斷食減肥法｜一文看清5種人氣斷食方法優劣 168最適合新手 模擬禁食抗衰老
斷食減肥法｜減肥是女人終身職業，但可惜生活繁忙，準備健康餐和運動似乎不太易持久，因此「斷食減肥」成為一種流行的解決方案，簡單易跟之餘還可以在指定時間享受美食！本文將詳細介紹幾種常見的斷食方法，並說明它們的優點、缺點及適合的人群，讓你輕鬆找到最適合自己的減肥方式。
斷食減肥法（1）間歇性斷食 (Intermittent Fasting, IF)
間歇性斷食法（intermittent fasting）是有策略的在進食期間正確飲食，在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，讓胰島素休息，升糖素起來作用分解脂肪，其中以168斷食最為人熟悉。
| 間歇性斷食減肥法 | |||
| 168斷食法 | 52斷食法 | Eat-Stop-Eat | |
| 方法 | 每天有16小時不進食，剩下的8小時是進食時間。 例如，可以從中午12點到晚上8點進食，其餘時間禁食。 |
每週五天正常進食，兩天進行低熱量飲食（女性約500卡路里，男性約600卡路里）。 低熱量日不必連續，可以分開。 |
每週選擇一到兩天，連續24小時不進食。 例如，從晚餐結束後到第二天晚餐結束不進食。 |
| 優點 | – 易於遵守，適合初學者 – 減少進食次數，有助於控制熱量攝入 – 有助於改善新陳代謝和胰島素敏感性 |
– 每週只需兩天低熱量飲食，較易堅持 – 有助於減重和改善心血管健康 |
– 每週一到兩天完全斷食，有助於減少總熱量攝入 – 簡單直接，無需計算卡路里 |
| 缺點 | – 初期可能會感到飢餓或不適 – 可能不適合需要頻繁進食的小孩和孕婦 |
– 低熱量日可能會感到疲倦或注意力不集中 – 需要計算卡路里，可能增加心理壓力 |
– 完全斷食可能難以堅持，尤其對初學者 – 斷食期間可能會感到極度飢餓 |
| 適合人群 | – 想要逐步進入斷食減肥的人 – 工作時間規律、能夠控制進食時間的人 |
– 生活較為規律、能夠接受低熱量日的人 – 想要長期維持健康體重的人 |
– 已經有一定斷食經驗的人 – 能夠接受長時間不進食的人 |
| 不適合人群 | – 孕婦、哺乳期婦女 – 有飲食失調史的人 |
– 糖尿病患者或有血糖調節問題的人 – 需要高能量攝入的運動員 |
– 有健康問題或需要定期進食的人 – 心理壓力較大或有飲食失調傾向的人 |
斷食減肥法（2） 隔日斷食 (Alternate Day Fasting)
| 隔日斷食減肥法 | |
| 方法 | 每隔一天進行斷食，斷食日進食極少（約500卡路里以下），非斷食日正常飲食。 |
| 優點 | – 每隔一天斷食，有助於大幅減少熱量攝入 – 可促進減重和改善代謝健康 |
| 缺點 | – 斷食日可能會感到疲倦或情緒不穩 – 需要強大的自律性和心理準備 |
| 適合人群 | – 已經適應斷食的人 – 尋求快速減重效果的人 |
| 不適合人群 | – 需要穩定能量攝入的患者，如糖尿病患者 – 有飲食失調史或心理壓力大的人 |
斷食減肥法（3）231斷食法
| 231斷食減肥法 | |
| 方法 | 每天只吃一餐，通常在一個小時內完成進食，其餘23小時禁食。 |
| 優點 | 每天只需準備一餐，簡單方便 有助於大幅減少熱量攝入，促進減重 |
| 缺點 | 進食時間短，可能會導致暴飲暴食 長時間禁食可能影響新陳代謝 |
| 適合人群 | 能夠忍受長時間禁食的人 工作繁忙、時間緊張的人 |
| 不適合人群 | 孕婦、哺乳期婦女 有胃腸問題或飲食失調史的人 |
斷食減肥法（4） 戰士飲食法 (Warrior Diet)
| 戰士斷食減肥法 | |
| 方法 | 每天4小時內完成進食，其餘20小時禁食。 |
| 優點 | 進食時間靈活，白天進食少量食物 晚餐可以盡情享用，有利於社交生活 |
| 缺點 | 白天可能會感到飢餓和精力不足 長期可能影響新陳代謝 |
| 適合人群 | 喜歡晚上進食的人 有一定斷食經驗，能夠忍受白天少量進食的人 |
| 不適合人群 | 需要白天高能量的人，如體力勞動者 有飲食失調史的人 |
斷食減肥法（5） 禁食模擬飲食 (Fasting Mimicking Diet)
| 禁食模擬飲食斷食減肥法 | |
| 方法 | 一個月內進行5天低熱量、低蛋白質、高脂肪飲食，其餘時間正常飲食。 這5天通常包括專門設計的食品和補充劑。 |
| 優點 | 模擬斷食效果，不需完全禁食 有助於改善新陳代謝和延緩衰老 |
| 缺點 | 需遵守嚴格的飲食計劃 可能需要特定的食品和補充劑 |
| 適合人群 | 希望減重並改善整體健康的人 能夠遵守嚴格飲食計劃的人 |
| 不適合人群 | 有特定飲食需求或過敏的人 孕婦、哺乳期婦女 |
選擇合適的斷食減肥方法，關鍵在於了解自己的身體需求和生活方式。同時，建議在開始任何斷食計劃前，先諮詢醫生或營養師的建議，以確保安全和效果。無論選擇哪種方法，健康才是最終的目標。
圖片來源：IG@for_everyoung10、IG@misselvani、Canva
