為了讓人們更容易開始培養一個新的習慣，讓這個習慣變得更加自然和固定。

具體來說，這個法則提醒我們，要把任務或習慣變得顯而易見，並確保我們不會忘記它。例如，如果你想要建立一個每天早晨運動的習慣，你可以將運動鞋和運動衣放在你的床邊，這樣你一旦醒來就會立即看到它們，並且會想起你的運動目標。這樣做可以讓運動變得更加顯而易見，並且讓你更容易開始行動。

另外，作者也提到了一些其他的提示，例如製作清單、使用標記和提醒等等，這些方法可以幫助你確保你不會忘記你的目標或任務。總之，讓提示顯而易見的重要性，在於讓我們的目標和行動變得更加明確和可見，從而讓我們更容易開始並堅持下去。

  • 法則二：讓習慣有吸引力

這個法則的核心理念，是將習慣變得更有趣、更有動力、更具吸引力，使人們更容易養成這些習慣。

如果你要培養一個新習慣，但是覺得它很無趣、很沉悶，那麼你就很難堅持下去。相反，若能把習慣變得更有趣、更具吸引力，你就會更加投入其中。

舉例來說，如果你想要培養讀書的習慣，但是你覺得閱讀很無聊，你可以挑選讓你感興趣的書籍、加入閱讀俱樂部、與朋友討論讀到的內容等，讓閱讀變得更加有趣，更容易成為你的習慣。

因此，讓習慣變得更有吸引力，是培養習慣的重要策略之一。當你能夠讓習慣變得更有趣、更具吸引力，你就能夠更加輕鬆地養成這些習慣，讓它們成為你生活中不可或缺的一部分。

  • 法則三：讓行動輕而易舉

這裡指的是將要採取的行動，變得更容易實現，從而更容易形成新的習慣。這一法則主要關注的，是消除執行一個任務的障礙和阻力，使得我們的行動變得輕鬆自如。

具體來說，要讓行動變得更容易，我們可以從以下幾個方面入手：

  • 減小行動的阻力：通過消除行動的阻力，使得採取行動更加輕鬆。例如，把需要執行的任務分成小塊，每次只需完成其中的一小部分，從而避免讓自己覺得任務過於艱難。
  • 創造適合的環境：為了讓行動更容易實現，我們需要創造一個適合我們行動的環境。例如，如果想要養成早起的習慣，就可以在睡前準備好早餐和運動服裝，為第二天的行動做好準備。
  • 尋找意義：要讓行動變得更容易，我們需要理解為什麼這個行動很重要，或者這個行動對於我們的目標和價值觀來說具有什麼樣的意義。這將幫助我們更好地理解行動的重要性，從而更容易執行。

在實踐中，我們可以採用上述策略中的一些或所有方法來消除執行任務的障礙和阻力，從而更容易採取行動，並逐漸形成新的習慣。

  • 法則四：讓獎賞令人滿足

當成功地執行一個目標時，給自己一個小獎勵，以強化這個行為和習慣。這個小獎勵可以是任何讓你感到滿足和愉悅的事情，例如看一部電影、享受一頓美食、去旅行等。這個獎勵可以讓你的大腦建立一種正向的聯繫，將完成目標與快樂的感受聯繫在一起，增強你對目標的動力和習慣的養成。

然而，這個獎勵必須要與你的目標相關聯，而不是無關痛癢。如果目標是健身，那麼獎勵可以是在完成每一個里程碑時，買一件新的運動裝備或者享受一頓美味的健康食品。這樣的獎勵可以強化健身習慣，同時也可以讓你感到愉悅和滿足。

此外，這個獎勵也不必太大，過度的獎勵可能會使你失去動力，變得更加懶惰。適當的獎勵可以讓你感到快樂，同時也能保持對目標的動力和習慣的養成。

總之，獎賞是一種有效的激勵方式，它可以強化你的行為和習慣，使你更容易達成你的目標。只要適當的獎勵，就可以讓自己感到愉悅和滿足，同時也可以激勵自我繼續前進。

每天1%，一年後是3778%

人們常有的誤區是，高估了一個月後的成果，同時又低估了一年後的改變。你所認為的長期，可能不夠長，因為在建立習慣的過程中是需要付出努力的，透過建立習慣四法則，我們可以讓這個過程有效且令人滿足。

總的來說，《原子習慣》一書深入淺出地解釋瞭如何建立和養成良好的習慣。另外，書中也提到，不要把自己定義為「懶惰」的人，而應該定義自己是一個「運動有難度」的人。

因為如果你認為自己是一個懶惰的人，你就已經限制了自己的能力和動力，讓自己難以改變。但是，如果你認為自己是一個「運動有難度」的人，你就已經承認了這個難度，並且在接受挑戰的同時增加了動力和決心。

通過了解習慣形成的本質和原理，以及採用實用的策略和技巧來幫助自己養成好習慣，我們可以在日常生活中不斷地邁向成功，實現自我提升和成長。

意識到習慣是影響我們人生的關鍵因素之一，因此，我開始嘗試培養更多的好習慣，例如定期運動、冥想及健康飲食等，並且透過設定習慣堆疊和追蹤習慣來增強自己的成功率。此外，我也開始思考自己的壞習慣，並且開始嘗試打破它們，例如減少晚上的零食、減少使用手機等。

非常推薦這本書給所有希望改變自己生活習慣的人。透過本書所提供的方法和工具，相信每個人都能夠找到適合自己的好習慣，並且培養出成功的生活模式。

本文經《方格子》授權轉載，原文發表於此
原標題：原子習慣｜讓細微改變成就非凡的4個法則

延伸閱讀

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱，每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員！

責任編輯：王祖鵬
核稿編輯：丁肇九