Aclığınıza nəzarət etmək olar: Sağlam qidanı necə planlaşdırmalı, hazırlamalı

Biz öz çəkimizə tam nəzarət edə bilmirik. Lakin bilavasitə ətrafımızda kiçik dəyişikliklər yaradaraq biz bu məsələyə təsir edə bilərik. Biz sizin üçün sağlam qida planlaşdırılmasından fiziki aktivliyə kimi faydalı məsləhətlər siyahısını tərtib etmişik.

Yemək hər yerdədir. Dadlı yeməklər mağaza vitrinlərindən sizə baxır. Qazlı şəkərli içki reklamları reklam lövhələrini zəbt edib. Bizi cəlb edən dadlı qida qoxuları ilə hər zaman rastlaşırıq.

Biz sağlam qida qəbul etməyə və orta miqdarda yeməyə çalışırıq. Amma ətrafımızdakı bu təhrikedicilər enerji ilə zəngin qidaları yemək istəyimizi aktivləşdirir. Buna görə də, hətta ac olmadıqda, biz əlavə qazlı şəkərli içki içmək və ya şirniyyat yemək vərdişini qazanırıq.

Biz hər zaman bu təhrikedicilərin qarşısını ala bilmirik. Yaxın ətrafınıza, məsələn, evinizə və ya ofisinizə nəzər salın. Araşdırmalar göstərir ki, hətta kiçik dəyişikliklər böyük fərq yarada və çəkiyə nəzarəti asanlaşdıra bilər.

Daha ətraflı

Öz qayğınıza qalın: Stressin və çəkinizin öhdəsindən gəlmək üçün səkkiz yol

Biz aşağıda bəzi faydalı tövsiyələrin siyahısını tərtib etmişik:

Sizi doyuracaq sağlam yeməkləri planlayın və alın

Ərzaq alış-verişinizi ac vaxtınıza salmamamağa çalışın.
Daha çox kalorisi az, lakin zülal və lif tərkibi yüksək olan qida məhsullarını almağa çalışın. Məsələn, təzə meyvə və tərəvəz, yumurta, qatıq, təzə ət, taxıl məhsulları, lobya və ya mərci yeyin.
Mövsümi tərəvəz almaqla mədənizi və cibinizi sevindirin - onlar həm ucuz, həm də çox dadlıdır.
Əgər evdə yoxdursa, onu yeyə bilməyəcəksiniz. Odur ki, alış-veriş arabanıza nə yığdığınıza diqqət edin.

Restoranda yemək və ya qonaq getmək çox rahatdır

Menyu əldə etmək üçün əvvəlcədən restoranın menyusuna onlayn baxın. Beləliklə, siz nə yeyəcəyinizi rahat şəkildə planlaşdıra bilərsiniz
Əgər sosial tədbirə gedirsinizsə, yemək və ya qəlyanaltı porsiyasını özünüzlə götürməyiniz yaxşı olardı
Alkoqollu içkilərin əvəzinə qazsız və ya mineral su içməyə çalışın. Əgər dincəlmək və ya nəyisə qeyd etmək üçün spirtli içki içirsinizsə, çalışın aşağı kalorili içki və ya kiçik qədəh şərab ilə kifayətlənəsiniz.
Əgər kimsə müəyyən qidalardan uzaq durduğunuzu görüb fikir bildirərsə, siz məsələn, "Mən sadəcə daha sağlam yeməyə çalışıram" və ya "Mən sadəcə yeməyimə diqqət edirəm" şəklində cavab verə bilərsiz. Siz bundan artığını izah etməli deyilsiniz.
Pəhrizdə olduğunuza baxmayaraq, özünüzü hər şeydən tam məhdudlaşdırmayın. Məsələn, evdən kənarda olduğunuz zaman, özünüzə yeməyin dadına baxmaq “icazəsini” verin və buna öyrənmək üçün bir imkan kimi baxın.
Əgər dostlarınızla axşam yeməyinə çıxırsınızsa həmçinin, yemək və içməkdən zövq almaq istəyirsinizsə, gün ərzində nisbətən az yemək yeməyə çalışın və ya əlavə fiziki aktivliklə məşğul olun. Bu, yaxşı mühitdə və çevrədə olduğumuz müddətdə hamımızın qəbul etdiyimiz əlavə kalorilər üçün önləyici rol oynaya bilər.

Evdə cəzbedici yemək tapmağı, hazırlamağı və yeməyi çətinləşdirin

Qidanı evdə göz qabağında qoymamağa çalışın. Əgər siz yüksək kalorili məhsullar alırsınızsa, onları soyuducunun arxa hissəsinə qoyun və ya şkafın uzaq küncündə saxlayın.
Yemək üçün zəhmət tələb edən qida alın. Məsələn, ləpə əvəzinə, əvvəlcə qabığını sındırmalı olduğunuz qoz-fındıq alın.
Evdə yalnız yeməzdən əvvəl bişirilməli və ya isidilməli olan qida saxlayın. Bu, yeməklər arası qəlyanaltı etmə ehtimalını azaldır.
Xüsusi zövq aldığınız yeməklər varmı? Onları hər gün deyil, yalnız hərdən bir yeməyi vərdiş edin.
Uzun günün sonunda yemək hazırlamağa güc tapmaq çətindir. Beləliklə, həftə sonları sevimli yeməklərin hazırlanmasına bir neçə saat sərf edib onları soyuducuda və ya dondurucuda saxlamağa nə deyirsiniz?

Aktiv qalmağın sadə yollarını tapın

Hətta kiçik əlavə fiziki aktivlik böyük fərq yarada bilər. bilər və daha aktiv olmağın ən asan yolu onu mövcud rejiminizə uyğunlaşdırmaqdır. Məsələn, dostlarınızla kafedə görüşmək əvəzinə bir stəkan qəhvə götürüb gəzintiyə çıxın.
Əgər mümkündürsə, lift əvəzinə pilləkənlə çıxın.
Əgər bütün günü masa arxasında oturmalısınızsa, hər otuz dəqiqədən bir dartınmaq və hərəkət etmək üçün xatırlatma yapışdırın. Bu hərəkətin çox olması lazım deyil, sadəcə bir stəkan su götürmək və ya ayaqyoluna getmək belə kifayətdir. Həmkarınıza e-poçt göndərmək və ya zəng etmək əvəzinə, piyada gedin və onunla söhbət edin.
Məşq və fiziki aktivlik ağır olmamalıdır. Zövq alacağınız fəaliyyət və iş qrafikinizə uyğun bir məşğuliyyət tapın.

Dəstək

Və sonuncu məsələ sizə yaxın olan dostlar, ailə və həmkarlar kimi insanlar haqqında düşünməkdir. Onlar dəstək mənbəyi ola bilər və həmçinin ətrafınızda etdiyiniz dəyişikliklərdən faydalana bilərlər.

Unutmayın

Unutmayın ki, hər bir həll hər kəs üçün uyğun deyil. Bəzi insanlar daha aktiv olmağı asan hesab edə bilərlər, başqaları üçün isə həftəsonu yemək hazırlamaq həqiqətən də zövqlü ola bilər. Biləvasitə ətrafınıza nəzarət etməklə, siz çəkinizə də uğurla nəzarət etmış olursunuz.

İsti̇nadlar

Forman E & Butryn M. Effective Weight Loss: An Acceptance-Based Behavioral Approach - Treatments That Work (Workbook Ed.). New York: Oxford University Press 2016.
Hall K & Hammond RH. Dynamic Interplay Among Homeostatic, Hedonic, and Cognitive Feedback Circuits Regulating Body Weight. American Journal of Public Health 2014; 104:7.
Christensen B et al. Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Obes Facts. 2017;10:633–647.
Hollywood LE et al. Healthful grocery shopping. Perceptions and barriers. Appetite 2013; 70:119-126.
PCNA News. The Journal of Cardiovascular Nursing 2015; 30:2:85-88.
Guyenet S. The hungry brain. Outsmarting the instincts that make us overeat. New York: Flatiron 2017.
Livelighter. The facts: Move often. https://livelighter.com.au/About-Physical-Activity/Move-Often [Accessed June 2019].
Wadden TA et al. An Overview of the Treatment of Obesity in Adults. In: Thomas A. Wadden & George A. Bray (eds.). Handbook of Obesity Treatment. New York: Guilford Press 2018; 284-308.