編按：上班坐一整天，腰痠又背痛，緊繃的肌肉該怎麼放鬆。如果能去給別人泰式按摩、油壓真的十分放鬆，但未必大家都有時間，常常跑去按開銷也不小。其實，只要透過幾個簡單的居家伸展動作，就能享受徒手按摩般的深度舒展。
一、按摩臀部肌肉
臀部肌肉要常輔助腰部，是非常重要的肌肉。如果這裡縮短，就會過度使用腰部肌肉，造成腰部負擔。臀部肌肉相當厚實，難以伸展，所以在伸展前要按摩，充分舒緩。
1. 正面躺下後，大腿彎成直角，跨到身體另一側。
2. 另一側的手將膝蓋固定，大腿放鬆後，用另一隻手的拳頭用力敲打整個臀部肌肉。一側三十秒，之後再換邊。
注意
跨到另一側時，腰部可能會在扭轉過程中感到疼痛，所以要注意。做動作時，若覺得鼠蹊部像被掐住一樣疼痛，就不要用手固定膝蓋，請在不會疼痛的範圍內固定髖關節。
二、按摩降低腹壓
腹部在腰的前面，包含腸胃。如果腹壓過大，就會把腰椎往後推，造成腰椎過直，失去腰部正常弧度。我們以按摩腰部來降低腹壓，減少腰部的負擔吧！
1. 捲兩三條毛巾放在骨盆正上方的腹部位置，手靠著額頭趴下。
2. 吐氣時收肚子，讓毛巾進到肚子裡，吸氣時由胸口吸氣。持續呼吸三十秒，讓毛巾持續向肚子施壓並舒緩。休息十至二十秒後再做兩三次。
小技巧
身體適應後，毛巾數量可以從一條逐漸增加到三條。
注意
如果橫膈膜、腹部肌肉與筋膜、肋間肌等已經縮得很短，就會呼吸困難、相當不適。這種時候要注意身體的疼痛與不適，在短時間內以低強度進行。如果不是用毛巾，而是用滾筒之類的堅硬物品來舒緩，就要注意不要壓迫肋骨，以免肋骨骨折。
1-1伸展臀部肌肉
臀部肌肉是連接上半身與下半身的最強肌肉。萬一臀部肌肉無法發揮應有的機能，就會由腰部代替，造成過度施力，因此腰部可能會疼痛。透過伸展臀部事先預防並解決腰部疼痛吧！
運動部位：臀部肌肉（梨狀肌）
效能與效果：增加已經縮短的臀部肌肉長度並舒緩，擴大髖關節活動範圍，減輕腰痛，減輕大腿神經發麻與疼痛
時間與次數：做三十秒後休息十秒，兩次為一組，共做兩組
1. 坐在椅子上，腳踝放在另一側的大腿上。
注意！
不要因為膝蓋下不去就太用力壓膝蓋。請在髖關節前側不會像被捏到那樣疼痛的範圍內進行。
2. 手肘壓住膝蓋，讓上半身往前彎，感覺臀部外側和內側拉開，停留大約三十秒。另一邊也用同樣的方式操作。
小技巧
（1）上半身往前彎的時候，要挺胸，注意腰部不要彎曲。
（2）若將重心擺在膝蓋彎曲那側的臀部上，就能給肌肉更好的刺激。
