文：和田秀樹

我希望大家實踐的第一步是「不再直接發脾氣」，也就是「戒掉幼稚的行為」。

幼稚的行為容易招惹麻煩，導致人際關係惡化。然而既然憤怒是人類與生俱來的情緒，不如學會如何妥善控制。因此第一步，是了解引發「怒氣」的機制。

東大名醫解析，怒氣來自原始腦

我以精神科醫師的身分，根據一些已經過醫學實驗證明的事實，簡單說明人為何會「發怒」。接下來的說明一點也不困難，請大家放輕鬆閱讀。

無論發怒的原因為何，思考如何面對怒氣時，必須先行觀察激怒自己的對象。觀察不是要大家進行分析等困難的行為，重點在於思考生氣的「理由」。

以運動為例，運動選手會在比賽之前分析「對手可能採用何種戰術？」「對手的強項與弱點為何？」「團體競賽時，對手的關鍵人物是哪一位選手？」，來決定比賽時的因應策略。

因此面對怒氣時，第一步是思考「究竟何謂怒氣」。

情感源自大腦，所以先來了解怒氣沖沖時，大腦內部發生哪些變化吧！

大腦可以分成好幾個部位，各司其職。例如，遭人毆打時，最先反應的是邊緣系統。

邊緣系統是人類以外的動物也具備的原始腦部。這個部位不會處理複雜的問題，所以遭到毆打時，產生的是憤怒這種單純的反應。人類的怒意可以說就是源自於此。發怒的同時也會引發恐懼，採取逃跑的行動。

相較之下，大腦皮質較為高等，反應較慢。遭到毆打時會阻止人類衝動行事，思考「我贏得了這個人嗎？」「要是衝突引來警察，事情就麻煩了」等後續問題。

所以邊緣系統之於怒意是油門，大腦皮質則相當於剎車。人類之所以是人類，正是因為能在兩者之間取得平衡。

怒氣衝天，即將動手之際，代表陷入衝動行事，近乎動物的狀態。這種時候大腦便會發出警訊，提醒我們「糟了！你快要氣到失去人性了」！

原理一：大腦皮質缺氧導致情緒失控

最近「大腦皮質窒息」一事開始受到重視。

學者發現情緒激動或是感到強烈不安時，代表送達大腦皮質的氧氣不夠充足。

缺氧會造成大腦皮質無法充分發揮功能。如同前文所言，大腦皮質是克制怒氣的煞車。無法發揮功能代表煞車系統失靈，也就是一產生怒氣便逐漸失控。

遭到憤怒左右時，會陷入「怒氣直衝腦門，大腦一片空白，完全無法思考」「氣到什麼也說不出口」「心跳逐漸加快」等狀態。因為強烈不安而恐慌症發作的人，所經歷的也是類似的情況。這正是由於大腦皮質無法正常運作，所以無法自行控制情緒。

這種時候需要的是以呼吸法來控制情緒。

大家不妨觀察陷入恐慌或是暴怒時的呼吸狀態，一般而言，這時候人的呼吸會變得急促短淺，不可能如同泡溫泉時緩慢悠長。

當氣到不知所措時，請告訴自己現在大腦皮質缺氧，特意放慢呼吸。深呼吸幾次之後，氧氣抵達大腦皮質的每一個角落，怒氣自然也逐漸平息。

氣到睡不著時也能使用同樣的方式改善。

請大家記住正確的呼吸法，始能有效控制怒氣。

原理二：怒氣不排解會轉為恨意

接下來要討論的是，如果怒氣逐漸高漲，結果將會轉換成更麻煩，難以消化處理的「恨意」。恨意源自大腦皮質，也就是原本負責克制怒意的部分。

當他人的言行而怒火中燒時，大腦皮質會先嘗試控制怒氣。但是如果過去曾經遭到同一個人惹怒，便會促使大腦皮質從記憶深處找出這個記憶。

結果怒氣延伸為難以隨著時間流逝而消逝的「恨意」。大腦皮質基本上具備克制怒氣的功能，這種情況卻反而造成怒意更為高漲。怒意增強變形之後，結果是「總有一天我要報仇」。

這種情緒可能化為妄想或是增強被害者意識，要是恨意進一步爆發，可能會造成嚴重的後果。

但是這世上有避免怒意化為恨意的好方法，也就是生氣時「對事不對人」。憤怒的對象不是「這個人真是太過分了」，而是「這個人對我做出這種『事』，所以我才會生氣」。

「我會生氣也是無可奈何。」

大家過去是否如此認為，並且放棄控制情緒呢？

然而了解發怒的機制便能採取不同於以往的對策。每次湧起怒氣時，先行思考如何對應再行動，久而久之，自然就能培養出對於怒氣的「耐受性」。

原理三：血清素不足，使情緒暴躁

除此之外，神經傳導物質倘若分泌失衡也會導致發怒。

我想很多讀者應該都聽過「血清素」一詞。研究結果發現血清素不足會導類容易焦躁，或是為了一點小事而大發雷霆。

血清素也和憂鬱症息息相關。

血清素不足容易引發憂鬱症。部分憂鬱症患者不同於一般人想像，個性暴躁易怒且攻擊性強。咸認這也是由於血清素不足。

補充血清素有幾個方法：做日光浴，進行節奏性的運動，以及肢體接觸。要是過著日夜顛倒的生活，至少先曬曬早晨的太陽再入睡。如果持續日出前入睡，傍晚起床的作息，可能會導致血清素不足。

散步時也不是隨意閒晃，而是有節奏的快步前進。正確的呼吸法也能有效促進血清素分泌。

換句話說便是過著作息規律的生活。

至於肢體接觸，有時請家人或親友為自己按摩是個不錯的方法；撫摸寵物也有相同的功效。牽手與擁抱等輕微的接觸也能增進血清素分泌。

醫生有時會處方血清素給憂鬱症患者。然而以藥物提升血清素分泌，對控制怒氣會造成反效果。藥物雖然能增加患者活力，卻也可能提高患者產生攻擊性的風險。

數起震驚世人的事件，犯人都是憂鬱症患者，因此許多人都把憂鬱症患者視為危險分子。其實這都是誤會。

原因不是憂鬱症本身，而是持續服用增加血清素的藥物，進而導致患者犯罪。生病當然需要吃藥，過度依賴藥物卻也會造成問題。

我希望大家了解，要是覺得最近變得易怒，是因為腦中的血清素不足所引起。

早上試著提早起床的時間，每天嘗試散步、慢跑等節奏性的運動，以及改善呼吸法。同時有意識的進行肢體接觸，光是這樣應該就會發現情緒出現大幅改變。

書籍介紹

本文摘錄自《成熟大人的生氣技術：可以生氣，但千萬別氣壞了身體！24個醫理科學，讓你不爆血管、理智不斷線，輕鬆應付讓你不爽的討厭鬼》，樂金文化出版

作者：和田秀樹
譯者：陳令嫻

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可以生氣，但不越想越氣，
更避免氣到高血壓、爆血管的生氣技術

東京大學權威名醫，24招憤怒情緒管理法，
即便滿腔怒火仍保持淡定，
不再因失控壞事而後悔一輩子！

  • 明明在趕時間，卻一直遇到擋路的車子跟行人，好生氣！
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  • 累了一天回到家，結果發現待做家事堆積如山，另一半還躺沙發裝沒事，好生氣！

每天從睜眼到就寢，到底要發火幾次？
細細數來，總是有各種大小事令人發怒，怎麼會這樣？

「快樂也是一天，生氣也是一天，對自己好一點！」
「生氣是在懲罰自己！」
「人生有90%的事情都不值得生氣！」

這些道理我們都懂。

我們都想當個成熟大人，不輕易發飆、暴怒，但當遇到事情，往往氣到無法好好反駁，被對方占了上風，事後更是越想越嘔……到底該如何排除這些憤怒情緒呢？

有人說，快樂的方法就是不要和笨蛋爭論。

只要不跟惹人厭的傢伙相處，就不會生氣了。然而，如果那些雷包就是你的家人或同事，又該怎麼辦？

情緒穩定，是成熟的象徵，還能帶來好運氣！

在職場上，那些無論發生什麼事，都能冷靜管理情緒的人，往往能夠受到他人另眼相看，博得更多信賴感。相形之下，有些人明明能力優秀，卻因為無法做好情緒管理，而與機會失之交臂。難道他們只是運氣不好嗎？

情緒穩定並不代表「不生氣」。壓抑情緒或是刻意避開都可能會對身體造成不良影響。

其實，那些看起來從不生氣的人，他們背後的秘訣，就是一套管理怒氣的方式。

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無論是家裡永遠講不聽的雷包家人、職場上老是銃康你的廢物同事，甚至是高高在上的傲慢主管或客戶，只要使用24個迅速轉換滔天怒火的小技巧，從此再也不會氣得半死又不知如何回擊，也不必再默默忍耐，當個可憐的受氣包。

善用這些成熟大人的生氣技術，就能適度排除怒火，讓你能夠平心靜氣的做出漂亮回應，把危機化為轉機，甚至因此改變雷包的態度，讓雷包們學會做人！

不僅有益身心健康，還能讓你在職場與私生活中都更加圓滿順利。

Photo Credit: 樂金文化出版

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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰