太太不在，也要能自己過得好！男子的獨自生活指南

文／蔣德誼 攝影／影巷26號 內文圖片／邱顯晉提供 責任編輯／王美珍

編按：不少50+男性生活依賴太太打點。但你可曾想過：萬一有天太太不在了呢？無論是太太旅遊、生病，都有可能；男子的獨立生活，現在就要開始練習。《50+》讀者邱顯晉分享，因為太太要到美國幫女兒顧孫，而開始練習一個人的生活，起初他也曾覺得不適應，後來卻有意想不到的收穫！（本文出自《50+週刊》：太太不在，也要能自己過得好！男子的獨自生活指南） 

在許多社群分享或討論中，我們發現不少50+世代女性，煩惱往往來自家裡的另一半。 

例如：先生在退休後不知道要做什麼，整天待在家裡看電視，夫妻從有話聊到沒話；而因為先生整天在家，想安排自己的活動，不好意思不帶著對方一起，但先生又興趣缺缺，最後弄得兩個人都不開心。

也有先生退休後習慣黏著太太，什麼活動都要跟，或是在家裡太過囉嗦愛管事，讓太太壓力很大。 

《50+》讀者邱顯晉和陳小萍夫婦則沒有以上的困擾：結婚30年，兩人平常感情融洽，也經常一起旅行、露營，兩人既是伴侶也像摯友，幾乎形影不離。 

今（2024）年4月，小萍因為要到美國幫女兒帶剛出生的孩子，直到滿6個月可以托嬰為止；邱顯晉則因為需要照顧年邁的爸媽而獨自留在台灣，意外開始了為期3個月的「一個人生活」。 

85天，他像數饅頭一般在臉書上倒數著日子。朝夕相處的另一半不在身邊，他是如何開始練習自己過日子？ 

總不能每天都去咖啡館！用臉書寫下「偽單身」日記 

邱顯晉說，起初決定這個安排的時候，他並沒有什麼特別的想法。「太太出發後的第一天，我在咖啡館坐了好一陣子，發現：總不能每天都這樣泡在咖啡館裡吧。」

一個人生活的第一天，邱顯晉在臉書上傳了一張獨自下午茶的照片，並在臉書自我解嘲地寫著：「臨演客串三個月的孤獨老人角色」。

他靈機一動，決定把「寫日記」當成動力，好好安排這段一個人的生活。平常就喜歡攝影的他，便帶著家裡的毛小孩「妮妮」，開始到處走走逛逛，並拍照留下紀念。

因為和家人輪班照顧爸媽，邱顯晉一個禮拜有三天的「放假日」。他會避開人潮，平日到郊區走走步道、登山踏青，假日則是去逛逛商圈、市集，也因此開始會上網找哪裡有什麼有趣的活動。 

在這段時間中，邱顯晉帶著愛犬「妮妮」到處走走逛逛，一人一狗也能自得其樂。

在家裡，邱顯晉則是開始自己簡單的料理三餐、所有家事也都得自己一手包辦。「以前沒有特別感覺，現在什麼事都要一個人做之後，才發現家裡要做的事情還蠻多的。」他有感而發的說：「很難想像，小萍以前日常做的工作，現都已成為我的日常。這倒也不錯，換個角色，長時間體驗一下對方所做的日常。」 

邱顯晉說，以前自己也是那個躺在客廳看電視玩手機的人，甚至連洗衣機都不知道要怎麼操作。「小萍出國以前，我還特別請她錄了一段短片，一步步示範要怎麼洗衣服。」（相關閱讀：退休後練習人生第二次獨立！男人不要依賴妻子女兒，做家事、學懶人料理、做一個人能享受的事） 

發掘過往不曾有的樂趣  也帶來意料之外的體驗 

有意思的是，這段期間，邱顯晉刻意不約朋友一起吃飯出遊，而是嘗試真的只有獨自一人的生活。「可能是我的個性比較喜歡自我挑戰，把一個人過日子當作一個全新的嘗試，也體驗過去沒有機會過的生活。」 

不只到處走走逛逛，為了參加女兒的婚禮，邱顯晉也積極鍛鍊健身配合飲食控制，3個月下來身形精瘦不少。

他試著一個人去看電影、去聽戶外音樂會、逛展覽……而讓邱顯晉印象最深刻的活動之一，就是一個人去知名的音樂餐廳看現場演出。「表演是晚上9點多到凌晨12點多才結束，平常這時間可能都睡了！但既然好奇，想說不然就去體驗看看。」

一個人獨自生活，讓邱顯晉更懂得如何找樂子、發掘有趣的事。

他原本以為，自己大概聽一個小時就會累了想回家，結果現場氣氛太好，他聽到結束還意猶未盡。 

「我遇到什麼有趣的活動的時候，就會想說，之後也可以帶小萍一起來。」平常和太太出遊大多是負責規畫行程的邱顯晉，言談之間，還是藏不住夫妻間的好感情。 

一個人或兩個人各有各的好  但必須能獨立生活 

至於這段「體驗」的感覺如何？他笑說，過去身邊總是有太太一起，原本以為自己會很不習慣，「但你如果可以自己照顧好自己的話，一個人是很自由的，孤獨其實是一種可以去享受的感覺。」 

一個人有一個人的自在，兩個人有相互陪伴的好，但無論是哪種生活，都要有可以適應的彈性。 

如今兩個女兒都已經在美國成家定居，邱顯晉說，自己和太太都已經有準備要獨自度過老後，不依靠孩子。所以培養把自己照顧好，生活過好的能力就更顯得重要。（相關閱讀：10年間一人社會已成形！20年後當獨居者變老，沒有子孫的晚年怎麼過才健康？） 

最後他也建議熟男讀者，還是要有獨立生活的能力。畢竟將來和老伴誰會先走不知道，也都有可能成為另一半的照顧者，「養成一個人生活的能力，也是一種為未來的準備！」

文／蔡碧月 圖／馮云提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣

編按：夫妻不一定要住在一起？每週有3天和丈夫分開生活的馮云，分享她與先生「盧魚」婚內獨活的經驗。既享受每週可以見面相處的4天，也期待獨自生活想幹嘛就幹嘛的另外3天。不僅兩人關係更好，自己與自己的關係也更好了。（本文出自《50+週刊》：太太不在，也要能自己過得好！男子的獨自生活指南）

婚姻，是讓天天在一起生活的2個人變得完整，還是更依賴？如果每週只和另一半共處4天，其他3天可以分開生活，會讓彼此更疏離，還是更豐盛？

55歲的馮云曾經是廣告導演、事業總監，現在和先生「盧魚」一起經營電商事業。結婚10多年來，夫妻工作、運動、出國幾乎都在一起，感情融洽。然而3、4年前，盧魚突然提出一個人去運動、一個人去野營的希望，甚至要求一個禮拜要有1、2天的獨處時光。

起先馮云有點驚訝、有點難過、有些抗拒，不明白先生出門為什麼突然不讓她跟？

冷靜想想後還是答應了，因為先生的快樂就是太太的幸福，甚至發現盧魚這樣很快樂，馮云也開始試著自己一個人旅行、一個人在山上生活。

婚內獨活會上癮  不依賴他人後心情變平穩

「『享受一個人的快活』這件事，會上癮的。」

暌違10多年拉起行李獨自遠遊，馮云本來覺得有點恐怖，不過一上路就恢復過去單身的本能，一年內連續去了冰島、北海道等好多國家自駕旅行。

結婚10多年後開始在婚內練習獨活，馮云一個人去了冰島旅行。

除了旅行，「一個人的快活」也延伸到生活裡。如今，夫妻倆會確保一週有2、3天可以各自一個人獨自生活，也有3、4天是一起相處日子。

馮云分享，儘管很愛丈夫，但每次獨活日到了也會有點微微興奮感，可以「想幹嘛就幹嘛」是珍貴的自由。

「婚內獨活」的新相處模式，獲得釋放的不只是個體，還有她高高在上的身段。過去幾十年來擔任導演、老闆的她，因為被大家捧著寵著，工作專業但生活仰賴別人，幾乎喪失了獨自生活的能力。

一個人到異國旅行，沒人靠得自己來，自助加油站不會使用，也要自己想辦法解決⋯⋯她發現，過去那個下意識有事馬上請人做的自己獨立了，不再老想著依靠別人。一個人在山上生活時，更進一步認知到，只有自己才能照顧好自己，漸漸把照顧自己的能力建立回來。

「以前無論生活、工作或團隊合作，一旦有狀況，頭腦就會開始檢討是誰的責任、為什麼沒做好？當然先生首當其衝最倒楣。獨活之後，情緒比較沉穩，不容易發怒。」

在山上的基地生活，一個人時自在，2個人時愉快。

讓另一半活出自己  沒有誰喜歡整天服務伴侶

曾經，一位董事長朋友告訴她，自己不喜歡和太太一起出國，因為每次出國都覺得自己變成太太的僕人！聽到這些話，她大笑出來，董事長朋友完全講出盧魚的心聲，這種苦若沒說出來，就是躲、或往心裡壓。

馮云檢討，還沒開始「婚內獨活」模式之前幾年，兩人相處容易有磨擦，應該是她沒有讓出空間跟時間，讓先生活出自己想要的狀態，夫妻相處已經失衡。「先生是陪伴型的人，但不代表他沒有自我。即使他只是一個人坐著沒幹嘛，那就是屬於他自己陪伴自己的時間，而不是陪伴我，那樣的時光也很重要。」

夫妻不再天天綁在一起後，獨活時光想做什麼就做什麼，不用遷就彼此，2個人都比以前開心，感情更好。「人的身心跟植物有點像，不同的個體硬要放在同一個花瓶，個性再合，多少也會互相干擾，如果一方常常隱忍，日積月累下來容易折傷感情。」（相關閱讀：60歲起為自己而活，獨自享受山居時光！日本YouTuber UriUri阿嬤：和先生分開住，才能保有我喜歡的生活方式）

自己陪伴自己的時光無比重要，一個人運動也能自得其樂。

花時間照顧自己  療癒又豐盛地活著

獨活其實是一種生活能力的考驗，馮云讚嘆先生非常獨立，幾乎不曾要求被照顧，即使腿斷住院也說不需要她去看護，不需練習就可以脫離城市、脫離家電，很享受一個人在山裡面的自在與孤獨，但她還在練習，如何在山裡做飯，如何取用乾淨的水，許多生活能力還不行。

「我以前就是一個工作機器，忙著賺錢，家事請人做，20幾年來早就忘記怎麼掃地、洗碗。到了山上，沒有人會幫你做這些事，都要自己來。一個人做料理很花時間，一開始會覺得很焦慮，想到工作一大堆，自己還在那邊洗菜切菜，好像很沒效率！但漸漸發現，放下工作專注當下，做料理變成一件很療癒的事，掃地也變成一件踏實的活兒。」

人在塵世庸庸碌碌，一些美好的事被遺忘，卻在獨活時重新找回來。譬如為自己好好做一餐飯、好好吃飯，做自己想做的事，練習把自己照顧好，一個人散步、跑步、冥想，專注當下忘我放鬆⋯⋯「這是以前所沒有的，以前生活忙碌但沒有真正好好地豐盛地活著，為了工作常感焦慮、壓力很大，忘了好好關照自己。」（相關閱讀：一個人的女子公寓！少家具、捨家電、減衣服，每月只花3000吃飯卻好滿足）

獨活時也刺激思考，反映在寫作攝影創作上，更是有幫助，促成她收錄寫成《收信愉快！52封，宇宙的訊息》。「只有一個人的時候，腦裡會出現很多的問題，情緒、金錢、關係上的困擾都會出現，這時候是一個很好的機會，好好地安定內心情緒，釐清自己真正的感覺，幫助自己做出合適的決定。譬如說我開公司，員工突然離職了，那要怎麼樣去照顧當下的焦慮，如何處理？靜下來自然有答案。」

只有一個人時，可以好好面對自己、釐清真正的感覺。

人生是一個人的道路  在婚姻中仍要為自己負責

然而，婚內獨活需要2人有足夠的信任感，需要練習，不是說想開始就開始。剛上山獨活時，馮云會一直LINE先生，先生也會很緊張是否遺漏訊息，花了一些時間她才習慣儘量不打擾。

馮云認為，成熟的婚姻關係是有點黏又不太黏，相依相伴之外，加一點獨活時光，會讓彼此更快樂。「就算是有小孩的夫妻也可以獨活。我認識的寵物店店長，有2個幼童還有長輩要照顧，理論上應該沒有獨活的空閒，但她的獨活方式很棒，一天給自己一個小時，去運動、走路或泡咖啡廳，時間短但效果很好。」

獨活不是只有偽單身的快樂，也有更多關於婚姻與個體生命的察覺。她發現，很多人把另一半當成拐杖依靠，變拐杖的人會很累。婚姻裡的兩人是因為愛而互相扶持，不是因為不想為自己負責而依靠對方。當自己的存在變成別人的依賴，這樣的婚姻很容易失敗。

「正如《百年孤獨》所說：『人生的本質就是一個人活著，我們總是想要找到能為自己分擔痛苦和悲傷的人，但大多數時候，我們那些驚天動地的傷痛，在別人眼裡，不過就是隨手拂過的塵埃，不要對別人心存太多期待。』這些話不是無情，反而是看透，明白另一半不可能陪你到永遠，如果哪天突然離開了，不管是愛上別人，還是過世，都要準備好為自己負責。」

也想開始「婚內獨活」？3個起手式建議

1. 從一刻鐘開始練習

從每天一小時練習起，慢慢拉長時間。你一個小時我也一個小時，或兩三天有一個小時獨處；如果一個小時抽不出來，那就30分鐘或15分鐘也好。

2. 要學會娛樂自己

獨活不會無聊，全面自由，一個人去看電影，一個人去吃飯，買自己喜歡的東西，要學會娛樂自己。

3. 照顧好自己才會充滿愛

獨活是一種人生態度。靜下來好好寫一封信給自己，把自己喜歡的、討厭的寫下來，了解自己照顧自己的內心。要先自己照顧好、充滿愛，旁邊的人也會感受到愛，關係自然變好。

文／蔣德誼 圖片提供／寶哥 責任編輯／王美珍

編按：「達成目標的感覺，太棒了！」你是否也想有這種心裡熱熱的感覺？67歲的寶哥，有感於生活中不能只有工作，決定在50後提早退休，好好過生活。他聽別人說，台灣人一輩子要完成3件事：登玉山、單車環島和泳渡日月潭，他努力練身體，結果都達到了。他更在65歲時徒步環島，用走的，把全台所有好朋友都探望一遍。67歲時，挑戰50+熟齡街舞男團的MV拍攝。他的太太說：「下次你又有什麼花樣啊？」（本文出自《50+週刊》：太太不在，也要能自己過得好！男子的獨自生活指南） 

熟男退休後，日子無聊怎麼辦？國內外許多媒體報導，很多熟年男性在離開職場之後，由於生活中沒有其他的興趣或休閒，只好成天坐在家裡對家中大小事指手畫腳，乃至於被太太、兒女們嫌棄，成為家中的「大型家具」。

然而，一身背包輕裝，身形矯健，肌膚曬成小麥色的寶哥，很難看出已經67歲（受訪時年紀）。退休之後，他除了挑戰登山、徒步環島，更在今年參與了50+熟齡街舞男團計畫，踏實完成心中的夢想清單。

我們問寶哥，如何把日子過得生動精彩？他說：「只要勇敢走出去第一步，剩下的就不難了！」

達成目標的感覺太棒了！台灣人一輩子要完成的3件事

退休之前，寶哥和許多人一樣，過著單純的朝九晚五上班族生活，平時也沒有特別投入的興趣。年過50，寶哥評估經濟狀況還足以應付，決定提早退休，「一開始我對退休後要做什麼事沒有太多想法，也試過閱讀一類的靜態活動，但久了總還是有些無趣。」

直到有回一個喜歡登山的朋友邀他去爬山，並告訴他：「寶哥你身材精瘦、身高也不高，這樣重心穩、身體也比較沒負擔，很適合爬山。」從此他一試成主顧，一頭栽進與山為伍的世界。

寶哥第一次登山，就選擇了台灣最高峰──玉山。他參加食宿交通安排妥善、有專業嚮導帶領的登山團，走的也是相對輕鬆的路線，過程大致順利。「大家不都說，台灣人一輩子要完成3件事：登玉山、單車環島和泳渡日月潭？我覺得達成目標的感覺很棒。」

↑第一次登山，寶哥就挑戰台灣最高峰玉山，順利登頂。

完成玉山之後，他又陸續挑戰了雪山、甚至是日本的富士山和馬來西亞沙巴的神山（Mt. Kinabalu）。

「登山界都說這叫中毒了！不去爬就渾身不舒服。其實登山過程是很辛苦的，有時候心裡也會想：幹嘛大清早不睡覺，來這受罪？可是一旦登頂之後，看著群山環繞眼前，你又會忍不住想：下一趟要去哪？」

目標很難時怎麼辦？登山培養毅力  也讓人懂得放棄

隨著登山次數的累積，寶哥逐漸認識許多同好，攀爬難度也愈來愈高。在他認識的山友當中，有一群由政大登山社校友組成的社團，名稱就叫「523」（諧音：我愛山），和寶哥特別談得來。2010年，大夥更組團前往非洲最高峰──海拔5,895公尺的吉力馬札羅山。

「從平地仰望的時候，那個山就像是掛在天上一樣，心裡忍不住想：我的天，這麼高的山，我們真的爬得上去嗎？。」寶哥回憶，當地嚮導非常專業，除了沿途幫大家量測血氧、確認身體健康狀況，也不斷鼓勵我們說：「你們都像獅子一樣強大、一定可以完成。」

2014年和2017年，寶哥又再度組隊攀登了青海的玉珠峰、甚至挑戰了位於尼泊爾的聖母峰基地營。「隨隊嚮導跟你聊天或觀察訓練過程後，會根據經驗判斷你有沒有辦法上去，如果他判定不行，就算遠從台灣來，也只能放棄。」全隊共27人，最後19個人完成登頂，裡面超過60歲的，只有寶哥一人。

↑海拔5,170公尺的聖母峰基地營，是寶哥挑戰過最具難度的高山。

我們問寶哥：攀登這麼高難度的目標，不怕家人擔心嗎？「其實還好，因為我是很自制、絕不冒險的人，像有次我去爬聖稜線，剛好遇到天氣不好，眼前能見度只有50公尺，那就是下次再來，因為沒有什麼比安全更重要。」

退休至今山齡已15年，在寶哥的觀察中，喜歡登山的人「大多個性蠻大度的，不太會計較小事。對我自己來說，除了體力變好、更有自信心以外，登山對心智是很好的鍛鍊，可以培養自己完成目標的毅力。」

徒步環島太有趣了！拜訪全台老友、路上還有新朋友

除了登山之外，寶哥持續蒐集「台灣人這輩子必須做的事」清單，先後完成了單車與徒步環島的壯舉。「這跟我認識的一位山友有關：他參加過差不多上百場的馬拉松、三鐵等賽事，也曾經完成徒步環島。當時我住高雄，特別到岡山陪他走到高雄，大概18公里，感覺不錯，就決定也來試試。」

2018月2月20日，寶哥正式啟程。不只徒步環島，也是全台訪友之旅。「我就想想有哪些好久不見的老同學、老朋友，出發之前相約拜訪，若可以收留我過夜，我就借對方的廚房，做糕餅回贈給他們。但出發之後我實際上只有做過一次，因為大家都覺得我太辛苦了，也有不少朋友自告奮勇陪走一段。」寶哥笑說。

↑趁著徒步環島的機會，寶哥拜訪全台各地的老朋友、老同學，旅途更暖心。

↑寶哥用「以餅換宿」回饋熱情款待的朋友：留他住下一晚，他便做餅回贈。

沿途他帶著山友前輩送的一面旗子：上面寫著「寶哥的徒步環島」，並且印著台灣地圖和寶哥的照片，邀請好友們或是在路上巧遇的陌生人簽名留念。旅途上遇到什麼樣的人，都是驚喜的新朋友。

↑徒步環島途中，寶哥感受到台灣人真的很溫暖。有些人會默默送上飲料，還會跟著一起走。

「走在路上的時候，我背後還會掛著一個牌子寫『我在徒步環島』，還有今天預計完成的起訖點和里程數。沿途就有很多人默默遞來飲料、食物，還有人騎機車路過停下來，轉頭塞錢給我。」台灣的人情，真的很溫暖。

↑在途中，寶哥一路上背著徒步環島的牌子，因此獲得許多陌生人的照顧。

↑花了一個月的時間，寶哥用雙腳在全台灣留下自己的足跡，圖為知名地標西螺大橋。

當然，徒步環島絕非一件輕鬆的事，「到後面我因為負重加上大量走路，腰跟膝蓋逐漸有些吃不消。差不多走到東港的時候，有次路過一個十字路口，往右就是繼續走，往左就是去車站，剛好往右的綠燈亮了，才沒有放棄。」

「一個人走是挑戰自我、把家人朋友都拉進來，就有意思多了。」既有老友相聚的喜悅，也有來自陌生人的溫暖善意，這趟共34天的徒步環島行，不只是達成目標的成就感，心情也是滿滿的豐盛。

多嘗試收穫就更多 ！自我挑戰完成街舞夢想

熱愛戶外活動的寶哥，2020年更挑戰了另一個不一樣的自己：站上50+熟齡街舞計畫的舞台。「因為疫情的關係今年都沒辦法出國，我就想找些事情來做，本來我正在打工換宿，但是看到街舞被錄取了，我就馬上決定去報到！」

↑參與50+熟齡街舞男團計畫，讓寶哥（前排中央）一圓帥氣登台的夢想。（日日寫真攝）

很多人對於在別人面前展現自己會有些緊張害羞，對個性活潑大方的寶哥來說，最大的挑戰，其實是要在有限的時間內，記住每個舞步動作。「別人可能練10天就OK，我記不住的話，除了多練習沒有其他辦法。但很高興最後在舞台上完成了我的夢想，MV完成之後，很多遠在國外的朋友都傳訊息給我，說他們看到了。」

↑經過2週的訓練，熟男們放開自己勇於嘗試新挑戰，展現帥氣舞姿！

太太孩子都高興！把自己照顧好，就是給家人最好的禮物

完成街舞計畫後，寶哥和同團的成員們也因此成為好友，大夥說好：不要做完這次表演就散掉，目前也一起繼續學新的曲目，偶爾也相約聚餐聊天。「我太太有時都會開玩笑說，接下來你還有什麼花樣？」但其實無論是練習過程中或表演當天，寶哥的太太總是陪伴在旁，可說是最溫暖的後盾。

「不只是太太，孩子們也很高興看到我把自己照顧得很好，他們就不用操心。我覺得把自己的身體照顧好，就是留給兒女最好的財產，生命也才有品質、有尊嚴。」

現在寶哥除了每個禮拜至少有3天跑步、健身之外，也不定期拜訪朋友、聚會或是出遊，未來他還想在70歲以前再挑戰一次包含離島、範圍更大的徒步環島。「退休後千萬不要整天待在家裡，多嘗試一些自己有興趣、或是想做但沒做的事，生活就不怕無聊！」

↑退休後的人生，不妨放膽挑戰，也能找出新樂趣！（影巷26號攝）

文／陳莞欣 攝影／何經泰 責任編輯／王美珍

編按：每個人生命的最初和最後，可能都是一樣的：獨自降生在這個世界上，最終孑然一身地走。倘若起點和終點都是一個人，那麼曾擁有過另一人與否，又有什麼不同？（本文出自《50+週刊》：太太不在，也要能自己過得好！男子的獨自生活指南）

那些擁有過也失去過的人會告訴你，不一樣。因為付出過、珍惜過、全心全意的愛與被愛過，即便有朝一日，那人離開你的生命，你也不再只是原本的自己。

知名飲食作家韓良露和台灣藝術大學傳播學院院長朱全斌，是朋友口中的「神仙眷侶」。結婚30多年，他們互相暱稱「朱寶」、「韓寶」，把對方當作是孩子來疼愛。兩個人都喜歡旅行、熱愛美食，是彼此最好的旅伴和飯友。作家詹宏志曾形容，「世上哪裡找得到像他們那麼享受人生、每天遊樂的大人呢？」

朱全斌和韓良露是朋友眼中的「神仙眷侶」。（朱全斌提供）

回想過去30多年的關係，朱全斌懷念地說，「因為沒有孩子，我們幾乎24小時都在一起。我們33年的相處密度，一般夫妻可能要50年才會達到。」在兩人婚姻的最後5年，原本性喜獨處的韓良露告訴他，「兩個人比一個人好。你就是我生命的核心。」

兩人相伴的日子，一直維持到2015年前，57歲的韓良露因病過世。生活賴以運行的恆星殞落，時隔30多年，朱全斌再次過起了一個人的日子。

感情愈好的夫妻，當一人先走了，留下來的那個，心裡就像永遠有個洞。應該怎麼往前走？

「我有過30幾年的時間，體驗兩個人的幸福。現在開始，我要學習一個人的好。」朱全斌說。

重現回憶，讓你愛的人永遠活在你身上

交代後事時，韓良露曾特別叮嚀朱全斌：「你要有一起吃飯的人。」過往兩人都愛吃，口味又相近，飲食是兩人生活最大的樂趣之一。她擔心自己走了，另一半也會失去對食物的胃口。

韓良露離開以後，朱全斌確實消瘦了好一段時間。過往兩人喜歡的餐廳、菜餚，在喪偶之後，只讓人觸景傷情。尤其在夫妻生活中，他最想念的餐桌記憶並非美食，而是有妻子在身邊的陪伴感。

婚前，韓良露喜歡一個人吃飯。唯有獨處時，才能細細咀嚼食物的味道、思考飲食的文化意涵。但在一起久了，她也逐漸接受與人共食。和另一半一起吃飯，一餐無話也自在。那是只有和家人相處時，方能擁有的怡然自得。再好的朋友，也很難重現那樣的安心感。

所幸，食物雖是勾起哀傷回憶的觸媒，卻也具有療癒的力量。婚後很少下廚的朱全斌，如今又開始自己採買、做菜，親手再製韓良露擅長的幾道家常菜。「她做菜很隨興豪邁，從來不看食譜。她的菜有種熱情的味道，就像她的人。」朱全斌說。

朱全斌形容，韓良露重吃，更重視食物所蘊含的情感。（朱全斌提供）

例如，韓良露常做的一道油豆腐燒肉。做法不難，但食材講究。朱全斌照著妻子生前的習慣，上超市買日本油豆腐、到菜市場買五花肉，用她慣用的醬油牌子。燉肉的時候，香氣在廚房裡瀰漫，就像女主人不曾離開過。

「吃了這道菜，我就知道自己不會失去和她的回憶。韓良露已經成了我的一部分。不然，我怎麼會做出和她一樣的味道呢？」兩個原本獨立的個體，早已在歲月的小火慢燉下，溶進了彼此的生命。你中有我，我中有你。

兩個人很幸福，一個人也有它的好

重新開始一個人的生活，讓朱全斌想起人生的第一個30年，自己總是獨來獨往。一個人看電影、旅行，到美國念碩士班。這些獨立生活的能力，都在長年安穩的伴侶關係中逐漸荒廢。既然妻子走了，何不重新學習和自己相處？

而且，60歲的單身，比30歲時更自在。「現在的我，比年輕時更能放心追求熱愛的事物，享受一個人的狀態。」朱全斌說。

朱全斌認為，在婚姻關係中，韓良露始終是較為幹練、能帶領伴侶的那方。例如，兩人一起旅行，她方向感好、警覺性強，總能趕跑壞人。「扒手一定找我，不會找她。」朱全斌笑說。和妻子一起旅行，猶如請經驗豐富的導遊領路。雖然玩的開心，但也因事事都有人代為打點，日後回顧旅途，常是一片模糊的畫面。

韓良露過世以後，朱全斌和友人一起走訪她最愛的城市京都。他發現，雖說過去30多年來、兩人造訪京都幾十次，幾乎是一得空就去。但印象最鮮活的，卻是這趟沒有韓良露的旅行。

京都是韓良露最愛的城市之一。（朱全斌提供）

其中一段印象深刻的記憶是，以往到京都旅遊，韓良露總要他吃「葛切」（一種日式傳統點心）。他雖然跟著品嘗，卻從不覺得這份點心有特別美味之處。如今少了妻子在耳邊提點，他才發覺這道貌不驚人的點心口感滑溜，加上黑糖，又有清涼的甜味，在味蕾上留下回甘的韻味。

一樣的點心，因為品嘗的情境不同，而有了完全不同的口感。朱全斌不無感嘆的「懺悔」：「以前我跟韓良露旅行的時候，不應該那麼懶惰！自己用心體會，才會真正有感。」

自行打點日常瑣事、解決突發的意外狀況，找回生命的主導權。成長的過程中，你會愈來愈了解並肯定自己。這是只有一個人生活才能領略的樂趣與成就感。

離開是一種渡化，讓你認識真正的自己

認識韓良露和朱全斌夫婦的朋友，大抵會同意：不管在什麼場合，氣場極強的韓良露總是全場的中心。

曾有學生笑說，和韓良露在一起，原本在台上能言善道的「朱老師」也會突然變成寡言的小書僮。韓良露即使和初次見面的人，也有說不完的話、問不完的問題。在一旁的朱全斌只能偶爾插上幾句話。「韓良露就是這樣，對生命好奇、熱愛。她像水龍頭，話不停流出來，旁人有時沒法參與。」朱全斌說。

正因妻子如此亮眼，朱全斌剛開始也擔心，朋友多是為了韓良露而來。如今她走了，是否朋友也會散去？沒想到，不只老朋友還在，更來了許多新朋友。原先帶有社會公益性質的「南村落」，如今變成平均每週舉辦一次朋友聚會的「私沙龍」。聚會頻率比韓良露生前還高。朱全斌驚訝地發現，原來，自己比想像中更能享受社交生活。

朋友也察覺朱全斌的轉變。有鹿文化編輯施彥如指出，韓良露還在時，不論公事或私人聚會，兩人總是共同出席。朱全斌發話的機會較少。韓良露過世以後，眾人才發現朱全斌其實風趣又幽默，只是過往沒有機會展現。

「她的離開，就像刻意為了我讓出舞台。」朱全斌形容，和伴侶分離是一場渡化。原本緊密相繫的兩人，在分開之後，才能彰顯各自獨特的樣貌。朱全斌笑說，獅子座的他，其實本來就喜歡鎂光燈，「韓良露不在，我才知道我也有屬於自己的掌聲。」

韓良露離開以後，朱全斌常在兩人過去共同經營的南村落宴客。

處理失落的哀傷，是每個人生命必經的功課

失去摯愛的人，常會聽到一種勸慰的語言：「加油」、「節哀」。彷彿哀傷必然是負面的、需要趕快擺脫的情緒。

「你可以否定悲傷，勉強自己變得陽光。但在陽光的表象下，心裡還是空虛。」朱全斌認為，處理失去的哀傷，其實是一場生命成長的功課。重點不在盡快度過，而是修行過程中，你是否能真正的觀照內心、釐清這段關係在你生命中的意義和它所帶來的改變？

喪偶3年，朱全斌還是常常想起妻子的一切：她寫過的筆記、衣服上殘留的氣味、嘴角上揚說：「我好幸福喔。」的樣子。還有她強大的氣場，帶給人無比的安全感和方向感……

但在想念的同時，還是要學著向前走。

他漸漸讓自己學會體會獨居生活的樂趣，自己買菜、下廚，習慣一個人吃飯的感覺；將凌亂的家清掃整理，由空間開始建立起一個人的生活秩序。此外，他也恢復寫日記的習慣，和自己的內心對話，用文字梳理情緒。雖然平日分享心情的妻子不在了，透過日記，還是有對話的對象。少了妻子的保護，但在脆弱的時刻，更能感受到朋友的愛與溫暖。

在朱全斌《謝謝妳跟我說再見》一書當中，他模仿韓良露的口吻，寫了一封信給自己：「快樂與悲傷是一體的兩面……當你熬過了最暗淡的歲月，自然就會找到亮麗的出口」。

或許，明與暗共存，本就是生命必然的基調。經歷過沉痛的哀傷，才能領略什麼是真正的喜悅。

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採訪／王美珍、顏理謙 文／顏理謙 攝影／日常散步．李盈靜 內文圖片／寇世勳提供 場地協力／特有種商行 責任編輯／王美珍

編按：今年（2024）69歲的寇世勳，出道將近50年！沒有染髮，卻保有一頭全黑烏髮，維持高拔的良好體態。慎重看待工作的他，如果劇本題材無法打動他，便會婉拒演出。然而，他卻接下失智名醫曹汶龍真人真事改編的戲劇《你好，我是誰》第1、2季的演出，甚至親自到醫院考察。他想告訴《50+》讀者，「面對失智，我們真的需要全民的教材......」

疫情以前，若你曾在早晨6點多開車行經高速公路，很可能和載著熱騰騰早餐的寇世勳擦身而過。

寇世勳的母親晚年住進長庚養生村，養生村是集體生活，餐食以健康、安全為主，吃久難免會膩。為了偶爾幫母親換換口味，他每週約有3~4天早晨會變身專屬外送員，帶著剛做好的單面煎荷包蛋、三明治等驅車前往。母親開心的神情，比什麼都重要。

有些心意，不一定會化為語言，而是存在日復一日的行為之中。這一點，寇世勳很清楚。

母親以92歲高齡過世後，隔年，《你好，我是誰》製作團隊安排寇世勳到失智症權威、大林慈濟醫院神經內科主任曹汶龍家中參訪。親眼看到曹汶龍與罹患失智症的曹媽媽互動後，他深深被觸動。

「那種孝順，不是一般人做得到。」寇世勳感動地說：「曹爸（指曹汶龍）和媽媽講話時，那種哄小孩子一樣的耐心和從內散發的真誠，給了我很大的震撼。而且，曹奶奶和我母親都是北方人，很多小細節都讓我想起媽媽。那個當下，我就決定要接演了。」

失智症照顧  家人的愛與耐心比專業更重要

根據衛福部「全國社區失智症流行病學調查」，全台65歲以上長者失智症盛行率將近8%，約有35萬人，預估到了2041年，失智長者人數將上看68萬人。

當失智症成為台灣社會無法避免的未來，如何提前做好準備？在這部真人真事改編的戲劇中，為了飾演失智症名醫，寇世勳做足功課，不只到曹汶龍家裡參訪，也到診間觀摩。

演完這部戲，給他最重要的學習是什麼？

他觀察，失智症長者就像「超齡的小孩」，雖然有很多生命經驗，但是現在已不記得了。

「有一點最重要的是：長輩會信任親人。」他認為親人在照顧上扮演的角色無可取代，「長輩就像孩子一樣，要待在熟悉的人身邊，才會放鬆。即使外傭再專業，也無法取代親人的照顧。」

此外，受到神經退化影響，失智症長輩在行為和情緒上會出現許多失序狀況，也只有親人的愛足以包容。

寇世勳回憶，曹汶龍雖是失智症權威，但在母親面前，就像「老萊子」一樣逗她開心。

「曹爸會問奶奶：『我是誰呀？』奶奶有時候會講錯，不認得他是誰，還說他是『范玉蘭』。」

他笑說：「曹爸回：『范玉蘭是你自己，我叫曹汶龍，我是你兒子。』等到奶奶終於說：『喔！你是曹汶龍！』曹爸就會哄她：『你好聰明喔！』」失憶帶來的失落與悲傷，可以因為愛而化成一陣笑聲。（相關閱讀：請她買雞蛋、玩麻將叫起床！曹汶龍醫師照顧失智母親：白天多動腦，晚上睡得好）

寇世勳親眼看到曹汶龍與曹奶奶的互動，深受感動。

當然，並非每個失智症家庭都如此溫馨，更有不少殘酷現實。此戲中的案例取材自真實故事，從中可看到社會剪影。

比方說，長輩失智後，幾個子女互相推卸照顧責任；獨子照顧失智母親，擔心母親半夜跑出家門，只能狠下心把母親綁在床上；甚至是母親失智後，父親為了不麻煩子女，扛下照顧重擔，沒想到自己後來也出現失智傾向。種種過程，都為家庭帶來嚴重考驗。

面對此種殘酷案例，又帶給自己什麼樣的學習？寇世勳說出二字：「感恩！」

「每個家庭的狀況都不一樣。看了越多案例，對我媽媽的感恩之情越深。」他感慨說：「回頭一想才知道，她努力好好活，把自己照顧得那麼好，不是為了自己舒服，而是為了我們，怕給我們添麻煩。」

40後下定決心少喝酒、規律作息  不想造成兒女麻煩

為了不麻煩子女，寇世勳的母親晚年獨自搬進養生村。直到92歲在午睡中過世以前，身體還非常硬朗，沒有任何毛病。

寇世勳回憶，母親個性直，當年，孩子們擔心她獨居沒人照顧，母親卻說，要是跟小孩一起住，三天兩頭會有摩擦，她也不喜歡。因此，她挑中清幽的長庚養生村，決定在那裡度過餘生。經濟獨立的她，還堅持自己付了保證金。

然而，孝順的寇世勳，察覺到母親雖然不說，但其實已吃膩了養生村的早餐。他會在前一天晚上打電話給母親，詢問明天早上想吃點什麼，他就充當「人肉Uber eat」，想辦法買到媽媽喜歡的早餐，一大早送去。

因為是把早餐從台北送到桃園，意味著寇世勳要更早出發。「很多店是早上6點半以後才開門，我就去拜託人家早一點開門，因為如果太晚出發，路上就塞車了。」

店家為什麼提早開門？寇世勳說，有些老闆聽到是為了幫母親送早餐，大多數店家會樂於幫忙。此事也讓寇世勳看見台灣溫暖的人情味。

寇世勳與母親。

母親瀟灑自主的個性，為他帶來很多影響。談及未來的老年生活，他表示，自己要努力做到兩件事：照顧好身體、提早規劃財務。「我一定要學我媽媽，把自己照顧好，不給子女帶來負擔，這就是給孩子最大的禮物。」

因為拍戲工作，寇世勳笑說，自己在40歲以前常常熬夜，還喜歡和朋友聚會小酌。「有一次喝太多，第二天拍騎馬的戲，竟然不小心從馬上飛出去！抬頭一看，感覺馬也在笑我！」而以往記台詞速度一流、甚至連對手的台詞都記得一清二楚的他，也因如此不斷忘詞NG，「當最有把握的事都做不好，我就慌了。」

那次之後，他下定決心告訴自己：「不喝了！」3個月內，他遵守諾言，在聚會中滴酒不沾。而當眾人皆醉我獨醒時，這才發現，「喝醉酒真難看！」

後來，雖然因為工作關係，還是很難完全不喝酒，但他已學會控制酒量，盡量不讓自己跨過那條線。（相關閱讀：沒有人可以一輩子當主角！寇世勳：中年男要想通，一直糾結只會延長痛苦）

此外，他也改掉了熬夜的壞習慣。「養生的第一件事，就是生活要規律。」近10年來，他每天強迫自己早上6點起床，晚上9點半就寢，而且每週到健身房重訓3次。

久而久之，他發現自己的五臟六腑都慢慢變得更正常，人也神清氣爽。今年69歲的他，採訪當天完全沒上妝，仍然容光煥發。一頭茂密烏黑的頭髮也是自然髮色，完全沒染，體態仍挺拔。

寇世勳每周到健身房3次，維持極佳體態。

內心保持清明，不須記住的事情就忘掉，也是他維持健康的秘訣。

雖然記劇本能力極佳，但他坦承，戲一殺青就會放空自己。台詞、合作演員的名字等，也不刻意留在心上。

他笑說：「很多事其實都不用記，記仇更不用！我覺得不要浪費精力，什麼都記著會太累。」不過，他笑說結婚紀念日、太太生日等重要的家庭節日，一定要寫在行事曆上提醒自己。「除非，你不想活了！」他爽朗大笑。

紀錄日常行程可以仰賴行事曆，但是，保持好認知功能要靠自己努力。

「一個家庭裡，只要有一位失智症患者，身邊的5~6個人都會受影響。」寇世勳建議，讀者可以把《你好，我是誰》這部劇當成教材，約家人一起看，「用心看，會學到很多東西。」第一季播出時，他也曾和家人一起觀賞，看完各自分享心得。

「看了之後，我請他好好照顧身體，千萬不要生病。」一旁陪著他受訪的女兒笑道。

保持健康，就是對家人最深刻的愛。從母親身上學到的智慧，成為寇世勳在人生下半場的重要信念。

文／李偉文 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、王美珍

編按：無論是誰，未婚、已婚、離婚，最後都是一個人。各種統計顯示，各個年齡層一個人獨居已是普遍現象。作家、牙醫李偉文提醒，中年時獨居也許很快樂，但高齡後可能是警訊。千萬別因為數位科技發達，讓自己活得足不出戶。如何「外展」？他提供務實建議。

隨手翻閱一本過期的雜誌，赫然發現有位著名的社會評論家在文章中說：「台灣的離婚率是世界第二高。」嚇了一跳的原因是感覺上周遭已離婚的朋友雖然有，但是好像也沒有太多，也不知道那個統計是哪一年或以哪個年齡層為對象。

不過不管是離婚還是還沒結婚，正如同日本社會學者上野千鶴子在「一個人的老後」書中寫的：「結婚也好，不結婚也好，無論是誰，最後都是一個人。」這本書在2007年出版，暢銷破百萬冊，也揭開一個嶄新的社會現象，日本在這2年已邁入全人口中有半數處於沒有婚姻狀態的社會，因此有所謂「全員單身時代來臨」。

台灣65歲以上超過50萬戶獨居  6成人足不出戶

單身也意味著獨自一人居住的可能性，在台灣這個數字也年年攀升，依財政部的納稅資料顯示，單身報稅人口早已過半數。（50+註：據內政部統計，2023年全台灣家戶數達924萬戶，其中一人戶有332.3萬戶，占比達36%。而根據2022年資料僅65歲以上居住的住宅數有68萬，其中高達51.79萬戶僅有一名老人獨居）

當然，獨居不是老人的專利，各個年齡層一個人住的比例全世界都在迅速增加中，正如日本趨勢大師大前研一所觀察到的：「年輕人想要一個人生活，中年人愛上一個人生活，老年人必須一個人生活。」

雖然不是每個人都喜歡或適合一個人過生活，但是要自在快樂地過獨居生活絕對有方法，但是也要預作準備與練習，不然等到因各種措手不及的意外發生，被迫獨居而成宅男廢女或獨居老人就慘了。

依國民健康局2009年的調查，台灣有6成的65歲以上的長者幾乎足不出戶，當少了運動也欠缺人際互動之後，失智失能的比例會大幅增加，也可能形成日本人所說的一個人住的無緣社會，甚至日本每年有高達4萬多人是孤獨死，也就是死後4天以上才被人發現。（相關閱讀：劉秀枝專文｜全台「孤老宅」高達51.79萬戶！做好8個準備，熟齡獨居者的人生晚霞也很美麗）

在家追劇好快樂？數位消費是一個人居住的最大陷阱

對於上班族或身強力壯的中壯年來說，獨居是很快樂的。

因為一個人住很舒服，家裡怎麼布置擺設都可以，東西用完收不收也無所謂，生活起居作息也隨自己高興，不用遷就別人，不必聽人在旁邊嘮嘮叨叨，而且現代的都會生活很適合獨居，想買什麼上網就行，食衣住行日常所需在家就可以完全搞定。

而且有無數的影音串流平台，付少少的訂閱費，精彩的高品質娛樂無限供應，包括現在有無數的怎麼追都追不完的各國影片與連續劇，只恨時間不夠自己一個人窩在家中享受。

但是這麼便利的數位消費時代，正是一個人居住最大的陷阱，因為當你有工作，所以勢必要出門去面對許多人際關係時，還不會有什麼後遺症，反而一個人住是珍貴的獨處時間；然後退休初期，身強力壯行動自如時，還會出門旅行見見老朋友，但是當行動不便或身體衰弱時，網路的方便與線上的影片，不知不覺就會把我們變成國民健康局統計中足不出戶的族群了。

趁體力還行時  練習與鄰居互動、參加社團

因此除了透過網路與遠地的老同學、家人或老朋友隨時保持聯絡之外，還要練習參加街坊鄰居及社區所舉辦的活動，俗話說，遠親不如近鄰，當生活中有些緊急事情時，熟識的街坊可以提供莫大的幫助，而且人的幸福感與生命意義，往往也來自人與人實際的互動。

如果體力還行，最好也能參加一些社團，不管是興趣才藝方面的，還是社會公益性的，或是宗教信仰的都好，要提醒自己必須從年齡或體力還行時，就維持與不同的團體互動。（相關閱讀：50後開始經營社團！丘美珍：朋友相聚不只喝茶聊天，每次碰面都要學會一件事）

維持居家空間的清爽為何重要？可邀請朋友來家裡

一個人居住的練習，還可以從一個人的旅行，一個人看電影，一個人上餐廳吃飯來試試是不是能夠很自在與自己獨處，練習不受別人眼光來干擾，不要讓「為什麼找不到人願意陪我」「為什麼沒人在乎我」「為什麼沒人愛我」這些負面情緒侵蝕了我們的精神活力，為了以後勢必來到的一個人生活，一定要先練習一個人獨處時自我取悅的能力。

我自己都是透過閱讀書本來享受獨處的時間，覺得閱讀跟看影片追劇很不一樣，因為影片先天設計就是吸引我們一直看下去，所謂「沉迷」，意思就是自我的喪失，而閱讀書本是主動的，是能從書中觀照到自己的內在心靈，並且在停頓與思索中可以讓我們發現之前所未見的自己。

而且一個人居住的練習，最重要的是無論如何，一定要維持正常的作息，這是身心靈健康非常重要的基礎，而且要維持居住空間的清爽，除了基本的清潔衛生之外，物品也要定期斷捨離，透過整理不斷地檢視自己過去與現在的生活及人際關係。

而且舒服的居家空間會讓我們精神振奮起來，有動力回應內心的渴望及參與社會，而且，整潔的居家也讓我們敢邀請朋友到家裡，這種親密感是人的幸福來源，不是再多的金錢能達到的。相反的，紊亂的生活空間只會讓我們逃避到銀幕裡的虛擬世界，沉迷後懶得做其他任何事情。

關懷身邊的獨居者  自己活好也助別人活好

除了自己要事先練習一個人的生活外，我們也要主動觀察是否自己的親戚或朋友已經在獨居中，適時提供些建議和協助。比如說，各縣市社會局都已開辦緊急救援服務，免費為獨居老人的家中安裝通報的機器與可隨身攜帶的按鈕，可以24小時跟服務中心聯絡，當有意外發生時可以提供緊急支援或救護車，並且通知緊急聯絡人。

總之，一個人生活絕對不等於寂寞與孤獨，但是我們一定要主動練習，為自己安排生活節奏，一方面保持社會連結，另一方面又不會失去獨處的好處，那麼一個人生活就將是生命最棒的一段時光了。

（本文轉載自李偉文的沙龍，原文標題為〈練習一個人的生活〉）

文／柴田重信 圖／Shutterstock  責任編輯／吳丹華

編按：時間營養學專家柴田重信指出，間歇性斷食成功減重在於3個要點：限制進食時段、減少晚餐碳水攝取、三餐比重均等，就可以一年內減重7～9.7公斤，且無反彈現象。並強調早餐適量攝取碳水、晚餐減量，配合生理時鐘進行飲食調整，有助於穩定血糖與減重。

做到間歇性斷食3要領  一年瘦9公斤體重不反彈

營養學的觀點看間歇性斷食，成功的要領有下列3項。

1. 一日的進食時段，限制在12小時內完成

2. 限制晚餐的碳水化合物攝取量（主食減半吃）

3. 進食時間從早晨開始，三餐比重為1：1：1

針對這3項要點，實驗人員徵得前述的健康飲食管理應用軟體「ASKEN」3千名使用者協助，參與瘦身計畫實驗。

實驗實施一個月後，統計結果如下：

・完成12小時間歇性斷食者，體重平均減少690公克；
・完成晚餐碳水化合物減半者，體重平均減少690公克；
・完成三餐比重均等者，體重平均減少580公克。
・而做到第1到第3的每一項者，平均減去體重810公克；相反地，3項都做不到的人，平均增加120公克。

從以上結果可知，配合生理時鐘進行間歇性斷食，一個月減去580至810公克是可行的。由此推算，持續堅持半年，可以減去3.6至4.9公斤，一年可減掉7至9.7公斤。有一說（註：指溜溜球效應，也就是體重忽高忽低的反彈現）是減重速度宜維持在一個月減去體重5％以內，可避免遭遇減重最容易出現的「體重反彈效應2」。而上述減重結果，都在此安全範圍內。

白天克制吃白飯  夜晚易報復性大吃

攝取過量碳水化合物容易肥胖，所以正在節食或想要保持體型穠纖合度的人，對碳水總是戒慎恐懼。許多人會盡量選用坊間標榜「減糖」、「無糖」的商品，或是減少米、麵、飯等主食的攝取。

從事業務工作的B先生，才剛踏入不惑之年，就已經比20多歲時多出10公斤贅肉。學生時代的B先生一直是運動健將，但是進入職場以後，運動機會大為減少，唯獨飯量還是和學生時期一樣完全沒變，總是放開褲腰帶吃得很盡興。

想減肥的他決定先減少飯量，早餐只吃水煮蛋和優格，午餐點烤魚定食或燒肉定食，飯量也減半吃。這樣忍了一天，直到晚餐時分，他明知道主食要少吃，但是往往仍克制不住莫名想吃白米飯的衝動，在下班途中就衝進專賣牛丼或咖哩飯的餐館飽食一頓。

結果，他唯一不吃碳水化合物的一餐，也就只有早餐而已。可是不吃米飯引起的反彈，卻導致他在晚餐時展開報復性大吃碳水，結果減肥不成，人反而更胖了。

BMI若大於25  每日碳水以60克為限

一般限碳水的節食，多是針對BMI值超過25的肥胖者，建議將一天的碳水攝取量限制在60公克以內，尤其是晚餐，更要避免攝取大量碳水。

牛排一向給人「吃了會變胖」的印象，但是和米飯等主食相比，牛排的碳水量低，所以在限碳水的節食期間，反而成了「健康選項」。

然而，日常吃什麼、怎麼吃，多半是隨個人的主觀判斷而定，有人能將一天有限的碳水限額平均分配著吃，但不少人則是像B先生那樣，從白天忍耐到夜晚，最後再也忍不住而暴食。

理論上，我們應該先充分理解食物吃下肚之後，血糖會如何變化，然後將相關健康知識實際應用於自己的飲食管理。然而這畢竟只是理想，能夠親身實踐者又有幾人。

蔬菜優先飲食法  即使吃烏龍麵亦能穩定血糖

幾年前，基於研究需要，我在身上裝置連續血糖監測儀，方便觀察自己的血糖變化。方法是在上手臂的皮下埋入極細的探針，連結到血糖傳感器，即可連續觀察血糖變化。部分糖尿病患者為控制血糖，會使用連續血糖監測儀1～2星期，我則是持續監測了半年之久。

在這半年期間，我有一次應香川縣丸龜市的市政府邀約，擔任市民講座的主講人，也因此有了與市長同桌用餐的難得機會。想當然爾，我們當天吃的是地方名產「烏龍麵」。

香川縣自詡為「烏龍麵縣」，烏龍麵文化盛行，全日本知名，但隨之而來的副作用，就是縣民多罹患糖尿病。我計畫在市民講座中，拿出統計數據，提醒與會的聽講者，留意「烏龍麵富含碳水化合物，容易讓血糖升高」的風險。

然而出乎意料的是，我和市長飽餐一頓烏龍麵以後，卻未在身上的血糖監測儀見到預期的高血糖。回想這一頓午餐，我們吃的是烏龍麵套餐，除了烏龍麵以外，還有生菜沙拉和肉類等配菜。

有一種「蔬菜優先飲食法」，主張每餐先從蔬菜吃起。優先攝取蔬菜的膳食纖維，有助於穩定進食所引起的血糖變動。我們吃的雖然是容易刺激血糖上升的烏龍麵，但是只要吃法得宜，仍然能夠穩定血糖。（相關閱讀：糖尿病前期可靠飲食逆轉！游能俊醫師：控血糖、防肌少的321餐盤這樣吃）

也是在監測血糖的半年期間，適逢日本營養．食糧學會舉辦為期2天的午餐研討會。吃了這2天大會所提供、看似再平常不過的午餐飯盒後，血糖竟然比平日飯後還要高，引起我的注意，禁不住提出來檢討。

如果是其他學會也就罷了，但畢竟是營養學會的學會午餐，這可不妙啊！倘若連營養學專家對飲食誘發的血糖變動都缺乏足夠意識，就遑論一般民眾如何懂得妥善處理碳水引起的血糖問題，這也說明關注這一議題是多麼重要。

時間營養學建議：早餐吃碳水、晚餐減量吃

過食碳水化合物固然容易導致肥肉上身，但碳水化合物又是人體重要的能量來源，尤其是大腦活動所不可欠缺。人類與碳水化合物早已建立了長久的合作關係，碳水對人體而言是效率極佳的能源，只要少量就足以維持生命，在人類與飢餓搏鬥的漫長歷史中，碳水化合物長期扮演著猶如救世主一般的吃重角色。

從時間營養學的觀點來看，配合生理時鐘，在身體需求熱量的時辰攝取碳水化合物，在身體容易囤積熱量的時段避免吃碳水化合物，這種弛張有度的飲食調節，對現代人是必要的，而落實的方法很簡單，就是「早餐適量吃碳水，晚餐點到為止」。（相關閱讀：早餐吃什麼比較健康？吐司配半顆酪梨，可以使血糖平穩、整天更有精神！）

傳統營養學講究「吃什麼」、「吃多少」，時間營養學則是以此為基礎，再加上「什麼時候吃」的一門新學問。我們研究進食的時間如何影響生理時鐘加快或延遲，即使飲食內容完全相同，在不同的時間進食，對血糖的變化、食物能量的轉換以及使用效率會造成哪些影響，目前已經有了更深入的發現。

一日早、中、晚三頓飯，雖然都是吃飯，時間營養學卻能夠釐清其中不同的意義。

（本文摘自柴田重信著，《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》，時報出版）

文／林芳如 圖／Shutterstock 責任編輯／ 王美珍 

編按：AI持續發展，各行各業無不積極想辦法跟上，就連詐騙集團也不例外，散播假訊息、聲音偽裝、AI換臉等手段，恐將愈趨興盛，但此一趨勢也令人憂心，怕高齡長輩落入AI詐騙的陷阱。我們該如何預防AI詐騙，保護自己和家人？

AI發展迅速的時代，我們所接觸的一切，將更加真假難辨——無論是文字、聲音或影像，都可能係由AI所創造或執行。 

這，不免令人對於網路、電話所接觸到的資訊，抱持警戒態度，也擔心家中高齡長輩遭受AI詐騙。 

網路抽獎、填寫問卷調查  小心個資外流

對此，東海大學資訊管理系助理教授潘人豪指出，AI詐騙和一般詐騙本質無異，都是利用良知、貪婪以達到目的，差別在於，有了AI輔助，流程將變得更加自動化。 

例如，社群媒體上常見的飆股群、好康報報群，背後可能即是由AI機器人所執行。這些群組經常以免費為誘餌，至各社群散播假消息，吸引人加入LINE群組。 

「只要是數位的資訊，你都要保持戒心。」潘人豪說，AI機器人經常進入各大品牌LINE群組、臉書，透過分析對話、留言，以AI模擬真人回覆，再提供連結引導使用者加入群組。 

此外，假帳號也經常刻意將自己的LINE名稱設置為小編、版主，加入原有群組後，再假借關閉群組、人數太多將開設第2個群組等名義，邀請成員加入另一個群組。 

邀網友加入群組，有時候是為了推薦飆股、報明牌，誘使投資人做出錯誤判斷。有時候，則會以抽獎、問卷調查等名義，邀請成員留下個資，再進一步利用，例如寄送貨到付款的詐騙包裹，若一時不察，即可能上當。 

以假網站竊取個資，也是詐騙集團慣用的伎倆。 

其形式為模仿公、私單位設計假網站，若使用者未留意網址，不小心點入並輸入帳號、密碼，明明輸入無誤，系統卻會自動跳轉到真網站，再以輸入錯誤為由，要求重新輸入。此時，你的帳號、密碼已經被偷走了。 

令人憂心的是，以往做出一個以假亂真的網站需要寫很多程式，但在AI助攻下，將能快速生成，令人防不勝防。 

不必說話  打字就能用聲音騙人 

網頁可以偽裝，聲音和影像也可以。 

詐騙集團假冒網拍業者、銀行、公家單位打電話給民眾，再以家人被綁架、下單數量錯誤等理由，要求民眾匯款的案例時有可聞。 

以往，此事需多人分飾行員、警察等腳色，但在AI科技介入後，任何人都可輕易變聲，一人分飾多角。而且，他們甚至不必開口說話，光靠打字就能發聲。 

「聲音是很容易模仿的。」潘人豪說，模仿聲音有2種方式，一種是明明是陌生人在說話，聲音聽起來卻像你的親友；另一種是透過打字，即時透過AI生成聲音。 

所以，未來當你的銀行帳戶被盜用，歹徒的下一步，可能是聯繫你的家人，請他們匯款到遭盜用的帳戶。 

聽聲難以辨人，加上影像呢？ 

目前，已出現AI工具可將屬於你的模型訓練出來，製作出一個虛擬的你，當你說中文，這個虛擬的你可以即時翻譯，產出英語、日語等各種外語版本的影片。而且，語言切換時，連臉型和嘴型都和語音相符，令人難以辨識哪個才是真的你。 

善加利用，這樣的AI工具可以成為跨國交流的利器，但若落入歹徒手中，則可能淪為不法工具。 

AI換臉技術愈趨先進，除了外貌，還能改變性別和聲音。

4個建議  預防落入AI詐騙的陷阱

當AI詐騙已成現在進行式，我們該如何自保？潘人豪提出4個建議： 

1. 提升AI識能，增加科技敏感度 

「提升識能（literacy），這件事是最重要的。」潘人豪認為，唯有提升知識，了解在什麼情形下可能被騙、可能用來詐騙的工具有哪些，才能增加自己的敏感度，降低受騙機率。 

2. 減少數位足跡，預防自己的資料成為訓練AI的素材 

社群媒體時代，多數人已經習慣上傳個人照片、影片到網路上，但這些素材可能被恣意拿來訓練AI，再生成假的照片和影片。 

因此，潘人豪建議，應盡量減少自己的數位足跡，如果想上傳到網路上，也盡量別設成公開，而是設定成僅限好友觀看。有程度的授權，相對能避免自己的個資、照片和影片成為有心人利用的工具。（相關閱讀：她在臉書加陌生人好友、以為找到真愛，竟被詐騙4千萬！黃定宜：怎麼把錢拿回來？） 

3. 當親友使用陌生管道或帳號聯絡你時，請保持警覺 

假設平常你和家人都以LINE聯繫，但對方某天忽然改用臉書傳送私訊，或者雖然使用LINE，傳送訊息的卻是另一個陌生帳號，此時應保持警覺，打電話向家人確認。 

而即使家人使用慣用管道和你聯繫，但你對於他所傳送的訊息有疑慮，也應選擇先停止，想辦法聯繫上家人，確認帳號是否被盜用。 

4. 與親友建立通關密語 

在聲音、影像都可輕易複製的年代，沒看到本人的情況下，你我將愈來愈難辨別電話中、視訊裡的那個人，究竟是親友本人，還是陌生人所偽裝。 

因此，潘人豪建議，可將通關密語設成招呼語，替雙方設一層保障。「我知道這件事情有點荒謬，可是未來真的可能發生。」他也期待不久的將來，能夠出現類似Whoscall的數位防堵機制，用來判斷聲音、影像是否可信。 

畢竟，我們生在一個眼見未必為真、耳聽未必為實的時代。