ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಯೋಗ (Yoga In Winter) ಮಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ಸುಲಭ ಎಂದನ್ನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಈ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ ಹೇಗೆ?
ದೆಹಲಿಯ ಖಾಸಗಿ ಸಂಸ್ಥೆಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಉದ್ಯೋಗಿಯಾಗಿರುವ ಕೀರ್ತಿ ಸುನೀಶ್, 28, ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಾಲ ಯೋಗ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ದೆಹಲಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತಾಪಮಾನವಿದ್ದಾಗಲೂ, ಸುನೀಶ್ ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಏಳು ಸುತ್ತಿನ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಸೂರ್ಯಭೇದ (ಬಲ ಮೂಗಿನ ಉಸಿರಾಟ) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಪಾಲಭಾತಿ, ಮತ್ತು ಭಸ್ತ್ರಿಕಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಕೊನೆಗೆ ಶವಾಸನ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಧ್ಯಾನದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
“ಈ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನನ್ನ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೆಹಲಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ನಾನು ದಿನವಿಡೀ ಚಟುವಟಿಕೆಯಿಂದ ಇರುತ್ತೇನೆ ಎಂದು ಸುನೀಶ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಚಳಿಗಾಲದ ಬೂಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿ
ನಾವು ವಾಸಿಸುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಚಳಿಯನ್ನು ನಾವು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಆಲಸ್ಯ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲು ನೋವು, ಚಳಿಗಾಲದ ಬ್ಲೂಸ್, ಸೈನಸ್‌ಗಳ ಉರಿಯೂತ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಆಯುರ್ವೇದ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಶೀತ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತ್ರಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಳಿಗಾಲವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಶೀತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆವರು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಚಳಿಗಾಲದ ಸಮಯವು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಹಾದುಹೋಗುವ ಋತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಕರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಋತುಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ತ್ರಾಣದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
“ನಮ್ಮ ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚಳಿಗಾಲದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಯೋಗವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೇಹವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ” ಎಂದು ಬೆಂಗಳೂರಿನ ಪ್ರಣಿಧಾನಂ ಯೋಗದ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಾರ್ತಿ ರಿತಿಕಾ ಕೋಮಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
2021 ರಲ್ಲಿ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಂಪ್ಲಿಮೆಂಟರಿ ಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ randomised controlled trials ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ ಉರಿಯೂತದ ಗುರುತುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಯೋಗವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಬೀರಬಹುದು ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಲಾಗಿದೆ
ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಈ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಆಂತರಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ವಸಂತ ಮತ್ತು ಬೇಸಿಗೆಯ ಋತುಗಳಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
“ಶೀತ ವಾತಾವರಣದಲ್ಲಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸೌಮ್ಯವಾದ ಜಂಟಿ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಜಾಯಿಂಟ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್), ಡೈನಾಮಿಕ್ ಚಲನೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳ ಸುದೀರ್ಘ ಅವಧಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು”ಎಂದು ಬಿಹಾರದ ಬೇಗುಸರಾಯ್‌ನ ಯೋಗ ತಜ್ಞ ಅಪರ್ಣಾ ಕಶ್ಯಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಚಳಿಗಾಲದ ಯೋಗದ ಅವಧಿಯು ಯೋಗದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತೃತ ಶವಾಸನವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ತೂಕ (weight), ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗದೊಂದಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ-ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಇದನ್ನೂ ಓದಿ: ಚಳಿಗಾಲದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ, ಇಲ್ಲಿವೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಚಳಿಗಾಲಕ್ಕಾಗಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳು
ಚಳಿಗಾಲದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾದ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ತರಲು. ಕಶ್ಯಪ್ ಕೆಲವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಂಪಾದ ವಾತಾವರಣದಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ
ವಾರಿಯರ್ ಪೋಸ್ ಅಥವಾ ವೀರಭದ್ರಾಸನ I ಮತ್ತು II
ಕುರ್ಚಿ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಉತ್ಕಟಾಸನ
ಭಾರದ್ವಾಜಾಸನದಂತೆ ತಿರುಚುವ ಭಂಗಿಗಳು
ಸೇತುವೆ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಸೇತು ಬಂಧಾಸನ
ಕುಳಿತಿರುವ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೆಂಡ್ ಅಥವಾ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ತನಾಸನ
ಗೋಡೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ
ಚೈಲ್ಡ್ ಪೋಸ್ ಅಥವಾ ಬಾಲಾಸನ
ಬೆಂಕಿಯ ಲಾಗ್ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಅಗ್ನಿಸ್ತಂಭಾಸನ
“ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಸೌಮ್ಯವಾದ ಮತ್ತು ಗ್ರೌಂಡಿಂಗ್ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಿ” ಎಂದು ಕಶ್ಯಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ
ಯೋಗದ ಭಂಗಿಗಳಂತೆಯೇ, ಚಳಿಗಾಲಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತವೆ.
“ಉಸಿರಾಟ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟದಂತಹ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ” ಎಂದು ಕಶ್ಯಪ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಜಾಗೃತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೈನಸ್ ದಟ್ಟಣೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸುತ್ತುಗಳ ಕಪಾಲಭಾತಿ ಮತ್ತು ಉಜ್ಜಯಿ (ಸಾಗರದ ಉಸಿರು) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಚಳಿಗಾಲದ ಯೋಗಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯ
“ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು” ಎಂದು ಕೋಮಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಚಳಿಗಾಲದ ಬ್ಲೂಸ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಹ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಯಮಿತ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧರಾಗಿರಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. “ಯೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ವರ್ಷವಿಡೀ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಯಾವುದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಮೂಲಕ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ” ಎಂದು ಕೋಮಲ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಆಯಾ ಋತುವಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಯೋಗ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡಬಹುದು.
