「鐵人單車訓練」爬坡季結束 回到平路卻退步了？

接連的武嶺單車活動，在之前的「Tri To Go三項玩不完」節目分享夏季自行車訓練分享時，也和大家分享夏季上山騎乘比較舒服。不過不知道有沒有鐵人夥伴，在幾個月備戰武嶺的過程後，回到平路發現騎乘節奏抓不太到？好像不太會騎平路了！

爬坡練習的過程中，確實仍然帶給生理上很不錯的心肺刺激，但以下幾點，可能是影響回到平路時的騎乘表現的關鍵要素：

爬坡低轉速，對於踩踏迴轉的影響：

爬坡過程相較平路，時常會讓轉速落到偏低的區間，即便每個騎士習慣的轉速有高有低，但爬坡常常是70、80轉的轉速，很可能遠低於你平常平路騎乘節奏，甚至在陡坡或沒有主動維持踩踏頻率的狀況，轉速掉至60以下，這都可能會讓你回到平路時，覺得踩踏感受「鈍鈍」的！

短坡騎乘可能是高瓦數與停腳之間的交替，平路巡航的表現下滑：

如果是選擇在15公里以上的長距離爬坡，可能會維持在差不多的輸出功率，但如果選擇的路線是短距離爬坡接連組成（像是北部風中劍路線），可能是高瓦數與停腳之間穿插，這和鐵人賽事需要維持穩定輸出節奏可能有蠻大的差異，甚至像113/226等長距離鐵人賽，要面對長達兩小時以上的巡航，假設剛從短坡路線回到平路挑戰，在騎乘風格可能會有蠻大的落差！

集團競賽模式的奧運距離鐵人，會對速度適應失焦：

爬坡過程中整體速度較慢，加上「兄弟登山各自努力」，可能在輪車、跟車上逐漸生疏，如果是參與奧運距離或可以跟車的三項賽選手，也可能在長期爬坡訓練的過程使集團騎乘能力下滑，甚至對於高速下的騎乘掌握能力降低。

該怎麼解決以上問題

找出問題點，接下來就是如何解決這些問題了，解決長時間進行爬坡訓練造成平路表現下滑，可以分成兩個面向來進行。首先是在爬坡訓練當下，避免使用過重的齒輪比，這除了可以改善爬坡時轉速較低的問題，在選擇更適合的齒比進行爬坡時，也同時讓膝蓋負擔減少，避免重踩時所造成的傷害發生可能性！

而在每次爬坡訓練過後，也可以安排一段10~15分鐘的平路，做一些高迴轉的踩踏訓練，無論是反覆幾次30秒120RPM的高轉速加速，或是維持10分鐘100RPM踩踏，以較輕的檔位、比平常高一些的轉速，幫助找回對於踩踏敏感度，避免爬坡爬多、踩踏「鈍鈍」的感覺！

而除了每次爬坡訓練當下可以做的調整，經過可能1~2個月密集的爬坡季，或是武嶺備賽之後，不要著急在平路上上強度，這時體能表現其實都不差，可以幫自己安排兩週的輕齒平路巡航（例如限制只能用小盤騎2~3小時的平路訓練），限制只能用輕齒比，迫使騎士在騎乘過程中盡可能以轉速為焦點，並且適應長時間巡航的感受。

假設你有一群訓練夥伴，也可以搭配高速輪車的訓練，在輪車過程中，也能夠幫助自己更適應高速下的騎乘，找回平路騎乘時的感覺！

更多訓練調整方式，以及實際操作時的案例分享，歡迎收聽Tri To Go三項玩不完EP71的節目

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