文／林芳如 封面圖片來源／Shutterstock
編按： 雖然人人都知道運動很重要，但因疫情悶在家沒器材怎麼運動？中高齡體適能專家黃品諺拿家中現成物品設計5組動作，只要準備毛巾、水壺、椅子、書本、背包就能動起來，好玩又能練核心和平衡感！
COVID-19肆虐，自5月中下旬全台實施三級警戒以來，待在家成了保護自己最好的方法。但同時，這也意味著原本熟悉的運動方式可能必須暫停，比如配合防疫政策，各地健身房、舞蹈教室皆已停業。
不宜出門運動的日子，如何不額外添購器材就能練肌力和心肺？中高齡體適能管理師黃品諺示範使用毛巾、書、寶特瓶、背包、椅子5種家中常見物品當器材，示範一系列好玩的遊戲運動。不妨先閱讀文字，再根據文字旁附註的時間，點開影片觀看示範動作，每組做10～15下，現在就跟著動起來！
毛巾往下砸 訓練爆發力（0:15）
毛巾往下砸可訓練爆發力。（圖片提供／黃品諺）
1. 將毛巾放置胸前，雙腳併攏。
2. 雙手將毛巾迅速向上延伸，踮起腳尖。
3. 延續動作2，像是跳起來要落地般，迅速將毛巾往地板砸，同時雙腳打開，臀部往後坐，上半身挺直，姿勢如同深蹲，藉此練習臀部快速往下剎車的能力。蹲、坐、下樓梯都需要使用這個功能。
4. 選擇毛巾的優點是不會吵到人，且初期動作不熟練較不易受傷。待動作熟練後，可視情況增加負重，訓練效果更佳。
5. 初階動作熟練之後，可挑戰進階版單腳下砸（影片3:02），即僅依靠單腳站立，將毛巾往下砸。
※ 毛巾往下砸 動作解析：
從胸口發出的力量快速往上再快速往下這一段的力量轉移，是人體垂直面向的用力練習。由於動作快速，既可練心肺，還能稍微延緩白肌退化。
人體肌肉主要分成白肌和紅肌，白肌又稱快縮肌，主掌爆發力；紅肌又稱慢縮肌，在人體從事有氧運動時扮演重要腳色。老化過程中，白肌流失速度通常比紅肌更快，因此需要靠快速動作刺激白肌增長。
※ 毛巾往下砸 注意事項：
平常無運動習慣者，建議先放慢速度，讓肌腱、韌帶適應這個動作再慢慢加速，以防拉傷。無論哪一組訓練，都應先熟練動作，再慢慢增加速度、訓練量，這是共通的準則。
單手平板 核心抗旋轉訓練（1:00）
準備幾本書，就可練核心。（圖片提供／黃品諺）
1. 準備4到6本書放在身體左側。
2. 單手手掌打開撐在地板上，身體打直，雙腿打開與肩同寬，踮起腳尖。
3. 伸出右手，一次拿一本書，將書放到身體右側。
4. 書本全部放到右側後，再重複上述動作，使用左手把書拿到左側。
5. 初階動作熟練後，可以挑戰進階動作負重平板（影片3:42），亦即把書放到後背上。除了背部要用力，還要穩定身體不搖晃，否則書很容易掉下來。
※ 單手平板 動作解析：
這個動作是抗旋轉訓練，亦即當身體往左或往又偏移時，身體必須有能力抵抗旋轉力量不被拉走。
手掌撐地主要目的是訓練腹橫肌、外斜肌。一般我們常聽到的六塊腹肌、八塊腹肌稱為腹直肌，屬於淺層肌肉。而腹橫肌、外斜肌則屬於深層肌肉，主要功能是維持脊柱穩定。
※ 單手平板 注意事項：
如果做這個動作覺得肩膀很痠，感覺不到核心（肚子）用力，原因之一可能是手撐的位置太前面，錯誤使用肩膀撐住身體。請留意，手掌稱地時，手掌、手肘、肩膀應連成一直線，手掌避免放太前面。
另外一個可能，是核心沒有辦法順暢地用力。請試著將臀部夾緊，保持呼吸順暢避免憋氣，藉此誘發肚子用力，再做這個動作。
此外，如果單手撐地撐不住身體，可能是因為旋轉肌太弱，可先把支撐點架高，比如手撐在沙發、堅固的椅子、床上面，會相對輕鬆。
單腳功能性前伸 核心平衡訓練（1:40）
單腳功能性前伸可訓練大腿後側肌群，強化平衡感。（圖片提供／黃品諺）
1. 準備兩個水壺或寶特瓶，放在身體前方左右兩側各約一個步伐的距離。
2. 單腳站立，並將核心、臀部夾緊、收緊，足弓用力，像是要用腳趾頭抓住地板那樣。
3. 臀部向後推，身體自然向前，左右手輪流摸該側水壺。
4. 動作熟練後，可挑戰進階版單腳前伸取物（影片4:22）。
※ 單腳功能性前伸 動作解析：
這個動作可以同時訓練核心、髖關節、膝關節、踝關節的穩定性，上下樓梯時身體更穩定，減少膝蓋受傷的風險。
此外，強化大腿後側也許能改善下背疼痛。人體平常動作多半是向前比較多，很少往後，如此容易造成張力失衡，而下背痛或腰痛的原因之一，即是身體後側相對無力，造成前後張力失衡。
※ 單腳功能性前伸 注意事項：
訓練時，常見錯誤姿勢包括：彎腰駝背，脊椎沒有保持中立。請注意是臀部往後推，不是彎腰。再來是膝蓋可能會過度伸直鎖死，請將膝蓋保持微彎，減少膝蓋骨壓力。如果覺得很困難，可以搬兩張相同的椅子放在兩側，水壺放椅子上，把水壺高度墊高，坐起來比較輕鬆。
背包擺盪 髖關節、心肺訓練（2:20）
一個背包，就能訓練心肺。（圖片提供／黃品諺）
1. 雙腳與肩同寬、後背包置於前方。
2. 收肩胛骨，脊椎保持自然中立，背部挺直。
3. 臀部向後推，膝蓋微彎，亦即不要變成蹲的動作，有點類似90度鞠躬。
4. 雙手自然下垂，握住背包上端往跨下方向甩至臀部。
5. 臀部往前推，順勢把力量帶到手臂，使背包往前迴盪至胸前高度。
6. 等到步驟5往上的量消失之後，受地心引力影響，背包自然會往下掉，再跟著背包一起往後退，回到動作3，把背包帶到胯下，展開下一次循環。
7. 動作熟練後，可挑戰進階版單手擺盪（影片5:03）。
※ 背包擺盪 動作解析：
書包擺盪可以訓練髖關節爆發力，以及核心穩定度和心肺功能。
最前面毛巾往下砸練的是身體上下的垂直力量，這個動作則是訓練前後的水平力量。臀部往後推再站起來，有點像蹲下後，快速站起來的瞬間。平常在健身房看到別人甩壺鈴即具備類似功能。
※ 背包擺盪 注意事項：
後背包可以自行調整重量，或者也可以拿比較厚的塑膠袋代替，只要可以甩動即可。
站起來的瞬間，臀部必須有往前夾緊的感覺，同時腋下需稍微夾緊以穩定背包。
深蹲 下肢訓練（5:45）
有了椅子輔助，更容易練習深蹲。（圖片提供／黃品諺）
1. 準備一張椅子，雙腳與肩同寬，膝蓋不要往內或往外彎，應和腳尖方向相同。
2. 腳底緊貼地板，腳趾則緊抓地板，建立足弓力量。
3. 雙手向前延伸，脊柱保持中立，將臀部向後推，身體重量落在兩腳間，至臀部碰到椅子後站起。臀部向後推的時候，腳底仍需緊貼地面，不要翹起來。
4. 動作熟練後，可挑戰進階版動作負重深蹲（影片6:25），亦即把書、水瓶統統放進背包，重復上述動作。
※ 深蹲 動作解析：
深蹲可以訓練核心跟下肢的力量，包括臀部、大腿、小腿，增加膝蓋穩定性，減少走路、下樓梯受傷的風險。
如果體力許可，臀部往下盡可能放慢速度，站起來的瞬間則要迅速以增加爆發力。臀部慢慢往下，大腿後側可能覺得痠，因為此時大腿後側處於離心狀態，亦即從中央往兩側方向離開。
我們可以把肌肉想像成一條橡皮筋，往外拉的時候比較容易拉長，加上背包負重，肌肉會不斷拉扯。這時候如果放慢速度，肌肉更容易受到拉扯，而肌肉就是靠破壞來增生。
雙手往前伸直並握緊拳頭，是為了誘發核心用力。
※ 深蹲 注意事項：
腳趾頭抓緊地板，臀部向後推時，膝蓋彎曲角度請避免大於臀部向後推的角度，以免膝蓋壓力過大。
負重容易讓身體不穩定，但脊椎仍應保持中立，使核心受到更多訓練。
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2021/06/15
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