白飯早上吃與晚上吃差很大，如何一年瘦9公斤不反彈？時間營養學專家：間歇性斷食成功3要訣

文／柴田重信 圖／Shutterstock  責任編輯／吳丹華

編按：時間營養學專家柴田重信指出，間歇性斷食成功減重在於3個要點：限制進食時段、減少晚餐碳水攝取、三餐比重均等，就可以一年內減重7～9.7公斤，且無反彈現象。並強調早餐適量攝取碳水、晚餐減量，配合生理時鐘進行飲食調整，有助於穩定血糖與減重。

做到間歇性斷食3要領  一年瘦9公斤體重不反彈

營養學的觀點看間歇性斷食，成功的要領有下列3項。

1. 一日的進食時段，限制在12小時內完成

2. 限制晚餐的碳水化合物攝取量（主食減半吃）

3. 進食時間從早晨開始，三餐比重為1：1：1

針對這3項要點，實驗人員徵得前述的健康飲食管理應用軟體「ASKEN」3千名使用者協助，參與瘦身計畫實驗。

實驗實施一個月後，統計結果如下：

・完成12小時間歇性斷食者，體重平均減少690公克；
・完成晚餐碳水化合物減半者，體重平均減少690公克；
・完成三餐比重均等者，體重平均減少580公克。
・而做到第1到第3的每一項者，平均減去體重810公克；相反地，3項都做不到的人，平均增加120公克。

從以上結果可知，配合生理時鐘進行間歇性斷食，一個月減去580至810公克是可行的。由此推算，持續堅持半年，可以減去3.6至4.9公斤，一年可減掉7至9.7公斤。有一說（註：指溜溜球效應，也就是體重忽高忽低的反彈現）是減重速度宜維持在一個月減去體重5％以內，可避免遭遇減重最容易出現的「體重反彈效應2」。而上述減重結果，都在此安全範圍內。

白天克制吃白飯  夜晚易報復性大吃

攝取過量碳水化合物容易肥胖，所以正在節食或想要保持體型穠纖合度的人，對碳水總是戒慎恐懼。許多人會盡量選用坊間標榜「減糖」、「無糖」的商品，或是減少米、麵、飯等主食的攝取。

從事業務工作的B先生，才剛踏入不惑之年，就已經比20多歲時多出10公斤贅肉。學生時代的B先生一直是運動健將，但是進入職場以後，運動機會大為減少，唯獨飯量還是和學生時期一樣完全沒變，總是放開褲腰帶吃得很盡興。

想減肥的他決定先減少飯量，早餐只吃水煮蛋和優格，午餐點烤魚定食或燒肉定食，飯量也減半吃。這樣忍了一天，直到晚餐時分，他明知道主食要少吃，但是往往仍克制不住莫名想吃白米飯的衝動，在下班途中就衝進專賣牛丼或咖哩飯的餐館飽食一頓。

結果，他唯一不吃碳水化合物的一餐，也就只有早餐而已。可是不吃米飯引起的反彈，卻導致他在晚餐時展開報復性大吃碳水，結果減肥不成，人反而更胖了。

BMI若大於25  每日碳水以60克為限

一般限碳水的節食，多是針對BMI值超過25的肥胖者，建議將一天的碳水攝取量限制在60公克以內，尤其是晚餐，更要避免攝取大量碳水。

牛排一向給人「吃了會變胖」的印象，但是和米飯等主食相比，牛排的碳水量低，所以在限碳水的節食期間，反而成了「健康選項」。

然而，日常吃什麼、怎麼吃，多半是隨個人的主觀判斷而定，有人能將一天有限的碳水限額平均分配著吃，但不少人則是像B先生那樣，從白天忍耐到夜晚，最後再也忍不住而暴食。

理論上，我們應該先充分理解食物吃下肚之後，血糖會如何變化，然後將相關健康知識實際應用於自己的飲食管理。然而這畢竟只是理想，能夠親身實踐者又有幾人。

蔬菜優先飲食法  即使吃烏龍麵亦能穩定血糖

幾年前，基於研究需要，我在身上裝置連續血糖監測儀，方便觀察自己的血糖變化。方法是在上手臂的皮下埋入極細的探針，連結到血糖傳感器，即可連續觀察血糖變化。部分糖尿病患者為控制血糖，會使用連續血糖監測儀1～2星期，我則是持續監測了半年之久。

在這半年期間，我有一次應香川縣丸龜市的市政府邀約，擔任市民講座的主講人，也因此有了與市長同桌用餐的難得機會。想當然爾，我們當天吃的是地方名產「烏龍麵」。

香川縣自詡為「烏龍麵縣」，烏龍麵文化盛行，全日本知名，但隨之而來的副作用，就是縣民多罹患糖尿病。我計畫在市民講座中，拿出統計數據，提醒與會的聽講者，留意「烏龍麵富含碳水化合物，容易讓血糖升高」的風險。

然而出乎意料的是，我和市長飽餐一頓烏龍麵以後，卻未在身上的血糖監測儀見到預期的高血糖。回想這一頓午餐，我們吃的是烏龍麵套餐，除了烏龍麵以外，還有生菜沙拉和肉類等配菜。

有一種「蔬菜優先飲食法」，主張每餐先從蔬菜吃起。優先攝取蔬菜的膳食纖維，有助於穩定進食所引起的血糖變動。我們吃的雖然是容易刺激血糖上升的烏龍麵，但是只要吃法得宜，仍然能夠穩定血糖。（相關閱讀：糖尿病前期可靠飲食逆轉！游能俊醫師：控血糖、防肌少的321餐盤這樣吃）

也是在監測血糖的半年期間，適逢日本營養．食糧學會舉辦為期2天的午餐研討會。吃了這2天大會所提供、看似再平常不過的午餐飯盒後，血糖竟然比平日飯後還要高，引起我的注意，禁不住提出來檢討。

如果是其他學會也就罷了，但畢竟是營養學會的學會午餐，這可不妙啊！倘若連營養學專家對飲食誘發的血糖變動都缺乏足夠意識，就遑論一般民眾如何懂得妥善處理碳水引起的血糖問題，這也說明關注這一議題是多麼重要。

時間營養學建議：早餐吃碳水、晚餐減量吃

過食碳水化合物固然容易導致肥肉上身，但碳水化合物又是人體重要的能量來源，尤其是大腦活動所不可欠缺。人類與碳水化合物早已建立了長久的合作關係，碳水對人體而言是效率極佳的能源，只要少量就足以維持生命，在人類與飢餓搏鬥的漫長歷史中，碳水化合物長期扮演著猶如救世主一般的吃重角色。

從時間營養學的觀點來看，配合生理時鐘，在身體需求熱量的時辰攝取碳水化合物，在身體容易囤積熱量的時段避免吃碳水化合物，這種弛張有度的飲食調節，對現代人是必要的，而落實的方法很簡單，就是「早餐適量吃碳水，晚餐點到為止」。（相關閱讀：早餐吃什麼比較健康？吐司配半顆酪梨，可以使血糖平穩、整天更有精神！）

傳統營養學講究「吃什麼」、「吃多少」，時間營養學則是以此為基礎，再加上「什麼時候吃」的一門新學問。我們研究進食的時間如何影響生理時鐘加快或延遲，即使飲食內容完全相同，在不同的時間進食，對血糖的變化、食物能量的轉換以及使用效率會造成哪些影響，目前已經有了更深入的發現。

一日早、中、晚三頓飯，雖然都是吃飯，時間營養學卻能夠釐清其中不同的意義。

（本文摘自柴田重信著，《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》，時報出版）

2024/07/18

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